Lift Me Up

22.05.2016 г.

8 км разходка, страхотно време.

23.05.2016 г.

2 км разходка

Тренировка:
Велоргометър - 5 минути за загрявка;
1. и 2. в суперсерия:
1. Бедрено разгъване - 1х20@25 кг; 1х15@35 кг; 1х12@55 кг;
2. Бедрено сгъване - 1х30@10 кг; 1х20@15 кг; 1х15@20 кг;
3. Клек - 1х10; 1х20; 1х30; Мислех да правя и глутеус ритници на машина, но клекът ме изцеди, макар че беше само СТ.

4. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват - 1х20@20 кг; 1х15@25 кг;1х12@30 кг;
5. Гребане с дъмбел - 1х15@5 кг; 1х12@7,5 кг; 1х8@7,5 кг;
6. Хиперекстензии - 3х12;

7.  Изтласкване от наклонен лег с дъмбели - 1х20@4 кг; 1х12@5 кг; 1х15@5 кг;
8. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х8@20 кг лост; 1х8@25 кг;  1х8@30 кг;

9. Повдигане на ръцете встрани - 1х20@2,5 кг; 1х15@4 кг; 1х8@5 кг;

10. Коремни преси на машина - 1х20@15 кг; 1х20@20 кг; 1х15@25 кг;
11. Повдигане на крака от стенд - 1х8; 1х10; 1х8.

24.05.2016 г.

Честит празник! (sun)

Направихме кратка разходка, около 2,5-3 км.От клековете вчера имам МТ само на предната и вътрешната част на бедрата. Трябваше да направя ритниците все пак, но може и днес да се случи това. :)

Поздравче:

Добавям глутеус ритниците - 3х15.

25. и 26.05.2016 г. - почивни.

27.05.2016 г.

4 км разходка

Тренировка:
Велоргометър - 5 минути за загрявка;
1. и 2. в суперсерия:
1. Бедрено сгъване - 1х30@10 кг; 1х15@15 кг; 1х15@20 кг;
2. Бедрено разгъване - 1х20@30 кг; 1х12@60 кг; 1х8@60 кг;
3. Клек - 1х10; 1х20; 1х31; Още ми е рано за лостове и тежести, а така искам по-малко повторения, но по-тежки. 31 повторения едва ги направих, още не съм си възвърнала предишния тренинг.
4. Глутеус ритници на машина - 1х15@20 кг; 1х10@30 кг;

5. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват - 1х20@20 кг; 1х12@30 кг;1х8@30 кг;
6. Гребане с дъмбел - 1х15@5 кг; 1х10@7,5 кг; 1х8@7,5 кг;
7. Хиперекстензии - 2х10; 1х12;

8.  Изтласкване от наклонен лег с дъмбели - 1х12@5 кг; 1х8@7,5 кг; 1х10@20 кг лост;
9. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х10@20 кг лост; 1х8@30 кг;  1х5@30 кг;

10. Повдигане на ръцете встрани - 1х20@2,5 кг; 1х12@4 кг; 1х10@5 кг;

11. Коремни преси на машина - 1х20@15 кг; 1х15@20 кг; 1х15@25 кг;
12. Повдигане на крака от стенд - 1х10; 2х8.

Тази седмица успях да тренирам два пъти. :) Вече стана един месец, откакто започнах по-сериозното раздвижване. Тогава не се мерих, но утре мисля да го направя, за да следя резултатите. Кантарът не е мръднал особено, около 800 гр., но определено се чувствам по-добре и с по-голям тонус. Иска ми се вече да започна със сплит, но май ми е рано още. Тренирам 1 месец след голямото прекъсване, от който 2 седмици почивах заради глезените... Може би ще започна да редувам горна и долна част, ако имам възможност да продължавам с фитнеса 2 пъти седмично, ако не - 1 път седмично фитнес, 1 - йога или друго раздвижване вкъщи. За тичане не смея и да си помисля след първото-засега-единствено тичане. :D

28.05.2016 г.

4 км разходка и 8 етажа стълби :D
Сутринта бях много гладна и хапнах преди да се премеря, сега на обяд - също. Ще остане за утре.
Една песничка, за да не е съвсем постен поста:
Новите WT :D

Ред.: Добавям още 4 км разходка и 8 етажа стълби.

29.05.2016 г.
2 км разходка и малко стълби

Вчера май съм прегряла на разходките, през нощта ми се виеше свят и губех леко ориентация, сега ми е отпаднало. Вече няма да излизам в най-голямата жега.
Сутринта си взех мерките и доста се чудех дали да ги пиша тук, че не са никак малки, но...реших да ги напиша, ще са ми като стимул - да видя колко далеч и колко бързо ще стигна от отправната точка. :D

Та...резултатите след голямото ядене и липсата на движение след раждането са:
Талия - 92 см (коремът в долната част още не иска да се прибере); в слабата му част по-високо е 60,5 см;
Ханш - 104 см;
Бедро - 63 см;
Ръка - 28,2 (отпусната)/ 28,5 (стегната) (цели 3 мм мускул :D, мислех, че ще съм по-заякнала от носенето на малката).

По-късно днес ще се раздвижа леко, нещо от сорта на табата, но в по-бавно темпо. :D Обмислях йога, обаче все още не ми се иска да натоварвам много глезените (участват в различни движения на асаните).

Една статия, която си струва да се сподели: Омръзна ми от еднообразна, здравословна храна

30-минутното раздвижване:
Коремни преси за странична част на корема - 1х10; 1х15; 1х20;
Коремни преси за долна част на корема - 1х10; 1х15; 1х20;
Глутеус мост - 1х10; 1х30; 1х35;
Глутеус ритници - 1х10; 1х15; 1х20;
Махове встрани - 1х10; 1х15; 1х20;
Лицеви опори от колене - 1х20.

30.05.2016 г.
5 км разходка

31.05.2016 г.

Тренировка:
Велоргометър - 5 минути за загрявка;
1. и 2. в суперсерия:
1. Бедрено сгъване - 1х15@15 кг; 1х15@20 кг; 1х12@25 кг;
2. Бедрено разгъване - 1х15@35 кг; 1х12@60 кг; 1х10@65 кг;
3. Клек - 1х10; 1х20; 1х33;

4. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват - 1х20@20 кг; 1х12@30 кг;1х10@30 кг;
5. Гребане с дъмбел - 1х15@5 кг; 1х13@7,5 кг; 1х10@7,5 кг;
6. Хиперекстензии - 2х12; 1х15;

7.  Изтласкване от наклонен лег с дъмбели - 1х15@5 кг; 1х10@7,5 кг; 1х10@20 кг лост;
8. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х10@25 кг лост; 1х8@30 кг;  1х6@30 кг;

9. Повдигане на ръцете встрани - 1х20@2,5 кг; 1х12@4 кг; 1х10@5 кг;

10. Коремни преси на машина - 1х20@20 кг; 2х20@25 кг.

Днес трябваше да побързам с тренировката и да приключа по-бързо. Не правех дълги почивки, пропуснах глутеус ритниците и повдигането на крака от стенд (още имам МТ на корема от упражненията онзи ден) и въпреки това ми отне около 1 ч. и 15 минути. Приятна тренировка иначе, разтоварваща.

03.06.2016 г.

От днес разделям тренировките на горна и долна част.

Тренировка за крака и корем
5 минути загрявка на велоаргометър;
1. Клек – 20 повторения със собствено тегло; 3х12@20 кг; между сериите вмъкнах (1х12; 1х15; 1х12 - последните две след последната серия на клека, защото се сетих късно за тях :D) хиперекстензии, за да загрея кръста; Клекът доста ме изцеди, със зор, но направих 3 пъти по 12 повторения с лоста. Тежеше ми, както преди ми тежаха 40 кг, а бяха само 20. Но с постоянство и търпение, ще олекнат. :)
Суперсерия - 2. и 3.:
2. Бедрено разгъване - 1х15@40 кг; 1х10@65 кг; 1х12@60 кг;
3. Бедрено сгъване - 1х20@15 кг; 1х15@20 кг; 1х15@25 кг;
4. Хип тръст - 1х15; 1х10@5 кг; 1х12@10 кг - не съм сигурна, че го правя правилно, много си напрягам врата;
Суперсерия - 5. и 6.:
5. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 1х30@25 кг; 1х15@30 кг; 1х20@30 кг;
6. Разтваряне на бедра на абдуктор машина - 1х30@25 кг; 2х20@30 кг;
7. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 1х12; 1х15; 1х12;
8. Повдигане на крака от вис - 3х8 - успявам да се повдигна една идея по-високо вече;
9. Коремни преси на машина - 1х20@20 кг; 2х15@25 кг.

Друго си е да правиш по повече упражнения за определена мускулна група. :) И по-различно се тренира, когато в залата звучи “моята” музика (миналият път беше рап), някак се надъхвам да направя още едно повторение, след като вече си мисля, че не мога повече (на клека специално).
Утре сигурно ще си припомня чувството след leg day :D. То още на връщане от залата си го припомних. Някой беше извикал асансьора и реших да не чакам - 4 етажа ги изкачвах на забавен кадър.

04.06.2016 г.

8 км разходка

05.06.2016 г.

Днес се разходихме около 4 км с малката, трябваше да има и втора разходка, но заваля и реших да правя йога. Преди това имаше стабилно кардио у дома - чистене и пране. :D Йогата ми беше за разпускане и отмора, но нищо чудно утре да имам МТ на корема от нея. :)

07.06.2016 г.

4 км разходка, дъждът не можа да ни уплаши

Тренировка за горна част:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х20@25 кг; 1х13@30 кг; 1х8@35 кг;
2. Едностранно гребане с дъмбели - 1х15@5 кг; 2х12@7,5 кг;
3. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х20@20 кг; 1х8@35 кг; 1х12@30 кг;
4.  Изтласкване от наклонен лег с дъмбели - 1х15@5 кг; 1х10@7,5 кг; 1х10@20 кг лост;
5. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х10@25 кг лост; 1х8@30 кг;  1х6@30 кг;
6. Трицепсово разгъване на скрипец - 1х20@15 кг; 2х10@25 кг;
7. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 1х15@3 кг; 1х12@4 кг; 1х10@5 кг;
8. Повдигане на ръцете встрани - 1х20@2,5 кг; 1х12@4 кг; 1х10@5 кг.

Отново бързах и отново 1 ч. и 15 минути. Все си мисля, че не почивам много между сериите и между упражненията, но явно се размотавам без да се усещам...

Онзи ден и вчера - по 4-5 км разходка на ден.

10.06.2016 г.

4 км разходка

Тренировка за крака и корем
5 минути загрявка на велоаргометър;
1. Клек – 20 повторения със собствено тегло; 1х10@20 кг; 1х6@30 кг; 1х10@20 кг;
Суперсерия - 2. и 3.:
2. Бедрено разгъване - 1х15@40 кг; 1х12@65 кг; 1х10@70 кг;
3. Бедрено сгъване - 1х20@15 кг; 1х15@20 кг; 1х13@25 кг;
4. Глутеус ритници на машина - 1х15@25 кг; 2х10@30 кг;
Суперсерия - 5. и 6.:
5. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 1х25@20 кг; 1х25@25 кг; 1х15@30 кг;
6. Разтваряне на бедра на абдуктор машина - 1х25@20 кг; 1х25@25 кг; 1х25@30 кг;
7. Повдигане на крака от вис - 3х10;
8. Коремни преси на машина - 3х15@20 кг.
7. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 2х12; 1х10.

Този път се получи по-бърза и стегната тренировка - час или малко по-малко. На клека с лоста и с тежестите леко залитах напред. Знам каква трябва да е техниката принципно, но явно още са ми доста тежки и правя грешки. На разгъването малко по малко си възвръщам предишните кг, с които го правех. Получиха се супер-суперсерии на разгъването и сгъването. :D Редувахме се две момичета и две момчета и направо направихме пътечка около уредите. :D Ритниците не ми е от най-любимите упражнения, но на хип тръста не усетих особено натоварване с 10-тте кг миналия път. Може би трябва да пробвам с по-голяма тежест, но пък тогава няма да ми е много удобно да ги държа. Чудя се  с какво друго упражнение мога да го заменя.

12.06.2016 г.

Вчера - 8 км движение, днес - около 6,5 км и 45 минути йога. Йогата ми действа много успокояващо. Свещта и ралото засега са ми любими. :)

14.06.2016 г.

Тренировка за горна част:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х20@20 кг; 1х12@30 кг; 2х10@30 кг;
2. Едностранно гребане с дъмбели - 1х15@5 кг; 2х12@7,5 кг;
3. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х20@20 кг; 1х12@25 кг; 1х10@30 кг;
4. Хиперекстензии - 3х15;
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 1х15@3 кг; 1х12@4 кг; 1х10@5 кг;
6.  Изтласкване от наклонен лег с дъмбели - 1х15@5 кг; 1х9@7,5 кг; 1х13@20 кг лост;
7. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х5@30 кг - доста измъчени; 2х10@25 кг лост;
8. Трицепсово разгъване на скрипец - 1х12@15 кг; 1х8@20 кг; 1х12@15 кг;
9. Повдигане на ръцете встрани - 1х20@2,5 кг; 1х12@4 кг; 1х10@5 кг.

Беше голяма лудница в залата. Миналият вторник също, но днес направо не се дишаше. Обмислям да изместя тренировката за друг ден. Докато бях на гръб, поне още пет човека го тренираха също (залата е малка), като стигнах до гърдите, дойдоха други хора и започнаха да правят гърди. :D Едва се намери свободна лежанка. Друго за отбелязване...мисля, че следващият път вече е крайно време да си преодолея суетата и да тренирам с очила. Иначе, първо, всичко ми е като в мъгла и се оглеждам за тежести и лостове, второ, не поздравявам познати хора, защото не ги разпознавам от разстояние...
Като цяло днес нямах много сила и направих по-малко повторения с тежестите от миналата седмица, даже и с по-малки на някои упражнения. Е, не може всеки ден да е силен.

17.06.2016 г.

Тренировка за крака и корем

5 минути загрявка на велоаргометър;
1. Клек – 20 повторения със собствено тегло; 1х12@20 кг; 1х8@30 кг; 1х12@20 кг;
Суперсерия - 2. и 3.:
2. Бедрено разгъване - 1х15@45 кг; 1х12@70 кг; 1х10@75 кг;
3. Бедрено сгъване - 1х15@15 кг; 1х15@20 кг; 1х15@25 кг;
4. Глутеус ритници на машина - 1х15@20 кг; 1х15@25 кг; 1х15@30 кг;
Суперсерия - 5. и 6.:
5. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 1х20@25 кг; 2х15@30 кг;
6. Разтваряне на бедра на абдуктор машина - 1х30@25 кг; 2х30@30 кг;
7. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 3х12;
8. Повдигане на крака от вис - 3х8;
9. Коремни преси на машина - 1х20@20 кг; 2х15@20 кг.

Голяма жега в залата днес, не че е изненада. Но се получи добра тренировка. 30-тте на клека пак ми тежаха доста, но повторенията бяха по-стабилни. На сгъването и разгъването отново се редувахме с момчетата от миналата седмица, но поне бяхме трима човека сега. Преди това за малко и на клека, добре, че бяха на края точно. Все са с една крачка пред мен. :D
Докато стигна до корема, вече съм тотално изтощена, поне се постарах да не са съвсем слаби повторенията.

20.06.2016 г.

Тренировка за горна част:
5 минути загрявка;
1.  Изтласкване от наклонен лег - 1х20@5 кг; 1х12@7,5 кг; 1х13@20 кг лост;
2. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х8@30 кг; 1х6@30 кг; 1х12@25 кг лост;
3. Трицепсово разгъване на скрипец - 1х15@15 кг; 2х12@20 кг;
4. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват - 1х25@20 кг; 1х13@30 кг; 2х12@30 кг;
5. Едностранно гребане с дъмбели - 1х15@5 кг; 2х12@7,5 кг;
6. Хиперекстензии - 3х15;
7. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 1х15@3 кг; 1х12@4 кг; 1х10@5 кг;
8. Повдигане на ръцете встрани - 1х20@2,5 кг; 1х12@4 кг; 1х10@5 кг.

Не знам дали е защото размених упражненията за гръб и гърди, но имах повече сила на лежанката. Хубава тренировка се получи, а и залата я видях по нов начин (с очилата). :D

23.06.2016 г.

Тренировка за крака и корем

5 минути загрявка на велоаргометър;
1. Клек – 20 повторения със собствено тегло; 1х13@20 кг; 1х8@30 кг; 1х10@20 кг;
Суперсерия - 2. и 3.:
2. Бедрено разгъване - 1х15@45 кг; 1х9@75 кг; 1х8@70 кг; 1х10@65 кг;
3. Бедрено сгъване - 1х15@15 кг; 1х12@20 кг; 1х12@25 кг;
4. Глутеус ритници на машина - 1х15@20 кг; 1х15@25 кг; 1х15@30 кг;
Суперсерия - 5. и 6.:
5. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 1х20@25 кг; 2х20@30 кг;
6. Разтваряне на бедра на абдуктор машина - 1х30@25 кг; 2х30@30 кг;
7. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 3х12;
8. Повдигане на крака от вис - 2х10; 1х8;
9. Коремни преси на машина - 1х20@20 кг; 1х15@20 кг; 1х15@15 кг.

Не знам дали упражненията или жегата ме умори повече. Факт е, че се изтощих доволно. Стойката за клек я заеха малко преди мен, но момчето беше много мило и предложи да се редуваме, защото той щеше да прави доста серии, пък аз бях за три. Отидоха си 15 минути за клека, иначе цялата тренировка беше точно час. На 5. и 6. не почивах между сериите.

26.06.2016 г.

Тренировка за горна част:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х25@20 кг; 1х13@30 кг; 1х15@30 кг; 1х8@40 кг - последната серия - с чийт;
2. Едностранно гребане с дъмбели - 1х15@5 кг; 2х12@7,5 кг;
3. Хиперекстензии - 1х15; 2х12@5 кг;
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 1х15@3 кг; 1х13@4 кг; 1х9@5 кг;
6.  Изтласкване от наклонен лег с дъмбели - 1х15@5 кг; 1х12@7,5 кг; 1х12@20 кг лост;
7. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х6@30 кг; 1х12@25 кг; 1х15@20 кг лост;
8. Трицепсово разгъване на скрипец - 1х15@15 кг; 1х12@20 кг; 1х12@15 кг;
9. Повдигане на ръцете встрани - 1х20@2,5 кг; 1х13@4 кг; 1х8@5 кг.

Приятна следобедна тренировка. Отначало имаше само още един човек в залата, после повлякохме крак и се посъбрахме седем.осем човека. Като не бяхме много хора, не беше и толкова топло и задушно в залата.
Установих, че като правя първо лега, ми се получават по-силни серии. Чудя се дали да не започна с него следващия път.

29.05.2016 г.

Та...резултатите след голямото ядене и липсата на движение след раждането са:
Талия - 92 см (коремът в долната част още не иска да се прибере); в слабата му част по-високо е 60,5 см;
Ханш - 104 см;
Бедро - 63 см;
Ръка - 28,2 (отпусната)/ 28,5 (стегната)

28.06.2016 г.

Талия - 92 см;
Ханш - 100 см;
Бедро - 60,5 см;
Ръка - 28,5 (отпусната)/ 29 (стегната)

Има някакви разлики,  само в талията не. Надявам се, че просто ми се е подул коремът, все някое милиметърче трябва да съм смъкнала и от там.
Леко раздвижване вкъщи днес - коремни преси - обичайните, глутеус мостове и махове встрани.
Хубав вторник на всички!

30.06.2016 г.

Тренировка за крака

5 минути загрявка на велоаргометър;
1. Клек – 20 повторения със собствено тегло; 1х12@20 кг; 1х8@30 кг - с помощ сигурно на половината от тях; 1х10@20 кг;
Суперсерия - 2. и 3.:
2. Бедрено разгъване - 1х15@45 кг; 1х10@70 кг; 1х10@65 кг; 1х12@60 кг;
3. Бедрено сгъване - 1х15@15 кг; 1х15@20 кг; 1х12@25 кг; 1х12@20 кг;
4. Глутеус ритници на машина - 1х15@20 кг; 1х15@25 кг; 1х15@30 кг;
Суперсерия - 5. и 6.:
5. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 1х25@25 кг; 1х15@30 кг; 2х20@25 кг;
6. Разтваряне на бедра на абдуктор машина - 1х30@25 кг; 1х25@30 кг; 2х20@25 кг;
7. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 3х12.

Слаба тренировка, но по-добре слаба, отколкото никаква. Всичко ми тежеше. Пропуснах упражненията за корем, защото ме болеше корема вляво и не исках да рискувам. Утре ще гледам да направя малко коремни преси вкъщи.

01.07.2016 г.

Наваксах с коремните преси. :) Направих обичайните три упражнения - за горна, странична и долна част на корема.
Качвам и една снимка за цвят - на закуската тази сутрин - бананова палачинка с пюре от сливи (има вкус на конфитюр :D):
П. п. Не изглежда толкова вкусно, колкото беше.

02.07.2016 г.

Раздвижих се с малко йога днес - около 45 минути. Има една асана в ДВД-то, по което я правя - лодка, за която Светла Иванова казва, че ако се прави 1 минута, се равнява на 100 коремни преси. Странно ми е, защото е статична асана...но звучи добре (първата асана от клипчето по-долу). Интересно ми е дали е възможно да е наистина така.

От днес започнах да правя упражнения и за очите, че напоследък са ми много уморени, пък ако така сваля и някой диоптър, няма да е зле.
Поздрав по случай днешната Каварна :D:

03.07.2016 г.

Тренировка за горна част:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х25@20 кг; 1х12@30 кг; 1х8@35 кг; 1х12@30 кг;
2. Едностранно гребане с дъмбели - 1х15@5 кг; 2х12@7,5 кг;
3. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 1х15@3 кг; 1х12@4 кг; 1х10@5 кг; Тук се сетих, че не си направих екстензиите;
4. Хиперекстензии - 1х15; 3х12@5 кг;
5.  Изтласкване от наклонен лег с дъмбели - 1х15@5 кг; 1х12@7,5 кг; 1х13@20 кг лост;
6. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х7@30 кг; 1х10@25 кг; 1х12@20 кг лост;
7. Трицепсово разгъване на скрипец - 1х15@15 кг; 2х12@20 кг; 1х12@15 кг;
8. Повдигане на ръцете встрани - 1х20@2,5 кг; 1х15@4 кг; 1х10@5 кг.

Днес тренирах към 13:00 ч., бях хапвала към 09:30 ч., ако не броим едно почти цяло яйце в 12:00 ч. Прилична тренировка се получи, макар че често се сещах за парченцето локум след тренировка, което ме чакаше вкъщи. :D Залата беше почти празна, не беше и много топло, само музиката можеше да е друга, но не може всичко да е идеално.

08.07.2016 г.

Тренировка за крака

5 минути загрявка на велоаргометър;
1. Клек – 20 повторения със собствено тегло; 1х10@20 кг; 1х3@30 кг - чудех се дали да го броя за серия, само три и то с мъка; 1х10@20 кг;
2. Български клек - 3х10;
Суперсерия - 3. и 4.:
3. Бедрено разгъване - 1х15@45 кг; 1х9@70 кг; 1х8@65 кг; 1х10@60 кг;
4. Бедрено сгъване - 1х15@15 кг; 1х15@20 кг; 1х12@25 кг; 1х15@20 кг;
Суперсерия - 5. и 6.:
5. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 1х20@25 кг; 2х15@25 кг;
6. Разтваряне на бедра на абдуктор машина - 1х20@25 кг; 2х15@25 кг;
7. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 3х12;
8. Повдигане на карака от стенд - 2х8 - не правих трета серия, защото пак ме заболя коремът вляво, не знам дали е от срастването или нещо друго; продължих с по-лекото упражнение:
8. Коремни преси на машина - 1х15@20 кг; 2х15@15 кг.

Нямах сила, но дадох всичко от себе си. Накрая едва ходех. Българският клек разказа играта на предното бедро и после на разгъването го довърших. Дори след клека не се уморявам толкова, колкото след бг клека, много ефективно упражнение. Мисля да заменя глутеус ритниците с него или поне от време на време.

10.07.2016 г.

Тренировка за горна част:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х25@20 кг; 1х13@30 кг; 1х10@35 кг; 1х15@30 кг;
2. Едностранно гребане с дъмбели - 1х15@6 кг; 1х13@7,5 кг; 1х12@7,5 кг;
3. Хиперекстензии - 1х15; 2х12@5 кг; 1х15@5 кг;
4. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 1х20@3 кг; 1х12@4 кг; 1х10@5 кг;
5.  Изтласкване от наклонен лег с дъмбели - 1х20@5 кг; 1х12@7,5 кг; 1х13@18 кг лост;
6. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х8@28 кг; 2х10@23 кг;
7. Трицепсово разгъване на скрипец - 1х15@15 кг; 2х12@15 кг;
8. Повдигане на ръцете встрани - 1х15@3 кг; 1х15@4 кг; 1х10@5 кг.

Днес тренирах по-рано - в 09:40 ч. Излязохме на разходка с малката и майка ми, пих малко кафе и потеглих към залата. Беше полупразна, съпругът ми се отби за малко и ме пази за няколкото серии на лежанката. Докато разбера, че правя с малкия лост, вече бях направила първата серия на хоризонталната лежнака, но като тежест, си ги усетих като за големия лост. :D Кога ли ще ми олекнат отново 30-тте кг...

15.07.2016 г.

Тренировка за крака и корем

5 минути загрявка на велоаргометър;
1. Клек – 20 повторения със собствено тегло; 1х10@20 кг; 1х6@30 кг - последното повторение с помощ;
2. Български клек - 3х10;
3. Бедрено сгъване - 1х20@15 кг; 1х15@20 кг; 1х15@25 кг; 1х15@20 кг;
Суперсерия - 4. и 5.:
4. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 1х20@25 кг; 3х20@25 кг;
5. Разтваряне на бедра на абдуктор машина - 1х25@25 кг; 3х20@25 кг;
6. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 3х12;
7. Повдигане на карака от стенд - 3х10;
8. Коремни преси на машина - 3х15@15 кг.

От неделя чаках тази тренировка. През седмицата един-два пъти правих коремни преси, колкото да не е без хич, и разходки, доколкото позволяваше жегата. Сега хем беше по-хладно след дъжда, хем беше мноого задушно в залата, а не беше много пълна. Е, и тренировката ме умори де. :D По съвет на съпруга ми, не правих четвърта серия на клека и пропуснах разгъването, защото правих бг клека и натоварих добре предните бедра. На българския клек разтегнах нещо, но успях да го довърша. След това правих малко разтягания между упражненията, че предните пъти само загрявах, а разтягането го пропусках, пък си има нужда.
Докато правех на абдуктора, една жена ме пита не ми ли е тежко и че било по-добре с по-леки тежести и повече повторения и че иначе било за маса. Обясних й че искам мускули, а тя: “е, ти си знаеш”. :D

Докато правех на абдуктора, една жена ме пита не ми ли е тежко и че било по-добре с по-леки тежести и повече повторения и че иначе било за маса. Обясних й че искам мускули, а тя: “е, ти си знаеш”. :D

:D
Шокирала си я :D И аз много обичам да видя недоумението им в очите, когато кажеш, че ти всъщност “работиш за мускули” 8-)

17.07.2016 г.

Преди малко приключих с йогата - 1 час блаженство. (sun) Този път имах време и за пранаямата, и за релаксацията. Преди това се разходихме хубаво в парка, подухваше приятно и прохладно. Заредих много добре.

П. п. “Заредих” и с бебешки кашички :D, пристрастих се към овесената с ябълка и ванилия, добре, че вчера й изтичаше срокът и свърши. :D Остана от елдата с плодове. :D Калориите им обаче никак не са малко - около 200 кал на 100 гр., което са около пет супени лъжици, та ще трябва да се въздържам от редовно дояждане. :D

18.07.2016 г.

Тренировка за горна част:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х25@20 кг; 1х13@30 кг; 1х10@35 кг; 1х10@30 кг;
2. Едностранно гребане с дъмбели - 1х15@5 кг; 2х12@7,5 кг;
3. Хиперекстензии - 1х15; 2х15@5 кг;
4. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 1х15@3 кг; 1х12@4 кг; 1х10@5 кг;
5.  Изтласкване от наклонен лег с дъмбели - 1х15@5 кг; 1х12@7,5 кг; 1х13@20 кг лост;
6. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х8@30 кг; 1х13@25 кг; 1х10@25 кг - тук се разсеях, иначе можеше още 2-3 бройки да направя;
7. Трицепсово разгъване на скрипец - 1х15@15 кг; 2х12@15 кг;
8. Повдигане на ръцете встрани - 1х15@3 кг; 1х12@4 кг; 1х10@5 кг.

Днес се бяхме разбрали с една майка, с която се запознахме на площадката, да тренираме заедно. И двете бързахме да приключим по-бързо с тренировката, за да освободим бабите :D, съответно - голяма грешка общата тренировка да е точно в понеделник. Залата щеше да се пръсне от хора, бавно ставаше редуването на уредите и след три упражнения тя реши да прави малко пътечка и аб/ддуктори, за да не ме бави и мен. Установих, че не ставам за учител, старая се да обясня как правилно се правят упражненията, обаче ми е трудно да поправям грешките. :/
Иначе съм доволна от тренировката, на лежанката чувствах, че имам сила за още и малко ме е яд, че не направих две серии с 30 кг.

21.07.2016 г.

Тренировка за крака и корем

5 минути загрявка на велоаргометър;
1. Клек – 20 повторения със собствено тегло; 1х12@20 кг; 1х8@30 кг; 1х10@20 кг;
2. Български клек - 3х10;
3. Бедрено сгъване - 1х20@15 кг; 1х15@20 кг; 1х12@25 кг; 1х15@20 кг;
Суперсерия - 4. и 5.:
4. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 4х20@25 кг;
5. Разтваряне на бедра на абдуктор машина - 4х25@25 кг;
6. Повдигане на карака от стенд - 3х10;
7. Коремни преси на машина - 1х15@15 кг; 1х15@20 кг; 1х15@15 кг;
8. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 2х13; 1х12.

Днес успях да поспя час и половина през деня и си е от значение за тренировката. Усещах по-голям прилив на енергия, а и бях по-бърза.
Следващият път мисля да пропусна бг клека, защото вече ми липсва разгъването, нали ми е от любимите упражнения.

23.07.2016 г.

Гръб, бицепс и задно рамо:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х25@20 кг; 1х12@30 кг; 1х8@30 кг; 1х12@25 кг;
2. Едностранно гребане с дъмбел - 1х15@5 кг; 2х12@7,5 кг;
Суперсерия - 3. и 4.:
3. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х15@25 кг; 1х12@30 кг; 1х15@25 кг; 1х12@25 кг;
4. Гръбни екстензии - 1х15; 3х15 с 5 кг диск;
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 1х15@3 кг; 1х12@4 кг; 1х10@4 кг;
6. Чуково сгъване за бицепс - 1х15@3 кг; 2х12@4 кг;
7. Задно рамо на пек-бек машина - 1х15@10 кг; 1х12@15 кг; 2х12@10 кг.

След почти 3 месеца кръгови тренорвки, от днес започвам да тренирам по сплит. Ще се постарая да е три пъти седмично (най-вероятно сряда, събота и неделя, като по-удобно), разделени така: гръб, бицепс и задно рамо; гърди и странично рамо и крака и корем. Отново една от целите ми е да се набирам, след като преди малко повече от година бях успяла за пръв път да се набера. Ще продължавам със скрипците, докато заякна достатъчно. :) А ще трябва и някой друг килограм да сваля преди това.
Днес бях бърза - 40 минути тренировка, но и упражненията не са много.

24.07.2016 г.

Гърди, трицепс и странично рамо:
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване от наклонен лег -  1х20@5 кг дъмбели; 1х12@7,5 кг; 1х15@20 кг лост;
2. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х8@30 кг; 1х10@25 кг; 1х12@20 кг;
3. Кофички на пейка - 1х10; 1х8; 1х6;
4. Трицепсово разгъване на скрипец над глава - 1х15@20 кг; 2х15@15 кг;
5. Трицепсово разгъване на горен скрипец (с лост) - 1х12@30 кг; 1х15@25 кг; 1х12@25 кг;
6. Повдигане на ръцете встрани - 1х20@3 кг; 1х12@4 кг; 1х12@5 кг.

И днес беше бърза тренировката, даже момчето зад бара го отбеляза и пита дали не сме скатавали. :D :D Оказа се, че не съм разбрала съветите на мъжа ми да правя или кофички, или ако не мога - пек-дек и правих полукофички, доволна, че ги мога. :D Т.е. правила съм три упражнения за трицепс. :D
П. П. 1. През цялото време гърбът ми напомняше, че вчера съм тренирала.
П. П. 2. Отбелязвам си, че трябва да пробвам планка някой път.

Планкът е хубаво нещо, само дето това не е правиилната позиция. Трябва да има лек ъгъл в таза. ;)

Нещо такова:

Благодаря ти, Боби! Ще го имам предвид. :)

26.07.2016 г.

Днес се раздвижих с един час йога. С мускулна треска на гърба, гърдите и раменете беше интересно усещане. :D Ралото и свещта ми действат толкова отпускащо и успокояващо, че нямам търпение да стигна до тях, понякога дори само заради тях ми се прави йога. :D

26.07.2016 г.

Днес се раздвижих с един час йога. С мускулна треска на гърба, гърдите и раменете беше интересно усещане. :D Ралото и свещта ми действат толкова отпускащо и успокояващо, че нямам търпение да стигна до тях, понякога дори само заради тях ми се прави йога. :D

Ходиш ли някъде или вкъщи си действаш самостоятелно?

п.с. И на мен са ми любими, винаги включвам към стречинга след тренировка... awkward, когато във фитнеса има хора :D

Ходиш ли някъде или вкъщи си действаш самостоятелно?

Самостоятелно, с едно ДВД - “Йога за въстановяване след раждане”.

п.с. И на мен са ми любими, винаги включвам към стречинга след тренировка... awkward, когато във фитнеса има хора :D

В нашия фитнес много малко хора правят дори по-обикновен стречинг. ;D Представям си как гледат, като видят, че някой прави свещ. :D (handshake)

Ходиш ли някъде или вкъщи си действаш самостоятелно?

Самостоятелно, с едно ДВД - “Йога за въстановяване след раждане”.

п.с. И на мен са ми любими, винаги включвам към стречинга след тренировка... awkward, когато във фитнеса има хора :D

В нашия фитнес много малко хора правят дори по-обикновен стречинг. ;D Представям си как гледат, като видят, че някой прави свещ. :D (handshake)

Супер за йогата, сега ме подсети, че трябва да отделям един ден да правя по-дълга сесия... наистина е много приятно! и сори за спама, стана ми интересно кой точно “тип” (или там ко се води :Д) практикуваш :)

п.с. Да, погледите са wtf, аз си се навирам в един ъгъл и там се крия :D

Пише, че програмата е консултирана с инструктор по хата йога. Ти каква практикуваш?

27.07.2016 г.

Тренировка за крака и корем

5 минути загрявка на велоаргометър;
1. Клек – 20 повторения със собствено тегло; 1х12@20 кг; 1х8@30 кг; 1х10@20 кг;
Суперсерия - 2. и 3.:
2. Бедрено разгъване - 1х12@50 кг; 1х10@70 кг; 1х10@65 кг; 1х10@60 кг;
3. Бедрено сгъване - 1х20@15 кг; 1х15@20 кг; 1х12@25 кг; 1х15@20 кг;
Суперсерия - 4. и 5.:
4. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 1х20@25 кг; 1х20@30 кг; 2х20@25 кг;
5. Разтваряне на бедра на абдуктор машина - 1х25@25 кг; 1х25@30 кг; 2х25@25 кг;
6. Глутеус ритници на машина - 1х15@20 кг; 1х15@25 кг; 1х15@30 кг;
7. Повдигане на пръсти на един крак за прасец –3х12;
8. Повдигане на крака от стенд - 1х12; 2х10;
9. Коремни преси на машина - 3х15@15 кг.
10. Планк - 1х2 минути и 5 секунди.

В ден за крака най-силно се усеща жегата в залата... Днес правих разгъването вместо бг клека, ама малко ми липсва натоварването от него. Не може да се сравни с това от глутеус ритниците...Пробвах и планка, към края вече се разтреперих, можех да издържа още малко, но реших да не се престаравам като за първи път. :D Усетих го най-вече в раменете и което е странно (или пък не е?) - и в гърба. Мисля да го включвам и занапред в тренировките.