Lift Me Up

30.07.2016 г.

Заминахме за няколко дни на село с малката. Въпреки честото будене през нощта, заради зъбките, се чувствам много по-отпочинала. Вместо автомобилите, които и през нощта не спират да се движат по булеварда, тук се чуват щурчета (е, от време на време и някое куче). :) През целия ден сме навън на дворчето. Вчера си купих въже и днес ще поскачам, а по-късно ще проверя дали работи училищния фитнес, утре и вдругиден се пада да правя гръб и гърди. Ако не работи, ще мисля някаква домашна тренировка, макар че не се сещам за упражнения за гръб, които да не включват тежести и/или скрипец. Чудя се и в коя тренировка е най-подходящо да правя планк. И дали да пробвам да го правя с тежест, но за по-кратко или без и по-продължително време. Май ми е рано още за тежест де, предполагам, че и така ще има ефект.
Слънчев петък на всички! (sun)

За упражнения за гръб в домашни условия се сещам за: Набиране (ако имаш къде), Хоризонтални набирания, Супермен, Гребане с някъв тежък предмет :) Като ги съчетаеш и с лицеви опори, ще си стане някаква прилична домашна тренировка гръб/гърди ;)

Благодаря за идеята, Саня! Ще се разровя да видя какво представлява супермена, а за набиранията има къде, но мисля, че още не съм готова за тях. На хоризонталните имам по-голям шанс за успех, но не знам какво да приспособя за тях ( правила съм само с лост във фитнеса).
Преди малко срещнах един приятел и го разпитах за фитнеса, но няма да стане да тренирам там, та утре ще се раздвижа вкъщи.

Направих 3 серии по 30 подскоци на въже, по-късно ще има още. Малко снимки от днешната спортна площадка ;D, градината и две щъркелчета:

30.07.2016 г.

Домашна тренировка за гърди и гръб

1. Едностранно гребане с 6-литрова туба - 4х15;
2. Супермен - 3х12;
3. Сгъване за бицепс - 4х15 с тубата;
4. Повдигане на ръце напред - 4х12 с тубата;
5. Лицеви опори - 3х5;
6. Лицеви опори от колене - 1х10; 1х15; 1х12;
7. Кофички на пейка (в случая на фотьол и табуретка, не успях да падна :D) - 1х8; 2х10;
8. Рало и свещ;
9. Планк - 1 минута и половина; 45 секунди; 1 минута;
10. Скачане на въже - около 50 пъти.

Направих домашната тренировка с подръчни средства. Подейства ми освежаващо. Не знам гребането доколко беше гребане с голямата туба, усетих го повече в бицепса. Суперменът уж изглежда лесен, а имам чувството, че едва-едва се отлепях от земята. Накрая направих малко планк. Ако си виждах хронометъра през цялото време, може би и повече щях да издържа. (И определено ми е още мнооого рано за тежести при него.)

01.08.2016 г.

Свърши почивката и сме отново в София. Вчера имахме гости, после разходки, къпане и релакс, пропуснах въжето. Днес стартирам месеца с 45 минути йога, само асани. Уж беше демо версия на тренировка онзи ден, пък имам мускулна треска на предното рамо, гърба и корема, предполагам от планка. Особено силно се усещаше на асаните за корем. Отделно, че правих и скакалец, което много наподобявя супермена (колоритни имена си имат упражненията :D).
Това е засега. Ще ми липсват тишината и спокойствието на село, хапването на открито в двора и почти непрекъснатото стоене на въздух под сянката на дърветата, но се радвам, че дори и за кратко им се насладихме. Не бях ходила извън София повече от година.

03.08.2016 г.

Тренировка за крака и корем

5 минути загрявка на велоаргометър;
1. Клек – 20 повторения със собствено тегло; 1х12@20 кг; 1х8@30 кг - последните 2-3 с помощ; 1х10@20 кг;
2. Български клек - 3х10;
3. Бедрено сгъване - 1х20@15 кг; 1х20@20 кг; 1х12@25 кг; 1х12@20 кг;
Суперсерия - 4. и 5.:
4. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 4х20@25 кг;
5. Разтваряне на бедра на абдуктор машина - 4х25@25 кг;
6. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 1х13; 2х12;
7. Повдигане на крака от стенд - 1х10; 1х10 и отново ме заболя корема, затова не правих трета серия;
8. Коремни преси на машина - 3х20@15 кг.

Днес се поглезих - бях на фризьор, после козметик и накрая си купих две рокли и един много симпатичен шал. (makeup) Преди малко се върнах от тренировка, получи се прилична. Заредих си и картата, за същите пари като преди, са направили месечната за жени неограничена (кът са в залата, явно привличат клиентки :D). 8-) Пропуснах планка и може би ще го направя в тренировката за гръб.

06.08.2016 г.

Гръб, бицепс и странично рамо:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х25@20 кг; 1х12@30 кг; 1х10@30 кг; 1х12@25 кг;
2. Едностранно гребане с дъмбел - 1х15@6 кг; 2х12@7,5 кг;
Суперсерия - 3. и 4.:
3. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х15@25 кг; 1х12@30 кг; 1х10@30 кг; 1х12@25 кг;
4. Гръбни екстензии - 1х15; 1х15 с 5 кг диск; 1х12 с 10 кг диск; 1х15 с 5 кг диск;
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 1х20@3 кг; 1х12@4 кг; 1х12@5 кг;
6. Чуково сгъване за бицепс - 2х12@4 кг; 1х10@4 кг;
7. Повдигане на ръце встрани - 1х20@2,5 кг; 1х12@4 кг; 1х10@5 кг.

Бърза и стегната тренировка, 45 минути. Само накрая се обърках и вместо задно, тренирах странично рамо, но утре ще наваксам. :D

07.08.2016 г.

Гърди, трицепс и задно рамо:
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване от наклонен лег -  1х20@5 кг дъмбели; 1х12@7,5 кг; 1х15@20 кг лост;
2. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х10@30 кг; 1х12@25 кг; 1х12@20 кг;
3. Пек-дек - 1х12@15 кг; ; 2х12@10 кг;
4. Трицепсово разгъване на скрипец над глава - 1х12@20 кг; 2х12@15 кг;
5. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3х12@15 кг;
6. Задно рамо на пек-бек машина - 1х15@10 кг; 1х12@15 кг; 2х12@10 кг.

И днес около 45-минутна тренировка. Два поредни дни трениране на горна част = разглобяваща мускулна треска :D. На лега се чувствах по-стабилна и силна, даже си извадих сама лоста за първата серия на хоризонталния лег :D (друг път само на по-леките).

П. П. Качвам един нов клип. Вчера в залата звучаха няколко техни песни преди да пуснат рап...

10.08.2016 г.

Тренировка за крака и (част от) корем

5 минути загрявка на велоаргометър;
1. Клек – 20 повторения със собствено тегло; 1х12@20 кг; 1х7@30 кг; 1х10@20 кг;
2. Български клек - 1х10; 2х8;
3. Бедрено сгъване - 1х20@15 кг; 3х15@20 кг;
Суперсерия - 4. и 5.:
4. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 4х15@25 кг;
5. Разтваряне на бедра на абдуктор машина - 4х15@25 кг;
6. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 3х12;
7. Повдигане на крака от стенд - 1х12;
8. Коремни преси на машина - 1х20@15 кг.

Днес трябваше да направя бърза тренировка, от 19:15 ч. трябваше да съм приключила до към 20:10. Съкратих малко повторенията на бг клека и аб/дукторите и правих само по една серия за корем. Малко се позабавих на клека, та после хвърчах между уредите и си беше почти като кардио. :)

14.08.2016 г.

Тренировка за горна част:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х25@20 кг; 2х13@30 кг; 1х15@25 кг;
2. Едностранно гребане с дъмбели - 1х15@6 кг; 2х15@7,5 кг;
3. Хиперекстензии - 1х15; 1х15@5 кг; 1х15@10 кг;
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 1х15@3 кг; 1х15@4 кг; 1х10@5 кг;
6.  Изтласкване от наклонен лег с дъмбели - 1х20@5 кг; 1х12@7,5 кг; 1х15@20 кг лост;
7. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х12@30 кг - без помощ; 1х12@25 кг; 1х12@20 кг лост;
8. Трицепсово разгъване на скрипец - 2х15@20 кг; 1х15@15 кг;
9. Повдигане на ръцете встрани - 1х25@2,5 кг; 1х12@4 кг; 1х10@5 кг.

Този уикенд нямах възможност, а и желание за две тренировки, така че вчера направих една обща за горна част. Учудващо, но имах доста енергия като за следобедна тренировка. Добре се получи, а и приключих бързо. Единствено имаше едно момче, което мноооого пъшкаше на абсолютно всяко едно упражнение и огласяше цялата зала, може би и слушалките му пречеха да усети силата на звука. :D

16.08.2016 г.

Както каза един приятел, качих се на третия етаж и аз :D и от вчера вече съм на 30, но никак не се чувствам на толкова. Дано все така продължава и да гледам на света, макар и наивно, но по детски. :) Днес мисля да се пораздвижа с малко коремни преси, махове и мостове, колкото да не е без хич, защото ще мога да отида в залата най-рано в сряда.
Прекрасен вторник на всички! :)

16.08.2016 г.

Както каза един приятел, качих се на третия етаж и аз :D и от вчера вече съм на 30, но никак не се чувствам на толкова. Дано все така продължава и да гледам на света, макар и наивно, но по детски. :) Днес мисля да се пораздвижа с малко коремни преси, махове и мостове, колкото да не е без хич, защото ще мога да отида в залата най-рано в сряда.
Прекрасен вторник на всички! :)

ЧРД на патерица! :) Чудесна възраст!

Нали знаеш кои са най-хубавите десет години от живота на една жена? :D

Отг.: Тези между 29 и 30.

Честиткааа и от мен! Пожелавам ти всичко хубаво по 30 на 30та степен, слънчеви и незабравими емоции, здраве, сила и усмивки! (muscle) (sun)

16.08.2016 г.

Както каза един приятел, качих се на третия етаж и аз :D и от вчера вече съм на 30, но никак не се чувствам на толкова. Дано все така продължава и да гледам на света, макар и наивно, но по детски. :) Днес мисля да се пораздвижа с малко коремни преси, махове и мостове, колкото да не е без хич, защото ще мога да отида в залата най-рано в сряда.
Прекрасен вторник на всички! :)

ЧРД на патерица! :) Чудесна възраст!

Нали знаеш кои са най-хубавите десет години от живота на една жена? :D

Отг.: Тези между 29 и 30.

Благодаря ти, Боби! Така си е това за възрастта. :D Известно време казвах, че ставам за n на брой път на 18, но вече така ще звучи по-голямо число, отколкото ако си кажа просто 30. :D

Честиткааа и от мен! Пожелавам ти всичко хубаво по 30 на 30та степен, слънчеви и незабравими емоции, здраве, сила и усмивки! (muscle) (sun)

Благодаря ти, Ади! (sun)

П. П. Започнах да пиша псевдонима ти и се замислих какво ли означава? :)

(cake)

Предимно здраве и само хубави емоции желая!

Честит Рожден Ден, на патерица и от мен! (d)
Желая ти да си здрава, силна, щастлива и много обичана! (sun)

17.08.2016 г.

Тренировка за крака и корем

5 минути загрявка на велоаргометър;
1. Клек – 20 повторения със собствено тегло; 1х12@20 кг; 1х6@30 кг; 1х12@20 кг;
2. Български клек - 3х10;
3. Бедрено сгъване - 1х20@15 кг; 3х15@20 кг;
Суперсерия - 4. и 5.:
4. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 4х15@25 кг;
5. Разтваряне на бедра на абдуктор машина - 4х20@25 кг;
6. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 3х12;
7. Повдигане на крака от стенд - 1х12; 1х10; 1х8;
8. Коремни преси на машина - 1х20@15 кг; 1х12@15 кг; 1х15@15 кг.

Успях да отида в залата и направих някакъв рекорд - 45 минути тренировка без да съкрашавам нищо. :) Бях на кантар дали да тренирам, защото тази нощ не се наспах много (както и предишните де) и към 16:00 ч. вече направо ми се плачеше за сън, но успях да дремна от 16:15 до към 17:00 и презаредих батериите. :D

21.08.2016 г.

Гръб, бицепс и задно рамо:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х20@20 кг; 1х12@35 кг; 1х10@35 кг; 1х15@25 кг;
2. Едностранно гребане с дъмбел - 1х12@10 кг; 2х10@10 кг;
3. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х15@25 кг; 1х15@30 кг; 1х12@30 кг; 1х15@25 кг;
4. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 1х20@3 кг; 1х12@4 кг; 1х12@5 кг;
5. Чуково сгъване за бицепс - 3х12@4 кг;
6. Задно рамо на пек-бек машина - 1х20@2,5 кг; 1х12@4 кг; 1х10@5 кг.

За няколко дни сме на гости на нашите с малката, докато тече ремонта вкъщи. Днес тренирах в един училищен фитнес в Красна поляна. Уредите са на Иван, като в нашата зала, но по-стари. Скрипците са малко по-очукани и по-трудно се регулират уредите на височина или поне на мен ми беше по-трудно (един мъж ме съжали и ми помогна :D), но се получава тренировката. Само нямаше уред за хиперекстензии, та ги пропуснах. За пръв път тренирах и наистина на гладно, бях закусила в 08:30, а тренирах в 13:45, което за мен си е мноого време. Очаквах да нямам много енергия, но се изненадах. Тези дни ще видя дали има стойка за клек, че днес не се огледах за нея (залата е разделена на три и в тази част, в която бях, бяха само уредите за бедрени сгъвания и разгъвания от тези за краката).

22.08.2016 г.

Гърди, трицепс и странично рамо:
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване от наклонен лег -  1х20@5 кг дъмбели; 1х15@6 кг; 1х15@18 кг лост;
2. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х12@28 кг; 1х12@23 кг; 1х12@18 кг;
3. Пек-дек - 1х15@15 кг; ; 1х6 и 1/2@20 кг; 1х10@15 кг; 1х15@10 кг;
4. Трицепсово разгъване на скрипец над глава - 1х8@15 кг; 2х10@10 кг;
5. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 1х8@15 кг; 1х12@10 кг; 1х10@10 кг;
6. Повдигане на ръце встрани - 1х20@3 кг; 1х15@4 кг; 1х8@5 кг.

Вече бях и във втората част на залата. Не съм сигурна дали лоста на лега беше 18 или 20 кг, затова пиша по-малките. Тренирах без ръкавици и накрая ръцете ми миришеха на желязо...и ръжда :D. Не ми пречи, че са стари уредите, само на скрипците ми пречеше, може би защото не бяха смазани и мнооого тегаво се движеше лоста. Едва си направих упражненията за трицепс, а и звука при движението беше доста разсейващ, та не съм съвсем сигурна за броя на повторенията. Сигурно за 40 минути приключих тренировката. Едно момче ме пази на лега, помолих го за една серия само, на най-тежката, но той после дойде и за тази с 23-тте кг и добре че, защото си ги направих без проблем повторенията, но при оставянето на лоста нещо се разсеях и от едната страна тръгна да пада, та намесата на момчето беше на място.
Разходката до залата също е приятна, времето беше много слънчево и топло. Около десетина минути ми е пътят до там и си припомних как ходех на училище там едно време.  (малко по-далечно време, защото това ми е второто училище - от 4-ти до 6-ти клас). Сега се надявам времето да се оправи, за да може да се поразходим привечер.

25.08.2016 г.

Тренировка за крака и корем

5 минути загрявка на велоаргометър;
1. Клек – 20 повторения със собствено тегло; 1х12@20 кг; 1х7@30 кг; 1х10@20 кг;
2. Бедрено разгъване - 1х15@45 кг; 3х12@50 кг;
3. Бедрено сгъване - 1х12@10 кг; 1х8@10 кг - отказах се за повече серии, нещо не се разбрахме с машината и рискувах да се контузя (изхлузваше ми се единият крак);
Суперсерия - 4. и 5.:
4. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 1х20@10 кг; 3х20@20 кг;
5. Разтваряне на бедра на абдуктор машина - 1х20@20 кг; 3х20@30 кг;
6. Глутеус ритници - 3х20;
7. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 3х12;
8. Повдигане на крака от стенд - 1х12; 2х8;
9. Коремни преси (със свити колене) - 2х20; 1х30.

Реших да пробвам друга зала за днешната тренировка и отидох в другото ми бивше училище (до 12-ти клас). Не бях ходила там от 11 години... 2004 или 2005 г. бях ходила там на фитнес, тогава още не знаех какво и как да правя и редувах женските уреди. Днес бях повече в “мъжката зала”. Момчето зад бара ми каза, че има и женска и ми я показа - там бяха велоаргометрите и другите кардио уреди, както и аб/ддуктор машините. Залата, в която правих клека беше по-просторна от тази, в която ходих в началото на седмицата и тренировката беше по-евтина - само 2 лв., но някак по- не ми допадна. Уредите за бедрени сгъвания и разгъвания са доста по-различни от тези, на които съм свикнала, а и атмосферата не беше това, което очаквах. Не се натоварих толкова, колкото ми се искаше, но е по-добре от нищо.
Тези дни ще видя да правя малко йога, че скоро не съм и ми липсва.

28.08.2016 г.

Тренировка за горна част:
5 минути загрявка;
1.  Изтласкване от наклонен лег с дъмбели - 1х20@5 кг; 1х10@10 кг; 1х20@18 кг лост;
2. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х10@28 кг; 1х12@23 кг; 1х12@18 кг;
3. Трицепсово разгъване на скрипец - 1х20@15 кг; 1х15@20 кг; 2х12@20 кг;
4. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х15@20 кг; 3х12@35 кг;
5. Едностранно гребане с дъмбели - 1х15@5 кг; 2х10@10 кг;
6. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 1х20@3 кг; 1х15@4 кг; 1х10@5 кг;
7. Повдигане на ръцете встрани - 1х20@3 кг; 1х15@4 кг; 1х10@5 кг;
8. Пек-бек - 4х15@15 кг.

Върнах се във фитнеса на първото училище. Вече имах база за сравнение и там повече ми харесва, нищо, че са стари уредите. Няма дъмбели от 7,5 кг, та на някои от упражненията (отбелязани с удебелен шрифт) правих с 10-килограмови дъмбели. На скрипеца за гръб правих с 35 кг, защото 30-ката беше счупена. Усетих ги и тях като 30-ки, явно си зависи от скрипеца (и в моята зала на различните скрипци усещам по различен начин еднакви тежести). 15-ките на пек бека ги усетих като 10-ки на този в моя фитнес.
Тренировката беше на обяд, та беше спокойно в залата, имаше само едно момче. После дойде още едно, но добре, че се засякохме за малко, крещеше агресивно по телефона и огласяше цялата зала.

31.08.2016 г.

Тренировка за крака и корем

5 минути загрявка на велоаргометър;
1. Клек – 20 повторения със собствено тегло; 1х12@20 кг; 1х8@30 кг; 1х12@20 кг;
2. Бедрено разгъване - 1х15@45 кг; 1х10@70 кг; 1х12@65 кг; 1х10@60 кг;
3. Бедрено сгъване - 1х20@15 кг; 3х15@20 кг;
Суперсерия - 4. и 5.:
4. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 1х20@25 кг; 2х20@30 кг; 1х20@25 кг;
5. Разтваряне на бедра на абдуктор машина - 2х20@25 кг; 2х20@30 кг;
6. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 3х12;
7. Коремни преси на машина - 1х20х15 кг;
8. Повдигане на крака от стенд - 3х12.

До последно се колебаех дали да тринарм вчера, защото малката не спа много следобяда и щеше да стане кисела, докато се прибера за къпане. Е, вече няма да тренирам, като не си е доспала. Направих супер бързата тренировка, 1 час заедно с отиването и връщането до залата, но въпреки това си стана късно (докато се изкъпя и т.н.). Пропуснах глутеус ритниците, а направо препусках през останалите упражнения, може да се каже, че бедрените сгъвания, разгъвания и аб(д)дукторите бяха в супер-суперсерия. :D Правих 2, 3, 4 и 5, кратка почивка и отново 2, 3, 4, 5. Прасецът го редувах с корема, изобщо бях като на пружинка. :D Останах почти без дъх, но кипях от енергия и се уморих доста приятно. Не знам на какво се дължеше това да съм с такъв тонус, може да е и заради това, че от 12:00 на обяд не бях яла, с изключение на един банан към 16:30, а тренирах в 19:20 ч. и ми беше леко. Коремните преси на машина бяха само в една серия, защото отново се появи болка в корема (дали е заради допълнителната тежест, не знам).

04.09.2016 г.

Тренировка за горна част:
5 минути загрявка;
1.  Изтласкване от наклонен лег с дъмбели - 1х20@5 кг; 1х10@10 кг; 1х20@18 кг лост;
2. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х20@25 кг; 2х12@30 кг;
3. Трицепсово разгъване на скрипец с редуване на ръцете - 1х8@10 кг; 2х12@7,5 кг;
4. Кик бек - 3х8@5 кг;
4. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х20@25 кг; 2х8@35 кг; 1х15@25 кг;
5. Едностранно гребане с дъмбели - 1х15@5 кг; 1х12@10 кг; 1х10@10 кг;
6. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 1х20@3 кг; 1х15@4 кг; 1х10@5 кг;
7. Повдигане на ръцете встрани - 1х20@3 кг; 1х15@4 кг; 1х8@5 кг;
8. Пек-бек - 1х12@15 кг; 3х15@15 кг.

Първата септемврийска тренировка. Пак комбинирах гърдите, гърба и рамото в една тренировка, защото утре няма да тренирам в зала. Мъжът, който ме пазеше на лега, ми предложи да правя с по-тънък лост, заради хвата и не знам дали е заради това, но ми беше доста по-лесно - направих две серии с 30 кг и даже можех да направя още някое и друго повторение, а усещах сила и за повече килограми, но реших да не се изсилвам. Даже го питах дали е сигурен, че лоста е 15 кг, а не10, защото друг път 30-тте кг ми тежат много повече. След това ми показа едно ново за мен упражнение за трицепс, което не знам дали има специално наименование - прави се с една ръка, с другата се подпираш и отново разгъването е така, че да не се мести лакътя. Някой, ако знае как се казва и ако ме е разбрал :D , да каже. По този начин усетих по-голямо натоварване в трицепса. След това правих кик бек, който съм правила когато започнах да тренирам през 2014 г. и от тогава не бях. Стресирах мускула по различен начин и започнах да усещам ефекта веднага след упражнението, като постоянно изпъване в мускула. :D Казаха ми да пия нещо, за да нямам мускулна треска, но съм против това, така че ще си я търпя. Свежа тренировка беше и даже я вместих в един час.
Една размазана снимка след нея:
П. П. Ръцете започват малко по малко да се поизчистват. :)
П. П. 2: Нямам търпение за концерта им. (inlove)

08.09.2016 г.

И днес нямаше как да стигна до залата, затова се раздвижих вкъщи с малко коремни преси - 1х10; 1х20 и 1х30, махове и напади. Не бях правила напади от година и нещо и си припомних как никак не ги обичам. :D Направих три серии само от по десет повторения. А как ми се клякааа. Интресено ми е да видя и как ще се справя без някой да ме пази. В залата в Красна поляна няма такава стойка, на която съм свикнала, а една, на която са наредени лостове и е направена така, че ако щангата тръгне да те затиска, да се задържи на желязото. Не знам дали има специално наименование.
Надявам се, че довечера след разходката, ще остане малко време и за йога.

09.09.2016 г.

Тренировка за крака и корем

5 минути загрявка на велоаргометър;
1. Клек – 20 повторения със собствено тегло; 1х15@15 кг; 1х15@25 кг; 1х12@30 кг;
2. Бедрено разгъване - 1х8@45 кг; 3х8@40 кг;
3. Бедрено сгъване - 1х15@10 кг; 1х15@15 кг; 2х15@20 кг;
4. Глутеус ритници - 4х15;
5. Коремни преси - 3х20;
6. Повдигане на крака от стенд - 1х15; 2х12;
7. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 3х12.

Клекът се получи много добре днес, изобщо не ми тежеше и даже можех и още някой диск да сложа. Не знам от новата обстановка ли е, от стойката ли или от доброто зареждане тези дни. :D :D За кг не съм съвсем сигурна, мисля, че лоста беше 20 кг, но за всеки случай го броя за 15. На разгъването обаче не можах да правя с повече от 45 кг, или машината не беше смазана или не си настроих добре дължината. В залата нямаше “женските” уреди - за аб(д)дукторите и глутеус ритници, та импровизирах с малко ритници върху лежанката.
Досега всеки път, в който тренирах в тази зала, имаше най-много двама човека, а днес имаше много ученици. Явно като наближава новата учебна година, и се активизират. Няма лошо де. Може пък и да не са от сезонните трениращи.

11.09.2016 г.

Тренировка за горна част:
5 минути загрявка;
1.  Изтласкване от наклонен лег с дъмбели - 1х20@5 кг; 1х10@10 кг; 1х15@20 кг лост;
2. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х7@35 кг - само последното повторение с помощ; 1х10@30 кг; 1х12@25 кг;
3. Трицепсово разгъване на скрипец - 4х15@15 кг;
4. Хиперекстензии - 1х15; 3х15@5 кг;
5. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х25@20 кг; 1х12@30 кг; 1х10@30 кг; 1х15@25 кг;
6. Едностранно гребане с дъмбели - 1х15@5 кг; 2х10@10 кг;
7. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 1х20@3 кг; 1х15@4 кг; 1х12@5 кг;
8. Повдигане на ръцете встрани - 1х20@3 кг; 1х15@4 кг; 1х10@5 кг;
9. Пек-бек - 1х15@10 кг; 1х12@15 кг; 2х15@10 кг.

И обратно в “моята” зала.  Пак трябваше да тренирам гърди, гръб, трицепс и рамо в една тренировка, с което явно учудих един мъж. Попита ме дали съм тренирала преди и каза, че грешно съм подредила упражненията, защото трябвало да започна с най-голямата мускулна група - краката. Обясних му какъв ми е сплита и тогава каза, че може поне да редувам серия за гърди със серия за гръб за по-голямо натоварване. Мен и така си ме натовари тренировката. :D Даже качих малко кг на лежанката и се осмелих на серията с 30 кг да не викам никой да ме пази. Добре се получи. :) Направих си и хиперекстензиите, скоро не бях, защото в двете зали, в които ходех, нямаше такъв уред. Понеже не бях правила скоро, реших да не рискувам с диск от 10 кг.

13.09.2016 г.

Тренировка за крака и корем

5 минути загрявка на велоаргометър;
1. Клек – 20 повторения със собствено тегло; 1х12@20 кг; 1х6@35 кг; 1х6@30 кг;
2. Бг клек - 2х12; 1х10;
3. Бедрено сгъване - 1х20@15 кг; 1х15@20 кг; 1х15@25 кг; 1х15@20 кг;
Суперсерия 4. и 5.:
4. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 3х20@25 кг; 1х12@30кг;
5. Разтваряне на бедра на абдуктор машина -  3х20@25 кг;1х20@30кг;
6. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 1х15; 2х12;
7. Повдигане на крака от стенд - 1х12; 2х10;
8. Коремни преси на машина - 1х20@15 кг; 2х15@15кг.

Тази седмица подраних с тренировката за крака, днес мъжът ми е в отпуск и се възползвах да направя сутрешна тренировка. Противно на очакванията ми, имаше хора в залата. Малко по малко увеличавам натоварването на клека и постепенно приближавам към предишните килограми. На аб(д)дуктор машините се стараех да задържам повече.

Снощи беше концерта на Nightwish и въпреки че бях на седящите места, се изкефих мнооого. Разписвам среднощно прибиране пеша от Арена Армеец до Дружба (за около 40 минути). Легнах в 02:30 ч., станах в 08:15 и днес май няма да имам сила за тренировка.

17.09.2016 г.

Гръб, бицепс и задно рамо:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х25@20 кг; 1х12@30 кг; 1х12@35 кг; 1х12@30 кг;
2. Едностранно гребане с дъмбел - 1х15@5 кг; 1х12@10 кг; 1х8@10 кг;
Суперсерия - 3. и 4.:
3. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х15@20 кг; 1х12@25 кг; 2х12@30 кг;
4. Гръбни екстензии - 1х15; 3х15 с 5 кг диск;
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 1х20@3 кг; 1х12@4 кг; 1х12@5 кг;
6. Чуково сгъване за бицепс - 3х12@4 кг;
7. Задно рамо на пек-бек машина - 1х15@10 кг; 1х15@15 кг; 2х15@10 кг.

Унило настроение, унила тренировка. Положителното е, че се върнах към сплита. От 21.08. не бях тренирала гърба отделно. Усещам и леко покачване в силата.

19.09.2016 г.

Гърди, трицепс и странично рамо:
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване от наклонен лег -  1х20@5 кг дъмбели; 1х15@7,5 кг; 1х15@20 кг лост;
2. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х6@35 кг; 1х8@30 кг; 1х12@25 кг;
3. Пек-дек - 1х15@15 кг; ; 1х7@20 кг; 1х12@15 кг;
4. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 1х15@15 кг; 1х12@20 кг; 1х12@15 кг;
5. Трицепсово разгъване на скрипец над глава - 1х12@15 кг; 1х12@20 кг; 1х12@15 кг;
6. Повдигане на ръце встрани - 1х20@3 кг; 1х15@4 кг; 1х8@5 кг.

Трениране на гърди с препятствия - понеделник и една лежанка по-малко в залата. :D Всъщност на лежанката бързо се доредих, после ме забавиха на пек-дека и упражненията за трицепс и то не зашото се редувах на същите уреди с някой, а едни момчета правеха други упражнения в близост и нямаше как да стане без да ги изчаквам. Затова и тренировката беше около 40 минути, въпреки че бяха само 6 упражнения. Но можеше и по-бавно да е, та не се оплаквам. :)

21.09.2016 г.

Тренировка за крака и корем

3 минути загрявка на велоаргометър;
1. Клек – 20 повторения със собствено тегло; 1х13@20 кг; 1х6@35 кг; 1х6@30 кг;
2. Бг клек - 3х10;
3. Бедрено сгъване - 1х20@15 кг; 3х15@20 кг;
Суперсерия 4. и 5.:
4. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 2х15@25 кг; 2х15@30кг;
5. Разтваряне на бедра на абдуктор машина -  2х15@25 кг; 2х15@30кг;
6. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 3х12;
7. Повдигане на крака от стенд - 1х12; 2х10;
8. Коремни преси на машина - 1х20@15 кг; 2х15@15кг.

Любимият ден днес - за клек. Съкратих загрявката на велоаргометъра с 2 минути, защото стойката за клек се освободи и не исках да рискувам да ми я вземат под носа (някои правят лежанка там, други тяга пред стойката). На 35-тте кг извиках един познат да ме пази, на 30-тте бях сама, но ще викам отново някой, защото имах една-две притеснителни секунди на последното повторение, в които не знаех дали ще успея да се изправя. На последните повторения на последните две серии усетих, че прецаках техниката, позалитнах напред и отпуснах леко кръста, коленете също не бяха много добре. Покрай дискусията в дневника на Светлето, се постарах да държа лоста малко по ниско. Някой път трябва да се снимам. След това на бг клека може би са ми отивали леко напред коленете, защото след това усетих леко напрежение в лявотот коляно, но вече ми мина. По време на първия клек много се изненадах на музиката, свикнах да звучи хип хоп и техно, но за пръв път пуснаха и една или две чалга песни... Все пак си останах концентрирана. :D (ако не броим това, че на прасеца с едния крак направих повече повторения по грешка :D)

24.09.2016 г.

Гръб, бицепс и задно рамо:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х20@20 кг; 1х15@30 кг; 1х8@40 кг; 1х12@35 кг;
2. Едностранно гребане с дъмбел - 1х15@6 кг; 2х10@10 кг;
Суперсерия - 3. и 4.:
3. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х15@25 кг; 1х15@30 кг; 2х15@35 кг; 1х15@30 кг;
4. Гръбни екстензии - 1х20; 1х15 с 5 кг диск; 1х12 с 10 кг диск; 1х15 с 5 кг диск;
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 1х20@3 кг; 1х15@4 кг; 1х12@5 кг;
6. Чуково сгъване за бицепс - 2х15@4 кг; 1х12@5 кг;
7. Задно рамо на пек-бек машина - 1х20@10 кг; 3х15@15 кг.

Днес добре заредих преди тренировката - с домашна здравословна торта гараш и силно чисто кафе. Отдавна се канех да направя тортата и се получи чудна като за без захар и брашно. :D Е, хич не си личи, че е гараш, за разлика от снимката в рецептата, по която я правих, но пък беше вкусна. А и увеличих кг на скрипците благодарение на нея. :D На третото упражнение правих на един друг скрипец, на който винаги ми е по-лесно. :D В залата ни са решили да обърнат по-голямо внимание на жените, понеже сме малко и са разменили мъжката и женската съблекалня. Бившата мъжка е по-малка, но пък и ние си малко, вече всички шкафчета се заключват, имаме многог приятна завеса на банята с надписи в стил “Enjoy your life” и имаме огледалооо. Ще има селфита, хаха. Започнали са и почистване на залата, от което имаше голяма нужда, обаче покрай него беше още по-прашно днес. Да видим как ще е следващия път.

25.09.2016 г.

Гърди, трицепс и странично рамо:
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване от наклонен лег -  1х20@5 кг дъмбели; 1х11@10 кг; 1х15@20 кг лост;
2. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х8@35 кг; 1х8@30 кг; 1х12@25 кг;
3. Пек-дек - 1х15@10 кг; ; 1х12@15 кг; 2х15@10 кг;
4. Трицепсово разгъване на скрипец над глава - 3х15@20 кг;
5. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 1х12@20 кг; 3х15@15 кг;
6. Повдигане на ръце встрани - 1х20@3 кг; 1х15@4 кг; 1х12@5 кг.

Тренирах сравнително гладна и след едно кафе. Не знам причината, но имах сила - за пръв път от възобновяване на тренировките направих 8 повторения с 35 кг на лежанката без помощ. :) Предните рамена направо горяха. :D На упражненията за трицепс също имах чувството, че мускулът ще се пръсне.

П. П. Женската съблекалня е цялата в цветя и пеперуди. (inlove) :D

30.09.2016 г.

Тренировка за крака и корем

5 минути загрявка на велоаргометър;
1. Клек – 20 повторения със собствено тегло; 1х6@35 кг; 1х6@30 кг; 1х12@25 кг;
2. Бг клек - 3х10;
3. Бедрено сгъване - 1х20@15 кг; 1х15@20 кг; 1х15@25 кг; 1х15@20 кг;
Суперсерия 4. и 5.:
4. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 2х15@25 кг; 1х15@30кг; 1х15@25кг;
5. Разтваряне на бедра на абдуктор машина -  2х20@25 кг; 2х20@30кг;
6. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 3х12;
7. Коремни преси на машина - 3х20@15 кг.

Много хора имаше днес и почти всеки изчакваше някой, както казаха - дойде сезона на чакането. :D На мен почти не ми се наложи, но все пак предпочитам, като е по-спокойно. Накрая попълних набързо една анкета какво може да се подобри в залата. :)

01.10.2016 г.

Гръб, бицепс и задно рамо:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х20@25 кг; 1х12@35 кг; 2х12@30 кг;
2. Едностранно гребане с дъмбел - 1х15@6 кг; 2х10@10 кг;
Суперсерия - 3. и 4.:
3. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х15@25 кг; 1х15@30 кг; 2х15@35 кг; 1х15@30 кг;
4. Гръбни екстензии - 1х20; 1х15 с 5 кг диск; 1х15 с 10 кг диск; 1х15 с 5 кг диск;
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 1х20@3 кг; 1х15@4 кг; 1х15@5 кг;
6. Чуково сгъване за бицепс - 1х15@4 кг; 1х12@4 кг; 1х10@5 кг;
7. Задно рамо на пек-бек машина - 1х20@10 кг; 1х15@15 кг; 2х12@15 кг.

Първа октомврийска тренировка. :) Така се получи, че ми се събират няколко поредни дни тренировки, защотот закъснях с тази за краката. Надявам се, че ще се възстановявам добре. Не е зле днес да си взема витамини, от няколко седмици не съм пила.

02.10.2016 г.

Гърди, трицепс и странично рамо:
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване от наклонен лег -  1х20@5 кг дъмбели; 1х10@10 кг; 1х15@20 кг лост;
2. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х7@35 кг - последните 2 с помощ; 1х10@30 кг; 1х12@25 кг;
3. Пек-дек - 1х15@10 кг; ; 1х12@15 кг; 2х15@10 кг;
4. Трицепсово разгъване на скрипец над глава - 1х15@20 кг; 2х12@25 кг;
5. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 1х15@15 кг; 1х12@20 кг; 2х15@15 кг;
6. Повдигане на ръце встрани - 1х20@3 кг; 1х15@4 кг; 1х10@5 кг.

Трета поредна тренировка. За пръв път ми се случва. Досега най-много в два поредни дни съм тренирала. Обаче не усещах умора, даже напротив - разтоварих се. :)
Вчера изпробвах осветлението в съблекалнята :D:

04.10.2016 г.

Тренировка за крака и корем

5 минути загрявка на велоаргометър;
1. Клек – 20 повторения със собствено тегло; 1х12@20 кг; 1х7@35 кг - последните 3 с помощ :/; 1х7@30 кг;
Суперсерия 2. и 3.:
2. Бедрено разгъване - 1х15@45 кг; 1х12@75 кг; 1х12@70 кг; 1х12@65 кг;
3. Бедрено сгъване - 1х20@15 кг; 1х15@20 кг; 1х15@25 кг; 1х15@20 кг;
Опит за суперсерия 4. и 5.:
4. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 1х15@25 кг;
5. Разтваряне на бедра на абдуктор машина -  1х20@25 кг; 1х20@30кг; 2х20@35 кг;
6. Глутеус ритници на машина - 1х15@20 кг; 1х15@30 кг; 1х15@35 кг;
7. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 3х12;
8. Повдигане на крака от стенд - 1х15; 1х12; 1х10;
9. Коремни преси на машина - 1х15@15 кг; 1х12@15 кг; 1х15@15 кг.

Отидох малко по-рано в залата, като се надявах, че ще е по-празна, а то ... все едно всички са решили да влизат във форма за морето. :D На аддуктора успях да направя една серия и машината сдаде багажа. Още предния път се движеше много тегаво, но сега съвсем излезе от строя. Продължих с абдуктора и след това - малко глутеус ритници за разнообразие. На повдигането на крака от стенд вече ми е доста по-лесно да повдигам по-високо краката. Поне на половината тренировка звучаха Powerwolf, та може и затова да усещах прилив на сила. ^_^

Бързам да впиша тренировките преди съвсем да съм ги забравила. Може да има някоя грешна серия.

08.10.2016 г.

Гръб, бицепс и задно рамо:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х20@20 кг; 1х13@35 кг; 1х9@40 кг; 1х15@30 кг;
2. Едностранно гребане с дъмбел - 1х12@7,5 кг; 2х10@10 кг;
Суперсерия - 3. и 4.:
3. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х15@25 кг; 1х15@30 кг; 1х12@40 кг; 1х15@35 кг;
4. Гръбни екстензии - 1х20; 1х15 с 5 кг диск; 1х15 с 10 кг диск; 1х15 с 5 кг диск;
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 1х15@3 кг; 1х15@4 кг; 1х15@5 кг;
6. Чуково сгъване за бицепс - 1х15@4 кг; 1х15@5 кг; 1х5@4 кг;
7. Задно рамо на пек-бек машина - 1х20@10 кг; 1х15@15 кг; 1х12@20 кг; 1х15@15 кг.

Чудя се кога ще успея пак да се набирам, мноого искам вече. Все още не съм пробвала, откакто възобнових тренировките, но мисля, че е и безсмислено още, преди да успея да дръпна 50-ина кг на скрипеца.

09.10.2016 г.

Гърди, трицепс и странично рамо:
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване от наклонен лег -  1х20@5 кг дъмбели; 1х10@10 кг; 1х15@20 кг лост;
2. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х6@35 кг; 1х10@30 кг; 1х15@25 кг;
3. Пек-дек - 1х20@10 кг; 2х15@15 кг; 1х20@10 кг;
4. Трицепсово разгъване на скрипец над глава - 1х15@15 кг; 2х15@20 кг;
5. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 1х15@20 кг; 3х15@15 кг;
6. Повдигане на ръце встрани - 1х15@3 кг; 1х15@4 кг; 1х13@5 кг.

Все още разликата между сериите на лега с 35 и с 30 кг е голяма. 30-тте ги правя с все по-голяма лекота, но на 35 и отстрани се вижда, че ми е тежко. И спотърът го отбеляза. :D

П. П. Днес сестра ми е ходила на открит урок по pole dance и каза, че е десетократно по-трудно, отколкото може да се предположи. Изглежда много готина тренировка, а и си трябват мускули за там. Стига да намеря малко свободно време, искам и аз да опитам. Асоциирам го със свобода и лекота, а всъщност ще си е зор де. :D

Сега е време за разходка. Приятна неделна вечер! (sun)