Дневникът на Стойко

От днес започнах тренировъчен и хранителен режим и реших да си водя дневник с цел по-лесно да проследя развитието си, ако имам такова :) Ще се радвам да ми задавате въпроси и да давате съвети. От около 4 месеца тренирам в зала и се надявам да помагате .
Тук качвам и снимка тип “преди”, с която да правя сравнения в бъдеще...
Ръст 178см.

Ето и снимката 11.08.2014 - 72,8кг

Цел - 80кг

11.08.2014г.

Всяка седмица ще давам мерки:
тегло -72,8кг
талия - 86
два пръста под пъпа - 88
бедро - 59
пръсец - 35
гръдна обиколка - 102,5
ръка - 35,5

Режим:

07:00 - 7 белтъка, 2 жълтъка, мултивитамини - amix daily one
10:30 - кафе с мляко, портокалов фреш
11:00 до 12:00 - тренировка (20 мин преди тренировка 3гр аргинин, 400мг кофеин, 5таблетки бцаа - Mex 6:1:1; веднага след тренировка 2 банана, 50гр стафиди, доза телешки протеин, 5таблетки бцаа - Mex 6:1:1)
14:30 - 180гр пилешко филе, 100гр ориз(сурово състояние), 1 домат, 1 голяма пиперка, 50гр сирене
19:00 - кафе с мляко, фреш портокал
20:20 - 180гр пилешко филе, 75гр(сурово състояние) ориз, 2 пиперки, 30гр. кетчуп(чийт защото месото никога не ми е било вкусно),1 с.л. зехтин, 3гр Омега3
23:00 - доза телешки протеин, 50гр сурови ядки + няколко грама стафиди

на ден се стремя да пия поне по 3литра течности

Тренировка:

Гърди, трицепс
1. щанга от лег - 12/10/8/8
2. дъмбели горна част - 12/10/8/8
3. флайс на машина - 12-10-8-8
4. кофички - 3 до отказ
5. разгъване на трицепс на скрипец - 12/10/8/8
6. френско от лег - 12/10/8/8
7. кик-бек - 15/15/15
между всяка серия и упражнение по 60сек почивка

Допълнително:
Бях нощна смяна на 10.08, прибрах се в 7:00 закусах, след това сън до около 10:00 часа. Тренировката ми беше доста интензивна, за първи път почивам само по минута, иначе почивах по една и половина, едва се прибрах вкъщи, тъй като бях с колелото. Обядът ми закъсня тъй като имах ангажимент, след това отново около час и половина сън. Трябваше да имам още едно хранене еднакво като обяда около 17:00, но нямах апетит, а и самият обяд закъсня с 2 часа и го пропуснах.

Честит дневник и успех!

Какъв ръст си? С какви тежести тренираш?

Поздрави!

178см, тренирам с тежести, с каквито сам да мога да направя пълна серия, защото не винаги имам партньор. Като цяло нямам много сила - около 70-80 лежанка, около 35 за бицепс с крив лост, 60-65 на скрипец за гръб, 10 набирания, миналия месец контузих кръста заради неправилно правене на мечка и за това сега мъртва тяга и клекове правя с най-малките тежести просто да го стимулирам, защото иначе ме боли доста. Не на всяко упражнение ще мога да ги давам точно, тък като не са маркирани всички дъмбели, лсотове и тежести във фитнеса. Ще пиша приблизително за вбъдеще.

12.08.2014г.

Режим:

05:40 - 3 белтъка, 1 жълтък, 50гр. пълнозърнести макарони, 3гр. Омега3, витамини AmixDailyOne, 1/2 с.л. мед
08:45 - доза телешки протеин
13:15 - 1 цяло пилешко бутче, 50гр.(сурово състояние) ориз, домат, краставица
18:00 - 180гр. пилешко филе, 100гр.(сурово състояние) ориз
21:30 - 160гр. пилешко филе, домат, краставица, 3гр. Омега3, 1с.л. зехтин, 30гр. кетчуп
23:30 - доза телешки протеин, 1с.л. фъстъчено масло

Тренировка:

По програма - Почивка или Кардио
21:00 - В случая направих 10х60метра спринтове като след всеки спринт се връщам пеша до стартовата позиция и незабавно стартирам със следващия.

Допълнително:
Около 5:30 ставам за да се приготвя за работа, нямах никакъв апетит и едва изядох тази закуска, а трябваше да изям общо 5белт., 2 жълт. 100гр. макарони и един плод. В 8:45 вече бях на работа и нямаше от къде да си набавя още един плод, който трябваше да хапна заедно с протеина. Обядът не ми стигна, можех да изям двойна порция от всичко, явно спестеното от закуските започна да ми се отразява. Веднага след работа в 21:00 се раздвижих, нямах много енергия, иначе ми се искаше да направя 10х100 метра. Утре също съм дневна смяна и вместо да ми е почивен ден ще направя още 10х60 метра за да компенсирам от днес :)

10х100 е напълно безсмислено.

10х100 е напълно безсмислено.

  Ако са ракии, да. :Д

Че и ракии да са, какво лошо има?

И за да не ми е напълно спамаджийско мнението, малко конструктивна критика:
1. Яж яйцата цели - има 100 милиона теми, в които е дискутирано и обяснено защо;
2. Не ти е вкусно месото, защото ядеш пилешки гърди - те и на мен не са ми вкусни;
3. Стимулирай кръста с планк, кобри и хиперекстензии, докат оспреш да чувстваш болка. Чак тогава започни отново с тягата и клека;

13.08.2014г.

Режим:

06:35 - 100гр. пълнозърнести макарони, 150гр. извара, 1с.л. мед, 3гр. омега3, витамин
10:15 - доза протеин
12:40 - 2 пилешки бутчета, 100гр. ориз(сурово състояние), 1 таратор 400-500мл
16:45 - 120гр. свинско контрафиле, 50гр. ориз(сурово състояние)
18:20 - праскова
21:00 - 180гр. свинско контрафиле, малко зеленчуци, 30гр. кетчуп, 3гр. омега3, 1с.л. зехтин
00:00(предстои) - доза протеин, 1/2 авокадо

Тренировка:

Днес бях дневна смяна на работа и не тренирах.

Допълнително:
Около 5:50 станах и веднага тръгнах за работа, закусих чак в 06:35. Трябваше да изям по един плод с първите 2 хранения, а този в 18:20 не трябваше да го ям, но просто рано сутрин нямаше от къде да си купя. В 16:45 си бях приготвил 180гр. месо и 100гр. ориз, но нямах нито апетит, нито кетчуп и не успях да изям всичко. След втората дневна смяна винаги съм изморен заради малкото време, което ми остава за сън. По принцип по програма имам “Почивка или Кардио”, та днес беше първото.

14.08.2014г.

Режим:

09:50 - 100гр. пълнозърнести макарони, 150гр. извра, 1с.л. мед, 3гр. Омега3, витаминче
10:20 - 5таблетки бцаа, 3гр. аргинин, 2таблетки кофеин (400мг)
10:40 тренировка
11:40 - 2банана, 50гр. стафиди, 5таблетки бцаа, доза телешки протеин
12:55 - 160гр. филе от хек, 10гр. кетчуп, 1 пиперка
16:20 - кафе с мляко
16:50 - лостове - 3х8 набирания, 3х10 кофи
17:20 - 4белтъка, 1 жълтък, 1 пиперка, 1 оризовка
20:00 - 220гр. свинско контрафиле, 1/2 домат, 1/2 краставица, 1с.л. зехтин, 3гр омега3, 30гр. кетчуп
00:00 - 200гр. пилешко филе, шопска салата, 50гр. барбекю сос
02:00 - редбул без захар
04:35 - доза телешки протеин, 1с.л. фъстъчено масло, 1/2 авокадо

Тренировка:

Рамо и бицапес
1. раменни преси - 12х30, 10,8,8х35
2. разтваряне с 1 ръка - 12,10,8,8х10
3. крив лост към брадичка - 10,8,8,8х30
4. задно рамо на смит машина - 12,10,10,10 само с машината, не знам колко кг е
5. сгъване на дъмбели от седеж - 12,12х10, 8,8,8х16
6. скотово с крив лост - 10,8,8,8х30
7. сгъване от долен скрипец с въже - 6х20, 15,15,15х15
по 60 секунди почивка между серии и упражнения и малко стречинг след отделните мускулни групи

Допълнително:

Днес не бях на работа, тренирах нормално, около 17 часа се раздвижих на едни лостове на път за вкъщи. Спането ми се отложи от 00:00 часа чак в 05:00, за това направих допълнително хранене, яд ме е само за газираното :@ Утре ме чака доста мъчителна тренировка и сигурно янма да имам енергия.. Лека нощ!

15.08.2014г.

Режим:

12:20 - 80гр. пълнозърнести макарони, 120гр. извара, 3гр. омега3, витаминче, 1с.л. мед
13:05 - 3гр. аргинин, 5таблетки бцаа 6:1:1, 400мг кофеин
13:20 - тренировка
14:20 - 2 банана, 50гр. стафиди, доза протеин, 6 таблетки бцаа
14:45 - работа с лопата/кирка
16:00 - 210гр. свинско контрафиле, 1 домат, 1 пиперка, 1 оризовка, 20гр. кетчуп
18:45 - 200гр. свинско контррафиле, салата(домат, краставица, пипер - овкусена), 1/2 пакет оризовки, 1 кюфте от магазина, 200 мл бира
21:00 - 3гр. омега3, 1с.л. зехтин
23:00(предстои) - доза протеин, 1с.л. фъстъчено масло

Тренировка:

Крака, преса
1. разгъване бедро на машина - 15,15,15,15х20
2. клек - 15,12,10,10х50 - контузих къста преди около месец и умишлено клакам с малко килограми, днес бях с колан и болка почти не се чувстваше
3. лег преса - 15,15,15,15х65+машината(не знам колко кг е, около 35 ориентировъчно)
4. сгъване на задно бедро на машина - просто забравих да го направя, не мога да си обясня защо
5. сумо тяга - 6,6х50 (трябваше да са 4 серии 15,12,10,10 но ме болеше кръста при изпълнение и спрях да го правя, за първи път го опитвам и явно трябва да усвоя техниката)
6. прасец на смит машината - 15,15,15,15х15кг+машината(също не знам колко тежи)
7. коремни преси със завъртане 15,15х5,15
8. повдигане на крака от вис - 15,18 - не направих трета серия(20)
9. наклони встрани с дъмбел - 30,30,30х10
клек - между сериите 90 сек; упражнения за преса - 30 сек между сериите и упражненията; всичко останало - 60 сек почивка

Допълнително:

Снощи легнах около 05:00, станах в 12:00. Бях много отпаднал нямах апетит и ядох малко за закуска. Веднага след това отидох към залата, тренировката ме скапа, доста интензивна. Хубавото е, че вече кръста не ме боли толкова, имах колан и при клека едва се усещаше, надявам се до другата седмица да мога да слагам килограми. Когато стигнах до третата серия повдигане на крака от вис нямах сила да се кача на висилката и пропуснах. От там ми изникна въпроса дали е удачно по време на тренировката да изям един от бананите или да изчакам да приключа.
След тренировка пих добавките и отидох да помогна на приятели да копаем около къщата за поставяне на хидроизлоация, повече гребах с лопатата, защото с кирката имах болки в кръста. Довечета се почерпихме, позволих си чаша бира :) Смятам около 23:00 да легна, отпаднало ми е, пропуснах едно основно хранене тъй като денят ми ще е 12 часов, а на 16, както обикновено.

16.08.2014г.

Режим:

10:20 - 2пълнозърн. филии хляб, 1с.л. извара, 2с.л. фъст масло, 2 праскови, 3гр. омега3, витаминче
10:35 - 3гр. аргинин, 5таблети бцаа 6:1:1, 400мг кофеин
10:55 - тренировка
11:45 - 50гр. стафиди, доза протеин, 5таблетки бцаа
12:10 - работа с лопата
14:30 - чаша бира, 2 кюфтета от магазина, 100гр. свинско контрафиле, 1 домат, 1 пиперка, 1ф. пълн. хляб, диня, парченце кекс
16:45 - пиперка пълна с извара
19:00 - 180гр. свинско контрафиле, 1 краставица, 100гр. пълнозърнести макарони
21:00 - кафе с мляко, 2 чаши фанта, 2 бонбона
23:00 - 150гр. пил. филе, 2 оризовки, 1 краставица, 1 домат, 1 праскова
02:50 - 50гр. пл филе, 1 оризовка
05:00 - доза протеин, 3 гр. омега3

Тренировка:

Гръб, преса:
1. дърпане на скрипец подхват - 12,10,8,8
2. гребане с лост - 12,10,10,8
3. гребане с дъмбел - 12,10,8,8
4. мъртва тяга - 0(замених го с 3 серии набирания до отказ)
5. 30коремни преси, екстензии 10, коремни с обръщане, повдигане на крака от вис - 10,10,10
30 сек почивка между упражненията за преса, 60 сек между сериите за гръб

Допълнително:

Станах късно, веднага хапнах и отидох към залата. Гребането с дъмбел го правих с 20кг дъмбел тъй като не съм му усвоил техниката, при мъртвата тяга не можах да отлепя от земята 50кг, още докато клекна за да хвана лоста и ме заболяваше кръстта и за това направих набирания. Имах друга идея за упражненията за корем, но нямах въздух и направих 1 кръг с няколко упражнения. Около час и половина хвърлях пръст с лопата заедно с приятелите и си позволих чаша бира. В 19:00 тръгнах за нощна смяна, хапнах бонбони с газирано по повод 1 рожден ден, в 02:50 не ис изядох цялата порция, нямах въздух бях ял доста за целия ден. В 08:30 се прибрах и направо легнах, нямах апетит за извара и авокадо.

Мерките за сравнение ще ги дам утре като вечер, след като се върна от фитнес. Днес пак съм нощна и ще пиша чак утре вечер.

17.08.2014г.

Режим:

13:00 - 3с.л. фъстъчено масло, 1 филия пълнозърнест хляб
17:00 - 200гр. свиснко контрафиле, 200г. картофи, 3 гр. омега3, витаминче
20:00 - 200гр. свинско контрафиле, 200гр. картофи, 1 дом. кюфте (50/50 свинско пилешко)
02:00 - 200гр. извара, 1с.л. зехтин
03:10 - дюнер
05:00 - доза протеин, 3гр. омега3

Допълнително:

Бях легнал в 08:30, станах в 13:00 за да хапна фъстъчено масло и пак легнах до 17:00. Бях нощна смяна на работа и ми свърши храната, купих си дюнер, бях много гладен, легнах пак около 08:30. Не тренирах.

18.08.2014г.

сравнителни мерки:
тегло - 74,5кг
2 пръста над пъпа - 80,5см
2 пръста под пъпа - 86,5
бедро - 59,5см
прасец - 35,5см
гръдна обиколка - 104см
ръка - 35,5

разлика от предната седмица
+1,5кг; +1,5см гърди, +0,5см - бедро и прасец, -1,5см на 2пръста под пъпа; мерките 2 пръста над пъпа съм ги объркам миналата седмица

Режим:

12:40 - 6белтъка, 1 жълтък
12:55 - 3гр. аргинин, 5теблетки бцаа 6:1:1, 400мг кофеин
13:10 - тренировка
14:05 - 50гр. стафиди, доза протеин, 5таблетки бцаа
16:10 - 200гр. свинско контрафиле, 200гр. картофи, 1 домат
21:00 - фреш грейпфрут
22:00 - 150гр. лаврак, 2ф. пълнозърнест хляб със семена, 1 домат, 1 пиперка, 1с.л. зехтин, 4гр. омега3, 30гр. сос чили
00:00 - 1с.л. фъстъчено масло, 1/2 авокадо, доза протеин

Тренировка:

Гърди и трицепс:
1. лег - 12,10,8,8 - с около 70кг, не знам колко е лоста, а и не помня вече какви дискове сложих
2. дъмбел горна част - 12,10х20кг на дъмбел 8,8х25кг  - тук пак тежестта не ориентировъчна, не са отбелязани върху дъмбелите
3. флайс на машина - 6,6,6,6х50
4. кофи - 10,9,9
5. разгъване на трицепс на скрипец - 12х30, 10х35, 8,8х40
6. френско - 10,8х30, 10,8х25
7. кикбек - 15,15,15х8
по 60 секунди почивка между серии и упражнения, тежестите на упражненията с дъмбели не съм ги дал точно, защото не знам кой дъмбел колко точно тежи

Допълнително:

Предната вечер бях нощна смяна и станах около 12:30 и пак набързо, набързо към залата. В 16:30 отново легнах и спах до около 20:00. В 00:30 отново сън.... Денят ми беше доста кратък - около 10 часов и хапнах малко. Около 1,5гк съм по-тежък от миналата седмица, трябва да продължавам да ям по много, но последно време изобщо нямам апетит :@!

снимка за сравнение от 11.08 и от 18.08

19.08.2014г.

Режим:

12:00 - 120гр. пил. гърди, 1 варен картоф, 1ф. пълн. хляб, 1 грейпфрут, витаминче
14:00 - 150гр. пил. месо, гарнитура домати и краставици, кафе с мляко, 3гр. аргинин, 5таблетки бцаа 6:1:1, 400мг кофеин
14:25 - тренировка
15:35 - 5таблетки бцаа, доза телешки протеин, 50гр. стафиди
18:35 - 200гр. месо пилешко и свинско, 200гр. картофи
21:30 - 150гр. пилешки гърди
23:30 - 200гр. извара
00:30 - доза протеин, 1с.л. фъстъчено масло

Тренировка:

Рамо и бицепс:
1. раменна преса лост - 10,12х30 8,8х40
2. разтваряне дъмбел с 1 ръка - 10,10,10,10х12
3. крив лост към брадичката - 10,10х30 8,8х32,5
4. задно рамо на смит машина - 10,10хсамо с машината 8,8хмашината +10
5. сгъване с дъмбел седеж - 10,8,8,8х15
6. скотово - 10,8,8,8х30
7. въже на долен скрипец - 15,15,15,15х15
по 60сек почивки между сериите и упражненията

Допълнително:

Станах около 12:00 нямах апетир, хапнах малко, след това около 14:00 хапнах отното и 5 минути след храненето пих предтренировъчните ми суплименти :D Тренировката ми беше много приятна, изморих се доста, удовлетворението беше голямо. Вечерта гледахме мача с приятели и може би заради нервите не успях да заспя до 03:00.

20.08.2014г.

Режим:

06:00 - 2 оризовки, 2с.л. фъстъчено масло, витаминче, доза протеин
07:00 - грейпфрут, праскова
08:00 - кафе с мляко, 200мл фанта, шоколадова бисквива (рожден ден на колега)
12:20 - 2 пил. бутчета цели, 200гр. картофи
16:00 - кафе
17:00 - 100гр. пилешко/свинско месо, 50гр. ориз, 1 ябълка
21:45 - 6 белтъка, 1 жълтък
23:00 - доза протеин, 1с.л. фъстъчено масло, 300мл вода, 150гр. извара (всичко разбито в шейкъра - невероятен вкус)

Допълнително:

Днес не тренирам, защото съм дневна смяна на работа. 05:30 се събудих, а бях легнал в 03:00. Храната ми през деня беше малко, за това ще опитам да компенсирам с повече протеинова пудра и извара. Омега3 ми свършиха, след 25ти ще заредя с някой нови добавки.

21.08.2014г.

Режим:

06:00 - 200гр. извара, доза протеин, 1с.л. фъстъчено масло, витаминче
08:00 - дюнер :( чаша фанта, шок. бонбон
13:10 - 2 пил. бутчета, 200гр. картофи
17:30 - 100гр. пил/свинско месо, палачинка с шоколад
21:20 - 6 белтъка, 1 жълтък
22:30 - доза протеин, 150гр. извара, 1с.л. фъстъчено масло

Допълнително:

Днес бях дневна смяна, не съм тренирал. Станах в 05:30, легнах в 23:00. Сутринта хапнах дюнер, нямаше друго по-добро, +бонбон с фанта ме почерпиха за един рожден ден на колега :) Не успях да изям достатъчно протеин и въглехидрати, следващият ден повече.

Качвам сника от 11.08 и от днес. Тези дни нямах време да пиша всеки ден, но всичко го имам в тефтер и до ден-два ще го напиша.