15.08.14
18:35
От личен опит знам, че програмите и упражненията е хубаво да се разнообразяват на определен период от време, за да не привиква тялото с тях. Но реших да се изтарикатя и ги сменям всяка тренировка. Съответно правя 1 базисно, което е постояно и останалите ги въртя.
Пример:
За гърди един път правя лежанка, полу лег и обратен. Другия път лежанка, флайс от пулу лег и пек-дек.
За крака един път правя клекове, бедрено разгъване, сгъване и прасец. Другия път клек, абдуктур, аддуктор и прасец.
Трицепс - тесен хват/на скрипец и тнт.
Надявам се идеята да е ясно.
Никога не съм чел нищо по въпроса. По скоро го правя като личен експеримент, но за момента не виждам особенни негативи или ползи. Единствено мога да кажа, че трудно вдигам сила, но това не съм сигурен дали се дължи на ротацията.
Иска ми се да чуя и вашето мнение по въпроса.
Второ искам да попитам програмата, която сам си сътворих дали има нужда от пипкане тук там.
В началото беше бомба, но вече усещам малко натрупана умора и се чудя дали не претренирам. До момента не съм взимал нищо освен едно добро ядене (до колкото мога да си го позволя най-вече откъм време), но от другата седмица почвам глутамин, таурин, BCAA и л-карнитин. Та се надявам това да помогне във възстановяването.
Програмата е следната:
Неделя - гърди/бицепс - 16 часа
1. Лег 4*10-12
2. Полу лег/Флай от полу лег 4*10-12
3. Обратен лег/Пек-дек 4*10-12
4. Бицепсово сгъване с крив лост 5*12 (последното го правя до отказ с повечко тежест обикновенно 6-8)
5. Концентрично/скотово 4*12
Вторник - гръб/трицепс - 19 часа
1. Набирания 5*10-12 (използвам уред, който ми сваля от теглото около 15 кг., иначе ме боли рамото и правя 3-4)
2. Вертикален скрипец 4*12
3. Хоризонтален скрипец/гребане със дъмбел 4*12
4. Екстензии 3*16
5. Тесен хват/скрипец 5*12
6. Кикбек/френско/едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 4*12
Четвъртак - крака -19 часа
1. Клек 5*16
2. Бедрено разгъване/абдуктор машина 4*12
3. Бедрено сгъване/аддуктор машина 4*12
4. Прасец на машината 5*16
Петък - Рамо/трапец - 19 часа
За рамо правя каквото се сетя, като съответно правя 4*12 за предно, централно, задно.
Трапец с щанга 5*10-12
Корем се старя да правя 2 пъти седмично след тренировка, преди кардио. Но като цяло го правя като нямам болки или са поносими. Тоест мусклоната треска е минала от последния път.
Тренировка:
1. Коремни на пейка/Машина колена лакти - 3*30
2. Странични коремни на пейка/Наклони в страни с тежест - 3*30/3*16
3. Вдигане на крака от стенд 3*20-25
Тренирам малко късничко, но нямам как иначе.
Преди тренировка правя 15 мин. загрявка на крос тренажора, след тренировка правя 30-45 мин кардио според това как се чувствам, ходене по наклон или бягане с пулс между 155-160. В почивните дни обикновенно играя футбол (по често като вратар), такаче не го броя.
За мен:
177 см 80 кг. 26 г.
Опит: от 16 годишен тренирал, прекъсвал многократно. Последно от 3 месеца сериозен.
Здравословни проблеми: Високо кръвно, ускорен пулс, слаб имунитет на устната кухина (често ми се скапва гърлото) Взимал съм бета блокери и у други лекарства за кръвното. Към момента не взимам нищо и нямам особенни проблеми. Стойностите са ми малко над нормата (140-90). Пулса е нормализиран трайно (между 70 и 90 в спокойно състояние). И всичко с правелен режим на спане и хранене, до колкото ми е възможно естествено.
Цели:
1. Добро здраве
2. Намаляване на подкожните мазнини
3. Плочки :)
4. Подобряване на резултатите във футбола - бързина, издържливост, отскок
Съответно се надявам да ги постигна до юли 2015.