Дневникът на Ицо Скалата

Прескочи до:

07.10.21
15:30

07/10/2021 - Десен крак, гърди и раменна - Тренировка #34
10мин загрявка

докосване на пръсти с една ръка от един крак върху полутопка - х6,5
подскоци ляво-дясно от крак на крак - 2х20
скок от 1 крак със засилка - х3,2
скок настрани + скок напред с 90 градуса завъртане от 1 крак - х3,2

раменен лег - 8,8,8,5@70кг
раменна преса от земя седнал с дъмбели - 4х5@2х16кг

гребане с дъмбели легнал от леко повдигната пейка - 4х5@2х28кг (х/1/х)
+ горен лег с дъмбели - 3х8@2х18кг
издърпване на кабел с една ръка прав - 3х8@25кг (х/1/х)
+ вдигане на ръце встрани - 3х8@2х6кг

фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ едностранен флайс наведен с кабел - 3х9,8@10кг (х/1/х)

издърпване на ластик с прави ръце - 2х8 на страна (х/1/2-3)
+ коремни преси от наклон с топка над глава - 2х8

5мин разтягане

Мнението беше редактирано от Скалата на 07.10.21 15:30.

12.10.21
10:13

11/10/2021 - Гърди и едностранни движения - Тренировка #1
10мин загрявка

докосване на пръсти с една ръка от един крак върху полутопка - х5 на крак
подскоци встрани - 2х20
скок от 1 крак със засилка с 1 ръка нагоре - х3 на крак

заден клек с ластици - 5х3@70кг + 2хM (е)
военна преса - 4х3@50кг

едностранна румънска тяга с дъмбел - 3х6@30кг (е)
+ едностранна Арнолд преса - 3х5@16кг
български клек - 3х6@2х12кг (е)
+ вдигане на ръце встрани едностранно - 3х8@6кг

фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат върху стена - 3х10@СТ (х/1/х)

ренегатско гребане - 2х4+4@2х8кг
+ янда преса - 2х10

5мин разтягане

12/10/2021 - Гърди и едностранни движения - Тренировка #2
10мин загрявка

стъпки напред-назад - 2х12сек на крак
2 стъпки напред, 2 назад с последнователно сменяне на краката - 2х8сек
пого подскоци - 2х5+5
скок от 2 крака със засилка с 1 ръка нагоре - х3 на страна

раменен лег - 5х4@80кг
успоредни набирания - 5,5,5,4@+14кг (е)

горен лег с дъмбели с последователно сменяне на ръцете - 4х8+8@2х16кг
+ гребане с дъмбели легнал от леко повдигната пейка с последователно сменяне на ръцете- 4х6+6@2х22кг (х/1/х)
едностранен флайс отдолу с кабел - 3х8@10кг (х/1/х)
+ придърпване на горен скрипец с прави ръце - 3х8@25кг (х/1/х)

трицепс с въже - 8,8,5@25кг (х/1/х)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х10@2х1кг (х/1/х)

руско усукване - 2х10@топка
+ повдигане на свити крака от легнало положение - 2х10

5мин разтягане

Така ще тренирам сега, общо взето където може, ще е едностранно. Първо, за да видя дали има дисбаланс някъде, второ, за да има малко разнообразие. Все още не съм решил дали на първите упражнения да правя 4 или 5 серии.

14.10.21
10:03

14/10/2021 - Гърди и едностранни движения - Тренировка #3
10мин загрявка

подскоци встрани + подскоци нагоре - 2х10+10
скок от 1 крак със засилка с 2 ръце нагоре - х3 на крак
бърза смяна на крака от изходна позиция напад - 2х8

заден клек - 3х3@70кг (е) + 2х3@100кг
раменна преса от земя с дъмбели - 4х6@2х16кг

добро утро с лост - 3х5@30кг (е)
+ едностранна раменна с лост закрепен за земята - 3х5@35кг (е) на ръка
клек от 1 крак от пейка - 3х5@СТ (е)
+ вдигане на лакът встрани с кабел - 3х8@10кг на ръка

фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат върху стена - 3х10@СТ (х/1/х)

ренегатско гребане - 2х4+4@2х8кг
+ янда преса - 2х10

5мин разтягане

15.10.21
09:59

15/10/2021 - Гърди и едностранни движения - Тренировка #4
10мин загрявка

подскоци наляво-надясно върху линия - 2х15сек на крак
стъпки наляво-надясно с последнователно сменяне на краката - 2х10сек
подскоци колене към гърди - 2х5
скок от 2 крака със засилка с 2 ръце нагоре - х3 на страна

раменен лег - 8,6,6,5@70кг
гребане от земя с лост - 4х5@50кг (е/1/2)

кофи - 3х10@СТ (е)
+ набирания надхват - 8,6,6@СТ (е)
едностранен флайс отдолу с кабел - 3х8@10кг (х/1/х)
+ едностранно гребане с кабел - 3х8@15кг (е/1/2)

трицепс с въже - 2х8@20кг (х/1/х)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 2х10@2х1кг (х/1/х)

руско усукване - 2х10@топка
+ повдигане на свити крака от легнало положение - 2х10

5мин разтягане

Нещо нямах особено сила днес, не знам защо. Ще видим и другата седмица как е и евентуално ще направя някои промени.

18.10.21
10:10

18/10/2021 - Гърди и едностранни движения - Тренировка #5
10мин загрявка

подскоци встрани - 2х20
скок напред + скок на 90 градуса встрани от 1 крак - х3 на крак
скок от 1 крак със засилка с 1 ръка нагоре - х3 на крак

заден клек - 3х3@70кг + 2х3@75кг (е)
военна преса - 5х3@50кг

едностранна румънска тяга с дъмбел - 3х6@30кг (е)
+ едностранна раменна с лост закрепен за земята - 3х5@35кг (е) на ръка
български клек с лост - 3х4@40кг (е)
+ вдигане на ръце встрани - 3х8+8@6кг

фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат върху стена - 3х10@СТ (х/1/х)

ренегатско гребане - 2х5+5@2х8кг
+ янда преса - 2х10

5мин разтягане

Миналия път усетих, че съм по-стабилен в клека без ластик, но всъщност бях просто по-фокусиран. Мисля да правя български клек с лост, когато е възможно.

19.10.21
10:11

19/10/2021 - Гърди и едностранни движения - Тренировка #6
10мин загрявка

стъпки напред-назад - 2х15сек на крак
2 стъпки напред, 2 назад с последнователно сменяне на краката - 2х10сек
пого подскоци - 2х5+5
скок от 2 крака със засилка с 1 ръка нагоре - х3 на страна

раменен лег - 5х4@80кг
гребане от земя с лост - 5х5@50кг (е/х/1-2)

кофи - 3х10@СТ (е)
+ набирания надхват - 8,6,5@СТ (е)
едностранен флайс отдолу с кабел - 3х8@10кг (х/1/х)
+ придърпване на горен скрипец с прави ръце - 3х8@25кг (х/1/х)

трицепс с въже - 3х8@20кг (х/1/х)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х10@2х1кг (х/1/х)

руско усукване - 2х10@топка
+ повдигане на свити крака от легнало положение - 2х10

5мин разтягане

25.10.21
14:35

25/10/2021 - Гърди и едностранни движения - Домашна тренировка #7
10мин загрявка

подскоци встрани - 2х20
експлозивна стъпка с отскок от 1 крак - 2х3 на крак
скок от 1 крак със засилка с 1 ръка нагоре - х3 на крак
3 подскока вдясно + 3 вляво - х2 (1) на крак

скок върху трупче от български клек - 4х6@СТ
+ раменна преса от земя с ластик - 4х8@М (е)
издърпване на ластик между краката - 3х8@М (е/1/х)
+ едностранно вдигане на ръце встрани - 3х8@М
едностранна румънска тяга с ластик - 3х6@М (е)
+ едностранна раменна наклонен напред с ластик закрепен за земята - 3х8@М (е)

фейс пул - 3х8@Мкг (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат върху стена - 3х10@СТ (х/1/х)

вдигане на ръце напред и към гърдите от лицева опора с повдигнати крака - 2х6+6@СТ
+ янда преса - 2х10

5мин разтягане

Нямам зелен сертификат, затова ще си тренирам в нас. В събота играх мач на малки врати и не ми хареса колко лесно се задъхвах, затова отново започвам да бягам 2 пъти в седмицата, като засега целта е само постоянство в темпото и лека-полека да удължавам разстоянието.

26.10.21
22:04

26/10/2021 - Гърди и едностранни движения - Тренировка #8
10мин загрявка

пого подскоци - 2х5+5
стъпки встрани - 2х8сек
скок от 2 крака с 2 крачки засилка от лицева опора - х2 на крак
скок напред + скок на 90 градуса - х3 на крак

набирания надхват - 8,8,6,5@СТ (е)
+ кофи - 8,8,8,5@СТ (е)
лицеви опори - 3х10@СТ (е)
+ гребане с ластик отдолу - 3х8@2хМ (е/1/х)
едностранен флайс отгоре с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ едностранно издърпване на ластик отгоре - 3х8@М (е/1/х)

трицепс с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х10@СТ (х/1/х)

усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8

5мин разтягане

Днес бях изцяло на лостове и ще гледам тази тренировка всеки път да е така. Само трябва да се екипирам по-добре, че е студено.

27.10.21
09:26

27/10/2021 - Бягане #1
8мин загрявка

3.2км - 18’53”
1 - 6’01”
2 - 5’48”
3 - 5’52”
0.2 - 5’43”

3мин разтягане

28.10.21
09:40

28/10/2021 - Гърди и едностранни движения - Домашна тренировка #9
10мин загрявка

подскоци встрани + отскок нагоре - 2х10+10
последователни подскоци от 1 крак с пристъпване - 2х6
скок от 1 крак със засилка с 2 ръце нагоре - х3 на крак

скок върху трупче от български клек - 4х6@СТ
+ раменна преса от земя седнал с ластик - 4х8@М (е)
издърпване на ластик между краката - 3х8@М (е/1/х)
+ едностранно вдигане на ръце встрани - 3х8@М (х/1/х)
едностранна румънска тяга с ластик - 3х6@М (е)
+ едностранна раменна наклонен напред с ластик закрепен за земята - 3х8@М (е)

фейс пул - 3х8@М (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат върху стена - 3х10@СТ (х/1/х)

вдигане на ръце напред и към гърдите от лицева опора с повдигнати крака - 2х6+6@СТ
+ янда преса - 2х10

5мин разтягане

29.10.21
10:23

28/10/2021 - Гърди и едностранни движения - Тренировка #10
10мин загрявка

стъпки напред-назад - 2х8сек
подскоци колене към гърди - 2х5
скок от 2 крака с 2 крачки засилка от лицева опора - х2 на крак
скок настрани + скок напред с 90 градуса завъртане - х2 на крак

кофи - 4х10@СТ (е)
+ набирания надхват - 8,7,6,5@СТ (е)
дълбоки лицеви опори - 3х10@СТ (е)
+ гребане с ластик седнал - 3х8@2хМ (е/1/х)
едностранен флайс отдолу с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ придърпване на ластик с прави ръце - 3х8@М (е/1/х)

трицепс с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х10@СТ (х/1/х)

усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8

5мин разтягане

01.11.21
09:51

31/10/2021 - Бягане #2

3.84км - 22’02” (темпо - 5’44”)
1 - 5’46”
2 - 5’57”
3 - 5’46”
0.84 - 5’25”

3мин разтягане

01/11/2021 - Гърди и едностранни движения - Домашна тренировка #11
10мин загрявка

подскоци встрани - 2х20
експлозивна стъпка с отскок от 1 крак - 2х3 на крак
скок от 1 крак със засилка с 1 ръка нагоре - х3 на крак
3 подскока вдясно + 3 вляво - х2 (1) на крак

скок върху трупче от български клек - 4х6@СТ
+ раменна преса от земя с ластик - 4х8@М (е)
издърпване на ластик между краката - 3х8@М (е/1/х)
+ едностранно вдигане на ръце встрани - 3х8@М
едностранна румънска тяга с ластик - 3х6@М (е)
+ едностранна раменна наклонен напред с ластик закрепен за земята - 3х8@М (е)

фейс пул - 3х8@Мкг (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат върху стена - 3х10@СТ (х/1/х)

вдигане на ръце напред и към гърдите от лицева опора с повдигнати крака - 2х6+6@СТ
+ янда преса - 2х10

5мин разтягане

02.11.21
09:31

02/11/2021 - Гърди и едностранни движения - Тренировка #12
10мин загрявка

стъпки встрани - 2х10сек
пого подскоци - 2х5+5
скок от 2 крака с 2 ръце нагоре със засилка - х2 на крак
скок напред + скок на 90 градуса - х2 на крак

кофи - 10,10,10,8@СТ (е)
+ набирания надхват - 8,7,6,5@СТ (е)
лицеви опори - 3х10@СТ (е)
+ гребане с ластик отдолу - 3х8@2хМ (е/1/х)
едностранен флайс отгоре с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ едностранно издърпване на ластик отгоре - 3х8@М (е/1/х)

трицепс с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х10@СТ (х/1/х)

усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8

5мин разтягане

Кофите започнах отново да ги правя до долу, както не е било сигурно от 3 години.

Мнението беше редактирано от Скалата на 02.11.21 09:31.

04.11.21
10:01

04/11/2021 - Гърди и едностранни движения - Домашна тренировка #13
10мин загрявка

скок върху трупче от български клек - 4х6@СТ
+ раменна преса от земя с ластик - 4х8@М (е)
издърпване на ластик между краката - 3х8@М (е/1/х)
+ едностранно вдигане на ръце встрани - 3х8@М
едностранна румънска тяга с ластик - 3х6@М (е)
+ едностранна раменна наклонен напред с ластик закрепен за земята - 3х8@М (е)

фейс пул - 3х8@М (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат върху стена - 3х10@СТ (х/1/х)

янда преса - 2х10
+ вдигане на прави крака от седнало положение - 2х10

5мин разтягане

Вчера нямаше бягане, защото сутринта имаше мъгла, а вечерта имах мач и не исках на обяд да бягам. Та от мача нещо ми се навехна палецът на левия крак и като тръгнах да загрявам и видях, че не мога да направя напад, ако левият крак ми е отзад. Затова реших и да не скачам, за да може да си почине малко и да ми мине по-бързо.

17.11.21
09:34

05/11/2021 - Гърди и едностранни движения - Тренировка #14
10мин загрявка

лицеви опори с пляскане - 4х7@СТ (е)
+ гребане седнал с ластик - 4х8@2хМ (е/1/х)
едностранен флайс отдолу с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ едностранно издърпване на ластик наведен - 3х8@М (е/1/х)

трицепс с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х10@СТ (х/1/х)

5мин разтягане

Тогава нямах време да изляза за тренирам навън, а и да кача тренировката. След това се разболях и 1 седмица не тренирах.

17.11.21
09:36

14/11/2021 - Бягане #3
8мин загрявка

2.24км - 22’02” (темпо - 5’50”)
1 - 5’55”
2 - 5’28”
0.24 - 6’21”

3мин разтягане

17.11.21
09:38

15/11/2021 - Гърди и едностранни движения - Домашна тренировка #15
10мин загрявка

подскоци встрани - 2х20
експлозивна стъпка с отскок от 1 крак - 2х3 на крак
скок от 1 крак със засилка с 1 ръка нагоре - х2 на крак
3 подскока вдясно + 3 вляво - х2 (1) на крак

подскоци коляно към гърди от български клек - 4х6@СТ
+ раменна преса от земя с ластик - 4х7@М (е)
издърпване на ластик между краката - 3х8@М (е/1/х)
+ едностранно вдигане на ръце встрани - 3х8@М
едностранна румънска тяга с ластик - 3х6@М (е)
+ едностранна раменна наклонен напред с ластик закрепен за земята - 3х8@М (е)

фейс пул - 3х8@Мкг (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат върху стена - 3х10@СТ (х/1/х)

руско усукване с трупче - 2х10
+ янда преса - 2х10

5мин разтягане

17.11.21
09:45

17/11/2021 - Гърди и едностранни движения - Тренировка #16
10мин загрявка

пого подскоци - 2х5+5
задържане с повдигната пета от 1 крак - 15,20сек на крак
задържане в полуклек от 1 крак - 2х20сек на крак

лицеви опори с изтласкване - 4х7@СТ (е)
+ гребане седнал с ластик - 4х8@2хМ (е/1/х)
избутване на ластик с 2 ръце изправен - 3х8@М (е/1/х)
+ едностранно гребане с ластик наведен - 3х6@М (е/1/х)
едностранен флайс отдолу с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ едностранно издърпване на ластик наведен - 3х8@М (е/1/х)

трицепс с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х10@СТ (х/1/х)

обратен планк - 2х30сек
+ вдигане на прави крака от седнало положение - 2х10

5мин разтягане

Мнението беше редактирано от Скалата на 17.11.21 10:44.

19.11.21
17:34

18/11/2021 - Гърди и едностранни движения - Домашна тренировка #17
10мин загрявка

клек на пръсти - 2х10 (е)
задържане в полуклек с 2 крака - 2х15сек
3 подскока вдясно + 3 вляво - х2 (1) на крак

подскоци коляно към гърди от български клек - 4х6@СТ
+ раменна преса от земя с ластик - 4х8@М (е)
издърпване на ластик между краката - 3х8@М (е/1/х)
+ едностранно вдигане на ръце встрани - 3х8@М
едностранна румънска тяга с ластик - 3х6@М (е)
+ едностранна раменна наклонен напред с ластик закрепен за земята - 3х8@М (е)

фейс пул - 3х8@М (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат върху стена - 3х10@СТ (х/1/х)

руско усукване с трупче - 2х10
+ янда преса - 2х10

5мин разтягане

22.11.21
10:57

22/11/2021 - Гърди и едностранни движения - Домашна тренировка #18
10мин загрявка

подскоци встрани - 2х20
експлозивна стъпка с отскок от 1 крак - 2х3 на крак
скок от 1 крак със засилка с 1 ръка нагоре - х2 на крак
3 подскока вдясно + 3 вляво - х2 (1) на крак

подскоци коляно към гърди от български клек - 4х6@СТ
+ раменна преса от земя с ластик - 4х8@М (е)
издърпване на ластик между краката - 3х8@М (е/1/х)
+ едностранно вдигане на ръце встрани - 3х8@М
едностранна румънска тяга с ластик - 3х6@М (е)
+ едностранна раменна наклонен напред с ластик закрепен за земята - 3х8@М (е)

фейс пул - 3х8@М (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат върху стена - 3х10@СТ (х/1/х)

руско усукване с трупче - 2х10
+ янда преса - 2х10

5мин разтягане

Нещо несериозността ме хвана миналата седмица и пропуснах един път горна и 2 бягания, но тази седмица се стягам и няма да е така.

Прескочи до:

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1