07/10/2021 - Десен крак, гърди и раменна - Тренировка #34
10мин загрявка
докосване на пръсти с една ръка от един крак върху полутопка - х6,5
подскоци ляво-дясно от крак на крак - 2х20
скок от 1 крак със засилка - х3,2
скок настрани + скок напред с 90 градуса завъртане от 1 крак - х3,2
раменен лег - 8,8,8,5@70кг
раменна преса от земя седнал с дъмбели - 4х5@2х16кг
гребане с дъмбели легнал от леко повдигната пейка - 4х5@2х28кг (х/1/х)
+ горен лег с дъмбели - 3х8@2х18кг
издърпване на кабел с една ръка прав - 3х8@25кг (х/1/х)
+ вдигане на ръце встрани - 3х8@2х6кг
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ едностранен флайс наведен с кабел - 3х9,8@10кг (х/1/х)
издърпване на ластик с прави ръце - 2х8 на страна (х/1/2-3)
+ коремни преси от наклон с топка над глава - 2х8
5мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 07.10.21 15:30.
11/10/2021 - Гърди и едностранни движения - Тренировка #1
10мин загрявка
докосване на пръсти с една ръка от един крак върху полутопка - х5 на крак
подскоци встрани - 2х20
скок от 1 крак със засилка с 1 ръка нагоре - х3 на крак
заден клек с ластици - 5х3@70кг + 2хM (е)
военна преса - 4х3@50кг
едностранна румънска тяга с дъмбел - 3х6@30кг (е)
+ едностранна Арнолд преса - 3х5@16кг
български клек - 3х6@2х12кг (е)
+ вдигане на ръце встрани едностранно - 3х8@6кг
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат върху стена - 3х10@СТ (х/1/х)
ренегатско гребане - 2х4+4@2х8кг
+ янда преса - 2х10
5мин разтягане
12/10/2021 - Гърди и едностранни движения - Тренировка #2
10мин загрявка
стъпки напред-назад - 2х12сек на крак
2 стъпки напред, 2 назад с последнователно сменяне на краката - 2х8сек
пого подскоци - 2х5+5
скок от 2 крака със засилка с 1 ръка нагоре - х3 на страна
раменен лег - 5х4@80кг
успоредни набирания - 5,5,5,4@+14кг (е)
горен лег с дъмбели с последователно сменяне на ръцете - 4х8+8@2х16кг
+ гребане с дъмбели легнал от леко повдигната пейка с последователно сменяне на ръцете- 4х6+6@2х22кг (х/1/х)
едностранен флайс отдолу с кабел - 3х8@10кг (х/1/х)
+ придърпване на горен скрипец с прави ръце - 3х8@25кг (х/1/х)
трицепс с въже - 8,8,5@25кг (х/1/х)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х10@2х1кг (х/1/х)
руско усукване - 2х10@топка
+ повдигане на свити крака от легнало положение - 2х10
5мин разтягане
Така ще тренирам сега, общо взето където може, ще е едностранно. Първо, за да видя дали има дисбаланс някъде, второ, за да има малко разнообразие. Все още не съм решил дали на първите упражнения да правя 4 или 5 серии.
14/10/2021 - Гърди и едностранни движения - Тренировка #3
10мин загрявка
подскоци встрани + подскоци нагоре - 2х10+10
скок от 1 крак със засилка с 2 ръце нагоре - х3 на крак
бърза смяна на крака от изходна позиция напад - 2х8
заден клек - 3х3@70кг (е) + 2х3@100кг
раменна преса от земя с дъмбели - 4х6@2х16кг
добро утро с лост - 3х5@30кг (е)
+ едностранна раменна с лост закрепен за земята - 3х5@35кг (е) на ръка
клек от 1 крак от пейка - 3х5@СТ (е)
+ вдигане на лакът встрани с кабел - 3х8@10кг на ръка
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат върху стена - 3х10@СТ (х/1/х)
ренегатско гребане - 2х4+4@2х8кг
+ янда преса - 2х10
5мин разтягане
15/10/2021 - Гърди и едностранни движения - Тренировка #4
10мин загрявка
подскоци наляво-надясно върху линия - 2х15сек на крак
стъпки наляво-надясно с последнователно сменяне на краката - 2х10сек
подскоци колене към гърди - 2х5
скок от 2 крака със засилка с 2 ръце нагоре - х3 на страна
раменен лег - 8,6,6,5@70кг
гребане от земя с лост - 4х5@50кг (е/1/2)
кофи - 3х10@СТ (е)
+ набирания надхват - 8,6,6@СТ (е)
едностранен флайс отдолу с кабел - 3х8@10кг (х/1/х)
+ едностранно гребане с кабел - 3х8@15кг (е/1/2)
трицепс с въже - 2х8@20кг (х/1/х)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 2х10@2х1кг (х/1/х)
руско усукване - 2х10@топка
+ повдигане на свити крака от легнало положение - 2х10
5мин разтягане
Нещо нямах особено сила днес, не знам защо. Ще видим и другата седмица как е и евентуално ще направя някои промени.
18/10/2021 - Гърди и едностранни движения - Тренировка #5
10мин загрявка
подскоци встрани - 2х20
скок напред + скок на 90 градуса встрани от 1 крак - х3 на крак
скок от 1 крак със засилка с 1 ръка нагоре - х3 на крак
заден клек - 3х3@70кг + 2х3@75кг (е)
военна преса - 5х3@50кг
едностранна румънска тяга с дъмбел - 3х6@30кг (е)
+ едностранна раменна с лост закрепен за земята - 3х5@35кг (е) на ръка
български клек с лост - 3х4@40кг (е)
+ вдигане на ръце встрани - 3х8+8@6кг
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат върху стена - 3х10@СТ (х/1/х)
ренегатско гребане - 2х5+5@2х8кг
+ янда преса - 2х10
5мин разтягане
Миналия път усетих, че съм по-стабилен в клека без ластик, но всъщност бях просто по-фокусиран. Мисля да правя български клек с лост, когато е възможно.
19/10/2021 - Гърди и едностранни движения - Тренировка #6
10мин загрявка
стъпки напред-назад - 2х15сек на крак
2 стъпки напред, 2 назад с последнователно сменяне на краката - 2х10сек
пого подскоци - 2х5+5
скок от 2 крака със засилка с 1 ръка нагоре - х3 на страна
раменен лег - 5х4@80кг
гребане от земя с лост - 5х5@50кг (е/х/1-2)
кофи - 3х10@СТ (е)
+ набирания надхват - 8,6,5@СТ (е)
едностранен флайс отдолу с кабел - 3х8@10кг (х/1/х)
+ придърпване на горен скрипец с прави ръце - 3х8@25кг (х/1/х)
трицепс с въже - 3х8@20кг (х/1/х)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х10@2х1кг (х/1/х)
руско усукване - 2х10@топка
+ повдигане на свити крака от легнало положение - 2х10
5мин разтягане
25/10/2021 - Гърди и едностранни движения - Домашна тренировка #7
10мин загрявка
подскоци встрани - 2х20
експлозивна стъпка с отскок от 1 крак - 2х3 на крак
скок от 1 крак със засилка с 1 ръка нагоре - х3 на крак
3 подскока вдясно + 3 вляво - х2 (1) на крак
скок върху трупче от български клек - 4х6@СТ
+ раменна преса от земя с ластик - 4х8@М (е)
издърпване на ластик между краката - 3х8@М (е/1/х)
+ едностранно вдигане на ръце встрани - 3х8@М
едностранна румънска тяга с ластик - 3х6@М (е)
+ едностранна раменна наклонен напред с ластик закрепен за земята - 3х8@М (е)
фейс пул - 3х8@Мкг (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат върху стена - 3х10@СТ (х/1/х)
вдигане на ръце напред и към гърдите от лицева опора с повдигнати крака - 2х6+6@СТ
+ янда преса - 2х10
5мин разтягане
Нямам зелен сертификат, затова ще си тренирам в нас. В събота играх мач на малки врати и не ми хареса колко лесно се задъхвах, затова отново започвам да бягам 2 пъти в седмицата, като засега целта е само постоянство в темпото и лека-полека да удължавам разстоянието.
26/10/2021 - Гърди и едностранни движения - Тренировка #8
10мин загрявка
пого подскоци - 2х5+5
стъпки встрани - 2х8сек
скок от 2 крака с 2 крачки засилка от лицева опора - х2 на крак
скок напред + скок на 90 градуса - х3 на крак
набирания надхват - 8,8,6,5@СТ (е)
+ кофи - 8,8,8,5@СТ (е)
лицеви опори - 3х10@СТ (е)
+ гребане с ластик отдолу - 3х8@2хМ (е/1/х)
едностранен флайс отгоре с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ едностранно издърпване на ластик отгоре - 3х8@М (е/1/х)
трицепс с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х10@СТ (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
Днес бях изцяло на лостове и ще гледам тази тренировка всеки път да е така. Само трябва да се екипирам по-добре, че е студено.
27/10/2021 - Бягане #1
8мин загрявка
3.2км - 18’53”
1 - 6’01”
2 - 5’48”
3 - 5’52”
0.2 - 5’43”
3мин разтягане
28/10/2021 - Гърди и едностранни движения - Домашна тренировка #9
10мин загрявка
подскоци встрани + отскок нагоре - 2х10+10
последователни подскоци от 1 крак с пристъпване - 2х6
скок от 1 крак със засилка с 2 ръце нагоре - х3 на крак
скок върху трупче от български клек - 4х6@СТ
+ раменна преса от земя седнал с ластик - 4х8@М (е)
издърпване на ластик между краката - 3х8@М (е/1/х)
+ едностранно вдигане на ръце встрани - 3х8@М (х/1/х)
едностранна румънска тяга с ластик - 3х6@М (е)
+ едностранна раменна наклонен напред с ластик закрепен за земята - 3х8@М (е)
фейс пул - 3х8@М (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат върху стена - 3х10@СТ (х/1/х)
вдигане на ръце напред и към гърдите от лицева опора с повдигнати крака - 2х6+6@СТ
+ янда преса - 2х10
5мин разтягане
28/10/2021 - Гърди и едностранни движения - Тренировка #10
10мин загрявка
стъпки напред-назад - 2х8сек
подскоци колене към гърди - 2х5
скок от 2 крака с 2 крачки засилка от лицева опора - х2 на крак
скок настрани + скок напред с 90 градуса завъртане - х2 на крак
кофи - 4х10@СТ (е)
+ набирания надхват - 8,7,6,5@СТ (е)
дълбоки лицеви опори - 3х10@СТ (е)
+ гребане с ластик седнал - 3х8@2хМ (е/1/х)
едностранен флайс отдолу с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ придърпване на ластик с прави ръце - 3х8@М (е/1/х)
трицепс с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х10@СТ (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
31/10/2021 - Бягане #2
3.84км - 22’02” (темпо - 5’44”)
1 - 5’46”
2 - 5’57”
3 - 5’46”
0.84 - 5’25”
3мин разтягане
01/11/2021 - Гърди и едностранни движения - Домашна тренировка #11
10мин загрявка
подскоци встрани - 2х20
експлозивна стъпка с отскок от 1 крак - 2х3 на крак
скок от 1 крак със засилка с 1 ръка нагоре - х3 на крак
3 подскока вдясно + 3 вляво - х2 (1) на крак
скок върху трупче от български клек - 4х6@СТ
+ раменна преса от земя с ластик - 4х8@М (е)
издърпване на ластик между краката - 3х8@М (е/1/х)
+ едностранно вдигане на ръце встрани - 3х8@М
едностранна румънска тяга с ластик - 3х6@М (е)
+ едностранна раменна наклонен напред с ластик закрепен за земята - 3х8@М (е)
фейс пул - 3х8@Мкг (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат върху стена - 3х10@СТ (х/1/х)
вдигане на ръце напред и към гърдите от лицева опора с повдигнати крака - 2х6+6@СТ
+ янда преса - 2х10
5мин разтягане
02/11/2021 - Гърди и едностранни движения - Тренировка #12
10мин загрявка
стъпки встрани - 2х10сек
пого подскоци - 2х5+5
скок от 2 крака с 2 ръце нагоре със засилка - х2 на крак
скок напред + скок на 90 градуса - х2 на крак
кофи - 10,10,10,8@СТ (е)
+ набирания надхват - 8,7,6,5@СТ (е)
лицеви опори - 3х10@СТ (е)
+ гребане с ластик отдолу - 3х8@2хМ (е/1/х)
едностранен флайс отгоре с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ едностранно издърпване на ластик отгоре - 3х8@М (е/1/х)
трицепс с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х10@СТ (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
Кофите започнах отново да ги правя до долу, както не е било сигурно от 3 години.
Мнението беше редактирано от Скалата на 02.11.21 09:31.
04/11/2021 - Гърди и едностранни движения - Домашна тренировка #13
10мин загрявка
скок върху трупче от български клек - 4х6@СТ
+ раменна преса от земя с ластик - 4х8@М (е)
издърпване на ластик между краката - 3х8@М (е/1/х)
+ едностранно вдигане на ръце встрани - 3х8@М
едностранна румънска тяга с ластик - 3х6@М (е)
+ едностранна раменна наклонен напред с ластик закрепен за земята - 3х8@М (е)
фейс пул - 3х8@М (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат върху стена - 3х10@СТ (х/1/х)
янда преса - 2х10
+ вдигане на прави крака от седнало положение - 2х10
5мин разтягане
Вчера нямаше бягане, защото сутринта имаше мъгла, а вечерта имах мач и не исках на обяд да бягам. Та от мача нещо ми се навехна палецът на левия крак и като тръгнах да загрявам и видях, че не мога да направя напад, ако левият крак ми е отзад. Затова реших и да не скачам, за да може да си почине малко и да ми мине по-бързо.
05/11/2021 - Гърди и едностранни движения - Тренировка #14
10мин загрявка
лицеви опори с пляскане - 4х7@СТ (е)
+ гребане седнал с ластик - 4х8@2хМ (е/1/х)
едностранен флайс отдолу с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ едностранно издърпване на ластик наведен - 3х8@М (е/1/х)
трицепс с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х10@СТ (х/1/х)
5мин разтягане
Тогава нямах време да изляза за тренирам навън, а и да кача тренировката. След това се разболях и 1 седмица не тренирах.
14/11/2021 - Бягане #3
8мин загрявка
2.24км - 22’02” (темпо - 5’50”)
1 - 5’55”
2 - 5’28”
0.24 - 6’21”
3мин разтягане
15/11/2021 - Гърди и едностранни движения - Домашна тренировка #15
10мин загрявка
подскоци встрани - 2х20
експлозивна стъпка с отскок от 1 крак - 2х3 на крак
скок от 1 крак със засилка с 1 ръка нагоре - х2 на крак
3 подскока вдясно + 3 вляво - х2 (1) на крак
подскоци коляно към гърди от български клек - 4х6@СТ
+ раменна преса от земя с ластик - 4х7@М (е)
издърпване на ластик между краката - 3х8@М (е/1/х)
+ едностранно вдигане на ръце встрани - 3х8@М
едностранна румънска тяга с ластик - 3х6@М (е)
+ едностранна раменна наклонен напред с ластик закрепен за земята - 3х8@М (е)
фейс пул - 3х8@Мкг (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат върху стена - 3х10@СТ (х/1/х)
руско усукване с трупче - 2х10
+ янда преса - 2х10
5мин разтягане
17/11/2021 - Гърди и едностранни движения - Тренировка #16
10мин загрявка
пого подскоци - 2х5+5
задържане с повдигната пета от 1 крак - 15,20сек на крак
задържане в полуклек от 1 крак - 2х20сек на крак
лицеви опори с изтласкване - 4х7@СТ (е)
+ гребане седнал с ластик - 4х8@2хМ (е/1/х)
избутване на ластик с 2 ръце изправен - 3х8@М (е/1/х)
+ едностранно гребане с ластик наведен - 3х6@М (е/1/х)
едностранен флайс отдолу с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ едностранно издърпване на ластик наведен - 3х8@М (е/1/х)
трицепс с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х10@СТ (х/1/х)
обратен планк - 2х30сек
+ вдигане на прави крака от седнало положение - 2х10
5мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 17.11.21 10:44.
18/11/2021 - Гърди и едностранни движения - Домашна тренировка #17
10мин загрявка
клек на пръсти - 2х10 (е)
задържане в полуклек с 2 крака - 2х15сек
3 подскока вдясно + 3 вляво - х2 (1) на крак
подскоци коляно към гърди от български клек - 4х6@СТ
+ раменна преса от земя с ластик - 4х8@М (е)
издърпване на ластик между краката - 3х8@М (е/1/х)
+ едностранно вдигане на ръце встрани - 3х8@М
едностранна румънска тяга с ластик - 3х6@М (е)
+ едностранна раменна наклонен напред с ластик закрепен за земята - 3х8@М (е)
фейс пул - 3х8@М (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат върху стена - 3х10@СТ (х/1/х)
руско усукване с трупче - 2х10
+ янда преса - 2х10
5мин разтягане
22/11/2021 - Гърди и едностранни движения - Домашна тренировка #18
10мин загрявка
подскоци встрани - 2х20
експлозивна стъпка с отскок от 1 крак - 2х3 на крак
скок от 1 крак със засилка с 1 ръка нагоре - х2 на крак
3 подскока вдясно + 3 вляво - х2 (1) на крак
подскоци коляно към гърди от български клек - 4х6@СТ
+ раменна преса от земя с ластик - 4х8@М (е)
издърпване на ластик между краката - 3х8@М (е/1/х)
+ едностранно вдигане на ръце встрани - 3х8@М
едностранна румънска тяга с ластик - 3х6@М (е)
+ едностранна раменна наклонен напред с ластик закрепен за земята - 3х8@М (е)
фейс пул - 3х8@М (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат върху стена - 3х10@СТ (х/1/х)
руско усукване с трупче - 2х10
+ янда преса - 2х10
5мин разтягане
Нещо несериозността ме хвана миналата седмица и пропуснах един път горна и 2 бягания, но тази седмица се стягам и няма да е така.
29/11/2021 - Гърди и едностранни движения - Домашна тренировка #19
10мин загрявка
подскоци встрани - 2х20
експлозивна стъпка с отскок от 1 крак - 2х3 на крак
скок от 1 крак със засилка с 1 ръка нагоре - х2 на крак
3 подскока вдясно + 3 вляво - х2 (1) на крак
български клек - 4х6@2хМ (е)
+ раменна преса от земя с ластик - 6,8,8,8@М (е)
издърпване на ластик между краката - 3х8@М (е/1/х)
+ едностранно вдигане на ръце встрани - 3х8@М
едностранна румънска тяга с ластик - 3х6@М (е)
+ едностранна раменна наклонен напред с ластик закрепен за земята - 3х6@М
двустранно гребане за задно рамо - 3х8@М (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат върху стена - 3х10@СТ (х/1/х)
5мин разтягане
лично тегло: 80кг
Миналия понеделник вечерта имах мач и в опит за задна ножица си паднах на лявата ръка и си навехнах китката. Отидох на рентген и се видя, че нито е извадена, нито счупена, а само навехната. Затова и не съм тренирал оттогава.
Днес все още ме болеше, въпреки, че се опитвах да я държа изцяло права. Утре ще се опитам да тренирам, но не знам как ще е. Съответно започнах да правя упражнения за нея, които засега ще са при загрявката.
30/11/2021 - Гърди и едностранни движения - Тренировка #20
10мин загрявка
избутване на ластик с 2 ръце изправен - 3х10@М (х/1/х)
+ гребане седнал с ластик - 4х8@2хМ (х/1/х)
едностранен флайс отдолу с ластик - 4х8@М (х/1/х)
+ едностранно издърпване на ластик наведен - 4х8@М (х/1/х)
трицепс зад врата с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х10@СТ (х/1/х)
5мин разтягане
Все още не мога да си извия достатъчно ръката, за да застана за лицева опора. Затова засега ще си тренирам и горна и долна в нас с ластици, докато не ми се оправи китката.
01/12/2021 - Спринтове + бягане #3
8мин загрявка
пого подскоци - 2х5+5
скок от 2 крака със засилка с 2 ръце нагоре - х2 на страна
скок напред + скок на 90 градуса - х2 на крак
спринтове/стартове - 4х15-20м // с минимална почивка
1.77км - 10’53” (темпо - 6’09”)
1 - 6’02”
0.77 - 6’18”
3мин разтягане
02/12/2021 - Гърди и едностранни движения - Домашна тренировка #21
10мин загрявка
подскоци встрани + отскок нагоре - 2х10+10
последователни подскоци от 1 крак с пристъпване - 2х6
скок от 1 крак със засилка с 2 ръце нагоре - х2 на крак
3 подскока вдясно + 3 вляво - х2 (1) на крак
клек от 1 крак от стол - 4х6@СТ (е)
+ раменна преса от земя с ластик - 4х8@М (е)
издърпване на ластик между краката - 3х8@М (е/1/х)
+ едностранно вдигане на ръце встрани - 3х8@М
едностранна румънска тяга с ластик - 3х6@М (е)
+ едностранна раменна наклонен напред с ластик закрепен за земята - 3х8@М (е)
двустранно гребане за задно рамо - 3х8@М (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат върху стена - 3х10@СТ (х/1/х)
5мин разтягане
Вече ми е по-добре китката.
03/12/2021 - Гърди и едностранни движения - Тренировка #22
10мин загрявка
лицеви опори с юмруци - 4х5@СТ
+ гребане седнал с ластик - 4х8@2хМ (х/1/х)
избутване на ластик с 2 ръце изправен - 3х10@М (х/1/х)
+ едностранно издърпване на ластик наведен - 4х8@М (х/1/х)
едностранен флайс отдолу с ластик - 4х8@М (х/1/х)
+ издърпване на ластик с прави ръце - 3х8@М (х/1/х)
трицепс зад врата с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х10@СТ (х/1/х)
руско усукване - 2х10@футболна топка
+ повдигане на прави крака от седнало положение - 2х10
5мин разтягане
05/12/2021 - Спринтове
8мин загрявка
подскоци колене към гърди - 2х5
скок от 2 крака със засилка с 1 ръка нагоре - х2 на страна
скок настрани + скок напред с 90 градуса завъртане - х2 на крак
спринтове - 4х20м // с минимална почивка
3мин разтягане
06/12/2021 - Гърди и едностранни движения - Домашна тренировка #23
10мин загрявка
подскоци встрани - 2х20
експлозивна стъпка с отскок от 1 крак - 2х3 на крак
скок от 1 крак със засилка с 1 ръка нагоре - х2 на крак
3 подскока вдясно + 3 вляво - х2 (1) на крак
клек от 1 крак от стол - 4х6@СТ (е)
+ раменна преса от земя с ластик - 4х8@М (е)
издърпване на ластик между краката - 3х8@М (е/1/х)
+ едностранно вдигане на ръце встрани - 3х8@М
едностранна румънска тяга с ластик - 3х6@М (е)
+ едностранна раменна наклонен напред с ластик закрепен за земята - 3х8@М (е)
двустранно гребане за задно рамо - 3х8@М (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат върху стена - 3х10@СТ (х/1/х)
5мин разтягане
07/12/2021 - Гърди и едностранни движения - Тренировка #24
10мин загрявка
лицеви опори с юмруци - 4х5@СТ
+ гребане седнал с ластик - 4х8@2хМ (х/1/х)
избутване на ластик на 45 градуса нагоре с 2 ръце изправен - 3х10@М (х/1/х)
+ едностранно издърпване на ластик наведен - 3х8@М (х/1/х)
едностранен флайс отдолу с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ издърпване на ластик с прави ръце - 3х8@М (х/1/х)
трицепс зад врата с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х10@СТ (х/1/х)
руско усукване - 2х20@футболна топка
+ повдигане на прави крака от седнало положение - 2х10
5мин разтягане
08/12/2021 - Спринтове
8мин загрявка
погоподскоци - 2х5+5
стъпки напред-назад - 2х10сек
скок от 2 крака със засилка с 2 ръце нагоре - х2 на страна
спринтове - 5х20м // с минимална почивка
3мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 12.12.21 17:23.
10/12/2021 - Гърди и едностранни движения - Домашна тренировка #25
10мин загрявка
клек от 1 крак от стол - 4х5@СТ (е)
+ раменна преса от земя с ластик - 4х8@М
издърпване на ластик между краката - 3х8@М (е/1/х)
+ едностранно вдигане на ръце встрани - 3х8@М
едностранна румънска тяга с ластик - 3х6@2хМ (е)
+ едностранна раменна наклонен напред с ластик закрепен за земята - 3х8@М
фейс пул - 3х8@М (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат върху стена - 3х10@СТ (х/1/х)
5мин разтягане
Забелязах, че ми е много тегаво да клякам от 1 крак, и си мисля, че това е, защото това е единственото упражнение, което наподобява интензивността, когато тренирам в зала. Затова трябва малко да си калибрирам натоварването в едната или в другата посока.
Мнението беше редактирано от Скалата на 10.12.21 09:14.
11/12/2021 - Гърди и едностранни движения - Тренировка #26
10мин загрявка
лицеви опори с юмруци - 4х6@СТ
+ гребане седнал с ластик - 4х8@2хМ (х/1/х)
избутване на ластик на 45 градуса нагоре с 2 ръце изправен - 3х8@М (х/1/х)
+ едностранно издърпване на ластик наведен - 3х8@М (х/1/х)
едностранен флайс отдолу с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ издърпване на ластик с прави ръце - 3х8@М (х/1/х)
трицепс зад врата с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х10@СТ (х/1/х)
руско усукване - 2х20@футболна топка
+ повдигане на прави крака от седнало положение - 2х10
5мин разтягане
13/12/2021 - Гърди и едностранни движения - Домашна тренировка #27
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак - х5 на крак
изометрично задържане в полуклек от 1 крак - 2х15сек на крак
3 подскока вдясно + 3 вляво - х2 (1) на крак
клек от 1 крак от стол - 4х5@СТ (е)
+ раменна преса от земя с ластик - 4х8@М
издърпване на ластик между краката - 3х8@М+м (е/1/х)
+ едностранно вдигане на ръце встрани - 3х8@М
едностранна румънска тяга с ластик - 3х6@2хМ (е)
+ едностранна раменна наклонен напред с ластик закрепен за земята - 3х8@М
фейс пул - 3х8@М (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат върху стена - 3х10@СТ (х/1/х)
5мин разтягане
м - малък ластик за крака
14/12/2021 - Гърди и едностранни движения - Тренировка #28
10мин загрявка
лицеви опори с юмруци - 4х7@СТ
+ гребане седнал с ластик - 4х8@2хМ (х/1/х)
избутване на ластик на 45 градуса нагоре с 2 ръце изправен - 3х8@М (х/1/х)
+ едностранно издърпване на ластик наведен - 3х8@М (х/1/х)
едностранен флайс отдолу с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ издърпване на ластик с прави ръце - 3х8@М (х/1/х)
трицепс зад врата с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х10@СТ (х/1/х)
руско усукване - 2х20@футболна топка
+ повдигане на прави крака от седнало положение - 2х10
5мин разтягане
15/12/2021 - Спринтове
8мин загрявка
подскоци встрани - 2х20
погоподскоци - 2х5+5
скок от 1 крак със засилка с 1 ръка нагоре - х2 на крак
скок от 2 крака със засилка с 2 ръце нагоре - х1 на страна
спринтове - 5х20м // с минимална почивка
3мин разтягане
16/12/2021 - Гърди и едностранни движения - Домашна тренировка #29
10мин загрявка
подскоци встрани + отскок нагоре - 2х10+10
експлозивна стъпка с отскок от 1 крак - 2х3 на крак
скок от 1 крак със засилка с 2 ръце нагоре - х2 на крак
3 подскока вдясно + 3 вляво - х2 (1) на крак
клек от 1 крак от стол - 4х5@СТ (е)
+ раменна преса от земя с ластик - 4х8@М
издърпване на ластик между краката - 3х10@М (е/1/х)
+ едностранно вдигане на ръце встрани - 3х8@М
едностранна румънска тяга с ластик - 3х6@2хМ (е)
+ едностранна раменна наклонен напред с ластик закрепен за земята - 3х8@М
фейс пул - 3х8@М (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат върху стена - 3х10@СТ (х/1/х)
5мин разтягане
Малкият ластик за крака не оказва особено съпротивление, а само ми пречи докато почивам, така че го махнах. Иначе ми се скъса ластикът, който е закрепен за земята и най-вероятно ще сложа по-старият от другите 2 малки и ще си купя още един малък.
17/12/2021 - Гърди и едностранни движения - Тренировка #30
10мин загрявка
подскоци колене към гърди - 2х5
стъпки напред-назад с два крака - 2х10сек
скок от 2 крака със засилка с 1 ръка нагоре - х2 на страна
скок настрани + скок напред с 90 градуса завъртане - х2 на крак
лицеви опори с юмруци - 4х7@СТ
+ гребане седнал с ластик - 4х8@2хМ (х/1/х)
избутване на ластик на 45 градуса нагоре с 2 ръце изправен - 3х10@М (х/1/х)
+ едностранно издърпване на ластик наведен - 3х8@М (х/1/х)
едностранен флайс отдолу с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ издърпване на ластик с прави ръце - 3х8@М (х/1/х)
трицепс зад врата с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х10@СТ (х/1/х)
руско усукване - 2х20@футболна топка
+ повдигане на прави крака от седнало положение - 2х10
5мин разтягане
20/12/2021 - Гърди и едностранни движения - Домашна тренировка #31
10мин загрявка
клек от 1 крак от стол - 4х5@СТ (е)
+ раменна преса от земя с ластик - 4х8@М
издърпване на ластик между краката - 3х10@М (е/1/х)
+ едностранно вдигане на ръце встрани - 3х8@М
едностранна румънска тяга с ластик - 3х6@2хМ (е)
+ едностранна раменна наклонен напред с ластик закрепен за земята - 3х8@М
двустранно гребане за задно рамо - 3х8@М (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат върху стена - 3х10@СТ (х/1/х)
5мин разтягане
22/12/2021 - Гърди и едностранни движения - Тренировка #32
10мин загрявка
лицеви опори с юмруци - 4х7@СТ
+ гребане седнал с ластик - 4х8@2хМ (х/1/х)
избутване на ластик на 45 градуса нагоре с 2 ръце изправен - 3х10@М (х/1/х)
+ едностранно издърпване на ластик наведен - 3х8@М (х/1/х)
едностранен флайс отдолу с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ издърпване на ластик с прави ръце - 3х8@М (х/1/х)
трицепс зад врата с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х10@СТ (х/1/х)
руско усукване - 2х20@футболна топка
+ повдигане на прави крака от седнало положение - 2х10
5мин разтягане
23/12/2021 - Гърди и едностранни движения - Домашна тренировка #33
10мин загрявка
клек от 1 крак от стол - 4х5@СТ (е)
+ раменна преса от земя с ластик - 4х8@М
издърпване на ластик между краката - 3х10@М (е/1/х)
+ едностранно вдигане на ръце встрани - 3х8@М
едностранна румънска тяга с ластик - 3х6@2хМ (е)
+ едностранна раменна наклонен напред с ластик закрепен за земята - 3х8@М
двустранно гребане за задно рамо - 3х8@М (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат върху стена - 3х10@СТ (х/1/х)
5мин разтягане
27/12/2021 - Горна част и експлозивност - Тренировка #1
10мин загрявка
подскоци встрани - 2х20
експлозивна стъпка с отскок от 1 крак - 2х3 на крак
скок от 1 крак със засилка с 1 ръка нагоре - х2 на крак
лицеви опори от положителен наклон - 4х10@СТ
+ набирания надхват - 7,6,5,5@СТ
избутване на ластик с 2 ръце изправен - 3х10@М (х/1/х)
+ гребане седнал с ластик - 3х8@2хМ (х/1/х)
едностранен флайс отдолу с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ едностранно издърпване на ластик наведен - 3х8@М (х/1/х)
екстензии за трицепс с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х10@СТ (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
Не ми харесва как тренирам и резулатите от тренировките. Затова променям програмата и ще започвам седмицата с горна част, като отново ще гледам тя да е на лостове. Днес пробвах да правя кофи, но все още ме боли китката и явно не може да издържа подобна тежест. Затова и ще наблегна на нейното подобряване. Ще гледам и да не пропускам спринтове/бягане в сряда/събота.
28/12/2021 - Горна част и експлозивност - Тренировка #2
10мин загрявка
пого подскоци - 2х5+5
скок от 2 крака със засилка с 2 ръце нагоре - х2 на страна
скок напред + скок на 90 градуса - х2 на крак
раменна преса от земя с ластик - 4х9@М
+ напади напредния крак - 4х6@2хМ (е)
едностранно вдигане на ръце встрани - 3х8@М
+ едностранен хип тръст - 3х8@СТ (е)
двустранно гребане за задно рамо - 3х8@М (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат върху стена - 3х10@СТ (х/1/х)
руско усукване - 2х20@футболна топка
+ повдигане на прави крака от седнало положение - 2х10
5мин разтягане
30/12/2021 - Горна част и експлозивност - Тренировка #3
10мин загрявка
лицеви опори с юмруци - 4х8@СТ
+ гребане седнал с ластик - 4х8@2хМ (х/1/х)
избутване на ластик с 2 ръце изправен - 3х10@2хМ (х/1/х)
+ едностранно издърпване на ластик наведен - 3х8@М (х/1/х)
едностранен флайс отдолу с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ издърпване на ластик с прави ръце - 3х8@М (х/1/х)
екстензии за трицепс зад врат с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х10@СТ (х/1/х)
5мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 03.01.22 09:25.
31/12/2021 - Горна част и експлозивност - Тренировка #4
10мин загрявка
подскоци встрани + отскок нагоре - 2х10+10
подскоци колене към гърди - 2х5
скок от 1 крак със засилка с 2 ръце нагоре - х2 на крак
скок от 2 крака със засилка с 1 ръка нагоре - х1 на страна
едностранна раменна преса с ластик - 4х5@2хМ
+ български клек - 4х6@2хМ (е)
едностранно издърпване на ластик встрани - 3х8@М
+ едностранна румънска тяга - 3х8@СТ (е)
фейс пул - 3х8@М (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат върху стена - 3х10@СТ (х/1/х)
руско усукване - 2х20@футболна топка
+ повдигане на прави крака от седнало положение - 2х10
5мин разтягане