Дневникът на Ицо Скалата

Да де, нещо лошо ли има да тренира гърди, бицепс ; гръб,трицепс ; крака и рамо ?
Питам, защото тренирам по подобен начин, но са ми разделени рамото и краката в различни дни. Като понеделник и вторник тренирам, сряда почивам, четвъртък и петък тренирам и събота правя набирания,тяга,лег,кофи,клек и неделя пак ми е почивка.

Краката и раменете са най-важните групи, а той иска да ги тренира в една тренировка. Не казвам, че не става, но просто тренировките за гърди/бицепс и гръб/трицепс на фона на тази за крака/рамене са меко казано скатаване. Това си е мое мнение де.

Ясно, не знаех къде е проблема просто. Иначе да, аз преди да почна така, мислех да правя рамо и крака на един ден, но като направих краката първият път, както трябва не можех да се движа :D

08.09.2014
Тренировка:
4 кръга
клек - 5х70кг 4х70кг 4х70кг 4х70кг
тяга - 5х80кг 5х80кг 4х80кг 4х80кг
военна преса - 3х45кг 3х45кг 3х45кг 2х45кг
набирания с подхват - 5х+14кг 4х+14кг 4х+14кг 4х+14кг
лицеви опори - х12 х12 х12 х12
3 кръга
колелце до колене - х10
plank - 60сек 60сек 60сек
вдигане на крака от вис - х10 х10 х 10
руско извиване с топка 6кг - х30 х30 х30 общо и за двете страни

Тренировката се получи добре. Има напредък в някои от упражненията. Правих колелце само един кръг, защото ме заболе кръста.
Относно следваща ми програма - измислих я как ще бъде и мисля от понеделник да я почвам. Все пак благодаря за предложенията.

Изпускаш момчето Ронка, не му давай да сгъва за бицепс, НИКОГА! :Д

Изпускаш момчето Ронка, не му давай да сгъва за бицепс, НИКОГА! :Д

Ако го видя да сгъва за бицепс, повече не го познавам. :x

А кое налага сменянето на програмата, извлече всичко от тази на макс и си зациклил много и вече е редно да се прави някаква промяна или ? Защо не останеш на цяло тяло докато не почнеш да вдигаш малко по-сериозни тежести и укрепнеш като цяло? Та ти през тренировка вдигаш килограмите на щангата, кое не ти харесва в момента ?
Само да вметна, че от кръгови тренировки яко расте бицепса, но той зависи и от хапването до известна степен, тема за размисъл ;)

Втори човек ти го казва. Това “омръзнаха ми кръговете” е просто тъпо от където и да го погледнеш, при положение, че си ги правил само месец. :)

В крайна сметка може би просто ще сменя упражненията или ще добавя още. И да тягата я качвах много, защото не съм я правил преди да започна кръговете.

10.09.2014
Тренировка:
4 кръга
клек - 5х70кг 5х70кг 4х70кг 4х70кг
тяга - 5х80кг 5х80кг 4х80кг 4х80кг
военна преса - 3х45кг 3х45кг 3х45кг 3х45кг
набирания с раменен надхват - 5х+10кг 5х+10кг 4х+10кг 4х+10кг
лицеви опори - х12 х12 х12 х12
3 кръга
plank - 60сек 60сек 60сек
вдигане на крака от вис - х10 х10 х 10
V-преса - х15 х15 х15
страничен plank - 15сек 15сек 15сек (и от двете страни)
янда сгъвания - х20 х20 х20
извън кръговете - разтягане за задно бедро

Доволен съм. Успях да направя 4 3-ки на военната. Клекът върви добре и в скоро време ще стане 80кг, както и тягата може да стане 90кг. От понеделника махам набиранията и лицевите и слагам лежанка с гребане. Другото си остава така. Също така и от понеделник ще имам тренировка А и Б като ще правя преден и заден клек, широка и тясна лежанка и вероятно гребането с различни хватове. По време да училище може тренировките да не са пн-ср-пт, но задължително ще са 3 в седмицата.

Как ще махнеш набиране за сметка на гребане, ти луд ли си? (wait)

Защо ще заменяш набиранията с гребане ?
п.с. Ронката ме е изпреварил :)

Не знам, реших че щом сменям лицевите ще сменя и набиранията. Тогава набиранията в края или ?

Какво стана с кофичките и рамото? Ако не те боли, си прави кофички. Ако те боли, прави лицеви с тежест или тесен лег. Но набиранията не ги махай при всички положения.

Рамото все още ме боли, но не ми пречи на лежанката (днес пробвах с 50кг). Ако в петъка не ме боли като пробвам кофи ще ги сложа тях.

12.09.2014
Тренировка:
4 кръга
клек - 5х70кг 5х70кг 4х70кг 4х70кг
тяга - 5х80кг 5х80кг 5х80кг 5х80кг
военна преса - 3х45кг 3х45кг 3х45кг 3х45кг
набирания с подхват - 5х+14кг 5х+14кг 4х+14г 4х+14кг
лицеви опори - х12 х12 х12 х12
3 кръга
plank - 60сек 60сек 60сек
вдигане на крака от вис - х10 х10 х 10
V-преса - х15 х15 х15
страничен plank - 20сек 20сек 20сек (и от двете страни)
янда сгъвания - х20 х20 х20

Добра тренировка. В понеделник слагам 90кг тяга. Също така днес пробвах кофички, но все още усещам болка. Тя сега е значително по-малка, но все пак ще изчакам 1-2 седмици докато не изчезне напълно. Затова и в понеделник ще правя лежанак вместо лицеви и тя ще е преди набиранията, или по добре последна. В понеделник се връщам във фитнеса, в който ходих през миналата учебна година. Въпросът ми  за упражненията за корем е дали са по -добри от предишните, които правех? Преди няколко дена четох няколко статии за по-здрав коремен пояс и затова смених тренировката за корем.

15.09.2014
Тренировка:
4 кръга
клек - 5х70кг 5х70кг 5х70кг 5х70кг
тяга - 4х90кг 4х90кг 4х90кг 4х90кг
военна преса - 3х45кг 3х45кг 3х45кг 3х45кг
широк лег - 3х70кг 3х70кг 2х70кг 2х70кг
набирания с раменен надхват - 5х+10кг 5х+10кг 5х+10г 4х+10кг
3 кръга
plank - 60сек 60сек 60сек
вдигане на крака от стойка - х10 х10 х 10
V-преса - х15 х15 х15
страничен plank - 20сек 20сек 20сек (и от двете страни)
янда сгъвания - х20 х20 х20
хиперекстензии от 45 градусов ъгъл с ръце зад гърба - х15 х15 х15

Тренировката ми беше много спокойна, нямаше почти никой в залата. Доволен съм от всичко. Клекът в петъка става 80кг. Може и на набиранията скоро да се слагат 15кг. Хубаво е да се върнеш в старата зала. В сряда взимам карта и ще съм там цялата година, освен ако не стане нещо.

18.09.2014
Тренировка:
4 кръга
преден клек - 5х50кг 5х50кг 4х50кг 4х50кг
тяга - 4х90кг 4х90кг 4х90кг 4х90кг
военна преса - 3х45кг 3х45кг 3х45кг 2х45кг
тесен лег - 5х50кг 5х50кг 5х50кг 5х50кг
набирания с подхват - 5х+15кг 5х+15кг 4х+15г 3х+15кг
3 кръга
plank - 60сек 60сек 60сек
вдигане на крака от стойка - х10 х10 х 10
V-преса - х15 х15 х15
страничен plank - 20сек 20сек 20сек (и от двете страни)
янда сгъвания - х20 х20 х20

Малко странна тренировка. За пръв път правя тежко преден клек и тесен лег. Клека успях да го оцеля, но лега ще трябва да се качи на 55кг. Този път тягата я правих с по-добра техника. Изненадан съм от военната и набиранията в последния кръг. Успях да си намаля почивката, не съм засичал, но мисля че е около 2-2:30мин.

20.09.2014
Тренировка:
4 кръга
клек - 3х80кг 3х80кг 3х80кг 3х80кг
тяга - 4х90кг 4х90кг 4х90кг 4х90кг
военна преса - 4х45кг 4х45кг 3х45кг 3х45кг
широк лег - 3х70кг 3х70кг 2х70кг 2х70кг
набирания с раменен надхват - 5х+10кг 5х+10кг 5х+10г 5х+10кг
3 кръга
plank - 60сек 60сек 60сек
вдигане на крака от стойка - х10 х10 х 10
V-преса - х15 х15 х15
страничен plank - 20сек 20сек 20сек (и от двете страни)
янда сгъвания - х20 х20 х20

Днес имаше бая сила. От другия път +12,5кг на набиранията и се стремя към 4 3-ки на лежанката. Също така ще увелича повторенията и времето на упражненията за корем.

Щом са ти лесни тея упражнения, прави по-трудни, вместо да увеличаваш повторенията.

Например?

Например?

1. планк с тежест
2. колелце от колене/стоеж
3. пръсти към лоста
4. коремни преси с тежест в изпънати над главата ръце
5. ренегатско гребане

22.09.2014
Тренировка:
4 кръга
преден клек - 5х50кг 5х50кг 5х50кг 5х50кг
тяга - 4х90кг 4х90кг 4х90кг 4х90кг
военна преса - 4х45кг 4х45кг 4х45кг 3х45кг
тесен лег - 4х55кг 4х55кг 4х55кг 4х55кг
набирания с подхват - 5х+15кг 5х+15кг 5х+15г 4х+15кг
3 кръга
plank - 70сек 70сек 70сек
вдигане на крака от стойка - х12 х12 х 12
V-преса - х15 х15 х15
страничен plank - 30сек 30сек 30сек (и от двете страни)
янда сгъвания - х20 х20 х20

Супер тренировка. Качвам предния клек от петъка. Тренировката за корем беше също добра.Набиранията също напредват, скоро ще се качва.

24.09.2014
Тренировка:
4 кръга
клек - 3х80кг 3х80кг 3х80кг 3х80кг
тяга - 4х90кг 4х90кг 4х90кг 4х90кг
военна преса - 4х45кг 4х45кг 4х45кг 4х45кг
широк лег - 3х70кг 3х70кг 3х70кг 3х70кг
набирания с раменен надхват - 4х+12,5кг 4х+12,5кг 4х+12,5кг 4х+12,5кг
3 кръга
plank - 70сек 70сек 70сек
вдигане на крака от стойка - х12 х12 х 12
V-преса - х15 х15 х15
страничен plank - 30сек 30сек 30сек (и от двете страни)
янда сгъвания - х20 х20 х20

Тренировката беше добра. Успях да постигна поставените цели(4х3 лег и 4х4 военна). Малко ми тежаха клека и тягата, не знам защо, но си ги направих 3-ките и 4-ките.

26.09.2014
Тренировка:
4 кръга
преден клек - 4х60кг 4х60кг 4х60кг 4х60кг
тяга - 4х90кг 4х90кг 4х90кг 4х90кг
военна преса - 4х45кг 4х45кг 4х45кг 4х45кг
тесен лег - 4х55кг 4х55кг 4х55кг 4х55кг
набирания с подхват - 5х+15кг 5х+15кг 5х+15кг 5х+15кг
3 кръга
plank - 80сек 80сек 80сек
вдигане на крака от стойка - х12 х12 х 12
V-преса - х15 х15 х15
страничен plank - 30сек 30сек 30сек (и от двете страни)
янда сгъвания - х20 х20 х20

Супер се получи тренировката, въпреки че бях малко изморен. Следващия път слагам 17,5кг на набиранията и ще се стремя да направя някоя друга 5-ца.

Колко още тренировки ще правиш 4х4х90 тяга? Айде слагай 100 вече.

От утре ще качвам храната и в колко часа г/д съм я изял.

29.09.2014
Тренировка:
4 кръга
клек - 3х80кг 3х80кг 3х80кг 3х80кг
тяга - 5х90кг 5х90кг 5х90кг 5х90кг
военна преса - 4х45кг 4х45кг 4х45кг 4х45кг
широк лег - 4х70кг 3х70кг 3х70кг 3х70кг
набирания с раменен надхват - 5х+12,5кг 5х+12,5кг 5х+12,5кг 5х+12,5кг
3 кръга
plank - 80сек 80сек 80сек
вдигане на крака от стойка - х12 х12 х 12
V-преса - х15 х15 х15
страничен plank - 40сек 40сек 40сек (и от двете страни)
янда сгъвания - х20 х20 х20

Супер тренировка, може би най-добрата откакто започнах кръговете. Тягата я дигам на 100кг и набиранията +15кг, а именно от набиранията бях най-изненадан. 4-ката на лежанката не я очаквах и мислех, че няма да си направя после 3-ките, но се напънах малко и си станаха нещата. На тягата си дадох бая зор и си ги направих 4х5. Явно не съм се напъвал много на нея, но и не ми е било леко.

1.10.2014
Тренировка:
4 кръга
преден клек - 5х60кг 4х60кг 4х60кг 4х60кг
тяга - 3х100кг 3х100кг 3х100кг 2х100кг
военна преса - 4х45кг 4х45кг 3х45кг 2х45кг
тесен лег - 5х55кг 5х55кг 5х55кг 5х55кг
набирания с подхват - 4х+17,5кг 4х+17,5кг 3х+17,5гк 3х+17,5кг
3 кръга
plank - 80сек 80сек 80сек
вдигане на крака от стойка - х12 х12 х 12
V-преса - х15 х15 х15
страничен plank - 30сек 30сек 30сек (и от двете страни)
янда сгъвания - х20 х20 х20

Много странна тренировка. На тягата последния кръг пробвах ама не успях да направя 3-ка. Военната нещо много ме измъчи. Имам чувството, че всеки ден с различен лост правя едни и същи упражнения. От другия път слагам 60кг на тесния лег и ще гледам да си правя тренировката с правилния лост и хубава техника, защото няма да бъдат така нещата.

Не разбра ли, че в тая зала хубави лостове няма? :D

А к’во стана с храната? Нали щеше да я пишеш?

Реших да я качвам за цялата седмица.

3.10.2014
4 кръга
клек - 3х80кг 3х80кг 3х80кг 3х80кг
тяга - 3х100кг 3х100кг 3х100кг 3х100кг
военна преса - 4х45кг 4х45кг 3х45кг 3х45кг
широк лег - 4х70кг 3х70кг 3х70кг 3х70кг
набирания с раменен надхват - 4х+15кг 4х+15кг 3х+15кг 3х+15кг
3 кръга
plank - 80сек 80сек 80сек
вдигане на крака от стойка - х12 х12 х 12
V-преса - х15 х15 х15
страничен plank - 40сек 40сек 40сек (и от двете страни)
янда сгъвания - х20 х20 х20

Хубава тренировка стана. Успях да оправя значително техниката, махнах леките лостове и всичко си стана както трябва. Основните проблеми бяха най-вече клатенето докато правя военна и накланянето напред при клека. Сега с по-обстойна загрявка и подобрена техника мисля, че нещата ще се получават добре за напред. В неделя мисля да направя една тренировка и после почвам вт, чт, сб, защото ще съм зает пн, ср и пт. Другото е, че смятам да направя 4 седмици лег(тази се пада 3-та) и после 4 седмици кофи вместо лег. След това може или да променя кръговете или по вероятното да сменя вида тренировка.

5.10.2014
Тренировка:
клек - 5х40кг 1х50кг 1х60кг 1х70кг 1х80кг 1х90кг 0х100кг 0х100кг
широк лег - 1х40кг 1х50кг 1х60кг 1х70кг 1х80кг 0х85кг
набирания с надхват - 1х16
кофички с широк хват - 1х13

Днес бях в Симфонията да пробвам. Реших да видя колко мога да вдигна и явно това мога, само набиранията и кофите ми не бяха на макс или поне мисля, че мога още.

Добър прогрес! За има-няма 2 месеца..

От миналата седмица съм записал храната си само за периода понеделник-сряда. Не съм писал за другите дни, защото не ми се занимаваше и не мисля да го правя, ако не ми доставя удоволствие.

7.10.2014
Тренировка:
4 кръга
преден клек - 5х60кг 5х60кг 5х60кг 4х60кг
тяга - 4х100кг 3х100кг 3х100кг 3х100кг
военна преса - 4х45кг 4х45кг 4х45кг 3х45кг
тесен лег - 3х60кг 3х60кг 3х60кг 3х60кг
набирания с подхват - 4х+17,5кг 4х+17,5кг 3х+17,5гк 3х+17,5кг
3 кръга
plank - 90сек 90сек 90сек
вдигане на крака до най-горно положение от стойка - х10 х10 х 10
V-преса - х15 х15 х15
страничен plank - 40сек 40сек 40сек (и от двете страни)
янда сгъвания - х20 х20 х20

Още една добра тренировка се получи днес. Скоро предния клек ще се качва.Доволен съм и от планка.Тази седмица смятам да е по 90 секунди и после ще слагам тежест.

От вчера започнах да се разболявам и днес си кашлям като магаре. Затова ще пропусна фитнеса за възможно най-кратко време и ще продължа с това, с това с което съм започнал.

Вече се чувствам по-добре, въпреки че все още кашлям, но значително по малко. Затова от утре си продължавам с кръговете. Чудех се дали да пропусна 2-те последни тренировки с лег, но реших да си ги направя и тогава да почвам с кофите.

14.10.2014
4 кръга
клек - 3х80кг 3х80кг 3х80кг 3х80кг
тяга - 3х100кг 3х100кг 3х100кг 3х100кг
военна преса - 4х45кг 4х45кг 3х45кг 3х45кг
широк лег - 3х70кг 3х70кг 3х70кг 3х70кг
набирания с раменен надхват - 4х+15кг 4х+15кг 3х+15кг 3х+15кг
3 кръга
plank - 90сек 90сек 90сек
вдигане на крака до най-горно положение от стойка - х10 х10 х 10
V-преса - х15 х15 х15
страничен plank - 40сек 40сек 40сек (и от двете страни)
янда сгъвания - х25 х25 х25

Доволен съм от тренировката, въпреки че е паднала силата, но разбира се това е разбираемо. В четвъртък си правя последната тренировка с лег, също така и ще правя plank-а с тежест за 30 секунди. Не съм измислил още кога ще качвам тежестта. Общо взето е това. Ако имате някакви предложения за нови упражнения, най-вече за корем, може и да променя тренировката.

16.10.2014
Тренировка:
4 кръга
преден клек - 5х60кг 5х60кг 5х60кг 5х60кг
тяга - 3х100кг 3х100кг 3х100кг 3х100кг
военна преса - 4х45кг 4х45кг 4х45кг 4х45кг
тесен лег - 3х60кг 3х60кг 3х60кг 3х60кг
набирания с подхват - 4х+17,5кг 4х+17,5кг 4х+17,5гк 4х+17,5кг
3 кръга
plank - 90сек 90сек 90сек
вдигане на крака до най-горно положение от стойка - х10 х10 х 10
V-преса - х15 х15 х15
страничен plank - 40сек 40сек 40сек (и от двете страни)
янда сгъвания - х20 х20 х20

Добра тренировка. От следващия път слагам 70кг на предния клек и ще сложа тежест на planka-а. В събота почвам с кофите и мисля да ги правя накрая.