Дневникът на Ицо Скалата
05/05/2017 - #14 Тренировка по лека атлетика
15мин разтягане + 400м леко бягане + бегови
спринт - 2 пъти по 40м
спринт - 2 пъти по 60м
спринт - 2 пъти по 80м
кенгуру - 3 пъти по 5-6 скока
1 обиколка разпускащо ходене
5мин разтягане
08/05/2017
15мин загрявка
преден клек - 8х1 (90кг) + 3 (110кг)
изхвърляне от земя - 8х1 (50кг) + 1 (60кг)
лег - 8х1 (80кг) + 3 (90кг)
успоредни набирания - 8х1 (+20кг) + 3 (+40кг)
обръщане от вис - 8х1 (60кг) + 1 (80кг)
напади - 3х10 /на крак/ (28кг)
ренегатско гребане + коремни преси с диск над глава под наклон - 2х5 (30кг на ръка) + 4,5 (35кг)
реактивен скок - 12 пъти през 10-15сек
5мин разтягане
Реших да намаля малко сериите, за да имам сили и за упражнения като напади, които да ми помогнат в леката алтетика.
03/05/2017 - #15 Тренировка по лека атлетика
15мин разтягане + 600м леко бягане + бегови + ускорение
бягане - 1 път 250м (макс 37.00сек)
бягане - 1 път 200м (макс 29.20сек)
бягане - 1 път 150м (макс 20.57сек)
бягане - 1 път 100м (макс 12.12сек)
стълби - 3 пъти с високо вдигнато коляно
стъбли - 3 пъти с 2 крака
1 разпускаща обиколка бягане + 1 ходене
5мин разтягане
11/05/2017
15мин загрявка
преден клек - 8х3 (70кг) + 8 (90кг)
изхвърляне от земя - 8х3 (40кг) + 3 (50кг)
лег - 2х3,6х3 (70кг,60кг) + 4 (80кг)
успоредни набирания - 8х3 (СТ) + 5 (+20кг)
обръщане от вис - 8х2 (50кг) + 3 (70кг)
напади - 2х10 /на крак/ (28кг)
ренегатско гребане + коремни преси с диск над глава под наклон - 2х5 (30кг на ръка) + 2х4 (35кг)
реактивен скок - 12 пъти през 10-15сек
5мин разтягане
12/05/2017 - #16 Тренировка по лека атлетика
15мин разтягане + 600м леко бягане + бегови
спринт - 3 пъти по 20м
спринт - 2 пъти по 30м
спринт - 2 пъти по 60м
скок от място - 3 пъти
дълъг скок - 2 пъти
троен скок - 3 пъти
кенгуру - 2 пъти по 5-6 скока
100м разпускащо ходене
5мин разтягане
13/05/2017 - Контролно #1
15мин разтягане + 300м леко бягане + бегови
200м спринт - 23.96 лично
150м спринт - 17.36 лично
1 разпускаща обиколка ходене
5мин разтягане
15/05/2017
15мин загрявка
сумо тяга - 8х1 (150кг) + 1 (170кг)
военна преса - 8х1 (60кг) + 1 (70кг) - последните 3-4 + 70те си бяха почти пуш-преси
силово гребане - 8х1 (55кг) + 5 (55кг)
кофи - 8х1 (+40кг) + 2 (50кг)
борческо въртене - 8х1 (15кг на ръка) + 2 (25кг на ръка)
скок нагоре с дъмбел между краката - 4х5 (20кг)
ренегатско гребане + коремни преси с диск над глава под наклон - 2х5 (30кг на ръка) + 4,4 (35кг)
реактивен скок - 10 пъти през 10-15сек
5мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 15.05.17 22:44.
17/05/2017 - #17 Тренировка по лека атлетика
15мин разтягане + 400м леко бягане + бегови + ускорение
бягане - 1 път 250м (макс 38.87сек)
бягане - 1 път 200м (макс 31.21сек)
бягане - 1 път 150м (макс 21.62сек)
бягане - 1 път 100м (макс 13.10сек)
скок от място - 4 пъти (около 3м да е бил макса ама с крачки мерих)
1 разпускаща обиколка ходене
18/05/2017
10мин загрявка
сумо тяга - 8х3 (120кг) + 6 (150кг)
военна преса - 8х3 (50кг) + 3 (60кг)
силово гребане - 8х3 (50кг) + 4 (55кг)
кофи - 8х3 (СТ) + 2 (+40кг)
борческо въртене - 8х3 (10кг на ръка) + 7 (15кг на ръка)
скок нагоре с дъмбел между краката - 3х10 (20кг)
ренегатско гребане + коремни преси с диск над глава под наклон - 2х5 (30кг на ръка) + 2х5 (35кг)
реактивен скок - 12 пъти през 10-15сек
19/05/2017 - #18 Тренировка по лека атлетика
15мин разтягане + 400м леко бягане + бегови
спринт - 4 пъти по 20м
спринт - 2 пъти по 30м
спринт - 1 път по 50м (6.63сек)
спринт - 1 път по 80м (10.20сек)
2 серии по 15 лицеви опори
1 обиколка разпускащо ходене
5мин разтягане
22/05/2017
15мин загрявка
заден клек - 8х1 (120кг) + 1 (140кг)
изхвърляне от земя - 8х1 (50кг) + 0 (60кг) изхлузи ми се хвата
лег - 8х1 (80кг) + 1 (100кг) с малко помощ
успоредни набирания - 8х1 (+20кг) + 4 (+40кг)
обръщане от вис - 8х1 (60кг) + 1 (80кг)
напади - 3х10 /на крак/ (28кг)
ренегатско гребане + коремни преси с диск над глава под наклон - 2х3 (35кг на ръка) + 2х5 (35кг)
реактивен скок - 15 пъти през 10-15сек
5мин разтягане
24/05/2017 - #19 Тренировка по лека атлетика
30мин разтягане в нас - вече така ще правя
600м леко бягане + бегови + ускорение
бягане - 4 пъти 150м (макс 19.70сек)
стълби - 3 пъти със ситно бягане
стълби - 3 пъти кенгуру през 1
стълби - 3 пъти кенгуру нормално
1 разпускаща обиколка бягане и 1 ходене + малко разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 24.05.17 15:46.
25/05/2017
30мин загрявка + разтягане - в нас
заден клек - 8х3 (100кг) + 5 (120кг)
изхвърляне от земя - 5х3 (40кг) + 3 (50кг)
лег - 8х3 (70кг) + 5 (80кг)
успоредни набирания - 8х3 (СТ) + 4 (+20кг)
обръщане от вис - 8х3 (50кг) + 2 (70кг)
скок нагоре с дъмбел между краката - 4х5 (30кг)
ренегатско гребане + коремни преси с диск над глава под наклон - 2х4 (35кг на ръка) + 5,3 (35кг)
реактивен скок - 8 пъти през 10-15сек
3мин разтягане
Нападите хич не ми харесват, затова ще правя само скокове с дъмбел
25.05.17
17:12
#654
Тази тежест ти е много за скокове, преко сили 20 кг за теб.
29/05/2017
15мин загрявка
сумо тяга - 8х1 (150кг) + 2 (170кг)
военна преса - 8х1 (60кг) + 1 (70кг) - 70те 1/2 пуш-преса с малко помощ
силово гребане - 8х1 (55кг) + 7 (55кг)
кофи - 8х1 (+40кг) + 5 (+50кг)
борческо въртене - 8х1 (15кг на ръка) + 3 (25кг на ръка)
скок нагоре с дъмбел между краката - 3х10 (20кг)
ренегатско гребане + коремни преси с диск над глава под наклон - 2х5 (35кг на ръка) + 2х5 (35кг)
реактивен скок - 10 пъти през 10-15сек
5мин разтягане
31/05/2017 - #20 Тренировка по лека атлетика
20мин загрявка + 600м леко бягане + бегови + ускорение
бягане - 1х250м (39.70сек)
бягане - 1х200м (29.34сек)
бягане - 1х150м (19.70сек)
бягане - 1х200м (28.71сек)
крачкови - 3х40м
2 обиколки ходене + малко разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 31.05.17 19:53.
01/06/2017
10мин загрявка
сумо тяга - 8х3 (120кг) + 3 (150кг)
военна преса - 8х3 (50кг) + 3 (60кг)
силово гребане - 8х3 (45кг) + 5 (55кг)
кофи - 8х3 (СТ) + 3 (+40кг)
борческо въртене - 8х3 (10кг на ръка) + 5 (15кг на ръка)
скок нагоре с дъмбел между краката - 3х10 (20кг)
ренегатско гребане + коремни преси с диск над глава под наклон - 2х3 (40кг на ръка) + 2х3 (40кг)
реактивен скок - 12 пъти през 10-15сек
05/06/2017
25мин загрявка - в нас
заден клек - 8х1 (120кг) + 2 (140кг) второто с малко помощ
изхвърляне от земя - 8х1 (50кг) + 2 (60кг)
лег - 8х1 (80кг) + 1 (100кг) с малко помощ
успоредни набирания - 8х1 (+20кг) + 4 (+40кг)
обръщане от вис - 8х1 (60кг) + 2 (80кг)
скок нагоре с дъмбел между краката - 3х10 (20кг)
ренегатско гребане + коремни преси с диск над глава под наклон - 4,3 (40кг на ръка) + 2х3 (40кг)
реактивен скок - 8 пъти през 10-15сек
5мин разтягане
07/06/2017 - #21 Тренировка по лека атлетика
20мин загрявка в нас + 600м леко бягане + бегови + ускорение
бягане - 4х50м (макс 5.80сек)
бягане - 3х150м (макс 19.20сек)
1 обиколка ходене + малко разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 14.06.17 22:19.
08/06/2017
30мин загрявка + разтягане - в нас
заден клек - 8х3 (100кг) + 5 (120кг)
изхвърляне от земя - 5х3 (40кг) + 3 (50кг)
лег - 8х3 (70кг) + 2 (90кг)
успоредни набирания - 8х3 (СТ) + 5 (+20кг)
обръщане от вис - 8х3 (50кг) + 3 (70кг)
скок нагоре с дъмбел между краката - 2х10 (20кг)
реактивен скок - 8 пъти през 10-15сек
3мин разтягане
12/06/2017
30мин загрявка в нас
сумо тяга - 8х1 (150кг) + 1 (160кг) - нямах никаква сила
военна преса - 8х1 (60кг) + 1 (65кг) - всичките бяха директно от стойката
силово гребане - 8х1 (55кг) + 7 (55кг)
кофи - 8х1 (+40кг) + 5 (+50кг)
борческо въртене - 8х1 (15кг на ръка) + 2 (25кг на ръка)
скок нагоре с дъмбел между краката - 3х10 (20кг)
ренегатско гребане + коремни преси с диск над глава под наклон - 2х3 (40кг на ръка) + 2х3 (40кг)
реактивен скок - 10 пъти през 10-15сек
малко скачане на въже за разпускане
Мнението беше редактирано от Скалата на 12.06.17 10:56.
14/06/2017 - #22 Тренировка по лека атлетика
20мин загрявка в нас + 600м леко бягане + бегови + ускорение
бягане - 3 пъти 100м(бързо)+100м(бавно)+100м(бързо) (макс 54.80сек)
скок колене към гърди - 4 серии на по 5м
1 обиколка бягане + 1 ходене + малко разтягане
15/06/2017
25мин загрявка в нас
сумо тяга - 8х3 (120кг) + 3 (150кг)
военна преса - 8х3 (50кг) + 3 (60кг)
силово гребане - 8х3 (45кг) + 5 (55кг)
кофи - 8х3 (СТ) + 5 (+40кг)
борческо въртене - 8х3 (10кг на ръка) + 6 (15кг на ръка)
скок нагоре с дъмбел между краката - 2х10 (20кг)
реактивен скок - 8 пъти през 10-15сек
малко скачане на въже + малко разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 15.06.17 22:59.
16/06/2017 - #23 Тренировка по лека атлетика
30мин загрявка в нас + 400м леко бягане + бегови + ускорение
бягане - 3х30м (макс 3.60сек)
бягане - 2х60м (макс 7.22сек)
бягане - 1х80м (макс 9.55сек)
скок от два крака с разкрач във въздуха - 3 пъти на по 5м (има си име, но не го запомних)
скок колене към гърди - 2 пъти на по 5м
1 обиколка бягане + 1 ходене + малко разтягане
18/06/2017
15мин загрявка
заден клек - 8х1 (120кг) + 1 (140кг)
изхвърляне от земя - 8х1 (50кг) + 2 (60кг)
лег - 8х1 (80кг) + 2 (90кг)
успоредни набирания - 8х1 (+20кг) + 2 (+40кг)
обръщане от вис - 8х1 (60кг) + 2 (80кг)
скок нагоре с дъмбел между краката - 3х10 (20кг)
ренегатско гребане + коремни преси с диск над глава под наклон - 2х4 (40кг на ръка) + 2х3 (40кг)
реактивен скок - 10 пъти през 10-15сек
малко скачане на въже + малко разтягане
20/06/2017
30мин загрявка + разтягане - в нас
заден клек - 8х3 (100кг) + 6 (120кг)
изхвърляне от земя - 8х3 (40кг) + 3 (50кг)
лег - 8х3 (70кг) + 6 (80кг)
успоредни набирания - 8х3 (СТ) + 4 (+20кг)
обръщане от вис - 8х3 (50кг) + 4 (70кг)
скок нагоре с дъмбел между краката - 2х10 (20кг)
ренегатско гребане + коремни преси с диск над глава под наклон - 4,3 (40кг на ръка) + 2х3 (40кг)
реактивен скок - 8 пъти през 10-15сек
3мин разтягане
21/06/2017 - #24 Тренировка по лека атлетика
15мин загрявка + 600м леко бягане + бегови + ускорение
бягане - 2х120м (макс 14.99сек)
бягане - 2х100м (макс 11.70сек)
скок колене към гърди - 4 серии на по 5м
1 обиколка ходене + малко разтягане
23/06/2017 - #25 Тренировка по лека атлетика
30мин загрявка в нас + 400м леко бягане + бегови + ускорение
бягане - 3х40м (макс 4.80сек)
бягане - 1х50м (макс 6.06сек)
бягане - 1х60м (макс 7.20сек)
бягане - 1х80м (макс 9.50сек)
крачкови - 4х50м
1 обиколка ходене + малко разтягане
24/06/2017
20мин загрявка в залата
сумо тяга - 8х1 (150кг) + 2 (170кг)
военна преса - 8х1 (60кг) + 1 (70кг)
силово гребане - 8х1 (55кг) + 7 (55кг)
кофи - 8х1 (+40кг) + 4 (+50кг)
борческо въртене - 8х1 (15кг на ръка) + 3 (25кг на ръка)
скок нагоре с дъмбел между краката - 3х10 (20кг)
ренегатско гребане + коремни преси с диск над глава под наклон - 2х4 (40кг на ръка) + 2х3 (40кг)
реактивен скок - 6 пъти през 10-15сек
малко скачане на въже за разпускане
26/06/2017
10мин загрявка в залата
сумо тяга - 8х3 (120кг) + 6 (150кг)
военна преса - 8х3 (50кг) + 3 (60кг)
силово гребане - 8х3 (45кг) + 8 (55кг)
кофи - 8х3 (СТ) + 4 (+40кг)
борческо въртене - 8х3 (10кг на ръка) + 8 (15кг на ръка)
скок нагоре с дъмбел между краката - 2х10 (20кг)
ренегатско гребане + коремни преси с диск над глава под наклон - 2х4 (40кг на ръка) + 2х4 (40кг)
реактивен скок - 8 пъти през 10-15сек
малко скачане на въже + малко разтягане
03/07/2017 - Максове
заден клек - 150кг*
сумо тяга - пробвах 190 и 185, не ги отлепих даже, затова си оставам на 180кг
раменен лег - опит на 105, не стана, оставам на 100кг
изтласкаване - 80кг си ги направих, пробвах 90кг и само ги обърнах
*реших да порбвам просто да обърна 100кг, но за много малко не успях
изхвърляне - целта ми беше 70, не стана, оствам си на 60кг
Изненадан съм, че не ми е толкова тъпо, след като за първи път правя толкова неуспешни опити, но какво да се прави, продължавам си напред.
Мнението беше редактирано от Скалата на 03.07.17 21:17.
05/07/2017 - #26 Тренировка по лека атлетика
15мин загрявка + 400м леко бягане + бегови + ускорение
стартове от блокче - около 10 пъти
бягане - 3х30м (от блокче)
бягане - 2х50м (макс 6.16сек)
бягане - 1х60м (макс 7.34сек)
бягане - 1х80м (макс 9.63сек)
крачкови - 3х50м
1 обиколка ходене + малко разтягане
07/07/2017 - #27 Тренировка по лека атлетика
15мин загрявка + 400м леко бягане + бегови + ускорение
скок на височина - към 10-12 скока (за пръв път скачам, има надежди)
втурване - 3х30м
бягане - 1х200м (макс 30.40сек)
бягане - 1х150м (макс 20.63сек)
бягане - 1х100м (макс 12.47сек)
1 обиколка ходене + малко разтягане
08/07/2017 - Максове
набирания - 20
кофи - 25 (можех да ги докарам до 30, ама нямах желание)
10/07/2017 - Тренировка #1
15мин загрявка в залата
заден клек - 2х3 (100кг) + 2х1 (120кг) + 1 (140кг)
военна преса - 2х3 (50кг) + 2х1 (60кг) + 1 (65кг)
кофи - 2х3 (СТ) + 2х1 (+40кг) + 2 (+50кг)
лег с дъмбели - 5х5 (30кг на ръка)
сгъване за бицепс с дъмбел - 3х8 (15кг на ръка)
| plank - 2х30сек (+40кг)
| фермерска разходка - 2х50м (30кг на ръка)
скок с дъмбел между краката - 2х10 (20кг)
реактивен скок - 10 пъти през 10сек
box jumps - 2х10
0,5км разпускащо бягане на пътечка + малко разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 13.07.17 17:05.
12/07/2017 - #28 Тренировка по лека атлетика
15мин загрявка + 400м леко бягане + бегови + ускорение
бягане - 1х400м (макс 67.10сек)
бягане - 1х300м (макс 50.00сек)
бягане - 1х250м (макс 43.05сек)
бягане - 1х200м (макс 30.78сек)
стълби на диагонал - 6 пъти качване и слизане
1 обиколка бягане + 1 ходене + малко разтягане
13/07/2017 - Тренировка #2
20мин загрявка в нас
сумо тяга - 2х3 (120кг) + 2х1 (150кг) + 1 (170кг)
раменен лег - 2х3 (70кг) + 2х1 (80кг) + 3 (90кг)
успоредни набирания - 2х3 (СТ) + 2х1 (+20кг) + 3 (+40кг)
военна с дъмбели - 5х5 (17кг на ръка)
разгъване за трицепс с въже - 3х8 (15кг)
| plank - 2х30сек (+40кг)
| фермерска разходка - 2х50м (30кг на ръка)
скок с дъмбел между краката - 2х10 (20кг)
реактивен скок - 10 пъти през 10сек
box jumps - 2х10
0,5км разпускащо бягане на пътечка + малко разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 13.07.17 20:45.
14/07/2017 - #29 Тренировка по лека атлетика
15мин загрявка + 400м леко бягане + бегови + ускорение
втурване - 2х25м
бягане - 3х30м
бягане - 2х40м
бягане - 1х60м
бягане - 1х80м
стълби - 3 пъти през един крак
стълби - 2 пъти с два крака
1 обиколка бягане + 1 ходене + малко разтягане
Този път бях сам и затова няма времена.
15/07/2017 - Тренировка #3
20мин загрявка в нас
изхвърляне - 2х1 (40кг), 3х1 (50кг), 2х1 (60кг)
изтласкване (цяло) - 3х1 (50кг), 2х1 (60кг), 2х1 (70кг)
клек над глава - 4х5 (30кг)
обръщане от земя - 1+1 (60кг), 1+1 (70кг), 1+1 (80кг), 0 (90кг) // 1 - 10сек - 1
изхвърляне без минаване под щангата - 1+1 (50кг), 1+1 (60кг), 1+1 (70кг), 1 (80кг)
изтласкване (горната част) - 1+1 (40кг), 1+1 (50кг), 1+1 (60кг), 1 (70кг)
| plank - 2х30сек (+40кг)
| фермерска разходка - 2х50м (30кг на ръка)
скок с дъмбел между краката - 2х10 (20кг)
реактивен скок - 10 пъти през 10сек
малко разтягане