Mass Made Simple

07/07/2015

Тренировка - крака:
1. Разтягане
2. Велоергометър - 4-5 мин
3. Клек - 1х10х20, 1х10х50, 1х5х80/90/100/90/80/70/60/50
4. Лег преса - 5х10х150, 1х50х50
5. Бедрено разгъване - 5х10х40, с почивка пауза 1х5/4/3/2/1х40
6. Римска тяга с дъмбели - 5х10х(2х20)
7. Бедрено сгъване - 4х10х40
8. Хиперекстензии с фокус глутеус - 1х10хСТ
9. Повдигане на пръсти от седеж - 5х10х30
10. Тичане - 3-4 минути

Понеделник след няколко дни почивка, долу горе има сила за гърдите и трицепса и ги правя по план. Във вторник вече силата я няма за краката и се налагат леки импровизации. 1х5х100кг на клека ми се стори доста тежко. Усеща се доста натрупана умора, а и мързелът започва да се прокрадва предвид задаващата се отпуска.

09/07/2015

Тренировка - рамо, трапец, корем, табата:

1. Разтягане
2. Велоергометър - 3-4 мин
3. Избутване на щанга зад врат на смит машина - 1x10xлоста, 1х10х10+лоста, 1х10/10/10/10/8х25+лоста, с почивка пауза - 1х3/2/1х25+лоста
4. Разтваряне с дъмбели в страни прав - 5х10х12.5, с почивка пауза 1х3/2/1х12.5 на ръка
5. Избутване на дъмбели напред - 5х10х12.5, с почивка пауза 1х3/2/1х12.5 на ръка
6. Разтваряне с дъмбели от седеж наведен - 5х10х12.5, с почивка пауза 1х3/2/1х12.5 на ръка
7. Повдигане на раменете с дъмбели - 5х10х(2х27.5)
8. Повдигане на краката от вис - 6х10
9. Табата - Тръстер*/планински катерач/тръстър/планински катерач/клек СТ/лицеви упори/клек СТ/планински катерач
*С 40кг щанга

Почивки между сериите 30-40 секунди, а между упражненията по 1-2 минути. Мързелът ме беше захапал за гушата сутринта, но по време на самата тренировка успях да се мобилизирам и се получи прилична тренировка.

10/07/2015

Тренировка - гръб, бицепс:
1. Разтягане
2. Велоергометър - 2-3 минути
3.а. Придърпване на скрипец широк надхват - 1х10х20, 1х10х45
3.б. Придърпване на раменен подхват - 1х5х20/45 (Това само за загрявка :-) )
4. Набиране широк надхват - 4х5хСТ
5. Набиране тесен подхват - 4х5хСТ
6. Набиране успореден хват - 4х5хСТ
7. Гребане с щанга в надхват - 5х8х60
8. Придърпване на хоризонтален скрипец -3х12х50
9. Хиперекстензии - 3х10хСТ
10.а. Сгъване с щанга тесен надхват - 1х6/5/20
10.б. Сгъване с щанга раменен надхват - 1х12/10х20
10.в. Сгъване с шанга раменен подхват - 1х20/15х20
11. Повдигане на краката от вис - 1х15
12. Тичане - 3-4 минути

Днеска последни импровизации преди заслужената почивка. Доволен от тренировката, бицарките пламнаха, гърбинката също добре се натовари. Още 2-3 дни в дефицит и после 10-12 дни ще гоня неутралният баланс.

25/07/2015

Тегло от днес сутринта - 80.8 кг.
Учудващо не съм се насвинил през отпуската. Заслуга имаха тренировките със собствено тегло и броенето на калориите.

От понеделник започвам пак тренировките - по-тежко и с базови упражнения.

27/07/2015

Тренировка - гърди, рамо, прасец:

1. Разтягане
2. Наклонена лежанка - 1х10х20, 1х10х40, 1х8х40, 1х1х50, 3х6х60
3. Лежанка - 3х6х70
4. Военна преса - 1х10х20, 3х6х40
5. Кофички - 3х6хСТ
6. Разтваряне с дъмбели - 3х6х15 на ръка
7. Повдигане на пръсти прав - 3х6х70
8. Повдигане на пръсти седнал - 3х6х30

Почивките по 2-3 минути. Тази седмица по-леко, за да се адаптирам. Ще увеличавам с 5 кг на упражненията с щанга и по 2.5кг на тези с дъмбели, всяка седмица, докато си достигна работни килограми за 4-5 повторения. После ще гледам да увеличавам повторенията.

28/07/2015

Тренировка - Гръб, Трапец, Задно Рамо, Корем (Дърпащи):

1. Разтягане
2. Мъртва тяга - 1х10х20, 1х10х70, 1х8х70, 1х1х110, 3х6х120 (всичко надхват)
3. Гребане с щанга в надхват - 3х6х70
4. Набирания широк надхват - 3х6хСТ
5. Повдигане на раменете с щанга - 2х6х70 бавно
6. Разтваряне на дъмбели от седеж наведен - 3х6х15 на ръка
7.а. Коремни преси на римско столче - 1х35, 1х25
7.б. Повдигане на краката от вис - 2х10

Доволен съм от тренировката, само където нещо разтегнах на корема при първата серия коремни преси, но няма болка, мисля че не е нещо сериозно. Мъртвата тяга си тежеше, но като вземем в предвид, че не съм правил тяга от месеци, 2те седмици почивка на морето, и калорийният дефицит, в който съм в момента, мисля, че е добре. 120кг в момента са точно 150% от собственото ми тегло.
Хватът е поотслабнал, но ще навакса.

30/07/2015

Тренировка - Крака, прасец:
1. Разтягане
2. Клек - 1х10х20, 1х10х50, 1х8х50, 3х6х85
3. Лег преса - 3х6х150
4.Римска тяга - 3х6х50
5. Повдигане на пръсти от седеж - 3х12х30
6. Повдигане прав на 1 крак - 3х12хСТ

Приятно раздвижих краката без зор. И тук ще увеличавам с по 5кг всяка седмица до достигане на работните тежести.
Новите щангетки са доста удобни.

31/07/2015

Тренировка - ръце, корем:
1. Разтягане и загрявка
2.а. Сгъване с крив лост в тесен надхват - 1х8х20, 1х6х20, 1х6х17.5, 1х6х15
2.б. Сгъване с крив лост в раменен надхват - 1х12х20, 1х12х20, 1х12х17.5,  1х12х15
2.в. Сгъване с лост с ръкохватки успореден хват - 1х25х15/15/12.5/12.5
3.а. Френско с дъмбели прониран хват - 4х6х12.5кг на ръка
3.б. Френско с дъмбели неутрален хват - 2х12х10, 2х12х9 на ръка
3.в. Разгъване на въже на скрипец - 2х25х20, 1х25х15, 1х25х10
4.а. Коремни преси на римско столче - 3х30
4.б. Повдигане на краката от вис - 3х12

Започвам 6 месечна специализация за ръце по книгата на Поликуин - Arm Size & Strenth, затова и ръцете са в отделен ден.
Днес даже май малко се поизхвърлих с тежестите, та следващите 2-3 дни не знам дали ще мога да си сгъна ръцете.(giggle)

Ще взема и аз да пробвам да посгъвам с надхват май....(wasntme)

Ръцете са ми доста зле .....не че другото е цвете де ,особено както съм се позамазал последните месеци но за шкембето не ми пука, но виж ръцете са друга бира ....:D

Пробвай суперсерия от едно упражнение с тесен надхват с много бавно темпо за 6-8 повторения, 10 секунди почивка и второ упражнение за бицепс в подхват с повечко повторения - 10-12 да кажем, с нормално темпо. Завърти 4-5 такива суперсерии с по 2-3 минути почивка и се наслаждавай на напомпването, вените и мускулната треска на бицепса на следващият ден. :D (muscle)

Aбе те ръцете си се напомпват доста добре при тренировката .....но ефект никакъв и бицепса както и да го тренирам нямам треска ,с по тежко, с по леко с повече повторения .....тцъ.....за разлика от трицепса  ,той е всеки път в треска независимо от тренировката ....:D
Ще пробвам надхвата  пък времето ще покаже ......чак се чудя на себе си защо не съм го пробвал до сега ,а не е като да не ми е минавало през главата ....ама всеки път като отида и си правя стандартните неща.....(dull)

Тоя път трябва да си навия на пръста и да го включвам и него че белкем ги видя тия ръце да мръднат малко ....дори  и като качвам не мърдат щото гена ми е такъв че не лепя мазно по ръцете .....:D

Единственото упражнение, от което някога съм имал мускулна треска на бицепса, са набирания. ;)
Виж трицепсът е лесен - малко по-тежичко френско и е готов с треска.

03/08/2015

Тренировка - гърди, рамо, прасец:

1. Разтягане
2. Наклонена лежанка - 1х10х20, 1х8х40, 1х2х60, 3х6х65
3. Лежанка - 3х6х75
4. Военна преса - 1х10х20, 1x8x25, 3х6х45
5. Кофички - 3х6хСТ+5
6. Разтваряне с дъмбели - 3х6х15 на ръка
7. Повдигане на пръсти прав - 3х6х80
8. Повдигане на пръсти седнал - 3х6х40

Добавих по малко тежест навсякъде според първоначалният план. Аванс има много, но ще увеличавам плавно и бавно за да има по дълъг прогрес.
От днес започвам режим на качване. Направил съм си менюто. Започвам с около 3100 калории средно на ден в съотношение 50/30/20 - въглехидрати/протеин/мазнини. Ще се измеря тази седмица и ще видя как вървят нещата, ако трябва ще направя корекции.
Поръчах си и кантар, който мери мазнини, телесна маса, BMI и т.н. Не знам колко е точен, но ще е добър и лесен ориентир в прогреса.

04/08/2015

Тренировка - Гръб, Трапец, Задно Рамо, Корем (Дърпащи):

1. Разтягане
2. Мъртва тяга - 1х10х20, 1х8х60, 1х4х100, 3х6х125 (първата серия надхват, другите смесен)
3. Гребане с щанга в надхват - 3х6х75
4. Набирания широк надхват - 3х6хСТ+5
5. Повдигане на раменете с щанга - 2х6х75 бавно
6. Разтваряне на дъмбели от седеж наведен - 3х6х15 на ръка
7.а. Колелце от колене - 3х10
7.б. Коремни преси на римско столче - 3х20
7.в. Повдигане на краката от вис - 3х10

Тягата я започнах в надват, но хвата нещо изпускаше и заради него влоших техниката, затова и другите 2 серии в смесен хват.

05/08/2015

Днес тренировка няма. Само да отбележа, че тествах кантара.
Изкара ме 79.8кг (с 800гр по малко от другият, на който се мерих до сега - 80.6 кг) и 13.6% телесни мазнини. Изрично пише в упътването, че може да не е точен за атлети и културисти. :D
Жена ми я изкара с 200гр по-малко от другият ни кантар и с 22.3 % мазнини. Тя е видимо с много по-нисък % мазнини, тоест не са много верни показанията, но е някакъв лесен и приемлив ориентир за прогрес или регрес на активното тегло.
Не знам на кой да вярвам повече за килограмите обаче - новият кантар е OMRON старият SAPIR…
Аз видимо се определям на около 12% мазнини.

В събота или неделя ще си измеря обиколките, отново ще видя показанията на кантара и отделно ще се измеря с калипер. Ще документирам и с няколко снимки моментното състояние. После продължавам на 2 седмици. Съответно на всеки 2 седмици според прогреса ще коригирам и храната ако се налага.

Важното е резултата в огледалото да ти харесва, дали си 79.8 или 80.6, няма чак такова значение :) Нашия кантар дава разлика от 0.5 кг от две последователни замервания :D

06/08/2015

Тренировка - ръце:

1. Разтягане и загрявка
2.а. Сгъване с крив лост в тесен надхват - 3х6х20, 1х6х17.5
2.б. Сгъване с крив лост в раменен надхват - 3х12х20, 1х12х17.5,
2.в. Сгъване с лост с ръкохватки успореден хват - 3х25х15, 1x25x12.5
3.а. Френско с дъмбели прониран хват - 4х6х12.5кг на ръка
3.б. Френско с дъмбели неутрален хват - 2х12х10, 2х12х9 на ръка
3.в. Разгъване на въже на скрипец - 2х25х20, 2х25х15

Вчера започна да ме приболява долу в дясно под операцията ми за апандисит. Болката не е постоянна, а при определени движения с десния крак. Днеска е по добре, но пак леко се обажда и съответно размених дните за ръце и крака.
Нещо май ядрото е отслабнало за тяга. Ще трябва по бавно и умерено да напредвам  с тежестите.

07/08/2015

Тренировка - бедра, прасец, корем:

1. Разтягане
2. Клек - 1х10х20, 1х10х50, 1х8х50, 1х1х80, 3х6х90
3. Преден клек - 3х6х60
4. Римска тяга - 3х6х60
5. Повдигане на пръсти от седеж - 3х12х30
6. Повдигане на пръсти прав на един крак - 3х12 на крак
7.а. Коремни преси на римско столче - 3х20хСТ+5
7.б. Повдигане на краката от вис - 3х10

Приятна тренировка. Болката вчера изчезна мистериозно около обяд, така както мистериозно се появи на предният ден. (dull)
На предният клек имаше някакво неразположение на левият крак точно над коляното, но нищо притеснително.

10/08/2015

Тренировка - гърди, рамо, прасец:
1. Разтягане
2. Наклонена лежанка - 1х10х30, 1х8х50, 1х4х60, 3х6х70
3. Лежанка - 3х6х80
4. Военна преса - 1х10х20, 3х6х50
5. Кофички - 3х6хСТ+7.5
6. Разтваряне на дъмбели в страни - 3х6х15 на ръка
7. Повдигане на пръсти прав - 3х6х80
8. Повдигане на пръсти седнал - 3х6х42.5

Приятна тренировчица, но се усеща, че се приближавам до моментните си работни тежести. От другият път ще увеличавам с по 2.5 кг.
Въпреки, че за последните 9 дни съм в лек положителен калориен баланс спрямо сметките ми (средно по 3200 ккал на ден), не отчитам увеличаване на теглото. Според мен се дължи на 2 неща - 1. движа се доста пеша през седмицата (по около 1ч 30м средно на ден); 2. От 8 дни нямаме асансьор, а ми се налага по 7-8 пъти на ден да трамбовам до шестият етаж. Тоест калориите, които приемам в момента, са по скоро около неутралният ми баланс. Ще увелича с около 100-150 калории и ще видя как вървят нещата в следващите 10 дни.

11/08/2015

Тренировка - дърпащи (гръб, трапец, задно рамо, корем):
1. Разтягане
2. Тичане - 2-3 мин
3.а. Хиперекстензии - 3х10
3.б. Коремни преси на римско столче - 3х20
4. Мъртва тяга - 1х10х40, 1х6х80, 1х2х120, 3х6х130
5. Гребане с щанга в надхват - 3х6х80
6. Набиране широк хват - 3х6хСТ+6.25
7. Повдигане на раменете с дъмбели за трапец - 2х6х35 на ръка
8. Разтваряне с дъмбели наведен - 3х7х15 на ръка
9. Повдигане на краката от вис - 3х10
10. Тичане - 2-3 минути

Днес реших преди тягата да загрея ядрото с хиперекстензии и коремни преси и мисля, че не сгреших. Тук също наближавам моментните си работни тежести, затова стъпката ще е по малка в следващите тренировки - 2.5кг на тягата и гребането и 1.25кг на набирането.

13/08/2015

Тренировка - ръце, корем:

1. Разтягане и загрявка
2.а. Сгъване с крив лост в тесен надхват - 4х6х20
2.б. Сгъване с крив лост в раменен надхват - 3х12х20, 1х10х20
2.в. Сгъване с лост с ръкохватки успореден хват - 3х25х15, 1x20x15
3.а. Френско с дъмбели прониран хват - 4х6х12.5кг на ръка
3.б. Френско с дъмбели неутрален хват - 2х12х10, 2х12х9 на ръка
3.в. Разгъване на въже на скрипец - 2х25х20, 2х25х15
4. Повдигане на краката от вис - 1х12
5. Коремни преси на римско столче - 1х20

14/08/2015

Тренировка - бедра, прасец:

1. Разтягане
2. Клек - 1х10х20, 1х8х50, 1х6х80, 1х1х90, 3х6х95
3. Преден клек - 3х6х65
4. Римска тяга - 3х6х65
5. Повдигане на пръсти от седеж - 3х12х35
6. Повдигане на пръсти прав на един крак - 3х12 на крак

Приятно раздвижих. Клекът си тежеше, но си направих планираните бройки. Никакви болежки не са се обаждали.
Предният клек и римската тяга имат повече аванс за увеличаване на кг от задния клек.

17/08/2015

Тренировка - бутащи (гърди, рамо, прасец) :
1. Разтягане
2. Наклонена лежанка - 1х10х20, 1х10х40, 1х8х40, 1х1х70, 3x6x75
3. Лежанка - 3х6х85
4. Военна преса - 1х12х20, 3х6х52.5
5. Кофички - 3х6хСТ+10
6. Разтваряне на дъмбели в страни - 3х7х15 на ръка
7. Повдигане на пръсти прав - 1х6х80, 2x6x85
8. Повдигане на пръсти седнал - 3х6х45

Трябваше с 2.5 кг да увелича на лежанките, но имаше сила и енергия и напрaво сложих + 5кг.
Да си отбележа 1 интереснa статии:
Качване с високо въглехидратна диета

18/08/2015

Тренировка - дърпащи (гръб, трапец, задно рамо, корем):
1. Разтягане
2.а. Хиперекстензии - 3х12
2.б. Коремни преси на римско столче - 3х20
3. Мъртва тяга - 1х10х20, 1х10х70, 1х8х70, 1x1x120, 3х6х135
4. Гребане с щанга в надхват - 3х6х85
5. Набиране широк хват - 3х6хСТ+7.5
6. Повдигане на раменете с щанга - 2х6х80
7. Разтваряне с дъмбели наведен - 3х8х15 на ръка
8. Повдигане на краката от вис - 3х10

Тягата започва да става зор особено за 3х6.

20/08/2015

Тренировка - ръце, корем:

1. Разтягане и загрявка
2.а. Сгъване с крив лост в тесен надхват - 4х6х20
2.б. Сгъване с крив лост в раменен надхват - 4х12х20
2.в. Сгъване с лост с ръкохватки успореден хват - 4х25х15
3.а. Френско с дъмбели прониран хват - 4х6х12.5кг на ръка
3.б. Френско с дъмбели неутрален хват - 4х12х10 на ръка
3.в. Разгъване на въже на скрипец - 4х25х20
4. Повдигане на краката от вис - 1х12
5. Коремни преси на римско столче - 1х20
6. Сгъване крака към тяло - 1х20

21/08/2015

Тренировка - бедра, прасец:

1. Разтягане
2. Клек - 1х10х20, 1х10х50, 1х8х80, 1х1х90, 3х6х100
3. Преден клек - 3х6х70
4. Римска тяга - 3х6х70
5. Фермерска разходка - 1х15метрах45кг на ръка, 1х15метрах55кг на ръка,
6. Повдигане на пръсти от седеж - 3х12х35
7. Повдигане на пръсти прав на един крак - 3х12 на крак
8. Повдигане на краката от вис - 1х10

Всичко по план.

Едно колажче си направих - да знам от къде съм тръгнал и какво съм постигнал. :)

2009 - 95 кг
2011 - 91 кг 
2014 - 81 кг
2015 - 80 кг

Сериозен прогрес, браво! :)

24/08/2015

Тренировка - бутащи (гърди, рамо, прасец) :
1. Разтягане
2. Наклонена лежанка - 1х10х20, 1х10х40, 1х8х40, 1х2х70, 3x6x80
3. Лежанка - 3х6х90
4. Военна преса - 1х12х20, 3х6х55
5. Кофички - 3х6хСТ+12.5
6. Разтваряне на дъмбели в страни - 3х8х15 на ръка
7. Повдигане на пръсти прав - 3x6x85
8. Повдигане на пръсти седнал - 3х5х50

Доволен съм от тренировката. Продължавам да качвам килограми на всички упражнения като запазвам бройката от шест повторения. От днес започвам прием на креатин монохидрат - 5 гр след тренировка. В събота се мерих и не съм качил нищо. Ще изчакам и тази седмица и от другата ще увелича още малко въглехидратите ако пак няма промяна.

25/08/2015

Тренировка - дърпащи (гръб, трапец, задно рамо, корем):
1. Разтягане
2.а. Хиперекстензии - 3х15
2.б. Коремни преси на римско столче - 3х25
3. Мъртва тяга - 1х10х20, 1х10х70, 1х8х70, 1x1x130, 3х5х140
4. Гребане с щанга в надхват - 3х6х87.5
5. Набиране широк хват - 3х6хСТ+8.75
6. Повдигане на раменете с щанга - 2х7х87.5
7. Разтваряне с дъмбели наведен - 3х8х15 на ръка
8. Повдигане на краката от вис - 3х12

27/08/2015

Тренировка - ръце, корем:

1. Тичане 5 мин
2.а. Сгъване с крив лост в тесен надхват - 4х6х20
2.б. Сгъване с крив лост в раменен надхват - 4х12х20
2.в. Сгъване с лост с ръкохватки успореден хват - 4х25х15
3.а. Френско с дъмбели прониран хват - 4х6х12.5кг на ръка
3.б. Френско с дъмбели неутрален хват - 4х12х10 на ръка
3.в. Разгъване на въже на скрипец - 4х25х20
4. Колелце от колене - 3х10
5. Коремни преси на римско столче - 2х20хСТ+5
6. Тичане - 5 мин

Днеска рано сутринта и набързо. Последна тренировка по тази схема за ръцете.

28/08/2015

Тренировка - бедра, прасец:

1. Разтягане
2. Тичане - 5 мин
3. Клек - 1х10х20, 1х8х50, 1х6х80, 1х2х92.5, 3х6х102.5
4. Преден клек - 3х6х72.5
5. Римска тяга - 3х6х72.5
6. Повдигане на пръсти от седеж - 3х13х35
7. Повдигане на пръсти прав СТ - 3х20 бавно
8. Тичане - 5 мин

Днеска отново недоспал и на една протеинова вафла преди тренировка, и отделно бързах и всичко тежеше ужасно. На клекът всички работни серии бяха на косъм да се затисна, както и някои повторения си бяха криви. Прасецът го попретупах, че бързах много, но се опитах да компенсирам с кратки почивки по 30-40 секунди между сериите.

31/08/2015

Тренировка - бутащи (гърди, рамо, прасец) :
1. Разтягане и тичане -3-4 мин
2. Наклонена лежанка - 1х10х20, 1х10х40, 1х8х40, 1х2х72.5, 3x6x82.5
3. Лежанка - 3х6х92.5*
4. Военна преса - 1х6х40, 1х6/5/4х57.5
5. Кофички - 3х6хСТ+15
6. Разтваряне на дъмбели в страни - 3х9х15 на ръка
7. Повдигане на пръсти прав - 3x6x90
8. Повдигане на пръсти седнал - 3х6х47,5
9. Тичане 3-4 минути

*имаше малко помощ на 5тото и малко повече на 6тото повторение на последната серия на лежанката. Скъсих почивката преди последната серия с минута, че спотъра препираше и това си се отрази веднага. Иначе 5 повторения със сигурност щях да си ги направя сам, а шестото щеше да е на кантар - можеше и да успея, ама можеше и да не успея.
Достигнах тренировъчният си макс на лежанките и военната преса и от тук нататък ще прогресирам в повторения преди да качвам тежестта. На кофичките има още малко аванс.

Забравих да отбележа прогреса.
Вчера 30/08/2015 се мерих и резултатите ми харесаха. Качил съм около 1кг за Август. Обиколката на талията е спаднала с 0.5 см, а са пораснали обиколките на ръцете, бедрата, прасците и ханша с 0.5 см. Преса и вени все още се виждат, така че се надявам поне половината от този килограм да е мускул.

01/09/2015

Тренировка - дърпащи (гръб, трапец, задно рамо, корем):
1. Разтягане
2.а. Хиперекстензии - 3х15
2.б. Коремни преси на римско столче - 3х30
3. Мъртва тяга - 1х10х20, 1х10х60, 1х8х80, 1x1x130, 3х4х142.5
4. Гребане с щанга в надхват - 3х5х90
5. Набиране широк хват - 3х6хСТ+10
6. Повдигане на раменете с щанга - 2х8х90
7. Разтваряне с дъмбели наведен - 3х6х17.5 на ръка
8. Повдигане на краката от вис - 3х13

03/09/2015

Тренировка - ръце(месец 2), корем:

1. Разтягане и тичане 2-3 минути
2. Загрявка на ръцете - 1х разгъване с въже на скрипец и 1х Зотман сгъване
3.а. Кофички - 1х8хСТ, 1х8хСТ+5, 1х3хСТ+15, 1х3хСТ+20, 7х2хСТ+25 (50Х0)
3.б. Скотово сгъване с крив лост - 1х8х15, 1х8х25, 1х3х30, 1х3х35, 7х2х40 (50Х0)
4.а. Сгъване с прав лост - 4х8х30
4.б. Френско с крив лост - 4х8х25
5. Коремни преси на римско столче - 1х20хСТ+5
6. Тичане - 5 мин

От днес вкарах в схемата и предтренировъчна напитка  - PRO SUPPS Dr. Jekyll. Ръките се надуха много. :D

04/09/2015

Тренировка - бедра, прасец:

1. Разтягане
2. Клек - 1х10х20, 1х10х50, 1х8х80, 1х2х95, 3х5х105
3. Преден клек - 3х6х75
4. Клек - 1х30х50
5. Римска тяга - 3х6х75
6. Повдигане на пръсти от седеж - 3х12х40
7. Повдигане на един крак СТ - 3х12 на крак
8. Коремни преси на римско столче - 1х20хСТ

Забравих да си изпия бустера преди тренировка. Клекът ми се стори мега тежък. Явно и някои повторения ги изнесох на кръст, защото 3-тата серия по средата нещо леко ме пристегна кръста. Ще вкарам 1 серия по 30 повторения след клековете и 1х30 след тягата.

07/09/2015

Тегло - 81.4 кг
Започвам 6 седмичнa програма за маса на Dan John - по книгата му Mass Made Simple.

Тренировка 1:

1. Разтягане, фоумролер, загрявка
2. Лежанка - 1х10х20, 1х10х40, 1х5х60/70/80/85/87.5/90/90
3. Bat Wings - 3х10 секунди задържане със 8/9/10кг дъмбел на ръка
4. Едностранна раменна преса с дъмбел - 1х5х12.5/17.5/22.5 на ръка
5. BirdDog - 2х10 на страна
6. Комплекс (гребане, обръщане, преден клек, военна преса, заден клек, добро утро) - 1х3х20/30/40
7. Клек - 1х30х42.5
8. Повдигане на краката от вис - 1х10
9. Лек стречинг

Имам някакво неразположение в бицепса и предмишницата на лявата рака, затова и програмата за ръце остава на stand by.
Сега 6 седмичен бълк с тренировки всеки 3-ти ден. Качвам и малко снимки на моментното състояние от сутринта, преди тренировката - ден 1. Първата тренировка е за ориентиране в тежестите. Целта е последната тренировка да наравя серия с 50 клека с щанга със собственото ми тегло. Естествено и прогрес в тежестите на останалите упражнения. Едностранната раменна преса ми хареса, не бях опитвал досега.

10/09/2015

Тренировка 2:

1. Разтягане, фоумролер, загрявка
2. Лежанка - 1х10х20, 1х10х40, 1х8х40, 1x2х80, 2х2-3-5х90
3. Bat Wings - 10х5 секунди задържане със10кг дъмбел на ръка
4. Едностранна раменна преса с дъмбел - 2х5х10, 2х2-3-5х22.5 на ръка
5. BirdDog - 2х10 на страна
6. Комплекс (гребане, обръщане, преден клек, военна преса, заден клек, добро утро) - 1х3х20/32.5/42.5/42.5/42.5
7. Клек - 2х30х45
8. Повдигане на краката от вис - 1х10
9. Лек стречинг

13/09/2015

Тренировка 3:

1. Разтягане, фоумролер, загрявка
2. Лежанка - 1х12х20, 1х10х45, 1х8х45, 1x1х85, 3х2-3-5х90
3. Bat Wings - 10х5 секунди задържане с 10кг дъмбел на ръка
4. Едностранна раменна преса с дъмбел - 1х5х10, 3х2-3-5х22.5 на ръка
5. BirdDog - 2х10 на страна
6. Комплекс (гребане, обръщане, преден клек, военна преса, заден клек, добро утро) - 2х5х42.5
7. Клек - 1х30х45, 1x30x55
8. Повдигане на краката от вис - 1х12
9. Коремни преси на римско столче - 1х15
10. Набирания широк надхват - 1х8хСТ
11. Лек стречинг

Нищо и никаква тренировка, но се натрупа умора.