Mass Made Simple

21&22;/10/2014

Тренировка няма, малко разтягане само и 3х1мин планк.

23/10/2014 - 5/3/1 цикъл 2, седмица 1, тренировка 3

Тренировка:
1. Разтягане
2. Клек - 1х15х40, 1х5х47.5, 1х5х60, 1х3х72,5, 1х5х90, 1х5х95, 1х7х102.5
3. Преден Клек - 4х15х40
4. Повдигане на пръсти прав за прасец - 3х12 СТ (задържане горе 1-2 секунди)
5. Молитва прав - 2х15х40кг
6. Сгъване крака към тяло - 2х20

Задният клек си ми тежеше, 7х102.5кг бяха с много зор и свиване на коленете. Предният беше голямо душене ама мисля, че ще свикна. :) Много добре натоварва. Тия дни явно намалих папкането и силата взе да бяга. Неделя сутринта 86,1кг, днес сутринта 85,8кг - 300гр надолу след 72 часа почивка от последната тренировка.

Тия маратонки не стават за клек.
Петите ги отлепяш на абсолютно всяко повторения и на всеки клек.

Напълно съгласен съм, кракът ми потъва напред. Маратонките не са подходящи за клек, и отдавна мисля да ги сменям. Чудех се с какво да ги сменя. Основният ми проблем е, че нося 47 номер и трудно си намирам обувки.
Сега си поръчах едни щангетки Стефан Ботев номер 47, та другата седмица ще клякам с тях, надявам се.

24/10/2014 - 5/3/1 цикъл 2, седмица 1, тренировка 4

Тренировка:
1. Разтягане
2. Тичане - 5 мин
3. Лежанка - 1х15х20, 1х5х42.5, 1х5х55, 1х3х65, 1х5х80, 1х5х85, 1х10х92.5 (ПР), 1x15x40
4. Наклонена лежанка - 4х15х50кг
5. Гребане с надхват - 1х15х20, 1х10х50, 5х10х70
6. Тичане - 5 мин

Добре се получи тренировката. Последната серия на лежанката мисля, че станаха 11 повторения ама не съм сигурен и писах 10. След 8то нещо им загубих бройката. Всичките без помощ.

Втора лека тренировка за ръце:
1. Сгъване на ръка с дъмбел за бицепс - 1х100х5кг с всяка ръка
2. Разгъване над глава за трицепс - 1х75х5кг с всяка ръка
3. Кикбек - 1х25х5кг с всяка ръка
4. Сгъване крака към тяло за корем - 2х20
5. Стискане на гума за предмишница - 2х100 , 2х20 с всяка ръка

25 + 26/10/2014

Почивка и мързелуване. Жалко само, че не можах да дремна следобед в някой от дните.

27/10/2014 - 5/3/1 цикъл 2, седмица 2, тренировка 1

Тренировка:
1. Разтягане
2. Тичане - 5 мин
3. Военна преса - 1х5х25, 1х5х32.5, 1х3х37.5, 1х3х50, 1х3х52.5, 1х10х57.5 (PR)
4. Набирания раменен подхват - 5х8 СТ
5. Кофички - 4х15 СТ
6. Коремни преси на римско столче с тежест - 1х30х5
7. Тичане - 5 мин

Сила имаше. Доволен съм от днешната тренировка.
Щангетките още ги няма. Дано пристигнат до сряда, че иначе обмислям да клякам по чорапи.

28/10/2014 - 5/3/1 цикъл 2, седмица 2, тренировка 2

Тренировка:
1. Разтягане
2. Тичане - 5 мин
3. Мъртва тяга - 1х12х20, 1х5х57.5, 1х5х72.5, 1х3х87.5, 1х3х115, 1х3х122.5, 1х8х130 (ПР) (всички надхват, само последната серия в смесен хват)
4. Румънска мъртва тяга - 3х12х70кг в суперсерия със следващото
5. Повдигане за трапец - 3х10х70кг
6. Сгъване с щанга за бицепс (прав лост)  - 1х12х20, 3х10х40
7. Повдигане на краката от вис - 2х10 СТ
8. Тичане - 5 мин

Днеска звъннаха за щангетките, че евентуално утре ще са при мен. А дано!

29/10/2014

Тренировка няма. Много работа само.

30/10/2014 - 5/3/1 цикъл 2, седмица 2, тренировка 3

Тренировка:
1. Разтягане
2. Тичане - 5 мин
3. Лежанка - 1х15х20, 1х5х42.5, 1х5х55, 1х3х65, 1х3х85, 1х3х92.5, 1х10х97.5 (ПР), 5x5x85
4. Гребане в надхват - 1х15х40, 5х10х70
5. Коремни преси на римско столче с тежест над глава - 1х30х5кг
6. Тичане - 5 мин

Размених дните - днес лежанка, утре клек. Днес вече получих СМС от Еконт за щангетките, та утре ще поклякам с тях. Ако ми стават и са удобни де. :-) Лежанката днеска супер се получи. Само на десетото повторение на 97.5 ми помогнаха съвсем леко, всичко останало сам.

31/10/2014 - 5/3/1 цикъл 2, седмица 2, тренировка 4

Тренировка:
1. Разтягане
2. Тичане - 5 мин
3. Клек - 1х15х20, 1х5х47.5, 1х5х60, 1х3х72.5, 1х3х95, 1х3х102.5, 1х5х107.5(ПР)
4. Преден Клек - 4х15х45 (Това си беше страховито кардио във всяко едно отношение :) )
5. Повдигане на пръсти прав за прасец - 4х15 СТ
6. Тичане - 5 мин

Не съм доволен от днешната тренировка въобще. Направих си няколко клипчета, но и с щангетки и без пак отлепям петите на по големите тежести. На предния клек мисля, че му хванах цаката, и последните 3 серии се получиха много добре, ама ми падна батерията на телефона и не успях да ги заснема. Хвата обаче ми се получи и чувствах щангата стабилна, без да ме души.
Нещо ще трябва да мисля за този клек и как да си подобря техниката. Ясно ми е къде греша, не ми е ясно как да се поправя само.

Втора тренировка:
1. Сгъване с дъмбел за бицепс - 1х110х5кг на ръка
2. Разгъване над глава за трицепс - 1х60х5кг на ръка
3. Кикбек за трицепс - 1х20х5кг на ръка
4. Сгъване на крака към тяло - 1х50

Без почивка между упражненията, малко да напомпя ръчичките. :D

Щом отлепяш петите и с щангетки, може би те навежда прекалено напред тежестта на задния клек - може би трябва да подсилиш още ядрото - не виждам да правиш планкове, ренегадско и др. Предния клек също ще помогне за укрепване на корема и за по-изправена позиция, но трябва с по-тежко да го правиш. Като ти гледам задния клек, слагай смело 70-80-90 кг. на преден :)

При мен специално планковете с тежест допринесоха много за стабилността.

Определено ще вдигна тежестта на предният клек, че тези серии по 15 повторения, си бяха страшно кардио, и ми бяха малко досадни. :)
Исках просто една, две тренировки да зауча движението, но от другия път определено, ще сваля повторенията на 3-5 и ще вдигна тежестта. Ще пробвам с 70-80 кг  пък ще видим как ще потръгнат нещата. За ядрото, да, може би ще трябва повече работа.
Тази неделя обмислям една допълнителна тренировка клек и ядро. Жена ми предложи да се обърна еднократно към нейният тренер да ми даде някакви насоки и съвети, може и да я послушам, ама ще видим как ще се развият нещата до неделя, и дали ще има кой да гледа синковеца, за да отида с нея на тренировка. Ако не, сам ще се мъча, ще се снимам, ще се пъна, докато се получи.

01/11/2014

02/11/2014- 5/3/1 цикъл 2, седмица 3, тренировка 1

Тренировка:
1. Колело -10 мин
2. Разтягане
3. Военна преса- 1х10х20, 1х5х25, 1х5х32.5, 1х3х37.5, 1х5х47.5, 1х3х52.5, 1х7х60 (ПР), 1х1х65, 1х1х70(ПР)
4. Клек - заучаване на техника low bar - 10-12 серии х 5-10 повторения до 70-80кг
5. Преден клек - 5-6 серии по 6 повторения с 40 и 50 кг- заучаване на техника
6. Аддуктор машина - 1х15х30, 1х15х40, 2х15х50, 1х12х60
7. Набирания тесен подхват - 5х8 СТ
8. Кофички - 4х15 СТ
9. Крънч коремни преси - 2х10
10. Повдигане на краката от вис - 3х8

Използвах тренера на жена ми да ме учи на правилна техника на клякане с low bar, в трибоиски стил. Мислех само клек да правя, ама после реших да го съчетая с тренировката за военна преса и се получи една много дълга и изморителна тренировка. По мнение на тренера имам слаби аддуктори и започвам да сгъвам коленете щом ми се уморят краката. Затова ще клякам по 2-3 пъти седмично с по леки тежести до 70-80кг в много серии, докато ми заякнат аддукторите и спра да гъна коленете. Трябва и техниката да зауча добре, че е съвсем различна от начина, по който съм клякал до момента. Ще се наложи да направя крачка назад с клека, но се надявам после да мога по лесно да дръпна напред.
Предния клек ми каза, че много по-добре ми се получава от задният клек. Учудващо като се има предвид, че го правя за 3ти път в живота ми. :)
Та 5/3/1 протокола ще го оставя засега. Ще правя лежанка и тяга в една тренировка и 3 тренировки седмично само клек и корем. Веднъж на седмица- две, контролна тренировка с инструктора да каже как вървят нещата с клека и така.

03/11/2014

Почивка!

04/11/2014 - 5/3/1 цикъл 2, седмица 3, тренировка 2

Тренировка:
1. Разтягане
2. Тичане - 5 мин
3. Заден клек (low bar) - 1х8х20, 1х10х40, 1х8х50, 1х8х60, 1х8х70, 3х6х70 (заучаване на техника)
4. Преден клек - 1х6х40,45,50 (заучаване на техника)
5. Мъртва тяга - 1х5х57.5, 1х5х72.5, 1х3х87.5, 1х5х110, 1х3х122.5, 1х4х137.5 (ПР), 1х1х150, 1х1х160(ПР)
6. Тичане - 5 мин

Вечерта - 1х100х5кг с всяка ръка за бицепс.

Заредихме със сьомга вечерта хладилника. Да има. :D

05/11/2014

Днеска почивка. Утре лежанка и клек.

06/11/2014 - 5/3/1 цикъл 2, седмица 3, тренировка 3

Тренировка:
1. Разтягане
2. Тичане - 5 мин
3. Лег - 1х15х20, 1х5х45, 1х5х55, 1х3х65, 1х5х80, 1х3х92.5, 1х6х102.5(ПР), 1х1х110, 1х1х115(ПР), 1х1х120*
4. Заден клек до долу (low bar) - 1х10х30, 1х8х50, 1х6х60, 3х5х70, 1х6х70 (заучаване на техника)
5. Молитва прав - 4х10х45кг
6. Тичане - 5 мин

*Беше с малко помощ, затова не го броя за ПР.

Малко се поолях с храната днес...

07/11/2014 - Клек

Тренировка:
1. Разтягане
2. Тичане - 5 мин
3. Клек (low bar до долу) - 1х10х20, 1х10х40, 1х10х57.5, 1х8х62.5, 1х6х67.5, 1х4х72.5
4. Преден клек - 1х5х40, 1х5х47.5, 3х5х55
5. Аддуктор машина - 4х15х30/40/50/60
6. Свиване крака към тяло - 1х30
7. Тичане - 5 мин

08/11/2014

Почивка.

09/11/2014

Тренировка:
1. Разтягане
2. Тичане - 5 мин
3. Лежанка - 1х15х20, 1х10х40, 1х8х60, 6х6х85
4. Клек (low bar до долу) - 1х12х20, 1х10х40, 1х6х50, 1х5х60, 4х5х65
5. Преден клек - 1х6х40, 1х6х45, 4х6х50
6. Добро утро - 3х15х40 в суперсерия с повдигане на пръсти за прасец - 3х20х40
7. Трисет на машини - сгъване за задно бедро, сгъване за аддуктори и разгъване - 15 повторения на всяка машина на различна тежест
8. Тичане - 5 мин
9. Сгъване крака към тяло - 1х30

10/11/2014

Тренировка:
1. Разтягане
2. Тичане - 5 мин
3. Клек (low bar до долу) - 1х12х20, 1х10х40, 1х6х50, 1х5х60, 4х5х65
4. Лежанка - 1х15х20, 1х8х40, 1х5х50, 1х5х60, 1х3х70, 7х5х90
5. Сгъване крака към тяло - 1х30
6. Тичане - 5 мин

От толкова клек съм половин кило надолу. :D

11/11/2014 - тяга

Тренировка:
1. Разтягане
2. Тичане - 5 мин
3. Тяга - 1х10х20, 1х8х50, 1х6х80, 1х5х100, 1х3х120, 1х2х140, 1х1х150, 1х1х160, 3х1х170(ПР), 2х1х160, 1х2х140
4. Набиране широк надхват - 1х6хСТ
5. Тичане - 5 мин

С много зор 3те единици на 170 кг ама си ги заключих. При лично тегло от 85 кг в момента си е постижение 2хСТ.  Установих обаче, че на тези тежести ръцете ми започват да се потят и май ще ми трябва магнезии. Това ми е 3ти пореден ден тренировка. Ако бях починал един ден преди тягата мисля,че нямаше да е толкова много зор ама така се получи тази седмица.

12/11/2014

Лека тренировка в домашни условия - ядро.
1. Планк - 5х1 мин СТ
2. Страничен планк - 2х30сек СТ на всяка страна
3. Колелце от колене - 4х15
4. Сгъване крака към тяло - 1х20

Днес се претеглих и кантара показа 85.1кг. Бях стигнал 86.6 преди две седмици. Приемам по 4000 калории на ден средно последните няколко дни и продължавам да свалям. Странна работа. Може би понамалих малко въглехидратите, и клякам по често, макар и с по-леки тежести, тоест става повече като обем и заради тези 2 причини свалям килограми. Важното е че сила има.:D

13/11/2014

Тренировка:
1. Разтягане
2. Тичане - 5 мин
3. Лежанка - 1х20х20, 1х10х40, 1х8х60, 1х6х80, 8х4х95
4. Гребане с щанга в надхват - 3х15х50
5. Тичане - 5 мин

14/11/2014 - Клек

Тренировка:
1. Разтягане
2. Клек (low bar до долу) - 1х15х20, 1х10х40, 1х8х50, 1х6х60, 4х5х65
3. Преден клек - 1х5х40, 1х5х45, 3х5х50
4. Добро утро - 3х10х40 в суперсерия с
5. Повдигане на пръсти за прасец - 3х20х40
6. Трисет - аддуктор машина, бедрено сгъване и разгъване - 1х15х40 на всяка машина

Днеска нещо ми беше мързеливо и времето ме притискаше и много набързо я претупах тренировката - 40 минути всичко.
В неделя ако успея да отида, ще се раздам повече. :)

15/11/2014

Релакс с гледане на световното по щанги. :D

16/11/2014

Тренировка:
1. Разтягане
2. Тичане - 5 мин
3. Лег - 1х20х20, 1х10х40, 1х6х60, 1х5х80, 1х5х90, 10х3х102.5
4. Клек - 1х15х20, 1х10х40, 2х5х50, 2х5х60, 2х5х70, 1х5х75, 3х5х80
5. Трисет - бедрено сгъване, разгъване, аддуктор машина - 3 х 20-15-12 повторения на различна тежест до 40кг
6. Тичане - 5 мин
7. Планк - 5х1 мин х СТ
8. Повдигане на пръсти за прасец - 3х30х10кг(по 5кг гира в ръка), 1х15хСТ
9. Сгъване за бицепс - 3х20х5кг гира
10. Разгъване зад глава - 1х30х5кг на ръка
11. Разтваряне на ръце встрани - 1х10х5кг на ръка
12. Сгъване крака към тяло - 1х10

Доста дълга и изморителна тренировка в 2 части - в залата и после продължение вкъщи. Клекът върви все по добре. Техниката е добра. Взех да и свиквам и малко по малко да качвам килограмите на щангата. Краката не ги сгъвам в коленете,клякам по-дълбоко от преди, мисля че и петите не ги отлепям, защото гледам на натискам на тях като се изправям. Ще се случат нещата, трябва търпение просто.
Лежанката я карам по Смолов младши, но 3те седмици ще ги удължа до 4. Заложил съм макс 120. За момента върви добре.

17/11/2014

Днеска почивка. Умора има доста от вчерашната тренировка и яка мускулна треска на рамената. Утре мисля тяга да правя, ама дано се възстановя за да се раздам и на тягата.

18/11/2014 - Ден за Тяга

Тренировка:
1. Разтягане
2. Тичане - 5 мн
3. Тяга - 1х10х20, 1х10х60, 1х6х80, 1х5х100, 1х3х120, 1х3х140, 1х1х150, 1х1х160, 6х1х170, 3х1х160, 1х2х140
4. Повдигане на краката от вис - 2х10
5. Набиране широк хват - 1х6 СТ
6. Тичане - 5 мин

Тягата до 140 включително надхват, после смесен хват. Качвам и едно клипче на втората серия на 170кг. Тежестта не се вижда, че няма къде по назад да поставя телефона. Само как се пъна. :D Установих, че имам лошият навик да си прехапвам долната джука като ми е много зор. Кога ли ще си пусна кръвчица.... :)

19/11/2014

Днеска почивка. Има си нужда след тягата.

20/11/2014

Тренировка:
1. Разтягане
2. Клек - 1х10хСТ, 1х8х20, 1х6х40, 1х5х50, 1х5х60, 5х5х70
3. Лег - 1х20х20, 1х10х40, 1х6х60, 1х6х80, 6х6х90

Днеска се пооспахме цялото семейство и тренировката беше много набързо.

21/11/2014

Тренировка:
1. Разтягане
2. Тичане - 5 мин
3. Клек - 1х10х20, 1х5х40, 1х5х50, 1х5х60, 1х5х70 в суперсерия с
4. Военна преса - 1х10х20, 1х10х40, 1х5х50, 1х5х60, 1х1х70
5. Преден клек - 1х5х40, 1х5х50, 2х5х60 в суперсерия с
6. Военна преса - 1х5х40, 1х5х50, 1х3х60
7. Трисет машини - бедрено сгъване, разгъване, аддуктор - 3 пъти х 15,15,20 повторения на различна тежест
8. Повдигане на пръсти прав - 4х20 СТ
9. Суперсерии - набиране тесен подхват + кофички - 2 х 10 на упражнение
10. Тичане - 1 мин

Днеска нещо въздуха свърши накрая. Тичах 1 минута и се отказах. Нещо трябва да редуцурам тренировките или обема, че не мога да се възстановявам адекватно.

Как няма да ти свърши въздуха, като пускат климатика да духа топло точно към пътеките ;)
Снощи и за щях да пукна...

22/11/2014
Почивка с преяждане вечерта, че имахме гости. :D

23/11/2014

Тренировка:
1. Разтягане
2. Тичане 5 мин
3. Лег - 1х20х20, 1х10х40, 1х5х60, 1х5х80, 1х3х90, 7х5х95
4. Клек - 1х10х20, 1х6х40, 1х5х50, 1х5х60, 1х5х70, 1х5х80, 4х5х85, 2х5х90, 1х4х90, 1х5х90
5. Преден Клек - 1х5х40, 1х5х50, 1х5х55, 1х5х60
6. Корем
7. Тичане - 5 мин

Много доволен от тренировката. Лежанката върви добре. Имах запас от по 1-2 повторения във всички серии. Клекът също добре. Техниката задобрява, килограмите растат.

24/11/2014

Днеска почивка, че и без това съм разбит от вчерашната тренировка и от малкото, и разпокъсан сън снощи.

25/11/2014

Тренировка:
1. Разтягане
2. Тичане - 5 мин
3. Тяга - 1х10х30, 1х5х60, 1х5х90, 1х5х110, 1х5х130, 1х1х150, 1х1х165, 3х1х175, 0х1х175, 2х1х165, 1х2х150
4. Тичане - 5мин
5. Сгъване с гири за бицепс - 1х50х5кг с всяка ръка

Днеска пак рекорд - 3х1х175. Яд ме е че не можах 4х1 да направя. Не успях да изпъна кръста на 4тата серия и не ми достигнаха последните 15 см от движението. Може би още минута почивка и повече фокус и щеше да стане и то. Здраве да е, другият път. :)

Струва ми се(поне от този ъгъл) ,че тягата от клипа много с кръста я правиш...Заставаш добре,но после краката тръгват и свършват движението доста преди цялото  изправяне.Имам много горчив опит точно от такива натягания.Иначе е виден резерва от поне 10-15кг ,който имаш на тягата.
Разбира се,може и да не съм прав за техниката.

Може и да имаш право, може и от ъгъла от който съм снимал така да изглежда. Не споря за нито едно от двете. :)
Факт е обаче, че се усеща доста стабилно напрежение в бедрата (предни и задни) след тяга.

Специално за тягата не бих казал, че е лесно да се отсъди правилна и неправилна техника, особено от едно клипче.
И за запалените тягаджии едно клипче:
The heaviest deadlifts at GPA Worlds 2014