Фитнес програма за мускулна маса

Какво ви е мнението за тази програма ?Можи ли да качи човек с 5 месеца стаж в залата мм с нея?
1.Клек с щанга 3х10-15
2.Пуловер с дъмбел 3х15-20
3.Повдигане от лег 3х6-8
4.Гребане с щанга от наклон 3х6-8
5.Раменни преси с щанга 3х6-8
6.Сгъване с щанга прав 3х6-8
7.Мъртва тяга 3х6-8

Хубаво си се ориентирал към цяло тяло, но почни с клек и тяга. Тягата след 6 упражнения ще си каталясал и няма да извлечеш нищо. Върти 2 програми за цяло тяло, като се ориентирай например в едната приоритет клек и лег, в другата тяга и раменна преса. Само като пример.

Ориентирай се към нещо изпитано като 5х5 примерно. Или разделяй тренировките на горна/ долна част.
Тези всичките упражнения които си описал ако ги направиш в една тренировка наистина ще каталясаш.

Хубаво си се ориентирал към цяло тяло, но почни с клек и тяга. Тягата след 6 упражнения ще си каталясал и няма да извлечеш нищо. Върти 2 програми за цяло тяло, като се ориентирай например в едната приоритет клек и лег, в другата тяга и раменна преса. Само като пример.

Тягата винаги я правя последно упражнение (в тренировките ми за гръб),поради 2 прости причини:
1.Искам тялото ми да е напълно подготвено за стреса,който го очаква и да се намали риска от контузия
2.Като започна с тяга,след това набирането ми мноооого куца
Все пак всеки си знае най-добре за себе си...

Ориентирай се към нещо изпитано като 5х5 примерно. Или разделяй тренировките на горна/ долна част.
Тези всичките упражнения които си описал ако ги направиш в една тренировка наистина ще каталясаш.

Във фитнеса където тренирам ми казоха че още ми е рано за 5х5,10х10 или какъвто и да е сплити затова най-добре било да си карам само на базови упражнения?

Ориентирай се към нещо изпитано като 5х5 примерно. Или разделяй тренировките на горна/ долна част.
Тези всичките упражнения които си описал ако ги направиш в една тренировка наистина ще каталясаш.

Във фитнеса където тренирам ми казоха че още ми е рано за 5х5,10х10 или какъвто и да е сплити затова най-добре било да си карам само на базови упражнения?

Тогава сведи упражненията до 5.
Примерно Клек + пулоъвър,набирания,кофички и нещо за коремен пояс е напълно достатъчно в един такъв тип тренировка.

изхвърли раменните преси и сгъването и сложи тягата като 3-то упражнение, лежанката като 2-ро, а гребането с щанга е добре да го смениш с дъмбел или набиране. или ако искаш опитай ето това: http://www.bb-team.org/workout/4505_programa-za-po-golemi-ruce-ot-bill-starr

изхвърли раменните преси и сгъването и сложи тягата като 3-то упражнение, лежанката като 2-ро, а гребането с щанга е добре да го смениш с дъмбел или набиране. или ако искаш опитай ето това: http://www.bb-team.org/workout/4505_programa-za-po-golemi-ruce-ot-bill-starr

Няма ли да станат много малко упражненията?

Няма ли да станат много малко упражненията?

според мен за 5 месеца стаж не са малко, в случай, че ги изпълняваш правилно.

Само тези упражнения ли само смяташ да редуваш , ако е така нищо няма да стане.

Само тези упражнения ли само смяташ да редуваш , ако е така нищо няма да стане.

Какво значи няма да стане?
Клек - базово упражнение - натоварва цяла долна част на тялото от гърдите надолу + трапец
Тяга  - базово упражнение - Натоварва абсолютно цялото тяло, с приоритет задната верига
Лег  - базово упражнение -  Натоварва - гърди, рамо, трицепс, предмишница
Набирания  - базово упражнение -  натоварва почти цялата горна половина на тялото
Кофички  - базово упражнение - натоварват почти цялата горна половина на тялото

Ако, тези упражнения в една тренировка, не са достатъчни на някой , то или той е профи, или не прави упражненията с подходящата тежест и правилна техника.

Понятията напреднал и начинаещ нещо хората много субективно и с лека ръка ги определят. Всеки тренирал повече от 3 месеца във фитнес залата се мисли вече за напреднал. WTF?
Това не се мери само с колко месеца стаж имаш. Това се мери с резултати и постижения - с какви килограми работиш в залата, колко чиста мускулна маса си качил, имаш ли добра техника, знаеш ли кое упражнение точно кой мускул натоварва, знаеш ли как работи самият мускул и т.н. и т.н.

А според вас три или две серии да правя от всяко упражнение?

и раменните преси са много важни :)

Тягата винаги я правя последно упражнение (в тренировките ми за гръб),поради 2 прости причини:
1.Искам тялото ми да е напълно подготвено за стреса,който го очаква и да се намали риска от контузия
2.Като започна с тяга,след това набирането ми мноооого куца...

1. Като измориш неусетно един куп стабилизиращи и подпомагащи е много по-лесно да си докараш травма. Грамотната загрявка и вработване е нещо съвсем друго и е напълно достатъчно.
2. Ще куца набирането... Като издиша предмишницата няма как да не куца.

Във фитнеса където тренирам ми казоха че още ми е рано за 5х5,10х10 или какъвто и да е сплити затова най-добре било да си карам само на базови упражнения?

Пази Боже от съвети тип “във фитнеса където тренирам”. 5х5 не е сплит, поне в оригинала. И упражненията в нея ако не са базови, здраве му кажи. Виж за 10х10 съм по-съгласен, че ти е рано.

Само тези упражнения ли само смяташ да редуваш , ако е така нищо няма да стане.

Кажи честно...

А според вас три или две серии да правя от всяко упражнение?

Три. Това са 21 серии тотоал. По кварталните фитнеси навъртат повече серии само за бицепс и корем... :D
И дръпни тягата напред.

“1. Като измориш неусетно един куп стабилизиращи и подпомагащи е много по-лесно да си докараш травма.” Стига бе .. ?Пич, тягата не е за начинаещи и дали си изморил или не стабилизаторите, няма значение.По същата логика може да се контузиш и със скрипец зад врат,изпълнен след тяга.Отделно да не говорим ,че упражненията преди нея,могат да подготвят кръста за последващото натоварване.
Тягата може да се прави и първа и последна ,в зависимост от типа на тренировка и целите.Лично аз я правя последна в тренировката ми за гръб,поради факта ,че преди нея изпълнявам и доста други упражнения,които няма как да извлека полза от тях,ако я сложа на първо място.
В система от по 3 базови упражнения ,целящи сила,тягата може и да даде резултат като първа,но при обемно трениране е една огромна грешка да се постави в началото.

Тягата винаги я правя последно упражнение (в тренировките ми за гръб),поради 2 прости причини:
1.Искам тялото ми да е напълно подготвено за стреса,който го очаква и да се намали риска от контузия
2.Като започна с тяга,след това набирането ми мноооого куца...

1. Като измориш неусетно един куп стабилизиращи и подпомагащи е много по-лесно да си докараш травма. Грамотната загрявка и вработване е нещо съвсем друго и е напълно достатъчно.
2. Ще куца набирането... Като издиша предмишницата няма как да не куца.

Тягата ми е най-тежкото упражнение не виждам абсолютно никакъв смисъл да го направя в началото на тренировката и след това цяла тренировка да съм като пребит.А и не виждам с кое толкова “неусетно”ще изморя стабилизиращите мускули.Тук си е въпрос на гледна точка и лична преценка във възможностите.

Тягата се прави първа, защото е най-важното и тежко дърпащо движение и се гонят максимални тежести. Другото е само допълнение към нея.

Поне така мисля аз де.

И Весо е напълно прав за предмишниците (и не само за тях).
Преди като правех тежка тяга в началото и ми беше трудно да се набирам след нея със собствено тегло. Сега правя тяга, високо изтегляне, гребане и набиране с тежест, което е последно и пак имам сила. Просто ми е заякнал хватът.

Много ми се виждат клек , лег , кофички ,мъртва тяга че и набирания:)
Това са базови тежки упражнения и към тях трябва да се добавят различни варианти на второстепенни упражнения .

Фитнеса където ходя има състезатели  по културизъм и ще ги питам такава програма чували ли са някога .

A какво ти пречи да почнеш 5х5 или някоя подобна на тази http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/defrancos_training_rules_for_washedup_meatheads ?

Стига бе .. ?Пич...

Смени тона, че май обърка човека!

тягата не е за начинаещи

Айде бе... Що??? Интересна ще ми е обосновката.

и дали си изморил или не стабилизаторите, няма значение.

:D :D :D Дали? Тягата иска работа от цялата задна верига, дали има значение свежа ли е или не? Отделно ако натовариш еректорите с амнайсет серии гребане и хоризонтални скрипци, ОСОБЕНО за начинаещ без базова издръжливост, после или дърпаш тяга с котешки гръб или намаляш драстично тежестта, за да няма превиване, което пък обезсмисля тягата... Тягата въвлича още тереси, среден и горен трапец, латисимус, задни бедра, квадрицепси, гъз, целия пояс... Един да е изморен и или няма да вдигнеш тежка тяга, или ще е крива, с всички последствия. Е, разбира се ако клатиш 50-60% няма страшно, ама няма и полза.

По същата логика може да се контузиш и със скрипец зад врат,изпълнен след тяга.

Осъзнаваш ли разликата между това какво пиша аз и примера, който ми даваш ти? Тягата въвлича много повече участващи основни, подпомагащи и стабилизиращи отколкото скрипеца. Значителна част от участващите групи при тяга нямат никакво отношение после при скрипеца. Т.е. при скрипеца нито има нужда от толкова стабилизатори за правилно движение, нито е нужно да са толкова свежи. А разликата в работните килограми е огромна. ;)

Отделно да не говорим ,че упражненията преди нея,могат да подготвят кръста за последващото натоварване.

За тази цел си има загряващи и вработващи серии. Но това явно не ти е ясно.

Тягата може да се прави и първа и последна ,в зависимост от типа на тренировка и целите.Лично аз я правя последна в тренировката ми за гръб,поради факта ,че преди нея изпълнявам и доста други упражнения,които няма как да извлека полза от тях,ако я сложа на първо място.

Не можеш да извлечеш полза, щото нямаш елементарна силова издръжливост. И като не можеш да извлечеш полза от скрипци след тяга, викаш по-добре да не извлечеш ползите от може би най-важното упражнение, тягата.

В система от по 3 базови упражнения ,целящи сила,тягата може и да даде резултат като първа,но при обемно трениране е една огромна грешка да се постави в началото.

Тягата дава резултат ТОГАВА И САМО ТОГАВА, когато е изпълнена и правилно, и тежко. А затова трябва да си свеж.

Тягата ми е най-тежкото упражнение не виждам абсолютно никакъв смисъл да го направя в началото на тренировката и след това цяла тренировка да съм като пребит.

Като пребит си щото си слаб. Както казах вече, липсва ви издръжливост, затова след тяга не можете нищо. И смисъла съм го обяснил по-горе. Смятай написаното за отговор и към тебе.

https://www.youtube.com/watch?v=4zWnmcGiieE

Не отричам,че тягата е най-важното дърпащо упражнение и че останалите са просто допълнение,но това не означава че в края на тренировката правя тяга с котешки гръб или на 50-60%. Живот и здраве като се върна към тренировките ще опитам вашия метод,може би ще пожъна по-добри резултати,все пак за това съм във този форум,за да черпя опит от по-опитните от мен и знаещи от мен.
ПП Правите хлапашки истории

не виждам, защо стигате до размяна на такива остри мнения, особено след като и двамата сте прави:
къде ще сложите тягата е въпрос на личен избор.
а иначе, смятам, че сме тук за обмяна на мнения и да си помагаме взаимно, затова малко толерантност към чуждите мнения, колкото и да не сме съгласни с тях, няма да навреди.
поздрави.

Най-много върви това, което правите в началото на тренировката и съответно ефекта от него е най-голям и със всяко следващо упр. намалява. Ако сложите тягата последна, от базово, основно упражнение я превръщате в спомагателно. Отделно риска от травми е по-голям. И между другото, има начини тягата да се прави в началото и в същото време да не се жертват другите важни упражнения за гръб.

Аз лично тягата винаги я слагам първа или втора. Ако се загрее добре цялото тяло, то риска от контузия е минимален.
В началото след тяга нямах никакви сили за други упражнения, но постепенно тялото свиква с натоварването.
Не мога да го разбера това предпочитание тягата да е като последно упражнение. Пробвал съм, еми щях да се осакатя. Нито можех да вдигна макса си, нито стойката ми беше наред, трябваше да използвам и фитили за някакви си смешни килограми защото хвата ми беше заслабнал от предишните упражнения. Но всеки си преценя все пак.
Стигнах до извода, че само с едни набирания и мъртва тяга може да се направи един силен и масивен гръб. Другите упражнения за гърба са второстепенни.

Въпреки, че темата беше почистена, ще си позволя да коментирам заради някои квалификации към мен и това, че макар и изтрити, постовете са били вече прочетени от потребители на форума. Разчитам на разбиране от модераторите, а в замяна ще опитам да бъда максимално въздържан и възпитан. Мисля, че това би било от полза и на други потенциални анонимници-тежкари, а по този начин и на форума като цяло.

казано от el_tiggeraso на 27 авг 2014 21:14:
Ей ****** много ме изнерви!!!! От Варна съм
Мартин Киров се казвам ,когато кажеш
правим среща.Много ми е интересно как ще
се насереш при вида ми биячо.Ама ти няма
да дойдеш аз съм ОБДЕН в това *******..

Очаквах тигъра да се окаже котенце, но пък той излезе мишка. От тези дето се крият по дупките и излизат само на тънмо (разбирай анонимно) и можеш да разбереш за съществуването им само по малките продълговати ла*на, които оставят. Ако беше поне умна мишка, щеше да си попрочел някой друг мой коментар преди да се*еш, можеше да се натъкнеш на този ми коментар и да се запиташ как се достига/получава такава информация. Можеше да прочетеш някъде каква е професията ми и щеше да си отговориш на предния въпрос... И да си помислиш дали да разчиташ на ник или измислено име да те пазят...
Не, не си Мартин, а Радослав Д******в, на 23г, от Варна, кв. Аспарухово и още, но това ти стига да схванеш накъде отива работата...
ПП: Цензурирах ти поста, но да знаеш, че всяка дума заменена със звездички ще ти излезе на цена по един зъб. Имай го предвид в по-нататъшната ни комуникация.

Раздели тренировките на А и Б, едната тренировка правиш клека, другата тягата. Много ще натовариш кръста иначе

Виж сега Весо,целта ми тук във форума не е да обиждам и т.н.Ако съм те обидил с нещо то е било защото съм бил ядосан ,така че ме извини за това.
Нека да запазим добрия тон и форумни отношения и вместо да се караме, да помагаме на хората.
успех.

А защо приемате, че всеки път всички упражнения ще се правят с максимално тежко за обхвата на предписаните повторения? Може да се периодизира вълново.

Здравейте,какво ще кажете за този сплит,подходящ ли е за хора със стаж около 6 месеца във фитнеса които целят покачване на мм?
1 Ден -гърди+трицепс+корем
2 Ден-гръб+бицепс+прасци
3 Ден-крака+корем
4 Ден-рамо+трапец+прасци

1 ден-лег с дъмбели под наклон3х8-12
флайс с дъмбели под наклон3х8х12
лег с дъмбели3х6-10
кофички и лицеви опори на суперсерия3хдо отказ
френско и щанга с тесен хват на суперсерия3х8-12
трицепсово разгъване на скрепец3х10-12
ексетензия за трицепс зад врат 4 дроп серии
повдигане на краката от вис,коремни преси,повдигане на краката от лег,завъртания за коремната мускулатура по 1серия без почивка до отказ
2ден-Пулдаун отпред с раменен хват4х10
Мечка3х10-15
Пулдаун с тесен подхват3х10-12
Гребане с дъмбел3х8-12
Пулдаун на скрипец с прави ръце5х15
Сгъване с прав лост за бицепс4х6-10
Сгъване с дъмбели4х10-12
хамър и скотово сгъване на суперсерия2хдо отказ
прасци на калф машина прав и седнал4х10
3ден-мъртва тяга с прави крака3х8-12
Бедрено сгъване3х8-12
Бедрено разгъване5х12
Клек с щанга пред врат3х15
Лег преса3х10-12
повдигане на краката от вис,коремни преси,повдигане на краката от лег,завъртания за коремната мускулатура по 1серия без почивка до отказ
4ден-Преси с дъмбели за рамо от седеж3х12-15
Разтваряне на дъмбели в страни3х10-12
Задно рамо на Пек-Дек машина5х10-14
повдигане на щанга до брадата и повдигане на щанга над глева от стоеж на суперсерия3х10-14
Повдигания на раменете за трапец с лост4х8-12
прасци на калф машина прав и седнал4х10
Преди всяка тренировка ще има по 5 минути кардио за загрявка.