Bro's Log

~~~~~~

Тренировка 18.09.2014
Набиране надхват - 4x8 СТ, 1х7 СТ
Lateral Pulldown, широк хват - 2x6 93кг, 1х5 93 кг, 1х7 86кг, 1х9 75кг
Гребане с щанга, надхват - 2х12 60кг, 2х10 70кг, 1х5 83кг, 1х5 86кг, 1х88кг
Гребане с дъмбел - 2х10 36кг
Придърпване на долен скрипец, широк хват - 1х10 63кг, 2х6 72кг
Тяга - 3х60кг, 3х100кг, 3х140 кг (смесен хват), 3х165 кг (фитили)

Alternating bicep curls - 5х6 20кг
Бицепсово сгъване надхват(щанга) - 4х8 25кг

Малко бях притиснат от времето, понеже забравих, че залата затваря по-рано.Исках да се пробвам на 185 на тягата за единица, но нямаше време,а и захватът здаде багажа. Двете упражнения за бицепс отнеха около 15 минути, цялата тренировка беше около час и половина.

Тренировка 19.10.2014
Лег 2х6 93кг, 3x5 93кг, 1x7 83кг
Наклонен лег с дъмбели 2х5 40кг, 2х4 40кг
Кофички широк хват 1х6 +15кг, 2х5+15кг, 1х10 СТ
Пек дек 2х6 2х8

Френско разгъване, щанга 2х5 45 кг, 1х10 36кг, 1х8 36 кг
Трицепсово разгъване на горен скрипец 4х6

повдигане на краката от вис 3х6 СТ

Храна
Закуска -1 чиния бъркани яйца, бекон, картофи
Обяд - банан+доза протеин
Вечеря 1 - двоен чийзбургер, около 10 шишчета пиле с песто, броколи, кафяв ориз, варени моркови + купичка пъпеш
Вечеря 2 - subway сандвич + доза протеин

Тренировка
Преден клек 3х3 90кг, 1х100кг, 0х110кг, 2х10 60кг
Тяга 4х60кг, 4х100кг, 4х140кг, 3х165кг, 2х174кг, 1х180кг, 0х185кг
Leg press 5х8

Нещо нямах много сили, особено при клека, следващия път ще пробвам 2 ядения (вместо 1) преди тренировката. 185 за тягата, на свежо се чувствам сигурен, че ще ги дръпна.

Храна
Закуска - чиния бъркани яйца, пушена пунка, сладки картофи, 3 парчета щрудел
Обяд - 5 бутчета пилешко с мед, варени моркови с мед, картофи, купичка пъпеш, две чаши безалкохолно
Обяд2 - 2 банана, доза протеин
Вечеря - около 400гр свинско, около 250гр картофи au gratin, 2 вегетариански кюфтета, ябълка
Вечеря2 - ябълка, доза протеин

Здравей. Поздравления за дневника. И да попитам само-  да не учиш в САЩ ?

Здравей. Поздравления за дневника. И да попитам само-  да не учиш в САЩ ?

Да, тази година ще е третата вече. Благодаря за поздравленията, хвърлих един поглед и на твоя дневник, ще го следя =)

21.10.2014
Почивен ден

Тренировка 22.10.2014
Набиране надхват 1х8 СТ, 3х7 СТ, 1х5 +15кг, 1х4 +15
Раменни преси с дъмбел от седеж 4х5 36кг, 1х6 31кг
Мечка 2х12 63кг, 2х8 79кг, 1х5 90кг
Наклонен лег с дъмбели 1х7 40кг, 2х6 40кг, 1х5 40кг
Гребане с щанга, надхват 1х12 70кг, 1х10 70кг, 2х6 83кг
Кофички, тесен хват 1х12 СТ, 1х10 СТ, 1х8 СТ, 1х6 +15 КГ, 1х5 +20кг
Гребане с дъмбел 2х8 40кг
Лег, дъмбели 1х6 43кг
Пек-дек 2х8

Храна
Закуска - чиния бъркани яйца, пуешки кюфтета,хрупкави картофи, чаша портокалов сок, банан
Обяд - около 300 грама пилешки филенца, картофена салата, сладки картфои, чаша портокалов сок
Обяд2 - ябълка, доза протеин
Вечеря - около 200 грама пилешки филенца, две пуешки кюфтета, ориз, царевица, чаша безалкохолно и шоколадово мляко
Вечеря2 - банан, доза протеин

Тренировка 23.10.2014
Раменна преса с щанга, стоеж 1х8 20кг, 1х5 50кг, 1х1 60кг, 1х1 63kg, 1x65kg, 0x68kg
Тяга 1х5 100кг, 1х5 140кг, 1х2 165кг, 1х1 180кг, 1х1 185кг (йей)

Повдигане на ръце встрани, седеж 5х7 13kg, 1x12 11kg, 1x10 11kg
Обратен пек-дек 3х8
Alternating bicep curls 5х6 22кг
Френско разгъване, щанга 5х7 49kg

Раменната преса от стоеж е все още сравнително ново упражнение за мен, имам чувството, че като цяло ядрото ми не е достатъчно силно. Тягата следващия път мисля да пробвам или 187-190кг, или повече обем (5х5 150кг  да речем).

Храна
Обяд - двоен чиийзбургер, хотдог, ~300 грама пилешки гърди с доматен сос, картофи, банан, чаша портокалов сок, доза протеин
Вечеря - ~250гр свинско филе с ананасова глазура, картофи, варени моркови, ориз, парче торта, ябълка, чаша безалкохолно
Вечеря2 - ~200гр свинско филе с ананасова глазура,  картофи, варени моркови, лук, два банана, чаша шоколадово мляко, доза протеин

Тренировка 24.10.2014
Преден клек 1х8 60кг, 1х6 80кг, 2х4 90кг, 1х3 100кг, 1х110кг, 1x113kg, 2x6 80kg
Leg press - 4x6
Машина за задно бедро 4х8
Прасец на смит-машина 7х10

Тренировка 25.10.2014
Лег 2х5 95kg, 3x4 95kg, 1x2 100kg
Наклонен лег с дъмбели 2х5 40кг, 2х4 40кг
Кофи, тесен хват 3х4 +20кг, 1х8 СТ
Пек-дек 4х8
Кросоувър с кабели 3х8

Френско разгъване с щанга 1х7 45кг, 3х6 45кг
Трицепсово разгъване на горен скрипец 5х6

Повдигане на крака на стенд 2х10

Храна
Закуска - чиния бъркани яйца, картофи, шунка, чаша портокалов сок
Обяд - банан, доза протеин
Вечеря - 500гр пиле алфредо, червени картофи, половин купичка пъпеш, чаша портокалов сок
Вечеря2 - Два банана, доза протеин, 40гр солени фъстъци
Вечеря3 - 200гр пиле алфредо, две парчета неизвестна риба ~ 150 гр, 50гр салам и малко червени картофи, чаша безалкохолно

Tренировка 26.10.2014
Набиране, надxват 4х8 СТ
Гребане с дъмбел 4х8 40кг
Lateral Pulldown, широк хват - 4x8 79kg
Гребане с щанга, надхват 3х12 70кг
Придърпване на долен скрипец, широк хват 3x8 72kg

Бицепсово сгъване с дъмбел от седеж 2х7 20кг, 2х6 20кг
Скотово сгъване с дъмбел 3х9 13kg
Бицепсово сгъване, надхват (ez-bar) 1x15 17kg, 1x8 31kg

Приличен обем на тренировката, утре ще е почивен ден, евентуално може и следващия ден да почина, зависи как ще се чувствам.

Храна
Закуска - чиния бъркани яйца, наденички, картофи, чаша портокалов сок
Обяд - два банана, 40гр фъстъци, доза протеин
Вечеря - 500-600 грама пилешки хапки, картофено пюре, царевица, две чаши портокалов сок
Вечеря2 - 2 банана, две ябълки, 80 грама фъстъци, доза протеин

Тренировка 28.10.2014
Лег - 5х5 95 кг, 3х100кг
Наклонен лег с дъмбели  4х5 40кг, 1х4 40кг
Кофи, тесен хват 3х5 +20кг, 1х12 СТ
Пулоувър - 3х10 31kg

Трицепсово разгъване на горен скрипец 4x8
Разгъване на дъмбел зад глава 1х8 36кг, 3х6 36кг

Храна
Закуска - 200гр пиле с песто, картофено пюре, чаша портокалов сок
Обяд - 3 пуешки кюфтета, картофено пюре, парче торта, чаша безалкохолно
Обяд2 - 50-100 гр салам, маруля, лук, сирене, два банана, доза протеин
Вечеря - двоен чийзбургер, ~250гр пилешко, варени моркови, лук, домати, чаша портокалов сок
Вечеря2 - две ябълки, доза протеин

Тренировка 29.10.2014
Набиране, надхват - 9,8,8,8 СТ
Придърпване на горен скрипец , широк надхват 4х6 93kg, 1x10 79kg
Мечка 2х12 63кг, 2х8 79кг, 2х6 83кг
Тяга 5х100кг, 5х140кг, 2х174, 1х180кг, 1х185, 1х190кг, 5х140кг

Бицепс, щанга 10х40кг, 9х40кг, 8х40кг
Едностранно бицепсово сгъване на машина 4х8
Сгъване за бицепс с въже на долен скрипец 4х8

Ще почина поне 3-4 дена от тягата, в момента за повече не може да става въпрос. Следващия път се надявам на 192 и евентуално двойка на 180.

Храна
Закуска - бъркани яйца, 100 гр пържено пилешко, картофи, чаша портокалов сок
Обяд - 250гр пилешко, царевица, малко моркови, 1/2 филия хляб, чаша безалкохолно
Обяд2 - 2 банана, доза протеин
Вечеря - ~300 грама пиле с гъби, бъркани яйца, саламчета
Вечеря2 - две червени ябълки, доза протеин

Тренировка 30.10.2014
Преден клек 5х10 60кг, 5х9 60кг
Прасец на смит-машина 10х10
Машина за задно бедро 9х8
Римска тяга 1 серия 80кг до отказ

Храна
Обяд - два двойни чийзбургера, чиния пържени картофи, два банан, доза протеин
Вечеря - 250 грама пилешко с галета, картофи, лук, чаша портокалов сок
Вечеря2 - ~350 грама пилешко с галета, 150гр риба, картофи, салам, чаша портокалов сок, два банана, доза протеин

Тренировка 01.11.2014
Набиране, надхват 4x9 СТ, 1х8 СТ
Наклонен лег с дъмбели, 3x6 43kg, 1x5 43 kg
Придърпване на горен скрипец , широк надхват 1x9 93kg, 3x8 93kg, 1x7 93 kg
Лег с дъмбели 4х6 43кг,
Гребане с щанга 2х12 70кг, 3х8 83кг
Кофи, широк хват 3х10 СТ
Пек-дек 2х8
Гребане с дъмбели 3х8 40кг
Leverage Lat Pulldown 3x12

Храна
Закуска - чиния бъркани яйца, наденички, картофи, чаша портокалов сок, два банана, доза протеин
Обяд - 250гр телешко, картофи, царевица, купа пъпеши, чаша портокалов сок и безалкохолно, ябълка
Вечеря - 300гр телешко, 50 гр салам, варени моркови, картофи, питка хляб, чаша портокалов сок, два банана, доза протеин

Тренировка 02.11.2014
Раменни преси с дъмбел от седеж 1x6 36кг, 4х5 36кг

Останалата тренировка бяха изолиращи упражнения за средната и задната глава на раменните мускули, бицепс и трицепс, скучна работа, не ми се описва. Понеделник и вторник ще почина, сряда-петък ще натисна максовете на тягата, лега и клека да видя как стоят нещата.

Храна
Закуска - чиния бъркани яйца, доста бекон, настъргани картофи, сладко от боровинки, чаша портокалов сок, доза протеин
Обяд - ~250гр пилешки шишчета, крем супа от царевица, чаша безалкохолно, ябълка, доза протеин
Вечеря- 350гр хапки, 100гр салам, две питки хляб, маруля,сирене, ябълка

Тренировка 05.11.2014
Набиране, надхват 4х9 СТ
Тяга 1х5 60кг, 1х5 100кг, 1х5 140кг, 1х2 165 кг, 1х1 183кг, 1х193кг
Придърпване на горен скрипец , широк надхват 4х7 93 кг
Мечка 2х8 79kg, СС(2х95кг 8х79кг 12х47кг)
Придърпване на долен скрипец 2х10 81кг
Leverage Lat Pulldown 3x12

Alternating bicep curls 4х6 20kg
Чукове, едновременно 3х8 22kg
Машина за бицепс, 2х6 , 1х8 (3-4 секунди негативна част)
EZ-bar щанга, надхват 2х8 31кг

Много освежаващо ми подействаха двата дена почивка. Следващия път определено ще пробвам 195 на тягата. На мечката последната серия трябваше да е 5-6 повторения на 90кг, но докато си пълнех бутилката един приятел е сложил още 5кг и не забелязах докато не ги дигнах. А аз се чудих защо ми се усмихва мазно, мазно...

Храна
Закуска - чиния бъркани яйца, картофи, шунка, банан, портокалов сок
Обяд - яхния с телешко и картофи, 400гр пилешки хапки, малко ребърца, банан, портокалов сок, доза протеин
Вечеря - двоен чийзбургер, малко пържени картофи, 300 гр свинска пържола, картофено пюре, парче и половина торта, две чаши безалкохолно
Вечеря2 - банан, две ябълки, subway сандвич , доза протеин

Тренировка 06.11.2014
Лег 2х6 95kg 2x5 97.9 kg 1x4 97.9kg 1x3 100kg
Наклонен лег с дъмбели, 1х6 40кг, 3х5 40кг, 1х4 40кг
Кофи, 2х5 +20кг, 1х11 СТ
Пуловър 2х10 36кг
Пек-дек 2х8

Френско разгъване с щанга 4х6 45kg 2x5 45kg

Храна
Закуска - 150 гр. пилешко, картофено пюре, варени моркови, портокалов сок
Обяд - двоен чийзбургер, ориз, картофено пюре, варени моркови, два банана доза протеин
Вечеря - 200 гр сом, наденица, чийзбургер,  портокалов сок, банан
Вечеря2 - 250гр сом, 2 наденици, домати, 50 гр салам, две питки хляб,портокалов сок, доза протеин

двойния чийзбургер според менюто е около 700 калории, 46гр протеин, 53 гр въглехидрати, 48гр мазнини, нищо чудно, че дава толкова много енергия преди тренировка

Тренировка 07.11.2014
Преден клек 5х90кг, 3х100кг, 1х110кг, 1х113kg, 0x115kg, 2x12 60kg
Сумо тяга 3х140кг
Тяга 5х140кг, 3х174кг
Лег преса 3х5

Тренировка 08.11.2014
Набиране, надхват 4х8 СТ
Раменна преса с щанга, стоеж 5х50кг, 2х60кг, 1х65кг, 0x68kg, 1x68kg, 3x60kg
Гребане с щанга надхват 12х70кг, 2х8 80кг, 5х90кг, 7х90кг(фитили), 5х100кг(фитили)
Наклонен лег с дъмбели 4х6 43кг
Придърпване на долен скрипец 4х8 90кг
Придърпване на горен скрипец , широк надхват 3х9 79кг
Пек-дек 2х10

Доста по-стабилно беше ядрото от миналия път на раменната преса.

Храна
Закуска - чиния бъркани яйца, бекон, картофи, портокалов сок
Вечеря - 4 пуешки кюфтета, 250гр пилешко, домати, варени моркови, картофено пюре, две чаши безалкохолно
Вечеря2 - 350гр пилешко, ориз с боб, картофено пюре, малко хляб, два банана, две дози протеин

Вчера не записах храната, около 80-90 гр протеин и много въглехидрати (2 и нещо килограма пуканки с масло)

Тренировка 09.11.2014
Раменна преса с дъмбели, седеж 4х6 36кг
Повдигане на ръце встрани, дъмбели  4x6 15кг, 2х8 13кг, 2х12 11кг
Обратен пек-дек 4х9
Фейс пул 1x12 22kg, 1x10 26kg, 1x8 29kg

Alternating bicep curls 3х7 22кг, 1х6 22кг
Френско разгъване, щанга 2х8 49кг, 1х7 49кг
Чукове, седеж 4х6 27кг
Разгъване на дъмбел зад глава 1х8 40кг, 3х7 40кг

Повдигане на крака от вис 3х7

Утре е почивен ден.

Храна
Закуска - 6 варени яйца, картофи, наденички, купа пъпеш, два банана
Вечеря - два двойни чийзбургера, 350гр. свинско, царевица, картофи, две чаши безалкохолно
Вечеря2 - две ябълки, subway сандвич, две дози протеин

Тренировка1 11.11.2014
Лег 5х5 98кг
Наклонен лег с дъмбели, 4х5 40кг
Наклонен флайс 1х12 22кг 1х8 25кг 1х8 27кг 1х7 29кг
Пек-дек 3х8

Френско разгъване с щанга 3х8 45кг
Трицепсово разгъване на горен скрипец 3х6

Тренировка2 11.11.2014 (около час и нещо след първата)
Лег 2х98кг 2х102кг 1х104кг 1х106кг 1х108кг 1х111кг 2х0 113кг
Кофи, тесен хват 4х10 СТ

Днес отново ядох в дефицит, не ми се отразява на силата много (засега), но определено имам по-малко енергия и трябваше да намаля обема на тренировката. Просто нямам апетит нещо тея дни.

Тренировка 12.11.2014
Набиране надхват 11 СТ, 2х10 СТ, 9 СТ, 8 СТ
Придърпване на долен скрипец 4х10 81kg
Мечка (с дръжка) 4х8 60кг
Гребане с дъмбел 2х7 43kg
Тяга 3х60кг 3х100кг 3х140кг 2х180кг 0х195кг (не можах да ги заключа)

Храна
Закуска - чиния бъркани яйца, шунка, яйца, портокалов сок
Обяд - 300 кайма, две питки с масло, ориз, белени картофи
Обяд2 - ябълка, банан, доза протеин
Вечеря -150гр риба тон, 100гр пуешко, царевица, питка хляб, портокалов сок, доза протеин

Тренировка 15.11.2014
Набиране, широк надхват 10 СТ, 9 СТ, 3х8 СТ
Наклонен лег с дъмбели 2x6 43kg, 1x8 43kg, 1x7 43kg
Набиране, раменен надхват 4х7
Придърпване на горен скрипец , широк надхват 2х7 93кг
Лег с дъмбели 1х6 45кг, 3х5 45кг
Гребане с дъмбел 4х8 43кг
Кофи, тесен хват 3х11 СТ
Придърпване на долен скрипец 2х10 81kg, 2х9 81kg
Пулоувър 2х10 36кг
Повдигане на краката от стенд 3х11

Не знам дали има и други фенове, но преди няколко дена излезна новия експанжън на World of Warcraft, та последните два дена като цяло бях затворен в една стая с още петима души в ревностно разцъкване. Днес успях да се домъкна до фитнеса, и учудващо имах доста енергия, най-вероятно от литрите енергийни напитки, които консумирах изминалите дни.  За първи път пробвам 45 килограмовите дъмбели на лега, и като цяло не ми тежаха много, просто трудно ги балансирах.
Храната тези дни е трагична, не си заслужава да я описвам.

Тренировка 16.11.2014
Раменна преса с щанга, стоеж 5х50кг, 3х60кг, 2x65kg, 1x68kg, 1x70kg, 3x60kg
Раменна преса с дъмбели, седеж 4х5 36кг, 1х3 38кг
Тяга 5х60кг, 5х100кг, 5х140кг, 5х165кг, 2х180кг, 1х195кг

Alternating bicep curls 3x6 25kg, 2x8 20kg
Френско разгъване с щанга 1х8 49кг, 3х7 49кг, 1х6 49кг

От утре вече се надявам да мога да ям в калориен излишък.

Тренировка 17.11.2014
Преден клек 3х3 93kg 3x84kg 4x8 61kg

Бърза тренировка, около 20 и нещо минути. Като цяло предния клек не върви нагоре както другите движения, от следващия път смятам да пробвам различен подход, нещо от рода на 5х5 + няколко серии с по-високи повторения.

Тренировка 19.11.2014
Лег 3х5 98кг 2х8 84кг
Наклонен лег с дъмбели 4х5 40кг 1х4 40кг 1х8 36кг
Пек-дек 5х8

Френско разгъване на щанга 1х18 31кг 2х12 36кг 1х8 45кг
Трицепсово разгъване на горен скрипец 3х8

Храна
Закуска - 300гр пилешки хапки, картофена салата, портокалов сок
Обяд - 150гр свинско, чеснови хлебчета, две ябълки, доза протеин
Вечеря - 250гр телешко с броколи, царевица, ориз, купа бъркани яйца
Вечеря2 - два портокала, доза протеин

Тренировка 20.11.2014
Набиране, раменен надхват 3х10 СТ 4х8 СТ
Придърпване на горен скрипец , широк надхват 2х6 93kg 2х10 79kg 1x12 72kg
Гребане с щанга 18х60кг, 12х70кг, 2х6 90кг
Гребане с дъмбел 2х10 40кг
Придърпване на горен скрипец 2х8 81кг, 2х10 72кг
Хиперекстензии 3х15 СТ + Повдигане на раменете с дискове 3х20 20кг

Сгъване за бицепс с дъмбели, едновременно 2х15 15кг 2х12 15кг 1х10 15кг

Храна
Закуска - 250гр пържена риба, 4 тортили с топено сирене, чаша портокалов сок, две ябълки
Обяд - 300гр месо (пилешко+телешко), картофи, варени моркови, две чаши портокалов сок
Вечеря- 300гр пържено пилешко, варени картофи и моркови, хляб, салам, портокалов сок
Вечеря2 - 2 ябълки, две дози протеин

Тренировка 22.11.2014
Преден клек 5х5 86kg 3х10 60кг
Тяга 5х100кг 5х140кг 5х168кг
Прасец на смит-машина 6х12 100кг
Повдигне на краката от стенд 3х12

Исках да видя дали ще мога да направя 5ца на 170кг тяга, но една госпожица се размрънка, че ползвам талк, та реших да спра. На клека както споменах, ще върна газта малко назад и ще се съсредоточа да го градя (да увеличавам постепенно работните кг.) вместо да го тествам всяка седмица, колко ми е макса.

Храна
Закуска - бъркани яйца, шунка, две рула стефани, портокалов сок, доза протеин
Обяд - 200гр риба, картофена салата,  две питки с масло, 2хпортакалов сок
Обяд2 - три ябълки, доза протеин
Вечеря - 250гр пилешко, 150гр риба, картофена салата, три питки хляб, портакалов сок

Тренировка 23.11.2014
Набиране, надхват 4х10 СТ 1х8 СТ
Раменна преса с дъмбели от седеж 1х7 36kg 2x6 36kg 1x5 36kg
Leverage Lat Pulldown 2x12 2x8
Наклонен лег с дъмбели 2х7 43kg 1x6 43kg 1x5 43kg
Придърпване на долен скрипец 1x10 81kg 2x9 81kg 1x8 81kg
Лег с дъмбели 4х5 45кг
Хиперекстензии 3х15 СТ

Храна
Закуска - чиния бъркани яйца, наденички, сладки картофи, портокалов сок
Обяд - три ябълки, чийзбургер, две дози протеин
Вечеря - 200гр пилешки хапки, царевица, картофено пюре, портокалов сок
Вечеря2 - 300 гр пилешки хапки, царевица, картофено пюре, салам, две филии хляб

Тренировка 25.11.2014
Лег 1х5 100кг 2х4 100кг 2х6 93кг
Гребане с щанга 2х8 84кг, 3х8 93кг
Кофи, тесен хват 4х6 +20кг
Тяга 5х140кг 4х170кг 3х180кг

Утре заминавам при сестрата за седмица,и тамошният фитнес нямат олимпийски лост, само смит-машина, дъмбели до 36кг и няколко машини, та няма да има много силови тренировки. Също така храната идната седмица ще е каквото аз и сестрата си сготвим. Утре смятам да стана към 6 сутринта за бърза тренировка за ръце и рамо (само изолиращи упражнения) преди да замина. Вечерта като пристигна, ако не съм много изморен може и втора тренировка за крака.

Храна
Обяд - двоен чийзбургер, 300гр пилешко, пържени картофи, чаша портокалов сок
Обяд2 - две дози протеин
Вечеря - наденица, 150гр пилешки хапки, варени моркови, портокалов сок
Вечеря2 - две наденици, 200гр пилешки хапки, зелена салата,картофи, две питки хляб, чаша сок от ягода и банан

Тренировка 26.11.2014
Редуващо сгъване за бицепс с дъмбели, седеж 4х8 22кг
Френско разгъване 4х8 50кг
Чукове, седеж 4х8 25кг
Разгъване на дъмбел зад глава, седеж 4х8 40кг
Сгъване на ez-bar,тесен хват 4х10 36кг
Трицепсово разгъване на скрипец 4х8

Повдигания на дъмбели за средно и задно рамо, не помня  вече сериите.

Тренировка2
Машина за разгъване на квадрицепс 5х10
Машина за задно бедро 4х10
Прасец на смит-машина 4х10
Клек на смит машина 4х10 80кг

Храна
Закуска - две протеинови вафли, малък сникърс
Закуска2 - омлет от две яйца, 200гр телешко, бургер, пържени картофи
Обяд - ориз с зеленчуци с пилешко, може би около 100-150гр
Вечеря - чиния мусака, кисело мляко, 11 малки кроасанчета с наденички, портокалов сок

———————————————————————————————————————————————————

27.11.2014 - Почивен ден
Храна
Закуска - омлет от пет яйца, 6 кроасанчета с наденички, две чаши портокалов сок
Вечеря - доста пуешко на фурна с зеленчуци, тиквен пай, бутилка червено вино
Вечеря2 - 4 варени яйца, две филии с мармалад, 4 малки наденички, портокалов сок, доза протеин

Грешка

Тренировка 28.11.2014
Набиране, широк надхват 4х10 СТ
Гребане с дъмбел 4х12 36кг
Набиране, неутрален раменен хват 3х8 СТ
Придърпване на долен скрипец, раменен подхват 5х10
Придърпване на горен скрипец, широк надхват 4х10
Повдигане на раменете с дъмбел 4х10 36кг

Храна
Закуска - 4 яйца, бекон, банан, портокалов сок
Обяд - супа с царевица, картофи и бекон
Вечеря - бургер с 400гр телешко, пържени картофи, доста остатъци от други хора
Вечеря2 - доза протеин

Тренировка 02.12.2014
Лег 1х6 93kg, 1x5 97kg, 3x4 100kg
Наклонен лег с дъмбели 1х7 38кг 3х6 38кг
Кофи, 4х9 СТ
Пек-дек 4х7

Френско разгъване с щанга 1х7 45кг 4х5 45кг 3х11 31кг
Трицепсово разгъване на скрипец, обратен хват 3х8
Трицепсово разгъване на кабела, едностранно 3х12

Обратно в обичайния фитнес. Имах голямо желание да тренирам, но нямах сила. Смятах да тренирам докато бях при сестрата, но реших, че е по-добре да прекарам повече време с нея, отколкото да стоя в залата няколко часа. Има и по-важни неща от тренировките. Утре няма търпение за тягата.

Храна
Закуска - бъркани яйца, 100гр пилешко, чаша безалкохолно, доза протеин
Обяд - 200гр пилешко с салам, царевица, картофено пюре, портокалов сок
Вечеря - 200гр картофи, доза протеин
Вечеря2 - 350гр телешко, пържени картофи, салам, сирене, портокалов сок

Тренировка 03.12.2014
Набиране, широк надхват 2х10 СТ 3х9 СТ
Гребане с щанга 1х8 83кг, 2х8 93кг, 1x5 102kg, 1x5 104kg
Придърпване на долен скрипец, раменен подхват 4х8 81кг
Тяга до 1х190кг

Чукове с  дъмбел, седеж 5х5 27кг
Редуващо сгъване с дъмбел, седеж 5х6 20кг
Машина за бицепс 5х7 + Cable Pullover 5x10

Много смиряващо ми подейства тягата.

Храна
Закуска - бъркани яйца, бекон, шунка, пържени картофи, портокалов сок
Обяд - чиния телешко с зеленчуци, доза протеин
Вечеря - 200гр пилешко, 200гр телешка пържола, зеле, домати, портокалов сок, доза протеин

Тренировка 04.12.2014
Преден клек 5х5 88кг
Асистиращи упражнения за задно бедро

Тренировка 06.12.2014
Набиране широк надхват 2х10 СТ 3х8 СТ
Наклонен лег с дъмбели 4х6 43kg
Горен скрипец, широк надхват 4х6 93кг
Лег с дъмбели 3х5 45кг
Гребане с щанга 3х8 93кг

Храна
Закуска - бъркани яйца, доста бекон, картофи, две круши, доза протеин
Обяд - 3 бургера, пържени картофи, доза протеин
Вечеря - 400 гр пилешко, картофи,  безалкохолно, две ябълки

Тренировка 07.12.2014
Раменна преса с дъмбели от седеж 1х4 38kg 3x5 36kg 1x6 34kg
Изнасяне на дъмбел настрани 4х6 15кг 3х8 13кг

Френско разгъване с щанга 3х7 50кг 1х6 50кг
Редуващо бицепсово сгъване с дъмбели 4х6 22кг
Разгъване на скрипец 4х6
Чукове 4х6 27кг
Кик-бек с кабел 3х10

Храна
Закуска - бъркани яйца, наденички, две круши, доза протеин
Обяд - 350гр телешко, ориз с зеленчуци, две ябълки
Вечеря - 400гр телешко+пилешко, ориз с зеленчуци, доза протеин

Тренировка 09.12.2014
Набиране 1х10 1х9 1х8 СТ
Горен скрипец, широк надхват 4х5 93кг 1х8 84кг
Гребане с щанга 12х70кг 8х84кг 6х93кг 6х95кг
Тяга до 1х198кг
Долен скрипец + Пулоувър с кабел + хипекстензии 4 серии

Чукове, седеж 4х8 25кг
Бицепсово сгъване с дъмбел 3х6 20кг 1х10 15кг

Храна
Обяд - 350гр пържено телешко, грах, пържени картофи, портокалов сок, две ябълки, доза протеин
Вечеря - бургер, 100гр риба, ориз
Вечеря2 - 200гр пилешко, 150гр риба, ориз, салам, филия хляб, безалкохолно, доза протеин

Тренировка 10.12.2014
Лег 2х4 100кг 3х5 93кг
Наклонен лег с дъмбели 5х5 40кг
Кофи 3х5 20кг
Пек-дек 4х8

Френско разгъване с щанга 2х7 45кг 2х6 45кг
Трицепсово разгъване на въже 4х8

Храна
Обяд - 350гр. кайма, картофи, портокалов сок, ябълка
Следобяд - 200гр свинско, ориз, доза протеин
Вечеря - 350гр свинско, ориз, хляб, салам, безалкохолно, доза протеин

Тренировка 11.12.2014
Преден клек 5х5 91кг
Leg press 3x8
Машина за задно бедро 3х8
Прасец на смит машина 6х10

Храна
Обяд - 250гр пилешко, ориз, портокалов сок
Вечеря - 150гр пилешко, бургер, картофено пюре, парче торта, безалкохолно
Вечеря2 - ~300гр месо пилешко+риба, парче хляб,маруля, картофено пюре, доста саламче
Вечеря3 - две дози протеин, ябълка

Тренировка 12.12.2014
Раменна преса с дъмбели 3х6 36кг 1х4 38кг
Фейспул 4х10
Обратен пек-дек 3х8
Повдигане на дъмбели настрани 2х6 15кг 2х8 13kg 1x12 11kg
Раменна преса зад врат на смит машина 4х8 50кг

Чукове, седеж 4х8 27кг
Френско разгъване 3х7 1х6 50кг
Редуващо бицепсово сгъване с дъмбели 4х7 22кг
Разгъване на дъмбел зад глава 1х7 3х6 40кг