Bro's Log

Тренировка 11.02.2015
Наклонен лег с дъмбели - 7,6,6,6 41кг
Лег с дъмбели 3х5 41кг
Кофи - 4х8 СТ
Пек-дек - 4х8 79кг
Лег на смит-машина, широк хват - 12,11 60кг

Френско разгъване на щанга - 5,4,7,7 45кг (3-4мин почивка след втората серия)
Едностранно трицепсово разгъване на кабел - 4х12

Повдигане и извъртане на коленете от вис, широк хват - 3х10 СТ
Планк на лакти - 2x 50 сек. СТ

>> Легът с щанга го спирам за кратко, омръзна ми всеки път по 20 минути да търся свободна станция.

Тренировка 12.02.2015
Набиране - 10,9,9,9,9,8 (първите три неутрален хват, останалите широк надхват)
Гребане с щанга - 3x6 93кг, 12х70кг
Тяга - 3х100кг, 140кг, 165кг, 2х180кг
Горен скрипец, широк надхват 3х6 86кг
Долен скрипец 4х6 81кг

Редуващо бицепсово сгъване с дъмбел, седеж 3х6 20кг
Чукове, седеж 3х8 22кг

Тренировка 14.02.2015
Военна преса, стоеж - 5,4,5 59kg, 7 52kg
Раменна преса, седеж - 6,5,5 36кг (75-80 градуса наклон)
Машина за средно рамо 4х7 + Повдигане на раменете с 20кг дискове 4х13
Фейспул 5х10 26кг
Upright Row + Power Clean - 4x5 43кг, 45кг, 47кг, 50кг

Френско разгъване с щанга 3х7 50кг
Кофи 3х9 СТ

Тренировка 15.02.2015
Предек клек 3x5 95kg, 2x7 84kg
Тяга до 2х3 170кг
Машина за задно бедро 4х8 63кг
Прасец на смит-машина 4х10 120кг

>> Килограмите на клека няма да ги пипам следващия път, но ще увелича сериите. Тягата много бавна от пода, но стабилно заключване.

Тренировка 18.02.2015
Набиране, широк надхват - 10,10,10,8 СТ
Горен лег с дъмбели - 7,7,6,6 41кг
Гребане с дъмбел - 3х8 41кг
Лег - 12х61, 2х7 84кг, 1х3 93кг
Долен скрипец - 5х8 91кг
Кофи - 11,11,10 СТ
Горен скрипец, раменен подхват - 7,7,6,6 79кг
Пулоувър - 3х8 36кг

>> Заваля сняг и два дена всичко беше затворено, почти никаква активност, малко кардио под формата на бой със снежни топки.

Тренировка 19.02.2015
Преден клек - 5х5 95кг
Статично задържане на щанга в положение за преден клек - 4 серии ~10сек 156kg
Тяга - 2х3 175кг
Лег преса - 2х8 200кг, 6,6,5 240кг

>> Тренировка на гладно, учудващо количество енергия. Прикачвам малко видео материал от последните серии, приемам всякакви критики относно изпълнението на движенията.

~~~

~~~

Първото взел си си човешки обувки - най-сетне :P Подобряването на мобилността - сам си го знаеш. Виж си на клиповете дясното стъпало как “играе” и на някои повторения отлепяш петата. Мисля, че ако стъпнеш с една идея по-широко и разтваряш коленете навън ще си по-стабилен. Тягата е private video.

Тренировка2
Раменна преса  - 4х5 61кг
Раменна преса с дъмбели, седеж - 3х5 34kg
Машина за средно рамо 4х7 + Изнасяне на щанга напред, подхват 4х8 20кг
Едностранно разтваряне на дъмбели настрани - 4х10 11кг
Фейспул - 3х10
Обратен пек-дек - 3х8
Едностранно повдигане на дъмбел до гърди - 4х10 20кг

Първото взел си си човешки обувки - най-сетне :P Подобряването на мобилността - сам си го знаеш. Виж си на клиповете дясното стъпало как “играе” и на някои повторения отлепяш петата. Мисля, че ако стъпнеш с една идея по-широко и разтваряш коленете навън ще си по-стабилен. Тягата е private video.

Оо това въобще не го видях, ще работя над въпроса. От това, което прочетох или трябва да направя това, което каза ти, или да се опитам да сядам по-назад и да не губя стегнатост в долната част. Четох нещo и за слаби задни бедра, че може да е една от причините. Благодаря!  Оправих видеото на тягата, ако имаш коментари там, добре са дошли :) Прикрепям и видео от 3тата серия на военната преса.

~~~

Положението с кръста се е подобрило малко, само че още тръгваш със задника много високо, а кръста не е изцяло стегнат. На 3-то повторение направо те сгъва напред. Не се извивай назад при заключването - излишно натоварваш кръста. И ако има ползвай кръгли дискове. Работи върху пояса и махни тия фитили :)  На пресата трябва да поработиш върху моболността на рамененте и върху експлозивността. Спирай долу на всяко повторение и стягай корема и задника. Ако хванеш маалко по-тясно ще включищ и повечко трицепс и евентуално ще ти олекне тежестта. Това са нещата, които аз виждам.

Ако хванеш  с успореден (щангистки) хват предния клек,ще я контролираш тежеста по-добре.
Не ,че сега нещо те навежда на тези кг,но с успоредния хват само едно леко повдигане на лактите се пренася тежестта назад...на петите и евентуално навеждане се контрира лесно.
За тягата бих добавил само ,че аз лично пускам по-контролирано тежестта-хем е по-безопасно ,хем товаря гърба още.
Разбира се това са си мои наблюдения.

Бутай с таза напред на тягата. Тръгвай със умишлено стягане на корема - така ще трябва да стартираш основно с краката и после бутането на таза става естествено следствие.

Тренировка 22.02.2015
Набиране, широк надхват -  3х10 СТ
Гребане с щанга - 3x6 97kg, 11,10 84kg
Горен скрипец, широк надхват - 3х7 86кг, 10 72кг
Долен скрипец - 3х6 91кг, 10 72кг
Горен скрипец, раменен подхват 3х7 + Пулоувър на кабел с въже 3х9

Редуващо бицепсово сгъване с дъмбел, стоеж - 6х6 20кг

Повдигане на коленете с извъртане от вис - 4х8

>> Благодаря много за всички съвети, попивам информацията и продължавам да работя по движенията. Два дена нямах възможност да тренирам, но пък за сметка на това се явих на първото си интервю за работа. Утре се надявам да успея да вмъкна отново две тренировки.

Късмет с работата . За каква точно си кандидатствал ? Пиши какво е станало .

Тренировка 23.02.2015
Лег - 2х4 95кг, 2х5 93kg
Горен лег с дъмбели - 1х3 43кг, 3х5 41кг
Широки кофи - 5х8 СТ
Пек-дек - 4х6

Трицепсови преси с дъмбели - 3x10 22kg

~~~~~~~~~~~~~

Късмет с работата . За каква точно си кандидатствал ? Пиши какво е станало .

Цък
То е стаж за лятото де, и кандидаствах през университета, а не от сайта. Трябва да кандидаствам на повече места, до сега общо съм подал документи само на 5 места, което е доста малко в сравнение с това, което навремето беше направила сестрата. Но пък са и различни сфери де, тя търсеше стаж за бизнес/одит.

24.02.2015
Клек собствено тегло + отскок - към 300+ и нещо повторения.

>> Днес отново снежна буря и всичко е затворено. Хранене с каквото се намира наоколо - основно към 1кг пуканки от на съквартиранта склада.

Тренировка 25.02.2015
Набиране, широк надхват - 4х10 СТ
Раменна преса, стоеж - 3х4 63.5kg 1x8 52kg
Гребане с щанга (надхват) - 7,7,7,6 93кг
Наклонен лег с дъмбели - 6,5,5 41кг, 8,7 34кг
Долен скрипец - 4х7 91кг, 12 72кг
Широки кофи - 3х10 СТ
Горен скрипец, раменен подхват - 3х8 72кг

Тренировка 26.02.2015
Прeден клек - 4x5 97.5kg
Статично задържане в положение за преден клек - 5 серии до отказ 143кг
Машина за задно бедро (едностранно) - 5х8
Разгъване на машина за бедро - 4х10
Прасец на смит-машина - 5х12

>> Нямах енергия за тяга, краката бяха много стегнати от клековете преди два дена.

Тренировка 27.02.2015
Раменна преса, стоеж 2х5 61кг, 8,7 52кг
Тяга - 2х184kg, 1x 186kg, 191kg
Набиране 8,8,8,8,6 + Кофи 10,10,10,10

Тренировка 01.03.2015
Гребане с щанга, надхват - 3х6 102кг, 2х10 84кг
Набиране, широк надхват - 10,8,8,8 СТ
Гребане на долен скрипец, раменен подхват - 5х10 72.5кг
Пулоувър на кабел с въже - 10,9,9
Горен скрипец, подхват - 2х8 72.5кг
Тяга до 3х3 177кг

Редуващо бицепсово сгъване с дъмбели, седеж - 8,8,8,7 20кг
Чукове - 7,7,6 25кг 2х10 20кг (едновременно)
Сгъване на олимпийска щанга - 2х8 27кг

>> При тягата се опитвам да прилигам дадените съвети, и усещам, че започвам да генерирам повече експлозивна сила от земята, последното повторение от 3тата серия е с hitch-ване.  Лично тегло в момента - 94кг.

Сложи сега тягата като първо упражнение, докато гърба и предмишниците са ти е още свежи и може да се получат нещата :) И да - след тяга, колкото и да ти спре тока, могат да се правят др упражнения :) :)

Тренировка 02.03.2015
Горен лег с дъмбели - 2х7 41кг, 3x5 43kg
Лег с дъмбели - 6,5,5 41кг
Широки кофи - 4х8 СТ
Пек-дек - 5х8

Френско разгъване на щанга - 3х5 45кг
Тесен лег - 4х8 61кг
Трицепсово разгъване на скрипец - 4х8

Коремни преси от обратен наклон с тежест, изпънати ръце - 3х10 11кг

Сложи сега тягата като първо упражнение, докато гърба и предмишниците са ти е още свежи и може да се получат нещата :) И да - след тяга, колкото и да ти спре тока, могат да се правят др упражнения :) :)

Знаеш че уважавам мнението ти изключително много :) Истината, е че този начин ми доставя по-голямо удоволствие (понеже ползваш по-големи килограми на останалите дърпащи движения), но обмислям да сменя реда за около месец и след това да преценя кой вариант предпочитам. Единствено може би ще сложа набиранията преди тягата понеже искам да стигна поне до 12 чисти изпълнения с собствено тегло (за поне 4 серии).

Тренировка 03.03.2015
Преден клек - 6,6,5 95кг, 2х10 70кг
Тяга до 2х3 180кг
Лег преса - 5,5 240кг, 2х10 200кг
Машина за задно бедро, едностранно - 5х8

Висене от раменен хват - 3 серии до отказ

>> Реших да пробвам клека бос, не усетих разлика от гледна точка на стабилност и дълбочина, но като цяло нямах сила.

Така , като гледам скоро ще удариш 200 на тягата . Ще се радвам да го заснемеш ☺
Успех.

Единствено може би ще сложа набиранията преди тягата понеже искам да стигна поне до 12 чисти изпълнения с собствено тегло (за поне 4 серии).

Сложи тягата първа, прави я с широк хват от малки поставки и не бери грижа за набиранията ;)

04.03.2015
Военна преса, стоеж - 5,5 61кг, 9,8 52kg
Разтваряне на дъмбели настрани - 8 серии
Обратен пек-дек - 8 серии

Бицепсово редуващо сгъване с дъмбели - 6,6,6,6,5 22кг
Френско разгъване с щанга - 8,7,7,6,5 50кг
Чукове, седеж - 6,6 27кг, 8,8 25кг
Трицепсово разгъване на скрипец - 5х8

Повдигане на диск напред, с две ръце до 180 градуса - 3х8 20.4 кг

>> Нещо корема ме боли като го стегна при военната преса, но мисля следващия път на свежо, че ще мога да увелича килограмите.

Сложи тягата първа, прави я с широк хват от малки поставки и не бери грижа за набиранията ;)

Слушам и изпълнявам, много интересна идея! Само да попитам, до колкото разбирам, поставките са там, за да минимизират участието на краката в долната част на движението? Их утре смятах да почивам, ама много ми хареса идеята :-|

Така , като гледам скоро ще удариш 200 на тягата . Ще се радвам да го заснемеш ☺
Успех.

Благодаря, успех и с твоите цели и тренировки!!! 200 ги бях дръпнал веднъж или дваж, при около 98-100кг лично тегло и с доста съмнителна техника, като цяло бих казал, че е доста посредствено силово постижение, особено за моите килограми. Сега съм малко по-лек, но се чувствам доста по-стабилен в долната позиция и позицията където щангата точно минава коленете (отново благодарности към Мартин, че ми посочи калпавата техника, иначе щях да продължавам да си дърпам както преди, понеже не ме боли).

Сложи тягата първа, прави я с широк хват от малки поставки и не бери грижа за набиранията ;)

Слушам и изпълнявам, много интересна идея! Само да попитам, до колкото разбирам, поставките са там, за да минимизират участието на краката в долната част на движението? Их утре смятах да почивам, ама много ми хареса идеята :-|

Да, по-малко да се иска от старта с краката, повече да работи гърба. Обаче с наистина широк хват, след белязките на олимпийски лост, тоест те да се виждат, а ръцете да са хванали след тях.

Тренировка 05.03.2015
Тяга, широк хват - 5x102kg,134kg,  4x156kg,  3x165kg,  2x174kg, 181kg
Лег - 12х61kg,70kg, 8x84kg, 5x93kg
Гребане на долен скрипец, раменен надхват - 5х8
Пек-дек - 4х8
Набиране, широк надхват - 3х7 СТ

>> Ъм пича не ме е снимал от най-добрия ъгъл, кръста изглежда прегърбен, ама не знам дали не са еректорите това. Задника в стартовата позиция трябва да го дам още надолу. Това са нещата, които аз виждам, всякакви критики са добре дошли. Но като цяло ми хареса вариацията, определено ще я включа, само не посмях да разширя хвата повече, понеже днес беше изключително слаб.

Тренировка 08.03.2015
Набиране, широк надхват 5х11 СТ
Наклонен лег с дъмбели 4х6 43kg
Гребане с щанга - 2х6 102кг, 2х10 93кг
Лег - 2х12 70кг, 2х10 75кг
Гребане с дъмбел - 3х8 43кг
Кофи - 12, 11, 11, 10 СТ
Горен скрипец, широк надхват - 3х8 79кг

Повдигане на коленете от вис - 3х8

Тренировка 09.03.2015
Преден клек - 5,5,4 100кг, 2х5 93kg, 1x10 72.5kg
Тяга до 2х3 184кг
Бедрено разгъване, едностранно - 4х8
Прасец на смит-машина - 5х10

Тренировка 10.03.2014
Раменна преса, стоеж - 3х4 63.5кг, 3х8 54кг
Разтваряне на дъмбел настрани, седеж - 4х8 14кг, 2х6 16кг
Разтваряне на машина - 8,7,7,7 + Повдигане на 20кг диск над глава - 7,6,6,6
Обратен пек-дек - 4х8

Френско разгъване - 4х7 50кг + Редуващо бицепсово сгъване с дъмбели 6,6,6,5 22кг

Понеже не намирам никъде да си въвеждал мерки , ако не ти е проблем ще е добре да ги въведеш в дневника когато можеш.

Тренировка 11.03.2015
Тяга, широк хват - 1х 175кг, 184кг, 186кг, 189кг
Долен скрипец - 7х8
Горен скрипец, широк надхват - 5х8

Чукове - 3х12 22кг
Сгъване на олимпийски лост - 3х6 43кг

>> 1.81м, 95кг, 15-16% BF (на око). В профила не ми се занимава да ги въвеждам понеже съм мързел и трябва да ги сменям =)

Тренировка 13.03.2015
Преден клек - 3х5 100кг
Наклонен лег с дъмбели - 3х5 45кг
Тяга - 2х3 186кг
Военна преса, стоеж - 3х5 61кг
Долен скрипец - 3х8 100кг

Френско разгъване - 8,8,7 50кг
Разтваряне на дъмбели настрани, седеж - 3х10 14кг
Повдигане на диск над глава - 10,10,9 20.4кг

Тренировка 15.03.2015
Преден клек - 5,5,3 102.5kg, 4x10 75kg
Тяга - 5,5,4 170.5кг
Повдигане на коленете от вис - 4х12 СТ

>> Малко ме е яд, че не тръгнах за 5тото повторение при тягата, реално погледнато нямаше никаква причина да спра. Предния клек ме сгъва доста напред, ако сложа един колан ще мога да увелича килограмите, но засега не искам. По-леките серии ще ги клякам с фитили, понеже днес си дадох равносметка, че от разтяжките, които правих до сега, мобилността при лактите почти не е мръднала.

Тренировка 16.03.2015
Набиране, широк надхват - 12,12,11,10,9 СТ
Горен лег с дъмбели - 4х5 45кг
Гребане с щанга. надхват - 4х7 102.5кг,

Лег с дъмбели - 4х6 43кг
Горен скрипец, раменен надхват - 4х6
Пек-дек - 4х8
Долен скрипец, едностранно - 4х7
Пулоувър с дъмбел - 2х10 36кг

Втора тренировка
Раменна преса, стоеж - 2х4 63.5, 2x5 61kg
Раменна преса с дъмбели, седеж - 2х5 34kg, 1x9 29kg
Разтваряне на дъмбели настрани, седеж - 7х6 16кг
Обратен пек-дек - 5х7

Френско разгъване 3х6, 2х5 50кг + Редуващо бицепсово сгъване с дъмбели 5х5 23кг
Трицепсово разгъване на скрипец 5х10

Коремни преси с извиване от обратен наклон - 3х10 СТ

>> Утре ми се кляка отново, но ще видя как е положението.

Тренировка 17.03.2015
Преден клек - 5,5,4,3 102.5kg
Тяга - 3,2 189кг
Прасец на смит-машина - 7 серии

Тренировка 19.03.2015
Тяга от подложки, широк хват - 1х 184, 186, 188, 190.5, 193
Набиране. широк надхват - 10,10,10,9,7 СТ
Гребане на долен скрипец, раменен надхват - 5х8
Гребане с дъмбел - 3х7 43кг
Горен скрипец с V-образна дръжка - 4х8

Редуващо бицепсово сгъване с дъмбели - 4х6 23кг
Чукчета, седеж - 3х6 2х5 25кг
Зотман сгъване - 5x6 14kg

>> При втората серия набирания спуках един мазол, който отдавна трябваше да съм го минал с ножа. Тези дни напливът в залата не е толкова голям, та утре смятам да напъна лежанката малко по-силово, но нямам някакви големи очаквания откъм килограми.

Тренировка 20.03.2015
Лег - 2х3 102.5, 2х4 97.5, 1х5 95кг, 1х9 84кг
Наклонен лег с дъмбели - 5,4,4 43kg, 8,7 36kg
Кофи - 3х8 СТ
Пек-дек - 3х7

Френско разгъване - 7,6,5,5 45кг
Разгъване на дъмбел зад глава - 2х5 36кг
Разгъване на скрипец - 5 серии

>> Доста слабичко, още не съм си намерил позицията за бенчване.

Тренировка 22.03.2015
Преден клек - 5х5 102.5кг
Тяга - 3,2 193кг, 1х5 170kg
Лег-преса - 3х6