Мъчение с базови упражнения и опити за заучаване на същите.

Хайде сега втори опит за дневник .... първия къде от мързел къде от друго не го водех редовно и му беше време да отлети. Малко инфо за мен ... 31 години, около 190 см и някъде около 120 килограма. Опитвам се да тренирам от някъде година. Преди година и 2-3 месеца бях 136 килограма, изкарах една “диета (опит да си разкатая фамилията на организма” и стигнах 110, след което започнах да чета и установих че е трябвало да почна да тренирам много преди диетата а не както си мислех след това. Изкарах 2-3 месеца кръгови, после няколко месеца по сплит, после пак кръгови, но с базови упражнения взаимствани от сайта. Желанията и целите ми се сменяха изключително често за това и нищо не се постигна, с изключение на това че качих 10 кг. но нямам проблеми да си нося новите дрехи (да след като станах 110 се наложи да сменя целия ги гардероб) та вероятно съм качил малко мускули някъде под сланините ... та това е единственото свястно нещо, силовите ми покзатели са си същите с който започнах или долу горе подобни на тях (много зле). Последните месеци тренирам по следната схема:

Ден 1 – Рамо и трицепс
Раменни преси на уред – 4 х 10-12
Разтваряне на дъмпели/машина - 4 х 10-15
Задно рамо (пек дек машината) – 4 х 10-15
Бутане с въже на горен скрипец – 4 х 10-15
Френско с щанга/дъмпел легнал или седнал/легнал – 4 х 10-15
Дъмпел зад врат – 3 х 10-12
Кардио – 20-30 мин

Ден 2 – Гръб
Горен скрипец свободни тежести – 4 х 10-15
Мечка – 4 х 10-12
Теглене на хоризонтален скрипец – 2-3 х 15
Теглене на горен скрипец – 4 х 15
Трапец  на машина или дъмпели – 3-4 х 10-15
Преса – 3 х вдигане на крака от вис + лежанка + машината
Кардио – 20-30 мин

Ден 3 - Кардио 30-40 мин

Ден 4 – Гърди и бицепс
Хоризонтална лежанка – 4-5 х 10-15
Наклонена лежанка – 4 х 10-15
Хоризонтален флайс – 2 х 15
Кросовър – 4 х 15
Бицепсово сгъване с щанга – 4 х 10
Скотово сгъване – 3 х 10-15
Сгъване от коляно – 3 х 10-15
Кардио – 20-30 мин

Ден 5 – Крака
10 мин загрявка колело
Бедрено разгъване  - 4-5 х 10-15
Лег преса – 4 х 10-12
Бедрено сгъване седнал - 4 х 10-15
Бедрено сгъване легнал -  4 х 10-12
Преса – 3 х вдигане на крака от вис + лежанка + машината
Кардио – 20 мин колело

Ден 6 – Почивка

Ден 7 = Ден 1
Последните 10 дена почивах активно от всякакви спортни прояви - лошо стечение на нещата редуваха ми се болест на детето и чупене на колата и трябваше да бягам насам натам постоянно ... лекари .. майстори...

Та днес дойде ред да стигна до фитнеса и снощи ми хрумна че така или иначе съмс прекъснал сплита по средата е време да се върна на кръговите с базови за цялото тяло, не знам защо но тия тренировки ми легнаха някак на сърцето още в началото.

Целта до колкото може да е няква цел е първо качване на сила съответно тежестите да отидат към мъжките диапазони, че гледам тука има жени който дигат по-тежко от мен (сраааааааам). Съответно се надявам през това време евнтуално на накое изгорено килце, даже да бъдем точни не ме интересуват толкова килограмите колкото подобряването на визията. Сътворяването на някакво доволно хранене също би било идеално защото иначе няма как да стане. Принципно не ям често сладко, хляб и газирани напитки (с изключение на бира, която съм спрял от месец), и ще се опитам да си изградя навици без да изпадам в подробности с пресмятане на калории и прочие (естествено ако не се получи смятам да почна).

Та от толкова писане (то се че стана дълго като за световно) ще забравя да си запиша какво съм тренирал днес:

Клек зад врат 5@50 5@60 5@70 5@60 5@50

Тяга - 5@60 5@80 5@90 5@80 5@60

Военна преса - 5@30 5@35 5@40 5@30 5@35 - тука малко обърках и разтоварих повечко ама ...

Хоризонтална лежанка - 5@40 5@50 5@50 5@50 5@50 - лежанката това ми е максимума първо щото нямам сила и второ щото ме боли дясното рано, в момента експериментирам с ширината на хвата. Тук ще е едно от големите предизвикателства тъй като никога не съм харесвал това упражнение и винаги ми е било слабо. Евентуално смятам да пробвам кофички, но смятам че и тях няам да мога да правя, т.е това го пишем че трябва да замога и го сменям с кофички.

Придърпване на вертикален скрипец - 5@65 5@65 5@65 5@65 5@65 - не мога да се набирам, когато замога дори и едно две да правя веднага замествам с набиране.

храната днеска :
8:30 Един банан след тренировка (обикновенно тренирам сутрин в 7 без да съм ял тъй като не ми се става толкова рано че да имам един час преди тренировката)
10:30 Една ябълка
12:20 Пилешко филе и свинско каре (такава е манджата на мястото дето се храним 1/4 от стандартно пилешко филе и толкова голямо свинско)+ салата
19-20 Пилешко филе 150 гр. + салата домати и краставици
вода предполагам до довечера ще стигне до 3.5-4 литра.

Утре ако тялото ми позволи мисля да направя същата тренировка, като евентуално сменя клека с преден. Ако след ставане съм целия скован от мускулна треска (че имам такива съмнения) смятам да мина само с кардио на крос тренажора 30-40 мин.

Тренировките са що годе добри,но храненето е под всякаква критика.. прочети малко из  форума,доста полезни неща има ;)

Манджата ясна тя ,ами обратното - тренировките по схемата хич ги няма.
Марто ,дай тел на лични и да се видим ;)

То е ясно че нито схемата за трениране нито храната е както трябва, грам не съм се заблуждавал. Именно за това и се навих да започна дневник отново, пиша какво съм правил и ял,а всеки който има желание, нервии  време казва това е хубаво, това не е.

По отношение на храненето не че не съм чел, но това всичкото смятане на калории, та после отделно на всеки компонент ... а не твърдо не е за мен. Работата и без това е свързана със изключително много сметки ... та ако и храната взема да смятам трябва да се гръмна. Както един човек беше писал някъде из дневниците “ям когато съм гладен и колкото ми се яде, стараейки се да ям правилните неща” (абе нещо от сорта).

За тренировките е ясно че няма как да стане без някаква схема/портокол на трениране. Днес смятам малко да почета (отново) за 5х5, да си я наглася евентуално ако исмиля нещо различно от базовия модел и от другата седмица да я започна. До края на тази смятам да тренирам с горепоменатите упражнения до колкото ми е възможно.

Днес голяма мускулна на бедрата, предполагам от клековете вчера. Та хич не можах да клякам за мое съжаление дори и само с лоста си беше много зор. Подобието на тренировка днес:

Тяга 5@60 5@80 5@90 3@100 1@110 1@120 0@130 0@130 0@130 - тука на опитите на 130 през цялото време си мислех че се опитвам да вдигна 125 кг. докато след 3-тия неуспешен опит не усъзнах че дигам 130. Смятам че 125 са си постижима цел но след 3-те неуспешни някак нямах сила за проба. До края на седмицата смятам да пробвам все пак. Всички опити са без колан, фитили и смесен хват, някой беше писал че така било по-добре? На 120 вече работата отиваше доста на зле с хвата и почит изтървах.

Военна преса - 5@20 6@25 5@30 4@40 2х3@45 4@40 - тия на 45 малко отиваха повече на пуш преси отколкото на военни и реших се пак да махна малко килограми, но да запазя изпълнението и вида на упражнението.

Кофички на машина - 10@50 5@60 5@70 5@80 5@90 (прилагам снимка на машината че не съм убеден как се казва)

Храната за днес тъй като си я нося:
8:00 след тренировката 5 белтъка в движение
9:30 2 яйца и кофичка мляко
12:30 150 гр. пилешко филе + салата домати и краставици + 2 от жълтъците на сутрешните яйца + едно цяло
16:00 100-150 грама извара + салата домати и краставици
19-20 тука кратка промяна доизядох едни макарони със сметана и топено сирене останали от някога.

Хоризонтална лежанка - 5@40 5@50 5@50 5@50 5@50 - лежанката това ми е максимума първо щото нямам сила и второ щото ме боли дясното рано, в момента експериментирам с ширината на хвата. Тук ще е едно от големите предизвикателства тъй като никога не съм харесвал това упражнение и винаги ми е било слабо. Евентуално смятам да пробвам кофички, но смятам че и тях няам да мога да правя, т.е това го пишем че трябва да замога и го сменям с кофички.

Не експериментирай с широчината на хвата, а с позицията на лактите и хубавата опора на плешките.
Сложи дърпането на скрипец преди лега.
Кофичките не са заместител на лежанката, не и преди постижение на нея от поне 2хСТ, а за начинаещ тя е задължителна.

Утре ако тялото ми позволи мисля да направя същата тренировка, като евентуално сменя клека с преден.

Това ще е голяма глупост, но виждам, че вече си я сътворил.

Ако след ставане съм целия скован от мускулна треска (че имам такива съмнения) смятам да мина само с кардио на крос тренажора 30-40 мин.

В пъти по-разумен вариант.

Манджата ясна тя ,ами обратното - тренировките по схемата хич ги няма.

Кажи честно Сапуне, колко е тва хич, защото на мен ми се струват прилични ?

За мое голямо съжаление вече я сътворих, но да кажем че установих грешката си и се радвам че човек който разбира потвърждава.
Благодаря за ствета относно подредбата.
Джеймс имам още няколко питания аз. Бройките диапазона 4-6 , тежестите след в пирамида ли на всеки кръг или да ги сменям на всяка следваща тренировка? Ся като чета и аз не съм сигурен какво съм имал предвид ... Та да речем първия кръг или два да ги броим загряващи и после да кажем слагам едни тежести и карам до края с тях докато сколасам да си направя 5 повторения( подобно на 5х5 системата) или на всяко следващо да покачвам тежеста като всеки път започвам с малко по-голяма тежест да кажем? (ха дано ся да стана ясно, ма пак се съмнявам)
Добре ли е да редувам тая тренировка през ден с кардио?

Брутро,
Днес тренировката беше 30 кардио на крос тренажора около 13 км. Много зор беше раздвижването в началото на тренировката, краката ми в адска мускулна, след бягането нещата са по-добре вече и се надявам утре да мога да си поклякам пак.
Храната за днес по план:
7:40 след теренировката 5 белттка
Към 9:30 2 яйца и едно кисело мляко
На обяд 150 гр полешко филе със салата краставици + няколко жълтъка от сутрешните яйца
Слетобяд по някое време 150 гр. Извара салата краставица + останалите жълтъци
вечерта към 18 един банан
Довечера вероятно риба и салата картофи с лук. - нищо подобно на това не ми се получи ... салата картофи имаше + ракия .... и 3 филии вита със хайвер ....

1. Върти протоколите. Ако тренираш 3 дни седмично, прави първия ден тежко, втория ден пирамиди, третия ден леко.
2. Не робувай на някакви фиксирани повторения. 4-2-3-2(пример за нефиксиран протокол) с хубава техника и много зор в правенето, тоест чисто силово изпълнено, е по-добре от измъчено докарани 5х5.
3. Кардиото или каквата и да билов друга двигателна активност в почивен ден е задължителна. Разтягай, движи се, пак разтягай.
4. Яж яйцата цели.

Много благодаря за съветите.

Да мисля да тренирам с тежести Понеделник/Сряда/Петък следвайки съвета за тежко/покачване/леко. Вторник и Четвъртът ще е кардио вероятно ще премина на каране на велоаргуметъра в нас след като ми свърши тая карта. А събота и неделя винаги са свързани с 3-4 часови разходки из морската градина с малчугана ми гонейки го я с тротинетката я с колелото (което ся се учи да кара без помощни гуми, и си става едно добро бягане след него). Това с разтягането само не съм включил още но и това ще стане.

По отношение на яйцата бях прочел (не съм убеден колко е вярно) някъде че след тренировка не било хубаво да се приемат мазнини веднага, за това ям само белтъците само понеже не приемам протеин на добавка, а после с обяда и слетобедната закуска си изяждам и жълтъжите да не стават зян. Но ако наистина не пречи след тренировка да ги ям и тях нямам нищо против и без това в яйцата повече харесвам тях отколкото белтъка.

Какво им е на мазнините от естествени източници, че да не могат да се приемат след тренировка или каквото и да било физическо натоварване ? ;)

Ами ... на така поставен въпрос ... как да отговоря я (малко риторичен ми се струва) .. опитах да намеря статията ама не можах. Та ще си ям яйцата цели, както казах още по-вкусно и лесно за мен.

Едит: Сега в главата ми изникна един смотан въпрос ... при макси мален пулс 190, трябва да държа пулса в границите 124-143 според статията в сайта? До колко в нас мога да варвам на измерения пулс от велоаргуметъра с вградения си пулсомер или там каквото има? Да не говорим че степера който ползвам , пък май и всички останали, не им работят пулсомерите и не отчитат изобщо. Как процедираме в такива моменти?

Брутро,
днеск караката слушаха повечко и нямаше толкова голяма мускулна треска и тренировката днес по план:

5 мин. влоаргуметър
малко разтягане, скокове на място и др.
Клек: 5@40 5@50 5@60 4@70 3@80*
Тяга: 5@70 5@70 5@90 4@90 2@90*
Военна преса: 5@25 5@30 5@40* 5@35 5@35
Вертикален скрипец: 5@50 5@55 5@60 5@60 4@70
Лег 5@30 5@40 5@50 5@50 5@55

Отделно волю не волю се наложи да направя и 5 “обръщания” от земя на гърди за да мога да правя военните, че стойката за клек е само една и няма къде да се сложи на високо. Най-вероятно нямат нищо общо с истинското упражнение но ... ми вършат работа (giggle)

На клека и на тагата последния кръг положението беше меко казано трагично, искарах тия минимални бройки по-скоро на инат отколкото на мускули, много се бях изморил вече и бях хвърлил една кофа пот вече. Техниката беше под всякаква критика, дори аз се усещах как се клатя и гърча, и предпочетох да са малки бройки пред това да стане някой сакатлък. На военната днес 40 ми бяха много тежки, не знам защо ама много зор ги избутах на полу пуш преса и предпочетох да намаля малко за сметка на техниката. Единственото от което съм доволен днес е лег-а и то до долкова че сколасах да намеря някаква позиция в която да не ме боли рамото. Тия 55кг на някой са им смешни за лежанка, но ако не се наместя в момента в който вдигна щангата и ме прерязва рамото а за вдигане не може и да става дума. За това и максисмума който някога съм дигал е между 55 и 60 кг. Но днес след едно голямо наместване (благодарско на Джеймс за съветите) и търсене на точната позици всичко е наред, сега остава лека полека да вдигаме килограмите. Лошото е че сутрин когато тренирам няма никой в залата та да видим как точно ще се покачват на лег-а кг че няма кой да ме пази, на другите упражнения няма как да се убия ма на лега ... както и ми е слаб ... ма ще видим. Макар че като се замисля колко да е лошо ... кога друг път ще съм сам в залата и ще мога да си взема всичките 4-ри лоста да ги ползвам сам (devil).

Храна до довечера смятам да няма, боли ме гърло и хич не ми се яде. Смятам да карам на кафенца, чайчета и вода. Е естествено ако огладнея няма да стоя гладен със сигурност.

Брутро,

събота и неделя пълна почивка.

тренировката днес:

Клек 5@40 5@60 5@70 4@70 5@60 4@60
Тяга 5@60 5@80 5@80 5@80 5@60 5@60
Военна преса 5@25 5@30 5@35 5@35 5@35 5@35
Вертикален Скрипец 10@30 5@50 5@60 4@70 5@50 5@50
Лег 5@30 5@40 5@50 4@60 3@60 3@60

+5-те дежурни “обръщания” за военната преса

На втората серия от клека със 70 на 4-то леко залитнах нещо, та малко повече го усетих в кръста отколкото където му е мястото и за това не направих опит за 5-то .. предпочетох малко да намаля тежестите и да добавя още един кръг да се запази долу горе същия обем.
На лега ако има кой да ме пази имам някъв шан и да си изкарам 5-ците на 60 и да слоба поне 65, но докато съм сам работите са малко по сложни ... някак си ми е шубе да не се убия :)

Днес се чувствах изключително слаб и безволев, гадното и мрачно време нещо ми се отразява кофти. Освен това продължавам да съм със запушен нос, но поне гърлото не ме боли вече след проведената терапия със греяна домашнярка. Препочайте ми някакви витамини, явно няма да стане само със витамин Ц ?

Бах решил да не хапвам до довечера ама ей на изкуши ме тука един джънк по обяд ....  имаха пълнозърнеста закуска със спанак и извара :) викам да пробвам ... а за довечера плана е салата (кисели краставички, цедено кисло мляко и чесън) с греяна ракия и пълнени чушки + чаша вино.

Смяташ ли, че с тази храна няма да си прецакаш метаболизма (да го забавиш) ?

А добро утро,
днес трябваше да има кардио по програма. Всичко точно станах приготвих се тръгнах, но понеже във Втроник и Четвъртък програмата ми е така наредена че трябва да съм на работа по-рано всяка минута си ми е ценна (ся ще обесня що се го казвам това).
Та тръгвам аз и по средата на пътя за фитнеса гледам една кола си кара със спокана гума, мятам аз като луд на дамата в колата и соча задницата. Тя малко явно се стресира първоначално но после се усвести, спря и си видя  гумата. И аз си заминавам по пътя ... фърлям и по един поглед само и я гледам само как се вайка около колицата си ... бах я подминал със сигурно една 30 метра и ми дожаля за женицата ... та викам чакай се напрая на добрия самарянин и да и сменя гумата, майната му на кардиото днеска ясно е че ще се замотам точно толкова колко да не мога да го напраявя цялото ама поне тя няма да умре от студ докато се мотае, че си беше бая студено.
Та връщам се и и казвам:
“Отваряй багажника да сменяме.”
тя седи и ме гледа:
“Ама ти сериозно ли?” ,
аз я погледнах и казвам:
“Е дали като те бях подминал и се върнах съм сериозен, нали не мислиш че се върнах да се майтапя?”
Та смених гумата и тая ми дава 10 кинта и ми вика:
“Ето да се почерппиш едно кафе”
аз само я погледнах и си тръгнах пожелавайки и лек и успешен ден с думите “Аз парички за кафе си имам”
някак си си тръгнах с една усмивка, а тя се беше появила и на нейното лице. Почувствах се някак странно, да накараш някой непознат да се усмихне свършвайки нещо толкова дребно като развиването и завиванети на 4 болчета ....

Та забавих се и време да ида до фитнеса не остна, но си направих една разходка слизайки пеша до работа (за тези който познават Варна от 2-ри корпус на ВИНС до ЖП гарата) някъде около 4 км.

Смяташ ли, че с тази храна няма да си прецакаш метаболизма (да го забавиш) ?

Нямам идея. НЕ му разбирам никак на храненето, то не че на тренировките им разбирам ама .... Иначе мисля да пробвам ЦХ до нова година. Но това е за момента само идея, още разучавам.

Смяташ ли, че с тази храна няма да си прецакаш метаболизма (да го забавиш) ?

С чиста храна и силови тренировки метаболизъм няма как да прецакаш :)
Такива тези са легенди от фитнесите и не отговарят на действителността.

Дам ... днес пак не изкарах да не ям до вечерта :
12:30 3 кюфтета + 2 филии хляб
като се прибера мисля да изям една или две ябълки че много ми се ядът плодове последно време
и вечерта яйца по Панагюрски (дано тоя път се получат) със сиренце, някоя салатка и веротяно някоя течна калория :)

Утре по план и препоръка тренировката от обичайните движения с покачване на тежеста ... иска ми се даже да я кача повече от максимума в понеделник па било то и с жертване на някоя друга бройка :)

та това е ... до утре сутрин.

Едит: Да добавим още 2-3 км ходене, че рейса нещо попадна в задръстване и предпочетох да стане бързо и слязох ..

Брутро,

Тренировката днес:
загрявка
клек, тяга и военна преса с лостовете само 1@5-10 бройки
Клек 5@40 5@60 5@70 3@90 1@100
Тага 5@60 5@80 5@90 3@95 0@120
Военна преса 5@30 5@40 5@40 5@40 4@40
Скрипец 5@55 5@60 5@65 5@55* 4@65
Лег 5@40 5@50 5@55 3@60 2@65

+ дежурните 5 “обръщания”.

* тука ми заеха скрипеца който ползвах та се наложи да отида на другия а там имаше сложена малка V-образна ръкохватка, та без много наместване и пипане на тежестите просто да не правя голяма почивка в кръга си изкарах бройките на каквото е сложено. Но ми направи впечатление че на единия скрипец 13-плочки ми тежат по-млако отколкото на другия. Този дето правих на него днес се движи някак по-мазно и лесно, според човека в залата тежестите на двата скрипеца са абсолютно еднакви ?!

Много слабо днеска нещо никак не съм довлен. След 3-я кръг все едно някой ми взема силата, нито дишаннето сколасах да оправя нито нищо. Пълна трагедия. И си викам и без това няма да мога да дигна бройките а са около 5 дай поне да сложа кила и да правя по-малко повторения. Е нъцки ... на това 100те на клека с мега мъка ги изправих, но поне техниката си беше свястна, но успях само до паралела да клекна. Тягата изобщо не можах да я отлепя от земата на 120. Е после като рязатоварвах да си ходя на инат викам чакай да пробвам пак ... е успях дигнах я до малко над коленете но до там ... за повече нямаше сила и се отказах да не се попилея на инат. По-довелн съм от военната че днес 40те кг си ги бутах относително лесно, нямаше пуш преси. От лега също съм доволен като за мен си, на много хора може да им е смешно че се радвам на такива кила ... трябва само да намеря някой да идва толкова рано с мен че спрях на 2-то по-скоро от страх отколкото от липса на сила, не че тя беше много на лице но ...

Та това за сега, храна надявам се поне до 14-15 часа да изкарам без да ям което ще дойде 16-17 часа фаст :) Да стане ама не стана ... две принцеси с многоооооооооооо кайма и кашкавал (това вместо кюфтета и хлаб за по-лесно). По-късно слетпбяд смятам да метна една ябълка а за довечера вече ще мислим ....

Брутро,

първо да довършваме храната от вчера ... към 15 хапнах една ябълка ... а вечерта 1 ракия + салата, малко прошуто и сирене.

Днес кардио малко бягане на крос тренажор-а 30 мин. около 14 км.

Храна до обяд със сигурност няма да има, да докараме 16 часа фаст. По обяд мисля да хапна една супа + 2 черми многозърнести хлебчета и салата домати/краставици/чушки/сирене.
ДОвечера нямам идея ма най-вероятно няма да е нищо кой знае какво :) След това плюскане по обед най-вероятно ще е салата + някоя течна калория.

Утре по план ... леки тренировки ... обмислям с малко по-малка тежест от понеделничната, ама да се опитам да го направя по-интензивно .... да кажем по-скоростно и повече от 5 кръга примерно ... не знам  до колко е осъществимо ще се разбере утре  ...

П.С. Ма* му ... как да пия повече вода .... лятото като беше горещо ми беше много лесно .... тогава само по време на тренировка отиваше по 1,5 л. вода .. ама ся с тия клекове и тяга ми става гадно като пия много вода ... отделно и не ми се пие толкова като е студено .... едвам докарвам го 2 литра на ден ... ?!

Брутро,

снощи храната под всякаква критика ... 3 чаши вино, прошуто, сурене и кашкавал за мезе. (blush)
стига толкова за вчера ...

Тренировката днес:

Клек 5@50 5@50 5@50
Преден клек 5@50 5@50 5@50
Тяга 5@60 5@60 5@60 5@60 5@60 5@60
Военна преса 5@35 5@35 5@35 5@35 5@35 5@30
Скрипец 5@10 5@10 5@10 5@10 5@10 5@10 - тука почвам да пише броя плочки щото се оказа че никой не ги знае колко тежат
Лег 5@50 5@50 5@50 5@50 5@50 5@50
Планк 30 20 20 20 сек. - е па идея нямам как издържате по повече че и с кила отгоре ... това трябва да го включвам редовно в тренировките

Като цяло доволно поизпотих се, поизморих се и се раздвижих.

Храна по обяд мисля пак да хапна една супичка (тая супичка на обяд се превърна в супа с 2 пълнозърнести хлебчета + пилешки дробчета със салата зеле). А за довечера нямам идея, ма трябва да е малкоооооо че така се напюсках на обяд).

Събота и неделя положението ще е тежко, съпругата има РД и ще има голямо плюскане и пиене.

Насилваш се за водата. В началото е така. Слагаш по едно шише до бюрото, леглото, масата и се насилваш да пиеш в началото. После ще ти стане навик.

Старая се .. днес имам напредък до тук 2 кила вода + 0.5 Карни Уейв - няква спорта напитка +2 големи чаши кафе около 0.5

Брутро,

“тренировката” днес:

Клек 5@50 5@70 3@70 3@70
Тяга 5@60 4@90 3@90 3@90
Военна 5@40 5@40 5@40 5@40 3@40
Вертикален скрипец 5@11 5@13 5@13 5@13 5@13
Лег 5@40 5@50 5@50 5@50 5@50
Планк 35 26 сек.

днес всичко много зор ма много .. клека и тягата си тежаха още на 50 и 60 кг. След толкова недоспиване събота и неделя, ядене на боклуци и много пиене ... още като си отворих очите и станах сутринта се зачудих да ли да не зема да си доспя и после на работа, после реших че така или иначе съм станал дай да ида да тренирам, по пътя имах иде само да побягам така едно кардио ... ма после си викам е аре ся ще разваляме плана ... ем ей на развалихме го. Никак ама никак не съм доволен, мисля това да го пиша леката тренировка за тая седмица, сряда да си направя “пирамидата” и живот и здраве петък да пробвам да направя по-натоварваща тренировка. За капак на всичко ми са ми се схванали врата и раменета което допълнително усложнява нещата. Трябва да мина да си взема някакво мазило.

ДО обяд храна не мисля да има, после мисля една пилешка супа, па довечера има някакво зеле със свинско из нас :)

Хайде стига толкоз че трябва и да се работи ....

Брутро,

днес “кардио бъни” - велоаргуметър 15 км за 32 мин. + пеш до работа около 4 км вървене, за днес толкова само.

Храната днес започна от сутринта -
2 пълнозърнести рогчета с маслини + 500 мл айрян
обадя беше стъбиУен - 2 плескавици, зеленчуци на скара (тиквички, моркови, картофи и лук) 120-150 гр. и унгарска салата (това не знам що му викат салата ама на мен ми е мега вкусно - объркано сирене, лютеница, кисели краставици и някаква шунка или нещо такова не можах разбера) - 120-150 гр. Грамашите малко относителни честно не се сетих да погледна кантарчето докато ми го еглиха.
за вечеря - прошуто, сирене, кашкавал и вино + млако зелева салата със зехтин.

За сега толкова и марш на “тръстиката”.

Брутро,

“тренитовката” днес :

Клек 5@20 5@40 5@60 5@70 3@80 2@80
Тяга 5@20 5@60 5@80 5@90 3@100 2@100
Военна преса 5@20 5@25 5@30 5@35 3@40 4@40
Скрипец  5@8 5@10 5@11 5@12 3@13 5@14
Лег 5@20 5@30 5@40 5@50 3@60 2@60

Дам ... колкото толкова ... като за мен бива пораздвижих се, поипотих се и се изморих. Имах желание за още едно кръгче да дигна клека на 100 и тягата на 120 за по една 1-ка ... обаче залата зе да се пълни и ме гледаха всички много лошо че съм им събрал всички лостове при мен ... та другия път. И без това на клека днес си ми беше зор с тия 80. Да кажем че така е трябвало. Та в общи линии това е.

Ся малко рамисли и страсти различни от тия за тренировката ... днеска сефте имаше няколко човека в залата естествено бицепс + трицепс дето ма гледаха някво много странно ...и аз си мислим ... не дигам чак толкова тежко с някви космически кила ... явно техниката не ще да е добра ... та по едно време викам чакай да видя ко съм толкоз интересен ... И ги питам пичове нещо да не би техниката ми да е зле че така станно ме гледате ?! Те казаха че не знаели щото не клякали, не правели тяга и военна ... щото ги заболявали кръстовете .... продължавам да си мисля ... е хубаво де а ако размятах килата както го правят повечето тука във форума на тия упражнения ... тия кво криза ли щяха да получат ?! Баси странния ден ...

Ядене чак на обяд.

Ядене чак на обяд

Понеже гледам, че с теб сме минали и вървим по сходен път, ако позволиш да ти дам съвет относно храненето :
дълго време и аз тренирах сутрин и после глад до обяд/следобед. Това не е оптимално.

Тренирането на гладно е страхотно нещо, аз само така тренирам, НО, важно е след това за възстановяването да хапнеш нещо въглехидратно + протеин. Ако можеш да си позволиш бцаа, купи си и и си разтваряй веднага след тренировка. Или нещо сладко, с някакъв протеин в него - примерно фъстъковки/сусамовки, или едно Corny или нещо от този род. Половинка прясно мляко. Кисело мляко с мед.

Ако се опитваш да правиш ЦХ, тренирането сутрин не е най-подходящо, защото обикновено хранителният прозорец почва доста по-късно през деня, а е много важно хапването след тренировка, но така си прецакваш “фаста”.

Аз примерно, засега имам възможност да ходя в обедната почивка и така се съчетава доста добре трениране на гладно, след 17-18 часов фаст и хранене след тренировка.

Не че няма да прогресираш и така, ако напъваш здраво и не се скатаваш, но може да се окаже по-трудно :)

Успех!

Ядене чак на обяд

Понеже гледам, че с теб сме минали и вървим по сходен път, ако позволиш да ти дам съвет относно храненето :
дълго време и аз тренирах сутрин и после глад до обяд/следобед. Това не е оптимално.
Успех!

Благодаря за съветите.

Пробвах да тренирам вечер ... първо много народ и тъй като залата която ползвам има 4 лоста и една стойка ... малко зор идва работата ... та не ми се получава .. а сутрин като отида 7 че даже и малко по-рано до карая там 45-60 минутки зависи от мотаненето я има 1-2 я не .. та в общи линии съм сам.

За тренирането на гладно ... ами пробвал съм няколко пъти да тренирам 1 час след ядене ... е не мога, мързи ме, муден съм ... Бях почнал след тренировка да хапвам кисело мляко + банан. Явно ще го подновя. По отношение на ЦХ .. то мойто не се получава такова ... по скоро от мързел да мъкна храна и прочие ... Та както се казва то от мързела си съм на това дереже ... но иначе в момета обмислям как да се храня така че да съм на - без да робувам особенно на броене и прочие, но до нова година не мисля да предприемам кой знае какво.

За добавките не бих казал че не мога да си позволя, просто не мога да измиля за момента от какво имам нужда ... Иначе съм решил да си взема протеинче, фетбърнар, л-карнитин и бцаа. Сега колко от тия са ми нужни и требва ли нещо още да се махне или сложи ... приемам предложения. Тия всичките неща сега обмислям и смятам да приложа след новогодишното повичваме и освинване  (giggle)

Ами за добавки не знам, аз пия единствено бцаа преди/по време/след тренировка. От л-карнитина единствено не можех да спя :D Друга файда не съм видял. Друго не съм пил и не мога да дам съвет.

Храненето - както го чувстваш най-добре, просто реших да споделя моя опит, че не е добре да седиш гладен дълго време след силова тренировка.

Храненето - както го чувстваш най-добре, просто реших да споделя моя опит, че не е добре да седиш гладен дълго време след силова тренировка.

Точно там е проблема ... че не съм гладен ... ако наистина съм гладен ... няма проблем ям веднага и то без да се замислям особено много. (blush)

А за споделянето, съм открит да изчета всяко мнение, ако не бях готов на такова нещо нямаше да си напрвя дневник. Той за това  е публичен когато някой иска да сподели опит, да ми даде съвет и т.н.

За добавките ... е па аз и токова не съм пил ... (wasntme)

Брутро,

днес кардио на велоаргуметъра 20 км (42 мин) +3 км ходене до офиса, толкова за днес.

Храна .... ами бах гладен та хапнах 2 пълнозрнести рочета с маслини и голям айрян. За после поред зависи.

Сега на работа ... :(

Брутро,

Клек 5@60 5@60 3@50
Преден клек 5@50 5@50
Тяга 5@70 5@70 5@70 5@70 5@70
Военна преса 5@35 5@35 5@35 5@35 5@35
Скрипец 5@12 5@12 5@12 5@12 5@12
Лег 5@55 5@55 5@55 5@55 5@55

Планк 30 25 19

Много ама много тегав клек. Почнах на 60 ма тежаха като поне 100. 2 серии заден ... и намалих на 50 кг ... и викам и без това са малко килата я дай преден .... той някак си вървеше .. т.е беше ми по-лесно. Последната серия едвам сколасах да клекна 3-ка на 50 заден ... бе пъла трагедие ... не е добре тоя клек и това, тая седмица май само сряда на пирамидата ми се получи що годе добре тренировка. Другото някак си не беше толкова зле като за мен де ... пак малки килограми ма т това и беше идеята да е уж лека тренировка ... та тая седмица ще я броим май май само с леки тренировки.

Имам чувсвото че вечер като хапна повече на другия ден не ми вървят тренировките ... особено ако е бял хляб. И в неделя и снощи ядох бял хляб и тренироските ми бяха много мъчни ... струва ми се изключено да е от това .. но другата храна си е все месо под някаква форма и салата. Само хляба е добавката която ми прави разлика ... да го ева .. дали е възможно?!

Имам ся питане относно тренировките ... смятам вторник и четвъртък да сменя велуаргуметъра с плуване. Какво мислите? То че не еднакво не е ама .. няколко неща в едно ... хем раздвижване в басейна, хем кардио и за капак малко каляване (мисля да плувам на външн басейн). Та мислите ли че е добре идея?

За сега толкова. Храна за момента няма .. на обяд харено свинско с орис в каберне сос и гъбки (ей само как звучи) а довечера не знам все още ....

Брутро,

да отбележа първо събота и неделя ... то какво ли толкова...  но и двата днена 3 часови разходки из моркста градина леко ... кардио дейност :) правенне на торта (снимки няма  да кача щото ама хич не е за тук) и така .. храната долу горе бива като изключим няколко опитвания на качествата на използвания фондан за тортата ... :)

днес тренировки нъцки ... малкия звяр става на 6 и трябваше да се носят разни почерпки по градини това онова ... а довечера парти в детски кът .. Както се казва има и по-важни неща от щангите ... Утре живот и здраве се надяваме да сме по план ... велоколелото в нас.

Сега на тръстиката че и без това съм за малко, да не разсърдя шефа съвсем...

Да ти е жив и здрав “малкият звяр”! :D Много емоции и веселие!

Благодаря Злати.

Брутро,

такам ... днес трябваше да карам ма ... някмаше кой да стане сутринта ... снощи до 21+ висяхме в детския кът .. докато се замъкнем в нас ... то баня .. не знам какво .. и за капак до 23 сглобявахме някъв робот от конструктор ... та днеска голями драми сутринта не мога стана ... 2 пъти си пренавивах часовника ... явно тия дни нещо съм се поизморил ли, не съм спал като хората ... че довечера пак ми се очертават гости ... пак ще има ядене пиене ... май тая седмица ще е леко почивна от към фитнес-а с наблягане на разходките и евентуално велоколелото в нас. Та днес поне да запиша едно 4 км ходене от нас до работа.

Ха здравейте,

няколко дена проблеми с интернета. То не че има кой знае колко за писане ... предната седмица 11-16 много работа и голямо желание за сън и мързел от моя страна, та единствените движения са всекидневно 4 км до офиса.

Понеделнил 18 км велоколелото + 4 км до работа
днес 20 км на велоколелото + 4 км до работа

Предната седмица и тая няма да има ходене на фитнес че нещо са на награбили на работа и единственото което мога да сколасам е колето в нас преди работа. Надявам се да сколасам да си посвърша работата тая седмица и от другата да почна пак да си посещавам редовно.

Ам за днес толкова.

Добро ден,

днес на бързо само да се запиша 20 км вело + 4 км ходене.

Така ще се тая седмица ... обмислям дали да не се пусна петък живот и здраве до залата че положението само с тия кардиота не ме кефи. Таман бях фанал цаката и работата пре*а всичко.

Сега обратно на тръстиката.

Брутро,

нова седмица нова начало ... даммм тука две седмици мързел чак картата ми за фитнсеса изтекла ... та днес бак тУ дЪ залата ... тренировката по-скоро бих я описал като кардио отколкото като тренировка със тежести ... ма толкова ...

Обръщане (или нещо подобно) + военна + клек х 5- заграявка с лоста
Обръщане (или нещо подобно) + военна х 5 - с лоста подготвен за военната (30 кг)

Клек 5@40 5@50 5@60 5@60 5@50 5@40
Тяга 5@60 5@80 5@90 1@90 5@60 5@50
Военна преса - 5@30 5@30 5@30 5@30 5@30 5@30
Скрипец 5@11 5@12 5@13 5@13 5@12 5@12
Лег 5@40 5@50 5@55 5@55 5@50 5@45

Плюс дежурните подобия на обръщане от зема за да си направя военната.

отидох да правя кардио ... хубавия крос тренажор беше зает и пробвах на другия ... е много гаден ... разбит му е единия лагер чатка ... матка ... та изкарах само 5 минути ... и съответно нямах време да чакам да се освободи другия ...

Та толкова за днес ... с тренировките ...

Днес мисля да направя пълен опит да опиша и всичкта хапка и пийка:

- кафе - нормално от машината пред залата - такива повече няма да ги пиша незначително количество течност...
- Карни уейв напитка 0,5л с 2000 мг Л-карнитин - това не знам що за чудо е, водят го спортна напитка .. и понеже пише че няма нищо в него па е сравнително сладичко и приятно за пиене го ползвам по време на тенировката си. Лятото си пия 1,5 л вода ... но сега така като ми е зор за момента да се налвам катото е стдено а и с многото течност някак си ми става зор клякането и тягата
- нес кафе голяма чаша (~ 250-300 мл)
- банан + кисело мляко младост 2%
- вода 0,5 л - леко насилтвено си държа тука шишето да ми пречи да се сетя да го изпия
- пилешка супа + боб с едно кИфте + едно хлебче
- вода 0,5 л
- нес кафе ~ 250мл
- вода 0,5 л
- 2 ракии + салата кисело зеле (трябваше да се уважи подаръка от дядото)
- в варени яйца + 4-5 малки парченца кашкавал + 3-4 парченца пъстарма
- 2 парчета печена тиква
- около още 0,5 л вода
————
храната ясно че е зле ... но трябва да се увеличи още водата .... 3 литра течности (2.5 вода) е малко ... днес повече старание

Брутро,

днес почивен ден ... сутрешна разходка до работа 4 км ... бах мама му и вятър ... +1 градус ... усеща се като -3 ... е не е честно замръзнаха ми ушаците и ръцете.
Извод .. трябва си намеря ръкавиците и шапката вече.
Няма тренировка, но почвам да пиша храна и течности
- 2 малки кафета от автомата докато стигна работа :)
- 0,5 л вода
- нес кафе
- кисело мляко Младост 2% + 1 банан
- 0,5 л вода
- малка пилешка супа с черно пълнозърнесто хлебче, свинка вратна с ориз и гъбен сос
- чаша черен чай
- нес кафе
- 0,5 л вода
- пакетче 90 гр ядки - Кронос диет
- 0,5 л вода
- ракия + кисело зеленце със зехтин и червен пипер ... май вземам да се вманиячавам в това кисело зеле
- няколко парчета кашкавал и суджук
- 0,5 л вода
——
3,5 литра течности - 2,5 л вода, 0,25 л чай,  0,75 л кафе
——
ГЛедам си чета си днес и се мотая из фб ...и к’во да видя там ... скапания ФБ ми предлага женски обувки за вдигане на тежести ... е па я си знам че килата с който работя са женски ... ама гадния ФБ от де знае ... да го е*а.

Брутро,

Клек 5@50 5@60 5@70 3@80 1@90 3@70
Тяга 6@60 5@70 5@80 4@90 3@100 1@120 (0@120)*
Виенна преса 5@30 5@40 4@45 1@50 4@40 4@40
Вертикален скрипец 5@11 5@12 5@13 4@14 4@15 3@15
Хоризонрален лег 5@40 5@17,5* 5@50 3@55 2@60 2@65

Дежурните обръщания за да мога да си правя военната преса.

като за мен бива както се казва, пак се получи едно такова средно между тренировка и кардио ... ма толкова са ми възможностите.

На клека 90 кила са ми абсолютния максимум в момента, едвам ги клекнах или по скоро едвам ги изправих, верно е че съм сам и има и малко страх па макар и на стойка за клек. Но като погледнем реално на нещата това е максимума. Явно слагайки и личните ми 120 кила ... нещата се усложняват. Трябва да се работи по увеличаване на силата и по редуциране на личните кила явно.

Тягата бива, на 6-я кръг първия опит на 120 беше неуспешен. Като пробвах и като вдигнах до колената нещо взе да ми се върти щангата в ръцете и предпочетох да я пусна. Ама пусти инат .. смесен хват ... и се получи .. тежеше си опреелено. Вероятно още 5-10 кила мога да сложа, но за момента е по-добре хвата да се заздрави че да не се налага да ползвам смесен.

Военната всички повторения стриктни. 50 кила ама абсолютен максимум за момента още повече това обръщане, че и от земя (аз де не знам как се прави ...) преди пресата съвсем разкатава мамата на всичко. Иначе доволно като за мен.

Скрипеца ... и там тия 15 плочки сякаш са ми максимим да не се налага да се кривя. Осрават още 10 и ще си стигна собствените кила, та да почвам опитите за набирания. Тряба да пробвам да правя хоризонрални набирания ... поне от време на време и лека полека да преминавам към истински набирания. И по тази точка извода е редукция на собствените кила.

На лег-а слабо като за хората ма за мен си е перфектно да си призная. Токова не съм дигал никога, винаги скапаното рамо ме е ограничавало да качвам килограмите и съответно лег-а ми е по-зле от на 95% от дамите във форума. Ма толкова си мога, знам си го и гледам да не се надценявам за да няма изненади. На втората серия ми “гепнаха” 4-я лост (тая сутрин като никога имаше още един човек в залата и се наложи да отстъпя поне един лост тъй като взалта има само 4) и се наложи да правя със дъмбели за да не си прекъсвам кръгчето.

Хайде стига толкова обеснения че то стана като роман. На тръстиката.

Хапване и пийване:
- Карни уейв - 0,5 л
- банан + кисело мляко Младост 2%
- нес кафе 250 мл
- 1 л вода
- супа топчета + хлебче, 2 картофени кюфтета + салата зеле и моркови
- нес кафе 250 мл
- 0,5 л вода
- купичка спаначена супа, кюфтера с доматен сос, 2 люти чушки, хлаб 2-3 филии, сирене, 2 чаши вино (бах мама му кво освинване)
- 0,5 л вода

Трябва да се работи по увеличаване на силата и по редуциране на личните кила явно

С кръговете точно това правиш :) Ще прогресираш, само трябва да си постоянен и да не скатаваш на тренировките.

За хвата на тягата - като вдигнеш щангата и я заключиш, брой до 5 на ум, и тогава почвай да я пускаш. Това на всяко 2-ро повторение, примерно. За 2-3 седмици ще заякне хвата много. Гарантирано.

И брой бавно, не еднодветричетрипет :D