Дневника на гребеца

Дойде време да започна и моят дневник в който да следя какво се случва със мен и моята цел към постигане на хармонично, атлетично тяло в което да се чувствам добре. Какъв по хубав момент от това снежно мрачно софийско време.

Накратко за мен на 29г. никога не съм спортувал. Хронично затлъстял още от гиманзията. Със индекс на телесна маса около 26 - 27. От 14г. възраст до 22г. винаги съм бил пълен и спорта е бил много труден за мен. Започнах да спортувам като студент на 21-22 в университета. Ходих на плуване, научих се, отслабнах леко, но бях далеч от желания резултат. След това започнах да обръщам внимание на това какво ям и кога, отслабнах още малко, но пак не беше задоволително. След това започнах да работя и тъй като професията ми е обвързана със стоене на стол, през 2008г бях надебелял до 126кг при препоръчителни 101 - 105 за моят ръст от 202см.
Започнах да си давам сметка че трябва да внимавам много какво ям. Със намаляване на всичко сладко, безалкохолни и сокове до 0 и драконов режим успях да достигна до 115кг за 4-5 месеца.

След това нещата спряха. Заминах за Дания, за да работя. Там страншно много се запалих по колоезденето, и още през първата седмица от престоят ми там си купих колело. Започнах да карам по 4-5 км на ден. Постепенно стигнах до дистанции от 12 - 20км през първият месец. След това лека полека започнах да покривам дистанции от 40, 50 дори 60км на ден за 3-4 часа колоездене. С това колело което беше градски тип със 7 скорости успях да достигна покриване на дистанции от 90 - 100км в рамките на 5-6 часа. Максимална скорост на въртене беше около 20км/ч.

Продължих да не ям сладко, да пия само вода, и да хапвам повече месо, риба, яйца. Така успях да намаля теглото от 115кг на 112кг. По едно време започнах да ходя на плуване и на фитнес. Плувах по 1км за 1ч. Всеки ден правих по 40км колело във града, като това включваше например 20км до работа и обратно,  8км до фитнеса, 1ч фитнес и още 8км до вкъщи. Успях да намаля теглото до 108кг и да успя да видя за първи път коремните си мускули!

След това се наложи да се завърна в България и да продължа да работа тук. Това рефлектира върху теглото ми, от 108кг, веднага възвърнах предишните 112кг. А през зимата на 2013-2014г, успях да стигна и до 114кг през февруари 2014г. Междувременно си взех ново колело - шосейно. Супер леко 8кг от карбон. Със него можех да покрия дистанция от 100км с лекота за 4ч. Максимално успявах да покрия 130км за 5-6ч. Въпреки тези постижения на колелото килограмите си стояха в диапазона 112 - 114кг. Краката ми бяха доста здрави, но уви теглото не спадаше. Започнах да ходя по маршрути които имат известни наклони, тогава установих че тъй като ми е зверски трудно да се кача до Бистрица, на най-ниска предвка, явно краката са ми супер слаби. Все не ми достигаше сила. И въпреки усилията някак си не можех да направя прогрес и да кача сила в краката.

Затова стигнах до заключението че трябва да ходя на фитнес, и да си тренирам краката. И така едни февруаркси ден, отидох до близкия фитнес. Взех си карта за 30 посещения и започнах да ходя 4 пъти седмично. Бях разделил тренировките на ден за крака, ден за гърди + рамо, ден за гръб + ръце (трицепс + бицепс). Не тренирах корема! Ползвах само машините. Общо взето пълен лаик. Да качих някакви мускули на определени места но, резултата не беше добър. Не успявах да се изпотя като хората.

И така достигнах до следващия важен извод! Човек който няма идея как да тренира се нужда от инструктор. И така започнах при един пич Симо. Веднага ме грабна със това че направихме много сериозна загрявка, от около 20 - 30 мин стречинг на най-различни мускули. След това направихме около 16 серии на различни упражнения и бях като убит. Мускулна треска, и вода се лееше от мен.
Говорихме доста и за режима на хранене.

И така започнах на около 112 - 113кг през Март 2014г. През януари 2014 бях си измерил процента на подкожни мазнини беше 23,1% по метода със измерване на 7 / 9 гънки от тялото.

Първата основна цел при нас беше горене на мазнини и покачване на силата. На лежанка дигах по 30кг. Клекове не можех да правя. Беше ми трудно със собствено тегло.

Лека по лека започнах да вдигам по 40 - 50кг на лежанка, клекове правих със гира от 20кг, след това гира с 25кг. След това започнахме клекове със щанга от 40кг. В момента клякам с 50кг щанга, не е много но краката ми се трансформират всеки ден и там се показват мускули които преди ги е нямало.

До месец Юни 2014 успях да отслабна до 111кг да кача мускулна маса и да махна 5см от талията си и ханша. Купих си нови дънки два размера по-малки. Направихме корема доста силен, вече можех да издържам планкове по 1 минута. След като стегнахме корема, започнахме да клякаме с по-големи тежести и да правим мъртва тяга с 40кг.

Сега правим мъртва тяга със 80кг щанга. Правим клекове с 50кг. На лежанка мога да вдигна 70кг, като максимума ми е 90кг за 1 повторение.

През Октомври 2014, мога да кажа че талията ми е 100см, за разлика от 112см, преди тренировките!! В момента тежа около 108кг и започвам да виждам един оформен коремен мускул. Телесните мазнини са спаднали с 1% до 22% за тези 6 месеца тренировки, което е около 1,1кг чиста мазнина.

Изключително съм доволен от резултатите, и затова продължавам напред с пълна сила. От време на време ходя пак на плуване и така ми се получават 3 тренировки фитнес и 2 тренировки плуване. Когато беше топло правих и една тренировка колоездене. Но тогава имах огромен проблем със възстановяването. Затова сега ходя само 3 пъти на фитнес. Възстановяването е доста трудно, затова приемам аминокиселини по-време на тренировките. След това приемам протеини и ям месо, риба, яйца, моцарела, след тренировките. Относно протеина примам по 1 доза сутрин преди тренировка, след тренировка ям. Също така пия една доза протеин вечер преди лягане. Една доза е около 22гр суроватъчен протеин изолат.

Като допълнителни добавки приемам: цинк, л-карнитин, магнезий, витамин А, хром. Като тези добавки не ги преимам редовно а от време на време за да не товаря организма.

Сладкото е намалено на минимум. Не пия алкохол. Само вода и чайове.

Измерих си нивата на тестостерон. Оказах се точно в средата на нормата. След като увеличим килограмите на клековете и силата ще го измеря пак след 1 година.

Със тази сила която имам сега на клека, успях да си подобря изкачването с колелото до Бистрица от най-ниска предавка на 4 предавки по-нагоре. И от скорост 8-9км/ч на 13-14км/ч по време на изкачването. Като вдигна силата още малко ще тествам пак да видя за колко време и с каква скорост го катеря.

Аз тренирам сутрин от 8 до 9:30 и в 10ч съм във офиса. Така вечер имам време да изляза и да се видя с приятели. Ако тренирате вечер е немислимо да имате социален живот извън залата.

Измервайте се редовно на 3-4 месеца за да следите резултатите. Ако не се потите в залата, значи не тренирате качествено. Зарежете телефона си у вас. По време на тренировка той не ви е нужен.

Съветът ми е да тренирате, всичко зависи от вас! Времето е без значение. Не трябва да пропускате седмица с тренировки, ако искате да имате резултати.

Успех и до нови срещи. Като напредна още малко може да кача и някоя друга снимка.

Темата беше редактирана от Любомир Тошев на 13.01.16 14:58.

Успех, Любо! :)

25.10.14
23:03
#2

Успех - ще те следя!

Е дойде време да споделя промените във фитнес режима. Някъде преди Коледа 2014 спрях да ходя във фитнес залата, понеже беше доста запрашено и имах доста силни пристъпи на кашлица когато бях там. Алергията ми към акари се беше обострила значително по незнайни причини. Започнах да наблягам основно на плуването - 2 седмично в Арена Овергаз, където няма прах.  Естествено това не беше достатъчно затова ходих 1 седмично да тичам и в парка на НСА в студеното зимно време.

Винаги съм искал да тренирам гребане. Докато живеех в чужбина бях ходил в един местен клуб, и имах досег със спорта за около 6-7 месеца. Така намерих гребен клуб Електрон, който по-това време тренираше в спортния център на ТУ София. В началото тренировките бяха много тежки. Едва можех да издържа да карам 15мин на гребния тренажор, като пулса ми беше 170. В рамките на 1 месец успях да напредна до това да карам 40 мин на тренажора с пулс около 170. Но след още един месец успях да карам 40 мин на тренажора със пулс 150 - 160. Т.е. доста успях да подобря сърдечната работа, което отключи много по-добри постижения в плувната зала - 2км за 50 мин и 5-6 км тичане за 30мин в парка, при 1 - 1,2км плуване и 3км преди да започна тренировките по гребане.
Разбира се сега една тренировка по гребане сега трае около 90 мин - 20 мин загрявка, (2х20мин или 1х40мин), след което разпускаща част 15мин на тренажора. Вече ходим и на вода на езерото Панчарево, където тренираме основно за техника и е адски трудно да пазиш баланс.

Вече съм на 103кг! Днес изтичах 7.0км за 33минути :) Тренировките по гребане помогнаха много за изгарянето на мазнинките, вече успях да покажа два реда плочки ;)

Започнах на 7 Октомври 2015 да си записвам какво правя във всяка тренировка в клуба по Гребане (Електрон) www.electronrowing.org

В края на Февруари 2016та имаме състезание по гребен тренажор Concept2 на дистанция 2000 метра.

През Февруари 2015 - та човека победил в състезанието е от националния отбор по гребане, покрил дистанцията за 6:00 минути. Това прави дърпане от порадъка 1:30 за 500м дистанция, което е зверско натоварване.

Всички тренировки на гребен тренажор се провеждат на модел Concept2 model: PM3/PM4/PM5

ДНЕВНИК на Тренировките

Тренировка на 7 Октомври 2015

5 кръга: (около 22м на кърг) общо време за изпълнение 110 минути

Лег преса - 20 повторения (тежест:  120lbs / 54.46кг  )
лицеви опори - 20п
Разгъване квадрицепс  - 20 п. (тежест: 110lbs / 49.89кг    )
Сгъване - 20п (тежест: 110lbs / 49.89кг)
Дърпане на машина за гребане със тясната ръкохватка - 20п (тежест: 48kg )
коремна преса - 20п
Набирания - 4-5
гръбна преса - 20п
кофички - 10п
клек направих само в един кръг с 30кг, много ми е труден и трябва да се измисли нещо

Коментари:

беше доста тежко, бях закусил 2 препечени филии със масло и пастърма.
По време на тренировката, пих амино киселини на USP Labs, Modern BCAA, - 2 scoops
След 2рия кръг получих замайване, и много ми падна кръвната захар, изядох едно корни с шоколад, за да мога да довърша тренировката.

След тренировката
ядох, гювеч с телешко, една разтворима таблетка 250мг, магнезии, Ортомол Фертил+ - 1 пакет.

Заключение:
Трябва да се става в 6ч да се закусва една голяма купа овесена каша с кисело мляко, банан, лешници, сусамово семе, две лъжици мед

——

Тренировка на 9 Октомври 2015

4 кръга: (около 22м на кърг) общо време за изпълнение 90 минути

Лег преса - 20 повторения (тежест:  130lbs   )
лицеви опори - 20п
Разгъване квадрицепс  - 20 п. (тежест: 110lbs / 49.89кг    )
Сгъване - 20п (тежест: 110lbs / 49.89кг)
Дърпане на машина за гребане със тясната ръкохватка - 20п (тежест: 41kg )
коремна преса - 20п
Набирания - 4-5
гръбна преса - 20п
кофички - 10п
клек с лост 20кг - 20п

Коментари:

беше тежко, не ми стигна времето за 5 кръга. Закусих 5 сурови яйца, разбити с мляко малко захар и канела. От яйцата ми се гади и през цялото време на тренировката ми беше замаяно, вода течеше от всякъде, от време на време шум в ушите и прилошаване.

След тренировката:

Магнезии 150мг, Витамин А - 10 000 IU, консерва риба тон

Тренировка на 10 Октомври 2015

На вода със Ванката, направихме 12км в дъжда. Дисциплина: двойка скул

Тренировка на 11 Октомври 2015

12 мин загрявка на ергометър

3 х 4000м на ергометър, на 160 пулс

1то на 1:56.7, 20 s/m
2то на 1:59.8, 21 s/m
3то на 1.59.1, 22 s/m

Тренировка на 13 Октомври 2015

Закуска: в 6:30 изядох една купа кисело мляко, със мюсли, чиа, ленено семе, един банан, две лъжици мед. Фитнес от 7:35 до 9:50.

5 кръга: (около 25м на кърг) общо време за изпълнение 140 минути

Лег преса - 20 повторения (тежест:  130lbs   )
лицеви опори - 20п
Разгъване квадрицепс  - 20 п. (тежест: 110lbs / 49.89кг    )
Сгъване - 20п (тежест: 120lbs / 49.89кг)
Дърпане на машина за гребане със тясната ръкохватка - 20п (тежест: 48kg )
коремна преса - 25п
гръбна преса - 25п
Набирания - 4-5
кофички - 10п
клек с лост 20кг - 20п

По време на тренировката пих малко амино киселини, но малко понеже ми беше тежко от закуската.

През цялото време ми беше тежко, задъхано, много потно. Прилошаваше ми, и се налагаше да имам повече почивка особено на 3 и 4тия кръг.

Като цяло не ми стига енергията, за да ги правя добре.

След тренировка:

250мг магнезий разтворим, 30мг цинк монометионин, 10 000 IU витамин А.

Сьомга на пара с броколи.

Ще опитам следващият път за закуска:

3 лъжици мед, един банан, една лъжица зехтин.

Тренировка на 14 Октомври 2015

14км двойка скул с Мони.

Вечеря, ориз със зеленчици и консерва риба тон.

Тренировка на 16 Октомври 2015

Закуска: в 7:20 изядох 2 с.л. зехтин, 3 с.л. мед с орехи, 1 ябълка.
Започнах тренировка в 8:00 и свърших в 10:00

5 кръга: (около 24м на кърг) общо време за изпълнение 120 минути

Лег преса - 20 повторения (тежест:  140lbs   )
лицеви опори - 20п
Разгъване квадрицепс  - 20 п. (тежест: 120lbs   )
Сгъване - 20п (тежест: 120lbs )
Дърпане на машина за гребане със тясната ръкохватка - 20п (тежест: 41kg )
коремна преса - 25п
гръбна преса - 20п с 5кг диск
Набирания - 4-5
кофички - 10п
клек с лост 20кг - 20п

След 4тия кръг стана много тежко, и ми прилоша, ниска кръвна захар, починах 10на минути и успях да си направя и 5тия кръг с малко повече почивка между упр-та.
По време на тр. пих аминокиселини, но само по ½ от тубата успявам, понеже ми става тежко.

След тренировка:

Консерва риба тон със грах, 1 ябълка, цинк 15мг

Вечер пия 2гр л-аргинин капсули с 1гр орнитин - 4 капсули. Не знам дали е от него, но се възстановявам отлично до следващия ден, нямам мускулни трески, нищо.

Тегло сутрин: 103кг видимо намаляване в областта на корема и ханша?!

Тренировка на 17 Октомври 2015

14км на вода с Дейвид. Двойка скул.

Тренировка на 18 Октомври 2015

Крос 8км, по горната пътека на Панчарево.

Тренировка на 20 Октомври 2015

Закуска: в 7:20 изядох 2 с.л. зехтин, 3 с.л. мед с орехи, 1 банан.
Започнах тренировка в 8:00 и свърших в 9:45

5 кръга: (около 24м на кърг) общо време за изпълнение 100 минути

Лег преса - 20 повторения (тежест:  140lbs   )
лицеви опори - 20п
Разгъване квадрицепс  - 20 п. (тежест: 120lbs   )
Сгъване - 20п (тежест: 120lbs )
Дърпане на машина за гребане със тясната ръкохватка - 20п (тежест: 41kg )

гръбна преса - 20п
Набирания - 4-5
кофички - 10п - 12п

След 2рия кръг ме заболя много таза/кръста отзад в ляво. И не можех да правя клек и V образната коремна преса. Болеше и при другите упражнения но по-малко. Най-вече при лег пресата, когато изтласквах нагоре.

Ще ходя на масаж, мисля че е схващане. Надявам се да ме отпусне.

След тренировка:
150гр сьомга на пара, моркови на пара. 1 чаша шейк от банан и кокосово мляко.

Тренировка на 21 Октомври 2015

12 мин загрявка на ергометър

2х25 минути
1 интервал - 6200м, на 1:59 средно
2 интервал - 6100м, на 2:03 средно

трябваше да има и 3ти интервал но го съкратихме, по желание на Васко.

Тренировка на 22 Октомври 2015

Плуване - тренировка бътърфалй

Тренировка на 23 Октомври 2015

На вода двойка скул с Дейвид, 10км.

Тренировка на 25 Октомври 2015

3 х 6000 м на ергометър.

24:01 време, средно 2:00
24:33
24:09 време

Тренировка на 26 Октомври 2015

5 кръга: (около 20м на кърг) общо време за изпълнение 120 минути

Лег преса - 20 повторения (тежест:  150lbs   )
лицеви опори - 20п
Разгъване квадрицепс  - 20 п. (тежест: 115lbs   )
Сгъване - 20п (тежест: 130lbs )
Дърпане на машина за гребане със тясната ръкохватка - 20п (тежест: 48kg )
коремна преса със вдигане на топка стисната между коленете 6кг - 50 п
гръбна преса - 30п
Набирания - 4-5
кофички - 10п - 12п

Тренировка на 28 Октомври 2015

14км на вода с Дейвид. Двойка скул.

Тренировка на 29 Октомври 2015

Плуване - около 1км

6х25 застигнае кроул,
8х25 със поемане въздух на 3,4,6 загребвания,
8х25 спринт кроул - за около 20 сек,
6х25 бътърфалй,
6х25 бруст, разпускане

Тренировка на 30 Октомври 2015

5 кръга: (около 20м на кърг) общо време за изпълнение 120 минути

Лег преса - 20 повторения (тежест:  150lbs   )
лицеви опори - 20п
Разгъване квадрицепс  - 20 п. (тежест: 110lbs   )
Сгъване - 20п (тежест: 130lbs )
Дърпане на машина за гребане със тясната ръкохватка - 20п (тежест: 48kg )
коремна преса странична, дърпане с кабел - 20п на ляво и 20п надясно
гръбна преса - 25п
Набирания - 4-5
кофички - 10п - 12п

Тренировка на 31 Октомври 2015

1 обиколка на езерото Панчарево - 7,5км

Тренировка на 1 Ноември 2015

12км на вода с Дейвид. Двойка скул.

Тренировка на 7 Ноември 2015

Колело до Панчарвео: 12км

Загрявка на ерг: 12 мин

Основна на ерг: 3 х 20 мин с 5 мин почивка
1: 1:54.8 средно за целите 20 мин, 5295м
2: 1:59.0 средно, 5095м
3: 2:01.2 средно, 4985м

Колело: 12км до вкъщи

Тренировка на 11 Ноември 2015

4 x 15 min erg, 3730m на всяко

Загрявка 12 min, erg

Тренировка на 12 Ноември 2015

Плуване - 1км

Тренировка на 13 Ноември 2015

Фитнес

4 серии

Лег преса - 20 повторения (тежест:  150lbs   )
лицеви опори - 20п
Разгъване квадрицепс  - 20 п. (тежест: 110lbs   )
Сгъване - 20п (тежест: 130lbs )
Дърпане на машина за гребане със тясната ръкохватка - 20п (тежест: 48kg )
коремна преса в образна - 25п
гръбна преса с диск 5кг - 25п
Набирания - 4-5

Тренировка на 14 Ноември 2015

6 серии на ергометър

по 6 минути на серия, 4 мин почивка, до 160 пулс

Средно дърпам 1:52 на серия, около 1607м, общо 9300м (на телефона има снимка)

Бегови упражнения: 6 серии, по 3 минути до 180 пулс, 1 мин почивка между сериите.

Тренировка на 16 Ноември 2015

3 х 15 мин ерг на 1:57 средно

5 мин почивка. 10 мин загрявка + тичане.

Тренировка на 17 Ноември 2015

Leg press

190lbs 7br
210lvs 6 br
230lbs 4br
250lbs 2br

Leg extension

170lbs 10br
190lbs 8br
210lbs 6 br
230lbs 4br
270lbs 2br
290lbs 1br max machine

Seated leg curl

150lbs 10br
170lbs 8br
190lbs 5br
210lbs 3br
230lbs 1br

Grebane horizontal skripez

120lbs 55kg 10br
135lbs 61kg 8br
150lbs 68kg 6br
165lbs 75kg 4br
180lbs 80kg 2br

Гръбна преса

30br bez tegest
16br s 5kg disc
12br s 10kg
8br s 15kg
6br s 20kg

Набирания 5 serii po 3 (do gore ) + 5 (puskane nadolu, s podskok)
Корем В pressa 5 po 25p
Кофички 5 po 10p

Тренировка на 18 Ноември 2015

3 х 15 мин на ерг, като на 9тата, 4тата и 1та минта правя 10 загребока на макс на 1:30. Пулса се качва до 170, през останалото време държа 150 пулс.

Тренировка на 19 Ноември 2015

Плуване

Бътърфлай - 6х25м

2 пъти по 6бр по 25м - без въздух

Загрявки и т.н.

Тренировка на 20 Ноември 2015

Фитнес

Leg press

190lbs 8br
210lvs 6 br
230lbs 4br
250lbs 2br

Leg extension

170lbs 10br
190lbs 8br
210lbs 6 br
230lbs 4br
270lbs 2br
290lbs 1br max machine

Seated leg curl

150lbs 10br
170lbs 8br
190lbs 6br
210lbs 4br
230lbs 1br

Grebane horizontal skripez

120lbs 55kg 10br
135lbs 61kg 8br
150lbs 68kg 6br
165lbs 75kg 4br
180lbs 80kg 2br

Гръбна преса

30br bez tegest
20br s 5kg disc
15br s 10kg
10br s 15kg
8br s 20kg

Набирания 5 serii po 3 (do gore ) + 5 (puskane nadolu, s podskok)
Корем В pressa 5 po 25p
Кофички 5 po 10p

Тренировка на 21 Ноември 2015

3 x 15 min ergometer, малко футбол след това

Тренировка на 23 Ноември 2015

Фитнес

Leg press

190lbs 8br
210lvs 6br
230lbs 4br
250lbs 4br
270lbs 2br

Leg extension

170lbs 10br
190lbs 8br
210lbs 6br
230lbs 4br
270lbs 3br
290lbs 2br max machine

Seated leg curl

150lbs 10br
170lbs 8br
190lbs 6br
210lbs 4br
230lbs 1br

Grebane horizontal skripez

135lbs 61kg 10br
150lbs 68kg 8br
165lbs 75kg 6br
180lbs 80kg 4br
195lbs 89kg 2br

Гръбна преса

30br bez tegest
20br s 5kg disc
15br s 10kg
10br s 15kg
8br s 20kg

Набирания 5 serii po 3 (do gore ) + 5 (puskane nadolu, s podskok)
Кофички 5 po 10p

Тренировка на 25 Ноември 2015

7,3км тичане  - 1 обиколна на Панчарево

3х10 пъти кофички

Тренировка на 26 Ноември 2015

Плуване - 300м загрявка
6 х 100м - крол с плавници без въздух на отиване, по груб на връщане
6 х 100м - крака бътърфлай
4х25м - ръце крол на макс
50м бруст почивка

1650м.

Тренировка на 27 Ноември 2015

Leg press

190 10br
210 8br
230 6br
250 4br
270 2br
290 1 br

Leg extension
110 20br zagrqvka
210 10br
230 8br
250 6br
270 4br
290 2br machine max

Seated leg curl
110 20br zagrqvka
150 10br
170 8br
190 6br
210 4br
230 2br

Hip abduction
150 20br
210 12br
230 10br
250 8 br
270 6br
290 4br machine max

Hip adduction
160lbs 30br zagrqvka
210 15br
230 12br
250 10br
270 8br
290 8br machine max

Гребане хоризонтален скрипец
75 lbs 20br zagrqvka
135lbs 10br
150lbs 8br
165lbs 6br
180lbs 4br - тегаво
195lbs 2br - много тегаво

Гръбна преса
30br bez tejest
20br s 5kg
15br s 10kg
12br s 15kg
10br s 20kg

Коремна преса с топка 6kg между крака 5х50br
Кофички 5x12br
Обратна лицевеа опора 5x12br

Тренировка на 28 Ноември 2015

Бегови упражнения.

Тренировка на 30 Ноември 2015

Загравявка: 15 мин ерг

3х12мин на ерг до 160 пулс със 6 мин почивка.

Беше тегаво. Изпотих се бая. Предполагам защото в къщи беше 20 градуса.

Тренировка на 1 Декември 2015

Leg press

190 10br
210 8br
230 6br
250 4br
270 2br


Leg extension
110 20br zagrqvka
210 10br
230 8br
250 6br
270 4br
290 2br machine max

Seated leg curl
110 20br zagrqvka
150 10br
170 8br
190 6br
210 4br
230 2br

Hip abduction
210 15br
230 10br
250 8 br
270 6br
290 4br machine max

Hip adduction
210 15br
230 12br
250 10br
270 8br
290 8br machine max

Гребане хоризонтален скрипец
75 lbs 20br zagrqvka
135lbs 10br
150lbs 8br
165lbs 6br
180lbs 4br - тегаво
195lbs 2br - много тегаво

Гръбна преса
30br bez tejest
20br s 5kg
15br s 10kg
13br s 15kg
12br s 20kg
10бр с 25кг

Страничен планк - 4 серии по 50сек на лява и дясна страна
Кофички 4x12br
Обратна лицевеа опора 4x15br

Тренировка на 2 Декември 2015

2 серии по 4х500м на ергометър.

4 пъти по:
500м караме на до 170 пулс около 1:41
500м леко почиваме за възстановяване до 125 на пулса
почиваме 5 минути
4 пъти по:
500м караме на до 170 пулс около 1:41
500м леко почиваме за възстановяване до 125 на пулса

Тренировка на 3 Декември 2015

Плуване

13 x 100m crawl
2x25 без въздух крол
1х50м на макс спринт - 45 сек

Тренировка на 4 Декември 2015

5 серии по 1:30 мин крака на ергометър, 2 мин почивка между сериите

Тренировка на 5 Декември 2015

Щанги:

5 серии по 10 на крак стъпване на степер (крака високо горе) със 20кг щанга зад врата.

5 серии приклякане със 20кг лост на рамената и изтласкване със скок напред - 15п

5 серии бутнае на лост 20кг - 2 пред глава, 2 зад глава - 1 повторение, общо 5 повторения или 20 бройки.

Бегови упражнения:

6 серии:

1 Серия е:
1 мин тичане на макс, 1 минута леко тичане, 1 минута на макс = 3 минути,
3 минути ходене

Тренировка на 6 Декември 2015 - ден за почивка

5 серии по 1:30 мин крака на ергометър, 2 мин почивка между сериите

Тренировка на 7 Декември 2015

Загрявка 10 мин
2 х 5000 м, със 5’ почивка
1 серия - 19:30мин
2 серия - 19:45мин

Тренировка на 8 Декември 2015

Leg press

190 10br
210 8br
230 6br
250 4br
270 3br

Leg extension
110 20br zagrqvka
210 10br
230 8br
250 6br
270 4br
290 3br machine max

Seated leg curl
110 20br zagrqvka
150 10br
170 8br
190 6br
210 4br
230 2br

Hip abduction
210 15br
230 10br
250 8 br
270 6br
290 4br machine max

Hip adduction
210 15br
230 12br
250 10br
270 8br
290 8br machine max

Гребане хоризонтален скрипец
75 lbs 20br zagrqvka
135lbs 10br
150lbs 8br
165lbs 6br
180lbs 4br
195lbs 2br

Гръбна преса
40br bez tejest
20br s 10kg
15br s 15kg
10br s 20kg

Страничен планк - 5 серии по 50сек на лява и дясна страна
Кофички 5x12br
Набиране 2 серии по 8

Тренировка на 9 Декември 2015

5 серии:

Вдигане на щанга с прави крака и избутване над глава - 12п с 25кг
Изтласкване на щанга 20кг от рамене до горе - 12п, краката правят ножици

5 серии:

Стъпване на степер със щанга 25кг зад врат - 12п на крак
Скок на степер със щанга 20кг зад врат - 10п скок горе и скок долу

5 серии:

полуклек със 50кг щанга зад врат - 12п
изтласкване на щанга 20кг от полуклек с подскок - 14п

3 серии по 3 минути тичане, 1,5 мин почивка между

И беше мортос работата….

Тренировка на 10 Декември 2015

Плуване - 1200m

Тренировка на 11 Декември 2015

Щанги с Б.

Тренировка на 13 Декември 2015

2 х 25 мин на ергометър.

Средно:
1:57 на първото
2:03 на второто

Тренировка на 14 Декември 2015

Щанги с Б.

5 кръга
Издърпване, обръщане и клек със 30кг щанга - 12бр
Изтласкване от рамене, a краката правят ножички - 20, 25, 30кг, - 12бр

5 кръга:
3 скока напред, 6 скока с прибрани крака, ръце зад гърба, 3 скока назад с отворени крата, 6 скока с прибрани крака назад.
12бр изтласкване на щанга зад врата - 20кг

4 кръга:
клек до долу с 40кг щанга - 8бр
полу клек с 60кр щанга - 12бр

Тичане:
12мин, 3мин почивка, 9 мин, 2 мин почивка, 6 мин

Тренировка на 15 Декември 2015

2x10 min erg на пулс 170, трябваше да са 3 по 10мин, но ме заболяха коленете.

5 кръга

гръбни преси - 15бр
в образна коремна - 35бр

Тренировка на 16 Декември 2015

Плуване
загрявка - 200м
основна - 800м
заключителна - 200м

Тренировка на 17 Декември 2015

5 кръга
коремна преса - дигане на краката, държа се за шведската стена - 35бр
лицеви опори - 20бр
странична коремна преса, с опъване на ластично въже - 20бр на страна
трицепс - опъване на ластично въже назад - 20бр
задни бедра - опъване на ластично въже - 15бр

Тренировка на 18 Декември 2015

Ергометър

30х20 секунди на макс, 1:40 почивка

Най-добро: 1:22.2 средно за 20 сек.

Тренировка на 19 Декември 2015

Щанги

Тренировка на 21 Декември 2015

Щанги

Чукчета - 4 серии по 1 мин. Около 40бр за това време, със 40кг

Полу Клек със 60кг - 21бр - 4 серии
От наведен стоеж вдигам щанга 25кг до гърдите, пускам до над коляното и изтласквам мощно нагоре. - 12 повторения на това в 4 серии

Имаше още нещо…?

Тичане - 3 серии, средно темпо

1 серия - 5 х 200м. 20 сек почивка между 200м, леко тичане
4 мин почивка между сериите.

Тренировка на 22 Декември 2015

Плуване

100 загрявка, застигане крол

100м крол - вдишване на 3 загребвания, 30 сек почивка, 50м крака бътърфлай
100м крол - вдишване на 5 загребвания, 30 сек почивка, 50м крака бътърфлай
100м крол - вдишване на 7 загребвания, 30 сек почивка, 50м крака бътърфлай
почивка 1м
100м крол - вдишване на 3 загребвания, 30 сек почивка, 50м крака бътърфлай
100м крол - вдишване на 5 загребвания, 30 сек почивка, 50м крака бътърфлай
100м крол - вдишване на 7 загребвания, 30 сек почивка, 50м крака бътърфлай
4х50м - застигане бътърфлай
50м - бътърфлай

Тренировка на 23 Декември 2015

Тичане - 7 серии по:
200м/40сек, 50м леко, 100м бързо, 50м леко, 50м бързо, почивка 3 мин

Тренировка на 24 Декември 2015

Не помня

Тренировка на 26 Декември 2015

Щанги тип Б.

5 серии:

Клек с два крака и щанга зад врат 30кг, изправяне на един крак, пускане на свободния крак за заден напад, изправяне, после с другия крак. По 8м п на крак.
Краката правят ножички, хвърляне на щанга 30кг от позиция на раменете нагоре към тавана - 12-15п.

5 серии:
Полуклек с 80кг щанга зад врат
Щанга 30кг, издърпване от ниво под коленете, до ниво на рамената, пускане до над коленете, изтласкване нагоре към тавана - 12 п.
5 серии:
20бр гръбна преса с 10кг диск
15бр кофички

Тренировка на 27 Декември 2015

6км тичане в парка.

Тренировка на 29 Декември 2015

Ергметър 20мин, като на старта на всяка мин правя по 8м загребока на 1:35/500

Тежичко беше

Тренировка на 30 Декември 2015

12 серии по 90 секунди на 1:42-45/500, 30 секунди почивка.

Тежко беше, пулса от 160 в края, падаше до 150 за 30 секунди.

На последното от 170 в края, падна до 120 за 70 секунди.

Тренировка на 31 Декември 2015

Треньора поиска максимални моментни ватове при 8-9 загребока: 627 W, като успявам да поддържам около 609 за известно време.

6х2 мин със 2:30 почивка на 1:38/500, пулса стига до 175 още след 1та минута.

Пулса пада до 120 за 45-50 секунди

Тренировка на 2 Януари 2016

Щанги

5 серии:

Клек със 80кг - 12бр
Клек със 80кг - 10бр
със 85кг - 8бр
със 90кг - 6бр
със 95кг - 3бр
Скок със щанга зад врата, от полукек, 30кг щанга - 12 повт
Напад, със щанга зад врат - 25кг, по 12бр на крак
Избутване на щанга 30кг зад врата - 12бр
Дърпане на шведска стена - по 18бр на крак

Тренировка 4 Януари 2016

2х25 мин:

25мин:
3мин леко
4мин на 20 темпо на 70% от 6000м средни ватове // аз го карах на 190-200в (пулс 140)
4мин на 22 темпо на 80% - 220-230в (пулс около 160)
4мин на 24 темпо на 90% - 250-260в (пулс тука беше 170)
4мин на 22 темпо на 80% - 220-230 (пулс тука 160)
4мин на 20 темпо на 70% - 190-200в (пулс 150)
2мин леко

Тренировка 5 Януари 2016

2x19min erg

19мин:
5 мин леко на 2:00/500 последните 6 сек на макс
2 мин на 100% от 6км т.е. 1:50/500 (пулс 170)
5 мин леко на 2:00/500 последните 6 сек на макс
2 мин на 100% от 6км т.е. 1:50/500 (пулс 170)
5 мин леко на 2:00/500 последните 6 сек на макс

Тренировка 6 Януари 2016

Щанги с Б.

5 серии:

Изтласкване на щанга от гърди до тавана с 40кг - 10п
Вдигане на щанга с 25кг от зад врата до тавана - 8-10п

5 серии:

10 повторения, като 1 повторение е:

клек до долу със 50кг щанга зад врат
полу клек със 50кг
полу клек със 50кг

3 бройки са 1 повт или общо 30 повт

5 серии:

Набиране на шведска стена със вдигане на крак - по 18 повт на крак

Тичане: 5 кръга!

1 кръг е:
100м спринт, 50м слабо
подскоци ножици - от полуклек 16бр
50м с високо коляно
100м спринт
50м слабо тичане
от полу клек, скок нагоре, после от полуклек скок назад с тялото, от полу клек скок нагоре и от полу клек скок напред с тялото - 14-16 бройки
50м слабо тичане
100м спринт

3мин почивка между кръговете.

Тренировка 9 Януари 2016

Загрявка на сухо + 10 мин на ерг на 2:00/500

Гребен Тренажор Concept2

6KM test - 22:37.6
avg: 1:53.1/500m

Мнението беше редактирано от Любомир Тошев на 13.01.16 14:34.

Добавки които приемам:

Сутрин:
1 капусла 500мг Maca
1 капсула LOptiZinc
Следобед/Вечер:
1 пакетче - Ортомол Фертил+ - пакет от витамини и минерали

В дни на тренировка: 1 порция 23гр протеин на САН - след тренировка, и вечер преди лягане
В дни на тренировка: 300мг магнезии разтоврим - след тренировка.

Тренировките протичат с обилно потене, затова трябва да се приемат доста цинк и магнезий.

По едно време през Октомври/Ноември 2015 имах голям проблем със възстановяването след тренировка. Тогава много ми помогна Л-Аргинина + Орнитин от BBTeam магазина. Една доза беше 4 капсули - преди лягане. Имаше страхотен ефект в началото. Сега вече не ми действа и не ги приемам. Възстановявам добре след тежките тренировки със щанги само с храна - основно въглехидрати - спагети и т.н.

Всички добавки са поръчани от ББТийм магазина, с изключение на Ортомола.

Мнението беше редактирано от Любомир Тошев на 09.01.16 12:15.

Тренировка 10 Януари 2016

Бегови упр.

5 серии по:

100м бързо, 50м леко, 16бр скок от полу клек, 50м леко, 100м бързо, 50 леко, 25бр скока (ножички, като напади), 50м леко 100м бързо.

Почивка: 3 мин или до пулс 120

Тренировка 11 Януари 2016

Ергометър:

2х25 мин

3мин леко
4мин на 20 темпо на 70% от 6000м средни ватове // аз го карах на 190-200в
4мин на 22 темпо на 80% - 220-230в
4мин на 24 темпо на 90% - 250-260в
4мин на 22 темпо на 80% - 220-230
4мин на 20 темпо на 70% - 190-200в
2мин леко

Тичане:

3 серии:

200м бързо, 50м леко, 100м бързо, 50м леко, 50м бързо. 2-3мин почивка или при пулс 120 се почва следваща серия.

Тренировка 12 Януари 2016

Щанги с Б.

5 серии:
Изхвърляне на щанга от рамене към тавана: 40кг-45кг - 12бр
    2) Изтегляне на щанга от под коляно до рамото и пускане. С растяща тежест в сериите. От 25кг, 30кг, 40кг, 45кг, 50кг - на 5 серия, 10-12бр.

5 серии:
Полуклек с растяща тежест. 70кг - 14бр, 80кг - 12бр, 90кг - 10бр, 100кг - 6бр, 110кг - 4бр
Скок със щанга зад врата - 40кг от плоу клек - 12бр

5 серии чукчета - 16бр, 12 сек почивка, 16бр - е една серия, със лост 40кг

5 серии:
Клек до долу. 40кг, 50кг, 60кг, 60кг, 60кг, 10бр
2) Стъпване на стъпало със щанга 30-40кг зад врата - 6бр на крак.

Тренировка 13 Януари 2016

Ергометър:

20мин:
2 пъти по 10м:
4 мин на 200в
3 мин на 230в
2 мин на 250в
1 мин на 340-350в
Почивка 5 мин и още 10 мин от същото. Общо 30 мин тренировка, заради тежката щанга вчера не можаха да станат 2х20мин

Корем: Вдигане на краката при държане на ръцете за шведкса стена: 4 серии по 30бр
Гръбна преса: 3 серии по 20бр
Страничен корем: 3 серии, опъване на въже.

Трябваше да има и тичане не нямах време.
Тичането трябваше да бъде:
8 мин (1600м), 4 мин (750м), 8 мин, 4 мин, 8 мин.
Между всяко 2 мин почивка.

Мнението беше редактирано от Любомир Тошев на 13.01.16 14:47.

Тренировка 14 Януари 2016

Щанги с Б.

Изтласкване на щанга 25кг от ниво на раментата до тавана - 2 пъти един след друг, като на 2рото тласкане, се пуска зад врата и се тласка 3ти път - това е 1 повторение. Общо 6 повторения в 5 серии.

Клек със 50кг за време 60 секунди. Правя около 28 бр. в 5 серии

Дърпане на щанга 30кг от под коленете, със обръщане (при достигане до раменете), веднага полу клек с нея и скок от полу клек със изтласкване(хвърляне) на щангата до тавана, приземяване на полу клек. - 8 бр в пет серии.

5 серии:
Стъпване на степер със щанга 30кг зад врата - 8 повторения на крак.
Стъпване със скок и бързо разменяне на краката - пак със същата тежест - 16бр.

Тичане 3 серии:

1 серия е:
100м бързо, 50м бавно, 12бр скок от полуклек, 50м скиплинг (тичане с високо коляно напред), 50м бавно, 100м бързо, 50м бавно, ножички - 16бр, 50м скиплинг назад, 50м бавно, 100м бързо

Коремни преси с дигане на краката и стискане на топка между тях. 4 серии по 30бр
Гръбни преси - 4 серии по 20бр.

Задължително Разтягане на всички групи.

Мнението беше редактирано от Любомир Тошев на 14.01.16 15:11.

Нека поговорим малко за диетата. За една година успях да сваля 5% телесни мазнини или около 10кг. Как стана това, освен със много спорт, има и правилна диета а именно: ниско въглежидратна диета - или 50% от дневния прием на калории да е от протеин, 35% от въглехидрати и 15% от мазнини. Аз не съм се придърал към тези цифри конкретно а си го правя така както го усещам. Ще дам примери:

Примерна закуска:
вариант 1) 3 варени яйца, със филия с масло и лютеница
вариант 2) 4 яйца пържени на око на тиган, със филия с масло и лютеница
вариант 3) бъркани яйца 5бр със сирене
вариант 4) мишмаш с 4-5 яйца
вариант 5) консерва риба тон - 220гр със грах и в доматен сос
вариант 6) препечени филии със сирене + 1 банан + 1 киви
вариант 7) препечени филии със пуешко филе и кашкавал (изхвърлих кашкавала от диетата си от преди 1 месец.)
вариант 8) мюсли с кисело мляко, мед, плод (киви, ябълка, банан), семена от чиа, лешници, орехи

Обяд/Вечеря: Винаги е месо или риба + зеленчуци
Месо: Телешко, Свинско, Пуешко - на скара, готвено, на супа
Риба/Морски: Ципура, Фагри, Лаврак (на скара или на фурна), Сьомга(на пара, на тиган), Калмари(на тиган), Скариди(на тиган)
Салати: червено цвекло, домати, краставици, карфиол на пара, спанак, кис. краставички
Плодове: ябълки, мандарини, портокали, нар, круши, сини сливи

Това е.

Напоследък тъй като правим доста тежки тренировки във клуба, се налага да вдигна количеството на приеманите въглехидрати през деня:

Преди избягвах тези храни, заради НВД диетата, сега ги включвам:

следобедни закуски: орехи, бадеми, лешници - 100гр
на закуска: банани
основни хранения: паста, лазаня и т.н...
зеленчуци: картофи, варена тиква,
плодове: ананас, диня, пъпеш,
фреш: от портокали, от грейпфрут, от лимон, от киви

Течности които приемам:
- предимно вода
- айрян
- чай
- вечер: чаша вино
- 500мл бира

Храни които избягвам или ям много рядко:
- майонеза
- пр. мляко
- кашкавал
- чипсове
- шоколади, бисквити, сладоледи,
- бургери, пици
- безалкохолни, твърд алкохол

Тренировка 16 Януари 2016

5 серии: чукчета (гребане със щанга) - 50кг
15бр 20сек почивка, 15бр

5 серии: изтляскване на щанга към тавана от раменете: 40кг - 12бр

Тичане 3 серии:

1 серия е:
С торба 15кг на врата, тичаме 35м с високо коляно, връщаме се с леко тичане и така 3 и пъти. След това веднага 3 пъти правим по 20 скока, напред и връщаме с бавно тичане. 3 минути почивка. След това правим (без торба на врата) 10 пъти по 50м бързо бягане и 50м връщаме бавно.

4 минути почивка след края на серията.

След това около 1ч баскетбол и съм направо мат. Изядох адски много въглежидрати за да възстановя изгубената енеригя.

Тренировка 18 Януари 2016

3 x 18min със 7’ почивка помежду. (по принцип на 6к съм карал на 250в средно, но тук го сметнах за 280 вата)
==================
10 - 70%  temp 22 - 190w
4 - 80%  temp 24 - 220w
3 - 90%  temp 26 - 250w
1 - 100% temp 28 - 280w: 30 sec на 280w, 30 sec - max водна работа (ударих 400в на първото, 360в на второто, и 330 на третото)

На третата серия много увяхнах. Общо бяха към 13км и нещо. Плюс 10 мин загрявка на ерг. И 1 час ринене на сняг преди това :-Д

Последвайте ме във Instagram: @ltoshev

Заповядайте да тренирате в нашия клуб по гребане. Повече информация и записвания на сайта Гребен Клуб Електрон

Тренировка 19 Януари 2016

Щанги с Б.

5 серии:
чукчета 50кг, 55кг, 60, 65кг, 65кг по 14, 12, 10, 8, 8 повторения (публикувал съм видео във Инстаграм)
изхвърляне на щанга 32кг до тавана - 12п. (публикувал съм видео във Инстаграм)

5 серии:
Клек със 60кг, 70кг, 80кг, 90кг, 100кг, 14, 12, 10, 8, 6п
Изтегляне до рамо, пускане до над коляно и изхвърляне със 35кг, 8бр.

5 серии:
полу клек със 70кг, 80кг, 90кг, 100кг, 100кг - 8бр до долу, 8бр полу клек общо - 16бр на серия.

4 серии:
скок със щанга 35кг, 12бр
скок със два крака и приземяване на един на степер, и после скок долу пак на два крака - по 8 на крак
клек със пудовка 20кг върху степер - 12бр

3 серии тичане:
400м за 75сек, 1 мин почивка, 300м за 56сек, 1 мин почивка, 200м за 36сек 1 мин почивка и така 3 пъти винаги с 1 мин почивка.

3 серии коремни преси в вдигане на крака

Направо се размазахме...

Тренировка 21 Януари 2016

Щанги с Б.

Кръгова тренировка в 4 кръга:

1) Клек със 50кг - 12бр, слагаме тежест веднага до 80кг и правим полуклек 8бр, махаме тежест до 50кг и правим още 12бр клек до долу. Двама души стоят от страни и слагат по 15кг (всеки), когато си готов със 12те бройки, за да не се губи време. Т.е. щангата не се оставя.

2) Вдигане щанга зад врат 20кг - 12бр, веднага след това скок със щанга и изхвърляне до тавана 8бр, и после още 12бр вдигане зад врата

3) Набиране на шведска стена - по 18бр на крак. Това трябва да се покаже, не може да се опише лесно. Не е точно набиране.

4) Скок на степер със щанга 32кг зад врата, 12бр скок със бърза размяна на краката(вдигаш се на единия разменяш крата и слизаш с другия), веднага след това - стъпване на степера по 8бр на крак, като единия крак се вдига високо горе, докато тежестта е само на единия крак, и после още 12бр скок със бърза размяна на краката

5)Изхвърляне на щанга 25кг до тавана - 12бр, после 8бр хвърлане от рамената до тавана, а краката ножички (координация), и още 12бр изхвърлане

1 мин между упражненията почивка, 3 мин след серията почивка

Тичане 5 серии по:
200м бързо, 50м леко, 16 скока от полуклек на страни, 24 ножички, 16 скока на страни, 50м леко, 200м бързо, 3 мин почивка

След това 3 серии коремни преси:
1 серия е: 30бр вдигане на краката, докато се държиш за шведска стена, после 50бр ножички, 20бр: ръце зад главата, ляв крак докосва десен лакът и обратно (на кръст). 1-2 мин почивка.

Тренировка 23 Януари 2016

Щанги с Б.

5 серии:
Полуклек със 80кг - 14бр, 90кг - 12бр, 100 - 10бр, 110 - 8бр, 120кг - 4бр

5 серии:
Изтегляне на щанга до рамо 50кг - 12бр, 60кг - 10бр, 70кг - 8бр, 80кг - 6бр, 90кг - 4бр (слабо ми беше изпълнението, много натоварва китките)
Изхвърляне на щанга 30кг - издърпване до раменете и изхвърляне до тавана - 12бр
5 серии:
Клек със 60кг в продължение на 1 мин и 10 секунди. Около 32 - бр.

5 серии чукчета:
със 50кг - 14бр, 60кг - 12бр, 70кг - 10бр, 80кг - 8бр, 90кг - 4бр
Получиха се доста добре, явно съм заякнал в тази част.

Тичане:
серия 1: 15 мин - 5мин бавно, 5мин бързо, 5 мин още по-бързо
серия 2: 12 мин - 4мин бавно, 4мин бързо, 4 мин още по-бързо
Тичането беше доста тежко и вдигнах висок пулс.

Тренировка 25 Януари 2016

Загрявка на сухо + 2-3 обиколки тичане
14 min загрявка на ергометър - 3500м

Тест 2000м

Време: 6:40.4—1:40.1 на 500м—27м/с —178 пулс—349 watt
—————————————————————————————————————————————————————
time       meter   /500m       m/s pulse   watt
1:20.8     400 1:41.0 27 170     340
1:20.8   800 1:41.0 27 177     340
1:21.1 1200 1:41.3 27 179     336
1:20.4     1600 1:40.5 26 181     345
1:17.3 2000 1:36.6 29 186     388

Тичане в 2 серии:

1 серия е:
200м бързо, 100м бавно,
100м бързо, 100м бавно,
200м бързо, 100м бавно,
100м бързо, 100м бавно,
200м бързо - почивка 3 мин,
500м бързо - почивка 6 минути

Тренировка 26 Януари 2016

Днес трябваше да има щанги, но заради сакатлък ме заболя кръста при изпълнение на едно от упражненията. Разтегнах добре и болката отмина.

Направих 6 серии по 20бр гръбни преси.

След това 3 серии тичане:
1 серия е: 5х200м бързо, през 50м бавно. 5 мин почивка.

Надявам се утре да съм по-добре за да продължа тренировките. Ако ли не ще разнообразявам с плуване.

Тренировка 27 Януари 2016

Вечерно плуване

Загрявка - 300м - 100м бруст, 200м застигане крол (с една ръка)

2 серии по:
50м крол, поемаме въздух на 3 загребвания, 20 сек почивка
50м крол, поемаме въздух на 5 загребвания
Почивка - 100м бруст
6х50м крака бътърфлай с дъска и плавници без почивка
Почивка - 100м бруст
3 серии по:
8х25м крол спринт в режим 45 секунди. Това значи че ако плувам 25м за 20 сек, имам 25 секунди почивка
100м бруст почивка между сериите.
Беше доста тежичко. Последната серия беше спринт със плавници. Направо имаш чувство че летиш. Ръцете почти не можеха да дадат ускорение. Цяла нощ се чувствах горещ и горях енергия... Малко трудно спах, не е добре да се прави вечер тази тренировка.
Взех един протеин след тренировката. А 2ч преди нея бях хапнал стабилна порция месо със зеленчуци на пара.

Тренировка 28 Януари 2016

5 серии:
коремни преси за долен корем със вдигане на краката, докато се държиш за шведска стена с ръцете. 6х40бр

7 серии:
гръбна преса - 20-22 повторения. Имам видео на изпълнението в инстаграм.

5 серии:
лежанка със 50кг - 10 повторения със 1,5мин почивка
набиране на шведска стена - по 18п на крак със 1,5мин почивка
чукчета със 50кг - 20-22бр със 1,5мин почивка
вдигане на щанга 25кг зад врат - 12п.

Разпускащо тичане 1км

Разтягане на всички мускули.

Тренировка на 29 Януари 2016

5 серии:
Коремни преси - 30 повторения
6 серии:
Гръбни преси - по 25 повторения
5 серии:
лежанка с 50кг - 10п
вдигане на щанга зад врата с 25кг - 12п

Тичане: 8х200м бързо, със 60сек почивка след всяко

Днес реших да измеря калорийния си баланс за моето тяло по формулата описана тук: Калриен Баланс

RMR =  2303.7 ккал.

При висока активност би трябвало да горя около: 3973ккал на ден. При 6 дни с тежки тренировки.

При умерена активност би трябвало да горя около 3570ккал на ден. При 3-5 тренировки седмично.

При избор на разпределение за деня
В: 45%, Белт: 35%, Mаз: 20% базирано на разход от 3600ккал
В: 1620kkal - 406gr въглехидрат
Б: 1260kkal - 315gr протеин
M: 720kkal - 80gr мазнини

Най-трудно ми е да си набавя необходимото количество протеин на ден, за покачване на мускулна маса. Успявам да кача маса тук там, но на ден по моите сметки докарвам 100-120гр протеин. Значи трябва коренно да си сменя диетата!

Мнението беше редактирано от Любомир Тошев на 30.01.16 21:47.

Тренировка 1 Февруари 2016

Ергометър

Загрявка - 3500м на 2:00/500м. Загрявката се състои във следното: 2 минути се гребе само на ръце, след това 2 минути само на труп, 2 минути на малко слайд, 2 мин на половин слайд, и остатъка от загрявката на пълен слайд.

2 серии по:
10 минути на 60% от ватовете на 6км теста. При мен това е 200 вата. След това се прави вълна: 15 30 50 30 15.
15 бързи, 15 бавни, 30 бързи, 30 бавни, 50 бързи, 50 бавни, 30 бързи, 30 бавни, 15 бързи 15 бавни загребвания.
Почивка 7 мин. между сериите.

Тренировка 8 Февруари 2016

След 7 дневна почивка заради болките в кръста, след малко физиотерапия, масажи и акупунктура съм на крака и мога да възобновя тренировките.

Ергометър 3х10мин със 3:30 почивка на около 200 вата.

Загрявка 10 мин

Общо 10км.

Тренировка 15 Февруари 2016

Ергометър

10 мин загрявка

3х10мин на 2:00 / 200 вата

Успешно успях да направя мост :)

5х35бр упражнение за глутеусите и седалището. Много боли след това... Но имам какво да подобрявам в седалищната част.

Тренировка 16 Февруари 2016

Ергометър

10 мин загрявка на ерг, загрявка на сухо + фоум ролер

20х30 секунди на макс (1:35 - 1:40/500м) със 30 сек почивка между интервалите.

Беше тегаво, средно го карах на 1:38.3/500 - общо 10 минути което не е зле.

Максимален пулс 174, но е спорен понеже нещо не ми отчита добре пулсомера. Май има нужда от нова батерия.

Тренировка 17 Февруари 2016

Ергометър

Загрявка 10 минути

20 загребвания на темпо 18,  20 загребвания на темпо 18,
20 загребвания на темпо 20,  20 загребвания на темпо 18,
20 загребвания на темпо 22,  20 загребвания на темпо 18,
20 загребвания на темпо 24,  20 загребвания на темпо 18,
20 загребвания на темпо 26,  20 загребвания на темпо 18,
20 загребвания на темпо 28,  20 загребвания на темпо 18,
20 загребвания на темпо 30,  20 загребвания на темпо 18,
20 загребвания на темпо 32,  20 загребвания на темпо 18,

Трябваше да стигна до 36 темпо, но болката беше прекалено голяма. Ще опитам другата седмица.

Към 16 минути, около 4000м.

Разтягане, ролер и почивка.

След доста месеци на бора с проблемите в кръста и преминати много видове лечения и терапии, някак си съм на крата и нямам проблем от Февруари 2017г. От Октомври 2016 до Февруари 2017 имах болки и изтръпвания в десния крак. От Февруари 2016 до Октомври 2016 не съм правил почти никакви упражнения освен колоездене и плуване. От 103кг през 2016 ударих 112кг сега. Основно съм качил на корема. Може би съм качил и някой друг мускул. Фокуса през това време беше на разтягане и мобилност. Запазил съм ниския пулс и въздуха който бях успял да развивя с гребането преди това.

В момента спортувам:

2 пъти седмично колело по 40-50км на тренировка. Изкачване на Витоша. Намирам изкачването за много по-лесно от преди.
2 пъти седмично плуване по 1,5-2км на тренировка
2 пъти седмично тичане по 5-6км за 25-30мин.

Като цяло търся решения да си заздравя мускулатурата на гърба за да мога да тренирам по-качествен с тежести. Но засега е параграф 22.

В момента тренирам отново в зала от началото на Август 2017. Опитвам се да се придържам към 4 посещения седмично.

Програмата която следвам е:

Понеделник: крака
Вторник: гръб
Четвъртък: горна част
Събота: гръб

Тежа: 113кг. и имам корем, който искам да сваля.

Отдавна не съм писал тук. Ще стане почти една година от Август 2017 от както мога да тренирам и гърбът ми е ок. До март 2018, качих доста сила, маса и мазнинки. Сега съм 117кг имам доста повече сила в гърба, краката. Работя за ядрото. На 28 Март претърпях манипулация на гърба, на която възлагах големи надежди да ме върне в състоянието в което бях преди. Процедурата се състоя в Брюксел, отне цял ден. Инжектираха ми голямо количество стволови клетки изтеглени от костния ми мозък на таза. Сутринта изтеглиха костния мозък. Следобед ми инжектираха на 6-7 места на ниво Л5/С1 и Л4/Л5 в двата диска вътре и около мускулите и лигаментите около тях. След процедурата изпитвах невероятни болки и не можех да седя седнал. Бях на опиум 1-2 дни. След 3я ден болките намаляха така че да може да седя. След 7мия ден всички болки изчезнаха. След 14ия ден почнах раздвижване, плуване, и след 30ия ден се върнах към залата и фитнеса. Сега положението е доста добре, и се чуствам страхотно. Карам го по-спокойно в залата и напредвам бавно. Имам да свалям мазнинки.

09.07.18
12:19
#30

Каква диагноза ти бяха поставили всъщност? Ако не е проблем разбира се.

казано от Владо на 09.07.18, 12:19:

Каква диагноза ти бяха поставили всъщност? Ако не е проблем разбира се.

Извинявай за късният отговор, но сега го видях. Диагнозата дълги години беше дискова протрузия на ниво Л5/С1, след което прерастна в херния след една кофти тренировка през 2016 година. Диска беше значително нарушен спаднал на височина, което водеше до притискане на коренчетата на нерва който излиза към краката, и това води до редица изтръпвания на краката и т.н. Ако нерва се прекъсне или умре от задушаване/заради притискането - спираш да ходиш. Доста кофти...

16.08.18
14:12
#32

Айде дано нещата вървят на добре от тук насетне. Иначе тези манипулации колко струват и поемат ли се част от тях от касата ?

казано от kaloyan на 16.08.18, 14:12:

Айде дано нещата вървят на добре от тук насетне. Иначе тези манипулации колко струват и поемат ли се част от тях от касата ?

Ще си направя ЯМР след 1 година, за да сравни със това от преди процедурата, Иначе аз платих 7 хил евро за манипулацията, което включваше инжектиране на 2 диска и редица мускули и лигаменти около тях. Нищо не се поема от касата 🙂 Повечето хора дори не знаят за този метод, а традиционните лекари в БГ са супер скептични, просто не обичат новостите и не обичат да се учат. Ако бг лекар се научи да прилага тази технология може би ще струва 7 хил лева в бг 🙂

Започнах да правя интервално кардио на плажната алея 2 пъти седмично. Искам да сваля мазнината на шкембето.

Сряда и Събота - сутрин към 8ч на гладно:

Добра загрявка!!

3 серии тичане по:
50м бързо, 50м бавно
100м бързо, 100м бавно
150м бързо, 150м бавно
200м бързо, 200м бавно
2мин почивка между сериите

1км тичане на края за охлаждане

За сега имам мускулна треска на гърба, на тфл-а, на дупето, прасците, добре ми се отразява.

Иначе програмата ми за фитнеса е:
Понеделник - крака
Вторник - гръб
Сряда - гърди, трицепс, рамо - по 2 упр за всяка група
Четв - крака
Петък - гръб

+ кардиото от горе

с включването на кардиото възстановяването нещо куца, та ще видим как да го оправим

За гърба правя:
1. набиране с ластик
2. набиране на машина с помощ
3. вртикален скрипец за доизцеждане с по малки кила и правилна техника

4. гръбна екстензия
5. за обликс - на римското столче на една страна с диск за тежест
6. в началото включвам и деадбъг с топка и, кикове - за долната част на корема

4-5 и 6 стягат супер корсета и се чувствам много добре от тях в комбинация!!

Тренираме, диета се спазва, за 1 месец 4кг надолу 🙂 От 115.6 съм 111.9 Как да не си доволен

Пробвах едно по-дълго като за мен плуване онзи ден и се изкефих. 2х: 26 дължини на 25м басейн, беше мн добре. Пулса беше около 22

Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1