Леки тренировки

Къде се изгуби колега ?

Къде се изгуби колега ?

Някоя мома го е пленила :D

Тук съм, няма страшно :D. Вчера направих една лека тренировка, но имах много ангажименти и не остана време за писане.

Tренировка 65: ( от вчера)

1. Клек 3-ки; 2-ки и 1-ци до 120кг, няколко пъти ги клекнах бе без проблеми
2. Лег - няколко единици на 110 направих
после кофи набирания, сгъвания, разгъвания, раменни преси, накрая малко тяга до 150кг, които бяха доста леки, държах ги 10-тина секунди в горна точка. В общи линии цялото тяло хванах, не съм се напъвал особено, защото мислех за други неща :)

Храната е както по-принцип с тази разлика, че чийтвам малко, днес примерно си направих една тортичка, от която изядох солидно количество, не спя много последните дни, по около 4-5 часа, тази вечер смятам да се наспя и утре да натисна малко, смятам и да сменя програмата, като я утежня малко, но ще видим как ще се развият нещата.

Къде се изгуби колега ?

Някоя мома го е пленила :D

какво по-добре от това :D

Тренировка 65:
1. Тяга - 3х90; 1х110;1х120;2х130;1х140; 3х3х150 - много съм доволен
2. Лег - 10х50;5х70; 3х90; 6х100;2х5х100 тук имаше аванс за още поне 1 бройка във всяка серия
3. Набирания(подхват) - 5х30; 2х5х35; 3х45; 3х50; 1х55
4. Горен лег с дъмбели - 10х22,5; 5х30; 5х40кг( за един дъмбел)
5. Малко набирания със собствено тегло и много широк хват

Добра тяга браво (clap)

Добра тяга браво (clap)

Благодаря! Не е много добра тягата за сега, но напредъка определено го има, а това е най-важното :)

Добра тяга браво (clap)

Благодаря! Не е много добра тягата за сега, но напредъка определено го има, а това е най-важното :)

Наистина страхотен прогрес на тягата , без грам застой или регрес и то толкова поредни месеци , адмирации ! Другият месец 170кг. в кърпа са ти вързани . :)

Според мен 150 кг тяга си е много добре , но съм сигурен че можеш много повече :) !
Успех братле :)

Понеже аз следя развитието му забележете къде още прави тази тяга . Този прогрес не е от днес , но е увеличил повторенията което е добре . Доколкото си спомням тогава дори не беше във форма . Както написах и преди , знам че може и още и тези 150 трябва да ги сменя вече със +10/20 отгоре . :)

Мерси много още веднъж :))). Надявам се до края на другия месец да ги направя 170кг. До преди днес 3х3 бях правил само със 142,5 и затова съм доста доволен от 3х3х150, ако храната и възстановяването са на ниво лека полека си вървят нещата. За първи път от доста време насам поспах стабилно (към 8 часа) и това си оказа влияние, просто се събудих по съвсем различен начин. Освен това след като дръпнах 160кг и след една доста лесна 1-ца на 150 в края на предната тренировка, прецених, че ще мога да натисна малко днес, може би и за повече от 160 имах сила, но не бързам за никъде, нито ще се състезавам, нито нищо :)

Нормален, здрав и не крайно затлъстял мъж стига малко отгоре на 2 пъти собственото си тегло на тягата за 6 месеца. Само за справка да знаете ;)

Нормален, здрав и не крайно затлъстял мъж стига малко отгоре на 2 пъти собственото си тегло на тягата за 6 месеца. Само за справка да знаете ;)

Нормално е, неслучайно няколко пъти споменах, че това е постижение далеч от впечатляващото, просто го отчитам като прогрес, защото до скоро тяга 2хСТ за мен беше мираж, а вече я правя, а и ако на този мъж ти си му правил протокола съвсем не ме учудва подобно постижение за такъв период :).

Аз говора принципно какво трябва да очаква един нормален трениращ, а не какво да очаква някой, който го готвя за нещо :)

Tренировка 67:
1. Клек - 3х90;2х100;1х110;1х120;2х1х125кг - доста лекички
2. Лег - 3х100;5х100;1х110;1х115кг
3. Пек дек - 4 серии
4. френско - 4 серии

Лека тренировка днес, на 4-5 часа сън толкова, напоследък много ангажименти ми се отварят и нямам време за тренировки, но поне се раздвижих днес :). Ям и по-малко, но почти изцяло качествена храна и съм се изчистил доста добре, поне в сравнение с преди. За сега толкова :)

Тренировка 68:
1. Тяга - леки единички до 150
2. Набирания в подхват - 4х3х45кг
3. Няколко серии набирания със СТ различни хватове
4. Скрипец - 3 серии
5. Кръстосано сгъване на дъмбели - 3 серии

Нямах много сила днес, което е донякъде обяснимо, като се има предвид натовареността извън залата от последните дни, в момента съм м/у 80 и 81 кг.

Много добре Влади ☺

Много добре Влади ☺

Чак много не е, но като за 80кг бива, пък и за работните тежести, които вдигам даже е много добре, като почна да работя със сериозни кила се надявам, че ще залепя още някое кило чист мускул по себе си :)

Викам си да взема да опиша и аз едно хранене, че скоро не съм се сещал :)

1. 50гр ориз, 100гр свинско, 100-тина гр сирене, 2 филии пълнозърнест хляб
2. 50гр ориз, 250гр свинско, 4 филии пълнозърнест хляб, масло и мед
3. 200гр свинско, 2 филии пълнозърнест хляб, 2 ябълки
4. 100-150гр извара с кисело мляко( ако ми се прияде)

От 1-2 тренировки ме мъчи малко рамото, усеща се някакъв дискомфорт, надявам се, че утре всичко ще е ок и ще мога да натисна лежанката, а също и клека, даже след малко ще го пораздвижа малко. Храненето си е както обикновено, държа го на прилично ниво, затова не описвам всеки ден :) Формата е г/д добре, приличен процент подкожни мазнини(напоследък даже малко съм поизчистил), малко по-добре си личат плочките, така че съм може би на 13-15% в момента, принципно целта ми е покачване, планирах от началото на май да започна чистене, но ако не замажа много, може би малко ще го отложа, просто защото в момента съм много близо да желания от мен процент подкожни мазнини и не виждам смисъл. За сега продължавам с натискане върху базовите, когато имам възможност, а занапред ще видим :)....

Тренировка 69: даже не си заслужава вписване
Надявах се днес, да не ме боли дясното рамо и като цяло беше добре, но не знам как съм спал, ама лявото рамо все едно ще падне, дори и при клека ме болеше, като минавах под лоста, пълна мизерия в общи линии.
1. Келк 3х100;1х110;2х1х120;1х130, което в последствие разбрах, че е плитко, като гледах клип
2. Опити за лег, на които нямаше смисъл да слагам много килограми, заради рамото, много интересно, като си легнах не ме болеше, но като се събудих беше доста кофти
3. Малко бицепс с щанга + малко лицеви веднага след сериите
4. 3 суперсери за ръце с кабели, отколкото да раздвижа, така или иначе друго не можеше да правя

Утре ще ида до залата, ще видим какво ще правя, надявам са да са ок раменете, ако не съм в добра кондиция, ще раздвижа леко и ще си почина 1-2 дни, след което смятам да започна една доста тежичка, поне за мен, 8 седмична програма за маса, в която съм решил да вкарам клек 20( 1-2 пъти в седмицата, смятам да започна с 65% от макса, което е около 85кг , не е много, но така или иначе, никога не съм правил висок обем за краката, така че смятам, че ще е удачна тежест като за начало).

Тренировка 70:
Днес още има напрежение в рамената, направих малко лека тяга в комбинация с преден клек и много раздвижващи упражнения за рамене с много леки тежести. ще си почина един ден и във вторник, ако всичко е наред, започвам новия протокол ;).

Тренировка 71:
1. Тяга - 5х100;5х120;2х5х130;3х150
2. Набирания (подхват) - 3х6х30кг
3. Гребане на долен скрипец - 3 серии
4. Сгъване за бицепс 3 серии по 7-8 с 50кг

В залата имаше супер много хора и претупах нещата, утре ще гледам да ида пак, като цяло съм доволен от тренировката :).

Тренировка 72:
1. Лег - 1х3х100; 1х5х100; 1х4+1х100 - слабичко малко, но рамото е по-добре :)
2. Наклонена лежанка - 3 серии
3. Машина за гърди - 3 серии
4. Пек дек - 3 серии
5. Френско - 3 серии
6. Трицепс на скрипец - 1-2 серии
7. Кръстосано сгъване с дъмбели 3 серии
8. Скотово с кабел - 2 серии

Типично културистична схема, така ще е в близките 2 месеца, поставил съм си чисто визуални цели, като разбира се ще гледам все пак да покача малко сила в базовите, добрата новина е, че рамото е почти на 100% и напрежението в него е съвсем леко, надявам се, че до 2-3 дни ще съм на 100%, за да си натисна лега малко, днес трябваше и за рамене да правя 1-2 упражнения, но реших да не рискувам. Другият път повече :). За утре съм планирал Клек 20.

Тренировка 73:
1. Клек - 20х80+20х15кг пуловър; 1х100;1х110;1х120(лекички) - понеже повече от 3 повторения в серия на клека не съм правил, откакто го заучавах преди година и половина, реших да сложа само 80кг за 20-ката, които не ми тежаха особено, забелязах обаче, че ми бяга въздуха, явно ниските повторения са ме ощетили доста откъм  издържливост, но с няколко тренировки ще се оправят нещата, следващия път ще увелича с 5 или 10кг според това как се чувствам, интересното е, че сутринта не се чувствах в оптимална форма, но след 20-ката ми се нареди всичко и даже настроението ми се оправи, направо е супер :D. В продължение на 8 седмици по веднъж седмично ще правя 20-ка, знам, че не е много, но не искам да наливам допълнителна маса в краката, вървят ми добре и с по една тренировка седмично.
2. Повдигане на краката от вис - 3 серии
3. Молитва - 3 серии

Малко, но от сърце :D, това е за днес.

Тренировка 74:
1. Тяга - 2х5х60; 3х100; 1х120;1х130;1х140;1х150;1х160; 0х170 - не станаха, но опита ми хареса, не съм далеч :)
2. Набирания (подхват) - 5х30кг; 3х5х35кг
3. Скрипец - 3-4 серии различни хватове
4. Раменна преса - 1х3х60кг; 1х5х60кг; 1х3х60кг
5. Френско - 3х5-7х50кг
6. Разгъване на скрипец - 2 серии
7. Сгъване с прав лост - 3х6-8х50кг
8. Чуково - 2х7-8х22,5кг

Бях в добра форма днес въпреки че съм спал 4-5 часа, доволен съм от тягата и набиранията, другото си е за протокола, ей така да има :). От няколко дни усещам болка в горната част на коремните мускули, може би е някакво разтежение или нещо от сорта.

Тренировка 75: пак 5 часа сън и ангажименти още от сутринта, заради по-малкото сън последно време реших да не правя обем:
1. Лег - 3х90; 3х100; 1х110; 1х120кг; 3х5х100 - доволен съм
2. Наклонена лежнка - 3х5х80кг
3. Пек дек - 3 серии
4. Обратен пек дек за задно рамо - 4 серии
5. Бицепс с въже - 3 сеии

Добра тренировка, често ми се случва, когато ми е напрегнато ежедневието и съм спал малко, да правя най-добрите си опити, но от опит знам, че това означава, че много скоро ще прегоря заради слабото възстановяване и ще ударя плато, затова намалих обема, ще направя 1-2 по-нискообемни тренировки и ще се наспя добре :)

И на мен ми се е случвало, миналото лято като работех строителство и след работа ходех да тренирам, имах егаси powera чак се учудвах и то при по слабо хранене от сега :D

И на мен ми се е случвало, миналото лято като работех строителство и след работа ходех да тренирам, имах егаси powera чак се учудвах и то при по слабо хранене от сега :D

Нормално е, но е важно човек да си познава тялото, за да не изпада в кофти ситуации, предизвикани от тъпи грешки :)

Тренировка 76:
1. Тяга - 2х5х60; 3х100; 2х120; 3х1х140; 5х140; 2х150 - днес направо от леглото в залата, от известно време си правя един експеримент и вече на 100% съм убеден, че сутрин след ставане от сън не мога да дам максимума от себе си на тягата, а като цяло бях много добре, свеж, наспан, добре нахранен от вчера, всичко на 6, просто не съм в оптимална форма за тяга при тези условия, тежеше ми повече от по принцип и така става абсолютно всеки път като тренирам около час след като съм станал.
2. Набирания (подхват) - 5х15;5х30;3х4х40кг - 4-тите повторения не бяха добри
3. Скрипец (широко) - 3 серии + една сери пуловър на скрипец
4. Раменни преси с дъмбели - 8,7,6Х30кг(за дъмбел)
5. Френско - 5х50,55,57,5кг
6. Разгъване на скрипец - 2 серии
7. Кръстосано сгъване на дъмбели - 3 серии
8. Скотово с дъмбел - 2 серии

След набиранията всичко с много малки почивки, добро напомпване и като цяло добра тренировка. Смятам постепенно да увеличавам въглехидратите, защото при ниски до умерени качвам доста трудно, в момента приемам между 2 и 3 грама на килограм телесно тегло, рядко стигам 3, не ги следя стриктно, не броя калории, но горе долу знам какво и по колко ям, преди време съм стигал до 4,5-5гр на килограм, вярно е че имаше омазване, но след изчистването бях много доволен, сега няма да ги качвам до толкова, защото не искам толкова маса, колкото исках преди, а и не ми се занимава с чистене за повече от 4-6 седмици :).

Тренировка 77:
1. Клек - 5х80; 3х100; 1х110;1х115;1х120
2. Лег - 3х90; 2х5х102,5; 1х4+1х102,5кг
3. Горен лег - 1х5х80; 2х4х80
4. Пек дек - 4х8,7,6,10х62,5кг
5. Обратен пек дек - 3 серии
6. Френско - 3 серии с 55кг
7. Сгъване с крив лост - 3 серии с 53кг
8. 2 суперсерии за ръце с кабели

Рамото все още не е на 100%, което малко ми пречи при лега и горната лежанка не я натискам много, от сериите на 102,5 съм доволен, бяха с малки почивки, ако бях отпочинал малко повече щяха да са 3х5, утре почивка, а в събота живот и здраве ще натискам тягата, надявам се да увелича работните тежести там :)

Тренировка 78:
1. Тяга - 3х100; 3х120; 1х130; 1х140; 1х150; 1х160; 5х145; 3х145; 1х145
2. Набирания (подхват) - 5хСТ;5х20; 5х40; 2х4х40
3. Скрипец (широко) - 4 серии
4. Раменна преса (прав) - 2х5х60; 1х4х65кг - решил съм да й хвана цаката и да натискам, засега са смешни килограмито, но за напред повече :)
5. Тесен лег - 3х6,6,5х90кг
6. Трицепс на скрипец - 3 серии
7. Бицепс с прав лост - 3 серии
8. Кръстосано сгъване - 3-4 серии

Добра тренировка, днес пак много работа от сутринта, 3-4 часа сън, за разкош пък пих някакво специално кафе, от което ми беше кофти на стомаха 3-4 часа, след тренировката обаче доста се освежих. 160 станаха по-лесно от по-принцип, но все пак не бях в кондиция за повече, набиранията исках 3х5, но се надявам следващия път да станат, другото няма какво да коментирам :)

Тренировка 79:
1. Клек - 5х50;5х80;2х100;1х110;1х120;1х125;1х130;1х135
2. Някаква машина за корем - 3-4 серии
3. 3 серии колелце от колене

Днес отскочих за малко до залата, не мога да го нарека тренировка това, но все пак вписвам. На 135 май малко плитък остана клека, но не съм сигурен.

Тренировка 80: в домашни условия, не съм в София, а и се занимавам с други неща и не ми се ходи на зала

1. Гребане с дъмбел - 3х5-6Х47,5кг, след това хвата не издържа и няколко 5-ци с 42,5кг
2. Раменна преса с една ръка, към с 25кг, много стриктно, доста 5-ци направих
3. Френско  - 3х5х57кг
4. Разгъване на дъмбел над глава - 3 серии
5. Сгъване на щанга - 3 серии
6. Концентрично - 3 серии
7. Руско усукване - 1 серия

Леко раздвижване направих, май ще е делоуд тази седмица...

Тренировка 81: (вкъщи)
1. Лицеви с 45кг - 5х12,8,8,8,8 - голям част бяха с пауза в долната точка
2. Раменна преса с една ръка - 6х5, не знам колко точно беше дъмбела, но 5-ците бяха тежки
3. Чуково - 4 серии
4. Скотово - 2 серии
5. Разгъване на дъмбел с една ръка - 3х6-8х17,5кг
6. Руско усукване  - 2-3 серии

По-рано през деня направих 5-6 серии набирания :)

Тренировка 82:
1. Горен лег с дъмбели - 8х30; 3х5х40кг( за единия дъмбел) - идеални са ми за 5-ци, трудно ги направих
2. Лег - 5х80; 3х100 - доста леки, но усетих, че рамото все още леко се обажда и минах на машината, ще чакам да съм на 100% за тежък лег
3. Машина за гърди - 3х6х100
4. Пек дек  - 3 серии
5. Френско - 1х5х55; 3х5,4,5х60кг
6. Разгъване на скрипец - 2 серии
7. Сгъване с крив лост - 1х6х48кг; 3х5х53кг
8. Кръстосано сгъване - 2 серии
9. Трапец - 6х110 - реших да не го правя след първата серия, защото го тренирам много рядко и всеки път имам мускулна, а утре мисля да правя тяга, ако всичко е по план.
Изкарах 3-4 дни без тренировки покрай празниците, но вече пак съм в залата и ще продължавам по-тази програма, ще пробвам да кача някое кило, мислех да правя чистене май и юни, както беше миналата година, но на този етап няма смисъл, защото съм доволен от процента подкожни, не знам точно колко е, но със сигурност е малко над желаният от мен, което обезсмисля чистенето за сега. Старая се храната да я поддържам на добро ниво, нямам идея колко калории приемам, но по усет се справям доста добре и си уцелвам баланса :)

Тренировка 83:
1. Тяга - 3х110х3х130;3х3х150
2. Набирания(подхват) - 5х15кг; 5х30кг; 2х5х35кг’ 1х4х35кг(не исках да стигам до отказ, иначе щях да направя 5-то)
3. Набирания широко - 5-6 серии със собствено тегло, не помня точните бройки, целта във всяка серия беше да спра 2-3-4 повторения преди отказа
4. Скрипец широко - 2 серии
5. Френско - 3х5х60кг
6. Разгъване на скрипец - 3 серии
7. Скотово с щанга - 3х5х38кг
8. Кръстосано сгъване с дъмбели 3 серии

Когато говориш за клек, до нивото на коленете ли спускаш или ‘‘ass to the grass’’ както си трябва? :)

Когато говориш за клек, до нивото на коленете ли спускаш или ‘‘ass to the grass’’ както си трябва? :)

Целта ми винаги е да слизам под нивото на коленете, не гоня максимална дълбочина, от сорта на гъза в тревата, но не правя половинки. Така усещам упражнението най-добре :). Понякога остават плитки някои повторения, но това е защото много ми натежава щангата.

Тренировка 84: 2 дни по 4 часа сън и много ранно ставане
1. Клек - 3х100;3х110;2х120;1х125;2х1х130кг всичко повторения бяха сравнително леки, нямаше максимална дълбочина, но бяха добре
2. Раменна преса(прав) - 5х50; 5х55; 5х60; 2х3х62,5 - доволен съм, вече започнах да му хващам цаката на това упражнение и няма никакво напрежение в кръста, просто вече не правя екстензията от преди, не ми тежаха килограмите, във всички серии имаше аванс за още повторения, но не искам да стигам до отказ!
3. Изнасяне на дъмбели встрани - 3 серии
4. Обратен пек дек - 3 серии
5. Трапец с щанга - 5х8х110кг

Добра тренировка стана, интересно е, че недоспиването не ми влияе в много голяма степен, днес не ми тежаха килата, навсякъде имах аванс за още малко, занапред продължавам по същия начин, възможно най-чести тренировки, с възможно най-големите тежести, които ми позволява моментната форма, при базовите движения, а също така и изолирани движения във втората част от тренировката и БЕЗ откази или ако има ще са изключение. Толкова за сега, утре почивка :)

Тренировка 85:
1. Лег - 5х90; 3х100; 3х105;2х2х110 - все още усещам дискомфорт в рамото и то само при равен лег, спирам го за неопределен период от време, докато се оправя напълно
2. Наклонен лег с дъмбели  - 5х30кг; 3х8,7,6х35кг(за единият дъмбел)
3. Някаква машина за гърди - 3 серии
4. Пек дек - 3 серии
5. Френско - 3 серии
6. Кръстосано сгъване на дъмбели - 3 серии
7. 2 суперсерии за бицепс и трицепс на кабели

Както написах по-горе, спирам лега заради дискомфорт в дясното рамо, поради тази причана не съм правил и кофи с тежест скоро, нямам проблеми при горния лег с дъмбели, машините и раменната преса, препоръчват ми да се мажа с магнезиево олио, не знам до колко ще е ефикасно, ако някой има впечатления ще съм благодарен да сподели, приемам и всякакви други предложения разбира се :). Иначе тренировка се получи г/д добре. Доволно напомпване, с добри за мен тежести за кратко време, като цяло нищо интересно.

Тренировка 86:
Много тъпа тренировка стана, хем бях надъхан, нахранен много добре, наспан и пак не ми хареса, като съм уморен и недоспал по-добре се получава, факт :D
1. Тяга - 3х100; 2х120; 1х140; 1х150; 1х160( хвата хич го нямаше днес)
2. Набирания(подхват) - 5х30; 5х3х40кг
3. Набирания със собствено тегло различни хватове, много стриктни - 6-7 серии, всички от които 2-3 повторения преди отказа
4. Трицепс с кабели - 4 серии
5. Скотово - 4 серии

Нищо интересно, явно ме е налегнала пролетната умора :D :D :D. Иначе като цяло всичко е наред, килограмите и мерките малко по малко вървят нагоре :).