Тренировъчна програма за оформяне

Здравейте, интересувам се от някаква програма (подходящо хранене + тренировъчен режим). 181 см, 87 кила в момента, 29 години. Като цяло не съм тренирал от 2 години и доста съм загубил форма и съм качил килограми. Съответно маса има, трябва ми нещо за оформяне и малко смъкване. Разполагам с лежанка, крив лост, прав лост, дъмбели 3 броя, и тежести общо към 80 кила.

От месец и нещо правя почти всеки ден лицеви опори. Почти по 200 на ден като в началото беше зор, но вече не е проблем и има осезаем ефект. Почти всеки ден и въртя велоергометъра, който имам у нас (минимум по 10 км). Също така и осезаемо намалих количеството приемана храна на ден, както и типът й. Наблягам на пилешко/телешко (пържолки, на скара основно), салатки, супички, рядко хляб и рядко сладко. Много плодове.

Ефект от всичко това определено има, но ми се иска да си създам някакъв постоянен режим, който да включва наличните ми уреди. Ако може някой да препоръча програми и упражнения + някакви съвети за храненето, ще съм много благодарен. :)