Тренировки, режим и споделяния на една търсеща мечтателка :)

Здравейте, това е моето дневниче, което реших да започна, за да следя хранителния си режим и тренировъчен напредък или назадък :))))
На 30 години съм и тренирам по-сериозно от повече от година и половина. Тренировките ми са предимно CrossFit - харесвам многоо този спорт, тъй като спомага за  изграждането на цялостна визия на атлет и има от всичко в най-разнообразни комбинации - и кардио, и гимнастика, и тежести . В момента спазвам НВД хранителен режим, не съм особено сигурна, че го правя по най-правилния начин, за това ще помоля за съвети, на който му се коментира.
Висока съм 173см., килограми - 58. Цел - намаляване на подкожни мазнини, които според изчисленията по една интернетска пресметвачка са около 10%, което ми се струва недостоверно, покачване на мускулна маса, равномерно разпределена по цялото тяло, тъй като определено съм по-слабичка в горната част, намиране на най-подходящия хранителен режим, отговарящ на организмовите ми изисквания и който да ми помогне да постигна замисленото.
Имам, огромно желание и мотивация, заредила съм се с търпение, въпреки че понякога се поддавам на нетърпеливи стремежи за по-бързи и видими резултати, но кой не се е? А и в крайна сметка, важен си остава пътя към целта, а не самата цел, защото съм убедена, че всичко е постижимо, стига човек да си повярва достатъчно и да намери силите да го реализира.

И сега споделям как протече първият ден от хранителният ми режим:

8.30 Закуска - 2 варени яйца + кафе ( кафето си го пия без захар от доста време насам)

11.30 Тренировка - Cross Fit

След тренировка Протеин Матрица ( моля дайте мнение дали Матрицата е подходяща за този хранителен режим?)

14.30 Обяд - пилешко филе от бутче печено със салата ( айсберг, рукола и репички, която овкусих с една лъжица зехтин и половин лимон)

Следобедно кафе

17.00 - шепа, накиснати от предната вечер бадеми ( около 40грама)

19.30 - Вечеря - риба пъстърва + варено броколи

Чаша зелен чай

Около 3 литра вода - това ми е обичайното дневно количество от безценната течност

Понеже работя късни смени и съм до 23 на работа хапнах около 50 - 60 грама извара кашкавалена ( стана ми гладно (blush) )

Легнах си към 00.00. Ако детенце си спи спокойно, ми се събират около 7 часа сън :)

Каква е целта на режима?
Дневник ли ще водиш?
Правила ли си преценка дали тази храна отговаря като количество и баланс на целите ти?

Здравей,

целта на режима е да сваля няколко килограма ( около 5 ). Искам да ги сваля от мазнинките обаче котио за жалост качвам в долната част на тялото - дупе и бедра :(  Висока съм 173 и в монета тежа 59 кг. Когато започнах да  да тренирам бях около 57кг, но качих поради неправилно хранене, според мен, не толкова на мускул. Започнах режима в четвъртък 13.11. :)

Започнах да си водя дневник, смятам, че така ще ми е по- лесно да се следя, а и имам нужда от съвети от хора с опит :) За преценка не мога да кажа, досега не съм била никога на хранителен режим, просто винаги съм се стремяла да се храня здравословно, да избягвам газирано, тестено, прекалено шоколад, който така или иначе предпочитам тъмен ( 85% какао поне). Грешката ми е била в това, че не съм комбинирала правилно храните като количествено съотношение въглехидрати, мазнини, протеин, в полза на въглехидратите, които са преобладавали и то в последното ми хранене за деня.  Допитах се до позната, която се занимава
от няколко години с тренировки, споделих и че искам да се изчистя и тя ми препоръча този режим. Струва ми се постижимо, а и доколкото чета повечето хора имат резултата от него. Единственото, което ме притеснява е да не стана още по-слаба в горната част на тялото, а там където искам да изчистя да си остане същото, въпркеи че силно си вярвам и някак си усещам, че съм в правилната посока :)

А какъв всъщност е този режим?
Каква е логиката в него? На каква основа е съставен?

Ето ме и в цял ръст. Снимката е от това лято :)

Да изчистя мазнините. Води се  ВМ НВД, тъй като няма почти никакви въглехидрати, освен тези в зеленчуците и ядките...

НВД предполага наличието на въглехидрати в храната, макар и малко като количество.
В най-общ план параметрите на НВД са:
- белтъчини - около 2.0 - 2.5 g/kg
- въглехидрати - 1 g/kg
- мазнини - останалата необходима енергия

Сигурно ли е, че храната ти е достатъчно като енергия?
Правила ли си изчисления колко енергия, белтъчини, мазнини и въглехидрати има в това количество храна?
Ясно е, че сметката е ориентировъчна, но все пак е някаква отправна точка.

Ако успееш само да изчистиш мазнините - визията няма да ти хареса, уверявам те.

Хъм, според приблизтелните ми изчиселния се събират около 1250 калории, като

Белтъчини - 150 гр.
Въглехидрати - 16гр.
Мазнини - 65гр.

Принципно като калориен баланс пак според височината и теглото ми са ми необходими около 2100 кал :)

Надявам се с тренировките да подкрепя поддържането и на мускула, съвсем не искам да се отпускам, не искам да изглеждам skinny, по - скоро фит с форми и извивки :)

Ако изчислението за 2100 kcal е правилно и приемаш 1250 kcal това определено значи глад.
Той скоро и гарантирано ще те изведе в задънена улица (а има и здравословни негативи).

Ух, не искам да гладувам. Не нми е това целта.. Дай съвет кое да увелича повече от храната. Наистина никога досега не съм си изчислявала и правила сметка на калории и т.н. Съвсем ново е за мене и ме е грижа за здравето ми, не искам да постъпвам безотговорно, по-скоро търся да намеря баланса

1. Може да вдигнеш бадемите на 100 грама
2. Може яйцата, вместо да са 2, да станат 3-4. Ако са бъркани, с мазнина, калориите стават и повече... :)

Аничка, благодаря за включването :)  Ще пробвам ;)

Сметката по формулата на Харис-Бенедикт показва, че за да поддържаш това тегло имаш нужда от 2000 - 2100 kcal дневно. Тъй като ти целиш намаляване на телесните мазнини, разумно е да се придържаш към не повече от 20 % енергиен дефицит. С други думи те съветвам да нагласиш храната около 1700 - 1750 kcal дневно. По протокола на НВД това значи 120-130 до 150 g белтъчини и 60 g въглехидрати дневно, остатъкът от енергията - от мазнини (по груби сметки това са 100-110 g мазнини). Всичко това е ориентир, просто отправна точка. Логиката е следната - започваш по тези параметри и поне през 2-3 седмици засичаш резултатите. Кантарът е най-лъжовният и неточен измервателен уред, препоръчвам огледало и шивашки метър. Ако трябва - след това се прави корекция. Зареждаш се с търпение и вяра, раздаваш се на максимум в тренировките. Нормалното, разумно и здравословно темпо за сваляне на 1 kg е от порядъка на 8-10 дни. Ако в рамките на режима, обаче, ти значително подобриш тонуса на мускулатурата (което е силно желателно!), резултатите ще са видими предимно в огледало, а в същото време кантарът ще показва дребни разлики. Ти нямаш чак толкова много телесни мазнини за сваляне, по-скоро идеята би трябвало да е промяна в съотношението между тях и мускулната маса.

Благодаря за изчерпателни и обоснован отговор :). Може ли съвет от какво да кача въглехидратите и мазнините, тъй като те ми куцат явно ? Този режим позволява ли ми тиквата например. Обожавам я, а сега точно е и сезона й. Аничка ме посъветва да хапвам по 100 грама бадеми вместо 40 и да увелича яйцата, пак не ми стига обаче. Овесените ядки вариант ли са? Има една мнгоо хубава палачинка, която се приготвя с 4 белтъка, 1 жълтък,  4 суп лъжици овсени ядки и малко канела? Тя подходяща ли е, според теб, все пак овесените ядки са си доста въглехидрат?

Тиквата и овесът са напълно ОК. Въпрос на количество е. Няма нужда да махаш жълтъците на яйцата.
Всъщност е достатъчно да елиминираш храните с висока степен на преработка, захарните изделия и безалкохолните напитки, т.е. боклучавите храни. Плодове? Защо не? Храненето има за цел да достави на организма ти енергия и градивен материал - факт. То, обаче, задължително трябва да носи и удоволствие. Затова - дай да тръгнем от обратната страна - помисли какво обичаш, пък ще му намерим мястото, времето и количеството. :)

:) Рядко ям плодове, напослеък май само ябълки хапвам, мнгоо рядко някой грейпфрутоф фреш на закуска. От четвъртък пък не съм хапвала никакъв плод защотот в режима не се включва, мъчно ми е единствено за тиквата :( аз си я пека и само малко канела ръся отгоре, без мед, без орехи, обичам естествената й сладост, но ентусиазмът по нея ми беше секнат с факта, че все пак съдържа въглехидрати, а аз трябва да се стремя да ги ограничавам; на 100грама има около 10грама въглехидрат не е чак толкова мнго май :) ще си я хапам от време на време, какво пък, скоро ще й мине сезона и после няма.. :)

Захарни изделия не ям никакви - вафли, кексчета и тем подобни - Не. Обаче от време на време шоколад -85% - обожавам го и не мисля че прекалявам, Гледам да е сед тренировка примерно по 1-2 квадратчета или пък сутрин :) газирано не пия никакво от много време, като се замисля почти никога не съм пила в големи количества, преди си позволявах, но рядко, сега съвсем е 0. Не ям пържено, не харесвам KFC, MC Donald’ s и производните на тях джънкове. Като цяло си приготвям сама храната, обожавам да готвя и да влагам енергията си в нея. Използвам предимно здравословни методи на приготвяне като печене и варене на пара, рядко задушаване, като то е предимно с кокосова мазнина.  Не коснумирам никакъв алкохол, никога не съм се напивала, никога не ми е харесвало и не съм имала и желание даже да пробвам какво е . Опитвала съм само по глътка, колкото да имам представа от вкуса. От време на време си позволявам чаша червено вино. Бялото не ми се харесва. Пия около 2,5 - 3 л вода на ден. :)

Обаче въпреки всичките полезности някъде нещо бъркам, защотот имам разлика в горната и долната част на тялото. Всичко ми се трупа на дупето - хахаха. А не че не си го харесвам, просто ми се струва нередно да съм изчистена в горната част ня тялото, а пък в долната не. Не е мнгоо обаче има какво да се желае, знам че мога. Просто не съм намерила начина или просто ми трябва повече време и търпение. Желание имам в неограничени количества ;)

Аз пък мисля че излишно се филмираш ...съдейки по снимката изглеждаш много добре .....не виждам нищо трагично да имаш малко повече на дупето ,даже напротив.....тея с плоските задници какво да кажат.... :D

Тренирай си храни се добре и не се вманиачавай в кантара ....това е моя съвет ....;)

:) Рядко ям плодове, напослеък май само ябълки хапвам, мнгоо рядко някой грейпфрутоф фреш на закуска.

Говорим за това да не бягаш от плодовете като дявол от тамян.
Пак казвам, че те си имат мястото в храненето, имат си количеството и времето.

От четвъртък пък не съм хапвала никакъв плод защотот в режима не се включва

Ето това не е разумно според мен. Просто няма нужда от подобна рестрикция.

мъчно ми е единствено за тиквата :( аз си я пека и само малко канела ръся отгоре, без мед, без орехи, обичам естествената й сладост, но ентусиазмът по нея ми беше секнат с факта, че все пак съдържа въглехидрати, а аз трябва да се стремя да ги ограничавам...

Твърде малко храни не съдържат въглехидрати... какво, да се изхранваш само с тях ли? Имаш представа колко въглехидрати трябва да приемаш - докато си в тази граница и не я прекрачваш редовно и стабилно - няма проблем.

Захарни изделия не ям никакви - вафли, кексчета и тем подобни - Не. Обаче от време на време шоколад -85% - обожавам го и не мисля че прекалявам

Нямаш грижи с шоколада.

газирано не пия никакво от много време, като се замисля почти никога не съм пила в големи количества, преди си позволявах, но рядко, сега съвсем е 0. Не ям пържено, не харесвам KFC, MC Donald’ s и производните на тях джънкове. Като цяло си приготвям сама храната, обожавам да готвя и да влагам енергията си в нея. Използвам предимно здравословни методи на приготвяне като печене и варене на пара, рядко задушаване, като то е предимно с кокосова мазнина.  Не коснумирам никакъв алкохол, никога не съм се напивала, никога не ми е харесвало и не съм имала и желание даже да пробвам какво е . Опитвала съм само по глътка, колкото да имам представа от вкуса. От време на време си позволявам чаша червено вино. Бялото не ми се харесва. Пия около 2,5 - 3 л вода на ден. :)

Всичко това е ОК.

Благодаря ти Ники :) А какво ще кажеш за протеина на прах? Имама матрица. Взимам след тренировка от едно известно време, може би от около месец. Принципно съм на мнение, че тялото може да си набавя всичко с храната, нащият организъм е съвършен, не съм фен на изкуствените добавки. Но не съм сигурна напоследък какво има в храната ни, колкото и да си я подбираме. Струва ми се ок, стига да не се прекалява. Ти какво мислиш?

Да, видях го. Бъди спокойна, няма проблем. Матричните протеини са най-практичния клас такива добавки, а да говорим за негативи при прием на една доза след тренировка - не е сериозно. Вярно е, че при едно добро хранене по-скоро няма нужда от протеин на прах, но употребата му (адекватната употреба) може да бъде и полезна. Протеин след тренировка е добра идея особено когато нямаш чисто организационна възможност да се нахраниш с добра храна доста време (повече от 1 час примерно) след края на натоварването. Друг път човек е в движение, няма време и/или възможност да спре и да се храни - тогава матричният протеин също е много добър вариант - сипваш вода в шейкъра/шишето, разбиваш, пиеш и заминаваш по задачи. С други думи - не разчиташ на него като на основно перо в приема на белтъчини, но го ползваш смело когато има нужда и ще ти създаде улеснение. Това е. :)

Днешният обяд

Салата - айсберг, краствица и едно цяло авокадо  + пилешко филе с подправка къри :)

Отлично!

Днес за закуска си направих кисело мляко - 1/2 кофичка, 1/2 доза протеин МАтрица и 1 суп лъжица ленено семе, за обяд си приготвих тиквички (3 настъргани), 10 яйца и около 400грама броколи и ги запекох във фурната с малко кашкавал отгоре - стана мнгоо облизващо вкусно, ще вечерям пак малко от тиквичките с малко салатка айсберг и малко сирене Cotagge.  Не успях да стигна до залата, ще пробвам по-късно, ако не утре ще се надъхам яко да си наваксам 2та дни без тренировка :)

Някой може ли да даде мнение за L-carnitine ? Каква марка, течен или на капсули, в дните без тренировка как да се взима и т.н?

Днес

Закуска - 3 варени яйца
11.30 - тренировка Cross Fit ( имаше лицеви, подскоци, гребане с 5 кг дъмбели, клек, бърпита - всичко до краен предел)
След тренировка - протеин изолат
Обяд към 14 - голяма салата айсберг и репички ( мммм)
Вечеря -  риба със салата
Около 3 литра вода, 2 кафета с канела :))))

НЕ съм яала никакво сладко от миналия четвъртък. Освен малко печена тиква - направо си се гордея с мене си.
:)

Ден 14ти от НВД режима

Закуска -  1 кофичка кисело мляко,  1 суп. лъжица чия, 1 суп. л. ленено семе, канела - 1 чаена лъжичка за аромат

11.30 ч. Тренировка Cross Fit кръгова. Всяко от упражненията го изпълняваме по 30 секунди, след което смяна.
1.Клек с подскок
2. Бицепсово сгъване с щанга 15 кг
3. Тръстер с 10кг диск
4. Въртене на диска зад тиила
5. Подскоци на степер
6. Двойни коремни преси
7. Тичане на пътека
8. Бърпи
9. Гребане с дъммбели
10. Напади с дъмбели
11. Лицеви опори

Втори и Трети кръг времето за изпълнение се увеличи на 1мин., а на Трети кръг - 1.30 мин

След тренировка - протеин Изолат

Около 15 ч. Обяд - риба филе със салата аисберг, краставица и репички

Следобедна закуска - около 40гр. бадеми сурови и накиснати от предната вечер

8.30ч.  вечеря - 200 грама извара, примесена с 1 настъргана краставица, малко лют пипер Кайен, къри и 1 суп. лъжица балсамико

Пила съм 2 кафета с мляко, около 3 литра вода, 1 зелен чай

По едно време сутринта малко ми прималя, ама ми мина бързо.

Не ми се яде нищо сладко, дори и тиква не ми се яде толкова, но мисля в седващите дни да си направя няколко парченца с канела :)))

Ден 16 от режима

Днес имах вечерна Cross Fit тренировка:

Комплексът беше следния - общо 4 серии, като всяка серия включваше:

1. Тичане - 400м

2. Мъртва тяга - 8 повторения  с 40 кг

3. Wall Ball - 16 повторения

4. Лицеви опори - 24 броя

Загрявката - тичане и преден клек с 30кг

Прилагам Храненето ми за днес. Малко под нормата съм :)

Добавих малко сирене - около 40 гр, което са си още цели 100 кал, от който 8 се падат на мазнини, 7 на протеин и 1,1 на въглехидрат и освен това малкото мляко, което добавям към кафето си ми компенсира останалите липси. И така поне не съм на минус за днес :))))

Ден 18 (sun)

Тренировка:

3 рунда от:
10 бърпита
20 лицеви опори
30 V-преси
40 клека
50 отпад (общо)
60 сек планк

Всичкото това за 30минути без почивка и + няколко добавени клаузи за десерт...

Хранене:

в прикачения файл:

Днес, ден 20 от режима, на тренировката имаше изключително много ръце:

5 рунда
20 бицепсово сгъване с лост 15кг.
20 планк подскоци
20 чуково сгъване с дъмбели 4 кг
20 бърпита
20 странично сгъване с дъмбели 4кг

4 рунда
15 бицепсово сгъване с лост 15кг.
15 планк с подскоци
15 чуково сгъване с дъмбели 4 кг
15 бърпита
15 странично сгъване с дъмбели 4кг

3 рунда
10 бицепсово сгъване с лост 15кг.
10 планк с подскоци
10 чуково сгъване с дъмбели 4 кг
10 бърпита
10 странично сгъване с дъмбели 4кг

2 рунда
5 бицепсово сгъване с лост 15кг.
5 планк с подскоци
5 чуково сгъване с дъмбели 4 кг
5 бърпита
5 странично сгъване с дъмбели 4кг

А това ми е папкането:

в прикачения файл

Ден 21

Денс нямах тренировка, малко почивка и противно на очакванията ми нямам мускулна треска на ръцете след вчерашното мазало :))

За днес менюто ми беше следното:

Чувствам си се супер, ама май са ми ужасно малко въглехидратите. Не ми се дояжда нито шоколад, нито печена тиква.  А имам енергия за тренировоки супер много :)

Ден 22

Тренировка

10 серии през 3 повторения и на всяка серия увеличаваме с  по 3, докато стигнем до 30:

1. Избутване на 10кг диск от легнало положение
2. Лицеви опори
3. Гребане с дъмбели 4кг.

След което:

4 серии по

1. 30сек придърпване на диск 10 килограма - на страна
2. 30сек. Russian twist
След което:

4 серии от по 1 минута тичане от място с 4 кг дъмбели

За десерт:

5 серии
40 класически коремни преси с докосване на пръсти по 20 на крак
40 странични преси - 20 на страна
20 избутвания на таза от планк позиция

Хараненето ми днес е:

Честит студенски празник 08.12.2014

Да се отчета за днес:

Тренировката ми беше следната:

Загрявка

от 21 до 3 през 3 сваляме надолу бройката

Келек с изхвърляне на лост 15кг
Планк подскоци
Добро утро

WOD

5 серии по 1 минута от всяко упражнение

1. Защитен стоеж
2.Мъртва тяга
3. Коремни преси с повдигане на прави крака
4.Клек с подскок
5.Класически коремни преси

Хараната ми е в прикачения файл:

:)

Течности:

Вода: 3,5л.
2 кафета
Зелен чай

1 месец от началото на режима!!! Юхуууу :)))

Днес един чудесно-забележителен човек ми помогна да си стурктурирам тренировката и по негови инструкции тя се състоеше в следното:

1.избутване на щанга ( 20кг) на хоризонтална лежанка
2. дърпане на горен скрипец (25кг)
3.избутване на дъмбели ( 6кг) на наклонена лежанка
4.дърпане на долен скрипец (20кг)
5.флайс на хоризонтална лежанка (5кг)
6.гребане с дъмбел (10кг)

по 4 серии от всяко, 8 повторения в серия при 10 максимум

Изпила съм:

2 кафета с около 150грама мляко общо
1 зелен чай
3л вода

Храната ми е в прикачения фай. Малко повечко ми идват въглехидратите за днес, но е зардаи овесените ядки, които така харесвам :)

Хубави почивни дни :)

Ден 33 от режима. 33 ми е мнгоо любимо число.

Днешната треноровка се състоеще предимно от напади:

10 кръга напади, всеки с продължителност 1 мин., с 30 сек. почивка между всеки и с 15-килограмов лост на гърба.

Преди това загряхме хубаво и направихме 3 серии от слдните упражнениея:

1.  Подскоци с лост по 30 на крак

2. Класически коремни преси - общо 40

3.  Клек с подскок - 30

Храната ми е в прикачения файл:

:)))

Ден 35 :)

Днес тренировката ми се състоеще преидмно от мъртва тяга с дъмбели 12 кг , т.е. общо 24 кг. и бърпита - 10 кръга по 20 повторения от всяко от тези двечките, аз обаче малко посъкратих и след 5тия кръг правех по 15 повторения, за да мога все пак да се придържам към известно правилното изпълнение и на двете движения.

Водата ми е около 3литра
Пила съм 2 кафета
1 зелен чай

Храната си я прилагам като снимка: