Тренировка за цяло тяло срещу сплит

За мен тренировката за цяло тяло е по-удачния вариант поради следното. След тренировка протеииновия синтез в мускулите се засилва за определено време. Според изследванията след 48-я час след тренировката протеиновия синтез в мускулите се връща към нормалното. Ако се тренира по сплит системата, имаме два дни на растеж,а през останалите пет дни мускула не расте. Това при натурално трениращите. Културностите приемат допълнително хормони и явно при тях мускулния растеж трае по-дълго време. Отделно те тренират по сплит системата за да не им се налага да прекарват по цял ден във фитнеса, както би било ако правят тренировка за цяло тяло.

Има и друга теза. При 8-10 базови упражнения, три сета с 80% от 1RM по осем повторения се стимулират 90% от мускулните фибри.

Обаче не трябва да се забравя, че протеиновия синтез в мускула и връщането му към нормалното не е всичко. Мускулите може да не са се възстановили напълно на 48-я час. Съединителната тъкан, ставите, ендокринната, централната нервна система и други системи също може да не са се възстановили.

Аз лично тренирам така, че да мога да тренирам след 48 часа. Тренирам само горно тяло, защото практикувам и други спортове свързани с много тичане. И все пак всеки трябва да тренира това, което му харесва. Все пак не на всеки му се нрави тренировка за цяло тяло.

1. Долната част не се тренира само с тичане.
2. Клякане е за цялото тяло под гърдите, не за краката в изолация. Здраво ядро, глутеус, мощен гръб /говоря за low bar/
3. За да се предпазиш от травми на ставите от много тичане и скачане е добре да тренираш краката с клекове и тяга.

1. Долната част не се тренира само с тичане.
2. Клякане е за цялото тяло под гърдите, не за краката в изолация. Здраво ядро, глутеус, мощен гръб /говоря за low bar/
3. За да се предпазиш от травми на ставите от много тичане и скачане е добре да тренираш краката с клекове и тяга.

Не искам да ги тренирам защото генетично са ми едри. Ако бяха като клечка, щеше да ми се наложи да ги тренирам за да не изглежда грозно. А и ме е страх от травма в кръста...

Как един не каза имам прекалено големи ръце генетично заложени ми е,затова няма да ги тренирам че е  грозно :D

Как един не каза имам прекалено големи ръце генетично заложени ми е,затова няма да ги тренирам че е  грозно :D

Имам генетечно големи ръце и не ги тренирам почти, че грозно ;)

1. Долната част не се тренира само с тичане.
2. Клякане е за цялото тяло под гърдите, не за краката в изолация. Здраво ядро, глутеус, мощен гръб /говоря за low bar/
3. За да се предпазиш от травми на ставите от много тичане и скачане е добре да тренираш краката с клекове и тяга.

Не искам да ги тренирам защото генетично са ми едри. Ако бяха като клечка, щеше да ми се наложи да ги тренирам за да не изглежда грозно. А и ме е страх от травма в кръста...

И моите са “генетично едри”, че са и криви, но гледам да ги тренирам повечко, по-тежко, по-изтощително. Като почнеш да ходиш, бягаш и скачаш на ръце тогава спри да тренираш краката ;)

Как един не каза имам прекалено големи ръце генетично заложени ми е,затова няма да ги тренирам че е  грозно :D

Ръцете ми не са генетично заложени да са големи и не ги тренирам въобще :)

Не знам защо се правите на интересни с мнения относно трениране на краката. Написал съм, че практикувам спортове при които се изисква доста тичане. Смятате ли, че ми трябват хипертрофирали мускули и бързи мускулни фибри на краката, при положение, че трябва да тичам по 1-2 часа доста усилено почти всеки ден?

Както и да е, не е това темата. По-скоро исках да обсъдим защо една огромна част от трениращите го правят по сплит системата. Примерно от това което виждам инфраструктурите масово заучават клиентите си на сплит тренировка, като на всеки две седмици сменят програмата. От кое биха изкарали повече пари, от тази схема или от това да те научат на осем базови упражнения и да те оставят да си тренираш по тях? от друга страна клиента като не усети към края на тренировката омаляла ръка, примерно, която да не може да вдигне чаша с вода, си казва какъв е балък, та е избрал тоя инструктор - балък, които “явно” не си разбира от работата...

Сплитове с 8-10 повторения на упражненията- лично за мен НЕоптимален вариант за натурално трениращ атлет.

Тренировка за цялото тяло – един заслужен ренесанс

Напоследък в света на бодибилдинга се наблюдава една тенденция към завръщане на тренировъчните методи от миналото.Разбира се тук в България това ще стане след „известно време“ както винаги, но защо пък да не сме в крак с тенденциите.

Тренировъчните методи от преди 50-60 години са толкова продуктивни,че чак не е за вярване.Тогава хората не са се занимавали с глупостите които сега ни вменяват като единствения начин на правене на мускули. Тренирали са цялото си тяло с три пъти седмично с група от базови упражнения и това е работило повече от добре.

Не е имало модерни фитнес зали приличащи на санаториуми, не е имало хормон на растежа,не е имало дори протеинови шейкове. Тогава как по дяволите са правили мускули – елементарно, тежко трениране на цялото тяло в една тренировка с базови упражнения,добро хранене и здрав сън.Това е начина по който са практикували културистите от 50-те.Комбинацията от здраво трениране на цялото тяло с тежки базови упражнения не само кара тялото да работи като едно цяло,но и издига хормоналните ни нива до непознати днес висини.

Примерите за тела изградени по този начин са много,но аз ще ви посоча само някои имена като Джон Гримек,Стив Рийвс,Винс Жиронда,Джак Лалейн и Рег Парг.Погледнете техните естетически фигури,мускулите по тях не са само за позиране,те определено и съдържат много сила в себе си,това са мускули изградени естествено и са им служили до края на живота им.

Тогава защо като са толкова ефективни тези тренировки днес не се използват? Сигурно вече ви се върти този въпрос в главата.Е ето защо – тези тренировки не продават,няма бизнес в тях.

Днес трябва да тренираш поне 4 пъти седмично,задължително по сплит, задължително с 2-3-4 или повече упражнения за мускулна група,също така трябва да се приемат добавки преди и след тренировка,дори преди лягане и трябва да се ползват модерни машини.

Ако „не дай си боже“  тази схема не проработи то минаваме от „тъмната страна“, във всяка една зала ще се намери някой,който „разбира“ и има „връзки“ и така неусетно вече сте минали първия си цикъл на стероиди. Познато ли ви е?Ако да, значи сте част от матрицата наречена Фитнес индустрия.

За радост хора като Джон МакКалъм, Рендъл Стросен ,Стюарт МакРобърт, Хари Паскал, Джордж Джоует, Бил Стар и Елингтън Дарден не позволяват този тип трениране да бъде забравен.Може би не сте ги чували и е разбираемо – няма да ги видите в списанията, те не са удобни,те карат „клиентите“ да си задават въпроси, в следствие на това „индустрията“ удобно ги забравя и пренебрегва.Книгите написани от тези хора и интереса към тях в световен мащаб показват,че каузата им не е загубена.Лека полека тренировките от старата школа започват отново да предизвикват интерес особено днес,когато фигурите на „профитата“ не са еталон за красота, а да не говорим за здраве.

В миналото всеки един,който се е захванал с вдигане на тежести е имал резултат – всеки един.Защо тогава не го направим и ние? Забравете за предразсъдъците и цветните списания,пречупете недоверието което изпитвате и опитайте.Определено няма да загубите нищо, всичко ще е само полза.

Примерна тренировка за цялото тяло:

  Коремни преси – 2х15-20
  Клек – 2х10-15
  Пуловер – 2х10-15
  Преси над глава с щанга – 2х8-10
  Набиране – 2х8-10
  Кофички – 2х8-10
  Сгъване с щанга – 2х8-10
  Мъртва тяга с прави крака – 2х10-15

/показани са само работните серии/

копирано от тренирай.ком

.

Тона на тази статия е като на всяка друга в което и да е списание, обещаваща “фантастични” и “бързи” резултати, с цел да се продава, а и има някои грешни твърдения ;)

Напоследък в света на бодибилдинга се наблюдава една тенденция към завръщане на тренировъчните методи от миналото.

В света на бодибилдинга сплита винаги ще си остане и никой сериозен културист няма да се върне към тренировка 3 пъти седмично за цялото тяло, просто защото не е ефективна за целите им.

Разбира се тук в България това ще стане след „известно време“ както винаги, но защо пък да не сме в крак с тенденциите.

Мда, то в България още нямаме интернет и затова не можем да следим световните тенденции.

Тренировъчните методи от преди 50-60 години са толкова продуктивни,че чак не е за вярване.

Да, ако ги прилагаш правилно. Както и сегашните, които между другото не се отличават особено от тогавашните.

Тогава хората не са се занимавали с глупостите които сега ни вменяват като единствения начин на правене на мускули.

Кой е този единствен начин, който ни се вменява? По принцип правенето на мускули се подчинява на няколко основни правила, които се валидни за всички методики и програми.

Тренирали са цялото си тяло с три пъти седмично с група от базови упражнения и това е работило повече от добре.

Да, като начинаещи са тренирали 3 пъти седмично. След това са увеличавали тренировките и почти задължително са минавали на сплитове.

Не е имало модерни фитнес зали приличащи на санаториуми, не е имало хормон на растежа,не е имало дори протеинови шейкове.

Протеинови шейкове е имало, а и да е нямало - от тях мускули не се правят, така че това е без значение.

Комбинацията от здраво трениране на цялото тяло с тежки базови упражнения не само кара тялото да работи като едно цяло,но и издига хормоналните ни нива до непознати днес висини.

За да издигнеш хормоналните нива до непознати висини, или поне до такива висини, че да има някаква практическа полза от това, си трябва зоб.

Примерите за тела изградени по този начин са много,но аз ще ви посоча само някои имена като Джон Гримек,Стив Рийвс,Винс Жиронда,Джак Лалейн и Рег Парг.Погледнете техните естетически фигури,мускулите по тях не са само за позиране,те определено и съдържат много сила в себе си,това са мускули изградени естествено и са им служили до края на живота им.

Ако под “естествено” се разбира изградени само с хранене и тренировки, то нито един от изброените не е такъв.

Тогава защо като са толкова ефективни тези тренировки днес не се използват?

Използват се. Основно от начинаещи в залата, както и от доста спортисти.

Е ето защо – тези тренировки не продават,няма бизнес в тях.

Затова в списанията винаги има подобни тренировки и затова кросфит стана мания, сигурно щото не се продават.

Днес трябва да тренираш поне 4 пъти седмично,задължително по сплит, задължително с 2-3-4 или повече упражнения за мускулна група.

Да, 4 тренировки седмично е минимума, ако търсиш по-сериозни резултати или просто искаш да си в добра форма. Сплита не е задължителен, но е препоръчителен от едно ниво нататък. А колко упражнения ще правиш за мускулна група, зависи от цялостната ти методика и целите ти.

Ако „не дай си боже“  тази схема не проработи то минаваме от „тъмната страна“, във всяка една зала ще се намери някой,който „разбира“ и има „връзки“ и така неусетно вече сте минали първия си цикъл на стероиди.

Затова пък хората, които от години тренират цялото тяло с базови упражнения, всичките имат физиката на Джон Гримек, и то натурално.

За радост хора като Джон МакКалъм, Рендъл Стросен ,Стюарт МакРобърт, Хари Паскал, Джордж Джоует, Бил Стар и Елингтън Дарден не позволяват този тип трениране да бъде забравен.Може би не сте ги чували и е разбираемо – няма да ги видите в списанията, те не са удобни,те карат „клиентите“ да си задават въпроси, в следствие на това „индустрията“ удобно ги забравя и пренебрегва

Те са част от индустрията! Или поне са били навремето, като живи, но сега понеже са мъртви (повечето) или отдавна не публикуват нови неща, е нормално да ги няма често в списанията. Но ако автора беше следил наистина списанията, щеше да знае, че това твърдение е грешно. Иначе, всеки от изброените има публикувани книжки и статии, които се продават за “скромни” суми на всеки, желаещ да постигне мечтаната физика.

Лека полека тренировките от старата школа започват отново да предизвикват интерес особено днес,когато фигурите на „профитата“ не са еталон за красота, а да не говорим за здраве.

Модите се сменят, вярно е. А като няма какво ново да измислиш, а трябва да продаваш, ще почнеш да рециклираш и продаваш тренировките от “старата школа” ;)

В миналото всеки един,който се е захванал с вдигане на тежести е имал резултат – всеки един.

Доста пресилено твърдение бих казал, най-малкото, защото няма как на практика да се разбере дали ВСЕКИ е постигал резултат.
И тогава е имало хора, които не са постигнали много, затова и не сме чували за тях. И тогава, както и сега, звездите са били генетичния елит и затова са били на върха и все още се пише за тях.

Забравете за предразсъдъците и цветните списания,пречупете недоверието което изпитвате и опитайте.Определено няма да загубите нищо, всичко ще е само полза.

Опитвал съм. Не станах като Рег Парк.

Примерна тренировка за цялото тяло:

Това не става дори за загряване към основната тренировка, която са правили Джон Гримек, Рег Парк и останалите от тяхното поколение ;)
Като ще тренираме като звездите от миналото, да го правим както трябва.
Програма на Рег Парк за начинаещи . Обърнете внимание на фаза три, която се прилага след 6-тия месец ;)
Или някои от тренировките на самият Рег Парк.

Егати обема, 54 серии... Пише, че е за начинаещи, но бодибилдъри. Сигурно се има предвид химици. :)

Такъв обем от 50-100 серии на тренировка е нормален за тогава, както и тренировки по 3-4 часа дневно. Тези 54 серии се правят за час и половина до два, така че си е баш за начинаещи ;)

https://www.youtube.com/watch?v=v77aZRSNNLA

Искам само да кажа, че вече не вярвам в това за 45-те минути тренировка и да трябва да е приключила. Минимум час тренирам, като правя минимум 30 серии.