Да сложим край на митовете за броя повторения :)

Здравейте! :)
От няколко години (6-7 може би) следя сайта и форума, прочела съм немалко материали за хранене и тренировки, но досега никога не съм тренирала особено усърдно. Винаги съм разчитала предимно на НВД за сваляне на излишните килограми (била съм и с 10 кг. над сегашното си тегло) и съм постигала задоволителни резултати. От известно време насам имам кростренажор вкъщи и през последния един месец през ден въртя по около 30 минути, колкото да свикне тялото ми с някакъв тип натоварване, като се опитвам да го правя интервално (за момента пробвам с 1:2 /40 сек.:80 сек./- бързо въртене: умерено). Сега обаче съм решила да се взема сериозно в ръце (тъй като разполагам и с много повече свободно време от преди), да се стегна и най-накрая да се сдобия с мечтаното тяло. А ето и какво е положението към момента:
Години - 24
Ръст - 162 см.
Тегло - 45 кг.
Талия - 58 см.
Ханш - 88 см.
Бедро - 47/47,5 см.

Или иначе казано - на моя нисък ръст и анорексично изглеждаща горна част на тялото (бицепс - 20 см., чак ме е срам да го напиша; и тясна талия) имам доооста масивна долна част на тялото, която, за жалост, е изградена от мазнинки и следователно - изглежда ужасно. Нямам нищо против голямата разлика между талия и ханш, дори бих казала, че ми харесва, но не и когато говорим за отпуснати и “омазнени” задни части и бедра. Истината е, че след като навърших 17-18 години, тялото ми започна да си “складира” мазнинки в долната част.... за жалост, и целулитът не ме подмина, нито пък бричовете, с които също мога да се “похваля”.

Та проблемът ми мисля, че вече стана ясен. Целта ми е да изчистя мазнините от долната част на тялото (то на друго място така или иначе просто няма), да разкарам бричовете и целулита, и да стегна мускулатурата (ако изобщо имам такава?!), но без увеличаване на вече големите ми обиколки. Тъй като никога не съм тренирала с тежести, изчетох поне 3903030 статии, теми тук във форума и какво ли още не, но честно казано още повече се обърках. За горене на мазнини и стягане на мускулите, без нарастване, едни препоръчат големи тежести с малък брой повторения, а други - малки тежести с голям брой повторения. Нещо повече - дефинициите за “големи” и “малки” тежести за различните хора са различни, както и дефинициите за “малко” и “много” повторения (разбира се, с оглед на това, че в различните статии става въпроси за различни мускулни групи).

Пиша тук с надеждата да получа аргументирани съвети за това как точно да тренирам долната част на тялото у дома. Разполагам със стабилни тежести (дъмбели - 2х15 кг. всеки + още 2х7,0 кг. всеки), така че поне на първо време мисля, че проблем с липсата на тежести нямам. Въпросът ми е: ако упражненията ми за крака и дупе включват глутеуст мост, пълен клек, напади и отпади, то има ли смисъл да добавям тежести към последните три типа упражнения, и ако да - какви да бъдат? Съответно - какви повторения и в колко серии е най-удачно да изпълнявам тези упражнения, за да постигна целта си (топене на мазнини, стягане на мускулите, но без нарастване)? Разбира се, осъзнавам, че за едни 30 кг. за клек са много, а за други - малко. Затова въпросът ми е по-скоро принципен. Да кажем, че с 15 кг. мога да направя максимум 5 клека. Дали тогава примерно е най-добре да работя с 15 кг. и да заложа на 3-5 клека в 3 серии, или пък да избера 10 кг. и да направя 6-8 клека, или пък друг вариант - 5 кг. и 12-15 клека, а може и въобще да не ползвам тежести?

Засега “планът” ми, доколкото може да се нарече такъв, е да тренирам 1 ден за долна част на тялото (глутеус мост, клекове, напади, отпади) + 1 ден корем (https://www.youtube.com/watch?v=c140_bqmfF0), горна част на тялото (не съм избрала още упражнения) и завършващо HIIT кардио (30 минути) + 1 ден самo HIIT кардио (30-40 минути) + 1 ден почивка и всичко отначало. Време за тренировка  - около 16:00 ч., т.е. около 2-3 часа след последното ми въглехидратно хранене (на обед). Сутрин на гладно ми е по-трудно, но също е вариант, ако така тренировките ми биха дали значително по-голям резултат? Днес се сдобих и с L-carnitine.

В момента откъм хранене залагам на РБД (пробвала съм кардио в комбинация с НВД и честно казано не ми достигат силите, не се чувствам добре). Придържам се към калорийния си минимум или съм малко над него (1265 калории според тази формула, а аз поемам около 1300-1400).

Въпросът ми е - дали с подобна програма мога да постигна целта си? И най-важното, що се отнася до тренирането с тежести за крака и дупе - в крайна сметка, към какви тежести и какви повторения трябва да се ориентират всички жени, които също като мен имат нужда от чистене на огромно количество мазнини и стягане на мускула, но без той да нараства? Мисля, че не само аз ще извлека полза, ако тук се заформи една наистина конструктивна дискусия. :)

Ще се радвам на абсолютно всякакви съвети и благодаря на всички, които стигнаха до края на романа, който изписах. :)

http://www.bb-team.org/forums/viewthread/73250
Привет! Пробвай това.

Мазнините се горят с диетата, повторенията не играят роля. Също така, няма такова нещо като стягане на мускул без нарастване. Може да повишиш мускулния тонус, което ще накара мускулите да стоят леко съкратени в покой, но този ефект е временен и непостоянен. Мускула като цяло или се развива (нараства) или атрофира (смалява). Ефекта на стягане на тялото се получава от развити мускули и липсата на излишни мазнини. Т.е., ако не искаш да ти растат обиколките, но в същото време да си стегната - трябва да свалиш мазнините и да качиш мускули на тяхно място.

Съвсем точно казано. Само малко уточнение за питащия, че “увеличаването” на мускула не винаги се проявявя в обема му! Това се вижда много ясно в трибоя на малките категории, където състезателите с обиколка на ръката 38 см бутат от лежанка 150 кг.

Благодаря много за мненията ви. :) Ясно ми е, че ОКБ е най-важен, когато целта е сваляне на излишни мазнини, именно затова гледам да поддържам отрицателен баланс. В крайна сметка обаче си избрах НВД, реших да не рискувам с въглегхидратите (макар че и в момента леко ги надхвърлям, около 1,25 гр. на кг. телесно тегло ми излизат). Вече почти месец тренирам, по 5-6 дни в седмицата. В началото започнах само с кардио на кростренажора - около 30-40 мин. на ден (около 15 мин. интервално, а после - монотоннно с пулс 130-150). После през ден добавих и тренировки със собствено тегло + кардио 25-30 мин., а вече тренирам и с малки тежести (от 2,5 до 10 кг. в зависимост от упражненията). Три седмици пих и L-Carnitine - 1 гр сутрин на гладно и още 1 гр 40 мин преди тренировка. За жалост обаче, днес най-накрая реших отново да се кача на кантара и резултатът беше едва 300 гр. надолу (вероятно вода), което доста ме демотивира. :( При обиколките също няма промяна. Единствената промяна, която за момента забелязвам, е, че усещам краката и дупето си много по-стегнати от преди, като ги стегна и ги раздрусам, доста по-малко “се развяват” (ако мога така да се изразя :D), на корема имам наченки на оформяща се преса (съвсем очевидни, не си въобразявам) и вече мога да направя 5 лицеви опори (макар и не съвсем до земята), а в началото на месеца не можех да направя нито една. Бричовете и целулитът обаче си стоят, макар да ползвам и антицелулитен гел. А от вчера правя натривки в банята с морска сол, от днес мисля да започна и антицелулитни масажи с вендузи и маслото на Икаров, след като изляза от банята. Дано да има някакъв ефект...

Храненето общо взето ми се състои от:
закуска: едно варено яйце + две пълнозърнести филии хляб (около 50-55 гр.) с 3-4 лъжици домашен хумус ИЛИ много рядко - палачинка от един банан, яйце, канела, кокосови стърготини + съвсем малко мед и сусамов тахан.
обяд: варено цяло пилешко бутче с кожата (ИЛИ консерва риба тон ИЛИ 150 гр. задушен свински черен дроб) + 100-150 гр. зеленчук (моркови, броколи, зелен фасул, печени чушки, грах - общо взето разнообразявам).
следобедна закуска (1 час след тренировка): 150 гр. обезмаслена извара.
вечеря: омлет от две яйца (приготвен в зехтин) + салата от домати (около 150-200 гр.) със сирене (около 50-70 гр.) и зехтин.

Тегля почти всичко, което ям, а калориите ги изчислявам към 1300-1400. Според формулата на Бенедикт трябва да ям около 1750 калории при коеф. 1,375 - умерена активност, т.е. струва ми се, че не съм отрязала прекалено много. А пък и като гледам другите дамски дневници започвам да се замислям дали не ям прекалено много. Честно казано се колебя и не знам много ли ми е храната, малко ли е... къде бъркам. :(

Carbohydrate, специални благодарности за тренировката - направих я два пъти във високовъглехидратните ми дни, последвана от 15-20 мин. кардио. Само че доста изцеждаща ми се стори, не бих могла да я правя на 700 калории. :)