три-дневен или четири-дневен сплит(и предложения) след един месец във фитнеса?

Прескочи до:

16.12.14
21:05

Здравейте. Имам малко въпроси относно фитнеса. Започнах да ходя в залата от 1-ви декември, като преди това съм тренирал вкъщи с дъмбели и малко по лостовете, та може да се каже, че тялото ми не е в лоша форма. Структурата ми е такава, че изглеждам по-набит. Висок съм 166-7 см.  и тежа 64-5 кг. Ръката ми е около 33-4см., гръдна обиколка- 97-8см. Ако някой го интересува ще напиша и другите си мерки. За всяка изминала седмица си водя дневник относно фитнеса. По каква програма тренирам, какви са мерките на тялото ми(за да следя резултатите), с какви тежести съм тренирал и т.н.
За сега минаха 2 седмици, а знам, че след 4-тата вече се преминава на следващото ниво- някакъв сплит, предполагам. Понеже сега по Коледа, не се знае дали ще имам възможност да тренирам без пропускане, ако пропусна няколко тренировки, ще наваксам първата седмица от месец януари и след това ще започна някакъв сплит. Какво бихте казали? И какъв да бъде този сплит.  Мога да отделя 3-4 дена в седмицата, та питам дали да тренирам по 4-ри дневен сплит? Гледах различни форуми- бб теам и т.н. и ми се струва, че почти всички сплитове, които си харесах, пише, че са за хора с опит в залата 3-6 месеца. Забелязвам, че тези сплитове, които пише, че са за хора с 3-6 месеца опит не ми се струват толкова натоварващи, а съвсем нормални. Друго- сплитът 3-дневен или 4-дневен е по-добре да избера спрямо опита ми? Във фитнеса, в който ходя има фитнес инструктор(културист), за който разбрах, че прави програма+хранителен режим за 20 лева. Заслужава ли си? И има ли гаранция, че ще получа най-доброто. Винаги, когато правя нещо искам всичко да е точно и да се знае.  Тренирам по следната програма:
1. Повдигане на щанга от тилен лег                                            3х10
2. Избутване на дъмбели от полулег/ Повдигане на щанга от полулег        3х10
3. Придърпване на вертикален скрипец зад врат                              3х10
4. Придърпване на хоризонтален скрипец                                      3х10
5. Раменно разтваряне встрани                                                  3х10
6. Трицепсово разгъване на скрипец                                            3х10
7. Трицепсово разгъване                                                        3х10
зад врат с дъмбел                                           
8. Бицепсово сгъване с щанга                                                    3х10
9. Чукчета за бицепс с дъмбели                                                  3х10(на ръка)   
10. Бедрено разгъване                                                            3х15
11. Лег преса (обикновена/хоризонтална)                                      3х15  
12. Повдигане на пръсти на калф машина                                        3х15
13. Повдигане на краката на стенд за корем                                    3х20

Другият ми въпрос е относно добавките. Според вас има ли смисъл от такива за това време, в което тренирам? Всички познати, които тренират ми казват да мине един месец и може да си купя креатин/аминокиселини/протеин. Не може да се каже, че спазвам някаква диета, гледам да избягвам вредните храни, наблягам на храни с протеин.
Поздрави.

казано от Ivan G на 16.12.14, 21:05:

За сега минаха 2 седмици, а знам, че след 4-тата вече се преминава на следващото ниво- някакъв сплит, предполагам.

Не, няма такава зависимост категорично.

казано от Ivan G на 16.12.14, 21:05:

Понеже сега по Коледа, не се знае дали ще имам възможност да тренирам без пропускане, ако пропусна няколко тренировки, ще наваксам първата седмица от месец януари и след това ще започна някакъв сплит. Какво бихте казали?

Продължаваш поне още 2 месеца по кръгова програма за начинаещи. Евентуално (!!!) после мислиш за някакви промени. Има хора, които с години са на ниво начинаещ... ти с 10-ина тренировки във фитнеса наистина ли смяташ, че вече не си такъв?

казано от Ivan G на 16.12.14, 21:05:

Във фитнеса, в който ходя има фитнес инструктор(културист), за който разбрах, че прави програма+хранителен режим за 20 лева. Заслужава ли си?

Не. Много е вероятно да получиш стандартна глупост.
С четене и разбиране на този сайт можеш чудесно да се справиш сам.

казано от Ivan G на 16.12.14, 21:05:

И има ли гаранция, че ще получа най-доброто.

Не.

казано от Ivan G на 16.12.14, 21:05:

Другият ми въпрос е относно добавките. Според вас има ли смисъл от такива за това време, в което тренирам? Всички познати, които тренират ми казват да мине един месец и може да си купя креатин/аминокиселини/протеин.

Към момента (а и още доста време напред) е разумно и оправдано да приемаш витамини и рибено масло.
Всичко останало е неоправдан и неефективен разход.

казано от Ivan G на 16.12.14, 21:05:

Не може да се каже, че спазвам някаква диета, гледам да избягвам вредните храни, наблягам на храни с протеин.

Това е най-грубата ти грешка - компромисно хранене.
Оправи си храненето (не, не е добро!) и резултатите ще те изненадат... дори без да приемаш протеин на прах, аминокиселини и креатин.

Мнението беше редактирано от Кольо Пияндето на 16.12.14 21:42.

В момента колко пъти седмично тренираш?

17.12.14
14:27

Относно храненето- знам, че не е перфектно, но смятам, че на този етап не е и нужно. Иначе мисля да започна да спазвам някакъв хранителен режим и ще съм ти благодарен ако ми помогнеш за това. Ето храните, които често мога да си позволя:

Храна:
- белтъчини- мляко и млечни продукти, яйца, риба, месо(най-вече пилешко), извара, сирене, ядки, бобови храни( боб, леща), тиквени семки, фъстъчено масло
- въглехидрати- ориз(бял, кафяв), картофи, мед, овесени ядки, мюсли, пълнозърнест хляб, грах, спагети, макарони
- мазнини- зехтин, ядки, масло(умерени количества)
- витамини- плодове, зеленчуци, бирена мая, рибено масло

Месо ядем вкъщи 2-3 пъти седмично, но ако се налага да приемам повече протеин, не ми е проблем сам да си купувам някакво пилешко бутче, филе, паржола, гърди. Риба по същия начин-  ядем около 2 пъти седмично.(скумрия най-вече, може и сьомга).
Майка ми често готви боб, леща, грах, картофи(варени, печени), ориз(със зеленчуци, с месо, с домати), спагети, макарони.
За закуска най-често си правя овесени ядки или мюсли с мляко(прясно, кисело).  Винаги за вечеря правим някаква салата. Сега най-вече със зеле и моркови(зависи според сезона).
Някъде четох, че за да качваш мускулна маса, трябва да ядеш протеин, равен на теглото ти умножено по 2? Това така ли е? С моите 65 кг значи трябва да приемам на ден 130 грама протеин?

Ще те помоля ако не ти отнеме прекалено много време, с горните храни да ми направиш примерен хранителен режим.


Малко съм объркан, защото всички хора, които питам казват, че няма нужда от повече от 1 месец кръгови. Независимо дали е фитнес инструктор, културист или просто човек, който се занимава с фитнес. Дори много от тях ми казват, че няма смисъл да си губя времето и направо след втората седмица да разделя мускулните групи. А може ли да ми обясниш когато дойде време да разделям мускулните групи, тоест да тренирам по сплит, дали той да е 4 дневен или 3 дневен? Кога се избира 3 дневния и кога 4 дневния? И зависи ли от опита?

А сегашната ми кръгова програма добра ли е според теб и дали има нужда от някаква промяна? Дали ще е по-добре ако сменя някое упражнения, или разменя мускулните групи, или да увелича или намаля серии/ повторения?

17.12.14
14:28

Тренирам 3 пъти седмично. Понеделник, сряда и петък. След нова година мога да си позволя да ходя 4 пъти, пък предполагам, че дори 5 ако е нужно.

казано от Ivan G на 17.12.14, 14:27:

Някъде четох, че за да качваш мускулна маса, трябва да ядеш протеин, равен на теглото ти умножено по 2? Това така ли е? С моите 65 кг значи трябва да приемам на ден 130 грама протеин?

Да, можеш да ползваш това за ориентир. Напомням, че става въпрос за общото количество белтъчини, което приемаш за деня, не само това от храна или суплементи.

казано от Ivan G на 17.12.14, 14:27:

Ще те помоля ако не ти отнеме прекалено много време, с горните храни да ми направиш примерен хранителен режим.

Ще се справиш сам, уверен съм.

казано от Ivan G на 17.12.14, 14:27:

Малко съм объркан, защото всички хора, които питам казват, че няма нужда от повече от 1 месец кръгови. Независимо дали е фитнес инструктор, културист или просто човек, който се занимава с фитнес. Дори много от тях ми казват, че няма смисъл да си губя времето и направо след втората седмица да разделя мускулните групи.

Личното ми мнение е, че не си попитал правилните хора.
Разбира се, това не значи, че моето мнение е аксиома... опитвам се да ти спестя известно количество от грубите грешки на почти всички начинаещи. Всичко може, няма ограничения. Въпросът е какво ще направиш и с цената на какво ще го направиш (време, пари, здраве и т.н.).

казано от Ivan G на 17.12.14, 14:27:

А може ли да ми обясниш когато дойде време да разделям мускулните групи, тоест да тренирам по сплит, дали той да е 4 дневен или 3 дневен? Кога се избира 3 дневния и кога 4 дневния? И зависи ли от опита?

Нещата се определят от поставената цел и подходящите за нея конкретни параметри на тренировъчния процес. Да, тренировъчният опит има значение. Определено не винаги ‘повече’ означава ‘по-добре’.

Не ти трябва никакъв сплит. Прави си тренировка за цяло тяло. Не е нужно тренировката ти да е кръгова. Може да си направиш трите серии на лежанката примерно и след това да преминеш към друго упражнения. Само гледай упражненията да са за различни мускулни групи. Примерно гърди, рамо, гръб и т.н.

Мнението беше редактирано от Антон Батбаянов на 17.12.14 15:15.

17.12.14
15:57

Така и правя. Тоест не е кръгова май. Правя 3 серии от едното упражнения и преминавам на следващото.

Не е. А тия във фитнеса ти разправят, че е кръгова ли?:)

17.12.14
19:34

Знам какво е кръгова, но казвах и на тази така, защото някъде във форума някой беше написал и че това е кръгова и аз така започнах да й казвам.

18.12.14
08:39

Все пак ако някой може да ми помогне с изготвянето на хранителен режим с храните, които съм написал по-горе, ще му бъда благодарен.  Kольо, не знам как реши, че мога да се справя сам. Знам кои храни трябва да се ядат, но не знам кое кога. Също така не знам количеството.

И другото дето ви питах...смятате ли, че тази програма, по която сега тренирам е добра и дали да продължа по нея още 1-2 месеца. Ако може да предложите някое упражнения да бъде заменено с друго, или да се променят серии/повторения и т.н.

19.12.14
22:52

казано от Ivan G на 18.12.14, 08:39:

Ако може да предложите някое упражнения да бъде заменено с друго, или да се променят серии/повторения и т.н.

Ами не е лошо да смениш някои упражнения с по-базови.

Тренирам по следната програма:
3. Придърпване на вертикален скрипец зад врат                    3х10
Можеш да опитваш и набирания в някои от тренировките ти.

5. Раменно разтваряне встрани                                  3х10
Трябва да започнеш и раменни преси с дъмбели, щанга или на смитмашина.

6. Трицепсово разгъване на скрипец                              3х10
Вместо него можеш да правиш лег с тесен хват или френско разгъване с щанга.

11. Лег преса (обикновена/хоризонтална)                          3х15
Опитай и клекове с щанга,ако има условия в залата ви.

20.12.14
10:44

Във сайта има секция за хранителни режими, където може да намериш обяснение на това, какво трябва да ядеш, как да си сметнеш калориите нужни за да качваш . Ако те притеснява, че не може да си набавиш достатъчно протеин, винаги можеш да добавиш извара и яйца към менюто си. Във форума също има много информация за хранителните режими за покачване на тегло, разтърси се малко.

20.12.14
15:42

Добре, благодаря ви много.
Имам въпрос към теб, Миро. Значи да заменя вертикалния скрипец с набирания или да ги включа и тях? Забравих да спомена, че вкъщи имам лост и във вторник, четвъртък и събота правя 5-6 серии по 8 повторения широк хват и 3-4 серии раменен подхват. Възможно ли е да претренирам с този фитнес(пон.,сряда,петък) + тези набирания вкъщи(вторник, четв., събота)? Защото така дефакто излиза, че почивам само в събота. И ако не би било добре така, някой има ли идея как да включа тренировките на лоста в седмицата?

Клекове не правя единствени защото някъде във форума в някоя статия беше написано, че за да започнеш да ги правиш, трябва да имаш  стаж в залата поне 3-4 месеца.

Относно рамото- да махна ли това раменно разтваряне встрани и да сложа раменни преси с дъмбели? Освен това разтваряне правя за рамо на една машина, не знам точно как се казва. Все едно правиш раменна преса с дъмбели, само че вместо дъмбели има дръжки.
А тази смит машина не беше ли също така за клековете?

Също така ме интересува кои упражнения да правя за гърди. Мисля, че 2 ми стигат, но ако не е така ме поправете.
Чудя се между- обикновена лежанка, наклонена леженка, флайс, избутване на дъмбели от полулег?

20.12.14
22:51

казано от Ivan G на 20.12.14, 15:42:

Значи да заменя вертикалния скрипец с набирания или да ги включа и тях? Забравих да спомена, че вкъщи имам лост и във вторник, четвъртък и събота правя 5-6 серии по 8 повторения широк хват и 3-4 серии раменен подхват.

Не знаех, че се набираш у дома. В такъв случай може да не правиш в залата. Там използвай оборудването, което нямаш у вас. Освен, ако напреднеш повече и започнеш набирания с допълнителна тежест. Но и това може да се прави у дома. Зависи и кое усещаш по-добре след тренировката за гръб, дали скрипеца или набиранията.

казано от Ivan G на 20.12.14, 15:42:

Възможно ли е да претренирам с този фитнес(пон.,сряда,петък) + тези набирания вкъщи(вторник, четв., събота)? Защото така дефакто излиза, че почивам само в събота. И ако не би било добре така, някой има ли идея как да включа тренировките на лоста в седмицата?

Възможно е. Трябва да съчетаеш оптимално тренировките в зала и домашните. Така че все пак да има време и за възстановяване и растеж.

казано от Ivan G на 20.12.14, 15:42:

Клекове не правя единствени защото някъде във форума в някоя статия беше написано, че за да започнеш да ги правиш, трябва да имаш  стаж в залата поне 3-4 месеца.

Да, тогава може да продължиш с легпресата,а да правиш допълнително или бедрено сгъване на машината или тягата с прави крака. Като започнеш с много леко за усвояване на техниката.

казано от Ivan G на 20.12.14, 15:42:

Относно рамото- да махна ли това раменно разтваряне встрани и да сложа раменни преси с дъмбели? Освен това разтваряне правя за рамо на една машина, не знам точно как се казва. Все едно правиш раменна преса с дъмбели, само че вместо дъмбели има дръжки.

Не го махай. То е едно от често използваните. За машината зависи каква е конструкцията. Тренирах в една зала (която сега е в ремонт) където още на втората серия вече имам жестока мускулна треска. В други две зали със същата машина, но друга конструкция не усещам нищо на практика.

казано от Ivan G на 20.12.14, 15:42:

А тази смит машина не беше ли също така за клековете?

  Тя е универсална и се използва за почти всичко: клекове, раменни преси, лег и полулег. Някои машини са много добри и стават чудесни тренировки. Други не са толкова.

казано от Ivan G на 20.12.14, 15:42:

Също така ме интересува кои упражнения да правя за гърди. Мисля, че 2 ми стигат, но ако не е така ме поправете.
Чудя се между- обикновена лежанка, наклонена леженка, флайс, избутване на дъмбели от полулег?

Можеш да правиш едно от двете: Или обикновена лежанка и след нея избутване на дъмбели от полулег. Или обикновена лежанка и флайс. Наклонената лежанка доста товари раменете и е добре начинаещите да я включат на по-късен етап. А дотогава да заместят с дъмбели.

Мнението беше редактирано от Миро на 20.12.14 22:55.

20.12.14
23:48

Благодаря ти много. Но относно това със съчетаването на фитнеса и лостовете имаш ли някакви идеи как ще стане? Защото не знам дали е удачно както казах пон-ср-петък да тренирам в залата, а във вт-чет-съб да съм на лоста. Не усещам преумора, но знам ли какво наистина се случва с тялото ми. А ако претренирам, всичко това ще е било напразно. След скрипеца усещам като че ли по-голямо напрежение в гърба, докато на лоста повечето е във ръцете.

Видях една диета за покаване на мускулна маса, смятате ли, че би била добра за мен? Гледам протеина излиза 211 грама, което значи, че програмата е предназначена за човек, който има повече килограми. Четох, че за моите 65 килограма, не ми трябват повече от 130 грама протеин на ден. Тоест ако спазвам тази диета, ще е нужно да намаля количеството храна.
Също така си мисля, че няма как да ям всеки ден сьомга, понеже не е никак евтина, а също така майка ми едва ли би била съгласна всеки ден да готви нещо според моите нужди. Ще се науча да правя основните храни- ориз, боб, леща, картофи, пилешко. И може би ще трябва сам да си купувам яйца и пилешки гърди.

Хранене 1  
- Яйце, белтък, суров 6 бр / (33.4г) 22 1 0 104
- Яйце, жълтък, суров 3 бр / (16.6г) 8 2 13 160
- Овесени ядки, сурови  100 гр 17 66 7 246
Хранене 2  
- Кисело мляко, обезмаслено 1 коф. / (400г) 12 16 0 128
- Банани, сурови 150 гр 2 34 0 134
Хранене 3  
- Пилешко, гърди, печени 250 гр 78 0 9 412
- Ориз, бял, суров 100 гр 7 82 1 370
Хранене 4  
- Сьомга, Атлантическa, сурова 200 гр 40 0 13 284
- Салата, зеленчуци, без дресинг  200 гр 2 6 0 32
Хранене 5  
- Бадеми 50 гр 11 10 25 289
- Кисело мляко, обезмаслено 1 коф. / (400г) 12 16 0 128
Общо  211 233 68 2287

21.12.14
21:10

казано от Ivan G на 20.12.14, 23:48:

Благодаря ти много. Но относно това със съчетаването на фитнеса и лостовете имаш ли някакви идеи как ще стане? Защото не знам дали е удачно както казах пон-ср-петък да тренирам в залата, а във вт-чет-съб да съм на лоста. Не усещам преумора, но знам ли какво наистина се случва с тялото ми.

Ааами щом тренираш гърба 3 пъти седмично не е много добра идея да правиш в още три дни набирания отново за гръб. Варианти най-различни. Трябва да ограничиш тези набирания до 1-2 пъти по 2 или 3 серии. Можеш да ги правиш и в тренировъчните дни. Или в неделния ден. Обаче по тая програма за цялото тяло, имаш ми се стува твърде много серии общо. Пресметнах ги към 39 серии заедно с трите за корема. Някъде бях чел, че е добре да се ограничим до 25 серии. Можи би за сплита се отнася това. Отдавна не съм тренирал кръгово или за цялото тяло. Все пак можеш сам да прецениш дали ти идват много сериите според времето за една тренировка. Ако продължава над час-час и половина, значи е добе да ограничиш сериите, упражненията или и двете. Като оставиш само най-базовите. Тъй че засечи колко време ти отнема една тренировка, без времето за загрявка в началото.

А за храненето, класиката е пиле с ориз, яйца чат-пат, вечер извара, сутрин овесените ядки+плодове и зеленчуци. Може вместо сьомгата риба тон, която има повечко протеин. Но ако има пилешко месо, може и без риба всеки път.

21.12.14
21:30

казано от Ivan G на 20.12.14, 23:48:

Благодаря ти много. Но относно това със съчетаването на фитнеса и лостовете имаш ли някакви идеи как ще стане? Защото не знам дали е удачно както казах пон-ср-петък да тренирам в залата, а във вт-чет-съб да съм на лоста.

Какво правиш на лоста, което не можеш да правиш на тренировката във фитнеса? Набирания? Щом можеш да се набираш, не ти трябват скрипци.

21.12.14
22:50

Тренировката ми излиза час, час и половина и честно да си кажа малко ми писна да правя цялото тяло в един ден. Не толкова натоварващо физически, отколкото психически. Нямам търпение да започна някакъв сплит. Гледал съм от всяка мускулна група да сложа по 2 упражнения. От кои мускулни групи да премахна по едно упражнения?
На скрипец ми е по-добре да правя гръб. Някак си повече усещам натоварване в гърба, докато при набирането натоварването ми идва повече в ръцете.

21.12.14
23:12

казано от Ivan G на 21.12.14, 22:50:

От кои мускулни групи да премахна по едно упражнения?

Можеш да махнеш по едно упражнение за ръцете-трицепс и бицепс, като оставиш бицепсовото сгъване с щанга. Евентуално можеш също да махнеш бедреното разгъване щом имаш легпреса

21.12.14
23:19

казано от Ivan G на 16.12.14, 21:05:

Тренирам по следната програма:
1. Повдигане на щанга от тилен лег                                            3х10 - бива
2. Избутване на дъмбели от полулег/ Повдигане на щанга от полулег        3х10 - излишно
3. Придърпване на вертикален скрипец зад врат                              3х10 - замени с набиране с подхват
4. Придърпване на хоризонтален скрипец                                      3х10 - излишно
5. Раменно разтваряне встрани                                                  3х10 - замени с раменна преса прав
6. Трицепсово разгъване на скрипец                                            3х10 - излишно
7. Трицепсово разгъване                                                        3х10 - замени с кофички
зад врат с дъмбел                                           
8. Бицепсово сгъване с щанга                                                    3х10 - излишно
9. Чукчета за бицепс с дъмбели                                                  3х10(на ръка) - излишно 
10. Бедрено разгъване                                                            3х15 - излишно
11. Лег преса (обикновена/хоризонтална)                                      3х15 - замени с клек
12. Повдигане на пръсти на калф машина                                        3х15 - излишно
13. Повдигане на краката на стенд за корем                                    3х20 - излишно

Подреди ги правилно. Добави тяга. Намали повторенията. И най-важното - учи техниката.

Мнението беше редактирано от Ронката на 21.12.14 23:21.

Аз бих казал, че хоризонталният скрипец може да го замениш с гребане с дъмбел :) Поне според мен е недооценено, а иначе много добро упражнение :) И да, добави тяга, добави клек. Няма такива работи “трябва стаж, за да клякаш” - като трябва да клекнеш, за вдигнеш боклук мислиш ли дали имаш стаж? ;) Клякането е натурално човешко движение ;) Само научи хубаво техниката и ще видиш, че е незаменимо ;)

22.12.14
13:16

Протеина ми излиза 130 грама, нали? 2х65кг=130грама, ами въглехидратите и мазнините как да ги сметна? Диетата иначе я бива, нали?

Тягата и клека ще почна скоро да ги правя, но знам, че са много опасни и засега ги избягвам. Повторенията на колко да ги намаля? 8? И тежестта каква да бъде? Такава, с каквато да не мога повече от 8 повторения? Най-често със всяка следваща серия слагам повечко килограми.
Може ли още някой да изкаже мнението си, относно това, дали сериите(39) са много и дали ще е нужно да ги намаля? И ако е нужно- от кои мускулни групи кои упражнения да махна? Обичам да правя бицепс и трицепс, наистина ли е нужно от тях да извадя по 1 упражнение?
Ронката казва, че не са подредени правилно...ако наистина е така някой ще може ли да ги подреди както трябва да са? Само номерцата да запише.

22.12.14
14:18

Тягата и клека не са по-опасни от неправилно сгъване за бицепс(едно момче в залата имам чувството, че ще направи мост назад в опита си да сгъне)
Виж в сайта има доста статии по въпроса за правилна и безопасна техника.

22.12.14
14:44

Parpan, благодаря ти, но можеш ли да отговориш и на другите ми въпроси, зададени в предния пост?

24.12.14
17:47

Starting Strength или друга програма, в която се тренира цялото тяло в тренировка. 3 пъти седмично.

Нещо не ми харесват програмите за начинаещи с малко повторения. Ако искаме хипертрофия не е ли по-добре да се правят поне по 8 повторения.

24.12.14
18:50

казано от Антон Батбаянов на 24.12.14, 18:29:

Нещо не ми харесват програмите за начинаещи с малко повторения. Ако искаме хипертрофия не е ли по-добре да се правят поне по 8 повторения.

Хипертрофията идва със силата, особено ако се храниш както трябва.

казано от Ронката на 24.12.14, 18:50:

казано от Антон Батбаянов на 24.12.14, 18:29:

Нещо не ми харесват програмите за начинаещи с малко повторения. Ако искаме хипертрофия не е ли по-добре да се правят поне по 8 повторения.

Хипертрофията идва със силата, особено ако се храниш както трябва.

Миофибрилната, а на нас ни трябва саркоплазмена.

24.12.14
19:41

Първо, няма как на практика да тренираш само за един вид хипертрофия и второ, трябват ти и двете.
Броят повторения в серия не е толкова важен, стига цялостния обем и интензивност да са достатъчни за стимулиране на хипертрофия.
3х8 е същия обем повторения като 5х5, но втория можеш да го правиш с малко по-големи тежести, т.е., по-висока интензивност.

Мнението беше редактирано от Петко К на 24.12.14 19:41.

24.12.14
19:41

казано от Антон Батбаянов на 24.12.14, 19:22:

казано от Ронката на 24.12.14, 18:50:

казано от Антон Батбаянов на 24.12.14, 18:29:

Нещо не ми харесват програмите за начинаещи с малко повторения. Ако искаме хипертрофия не е ли по-добре да се правят поне по 8 повторения.

Хипертрофията идва със силата, особено ако се храниш както трябва.

Миофибрилната, а на нас ни трябва саркоплазмена.

Тогава опитай с пирамида.

Мнението беше редактирано от Ронката на 24.12.14 19:42.

24.12.14
20:40

Някой ще обясни ли на разбираем за мен език какво се случва? И ако не е проблем да отговори на последните ми 2-3 коментара.

27.12.14
18:46

ok

27.12.14
19:10

казано от Ivan G на 27.12.14, 18:46:

ok

?...:D

27.12.14
21:41

казано от Антон Батбаянов на 24.12.14, 19:22:

казано от Ронката на 24.12.14, 18:50:

казано от Антон Батбаянов на 24.12.14, 18:29:

Нещо не ми харесват програмите за начинаещи с малко повторения. Ако искаме хипертрофия не е ли по-добре да се правят поне по 8 повторения.

Хипертрофията идва със силата, особено ако се храниш както трябва.

Миофибрилната, а на нас ни трябва саркоплазмена.

Докато стигнеш до лежанка колкото собствено тегло и отгоре, до клек 1.5 собствено тегло и тяга 2 пъти собствено тегло, 5-ците ще ти дадат всичката хипертрофия, която ти е необходима  - и саркоплазмена също. След като станеш достатъчно силен, можеш да вкараш допълнителни серии с повече повторения, сега само ще забавиш достигането до определено ниво маса и сила.

28.12.14
22:14

Почти нищо не разбрах. Някой ще може ли да обясни какво трябва да правя, че не ви разбирам езика. АКо е възможно просто да отговори на предишните ми въпроси. Това е достатъчно.

28.12.14
22:17

Най-добре почни да четеш.

29.12.14
11:57

Интересно, никога от този форум не получаваш ясен и точен отговор, но иначе е пълно с бодибилдъри с много години стаж. Всеки увърта, критикува. Толкова ли е трудно някой запознат с материала да обясни на начинаещ с 15 изречения за какво става въпрос. Питал съм точни въпроси. Искам точни и ясни отговори. Не мисля, че е трудно и голяма загуба на време. Трудно е да си представите в главите на тепърва започналите какво става. Четат неща, прости и елементарни за напредналите, но просто ги разбират по различен начин(ако разберат нещо). Колкото повече теми и статии съм прочел, толкова повече си задавам някакви въпроси и се обърквам. Едни казват едно, други- друго. Затова и пуснах тема. Ясно е, че ще давам пари на някой инструктор.

Мнението беше редактирано от ivang на 29.12.14 11:58.

30.12.14
13:37

Какви точни въпроси си задал и кой от отговорите не ти харесва?Или просто искаш да ти се говори само за сплитове?
От тук пък аз да те попитам - с по-малко от месец стаж за къв са ти сплитове?С търсене само на лекичките упражнения няма да се получи.Говориш за кръгове ,а никъде не прочетох описан нито един такъв.Кръг или Сет е постройка от няколко упражнения ,изпълнявани последователно без почивка /или минимална такава/ помежду им и с лека такава между всеки кръг.Вариациите и тук са много - в абсолютни суперсерии ,в пирамида ,максове , 5-3-2-1 и т.н.Тренирай тежко ,почивай и се храни достатъчно.Защо още от първата седмица покрай дъмбелите и скрипеца и скачате на суплементацията?Не казвам ,че няма смисъл ,но не е тя решаващия фактор.Укрепи първо тялото ,дай му време да се адаптира и порасне и чак тогава мисли за сплитове.Всички сме минали по този път и никой от гореписалите не те е подвел!
Направи си една тест контрола ,ориентирай се в моментните си възможности и захапвай примерно ТОВА .Бъди постоянен ,направи си дневник ,постави си цел ,вписвай всичко и след няколко месеца сам ще си доволен от себе си!Със сплит в началото и след година няма да се вписваш в условието “подходяща за хора със стаж 3-6 месеца”.А ако не искаш - питай инструктора за платена програма ,която той ще препише от някъде и ще ти вземе мизерните 20 левчета.
Та така.Това мисля аз и това казвам!

30.12.14
22:00

Не искам да ми се говори само за сплитове, нито бързо искам да премина към такива. Просто засега много повече хора са ми казвали да правя тренировки за цялото тяло 3 пъти седмично в продължение на 1 месец, а след това да започна сплит. Като повечето такива хора не са били някои, които си нямат никаква представа от фитнес. Искам най-доброто за мен и също така да знам, че правя всичко както трябва и не е загуба на време. Да си призная наистина ми омръзна до някаква степен тренировката за цяло тяло, но ако това е най-добрият вариант за мен, ще я правя колкото време се наложи. Идеята с моите приятели, с които ходим на фитнес беше, декември да правим тренировка за цяло тяло, а след Нова Година да започнем сплит. И пак да спомена имам спортен опит. Тренирал съм месеци вкъщи, ходих и 2-3 месеца без пропуск по лостове и успоредки, дори имах програма, и то не лека. Ако се наложи ще я споделя. Знам какво си представяте, когато някой ви каже, че е начинаещ- съвсем слаб, без почти никаква сила, без мускул. Смея да твърдя, че не съм така.
Водя си фитнес дневник в една тетрадка, като описвам с какви тежести съм тренирал, по каква програма, кога съм ходил, кога съм пропуснал, кога съм наваксал, дали съм ял нещо вредно и т.н. Също така съм написал мерките на тялото си, като целта ми е да си ги следя.
За храната- след Нова Година ще започна да спазвам един хранителен режим за покачване на мускулна маса за начинаещи до 75 кг. Не знам дали е уместно да дам линк към нея, защото е от друг сайт. Направил съм е Ексел таблица с всички храни, които мисля да консумирам, като съм написал хранителна стойност, цена и количество. Направих го с тази цел, когато занапред си правя хранителни режими, да ми е по-лесно да определям нужните за мен Б,В,М. Като съм започнал с б,в,м.... разбрах, че за моите 65 килограма е нужно 120-130 грама белтъчини на ден? Това нали е така? А колко въглехидрати и мазнини са ми нужни? През седмицата извършвам доста физическа дейност- на фитнес 3 пъти седмично, отделно 4 пъти в седмицата по 2 часа в училище играя народни танци и 2 часа седмично волейбол. Ако това ще помогне с нещо.  С някакви формули от някоя статия пресметнах, разбира се ако нямам грешка нужните ми калории за деня- 2540,45. Не съм сигурен в сметките си. Във формулата се изискваше ръстът ми и годините ми. Сметнах и калориите, изразходвани от организма ми за едно денонощие без никаква физическа активност- 1639. На 17 години съм, 165-6см.
Относно това за кръговата тренировка- знам кое е кръгова и кое не е, и ако беше прочел предните ми постове щеше да разбереш, че знам. Просто така ми се запамети в главата и така започнах да викам на програмата.
С две изречение можеш ли да ми кажеш каква да бъде програмата ми в следващите 1-2 месеца? Дали да е тази, по която тренирам или да е друга? Ако е тази, по която тренирам, има ли възможност да се подобри? В смисъл подбор и ред на упражнения, серии и повторения и т.н.?
Ако имате повече време и не представлява проблем за вас, ще бъда благодарен ако се опитате да отговорите на повечето от въпросите ми, понеже при дългите коментари, които пиша се получава така, че човек отговаря на 1-2 въпроса. Кольо Пияндето ако не се лъжа отговаряше на всеки поотделно, което е доста добре.
Весели празници и топло посрещане на Новата 2015 Година.

31.12.14
16:38

Избери си някоя вече съставена програма от компетентен човек. Разтърси се в нета. Харесай си нещо, което можеш да спазваш максимално стриктно. И бъди постоянен. Ако не точна програма, то поне си харесай някакъв метод за трениране. Не на културисти или актьори например, а на атлети. Успех.

Прескочи до:

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1