Фитнес + лостове - как да направя самата програма

Здравейте, за много години, живи, здрави и корави! :)
Заради ученето нямам много време за фитнес, за това реших да съчетая фитнес и лостове. На фитнес ще ходя 2 пъти в седмицата, на лостове 2-3 пъти. Проблема е там, че не знам как да си направя програмата. Аз мислех нещо от сорта:
2 пъти в седмицата фитнес, единия ден крака + ръце, втория ден ( който е след 3 дни някъде от първия ще направя крака + рамо ). На лостовете ще правя набирания, кофи и лицеви. Но и това не знам как да съчетая, в една тренировка набирания, кофи и лицеви или да разпределя някак си тренировките? Ако имате предложения, казвайте, че искам да тренирам, а нямам много време за фитнес, покрай това училище и тези уроци, които не свършваааааат хаха :)

Едит : забравих да кажа, че главната ми цел е мускулна маса. Храня се сравнително добре, от 59 кг скочи на 64.8 ( мерих се преди 4-5 дни ), за 2 месеца мисля, че е добре :). До сега тренирах цяло тяло във залата, но сега искам да съчетая с лостове. Стажа ми е около 3 години с доста прекъсвания.

Другия вариянт го измислих, когато ходя 2 пъти на фитнес да тренирам така
1. Клек
2. Фермерска разходка
3. Прасец
4. Раменни преси
5. Разтваряне встрани ( може и без него )
6. Сгъване с крив лост от стоеж
7. Скотово
8. Тесен хват
9. Френско

Нещо такова да е, по 2-3 серии. Какво е вашето предложение?

Някой може ли да ме светне, че днес ще почвам с тренировките :П
Другия вариянт, който измислих са тренировки през ден;
Понеделник : набирания, кофи, лицеви
Сряда : крака, ръце, рамо
Петък : набирания, кофи, лицеви
Неделя : крака, ръце, рамо
Вторник : от начало

Чуда се дали да ги правя така или понеделника да наблегна на гърба и да добавя 5-6 серии кофи, а петъка да наблегна на гърдите и да добавя 5-6 серии набирания. Понеделника ще са набирания, кофи, набирания или да направя гърба и след това гърдите? Без да са кръгове?

2 силови в залата + 2 кондиции на лостовете и си чук

Няма причина да класифицираш тренировките отделно като лостове И фитнес, след като лоста и успоредката са фитнес уреди и ги има във всяка зала. Набирания и кофи са стандартни упражнения, които трябва да ги има във всяка тренировъчна програма. Не е като да тренираш някакви гимнастически умения на лостовете.
Искаш да тренираш на лостове, за да не ходиш много често във фитнеса, правилно ли разбирам? Тогава 2 пъти тренираш на лостовете набирания и кофи във различни варианти (т.е., наблягаш на гърди и гръб) и два пъти в залата правиш клек (тяга) и раменни преси, за да покриеш мускулите, които не си натоварил на лостовете.
Имай предвид, че кофите и набиранията лесно ще олекнат и ще ти трябват допълнителни тежести, за да прогресираш.

Благодаря Ви.

Искаш да тренираш на лостове, за да не ходиш много често във фитнеса, правилно ли разбирам?

Не, просто съм от Лозен ( до София ) и тук няма фитнес, винаги трябва да слизам до София, и само пътя ми е доста време, не всеки път имам възможност да взимам колата и пътя е доста, а нямам време от училището и уроците, затова исках да комбинирам :).

Да, ще слагам тежести, когато прогресирам повече.
Мислех да включа 1-2 упражнения за ръце във фитнеса. Също така какво ще рече клек ( тяга ), и клек и тяга ?
Мисля да включа и още нещо за крака : клек и лег преса или фермерска разходка, защото краката са ми щеки..

Значи, че е добре и двете да присъстват, но не е задължително във всяка тренировка. Може веднъж да наблягаш на клек, следващия път на тяга.

Благодаря. Защо избягвате упражнения за ръцете?
През ден ли е най - добре да тренирам?
Да включа ли още едно упражнение за крака? :)

Не ги избягваме, просто не са основното и не си правя труда да ги споменавам. Набирания и кофи тренират ръце, но не пречи да включиш допълнително упр. за тях. Както и още упр. за крака, ако смяташ, че имаш нужда.
Не е проблем да тренираш и два дни подред т.е., 4 пъти седмично (2 пъти на лостовете и два пъти в залата).

Благодаря.

Ето ти програма само с лостове:

Пн
Набирания 5 по 8 повторения, ако ти е леко, слагай тежест
Кофи 50% от тренировката в Пт
Ср
Клек в зала 5 по 8 повторения  70-80% от макса да е тежестта( на следващата тренировка прави тяга 5 по 8)
Раменна преса или лицеви от стойка на ръце с подпряни крака.
Пт
Кофи 5 по 8 повторения, с тежест също, ако ти е леко
Набирания 50% от Пн
Повдигане на крака от вис 3/4 по 10 повторения

И това ми допада, но както казах мисля да добавя още едно упражнение за крака, и да стане нещо такова.
Пон - набирания 5х8
Кофи 50% от петък

Сряда - Клек, фермерска разходка, бедрено разгъване, прасец ( следващия път тяга )
Раменни преси

Петък - кофи 5х8
Набирания 50% от пон

Сложих повече упр в сряда за крака, защото нали другия път правя тяга и няма да тренирам краката.

А няма ли да е по-добре да тренираш цялото тяло и в залата, и на лостовете през ден?

А няма ли да е по-добре да тренираш цялото тяло и в залата, и на лостовете през ден?

да, и така може, като теб, но и ти скоро ще трябва да минеш на повече повторения ;). За него сега е хубаво повече повторения, а ако ги прави често, то няма да има ефект, т.е. ще е отрицателен.

Че аз и сега правя “повече повторения”. Имах предвид в залата да тренира тежко до 3 (макс 5) повторения, а на лостовете да прави 10+ бройки.

Едит: Но и двата вида тренировки да натоварват цялото тяло.

Че аз и сега правя “повече повторения”. Имах предвид в залата да тренира тежко до 3 (макс 5) повторения, а на лостовете да прави 10+ бройки.

Той гони други цели малко. Нека да прави линейна прогресия сега. Има време за всичко.

Какво ще рече кофи 50% от петъка?
Също така защо да не си наблягам на набиранията и на кофите в тренировката?
5 серии набирания, 5 серии кофи, 2-3 серии лицеви

В залата :
Клек, фермерска разходка, прасец, тяга, раменни, бицепс, трицепс и съм готов, по 3 серии ще ги сложа, за 1 час съм я направил тренировката.

Какво ще рече кофи 50% от петъка?
Също така защо да не си наблягам на набиранията и на кофите в тренировката?
5 серии набирания, 5 серии кофи, 2-3 серии лицеви

В залата :
Клек, фермерска разходка, прасец, тяга, раменни, бицепс, трицепс и съм готов, по 3 серии ще ги сложа, за 1 час съм я направил тренировката.

Ако си правил 5 по 8 кофи без тежест, то 50% ще е 5 по 4. Ако пък си ги правил с тежест, то пак 5 по 4,5 ще трябва да правиш без тежест.
Колко повторения правиш на набиранията и на кофите?

Ами аз ако направя 5х4-5 ще са ми малко повторенията и трябва да сложа някаква тежест. Иначе на набиранията първата серия я права 12-13-14, а другите серии по 8-9, различно.. на кофите правя по 15-16 първите 2 серии а останалите 3 ще мога да правя някъде по 10.

Ами аз ако направя 5х4-5 ще са ми малко повторенията и трябва да сложа някаква тежест. Иначе на набиранията първата серия я права 12-13-14, а другите серии по 8-9, различно.. на кофите правя по 15-16 първите 2 серии а останалите 3 ще мога да правя някъде по 10.

слагай тежест на кофите и набиранията и максимум 8 повторения прави. Като се справиш, добавяш още тежест и така. Знам, че 50% от тренировката е повече, отколкото съм написал, но то е нарочно така, недей мисли, а просто прави 4,5 повторения без тежест.

Ами аз ако направя 5х4-5 ще са ми малко повторенията и трябва да сложа някаква тежест. Иначе на набиранията първата серия я права 12-13-14, а другите серии по 8-9, различно.. на кофите правя по 15-16 първите 2 серии а останалите 3 ще мога да правя някъде по 10.

слагай тежест на кофите и набиранията и максимум 8 повторения прави. Като се справиш, добавяш още тежест и така. Знам, че 50% от тренировката е повече, отколкото съм написал, но то е нарочно така, недей мисли, а просто прави 4,5 повторения без тежест.

Добре, а примерно ако в деня, в който правя кофите с тежест и натоварвам на макс гърдите и правя примерно 5 серии по 8 повторения с 10 кг, в другия ден 50% от кофите не правя 5х4-5 с 10 кг, а просто 5х4-5 без никакви килограми. Защото мисля, че 5х4-5 без кг ще са доста малко и няма да натовара нищо. Но щом така трябва, така да е.

Ами аз ако направя 5х4-5 ще са ми малко повторенията и трябва да сложа някаква тежест. Иначе на набиранията първата серия я права 12-13-14, а другите серии по 8-9, различно.. на кофите правя по 15-16 първите 2 серии а останалите 3 ще мога да правя някъде по 10.

слагай тежест на кофите и набиранията и максимум 8 повторения прави. Като се справиш, добавяш още тежест и така. Знам, че 50% от тренировката е повече, отколкото съм написал, но то е нарочно така, недей мисли, а просто прави 4,5 повторения без тежест.

Добре, а примерно ако в деня, в който правя кофите с тежест и натоварвам на макс гърдите и правя примерно 5 серии по 8 повторения с 10 кг, в другия ден 50% от кофите не правя 5х4-5 с 10 кг, а просто 5х4-5 без никакви килограми. Защото мисля, че 5х4-5 без кг ще са доста малко и няма да натовара нищо. Но щом така трябва, така да е.

Правилно! Тогава просто трябва кръвта да се раздвижи в мускула и нищо повече.

Добре, благодаря. Когато правя 50% от макса, да скъсявам почивките до 1 мин?