Хранене след тренировка късно вечерта

Тъй като съм втора смяна в училище се прибирам доста късно вкъщи- към 20-20:30. Започвам тренировка в 21:00 някъде до 22. Знам ,че не трябва да се яде 2-3 часа преди лягане ,а аз си лягам към 23:00. Въпросът ми е какви храни могат да се ядат толкова късно вечер за да се възстановят мускулите и проблем ли е ако не се яде нищо (тялото не съхранява ли някъде белтъци от храненията през деня за да се използват те за възстановяване)?

да, проблем е ако не ядеш нищо. След тренировка задължително хапни пил.месо, риба, зеленчуци

Тялото никъде не съхранява белтъците. Те нямат резервна форма. Хубавото при тях е, че те не предизвикват инсулинов отговор, стига да не са в прекомерно големи количества, което става доста трудно. Те просто по-трудно и по-бавно се разграждат от въглехидратите, затова и няма проблем да ги консумираш късно вечер. Зеленчуците са подобна история. Те реално са също въглехидрати, но са голямо количество вода и ценни витамини, полезни както за здравето ти като цяло, така и за след тренировката.
Има и още един проблем след тренировката. Изчерпаният гликоген. Има доста спорове относно темата, като дори имаше и едно изследване с контролна група спортисти, след тежка тренировка за крака и мерен гликоген в мускулите. Резултатите показали, че само 30% от гликогена се бил изразходил, но...дали може да се вярва на това изследване? Доколкото знам в изследването са участвали културисти, а техния организъм предвид медикаментите, които ползват работи по съвсем различен начин. Дали натурално трениращите като нас изразходваме много гликоген, че да се налага след тренировка да приемаме някакви въглехидрати? Не знам и аз, но който и инструктор да съм питал всеки казва, че въглехидратите след тренировка са дори по-важни от протеина. Тъй като и самият аз не знам кой е правилният отговор за всеки случай си хапвам 1 банан след тренировка, преди да си изпия протеина. Ако се случи, че е много късно вечер, то екстремно лапам 1 лъжица мед. Иначе не съм усетил да замазнявам и ако се храня към 20:30-21:00 със 150 гр. картофи, ориз или боб (подходящо сготвени) към вечерята си.
Като цяло - хапвай си месо и зеленчуци и може да тестваш малко въглехидрати да видиш как ще ти се отразят като цяло.

Тялото никъде не съхранява белтъците. Те нямат резервна форма. Хубавото при тях е, че те не предизвикват инсулинов отговор

Напротив, предизвикват, почти толкова силен, колкото и от приема на въглехидрати. Я си представи как биха се нахранили клетките на едни ловци преди няколко хиляди години, които са убили елен, примерно, и веднага го изяждат, защото са умрели от глад, без никакъв въглехидрат? Само мазнините не водят до отделянето на инсулин.

Дали натурално трениращите като нас изразходваме много гликоген, че да се налага след тренировка да приемаме някакви въглехидрати?

Не, не изразходваме много гликоген. Ако искаш да разбереш какво е наистина да си изчерпваш гликогена, или поне да го намалиш осезателно, опитай всеки ден да играеш някакъв спорт, който включва много бягане и потене, това съчетано с нисък прием на въглехидрати. Смешно е да си мислим, че една едночасова силова тренировка може да изчерпа някакво осезаемо количество гликоген. А и все пак имаме доста време до следващата тренировка, че да нагъваме въглехидрати непосредствено след тренировката.

Към авторката на темата. Яж си спокойно веднага след тренировка. Може да хапнеш и преди нея някакво количество храна, примерно един час преди да тренираш. Общо взето преди и след тренировка са най-важните хранения. Няма да надебелееш ядейки вечер стига калориите за 24 часа да не превишават дневните ти нужди.

Антон, би ли коментирал статиите?
http://www.bb-team.org/articles/3552_insulin-hranene-i-sport
http://www.bb-team.org/articles/4022_kratak-gid-za-kontrol-nad-insulina

Ванка, ето статийка и за коментар от теб.
За гликогена си решил, че данните от статията са взети от нагърмяни до козирката кандидати за Мистър Олимпия, но дали е точно така... ;)

Знам ,че не трябва да се яде 2-3 часа преди лягане...

Няма такова правило.
Има значение какво ядеш и в какво количество.

...какви храни могат да се ядат толкова късно вечер за да се възстановят мускулите и проблем ли е ако не се яде нищо...

Голям проблем може и да не създава (при определени условия), но като цяло не е препоръчително да пропускаш храненето след тренировка. Какво да избереш - каквото е подходящо за режима и целите ти, количествата ги съобразяваш с общата храна за деня.

Статията е интересна, благодаря. За мен извода е, че явно предивиква инсулинов отговор, но и няма от какво да се притесняваме, защото при обмяната на белтъците обръщането им в мазнини става изключително трудно. Докато не така стои въпроса с въглехидратите. Паралелно изчетох и много други проучвания докато се ровех и аз относно протеина и инсулина и съотвено намерих такива, които показват, че приемането на протеинов източник кара кръвната захар да се стабилизира, а с времето и да паднат нивата й. Съответно би трябвало и отделянето на инсулина, този който е нужен да блокира кръвната захар, поради по-ниските й нива да падне. Тая информация ми идва объркваща.

А за проучването за гликогена...не мога да го намеря. Доколкото си спомням това беше споменато вътре.

намерих такива, които показват, че приемането на протеинов източник кара кръвната захар да се стабилизира, а с времето и да паднат нивата й. Съответно би трябвало и отделянето на инсулина, този който е нужен да блокира кръвната захар, поради по-ниските й нива да падне. Тая информация ми идва объркваща.

Ванка, няма нищо объркващо. Същия ефект на първоначален пик, последващо стабилизиране и след това спадане на инсулина каквото си чел за протеина предизвиква и въглехидрата. И инсулина не блокира кръвната захар, той кара клетките да я всмукват и по този начин я изтеглят от кръвта. ;)

Антон, би ли коментирал статиите?
http://www.bb-team.org/articles/3552_insulin-hranene-i-sport
http://www.bb-team.org/articles/4022_kratak-gid-za-kontrol-nad-insulina

Какво точно да коментирам?

Само бих казал, че ако искаш да отслабваш не е от особено значение какво ще ядеш. Важното е да си в калориен дефицит.

Какво точно да коментирам?

Само бих казал, че ако искаш да отслабваш не е от особено значение какво ще ядеш. Важното е да си в калориен дефицит.

А-а-а-а-а-а-ааааааа...... Нееееееееее..... Засегна болната тема...
:D :D :D :D :D

Иначе подкрепям, да не е съвсем без връзка с темата...
Още малко по въпроса:
Съществува теория, която аз споделям, че усиленият белтъчен синтез продължава до 8 часа след тренировката и после постепенно затихва. Това е времето, в което мускула се възстановява от микроракъсванията в следствие на физическата активност т.е. възстановяването му. В този ред на мисли е изключително важно да си доставиш качествен протеин. Той, протеина, а не въглехидрата изгражда мускула. Може би единствения начин да се храниш на баланс или дори в лек дефицит и въпреки това да заприличаш на мишелинче (Ванката ще познае лафа) е да останеш без качествена храна в този интервал. Мисля е ясно защо.

ПП: по принцип не редактирам мнение, което вече има гласове. В случая го правя, за да не е чист спам и уточнявам, че редактира след гласа на Мая и Ронката.

Няма да отговарям, че ще развалим на момичето темата. Весо, писал съм ти лично съобщение.

Съществува теория, която аз споделям, че усиленият белтъчен синтез продължава до 8 часа след тренировката и после постепенно затихва. Това е времето, в което мускула се възстановява от микроракъсванията в следствие на физическата активност т.е. възстановяването му. В този ред на мисли е изключително важно да си доставиш качествен протеин. Той, протеина, а не въглехидрата изгражда мускула. Може би единствения начин да се храниш на баланс или дори в лек дефицит и въпреки това да заприличаш на мишелинче (Ванката ще познае лафа) е да останеш без качествена храна в този интервал.

Без да навлизам в подробности на личния ми опит, аз споделям подкрепа към въпросната теория. Възстановяването е процес, а не събитие. Съответно - значение с по-висок приоритет за постигането на целта и оптимизация на възстановяването имат именно събитията в периода до около 7-8 часа след тренировка. По тази причина смятам, че пропускането на такова хранене не е добра идея.

А ако бях на мястото на авторката, след тренировката си щях да изям една хубава свинска пържола на скара + салата от сезонни зеленчуци с авокадо или друг източник на мазнина. :)
И, познавайки се, щях да си легна като пич, без да умувам дали са минали 30 мин, час, два или три от храненето ми до лягането ми.

В никакъв случай не бих легнала без да съм хапнала след тренировката си.

.

Ирена, проблем е, ако не се яде нищо! Вечерята е най-важното хранене за деня
Интересно ми е, защо да не се яде преди лягане? Какво се случва?

Много благодаря на всички за съветите! :)

Ирена, проблем е, ако не се яде нищо! Вечерята е най-важното хранене за деня
Интересно ми е, защо да не се яде преди лягане? Какво се случва?

Не е ли закуската най-важното хранене? Иначе преди лягане не се яде ,защото организмът ти вместо да си почива и набавя енергия за следващия ден, той изразходва енергия за храносмилането. Стомаха няма как да си почине ,ако преди лягане ядем месо,защото то се усвоява дълго време.

Много благодаря на всички за съветите! :)

Ирена, проблем е, ако не се яде нищо! Вечерята е най-важното хранене за деня
Интересно ми е, защо да не се яде преди лягане? Какво се случва?

Не е ли закуската най-важното хранене? Иначе преди лягане не се яде ,защото организмът ти вместо да си почива и набавя енергия за следващия ден, той изразходва енергия за храносмилането. Стомаха няма как да си почине ,ако преди лягане ядем месо,защото то се усвоява дълго време.

:D не бери грижа.. стомахът ти достатъчно си е починал по време на тренировката :D

Не е ли закуската най-важното хранене?

Може и да е, може и да не е... въпрос на организация в ежедневието, особено на тренировката и храненето.

Иначе преди лягане не се яде ,защото организмът ти вместо да си почива и набавя енергия за следващия ден, той изразходва енергия за храносмилането.

ОК, изразходва енергия за храносмилане... а не получава ли такава от храната? И коя енергия е повече - изразходената за храносмилане или получената от храната?

Стомаха няма как да си почине ,ако преди лягане ядем месо,защото то се усвоява дълго време.

Защо ‘дълго’ в случая значи ‘нежелателно’?
Стомахът ти през деня непрекъснато ли е зает?
Истина е, че по време на сън се извършват редица твърде важни за организма процеси, но не съм сигурен, че храносмилането е непременно проблем за тях.

Макар и да спорим за някои неща тук с другите, сме на едно мнение, че яденето след тренировка е задължително, а преди сън изобщо не е проблем. Ако е мръвка и зеленчуци с добавени някакви източници на добри мазнини можеш да си абсолютно спокойна, че нито ще омазниш нито ще си товариш стомахчето. ;)