Спортуване за здраве и добра форма

За мен:
Казвам се Красимир на 23г. съм от Бургас 170, 60 kг.
След дълго мислене направих си сметката че, дълго време живея  застоял живот и реших да почна да бягам за здраве и по добра форма както по голямо издръжливост.
Много обичам дългите разходки. Вървял съм дълги растояния като най дългата ми дистинация е 120 км на автостоп.
Спорт:

Програмата ми за бягане : Вторник,Четвъртък и Събота  първата седмица започнах да бягам 7 мин. всяка седмица увеличавам по 2 мин.

Програмата ми за фитнес: Понеделник,,Сряда,Петък
Неделя почивен ден
Тренировка - три пъти седмично
  10 минутна загрявка на пътека (бързо ходене)
  Придърпване на вертикален скрипец с подхват - 3 х 15
  Повдигане на ръце встрани - 3 х 12
  Придърпване на долен скрипец - 3 х 15
  Затваряне на пек-дек машина -  3 х 12
  Трицепсово разгъване на горен скрипец - 2 х 15
  Бедрено сгъване - 3 х 25
  Бедрено разгъване - 3 х 25
  Коремни преси - 3 х 20-30
  Всяка седмица ще увеличавам тежесистите.
  15 минути бързо ходене по пътека
Кръгова програма за  начинаещи

Хранене:
Опитвам се да се ограничавам от яденето на месо преди ядох много месни продукти обаче като се замислих, и като цяло не изпитвам голямо удоволстивие да се храня с месо и ,реших  да намаля яденето му. Като вместо месни продукти да ги заменям с риба като от време на време си позволявам само пилешко. Обичам много картофи, плодове и салати. :)

Цели:
Искам да се включа в мартатони. Като всеки път се награждам с по добре време и много искам да имам голяма издражливост.

Спорт:
13 мин бягане

Храна:
Сутрин: 2 парчета домашна баница с извара
Обед: Зеле с ориз 200гр.
Вечер: 3 яца с кисело мляко и картофена салата

Привет и добре дошъл :)

Успех с воденето на дневника и постигането на целите!

Привет и добре дошъл :)

Успех с воденето на дневника и постигането на целите!

Благодаря ти! :)

Спорт:
Днес беше много хубав ден, участвах в първият си маратон организиран от 5кмрън,5km за 32 мин  бягане. Следобед  се разхождах
3км.

Храна:
Сутрин: 100 гр. маслини
Обед: 150 гр. картофена салата
Следобед: 100гр. млечен шоколад
Вечер: 250 гр. пилешка супа

Спорт:
2km. бягане за 13 мин.
6km. вървене
Храна:
Сутрин: 100 гр. маслини
Обед: 200 гр. боб по манастирски
Вечер 200 гр. пилешка супа

Не ти ли е малко тази храна?
Белтъчините като цяло също ми се губят. В някои дни си почти изцяло на въглехидрати.

Не ти ли е малко тази храна?
Белтъчините като цяло също ми се губят. В някои дни си почти изцяло на въглехидрати.

Попринцип не чуствам глад, но благодаря ти за съвета ще гледам повече белтъчини да приемам.:)

Не ти ли е малко тази храна?
Белтъчините като цяло също ми се губят. В някои дни си почти изцяло на въглехидрати.

Вероника, може ли да ми препоръчаш режим на хранене. Искам да кача килограми от 60 на 70 кг. :)

Яж повече качествена храна.
Добави още белтъчини и не пренебрегвай хубавите мазнини.
Само ще ти кажа, че яденето ти за един цял ден се равнява на 2 мои хранения (даже да не кажа 1). Не е случайно, че те попитах не ти ли е малко :)

Белтъчини: всякакво месо, риба, яйца (цели)
Мазнини: масло, авокадо, зехтин и други студенопресовани олиа (тиквено, сусамово,орехово и т.н.), сурови ядки, можеш да си вземеш омега-3
Въглехидрати: ориз, картофи, гречка, амарант, царевица, пълнозърнести изделия, ако ядеш - макарони, хляб, спагети, овесени ядки
Фибри: сезонни пресни зеленчуци

Просто.. яж повече хубава храна и тренирай.
Освен бягане, обмисляш ли да включиш и нещо друго (тежести)?

Нямам опит с бягането, особено с подготовка за маратон, и не мога да дам по-конкретни съвети за това как точно да организираш менюто си (какво да ядеш около тренировките).

Интересно ми е - защо искаш да качиш 10 кг, ако обмисляш да участваш в маратон? Това не е малко тегло. Нали съзнаваш, че за да е качествено (основно активно тегло, а не толкова мазнини), ще отнеме доста време, а по мое мнение ще са нужни и тренировки с тежести :)

Яж повече качествена храна.
Добави още белтъчини и не пренебрегвай хубавите мазнини.
Само ще ти кажа, че яденето ти за един цял ден се равнява на 2 мои хранения (даже да не кажа 1). Не е случайно, че те попитах не ти ли е малко :)

Белтъчини: всякакво месо, риба, яйца (цели)
Мазнини: масло, авокадо, зехтин и други студенопресовани олиа (тиквено, сусамово,орехово и т.н.), сурови ядки, можеш да си вземеш омега-3
Въглехидрати: ориз, картофи, гречка, амарант, царевица, пълнозърнести изделия, ако ядеш - макарони, хляб, спагети, овесени ядки
Фибри: сезонни пресни зеленчуци

Просто.. яж повече хубава храна и тренирай.
Освен бягане, обмисляш ли да включиш и нещо друго (тежести)?

Нямам опит с бягането, особено с подготовка за маратон, и не мога да дам по-конкретни съвети за това как точно да организираш менюто си (какво да ядеш около тренировките).

Интересно ми е - защо искаш да качиш 10 кг, ако обмисляш да участваш в маратон? Това не е малко тегло. Нали съзнаваш, че за да е качествено (основно активно тегло, а не толкова мазнини), ще отнеме доста време, а по мое мнение ще са нужни и тренировки с тежести :)

Искам да кача киограми защото съм слаб в ръцете. Да мислил съм да започна физически упражнения но, незнам каква програма да си направя да съчетая бягането с вдигането на тежести ако можеш сподели от къде да започна като начинаещ да ходя на успоретки ли  или на фитнес.
Как е по - добре за начало ?

20.1.2015
Спорт. 15 мин. бягане.

Според мен, трябва да си обмислиш целите :)
Подготовката за маратон иска едно, а качване на 10 кг активно тегло - съвсем друго.
Поне в моите очи двете неща се бият.

Колкото до упражненията - какъв опит имаш с едното и другото? Какво можеш да правиш на лостове? Какъв е опитът ти в залата?

Според мен, трябва да си обмислиш целите :)
Подготовката за маратон иска едно, а качване на 10 кг активно тегло - съвсем друго.
Поне в моите очи двете неща се бият.

Колкото до упражненията - какъв опит имаш с едното и другото? Какво можеш да правиш на лостове? Какъв е опитът ти в залата?

В фитнес залата нямам опит. Ходил съм в зала само на пътеката,  не съм правил физически упражнения.
А на лостовете мога да правя кофички и набиранки :)
Според мен няма да ми попречи малко кила да кача, като за начало и на 5 кг да кача ще съм доволен.

Спорт: 3 км. за 15 мин. бягане
Течности: 2литра вода

Храна:
Сутрин: 3 филийки с лютеница
Обед: 200 гр, ориз с грях  и моркови и 100 гр, салата от домати
Вечер:  400 гр, леща и 100 гр. салата от зеле.

25.01.15
Спорт:
5 км. маратон за 26 мин.
В фитнеса на пътеката 3 км за 30 мин.
1 час футбол
Храна:
Сутрин: 200 гр. сиране
Обед: 200 гр. пилешки хапки и 100 гр. салата от домати
Вечер: Пуешко с зеле 300 гр.

Според мен, трябва да си обмислиш целите :)
Подготовката за маратон иска едно, а качване на 10 кг активно тегло - съвсем друго.
Поне в моите очи двете неща се бият.

Колкото до упражненията - какъв опит имаш с едното и другото? Какво можеш да правиш на лостове? Какъв е опитът ти в залата?

Започнах да ходя на зала можеш ли да ми дадеш съвети  с какви киограми да започна да вдигам за начало гирички и на колко време да увеличавам киограмите. Също какви уреди да използвам за ръце, гърди и корем ?

27.01.15
Спорт:
17 бягане
Храна:
Сутрин: 3 филийки с лютеница
Обед: 3 яца на очи, 100 мл. кисело мляко
Вечер: 300 гр пуешко с зеле

Задаваш ми въпроси, на които не мога да ти дам отговор.
Напиши какво точно правиш във фитнеса сега. :)
В раздел “упражнения” в сайта можеш да намериш доста информация.

Задаваш ми въпроси, на които не мога да ти дам отговор.
Напиши какво точно правиш във фитнеса сега. :)
В раздел “упражнения” в сайта можеш да намериш доста информация.

Упражнение с дъмбели за бицепс, 3x10 започнах от най-ниските киолограми 2.5 кг.
Упражнение с пек-дек за гърди, 3x10 тежест 20 кг. Малко ми е трудно мисля да го правя с 10 кг до като  свикна.
Упражнение  бицепсовото сгъване на долен скрипец,  3x10 10 кг. но мисля да го увелича на 20кг.
Упражнение бицепсово сгъване с щанга, 3x10 с 10 кг.
На пътеката ходя от 1 до 3 км за загрявка.
Още, незнам какви упражнения да използвам за корем и трипцепс...

29.01.15
Спорт:
17 минути бягане
3x8 кофички

Започнах да ходя на зала можеш ли да ми дадеш съвети  с какви киограми да започна да вдигам за начало гирички и на колко време да увеличавам киограмите. Също какви уреди да използвам за ръце, гърди и корем ?

Тежестите ги подбирай така, че на 7-мото/8-мото повторение да се озориш на макс и да не можеш още едно повторение. Това важи за повечето упражнения. На следващата тренировка пробвай да увеличиш малко тежестта (+1-2 кг, зависи колко можеш) и така постепенно прогресирай.

Почвай тренировките с тежки базови упражнения, а машините и уредите ги остави за накрая, ако ти останат сили и време. Не е проблем и ако ги пропуснеш. Избери си някоя програма за начинаещи от сайта най-добре

Храненето ти може и да е здравословно, но не е балансирано и няма да качиш никакъв мускул така - намали въглехдратите и увеличи белтъчините (протеините) и полезните мазнини. И аз не обичам месо, но компенсирам с яйца и извара.

Чети статиите в сайта и дневниците на другите хора : )

Задаваш ми въпроси, на които не мога да ти дам отговор.
Напиши какво точно правиш във фитнеса сега. :)
В раздел “упражнения” в сайта можеш да намериш доста информация.

Упражнение с дъмбели за бицепс, 3x10 започнах от най-ниските киолограми 2.5 кг.
Упражнение с пек-дек за гърди, 3x10 тежест 20 кг. Малко ми е трудно мисля да го правя с 10 кг до като  свикна.
Упражнение  бицепсовото сгъване на долен скрипец,  3x10 10 кг. но мисля да го увелича на 20кг.
Упражнение бицепсово сгъване с щанга, 3x10 с 10 кг.
На пътеката ходя от 1 до 3 км за загрявка.
Още, незнам какви упражнения да използвам за корем и трипцепс...

Мисля, че тежестите са ти леки.
Да вземем за пример първото упражнение, направил си 3х10. Колко още повторения можеше да направиш?
Подредбата на упражнения не е добро - започваш с бицепс, минаваш изолирано на гърди, след което отново минаваш на бицепс.
В твоя случай, спокойно можеш да пропуснеш отделни тренировки за бицепс/трицепс на този етап и да се съсредоточиш върху многоставни движения за големи мускулни групи (гърди, гръб, крака).
Корем можеш да правиш с: повдигане на крака от вис, планк и т.н. (казах ти да разгледаш в раздел “Упражнения”:) - ето за корем )

Съдейки по въпросите, които задаваш, би било по-логично да тренираш цялото тяло в една тренировка, а не да минаваш на сплит.

Задаваш ми въпроси, на които не мога да ти дам отговор.
Напиши какво точно правиш във фитнеса сега. :)
В раздел “упражнения” в сайта можеш да намериш доста информация.

Упражнение с дъмбели за бицепс, 3x10 започнах от най-ниските киолограми 2.5 кг.
Упражнение с пек-дек за гърди, 3x10 тежест 20 кг. Малко ми е трудно мисля да го правя с 10 кг до като  свикна.
Упражнение  бицепсовото сгъване на долен скрипец,  3x10 10 кг. но мисля да го увелича на 20кг.
Упражнение бицепсово сгъване с щанга, 3x10 с 10 кг.
На пътеката ходя от 1 до 3 км за загрявка.
Още, незнам какви упражнения да използвам за корем и трипцепс...

Мисля, че тежестите са ти леки.
Да вземем за пример първото упражнение, направил си 3х10. Колко още повторения можеше да направиш?
Подредбата на упражнения не е добро - започваш с бицепс, минаваш изолирано на гърди, след което отново минаваш на бицепс.
В твоя случай, спокойно можеш да пропуснеш отделни тренировки за бицепс/трицепс на този етап и да се съсредоточиш върху многоставни движения за големи мускулни групи (гърди, гръб, крака).
Корем можеш да правиш с: повдигане на крака от вис, планк и т.н. (казах ти да разгледаш в раздел “Упражнения”:) - ето за корем )

Съдейки по въпросите, които задаваш, би било по-логично да тренираш цялото тяло в една тренировка, а не да минаваш на сплит.

Да точно това искам да тренирам цялото тяло. Обаче незнам каква програма да си направя да съчетавам бягането с фитнеса ? :)

31.01.15
Спорт:
5km маратон организиран от 5kmrun за 26.05 мин.
20 мин на Велоергометъра
3x7 кофички
3x7 пед-дек 20 кг.
3x7 Придърпване на вертикален скрипец 20 кг.

Храна:
Сутрин. 200 гр. сирене
Обед. 200 гр картофени кюфтета и 400 гр. кисело мляко
Вечер: 3 яца на очи

1.02.15
Спорт:
17 бягане

Храна.
Сутрин:
3 филийки с лютеница
Обед:
200 гр, ориз с грях, 500 гр. кисело мляко, 50 гр. сулети
Вечер: 300 гр. картофена салата

Започнах да ходя на зала можеш ли да ми дадеш съвети  с какви киограми да започна да вдигам за начало гирички и на колко време да увеличавам киограмите. Също какви уреди да използвам за ръце, гърди и корем ?

Тежестите ги подбирай така, че на 7-мото/8-мото повторение да се озориш на макс и да не можеш още едно повторение. Това важи за повечето упражнения. На следващата тренировка пробвай да увеличиш малко тежестта (+1-2 кг, зависи колко можеш) и така постепенно прогресирай.

Почвай тренировките с тежки базови упражнения, а машините и уредите ги остави за накрая, ако ти останат сили и време. Не е проблем и ако ги пропуснеш. Избери си някоя програма за начинаещи от сайта най-добре

Храненето ти може и да е здравословно, но не е балансирано и няма да качиш никакъв мускул така - намали въглехдратите и увеличи белтъчините (протеините) и полезните мазнини. И аз не обичам месо, но компенсирам с яйца и извара.

Чети статиите в сайта и дневниците на другите хора : )

Благодаря ти :)

03.02.15
Спорт:
21 мин бягане
3x10 кофички
3x10 Гархамър повдигане

Храна:
Сутрин: 200 гр кашкавал
Обед: 300 гр зеле с ориз
Вечер: 400 гр пилешко с ориз и грях, 70 гр, солети

5.02.15
Спорт:
21 мин. бягане
Храна:
Сутрин: 200 гр кашкавал
Обед: 3 яца на очи
Вечер: 400 грама пилешка супа и 200 гр салата от ряпа и моркови

6.02.15
Спорт:
1 км на пътеката
4x10 кофички
4x10 пек-дек упражнение за гърди 20кг
4x10 Придърпване на вертикален скрипец за гръб 20кг.
4x10 Бедрено разгъване 20кг.
Храна:
200 гр, кашкавал
200 гр ориз с грях
400 гр пилешка супа, 200 гр, салата от домати

7.02.15
Спорт:
5 км маратон организирам от 5kmrun за 25.34
5 мин на пътеката 300 метра
4x10 Бедрено разгъване
по 5кг гирички на двете ръце 4x10
вдигане на лост 5кг. 4x10
4x10 кофички
4x10 пек-дек упражнение за гърди 20кг.
4x10 Придърпване на вертикален скрипец за гръб 20кг.
Храна:
Сутрин: 200 гр кашкавал
Обед: 3 бр. спаначени картофени кюфтета
Вечер 300 гр. картофена салата, 200 гр. шопска салата

8.02.15
Спорт:
21 мин. бягане
Храна:
Сутрин: 200 гр, сирене
Обед: 3 бр яца
Вечер: едно пилешко бутче и 200 гр самата от моркови и ряпа

9.2.15
Спорт:
10 минутна загрявка на пътека (бързо ходене) 
Придърпване на вертикален скрипец с подхват - 3 х 15
Повдигане на ръце встрани - 3 х 12  
Придърпване на долен скрипец - 3 х 15  
Затваряне на пек-дек машина -  3 х 12  
Трицепсово разгъване на горен скрипец - 2 х 15
Бедрено разгъване 3x25

10.2.15
Спорт:
23 мин. бягане

11.2.15
Спорт:
10 мин загрявка на велоергометъра 
Придърпване на вертикален скрипец с подхват - 3 х 15
Повдигане на ръце встрани - 3 х 12
Придърпване на долен скрипец - 3 х 15
Затваряне на пек-дек машина -  3 х 12
Трицепсово разгъване на горен скрипец - 2 х 15
Бедрено разгъване 2x25
10 минутна на пътека (бързо ходене)

13.2.15
Спорт:
10 минутна загрявка на пътека (бързо ходене)
Придърпване на вертикален скрипец с подхват - 3 х 15
Повдигане на ръце встрани - 3 х 12
Придърпване на долен скрипец - 3 х 15
Затваряне на пек-дек машина -  3 х 12
Трицепсово разгъване на горен скрипец - 2 х 15
Бедрено разгъване 3x25.

17.02.15
Спорт:
25 мин. бягане

Спорт:
19.02.15
25. мин бягане

21.02.15
5 км. маратон оргаизиран от 5kmrun за 25.06 мин.

22.02.15
25 мин. бягане

24.02
27 мин. бягане
26.02
27 мин. бягане
28.02
5 км. маратон организиран от 5kmrun за 23.53 мин.

Спорт:
05.03.15
29 мин. бягане

10.03.15
23 мин. бягане

12.03.15
19 мин. бягане

14.0315
5 км маратон организиран от 5kmrun за 24.15 мин.

спорт:
19.03.15, 35 мин. 59 сек.
22.03.15, 5 km маратон организиран от 5kmrun за 25 мин. 02 сек.

Спорт:
26.03.15 29, мин. бягане
28.03.15 5 км маратон организиран от 5kmrun за 23 мин.

Спорт:
02.04, 29:00 мин.
04.04 5км. маратон организиран от 5kmrun. за 23:37
11.04 5км. маратон организиран от 5kmrun. за 23:17