Тренировъчна програма за маса (Начинаещи)

Тренировката е подходяща за покачване на маса, при трениращи, които имат стаж не повече от 1 година.

ДЕН 1 - ГЪРДИ И БИЦЕПС

УПРАЖНЕНИЕ 
БАЗОВ ФАКТОР  СЕРИИ  ПОВТОРЕНИЯ - ТЕЖЕСТ (КГ)
Лег с лост
(Гръдни мускули)  3 10 | 10 | 10
Кофички
(Гръдни мускули)  3 10 | 10 | 10
Лег от обратен наклон
(Гръдни мускули)  3 10 | 10 | 10
Лег с дъмбели под наклон
(Гръдни мускули)  3 10 | 10 | 10
Сгъване с прав лост за бицепс
(Бицепс)            3     10 | 10 | 10
Сгъване с дъмбели
(Бицепс)            3   10 | 10 | 10

ДЕН 2 - ГРЪБ И ТРИЦЕПС

УПРАЖНЕНИЕ 
БАЗОВ ФАКТОР  СЕРИИ  ПОВТОРЕНИЯ - ТЕЖЕСТ (КГ)
Пулдаун с широк хват
(Гръбни мускули)  3 10 | 10 | 10
Пулдаун с тесен подхват
(Гръбни мускули)  3 10 | 10 | 10
Гребане на скрипец
(Гръбни мускули)  3 10 | 10 | 10
Гребане с щанга
(Гръбни мускули)  3 10 | 10 | 10
Мъртва тяга
(Гръбни мускули)        3 10 | 10 | 10
Разгъване за трицепс на скрипец
(Трицепс)        3 10 | 10 | 10
Екстензия за трицепс от лег (Френско)
(Трицепс)        3 10 | 10 | 10
Екстензия за трицепс с дъмбел зад врат
(Трицепс)        3 10 | 10 | 10

ДЕН 3 - РАМЕНЕ , ТРАПЕЦ И КОРЕМ

Преси с дъмбели за рамо от седеж
(Рамена)  3 10 | 10 | 10
Разтваряне на дъмбели в страни
(Рамена)  3 10 | 10 | 10
Разтваряне на дъмбели за задно рамо
(Рамена)  3 10 | 10 | 10
Повдигания на раменете за трапец с лост
(Трапец)  3 10 | 10 | 10
Коремни преси на наклонена лежанка
(Коремни мускули) 3 10 | 10 | 10
Повдигане на краката от вис
(Коремни мускули) 3   10 | 10 | 10
Наклони за страничната коремна мускулатура
(Коремни мускули)  3 10 | 10 | 10

ДЕН 4 - БЕДРА И ПРАСЦИ

Бедрено разгъване
(Квадрицепс)  3 10 | 10 | 10
Лег преса
(Квадрицепс)  3 10 | 10 | 10
Бедрено сгъване
(Задно бедро)  3 10 | 10 | 10
Мъртва тяга с изправени крака
(Лумбарни мускули) 3 10 | 10 | 10
Повдигане за прасец на калф машина от стоеж
(Прасец)        3 10 | 10 | 10
Повдигане за прасец от седеж
(Прасец)        3 10 | 10 | 10
ТРЕНИРОВКИТЕ ОБИКНОВЕНО ТРЯБВА ДА СЕ ДО ЧАС , ЧАС И ПОЛОВИНА.
ТРЕНИРАЙТЕ ПО ТАЗИ ПРОГРАМА 2-3 МЕСЕЦА.

БЕЛЕЖКИ
- БЕЛЕЖКИ КЪМ ПРОГРАМАТА

1. Правете упражненията с тежести които ви позволяват да направите между 6 и 10 повторения.
2. Ако правите над 10 “кофички” използвайте допълнителни тежести.
3. “Хамър” сгъването за бицепс може да изпълнявате с въже на долен скрипец.

1. Правете упражненията с тежести които ви позволяват да направите между 6 и 10 повторения.
2. Изпълнявайте упражнението “пулдаун с тесен хват” с подхват.
3. Към упражненията за гръб - пулдалн с широк и тесен хват може да добавите и по една серия от набиране съответно със широк и тесен хват.

1. Правете упражненията с тежести които ви позволяват да направите между 6 и 10 повторения.
2. Упражненията за корем изпълнявайте в по-дълги серии от 15-20 повторения.

1. Правете упражненията с тежести които ви позволяват да направите между 6 и 10 повторения.
2. Упражнението “Повдигане за прасец на калф машина в изправено положение” може и да изпълнявате и на “Смит машина” със лост на раменете.

30.01.15
20:51

Хм... явно превеждаш дословно от английски. “Мъртва тяга с изправени крака” не е точно. Мъртва тяга - от мъртва точка- щанга на земята е различно от:
тяга с прави крака http://weighttrainingexercises4you.com/images/Stiff-Legged-Barbell-Deadlift.jpg
готин поглед отзад :) http://38.media.tumblr.com/tumblr_lvpnczhRTp1r48djso1_500.jpg
заключени коленни стави и извивка в кръста, за  леки тежести
и румънска/римска тяга със присвити колена http://www.muscleandfitness.com/sites/muscleandfitness.com/files/styles/full_node_image_1090x614/public/RDL_3.jpg?itok=YPCwWfKp

30.01.15
21:09

казано от Queen Cobra на 30.01.15, 20:51:

Хм... явно превеждаш дословно от английски.

По-скоро копира дословно от бодиконструктор :D

30.01.15
21:20

Ахахах, е , да вярно е. :) Da беше форматирал поне ;)
И все пак реших, че е мое свещено право да предпазя някоя заблудена личност от идеята да тръгне да вдига мъртва тяга ... с прави крака :) ;D

31.01.15
00:23

Лично трицепса бих го преместил при рамото.

31.01.15
10:03

Набързо прехвурлих програмата и ми направиха впечатление няколко неща:
- 3 работни серии за голяма група мускули...поне за мен са недостатъчни.
- 10 повторения и целим маса?
- лежанката с обратен наклон никога не съм я харесвал. За 7,5 г. съм я тествал няколко пъти (едва ли повече от пръстите н двете ми ръце) и винаги ме е товарила само и единствено върху трицепса. Затова и спрях да я правя. Пък нека долната ми част на гръдите да не се е развила. :D
- няма набирания никъде - за мен, ако искаме добро развитие в гърба те са задължителни.
- 2 упражнения за бицепс...пак не е достатъчно.
- мъртвата тяга чак 4-то упражнение?
- деня за рамо е по-скоро като разходка в парка.
- същата разходка е и за краката.

02.02.15
01:10

и да ..

13.02.15
20:14

казано от Ivan Vasilev на 31.01.15, 10:03:

Набързо прехвурлих програмата и ми направиха впечатление няколко неща:
- 3 работни серии за голяма група мускули...поне за мен са недостатъчни.
- 10 повторения и целим маса?
- лежанката с обратен наклон никога не съм я харесвал. За 7,5 г. съм я тествал няколко пъти (едва ли повече от пръстите н двете ми ръце) и винаги ме е товарила само и единствено върху трицепса. Затова и спрях да я правя. Пък нека долната ми част на гръдите да не се е развила. :D
- няма набирания никъде - за мен, ако искаме добро развитие в гърба те са задължителни.
- 2 упражнения за бицепс...пак не е достатъчно.
- мъртвата тяга чак 4-то упражнение?
- деня за рамо е по-скоро като разходка в парка.
- същата разходка е и за краката.

Малка идея - Както се каза по горе , защо не замениш 2те за бицепс и 3те за трицепс с някое друго упр. за гръб (набирания с тежест ) и гърди ? Така или иначе те се натоварват :)

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1