30.01.15
17:14
Тренировката е подходяща за покачване на маса, при трениращи, които имат стаж не повече от 1 година.
ДЕН 1 - ГЪРДИ И БИЦЕПС
УПРАЖНЕНИЕ
БАЗОВ ФАКТОР СЕРИИ ПОВТОРЕНИЯ - ТЕЖЕСТ (КГ)
Лег с лост
(Гръдни мускули) 3 10 | 10 | 10
Кофички
(Гръдни мускули) 3 10 | 10 | 10
Лег от обратен наклон
(Гръдни мускули) 3 10 | 10 | 10
Лег с дъмбели под наклон
(Гръдни мускули) 3 10 | 10 | 10
Сгъване с прав лост за бицепс
(Бицепс) 3 10 | 10 | 10
Сгъване с дъмбели
(Бицепс) 3 10 | 10 | 10
ДЕН 2 - ГРЪБ И ТРИЦЕПС
УПРАЖНЕНИЕ
БАЗОВ ФАКТОР СЕРИИ ПОВТОРЕНИЯ - ТЕЖЕСТ (КГ)
Пулдаун с широк хват
(Гръбни мускули) 3 10 | 10 | 10
Пулдаун с тесен подхват
(Гръбни мускули) 3 10 | 10 | 10
Гребане на скрипец
(Гръбни мускули) 3 10 | 10 | 10
Гребане с щанга
(Гръбни мускули) 3 10 | 10 | 10
Мъртва тяга
(Гръбни мускули) 3 10 | 10 | 10
Разгъване за трицепс на скрипец
(Трицепс) 3 10 | 10 | 10
Екстензия за трицепс от лег (Френско)
(Трицепс) 3 10 | 10 | 10
Екстензия за трицепс с дъмбел зад врат
(Трицепс) 3 10 | 10 | 10
ДЕН 3 - РАМЕНЕ , ТРАПЕЦ И КОРЕМ
Преси с дъмбели за рамо от седеж
(Рамена) 3 10 | 10 | 10
Разтваряне на дъмбели в страни
(Рамена) 3 10 | 10 | 10
Разтваряне на дъмбели за задно рамо
(Рамена) 3 10 | 10 | 10
Повдигания на раменете за трапец с лост
(Трапец) 3 10 | 10 | 10
Коремни преси на наклонена лежанка
(Коремни мускули) 3 10 | 10 | 10
Повдигане на краката от вис
(Коремни мускули) 3 10 | 10 | 10
Наклони за страничната коремна мускулатура
(Коремни мускули) 3 10 | 10 | 10
ДЕН 4 - БЕДРА И ПРАСЦИ
Бедрено разгъване
(Квадрицепс) 3 10 | 10 | 10
Лег преса
(Квадрицепс) 3 10 | 10 | 10
Бедрено сгъване
(Задно бедро) 3 10 | 10 | 10
Мъртва тяга с изправени крака
(Лумбарни мускули) 3 10 | 10 | 10
Повдигане за прасец на калф машина от стоеж
(Прасец) 3 10 | 10 | 10
Повдигане за прасец от седеж
(Прасец) 3 10 | 10 | 10
ТРЕНИРОВКИТЕ ОБИКНОВЕНО ТРЯБВА ДА СЕ ДО ЧАС , ЧАС И ПОЛОВИНА.
ТРЕНИРАЙТЕ ПО ТАЗИ ПРОГРАМА 2-3 МЕСЕЦА.
БЕЛЕЖКИ
- БЕЛЕЖКИ КЪМ ПРОГРАМАТА
1. Правете упражненията с тежести които ви позволяват да направите между 6 и 10 повторения.
2. Ако правите над 10 “кофички” използвайте допълнителни тежести.
3. “Хамър” сгъването за бицепс може да изпълнявате с въже на долен скрипец.
1. Правете упражненията с тежести които ви позволяват да направите между 6 и 10 повторения.
2. Изпълнявайте упражнението “пулдаун с тесен хват” с подхват.
3. Към упражненията за гръб - пулдалн с широк и тесен хват може да добавите и по една серия от набиране съответно със широк и тесен хват.
1. Правете упражненията с тежести които ви позволяват да направите между 6 и 10 повторения.
2. Упражненията за корем изпълнявайте в по-дълги серии от 15-20 повторения.
1. Правете упражненията с тежести които ви позволяват да направите между 6 и 10 повторения.
2. Упражнението “Повдигане за прасец на калф машина в изправено положение” може и да изпълнявате и на “Смит машина” със лост на раменете.
30.01.15
20:51
#1
Хм... явно превеждаш дословно от английски. “Мъртва тяга с изправени крака” не е точно. Мъртва тяга - от мъртва точка- щанга на земята е различно от:
тяга с прави крака http://weighttrainingexercises4you.com/images/Stiff-Legged-Barbell-Deadlift.jpg
готин поглед отзад :) http://38.media.tumblr.com/tumblr_lvpnczhRTp1r48djso1_500.jpg
заключени коленни стави и извивка в кръста, за леки тежести
и румънска/римска тяга със присвити колена http://www.muscleandfitness.com/sites/muscleandfitness.com/files/styles/full_node_image_1090x614/public/RDL_3.jpg?itok=YPCwWfKp
казано от Queen Cobra на 30.01.15, 20:51:
Хм... явно превеждаш дословно от английски.
По-скоро копира дословно от бодиконструктор :D
30.01.15
21:20
#3
Ахахах, е , да вярно е. :) Da беше форматирал поне ;)
И все пак реших, че е мое свещено право да предпазя някоя заблудена личност от идеята да тръгне да вдига мъртва тяга ... с прави крака :) ;D
31.01.15
10:03
#5
Набързо прехвурлих програмата и ми направиха впечатление няколко неща:
- 3 работни серии за голяма група мускули...поне за мен са недостатъчни.
- 10 повторения и целим маса?
- лежанката с обратен наклон никога не съм я харесвал. За 7,5 г. съм я тествал няколко пъти (едва ли повече от пръстите н двете ми ръце) и винаги ме е товарила само и единствено върху трицепса. Затова и спрях да я правя. Пък нека долната ми част на гръдите да не се е развила. :D
- няма набирания никъде - за мен, ако искаме добро развитие в гърба те са задължителни.
- 2 упражнения за бицепс...пак не е достатъчно.
- мъртвата тяга чак 4-то упражнение?
- деня за рамо е по-скоро като разходка в парка.
- същата разходка е и за краката.
казано от Ivan Vasilev на 31.01.15, 10:03:
Набързо прехвурлих програмата и ми направиха впечатление няколко неща:
- 3 работни серии за голяма група мускули...поне за мен са недостатъчни.
- 10 повторения и целим маса?
- лежанката с обратен наклон никога не съм я харесвал. За 7,5 г. съм я тествал няколко пъти (едва ли повече от пръстите н двете ми ръце) и винаги ме е товарила само и единствено върху трицепса. Затова и спрях да я правя. Пък нека долната ми част на гръдите да не се е развила. :D
- няма набирания никъде - за мен, ако искаме добро развитие в гърба те са задължителни.
- 2 упражнения за бицепс...пак не е достатъчно.
- мъртвата тяга чак 4-то упражнение?
- деня за рамо е по-скоро като разходка в парка.
- същата разходка е и за краката.
Малка идея - Както се каза по горе , защо не замениш 2те за бицепс и 3те за трицепс с някое друго упр. за гръб (набирания с тежест ) и гърди ? Така или иначе те се натоварват :)