Въпрос за приема на креатин

Здравейте, искам да ми дадете съвет как е наий-добре да приемам креатин тъй като реших да пробвам(за първи път ми е). Интересува ме има ли смисъл от зареждаща фаза или просто да си го вземам по една лъжичка след тренировка и проблем ли е ако го пия веднага след протеина или преди него. И също искам да питам вярно ли е ,че може да се дехидратирам по време на тренировка ако приема кретина непосредствено преди нея. Благодаря!

Търсачката не работи ли?
Тук и тук.