Поредната програма за начинаещ

Здравейте,
след дълго четене, искам да ви помоля за някои съвети. Първо малко за мен. На 32 години съм и за съжаление в края на 2013 година ми откриха един злокачествен тумор. Всяко зло за добро, имах късмета да го открият рано, оперираха ме и след това трябваше да проведа и химиотерапия. Всичко мина успешно и всякакви изследвания показват, че всичко ми е наред. Химиотерапията ми помогна, но имаше и много странични ефекти - опадала коса и т.н., все не толкова интересни неща, повечето се възстановиха. Но основния проблем е, че буквално ми се изпариха мускулите, което е и в следствие на това, че трябваше да се пазя и да не вдигам тежко (забрана на лекарите, заради операцията). Сега съм страхотно мотивиран да влезна във форма, но изходната ми позиция изобщо не е добра. Висок съм 181 см, теглото ми е 78 килограма. Не е толкова стряскащо на пръв поглед, ако не броим, че процентът на мазнините ми е около 26% (приблизително премерено на ръка по различни системи, както и с електронна везна). 
Реших да започна със следната програма:
http://www.bb-team.org/workout/4011_3-mesechna-kragova-trenirovka-za-nachinaeshti
но ще съм ви благодарен и за съвети за подобряване на издръжливостта, понеже вчера ми се наложи да бягам за един трамвай и като се качих в него, имах чувството, че съм на Марс и няма атмосфера. Просто въздух не ми остана. Освен това ще съм благодарен и за съвети за храненето. Предпочитам, да е основно с храна засега. Слава богу, студент съм в Германия и тук храната е доста по-евтина и достъпна. Т.е. няма да е проблем да си купувам риба, месо и т.н. Просто ми трябват малко насоки за хранителен режим (нямам проблеми и да го поддържам и без това вече съм свикнал да спазвам хранителен режим, а и си готвя).

Много ще съм благодарен за съдействието ви и първи насоки.

Поздрави за здравия дух! Малко по-малко всичко ще си дойде на мястото,това че се задъхваш след трамвай е напълно нормално с оглед на това през какъв ад си преминал. Тренирай,хапвай пълноценно и най-важното бързай бавно,все пак винаги здравето на първи план.

Благодаря! Аз си почнах вече, горе-долу съставих и хранителния режим, като наблягам на протеините (от храна, не на прах) и нямам спиране просто. След 2-3 месеца ще видим резултата.

Здравейте на всички! Много съм доволен от системата. Съчетах я с относително добър хранителен режим и вече се появиха и първите резултати.
На 27.02 се бях премерил. Тегло 78 кг и 26%(!!!) мазнини. Днес беше време да се тегля отново и килограмите бяха 75,5 , по-интересното е, че мазнините са “само” 17,3%. Да живеят изварата, пуешкото и рибата :D Продължавам без отказване и ще споделям скоро пак.

P.S.  Мазнините ги мерих с калипер и после и с електронна везна, интересното е, че имаше минимални отклонения :)

Поздравления за постоянството и резултатите! :)
Сподели някое примерно меню, за да добием представа как се храниш.

Тренираш по първоначално избраната програма, нали?

Да, продължавам си по програмата, само че вече с 3 кръга, вместо с 2 (то така си и пише в програмата)

Менюто през последните 3-4 седмици стана малко по-разглезено, което повлия и на резултатите. Но като цяло на първо място към всяко ядене имам около 500 грама извара. Аз май бях писал, че съм студент в Германия и тук е много странна - като цедено кисело мляко. Но пък е перфектна за млечна салата :D Та тази извара е с около 12 гр. протеини, 3гр. въглехидрати и 0,9 мазнини за 100 грама. Аз изяждам почти килограм на ден от нея. Освен това много риба и от време на време пуешко. Малко ми беше сухо, ама като го оставя за 4-5 часа с малко лимон и става супер. Та примерно меню:

Сутрин:
Кафе
Почти винаги крем карамел с много малко захар и карамел
Понякога извара с плодове

Тренирам сутрин
След тренировка:
варени белтъци от 6-7 яйца

Обяд:
Около 250 грама пуешко или риба
Млечна салата (т.е. 500 гр. извара, малко сол и пресни краставици и чесън)
Салата от пресни зеленчуци, обикновено каквито има вкъщи.

Следобяд:
като закуската

Вечеря:
като обяда

В последно време добавям и малко по-високо въглехидратни храни - най-вече разни пълнозърнести неща. И то просто защото от толкова извара и пуешко, получих проблеми с храносмилането (да си го кажа направо - запек) и трябваше да подпомогна малко червата.
От време на време хапвам малко телешко, но сравнително рядко. Млякото винаги е нискомаслено. Общо взето доста еднообразно, затова допълвам с плодове и зеленчуци. Пия само вода, нищо друго. Никакви сокове, коли, фанти и т.н.

Хайде стига съм досаждал :)

А защо държиш мазнините на минимум?
Или поне така ми се струва.

За пуешкото: напиши тук в търсачката “цветна манджа с руешко месо” и виж дали ще ти хареса. :)

Сега ще я погледна рецептата, благодаря за нея. А иначе мазнините не са толкова на минимум, аз съм писал риба или пуешко, но като цяло е по-често рибка. А аз си падам по по-мазните риби - сьомга, скумрия и т.н. Т.е. от там си набавям :) А и примерно като си правя салата със зеленчуци, си слагам по малко зехтин.