от 95 надолу

2024 - почваме от кота 0
2022 - това пък кога стана
2021 - рано е още за цели
2020 - да изкарам зимата, тренирайки, без да се потроша.

Струва ми се че идеята за дневник не е никак лоша.
С тази цел започвам да описвам тренировките и храната.
За момента се придържам към кратки тренировки в зала 3-4 пъти седмично,
съответно с първа серия Ащанга йога през почивните от тежести дни.

Няколко думи за мен. 29 годишен, занимавам се с фитнес от 2-3 години, с йога от по скоро 1.
Започнах с фитнес с цел възстановяване на операция и в последствие се превърна в начин на живот.
Основната ми цел е проста - сила. (на прилично ЛТ естествено).

22.10.2015
Имам нужда от начин да намаля стреса в ежедневието,
за това в спортен план добавям и тренировки по бокс три пъти седмично.
От йогата за момента ще ползвам стречинг елементите,
но умът ми не е спокоен за пълноценни практики на този етап.
Ще видя как ще наглася и тренировките с тежести, за да допълват а не да пречат.

03.12.2017
Плана е малък обем но редовни интервални тренировки с тежести, две йога практики по Айенгар седмично и мисля да се запиша на танци. За момента не ям месо и имам повече value подход към храната.

02.07.2018
Приоритетите са в тотално различна посока от плочки, размери на бицепсите и килограми на щангите. Общо взето мисля да си преструктурирам спорта в ежедневието, така че да мога с минимум усилия и време да си тренирам за здраве.

Здравей и честит дневник :)

Как (ще) успяваш да съчетаваш силови тренировки с тежести с цел покачване на силата и Ащанга йога пълноценно? Съвсем не съм специалист по темата, но, доколкото съм запозната, практикуването на Ащанга изисква пълна отдаденост  именно на нея, не съм сигурна, че може да е “практика за почивните от тренировки с тежест дни”. Въпросът ми е чисто информативен и съвсем добронамерен :)

Петък 13-ти (13.03.2015)

06:30 Кафе
07:00 Креатин 5г; Бета Аланин 3г
07:15 Тренировка фитнес

- ставни ротации, мачкане с ролер/топче и активации
- гребане концепт 2к бавно темпо

А 5х6 преден клек (темпо 4010)
Б 5х5 бедрено сгъване (темпо 4010)

А 5х10 лег преса (темпо 3010)
Б 5х10 тяга с прави крака (темпо 2010)

Три серии от колелце от колене х8, ренегадско гребане х4, T2Bх12 и страничен планк х 1мин.

- разтягане, мачкане с ролер

09:30 Омлет от четири яйца в масло, 50тина грама сладко от боровинки (домашно)
09:45 Магнезий Цитрат, Цинк, ВитаминД, Трибулус, Омега3
13:00 400гр свинско филе на скара, 450 гр броколи
16:00 Грейпфрут
20:00 250 гр свинско филе на скара, 200 гр зелен грах, голяма зелена салата, зехтин
21:00 2 Супени лъжици литовска сметана (25%) Магнезий Цитрат, Бета Аланин 3г

Здравей karfi4ka,
йога и фитнес за мен е най-добрата комбинация.
Практикувам ги заедно от година, от йога и конкретно ащанга използвам това което работи добре за мен,
пречупвам практиката през моята призма. Не гоня цели, не бързам. Практикувам
първа серия с някои изключение (в предвид контузия). Не винаги се получава.
Но ми доставя удоволствие и не пречи на занимания в зала. Ащанга за мен е чудесна физическа
активност, която заедно с тренировките с тежести ми помага да си “изпразня главата” от ежедневието
което често е доста напрегнато.

йога и фитнес за мен е най-добрата комбинация.

Относно това мисля, че няма две мнения :) Но тук говорим специално за Ащанга и въпросът ми беше конкретно за Ащанга :)

Практикувам ги заедно от година, от йога и конкретно ащанга използвам това което работи добре за мен, пречупвам практиката през моята призма.

Отново казвам, че не съм специалист и мнението ми се базира само на бегли познания, но не е ли възможно една година да е твърде малко, за да разбереш какво от Ащанга работи добре за теб. По-точно, не е ли една година твърде малко, за да овладееш практиката, за да имаш след това възможност да знаеш дали и кое от нея работи в твоя полза. Това са мои размисли само. Същото се отнася по моему и за пречупването през собствената призма. Също така не е ли Ащанга цялостна, единна практика и каква е възможността тя да се цепи така, ч еот нея да се вадят отделни, работещи за отделния човек елементи? Идеята не е ли тя, Ащанга, като цялост?

Не гоня цели, не бързам.

Аз питах тъй като беше написал, че целта ти е покачване на силата :)

Но ми доставя удоволствие и не пречи на занимания в зала.

Въпросът ми беше по-скоро относно обратното.

Ще опитам да обясня :)
Имах доста добри учители по Ащанга с
които практикувахме заедно 6-7 месеца. Опитвал съм само с ащанга и без фитнес по 6 практики седмично, но за мен това не беше добър вариант.
Под “моя” призма имам в предвид че това което аз правя е чисто физическа практика, и като такава ползвам от нея това което “мисля” че е добре.
Харесвам системата, структурата и подредбата на асаните. Също не съм специалист и може би греша,
но за момента извличам само позитиви от тези си занимания, дали те са оптимални вече е друг въпрос, на който може би ще намеря отговора след време :).
Година е малко наистина, но никой не се е родил научен.
Не съм вегетарианец, не се имам за йога, не пея мантри, не се опитвам да медитирам.
На този етап ме интересува физическото овладяване на тялото до колкото е възможно.

Силата я гоня в залата :) на килимчето фокуса ми е в/у мускулния контрол и дишането.

Значи ти пожелавам успех :) Благодаря за мирните и необидчиви разяснения и комуникация :) Поздрави и ще следя :) Мисля, че във форума няма друг мъж, практикуващ активно Ащанга :) ( с което естествено не казвам, че е за жени!, а просто отбелязвам факта)

И аз благодаря! Различна гледна точка винаги е полезна, дори мнението в нея да е коренно противоположно.

Мисля че йога, като цяло в България се практикува предимно от жени.
За ащанга, съм почти сигурен :)
В Лондон съм посещавал часове, там бяхме почти
изцяло мъжки състав. Но по частните ми наблюдения трудно може да се направи извадка
за съотношението на половете в ащанга.
Което персонално за мен няма голямо значение :)

Поздрави

Добре дошъл и от мен!
Успех с целите.
Желая сила и много баланс. :)

Привет и от мен.
В момента в България има няколко момчета, които познавам и се занимават сериозно с тази методика, което е по-скоро странно, тъй като Ащанга си е сериозно изпитание за тялото, волята и ума, т.е. все “мъжки” качества. Като цяло, ситуацията с този вид йога у нас е трагична. Опитваме се да си създадем някакво “Ащанга комюнити”, обаче по някакви причини това все още не съществува. Едната от тези причини е че тук няма квалифицирани в този стил учители. НЯМА. Има ентусиасти, които дишат тежко, подскачат назад-напред и имитират останалите асани. Има хора, които развяват измислени дипломи за “Ащанга инструктори”, които са смехотворни, по съвсем обективни причини. Има и такива, които дори до Индия ходиха, учиха Ащанга в някакви незнайни институти и приключиха с възпаления около раменния пояс и коксартрози в таза. Няма учител с акредитация от официалния (единствения) институт, което прави изключително трудно на човек да се довери на когото и да било. Няма дори хора със солидна лична практика. Аз си позволявам да пиша разни неща просто защото съм минала през повече глупости през последните 8 години от който и да било.

Сега от моя опит: Ащанга не се комбинира добре с фитнес. Има някои помощни упражнения, които са ми помогнали в практиката и които продължавам да правя, като периодично ги сменям според усещанията си, но те не са с тежести, с много малки изключения (не бих казала дори че ми помагат, а са ми по-скоро приятни). Тренирала съм какво ли не паралелно с йогата - дългосрочния резултат се оказаха безброй контузии. Спрях тренировките - оказа се че не само че не се контузвам, ами, това, което имам като стари травми малко по малко изчезва. И не само това, ами и силата ми нараства.
Но, в крайна сметка въпроса е не в това кое работи и кое - не, а какви са целите ти и какво е състоянието на ума ти. Ако някой ми беше написал това през първите 3-4 години, в които започнах да практикувам Ащанга, вероятно щях да съм доста негативно настроена.

14.03.2015

06:30 Кафе (шварц във френска кана)
07:00 Креатин 5г; Бета Аланин 3г
07:45 Тренировка фитнес

- ставни ротации, мачкане с ролер/топче и активации
- гребане концепт 2к бавно темпо

А 2х6;3х5 горен лег с дъмбели (темпо 4010)
Б 5х6 бицепсово сгъване с щанга (темпо 4010)

А 5х12 лицеви с тежест (темпо 3010)
Б 2х10; 3х8 скотово сгъване с дъмбели (темпо 3010)

А 2х15 раменни преси от седеж (темпо 3010)
Б 2х15 външна ротация от седеж (темпо 3010)
В 2х15 трап 3 повдигания (темпо 2010)

- разтягане, мачкане с ролер, контрастен душ

09:50 1/4 домашна баница (250гр кори /брашно, мая, вода/, 10 яйца, 50гр масло, 250 гр БДС сирене за цялата тава)
10:15 Магнезий Цитрат, Цинк, ВитаминД, Трибулус, Омега3
14:00 300 гр свинско филе на скара, 450 гр микс броколи, карфиол, моркови
17:30 1/2 Червен грейпфрут
20:00 400 гр пъстърва на фурна с копър, лук, жълти чили чушки,зехтин, лимон, зелена салата с айсбегр, бобчой, семена
22:00 80 гр домашен сладолед (какао, сметана, мед, масло) Магнезий Цитрат, Бета Аланин 3г

Следващите три дни няма да има достъп до зала.
За утре по план е малко плуване, сауна, масаж.
Понеделник почивка, вторник ащанга.

Въпросите които повдигна Маргарита са ми изключително интересни. Ще коментирам след малко.
Вероника, благодаря за хубавите пожелания.

Маргарита, много благодаря за включването, мнението на човек с твоя опит мисля че може да ми е само от полза. Ще се опитам накратко да обясня логиката която аз влагам в конкретната комбинация и моя макар и по скромен опит. Наистина съм съгласен че нещата опират и до цели и ежедневие. Практикувайки само Ащанга със сигурност ще има по голям прогрес и по бързи резултати (въпреки че едва ли ще направя някога курмасана както трябва:)). Аз съм пробвал да практикувам само Ащанга, без тренировки с тежести но освен позитиви това доведе и до следните негативи. Първия от тях е че ми беше все по трудно да контролирам егото, всяка една практика си е сама за себе си, но стремежа за прогрес ме караше да натискам повече и това доведе болки тук и там. Това беше едно от нещата които не успях да пречупя в себе си. Втория негатив е че практикувайки ащанга на чисто физическо ниво тялото ми се промени, станах доста по лек. А това пречи в ежедневието ми. Имам периоди с доста голямо натоварване и стрес, а при мен стреса понасям по-леко когато съм по-тежък. За това, в сегашната схема на трениране залагам следното: разреждане на практиките Ащанга и добавяне на тренировки с тежести. Защо мисля че се допълват. Ащанга дава страхотен мускулен контрол, контрол над дишането, концентрация, гъвкавостта и баланс. Правейки я по рядко ми е по лесно да оставям егото настрана. Фитнеса от друга страна повишава силата и паралелно с нея води и до мускулна хипертрофия (съответно чисто физически се отразява на +килограми). Мисля че и двете неща се допълват достатъчно добре ако не гониш бърз прогрес или някакви конкретни цели във всяка. Не знам дали съм прав, комбинацията изпробвам от скоро. За момента ми доставя удоволствие това което правя и не ме напряга психически. За сега съм без травми. Може би съм далеч от оптималното, но съм готов да обсъждаме по конкретно. Още веднъж не претендирам че знам цялата истина и че непременно съм прав. Просто разсъждавам и тествам кое как работи.

Поздрави

все по трудно да контролирам егото, всяка една практика си е сама за себе си, но стремежа за прогрес ме караше да натискам повече и това доведе болки тук и там. Това беше едно от нещата които не успях да пречупя в себе си.

Това е първото нещо, което харесвам на практиките с учител: в Ащанга и Айенгар йога, НИКОГА не си достатъчно добър. Пречупването на егото е във всяка практика, не го ли постигаш, много от важните моменти се губят.

Втория негатив е че практикувайки ащанга на чисто физическо ниво тялото ми се промени, станах доста по лек. А това пречи в ежедневието ми. Имам периоди с доста голямо натоварване и стрес, а при мен стреса понасям по-леко когато съм по-тежък.

Егото тежи, също като короните. ;)

Може да прозвучи отнесено и неясно, но за себе си съм стигнала до следните заключения: Ащанга развива финото в човека, култивира енергията, не я разпилява, а напротив - идеята е нейното съхранение. Това вероятно има физическо измерение и съответно, силите на гравитацията започват да ни действат по-слабо, т.е. олекваме. ;) От друга страна, тренировките с тежести пилеят енергията, усилват гравитационните сили и негативите от тях във всеки един план. Не че ще започнеш да левитираш, но някак йога практиката променя човека. За мен лично няма смисъл да се практикува йога, ако не търсиш горните ефекти. В такъв случай, стречвай си, за да поддържаш ниво на гъвкавост, няма смисъл да се ангажираш с нещо толкова тежко като Ащанга или Айенгар практика. Йога е за хора с ясно съзнание че искат да правя точно това, имат необходимата упоритост (на моменти е инат), постоянство и дисциплина. Йога, както и всичко, свързано с нея, е състояние на ума, тя не е за хора, които се носят по течението, тя е за хора със собствен път, различно мислене и бунтари. Абсолютно всички сериозно практикуващи, които познавам са такива - противно на всеобщото схващане, това не са примирени битници с развлачен вид.
Извинявай, ако на моменти звучи грубо, но моето категориано мнение е, че Ащанга не е практика за почивните дни. Всички останали практикуват година - две и обявяват метода за неработещ. ;)

Привет, прочетох какво си ми написала още снощи. Тази сутрин го прочетох пак.
Ако нямаш против да продължим дискусията, имам няколко въпроса.

В такъв случай, стречвай си, за да поддържаш ниво на гъвкавост, няма смисъл да се ангажираш с нещо толкова тежко като Ащанга или Айенгар практика.

Малко по горе пишеш че ти също в дългите си години практика си комбинирала йога с други наща. Преди да достигнеш до нивото на разбиране на което си в момента, ти си извървяла своя път. Защо си против аз да извървя моя ?

Йога е за хора с ясно съзнание че искат да правя точно това, имат необходимата упоритост (на моменти е инат), постоянство и дисциплина. Йога, както и всичко, свързано с нея, е състояние на ума, тя не е за хора, които се носят по течението, тя е за хора със собствен път, различно мислене и бунтари.

Ащанга първа серия за мен е преди всичко физическа практика. Тя е схема която изправя дисбаланси и подрежда доста неща в тялото, ясна точна и подредена. Практикувайки я, не е нужно да осмисляш всеки един проблем, просто продължаваш и нещата се нареждат. Не отричам това което казваш, но това са качества е необходими и за живота извън спорта. Това че съм избрал друго разпределение за да влагам сили, емоции, упоритост и дисциплина, не ме прави човек недостоен да практикува Ащанга.

Извинявай, ако на моменти звучи грубо, но моето категориано мнение е, че Ащанга не е практика за почивните дни. Всички останали практикуват година - две и обявяват метода за неработещ.

А защо не погледнеш и от друга гледна точка ? Може тренировките с тежести да са ми почивните дни от Ащанга.

Удоволствие е да чуя и твоето мнение, не казвам че грешиш, но за мен истината рядко е само една :)

Поздрави

Малко по горе пишеш че ти също в дългите си години практика си комбинирала йога с други наща. Преди да достигнеш до нивото на разбиране на което си в момента, ти си извървяла своя път. Защо си против аз да извървя моя ?.

Съвсем не съм против, а и не е моя работа да имам против решенията на хора, които не познавам. Коментарите ми бяха просто споделен опит, който евентуално би ти спестил време.

Ащанга първа серия за мен е преди всичко физическа практика. Тя е схема която изправя дисбаланси и подрежда доста неща в тялото, ясна точна и подредена. Практикувайки я, не е нужно да осмисляш всеки един проблем, просто продължаваш и нещата се нареждат. Не отричам това което казваш, но това са качества е необходими и за живота извън спорта. Това че съм избрал друго разпределение за да влагам сили, емоции, упоритост и дисциплина, не ме прави човек недостоен да практикува Ащанга.

Да, Първа серия е физическа практика - тя има за цел да изправи и да подреди цялото тяло, като го подготви за по-сложните серии, да изправи дисбалансите и да излекува тялото на физическо ниво. Тя е основата, върху която йога практиката стъпва, за да продължи напред. Далеч  съм от мисълта да убеждавам хората в духовното от йога, но тя безспорно си има своя трансформиращ ефект и върху съзнанието - т.е. ако съзнанието не е готово, никога няма да изпълниш серията, или Супта Курмасана да кажем.

А защо не погледнеш и от друга гледна точка ? Може тренировките с тежести да са ми почивните дни от Ащанга.

Както казах, ефекта от двете практики е противоположен, и аз бих била щастлива, ако знаех повече неща за практиката в самото начало. Отскоро започвам да разбирам за пропуските си преди години и малко ме е яд, че не съм се замисляла по-задълбочено, и че е нямало кой да не насочи. Не искам да си налагам мнението, просто споделих това, до което съм стигнала като изводи. Те може да не са същите, които ще споделям след 5 години, но със сигурност са най-доброто, което имам засега.

Както казах, ефекта от двете практики е противоположен

Точно по тази причина би трябвало да се допълват безпроблемно, ако не целиш едновременно съвършенство в йогата и състезателна форма във фитнеса.

Давай смело, не бой се! Аз през живота си съм губил двъ пъти съзнание, и то е било по време на Йога..., и въпреки това продължавам, осъзнавайки рисковете... Йога е много силна, може силно да те тонизира и дълбоко да те релаксира/освен всичко останало.../ Ако целта ти не е САМАДХИ, то използвай Йога за подържане на РАВНОВЕСИЕ, макар че за да има резултат Йога трява да  обхваща всяка дейност от ежедневието/като се започне от мислите, та до акането.../.
Успех!!!

Благодаря на всички включили се, темата ми е интересна и
ще съм ви благодарен ако продължим да дискутираме. Маргарита благодаря ти, ще
отговоря на постовете като имам малко повече време да ги осмисля.

За момента отчета за деня:

15.03.2015

06:30 Кафе (шварц във френска кана)
07:00 Креатин 5г; Бета Аланин 3г
07:45
- ставни ротации, мачкане с ролер/топче и активации
- контрастен душ
09:00 Омлет от 5 яйца, 50-тина грама БДС кашкавал, жълти чили чушки, копър, големичко парче масло
09:15 Магнезий Цитрат, Цинк, ВитаминД, Трибулус, Омега3
14:30 300гр пастърва на скара с лимон, голяма салата от бобчой, айсберг, карфиол (лимонено-горчичен дресинг с черен пирпер, зехтин, мед и копър)
17:30 80 гр домашен сладолед
21:00 1/2 домашно печено пиле на грил, зеленчуци на сач със зехтин (чушки, тиквичка, моркови, гъби, патладжан)
Магнезий Цитрат, Бета Аланин 3г

П.С. Може ли линк за апликатора който ползвате ?

Привет,
благодаря за включването на Александър

Точно по тази причина би трябвало да се допълват безпроблемно,
ако не целиш едновременно съвършенство в йогата и състезателна форма във фитнеса.

Правилно предполагаш че не гоня състезателна форма, нито пък съвършенство в Ащанга (което не съм обеден че може въобще да бъде постигнато)
Въпросът е, има ли друга система с която човек може да поддържа прилична гъвкавост,
да упражнява мускулен и дихателен контрол ?
Имаш ли опит с йога, конкретно Ащанга и взаимствал ли си асани с конкретна цел ?

Lasim Zeb

Давай смело, не бой се! Аз през живота си съм .....

Общо взето не ми стана ясно каква е твоята идея, да натискам на йога ?
Да гоня медитативни състояния ? За съжаление предпочитам да овладея тялото си,и гоненето на самадхи мисля да оставя на индийските монаси :) Ти по коя система практикуваш йога ? Занимавал ли си се с Ащанга ?

Маргарита
ти имаш много опит конкретно в Ащанга, също не ти липсва такъв и в силовото трениране.
Мислиш ли че има вариант в който да се практикуват и двете със задоволителен успех ?
Дори с оглед промяна на програмата за да има достатъчно необходимо време и за двете ?
Мерси много за насоките и опита ти да ме предпазиш от грешки, но все още не съм готов да се фокусирам само в/у Ащанга.
Може би след време ... но не и сега :)

Поздрави

Отчета за деня.
Вместо Ащанга реших да отида до залата за една тренировка. В предвид нещата които си коментираме тук,
може би има логика да преосмисля програмата си. До тогава ще натисна малко повече в залата.
Чудя се дали да започна да описвам и работните килограми. При все че
се опитвам да работя в стриктно темпо и почивки, те може би не са най-важното в тренировката.

16.03.2015

06:30 Кафе (шварц във френска кана)
07:00 Креатин 5г; Бета Аланин 3г
07:45
- ставни ротации, мачкане с ролер/топче и активации
- гребане концепт 2к бавно темпо

А 6,5,5,4,5 френско разгъване от лег (темпо 4010)
Б 5х5 набиране с тежест (темпо 3010)
2 минути почивка след АБ

А 5х12 лег с тесен хват (темпо 3010)
Б 2х12 гребане с дъмбел (темпо 3010)
1 минута почивка след АБ

А 2х15 фейс пул (темпо 2010)
Б 2х15 придърпване на скрипец с прави ръце(темпо 2010)
В 2х15 трицепсово разгъване на горен скрипец (темпо 2010)
1 минута почивка след АБВ

- разтягане, мачкане с ролер, контрастен душ

09:30 4бр яйца на очи в масло, лъжица заквасена сметана, малка зелена салата
09:45 Магнезий Цитрат, Цинк, ВитаминД, Трибулус, Омега3
13:30 2бр вратни пържоли (400гр) със салата зеле
16:30 Грейпфрут
21:00 Телешки кюфтета на фурна (от шол), домашно гуакамоле (авокадо, чери домати, червен лук, лайм, люта чушка, кориандър, сол, зехтин), 100г пълнозърнеста паста
3суперни лъжици домашно овче мляко, Магнезий Цитрат, Бета Аланин 3г

Lasim Zeb

Давай смело, не бой се! Аз през живота си съм .....

Общо взето не ми стана ясно каква е твоята идея, да натискам на йога ?
Да гоня медитативни състояния ? За съжаление предпочитам да овладея тялото си,и гоненето на самадхи мисля да оставя на индийските монаси :) Ти по коя система практикуваш йога ? Занимавал ли си се с Ащанга ?

Някъде бях чел, че в Индия хамалите, докерите по пристанищата след работа правят Йога... И целта им е, един вид да “превключат скоростите, Симпатикус-Парасимпатикус”

Ако целта ти не е САМАДХИ, то използвай Йога за подържане на РАВНОВЕСИЕ...

Равоновесие - ако много си се натегнал от железата да релаксираш с Йога, ако пък ти липства тонус с Йога може да го вдигнеш...
т.е. според нуждите!

Преди се насилвах да следвам готови Йога комплекси... в момента съм си създал свой совствен набор от практики. Любими са ми динамичните упражния, дихателните/с които понякога се увличам и прекалявам.../, при асаните акценирам на продължителността на задържане/за психоефект/, очистителни процедури, психопрактики... Експериментирам!

17.03.2015

06:30 Кафе (шварц във френска кана)
07:00 Креатин 5г; Бета Аланин 3г
07:45
- ставни ротации, мачкане с ролер/топче и активации
- гребане концепт 2к бавно темпо (2:30/500m)

А 5х5 тяга (темпо 4010) - 120 кг за всички серии
Б 5х5 военна преса (темпо 4010) - 55 кг за всички серии
2 минути почивка след АБ

А 5х12 обръщане от вис (темпо 1010) - 50 кг за всички серии
Б 5х8 набиране широк хват (темпо 1010)
1 минута почивка след АБ

А планк с тежест +20кг (25 секунди)
Б страничен планк (50 секунди)
В стойка на глава (15 вдишвания)
2 минути почивка след АБВ

- разтягане, мачкане с ролер, контрастен душ

09:30 4бр бъркани яйца с масло и сирене, малка зелена салата, домашно овче кисело мляко
09:45 Магнезий Цитрат, Цинк, ВитаминД, Трибулус, Омега3
13:30 400 гр телешки кюфтета, 450гр микс броколи, карфиол, моркови
21:00 400 гр телешки кюфтета, огромна зелена салата, 200гр пълнозърнести спагети с 50 гр кашкавал
22:00 80гр домашен сладолед, Магнезий Цитрат, Бета Аланин 3г

18.03.2015

Днес почивен ден, горе долу съм измислил каква ще е схемата за тренировки.
Залагам на две тренировки в залата, условно ще ги разделя на долна и горна част. Идеята им
е да могат да се правя както през голям интервал от време, примерно през 4-5 дни, така и една след друга.
В краен случай и двуразово (ако ме притиска времето). Основните неща запазвам, клек, лег (с дъмбели за да не ми се сковават рамената), военна преса, тяга, набиране с тежест, обръщане.
Протоколите не съм решил още как да ги направя. Ащанга оставям три пъти седмично, като м/у нея и силовите ще има ден почивка. Нещо от сорта - силова - почивка - три дни ащанга - почивка - силова.....

Ето и отчета за деня:
06:30 Кафе (шварц във френска кана)
07:00 Креатин 5г; Бета Аланин 3г
07:30 Ставни ротации, мачкане с ролер/топче
-днес без закуска, че след снощната вечеря още не мога да гледам храна
09:45 Магнезий Цитрат, Цинк, ВитаминД, Трибулус, Омега3
12:30 400 гр телешки кюфтета, голяма зелена салата от айсбер, чери домати, карфиол, авокадо, зехтин, оризов оцет, сол
16:00 50 гр шоколад линд 85% какао
21:00 400 гр шпикован свински врат на фурна, салата карфиол и броколи, ядки, семена, зехтин, 500мл жива бира
22:00 80гр домашен сладолед, Магнезий Цитрат, Бета Аланин 3г

Привет,
благодаря за включването на Александър

Точно по тази причина би трябвало да се допълват безпроблемно,
ако не целиш едновременно съвършенство в йогата и състезателна форма във фитнеса.

Правилно предполагаш че не гоня състезателна форма, нито пък съвършенство в Ащанга (което не съм обеден че може въобще да бъде постигнато)
Въпросът е, има ли друга система с която човек може да поддържа прилична гъвкавост,
да упражнява мускулен и дихателен контрол ?

Със сигурност мога да ти кажа, че с Ци Гун също ще се получат нещата. А ако говорим за нещо елементарно и баз никакво задълбаване - тибетците

Имаш ли опит с йога, конкретно Ащанга и взаимствал ли си асани с конкретна цел ?

Никакъв. Единственото, което имам като опит с нещо от Йога е Слънчевата серия/поздрави и Кобра, Рало, Риба, Лък и Главоколянна и то много далеч от истината като поглед от страни.

19.03.2015
Ето и отчета за деня:
05:30 Кафе (нескафе якобс)
05:45 Креатин 5г; Бета Аланин 3г
06:00 Ащанга I серия с Патаби Джойс (нефокусирана и вяла практика, натегнати задни бедра, трябва да я наглася тази програма че така май няма да се получи)
08:30 4бр яйца с масло на омлет, 100тина грама прясно овче сирене
09:00 Магнезий Цитрат, Цинк, ВитаминД, Трибулус, Омега3
12:30 200 гр шпикован свински врат на фурна, 1/2 (200 гр зелен грах, салата карфиол и броколи, ядки, семена, зехтин)
16:00 200 гр шпикован свински врат на фурна, 1/2 (200 гр зелен грах, салата карфиол и броколи, ядки, семена, зехтин)
21:00 400 гр салата панджар, орехи, чесън, зехтин. 250гр свински дроб на скара, 200 гр свински уши на скара1000 мл бира
23:00 50 гр литовкса сметана 25%, Магнезий Цитрат, Бета Аланин 3г

20.03.2015
Мързелива сутрин днес, късно ставане но все пак не пропуснах йогата а само закуската. Ето и отчета:
07:30 Кафе (нескафе якобс)
07:45 Креатин 5г; Бета Аланин 3г
07:55 Ащанга I серия (стегната майсор практика, добре се получи)
09:45 Магнезий Цитрат, Цинк, ВитаминД, Трибулус, Омега3 (лоша идея е да пия цинк на гладно, няма да повтарям)
13:00 300 гр свинско контра филе на скара, 300 гр микс броколи, карфиол, моркови, 150 гр пате от леща с моркови
16:00 1/3 шоколад линд 85% какао
21:00 1/2 домашна пица - тесто (400 гр брашно 1850, мая, сол, вода); пресни домати, зелени маслини, чесън, босилек, печени чушки, гъби, 350 гр БДС кашкавал
22:00 Магнезий Цитрат, Бета Аланин 3г

Правя още една седмица по текущата програма, след това 4 дни ски и като се върна
вече ще наглася новия график. Лошото е че до четвъртък другата седмица трябва да съм направил 4ри тренировки в залата
и две Ащанга. А и трябва да съм със свежи крака за ските. Ще видим как точно ще го направя, може да има един-два двуразови дни.

20.03.2015

06:30 Кафе
07:00 Креатин 5г; Бета Аланин 3г
08:00 Тренировка фитнес

- ставни ротации, мачкане с ролер/топче и активации
- гребане концепт 2к средно темпо (2:20/500m)

А 1х3х20кг; 1х3х40кг; 1х3х60кг; 3х4х80кг; 2х3х85кг преден клек (темпо 2010)
Б 5х4 бедрено сгъване с 50кг (темпо 4010)

А 5х10х160кг лег преса (темпо 3010)
Б 5х10х85 кг тяга с прави крака (темпо 2010)

Три серии от колелце от колене х8 (2010), ренегадско гребане х4 с 26кг на дъмбел, T2Bх10, страничен планк х 1мин, вакумки 30тина секунди
Свещ  и стойка на глава по 10тина вдишвания

- разтягане, мачкане с ролер

10:00 Омлет от пет яйца в масло, 30 гр гъби, 50 гр кашкавал, 50 гр сос (пресни домати, зелени маслини, чесън, босилек, печени чушки, гъби)
10:15 Магнезий Цитрат, Цинк, ВитаминД, Трибулус, Омега3
13:30 300гр свинско филе на скара, 500 гр айсбер, семена, зехтин,
слънчогледови ядки, 100 гр сос  (пресни домати, зелени маслини, чесън, босилек, печени чушки, гъби)
20:00 400 гр телешки кюфтета, голяма зелена салата с айсберг, авокадо, чери домати, зехтин, 200гр пълнозърнести спагети
21:00 Магнезий Цитрат, Бета Аланин 3г

22.03.2015

06:30 Кафе (нескафе якобс)
07:00 Креатин 5г; Бета Аланин 3г
08:00
- ставни ротации, мачкане с ролер/топче и активации
- гребане концепт 2к бавно темпо

А 6,5,5,4,4 френско разгъване от лег (темпо 4010) с 45 кг
Б 5х6 набиране с тежест (темпо 3010) с 20 кг
2 минути почивка след АБ

А 5х10 лег с тесен хват (темпо 3010) с 70 кг
Б 5х10 гребане с дъмбел (темпо 3010) с 3 2кг
2 минута почивка след АБ

А 2х15 фейс пул (темпо 2010)
Б 2х15 придърпване на скрипец с прави ръце(темпо 2010)
В 2х15 трицепсово разгъване на горен скрипец (темпо 2010)
1 минута почивка след АБВ

- разтягане, мачкане с ролер, контрастен душ

10:00 350 гр свинско контра филе на скара, 500 гр айсберг със зехтин
10:15 Магнезий Цитрат, Цинк, ВитаминД, Трибулус, Омега3
10:30 150 гр домашно овче мляко с 70-80гр домашно сладко от боровинки
13:30 Обяд на вън, 300 гр пресен чернокоп на скара, 1/2 пъстърва на скара, 3 лъжици тарама хайвер, 600 мл бира
21:00 1/2 микс телешка кайма от щол, свински хапки от контра филе, лук, чесън, моркови, джинджифил, люти чушки, зелен боб и грах (около 400гр)
21:15 200 гр овче кисело мляко + 50тина грама домашно сладко от боровинки, Магнезий Цитрат, Бета Аланин 3г

23.03.2015

05:30 Кафе (нескафе якобс)
06:00 Креатин 5г; Бета Аланин 3г
06:10 Ащанга I серия
12:00 1/2 микс телешка кайма от шол, свински хапки от контра филе, лук, чесън, моркови, джинджифил, люти чушки, зелен боб и грах (около 400гр)
16:00 Грейпфрут
21:00 Вечерята ще е навън, не планирам джънк.
22:00 Магнезий Цитрат, Цинк, ВитаминД, Трибулус, Омега3

24.03.2015

06:30 Кафе (нескафе якобс)
07:00 Креатин 5г; Бета Аланин 3г
07:45
- ставни ротации, мачкане с ролер/топче и активации
- гребане концепт 2к (9.48 мин)

А 3х3; 2х2 тяга (темпо 3010) - 130 кг за всички серии
Б 5х3 военна преса (темпо 4010) - 57,5 кг за всички серии /последните две серии имам по едно повторение с подем от краката/
2 минути почивка след АБ

А 5х6 обръщане от вис (темпо 1010) - 60 кг за всички серии /ужас техниката, другата седмица ще отида някой да ми покаже поне основите/
Б 5х8 набиране със смяна на хвата на всяка серия (темпо 1010)
1 минута почивка след АБ

100 суинга с двупудовка в няколко серии

планк с тежест +20кг (25 секунди) х 3
стойка на глава (15 вдишвания)
2 минути почивка след АБВ

- разтягане, мачкане с ролер, контрастен душ

09:30 4бр бъркани яйца със зехтин, овче сирене (домашно) и половин авокадо
09:45 Магнезий Цитрат, Цинк, ВитаминД, Трибулус, Омега3
13:30 200 гр пилешко филе, 200 гр суров брокол, морков
21:00 400 гр вратни пържоли, 200 гр зелен грах
22:00 100 гр овче кисело мляко (домашно) 50гр сладко от боровинки (домашно), Магнезий Цитрат, Бета Аланин 3г

25.03.2015

06:30 Кафе (нескафе якобс)
07:00 Креатин 5г; Бета Аланин 3г
08:00 4 яйца на омлет с 50 гр кашкавал, 1/4 зелка със зехтин и черен пипер
12:00 100 гр свински врат, 200 гр пилешко филе, 100 гр зелен грах, 100 гр карфиол, броколи, моркови
16:00 Грейпфрут
21:00 1/3 домашна баница с 300гр кори (брашно, мая, вода, сол), 12 яйца,
400 гр сирене БДС, 80гр италианско масло 82%; 250 гр домашно овче мляко
22:00 Магнезий Цитрат, Цинк, ВитаминД, Трибулус, Омега3

Днес почивен ден :)

26.03.2015
06:30 Кафе (нескафе якобс)
07:00 Креатин 5г; Бета Аланин 3г
07:45 Тренировка фитнес

- ставни ротации, мачкане с ролер/топче и активации
- гребане концепт 1к бавно темпо

А 5х3 горен лег (темпо 3010) с 87,5кг за всички серии (тегаво беше, таза на последните повторения високо във въздуха, трябва малко ревизия на техниката)
Б 5х4 бицепсово сгъване дъмбели на пейка 45градуса наклон (темпо 4010) 18кг всеки дъмбел
2мин почивка след АБ

А 5х8-9 лег с дъмели (темпо 3010) с 32кг всеки дъмбел, пак имаше откази на 8-9 повторение
Б 5х10 бицепсово сгъване с щанга прав (темпо 3010) с 37,5 кг
1мин почивка след АБ

А 3х10 трап три повдигания на скрипец (темпо 2010)
Б 3х12 ротации на скрипец (темпо 2010)
1мин почивка след АБ

2х30 секунди планк с тежест на гз (25кг)

- разтягане, мачкане с ролер, контрастен душ

9:30 1/3 домашна баница с 300гр кори (брашно, мая, вода, сол), 12 яйца,
400 гр сирене БДС, 80гр италианско масло 82%; 250 гр домашно овче мляко; 50гр домашно сладко от боровинки
13:00 Вратна пържола със зеленчуци (броколи, карфиол,моркови)
16:00 Банан и  Магнезий Цитрат, Цинк, ВитаминД, Трибулус, Омега3 (забравих ги сутринта)
20:00 Планирано преяждане на магистралния турски ресторант след Пазарджик. Телешки шишове, зеленчуци, турска леща, бира

Утре, Събота и Неделя няма да има щанги и йога. Отивам за 3 дни на ски в Банско.
Междувременно мисля да си поръчам нова програма за тренировки с тежести и спрямо ситуацията да
наглася натоварването като се върна.

Вали дъжд, ски няма. Започвам деня с шкембе чорба, бира и вратни пържоли на дървени въглища. След малко СПА на минерален басейн в Баня.

Вчера вечерта завърши с над килограм пилешко на bbq и две бири. Почти 10 часа сън. Днес времето е окей и имаше ски, закуската беше от 7 яйца с масло и това е  до довечера. Няколко глътки домашно вино, и няколко бири с вечерята е плана за днес. 1/2 пилешко и 1/2 свински врат на bbq заедно със салати от пресни зеленчуци. След малко отивам до фитнеса на хотела да потренирам обръщане, че хич ми я няма техниката.

30.03.2015
Днес без тренировки:
9:00 5 бъркани яйца с манатарки, домашен кашкавал и овче мляко
9:30 Креатин 5г; Бета Аланин 3г; Магнезий Цитрат, Цинк, ВитаминД, Омега3
13:00 Печена ципура със зеленчуци на сач
20:00 Пилешки бутчета на фурна с гарнитура зелен грах и авокадо

Надявам се днес да има време да уточним подробностите по новата
програма и да я мятам от утре.

31.03.2015
Днес отново без тренировки.
Новата схема е готова и ми се иска да съм максимално свеж за нея.
Мачкане и доста разтягане сутринта както слънчевия комплекс А и Б по 5 пъти.
Храната за деня:

9:00 5 яйца на омлет с манатарки и домашен кашкавал (няма такава вкусотия)
9:30 Креатин 5г; Бета Аланин 3г; Магнезий Цитрат, Цинк, ВитаминД, Омега3
13:00 200гр телешки дроб в масло, 400 гр зелен грах със зехтин и оризов оцет
21:00 Домашна пица с домати, кашкавал и манатарки (200 гр пълнозърнесто тесто (1850, мая, вода, сол), 200гр кашкавал, 60 гр сушени манатарки, 250 гр пресни домати, 150 гр печени чушки, шепа зелени маслини, пресен босилек, чесън, чаена лъжица горчица)
Добавям снимка на пицата, няма много вид но се получи доста вкусна.

01.04.2015
Нов месец, нова тренировъчна програма. Като за първи път, имаше една идея налучкване
на работните тежести но предполагам е нормално. Иначе за първи път тренирам с единички и общо взето
такива тежести дори не съм вадил, еле пък да съм вдигал ... Тежко беше, много.

06:30 Кафе (нескафе якобс)
07:00 Креатин 5г; Бета Аланин 3г
08:15 Тренировка фитнес
- ставни ротации, мачкане с ролер/топче и активации

А Клек 5х20кг; 2х60кг; 2х80кг; 1х85кг; 1х90кг; 3х1х95кг
(на последните три ми се взе акъла, червен, потен но удържах техниката и нямаше кривене)
Б Раменна преса 5х20кг; 2х40кг; 2х50кг; 1х55кг; 1х57,5кг; 1х60кг; 0х63кг; 1х63кг; 2х1х60кг
(Много ми тежеше, ама много :) на 63 едва го докарах до носа, задържах 2-3 секунди и я оставих... поседях 20-тина секунди, фокусирах се и си я избутах. Последните две повторения са с пуш.)

А Тяга 1х100; 1х110; 1х120; 3х1х135 (тук имах аванс, но не исках да вдигам на кръст и за това с една идея по леко но с правилна техника)
А Лег 1х80; 1х90; 1х95; 3х1х103
(трудно ми беше да я извадя, а трябваше да я пусна до гърдите и да я вдигна ... темпото беше горе долу 2 секунди пускане и 2-3 вдигане. Повече от 90 кг на лег никога не съм слагал)

Така разписано не изглежда много, но след това бях зачервен, целия мокър и едва си поемах дъх. Но много доволен.
Малко корем и много разтягане и мачкане. Сега да видим утре как ще съм.

9:45 5 бъркани яйца с много масло,  100 гр соба спагети от елда, 40тина гр кашкавал.
13:00 Свинско контра филе на тиган, 450 гр микс броколи, карфиол и моркови
17:00 Два зелени банана
21:00 Печени пилешки крилца на фурна, печени картофи - по много от двете :)

02.04.2015
Днес почивен ден, доста мачкане сутринта и  слънчевите
комплекси и това ще да е физическата активност.

06:30 Кафе (нескафе якобс)
07:00 Креатин 5г; Бета Аланин 3г
09:45 3 яйца на омлет с много масло,  100 гр домашен кашкавал, 1/2 връзка копър, 150 мл домашно овче мляко
13:00 Печени пилешки крилца на фурна, 450 гр броколи с горчица, лимон, оризов оцет и семена
20:00 Порция миди с черупка, пъстърва на фурна със слата Айсберг, зелен лук, лимон, сини домати и много див чесън
22:00 Бета Аланин 3г; Магнезий Цитрат, Цинк, ВитаминД, Омега3

03.04.2015
06:00 Кафе (нескафе якобс)
06:30 Креатин 5г; Бета Аланин 3г
08:00 Тренировка фитнес
- ставни ротации, мачкане с ролер/топче и активации
А Клек 5х20кг; 1х60кг; 1х70кг; 3х3х85кг (кляках лоу бар и нещо техниката не беше върха, имам нужда от още малко практика докато се получи)
Б Набиране подхват с тежест 3х3х25кг
В Военна преса 1х40; 1х50; 3х3х57,5 (нямам идея защо но ми беше доста леко, в последния трисет направих 4 повторения)

А Тяга 3х3х120кг (отново работа върху техниката и темпото, взе ми се акъла)
Б Обръщане 3х3х55кг (чубанска работа, трябва да оправя техниката задължително)
В Лег 3х3х92,5кг (доста добре се получи, контролирани повторения, таза на пейката и една идея скатавка:))

2х30сек.х25кг планк с тежест

Малко стойки на глава, разтягане и мачкане.
Контрастен душ

10:00 5 яйца на очи с масло, 300гр овче кисело мляко с 1/4 малко бурканче домашно сладко от боровинки
13:00 350 гр свинско филе на тиган; голяма салата айсберг, сини домати, много магданоз, семена, лимон, оризов оцет, зехтин
21:00 2 вратни пържоли на фурна, 200 гр тиквички на скара с копър и чесън, 200 гр моркови и грах, 100тина грама сурово кашу и бадеми, чаша червено вино Левент от 2011
22:00 Бета Аланин 3г; Магнезий Цитрат, Цинк, ВитаминД, Омега3

04.04.2015
Мислех и днес да тренирам, но съм яко в мускулни трески и ще пропусна.
Малко мачкане сутринта и много дълга разходка придружена с две ледени Стели
край морето. Днес ще съм на две хранения.

06:00 Кафе (нескафе якобс)
06:30 Креатин 5г; Бета Аланин 3г
10:00 5 яйца на омлетс масло, месото от четири крилца, 50тина грама кашкавал, див чесън, сурово кашу, няколко доматчета
10:30 Бета Аланин 3г; Магнезий Цитрат, Цинк, ВитаминД, Омега3
12:00 2 бири Stella Artois
21:00 1/2 Спагети Болонезе “билдърски вариант” (един килограм телешка кайма от шол, пресни домати, печени чушки, три вида лук, зехтин, босилек, целина, чесън, 500 гр пълнозърнести спагети)

Прилагам снимка на омлета, стана доста вкусен :)

05.04.2015

Тренировъчен ден, само отбелязвам че след тренировка имаше
едно 5-6 минути в които ми беше трудно да си спомня кое ми е шкафчето.
Ето и отчета за деня:

06:00 Кафе (нескафе якобс)
06:30 Креатин 5г; Бета Аланин 3г
08:00 Тренировка фитнес
- ставни ротации, мачкане с ролер/топче и активации

1. Преден клек с 70кг х 9 повторения (последните две с по три-четири секунди гринд)
2. Бедрено сгъване с 45кг х 10 броя
3. Преден клек с 70кг х 7 броя
4. Тяга с дъмбели с 2х38кг х 2 серии х 6 повторения (това беше и единственото упражнение в което се подцених, лекички ми бяха)
5. Лег с дъмбели с 2х32гк х 8 повторения
6. Набиране подхват 11 повторения
7. Лег с 75 кг х 9 повторения
8. Набиране подхват 8 повторения
9. Лег с тесен хват с 60 кг х 11 повторения
10. Набиране надхват 7 повторения (последните две си бяха чист инат)
11. Кофички 14 повторения
12. Въртене на БГ торба (12кг)
13. Суинг с двупудовка 30 и няколко броя
14. Набиране на въже (тук почти всичко беше негативи, около 10тина бройки като само на последното май успях да се набера от дедханг)
15. Лицеви опори 30тина
16. Пръсти към лост 14 повторения

Направо се изненадах колко съм слаб... предмишниците сгънаха първо (даже се изпуснах от лоста два пъти), въздуха свърши още на средата на тренировката.
Имам спешна нужда от бърза адаптация към този вид трениране. Поне възстановяването след тренировка беше добро - плаж, бира и чернокоп на скара.

10:15 1/2 Спагети Болонезе “билдърски вариант”
(един килограм телешка кайма от шол, пресни домати, печени чушки, три вида лук, зехтин, босилек, целина, чесън, 500 гр пълнозърнести спагети)
10:30 Бета Аланин 3г; Магнезий Цитрат, Цинк, ВитаминД, Омега3
14:00 300 гр чернокоп на скара и голяма бира
21:00 1/2 тенджера супа от риба (сулка, скумрия, толстолоп, паламуд) с много зеленчуци. Един голям Амстел.
1/2 порция домашен крем карамел (за съжаление с бяла захар)