Който зиме се мъчи, лете ще се пъчи

Здравейте, казвам се Иван на 20 години. Много се чудих дали да си направя дневник, защото аз не съм като повечето, които пишат тук, но най-накрая се престраших. Надявам се дневника да ме мотивира и да бъда по-упорит занапред. Дано не ви отегчи историята ми, но реших да ви споделя най-важните неща.
Студент съм, имам по 7-8 изпита всеки семестър, отделно работя и във времето, което ми остава да почивам - тренирам.
След като навърших 10-12 години започнах да качвам килограми и когато станах на 16 вече си бях дебел. Бях 1,58 и 69 килограма. Тогава много се комплексирах и реших да докажа на всички, че мога да отслабна. Започнах “диета” - първото междучасие ядох баница, второто междучасие ядох пица, третото междучасие шоколад с кола, като се прибера ядох някакво пържено/печено месо + пържени картофи. Тъпчех се с огромно количество храна (вредна при това) но само до 15:00. След това оставах само на вода до сутринта. Първите дни ми беше много трудно, но после свикнах. За 3 месеца от 69 килограма станах 54 килограма. Имах много впити скули, тънки крака, ръце, единствено малко от корема ми остана. И аз като всеки с наднормено тегло се харесвах много слаб и исках да бъда още по-слаб. Продължих тази диета 1 година, като най -много 5-6 пъти да съм си позволил храна след 15:00. След 4тия месец спрях да отслабвам, просто  поддържах теглото и достигнах до 53, като постоянно тегло. За мен това стана начин на живот и изобщо не ми пречеше гладуването, дори не изпитвах глад. Винаги съм изглеждал по-малък от останалите на моята възраст, затова след абитуриентския ми бал  реших отново да се храня както преди (да не пропускам вечерно хранене). Започнах и качих за няколко месеца 4 кила, после ги свалих отново с гладуване за няколко седмици. Постепенно започнах да се храня като нормален човек и стигнах 60 кг. Лятото на 2014 реших, че трябва да се отърва от корема и реших да започна да ходя на фитнес. Това за мен беше много голяма крачка, защото винаги съм мислел, че всички ще ми се подиграват, тъй като трудно вдигах 10-15 кила, нямах никаква идея как да използвам уредите и т.н. Един приятел ми помогна и се оказа, че повечето хора са положителни и никой не ме гледаше странно. Дори се опитваха да ме надъхват. Започнах един хубав хранителен режим - понеделник и вторник пилешко и картофи, вторник и сряда четвъртък и петък риба свинско или телешко. И много плодове и зеленчуци, ядки. В събота и неделя ядях каквото поискам (тъпчех се със шоколад и пици). Издържах на този режим, комбиниран със силови тренировки до октомври. След това започнах лекции и ми беше много трудно да пазя диети, като цяло закусвах и обядвах дюнери, баници и т.н, и вечерях нещо по-здравословно. Декември бях 61 кила и мога да кажа, че имаше ефект от диетата (тази до октомври и лекото ограничение до декември), защото част от мазнините ми се стопиха за сметка на мускулите. Коледната ваканция реших да не ходя на фитнес и да се тъпча с всичко, което искам. Така за 20 дни качих 4 кила (мразя гена си, вероятно е от него, защото родителите ми са много дебели..). След това отново започнах да ходя на фитнес, ходех 2-3 пъти седмично, ядях меса, но и сладки неща, тъй като ми предстояха изпити и не мога да уча в лошо настроение. Колкото и глупаво да звучи храната ми доставя голямо удоволствие и не мога да уча без да съм изял нещо сладко :(. Изчел съм почти всички възможни диети и преди месец реших да ям печени меса, зеленчуци + 1 кутия (200гр) бисквити MCVITIES с натурален шоколад. Отново знаех, че няма ефект, но беше по-добре от нищо. И така се лутах много дълго време. От този понеделник (30 Март) реших, че ще бъда сериозен, изчислих си калориите, които са ми необходими и си изготвих НВД. Засега съм железен и едва ли ще наруша диетата. Имам голяма воля.
Към днешна дата съм 165 висок (може и 1-2 см повече) и 63 килограма. Skinny-fat е структурата ми.
На ден трябва да приемам 2600 калории, но за да редуцирам мазнините съм махнал 250 калории и остават 2350. Изчислих , че за един ден трябва да приема 63 гр. въглехидрати, 176гр протеин и 75 гр мазнини (изчислил съм 1 гр въглех. на 1 кг тегло, 1,2 гр мазнини на 1 кг телесно тегло и 2,7 гр протеин на 1 кг) Диетата която си направих е за НВД режим.
Тя включва:
400 гр пилешко филе (564ккал) (приготвям го на тефлонов тиган с 5 гр зехтин, малко горчица и доматено пюре и гъби)
80 гр слънчогледови семки (529 ккал)
100 гр сирене (253 ккал)
2 варени яйца (190 ккал)
10 гр зехтин
1 доза протеинов шейк (22 гр протеин)
+ 1-2 салати (домати и краставици без зехтин или зелена/спанак салата с краставици и 5 гр зехтин)
1 протеинов бар Quest Nutrition Quest Bar (само в тренировъчни дни)
Всичко това прави 192 гр протеин, 100 гр мазнини, и 70 гр въглехидрати. Общо 1900-2000 калории. А трябва да приемам 2350, но какво да добавя още към менюто, след като надвиших грамовете на протеина, въглехидрата и особено мазнините? Не изпитвам глад при тези калории, но ще се радвам да споделите и вашето мнение.  Тренирам по Ударния метод на Джо Уидър, като съм заменил някои упражнения. Тренирам 3 пъти седмично, като към този режим добавям в 1 или 2 дни 15-20 минути упражнения за корем.
Като добавки приемам термогенния фетбърнър - Black Fire ( от няколко дни) , протеинов шейк 100% Pure Whey и протеиновия бар (само в тренировъчни дни). Преди приемах и разтворимо BCAA но след 3 месеца започна да ми прилошава от него и не можех да изпия повече от 50%, затова го спрях. Когато го пих на капсули нямах проблем, но като цяло не съм усетил особен ефект и не ми се дават пари за него.
За сега целите ми са да изчистя мазнините, за да ми се покаже пресата, а след това да покача мускулна маса. В момента след 30 коремни преси ми се появяват 2 малки плочки, доколкото изчислявах имам 20-25% подкожни мазнини.
Много ще съм ви благодарен ако изкажете мнение за диетата или ми дадете някой съвет като цяло.  Ще бъда сериозен и редовно ще обновявам дневника. :)
————————————————————————————————————————————————————————
UPDATE №1: Ръст: 170, тегло 72 кг. Вероятно съм бил 167-168 см висок през Април, но съм се подценил и съм написал 165.
Калориен баланс - 2800 калории (с коефициент 1,375)

Днес тренирах:
Флайс с дъмбели 2x8 с 15кг
Избутване на дъмбели 4x8 с 15 кг
Бицепсово сгъване 4x6 с 10 кг
Клек с щанга на гърба 4x8 с 15 кг
Мъртва тяга 4x30 кг
Разтваряне на рамената със завъртане на машина 2x9 с 30 кг (съжалявам, но не знам как се казва упражнението)
Повдигане на рамената с дъмбели - 4x8 с 17кг
Бицепсово сгъване на машина 2x8 с 20 кг (две ръце) и 3x8 с по 10 кила за всяка ръка.
Пек-дек за гърди 3x6 с 30 кг
Избутване на машина за гръдни мускули 2x6 с 40 кг
Разгъване на дъмбел зад глава 4x6 с 17 кг
Бедрено сгъване 4x6 с по 30 кг
Лег преса 4x7 50-60кг
Придърпване на вертикален скрипец с раменен и широк хват 4x6 с 35кг
30 коремни преси

Днес беше най-тежката ми тренировка, вероятно силата ми дойде от Black fire , тъй като от днес пия по 2 капсули. Още съм начинаещ и затова килограмите не са големи.

Храна за днес:
Закуска
2 варени яйца
1 круша
Преди тренировка:
1 протеинов бар
След тренировка:
1 протеинов шейк
Обяд:
200 гр пилешко филе с доматено пюре и гъби
Следобедно хранене:
80 гр слънчогледови семки
Домати и 100 гр сирене
Вечеря:
200 гр пилешко филе

Продължавам същия хранителен режим, тъй като никой не изрази мнение за него. Ако имате забележки или съвети за нещо ще се радвам да споделите!

8 Април:
20 минути кардио
20 минути разнообразни упражнения за корем до отказ

9 Април:
Повдигане на щанга от лег 5x6-7 с 30 кг
Клек с щанга на гърба - 5x7 с 20 кг
Мъртва тяга 5х6 с 40 кг
Бицепсово сгъване на машина 5x7 с 20 кг
Разгъване на дъмбел зад глава 4x6 с 17 кг
Пек-дек за гърди 4x6 с 30 кг
Кофички - 2x7
Повдигане на рамената с дъмбели - 4x8 с по 17кг
Придърпване на вертикален скрипец с раменен и широк хват 4x6 с 35кг
Бедрено сгъване 2x6 с по 30 кг

Храна:
2 протеинови бара x60гр
1 протеинов шейк
Салата с домати, сирене и зехтин
200 гр пилешко филе с доматено пюре и гъби
80 гр слънчогледови семки
1 синеморец (не се сдържах)
Малко кашкавал и салам
1 чаша кола

10 Април
1 шоколад милка
2/3 кутия бонбони тофифи
200-300 гр хляб
баница със спанак
семки

Менюто е постно, защото това е единствения ден от годината през който постя. Това все пак не ме извинява в избора на храна, но и без това съм на 12ти ден от НВД и трябва да заредя с въглехидрати.

Много се чудих дали да си направя дневник, защото аз не съм като повечето, които пишат тук

Прочетох поста ти и не виждам разлика между теб и останалите членове на форума - всички търсим усъвършенстване в една или друга сфера/и :) Не забелязах да си писал за някакви травми, каква е причина да ползваш по-високи тежести при лега отколкото клека? Успех с начинанията!

За сега целите ми са да изчистя мазнините, за да ми се покаже пресата, а след това да покача мускулна маса.

Първо качи мускули, после мисли за изчистване. Пък най-вероятно докато качиш мускули ще си свалил мазнините.

Много ще съм ви благодарен ако изкажете мнение за диетата или ми дадете някой съвет като цяло.

Ето ти го съвета :

Избутване на дъмбели 4x8 с 15 кг
Бицепсово сгъване 4x6 с 10 кг - излишно !
Клек с щанга на гърба 4x8 с 15 кг
Мъртва тяга 4x30 кг
Разтваряне на рамената със завъртане на машина 2x9 с 30 кг (съжалявам, но не знам как се казва упражнението) - излишно !
Повдигане на рамената с дъмбели - 4x8 с 17кг - излишно !
Бицепсово сгъване на машина 2x8 с 20 кг (две ръце) и 3x8 с по 10 кила за всяка ръка. - абсолютно излишно !
Пек-дек за гърди 3x6 с 30 кг - абсолютно излишно !
Избутване на машина за гръдни мускули 2x6 с 40 кг - излишно !
Разгъване на дъмбел зад глава 4x6 с 17 кг - излишно !
Бедрено сгъване 4x6 с по 30 кг - излишно !
Лег преса 4x7 50-60кг - излишно !
Придърпване на вертикален скрипец с раменен и широк хват 4x6 с 35кг - излишно(широкия хват) !
30 коремни преси - излишни, корема се тренира най-ефективно с други неща, не с по ХХ или ХХХ коремни преси !

Повдигане на щанга от лег 5x6-7 с 30 кг
Клек с щанга на гърба - 5x7 с 20 кг
Мъртва тяга 5х6 с 40 кг
Бицепсово сгъване на машина 5x7 с 20 кг - излишно !
Разгъване на дъмбел зад глава 4x6 с 17 кг - излишно !
Пек-дек за гърди 4x6 с 30 кг - излишно !
Кофички - 2x7
Повдигане на рамената с дъмбели - 4x8 с по 17кг - излишно !
Придърпване на вертикален скрипец с раменен и широк хват 4x6 с 35кг - излишно !
Бедрено сгъване 2x6 с по 30 кг - излишно !

Благодаря Ви много за отговорите.

Много се чудих дали да си направя дневник, защото аз не съм като повечето, които пишат тук

Прочетох поста ти и не виждам разлика между теб и останалите членове на форума - всички търсим усъвършенстване в една или друга сфера/и :) Не забелязах да си писал за някакви травми, каква е причина да ползваш по-високи тежести при лега отколкото клека? Успех с начинанията!

Просто от 1-2 месеца започнах да правя “клек” и не знам с колко кила. Засега го правя с 20, но усещам, че мога още. Бях започнал с 10.
А лега (нали упражнението за гърди) със зор вдигам 30. Мъртвата тяга също я започнах отскоро и постепенно вдигам килата. Максималния ми опит е 40кг, но усещам, че мога още. Като цяло гледам повече упражнения от стоеж, лежанка и на машини, защото имам проблеми с изпълнението и никога не съм сигурен, дали съм заел правилната поза (затова например избяграм да правя “Гребане от хоризонтален наклон”)
Може да се каже, че не съм имал никакви травми. Най-малко кила използвам за бицепса - по 10 на ръка и то отскоро, преди с много зор правех бицепсово сгъване с по 10.

За сега целите ми са да изчистя мазнините, за да ми се покаже пресата, а след това да покача мускулна маса.

Първо качи мускули, после мисли за изчистване. Пък най-вероятно докато качиш мускули ще си свалил мазнините.

Много ще съм ви благодарен ако изкажете мнение за диетата или ми дадете някой съвет като цяло.

Ето ти го съвета :

Избутване на дъмбели 4x8 с 15 кг
Бицепсово сгъване 4x6 с 10 кг - излишно !
Клек с щанга на гърба 4x8 с 15 кг
Мъртва тяга 4x30 кг
Разтваряне на рамената със завъртане на машина 2x9 с 30 кг (съжалявам, но не знам как се казва упражнението) - излишно !
Повдигане на рамената с дъмбели - 4x8 с 17кг - излишно !
Бицепсово сгъване на машина 2x8 с 20 кг (две ръце) и 3x8 с по 10 кила за всяка ръка. - абсолютно излишно !
Пек-дек за гърди 3x6 с 30 кг - абсолютно излишно !
Избутване на машина за гръдни мускули 2x6 с 40 кг - излишно !
Разгъване на дъмбел зад глава 4x6 с 17 кг - излишно !
Бедрено сгъване 4x6 с по 30 кг - излишно !
Лег преса 4x7 50-60кг - излишно !
Придърпване на вертикален скрипец с раменен и широк хват 4x6 с 35кг - излишно(широкия хват) !
30 коремни преси - излишни, корема се тренира най-ефективно с други неща, не с по ХХ или ХХХ коремни преси !

Повдигане на щанга от лег 5x6-7 с 30 кг
Клек с щанга на гърба - 5x7 с 20 кг
Мъртва тяга 5х6 с 40 кг
Бицепсово сгъване на машина 5x7 с 20 кг - излишно !
Разгъване на дъмбел зад глава 4x6 с 17 кг - излишно !
Пек-дек за гърди 4x6 с 30 кг - излишно !
Кофички - 2x7
Повдигане на рамената с дъмбели - 4x8 с по 17кг - излишно !
Придърпване на вертикален скрипец с раменен и широк хват 4x6 с 35кг - излишно !
Бедрено сгъване 2x6 с по 30 кг - излишно !

Вече тренирам около 8 месеца и ми се иска най-после да изчистя тези мазнини. За първи път спазвам толкова стриктно НВД и сега е най-подходящият момент, защото не ми предстоят изпити, в работата е по-леко и имам нерви да издържа. А идва и лято и искам да покажа поне малко преса дотогава. Вече имам широк гръбнак, но заради широката ми талия не се отличава. Нямам толкова какво да губя, като мускули. Тялото ми е нещо подобно в момента - http://forum.bodybuilding.com/attachment.php?attachmentid=1491111&d=1219311507
Когато напредна малко ще се снимам. Продължавам да спазвам същата диета (не видях да имате критики, но ако има нещо ще се радвам да споделите)
А всички упражнения, които са излишни с какво да ги заменя? Изградил съм си тренировъчен режим, подобен на този “Ударен метод на Джо Уидър”. Преди разделях мускулните груби на дни - ден за гърди, ден за ръце и т.н, но така нямах почти никакъв прогрес.

12 и 13 Април ядох предимно козунаци и агнешко. В четвъртък се измерих последно и бях 61 кила, а днес съм 64 :D Меря се на един и същи кантар, но...
14 Април:
Избутване на дъмбели 4x8 с по 15 кг
Флайс 4x6 с по 15кг
Клек с щанга на гърба 4x8 с 25 кг увеличих килограмите
Мъртва тяга 4x6 с 45 кг (отново се вслушах в съветите и увеличих килограмите)
Разтваряне на рамената със завъртане на машина 3x6 с 30 кг
Повдигане на рамената с дъмбели - 2x8 с по 15кг
Избутване на машина за гръдни рамена 3x6 с 25-30кг
Бицепсово сгъване на машина 5x7 с по 10 кг на ръка
Лег преса 6x8 с 70 кг
Бицепсово сгъване 2x6 с по 10 кг
Избутване на машина за гръдни мускули 4x6 с 40 кг

Храна:
Преди тренировка:
150 гр варен боб
След тренировка и до края на деня:
1 протеинов бар
400 гр пилешко филе с гъби, 5мл зехтин и горчица
1 протеинов шейк
80 гр слънчогледови семки
100-200 гр сирене с домат и 5мл зехтин

Приемам всякакви съвети и критики. Махнах някои упражнения, които казахте, че са излишни, но не мога да махна всички, така например няма да имам нито едно за крака.

15 Април:
2 варени яйца
300-400 гр пилешко филе с пасирани домати
1 протеинов шейк
100 гр слънчогледови семки
100-200 гр сирене с домат

16 Април:
50гр сирене
1 протеинов шейк
2 протеинови бара
1 крем супа от брокули и малко кротони (не е домашна, но определено имаше вкус на брокули)
6 кюфтета на скара от мляно месо (свинска плешка), лук, чубрица и яйце
80 гр слънчогледови семки
330мл капи пулпи с праскова (напълно излишно, но беше на аванта и го изпих..)
Бях на работа и лекции и нямаше как да спазя стриктно диетата. Утре ми предстои силова тренировка, а в събота кардио.

17 Април - не успях да тренирам
1 Протеинов шейк
200 гр сирене
300-400 гр кюфтета на скара от свински врат
80 гр слънчогледови семки
2 домата
1 протеинов бар
Умрях от глад ...

18 Април
Четох някъде, че трябва да пишем тежестите, заедно с тежестта на лоста, но аз пиша само килограмите, които слагам на лоста.
Мъртва тяга 5х6 с 30 кг
Клек с щанга на гърба - 4x7 с 20 кг
Повдигане на щанга от лег 3x6 с 30 кг
Бицепсово сгъване на машина 4x8 с по 10 кг на ръка
Пек-дек за гърди 3x6 с 30 кг
Избутване на машина за рамена 3х30 кг

Храна:
300-400 гр кюфтета от свински врат
100-200 гр сирене и домати
80 гр слънчогледови семки

Когато съм на кюфтета не използвам никаква мазнина.
Много слаба тренировка като цяло, но нямах сили за повече. Демотивирах се, но няма да се откажа. От 30 март съм на НВД бях 63 кг, на 9 Април бях 61 кг, точно на Великден трябваше да се заредя с въглехидрати и прекалих с козунаците и хляба и на 14 бях 64 кг. Днес съм отново 63 кг и не виждам никакъв прогрес, все едно се върнах в началото и толкова лишения за нищо... Все  пак ще продължавам, докато не видя ефект. Измерих си талията - 81 см и ханша - 94 см и ще следя дали има промяна, но ме съмнява..
Утре отново ще тренирам, този път кардио, а в понеделник или вторник - силова тренировка.

19 Април:
15 мин кардио - 200 изгорени калории
200 повторения на разнообразни упражнения за корем
Храна:
200 гр пилешко филе с доматено пюре
200 гр варено пилешко филе с 2 бульона
60 гр слънчогледови семки
2 домата
150гр сирене
2 варени яйца
1 протеинов шейк

20 Април:
Повдигане на щанга от лег 4x8 с по 20 кг (-10 кг)
Бицепсово сгъване 4x6 с 10 кг
Набирания - 3x5
Избутване на машина за гръдни мускули 4x6 с 40 кг
Лег преса 6x8 с 80 кг

Храна:
150 гр сирене
2 домата
400 гр варено пилешко филе с 2 бульона
1 протеинов бар
1 протеинов шейк
90 гр слънчогледови семки

21 Април:
1 печена вратна пържола
200 гр варено пилешко месо с 2 бульона
150гр сирене
70 гр слънчогледови семки
1 домат
2 омлета с капка зехтин, гъби и кашкавал (4 яйца)
1 протеинов шейк

22 Април:
Повдигане на щанга от лег 1x8 с 20 кг
Избутване на дъмбели 4x8 с 15 кг
Клек с щанга на гърба 4x8 с 20 кг
Флайс 3x6 с по 12,5кг
Мъртва тяга 4x6 с 40 кг
Повдигане на рамената с дъмбели - 4x8 с 17кг
Бицепсово сгъване с щанга - 4x6 с 10кг
Придърпване на вертикален скрипец с раменен хват 4х6 с 40кг
Лег преса 4x8 с 90кг
Бедрено сгъване 2x6 с по 30 кг
Разгъване на дъмбел зад глава 4x6 с 17 кг

Храна:
200 гр сирене
1 домат
200 гр варено пилешко филе с 2 бульона
2 протеинови шейка
1 омлет от 3 яйца и кашкавал (с капки зехтин)
30гр слънчогледови семки
1 “протеинов” десерт - прецаках се, мислех, че е наистина протеинов, а се оказа, че има 4 гр протеин, 9 мазнини и 38гр въглехидрат. А цената му е 3,50-4 лв...

Вече ми е трудно да спазвам режима, затова разнообразявам с омлети, но като цяло мисля, че ефекта от НВД не е достатъчно добър при мен.
Някой може ли да ми каже какво означава високовъглехидратен ден, който се прави на всеки 10ти ден от диетата? Може ли да си ям каквото ми се яде до 14-15:00 и след това да вечерям нещо леко? Не ми допада идеята да ям целия ден пълнозърнест хляб, ориз, картофи и т.н, но ако се налага ще го направя :)

http://www.bb-team.org/articles/908_ravnomerno-balansirana-dieta-rbd

Моето лично мнение, е че грешно си се насочил към НВД  и то в калориен дефицит. Ако наистина си skinny-fat, не мисля, че крайния резултат ще ти хареса. Естествено си зависи от теб, но на твое място бих започнал диета нещо подобно на горния линк, в калориен излишък, съчетано с яки тренировки.

п.с тази програма не ти ли идва тежка?

Благодаря ти много, утре ще си хапна пици и шоколад до към 15:00, после ще вечерям печено пилешко и от неделя започвам диетата, която ми препоръча. Дано ми остане време утре да направя режима.
Програмата ми е тежка, но за 3-4 пъти седмично + 1 ден кардио и корем не ми е чак толкова зле. Предпочитам да правя всички мускулни групи, а не да ги разделям днес гърди, утре ръце и т.н. Ще съм благодарен на съвети за промяна на упражненията. Тези дни може да кача и снимки, да видите колко skinny и fat съм :D

23 Април:
2 Протеинови бара
100-150 гр сирене
200 гр варено пилешко филе
100 гр слънчогледови семки
1 омлет

24 Април:
400 гр варено пилешко филе
1 Протеинов шейк
80 гр слънчогледови семки
100 гр сирене
50 гр царевица
1 Омлет с 20 гр царевица

25 Април:
2 пилешки бургера от KFC
1 голяма гъбена пица
Кола
3 филии хляб
200 гр течен шоколад

26 Април:
20 минути кардио на пътека - 250 изразходени калории
150-200 разнообразни упражнения за корем

Храна:
5 кюфтета от свинско месо
2 филии хляб
100 гр сирене
80 гр слънчогледови семки
1 протеинов шейк

http://www.bb-team.org/articles/908_ravnomerno-balansirana-dieta-rbd

Моето лично мнение, е че грешно си се насочил към НВД  и то в калориен дефицит. Ако наистина си skinny-fat, не мисля, че крайния резултат ще ти хареса. Естествено си зависи от теб, но на твое място бих започнал диета нещо подобно на горния линк, в калориен излишък, съчетано с яки тренировки.

п.с тази програма не ти ли идва тежка?

Напълно си прав, вече мина почти месец и спирам НВД. Вече целта ми е покачване на ММ и си изградих хранителен режим, според диетата, която ми препоръча.
165 см, 62-63 кг - трябва да приемам 2600 калории. За да съм в калориен излишък добавих още 200. Получава се, че трябва да приемам:
163гр протеин (545 kcal)
119гр мазнини (1074 kcal)
268гр въглехидрат (1074 kcal)
Режима, който си направих е:
http://oi59.tinypic.com/icjo06.jpg
200 грама пълнозърнести спагети
400 грама пилешко филе или бонфиле
100 грама топено сирене
100 грама жито с 30 гр захар
100 грама израва
100 грама сметана 48% масленост
1 протеинов шейк
Като цяло общата хранителна стойност на това меню е близка до изчислените, но е много неудобна за изпълнение и вероятно ще сменя спагетите, топеното сирене и сметаната със нещо подобно, като стойности. Ще съм благодарен на мнения за диетата, надявам се да не ме омазни :D Утре ми предстои тренировка.

28 Април
Повдигане на щанга от лег 4x6 с 30 кг
Клек с щанга на гърба 4x8 с 25 кг
Мъртва тяга 4x8 с 35 кг другият път ще опитам да кача килограмите, че 90% от вас вдигат с над 100, аз май съм най-зле :(
Бицепсово сгъване на машина 4x8 с по 10 кг на ръка
Избутване на машина за рамена 3x6 с 30кг
Кофички - 3x8
Лег преса 3x8 с 80 кг
По-малко упражнения, но по качествено направени

Храна:
400гр телешко варено
170 гр жито с 50 гр захар
200 гр пълнозърнести спагети със 100 гр топено сирене и 100 гр сметана
1 протеинов шейк

29 Април
120 гр извара и 1 домат
200 гр пържени картофи
150-200 гр бял хляб
400 гр варено пилешко филе с 2 бульона
Малко солети
500гр Кока кола
Боб чорба (по-малко от 1 порция)

Доста кофти ден ми беше и нямаше как да спазя режима. Утре и в други ден ще го спазвам, но няма да мога да тренирам и ми се събират 3 поредни дни без тренировка. В събота и неделя ще наваксам.

30 Април и 1 Май не съм спазвал режима, с изключение на месото.

2 Май
Повдигане на щанга от лег 4x6 с 30 кг
Клек с щанга на гърба 2x8 с 25 кг  Опитах да направя с 30 кг, но изобщо не можах да вдигна лоста зад врат и си ги направих 25, както обикновено. И 25 кг вдигнах с 300 зора и после едно момче ми помогна да оставя лоста.. Не знам какъв беше проблема и защо нямах сила, преди тренировката ядох спагети с топени сирена.
Мъртва тяга 4x8 с 40 кг
Бицепсово сгъване с дъмбели 4x6 с 10 кг
Кофички 4x8
Разтваряне на рамената със завъртане на машина 4x6 с 25 кг
Разгъване на дъмбел зад глава 4x6 с 17,5 кг
Бицепсово сгъване с щанга 3x6 с 15кг
Лег преса 4x8 с 80 кг

П.С Никога не пиша колко тежат лостовете, пиша само тежестите, които слагам на тях.

Храна:
200-250гр спагети с топени сирена и сметана
300 гр домашен пълнозърнест хляб
300гр варено пилешко филе
2 протеинови шейка
200гр извара
1 домат

Имам нужда от съвет за нови добавки. Може и на ЛС.
Скоро ми свършва добавката за изгаряне на мазнини - BlackFire. В момента приемам само нея + протеинов шейк. Вече съм на режим за покачване на ММ, а не за изгаряне на мазнини и мисля, че няма смисъл да продължавам да приемам BlackFire. Можете ли да ми препоръчате нещо, за сила и покачване на мускулна маса? Само да не е BCAA, че ми прилошава от него :D
Много благодаря предварително!

Храни се и тренирай тежко, а не с 25кг.. не ти трябват добавки.

Благодаря, постепенно ще пробвам да ги вдигам, но както написах в предния си пост едвам вдигнах и 25те кг.
Имам болка в рамото, все едно трябва да изпука но не може. Днес едвам тренирах, затова намалих тежестите, че ме е страх да вдигам с тази болка.

Повдигане на щанга от лег 4x6 с 20 кг
Клек с щанга на гърба 4x8 с 10 кг  По-скоро беше загрявка
Бицепсово сгъване на машина 4x6 с 10 кг на ръка
Бицепсово сгъване на машина 3x6 с 15 кг на ръка - за първи път правих бицепс с толкова килограми и то качествено. Усещам напредък в бицепса, дълго време с 10 кг тренирах трудно. И като форма се е напомпал.
Кофички 4x8
Лег преса 3x8 с 80 кг
Избутване на машина за гръдни мускули 3x6 с 35 кг

Тази седмица почти всеки ден имам възможност да тренирам, но ме притеснява болката в рамото. Имам я от 3 дни и не отслабва. Само като го натоварвам се усеща. Ако до няколко дни не отшуми да тренирам ли пак или ще стане по-зле?

Като се сетя, че повече от месец не съм стъпвал във фитнеса се отвращавам. Имах много проблеми, но те не ме оправдават.
Живота ми определено е по-хубав със сладоледите, шоколада, пържените картофи, хляба и всички възможни вредни храни. Последния плод, който ядох беше преди месец... Сега имам чувството, че ако тръгна на фитнес отново ще започна отначало и няма да мога да се справя дори с килата, които използвах досега...
Чувствам, че корема ми е по-мазен от преди да започна едномесечната НВД. Страх ме е дори да се кача на кантар, да - skinny-fat съм и с дрехи изглеждам кльощав, но мазнините са ми многоо. Пиша всичко това, за да си дам равносметка и когато започна отново да видя колко много ми костват тези прекъсвания.
Рамото спря да ме боли преди седмица, не съм пил никакви лекарства. Надявам се вече нищо да не ми пречи да стигна до целта си.
След около седмица се връщам в залата и дано с гледане на клипове и повече практика да успея да науча правилните движения, защото вече не бих се доверил на фитнес инструктор.

Започни да правиш 3-4 упражнения в тренировка по 5 тежки серии. Махни тия бицепсови-мицепсови, на тоя етап не ти трябват. Прочети пак какво ти е казал James Hinks.

Добавки също мисля, че не ти трябват. Може хубави витамини. Яко храна и здрав сън.

Благодаря ти. Колкото и да не ми се иска, май ще трябва да разделя на дни частите, а не да работя за всичко в един ден.
Ще разгледам из форума съвети с упражнения за начинаещи (макар, че почти от 1 година ходя на фитнес).
Ако има някои задължителни упражнения, които да включа в дните за гърди, ръце, гръб и т.н ще съм ти благодарен да споделиш.

Задължителни са ти базовите: клек, лег, тяга, гребане, набиране, кофички, военна преса. В диапазона 5 до 8 повторения. Тва е.
Раздели ги в 2 тренировки и ги редувай. Клека и тягата в различни дни.

Макар и с месец закъснение се върнах във фитнеса. Вече ще съм сериозен.
Днешната тренировка не беше много натоварващата, защото внимавах да не си контузя пак нещо, все пак ми е първа тренировка от месеци, а и имаше упражнение, което го правя за първи път.

Повдигане на щанга от лег 1x12 с 0 кг, 1x8 с 10 кг, 3x8 с 15 кг
Военна преса от стоеж - 2x12 с 0кг, 3x8 с 10 кг (правя го за първи път и мисля, че се справих горе долу)
Набирания - 1x3
Това беше тренировката, постепенно ще увеличавам упражненията и килограмите. Трябваше и мъртва тяга, но...
Следващата тренировка ще е клег, кофички и гребане. Надявам се да съм ги разделил правилно.

Храна:
2 протеинови шейка
мусака с 2 филии пълнозърнест хляб
2 вратни пържоли 300 гр
200-300 гр боб

Целта - покачване на ММ

Днес съм с мускулна треска (nbat)

Храна:
3 арменски сладки
500 мл кола
1 сладолед
2 филии хляб
2 панирани шницела (готови, не от мляно месо)
200-300 грама зеленчуци с ориз (леко запържени)
200 грама пълнозърнести спагети с топено сирене и сметана
1 протеинов шейк

Кофти меню, но поне ориза ще го ям запържен, пък месата проблем ли ще е ако са на фурна с олио или зехтин?
Ще гледам да вкарам повече пилешки пържоли от бут, които да са печени на скара.

15 Май
500 гр пилешко филе в плик с подподправки, без мазнина
3 печени картофи, без мазнина
4 филийки царевичен хляб (50% бяло брашно и 7% царевично :D)
150гр ориз със зеленчуци, леко запържен
4 бисквити от пълнозърнесто брашно и черен шоколад
2 сладоледа
1 протеинов шейк

16 май
3 печени пилешки пържоли от бут
салата домати и краставици без мазнина
2 филии царевичен хляб
50-100гр бутер сладки
2 протеинови шейка

Тренировка:
Гребане с щанга - 4x9 с 10 кг, за първи път го правя и мисля, че се справих
Клек с щанга на гърба - 3x8 с 10кг
Кофички - 3x6

Отново лека тренировка, защото все още имам голяма мускулна треска и от няколко месеца не съм правил тези упражнения.
В събота или неделя - пак. Ако бъркам някъде ще съм ви благодарен да споделите. :)

17 Май
300 гр запържен ориз с броколи и 200гр свинско месо
1 омлет от 2 яйца и кашкавал
100 гр сладки
Наистина не помня дали ядох още нещо, но храната не ми беше толкова малко, колкото изглежда :D

18 Май
200-300гр ориз с тиквички
300-400гр дробчета на фурна с масло
3 филии пълнозърнест хляб
1 протеинов шейк

19 Май
200гр свински шишчета
300гр леща
1/3 хляб Добруджа
1 протеинов шейк
150гр Жито с пудра захар
1 парче баница
пълнозърнести бисквити с черен шоколад

20 Май
2 протеинови шейка
300гр свински шишчета
200гр ориз със зеленчуци запържен
500гр кола
2 варени яйца
2 шоколадови бонбона
100гр сирене

20 Май - тренировка
Повдигане на щанга от лег 1x12 с 0 кг, 1x8 с 10 кг, 3x8 с 18 кг
Военна преса от стоеж - 1x10 с 0кг, 3x8 с 12,5 кг
Мъртва тяга 1x8 с 12,5 кг, 3x8 с 22,5кг

Ще вдигам килограмите още!

На 22 също тренирах. Правиха ми операция в понеделник (27), надявам се след още няколко дни да мога да тренирам. Отиде ми на вятъра тази фитнес карта :(

Ще те наблюдавам. ;)

Това допълнително ме мотивира, благодаря ти. Започвам!

И умната - съобразно възстановяването след операцията и препоръките от лекарите. :)

Тренировката днес:
Набирания 3x5, 1x4
Повдигане на щанга от лег 1x12 с 0 кг, 2x8 с 10 кг, 2x8 с 20 кг
Мъртва тяга 4x9 с 22,5кг
Докато правех тягата ми казаха, да си изправя кръста, показаха ми как, но и след указанията не можах да я изпълня правилно. Не знам какво значи да си изправя кръста, уж гледам да го правя както в клиповете, но явно още не съм се научил.

Храна:
Закуска: 1 протеинов шейк, 1 нектарина
След тренировка: 1 протеинов шейк
Обяд:
300 гр агнешко с масло, 3 филии хляб Добруджа
Вечеря:
200гр агнешко и 200гр печени картофи с масло
2 филии пълнозърнест хляб
3 бонбона от фурми, какао, кашу и малко стевия (бяха много вкусни) - изял съм колкото за 300калории, 15гр мазнини, 17 гр въглехидрати и 6гр протеин
Като хр. добавки - 15 гр креатин, 2 протеинови шейка
В неделя пак ще тренирам

Може следващия път да помолиш някой да ти направи видео, след което да го сложиш тук.

Благодаря ти, мисля че е най-добре да питам някой дали го изпълнявам правилно и ако не да ми покаже как.

Храна за 15 Август
3 свински шишчета
250 гр извара
2 нектарини
1 голям домат
300 гр пълнозърнест хляб (домашен от 450гр пълнозърнесто и 100гр бяло брашно)
3 бонбона от фурми, какао, кашу и малко стевия  - изял съм колкото за 300калории
Хр. добавки:
15 гр креатин

16 Август - трябваше да тренирам, но все още мускулната треска е силна, затова отлагам за утре
1 голяма пълнена чушка
150-200гр пълнозърнест хляб
1 бонбон от фурми, какао, кашу и малко стевия 100-150 калории
Вечеря - 200 гр пълнозърнести спагети със 200гр пилешко, запържени в малко зехтин и соев сос.
250 гр извара
1 домат

Хр. добавки:
20гр креатин, започвам зареждащи 14 дни.

Надявам се, че храната е достатъчна за качване. Проблема е, че понякога изяждам всичко наведнъж (например вчера 300гр хляб + 250гр извара + 1 домат)
Не съм си правил протеинов шейк, защото има вкус на боза и едвам го пия. Само в тренировъчни дни, но ако ще е по-добре мога да го пия всеки ден.

Тренировката днес:
Клек с щанга на гърба - 18x0 кг, 4x8 с 15кг
Кофички - 4x5-6
Гребане с щанга - 4x9 с 15 кг
Бицепсово сгъване 2x8 с 10 кг на ръка (правеше ми се някакво допълнително упражнение)
30 коремни преси

Храна за днес:
3 варени яйца
Свинско със зеле (150-200гр свинско, 100гр зеле, олио и т.н)
Пълнозърнести бисквити - 335kcal,  15 мазнини, 41 въглехидрат, 6 протеин
1 протеинов шейк
200гр печено на фурна свинско мариновано месо
1 пълнена чушка
6 филии пълнозърнест хляб

Вчера храната ми беше вредна, защото цял ден не си бях в нас.
Днес:
Пиле със сметана и 3 пълнозърнести филии хляб
30гр слънчогледови семки
200гр ориз с 200-300гр пилешко филе и зеленчуци
1 сладолед
Щях да тренирам, но и днес имам голяма мускулна треска. Надявам се с времето да стане по-малка, за да мога да тренирам 4-5 пъти седмично.

Тренировка 20 Август:

Повдигане на щанга от лег 1x12 с 0 кг, 4x8 с 20 кг
Набирания 3x4
Военна преса от стоеж - 1x10, 3x8 с 20 кг
Мъртва тяга 1x8 с 20 кг, 3-4x8 с 40 кг

Постепенно ще качвам килограмите на тежестите, както и днес.

Храна:
2 филии пълнозърнест хляб с пилешко филе за сандвичи (пушено)
Свинско с ориз (200гр свинско и 100-200 ориз)
1 парче диня, 5 сливи
1 вафла :(
1 домат с 150 грама крема сирене (30г протеин, 23 мазнини, 4-5 въглехидрати )
300гр свинско печено със зехтин и малко бяло вино

Днес си купих 7 кила свинско месо, че беше изгодно. Май трябва да меря грамовете на това, което ям защото така не мога да преценя дали съм в калориен дефицит или излишък.

21 Август:
100 гр пилешко в сладко кисел сос (панирано)
200 гр запържени спагети със зеленчуци и 100гр пилешко
1 вафла и 4 бисквити орео
300 гр свинско печено (с малко мазнина)
200 гр извара, 1 домат
1 парче диня