Мнение за тренировъчна програма с дъмбели

09.04.15
22:09

Здравейте,натъкнах се докато чета из нета на една програма само с дъмбели.Та искам мнение дали си я бива.Не можах да копирам линка,за това я копирах цялата.Да отбележа,към момента тренирам всеки ден и почивам само 1 ден.Всеки ден правя по 1 или 2 мускулни групи.

Понеделник
Горна част на краката – правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка
Мъртва тяга с изпънати крака
Приклякане с единият крак напред
Гърди – правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка
Вдигане от хоризонтална лежанка
Вдигане от възходяща лежанка за горна част
Гръб - правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка
Гребане с едната ръка с използване на лежанка за опора
Бицепс - правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка
Свиване за бицепс със завъртане в китката
Свиване от стоеж
Трицепс - правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка
Кик бек с наклон на тялото на 90 градуса
Трицепс екстензии зад глава
Рамо
Раменни преси от седеж

Вторник – почивка

Сряда
Правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка
Горна част на краката
Клякане с дъмбели
Приклякане с единият крак напред
Гръб
Мъртва тяга
Гърди
Флайс на хоризонтална лежанка
Флайс на възходяща лежанка
Бицепс
Чукчета от стоеж
Трицепс
Трицепс екстензии от лег с един дъмбел
Вдигане на дъмбели от лежанка с тесен хват
Рамене
Арнолд преси
Вдигане за предно рамо (делтоидните мускули)

Четвъртък – почивка

Петък

Правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка
Горна част на краката
Изкачване на стълби с дъмбели в ръце
Приклякания с предния крак върху лежанка
Гръб
Гребане с два дъмбела плътно до бедрата със силен наклон на торса
Гребане с два дъмбела с пускането им напред и силен наклон на торса
Гърди
Вдигане от лежанка с лакти плътно до тялото
Пулоувър с присвити ръце
Бицепс
Свиване за бицепс на възходяща лежанка
Концентрирано сгъване
Трицепс
Кик бек от седеж с тяло леко приведено напред
Трицепс екстензии с едната ръка зад глава от стоеж
Рамене
Вертикално гребане отпред
Повдигане на раменете с дъмбели

Събота и неделя - почивка

С какъв стаж си в залата?

02.05.15
22:50

Програмата е добре балансирана и мисля, че ще имаш успех с нея. Но трябва да разполагаш с голям набор тежести. Тяга с дъмбели може би ще правиш с 2х40-50 кг поне. Във фитнес ли тренираш или вкъщи?
Спокойно може да добавиш набирания, кофички и лицеви опори с тежест към нея, даже задължително, това няма да промени смисъла й, спред мен.

06.05.15
18:02

В нас тренирам,имам дъмбели общо 50 кг.Другият ми въпрос е,както пише всяко упражнение 3 серии по 10 повторения,за всяка следваща серия удачно ли ще е да качвам килограмите с 1-2 кг ( за ръцете може и повече),защото в момента тренирам по 1-2 групи всеки ден и по метода на пирамидата ( 12,10,8,6)?И примерно в почивните дни да правя коремни преси и разтягания ?

Мнението беше редактирано от Deqn Milenov на 06.05.15 18:10.

06.05.15
19:08

Удачно е - да. Според мен може да оформиш програмата съобразно целите си, а не да я следваш сляпо.
Тези 2 вида флайс в сряда спокойно замени с вдигане от лег.
Поддържам мнението си за набирания, кофи и лицеви.
Само че скоро 2х25 кг дъмбели много ще ти олекнат. Надявам се могат да се сглобяват в 1 по-голям, примерно 35/40кг? Защото не виждам как ще правиш тяга , клек или гребане само с 50 кг.
Клякането с 1 крак напред да не е упражнението пистолет? За него едва ли ще ти трябва тежест. Аз бих го заменила с български клек, по-подходящо е за целите ти- качване на маса.

06.05.15
20:43

казано от Queen Cobra на 06.05.15, 19:08:

Удачно е - да. Според мен може да оформиш програмата съобразно целите си, а не да я следваш сляпо.
Тези 2 вида флайс в сряда спокойно замени с вдигане от лег.
Поддържам мнението си за набирания, кофи и лицеви.
Само че скоро 2х25 кг дъмбели много ще ти олекнат. Надявам се могат да се сглобяват в 1 по-голям, примерно 35/40кг? Защото не виждам как ще правиш тяга , клек или гребане само с 50 кг.
Клякането с 1 крак напред да не е упражнението пистолет? За него едва ли ще ти трябва тежест. Аз бих го заменила с български клек, по-подходящо е за целите ти- качване на маса.

Да,някои упражнения/серии ще си ги наглася за мен.В почивните дни мога да правя трапец,разтягащи и т.н.Иначе на един дъмбел е възможно да се съберат всички тежести.А и дано се стигне до там,след това мога спокойно да започна фитнес,защото ще имам още по-добра основа.Тренирам от 3 месеца активно,но искам още да овладея някои тънкости.Благодаря за отговорите Кобра :)

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1