Съвет относно фитнес програмата ми.

Здравейте, билдъри! Казвам се Мирослав на 18 години , 179 см. висок и 67 кг. Ходя на фитнес от месец, в началото тренирах без програма.
Но сега дойде времето да си направя такава, която да  следвам. Целта ми е да кача мускулна маса.Нуждая се от вашето мнение и помощ за довършване на програмата ми:
Понеделник : Крака
1.Бедрено разгъване- 3 серии,  10 повторения
2.45-градусова лег преса - 3 серии, 8-10 повторения
3.Бедрено сгъване - 3 серии, 5-7 повторения
4. ? - тука не знам какво да добавя.

Вторник: Гърди и предмишници
1.Сгъване за предмишници с щанга/дъмбел - 3 серии - 10 повторения ?
2.Полулег с щанга - 3 серии - колко повторения ?
3.Флайс от тилен лег - 3 серии - колко повторения ?
4.? - тука не знам какво да добавя.

Сряда: Гръб и трапец
1.Придърпване на долен скрипец - 3 серии - 10 повторения
2.Пек - дек (показаха ми начин по който мога и чрез него да тренирам за гръб) -3 серии - 10 повторения
3.Придърпване на горен скрипец - 3 серии - 10 повторения
4. какво още да добавя ?
5.Гръбни хиперекстензии ?

Четвъртък:Рамене и трицепси
1.Повдигане на ръце встрани - 3 серии - 10 повторения
2.Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3 серии - 10 повторения
3.Последователно разгъване зад глава с дъмбел - 3 серии - 10 повторения
4. какво да добавя ?

Петък: Бицепси и корем
1. Повдигане на крака за корем - 3 серии - колко повторения ?
2.Бицепсово сгъване с крив лост - 3 серии - 10 повторения ?
3.Бицепсово сгъване с дъмбели - 3 серии - 10 повторения ?
4.Какво да добавя ?

Събота: ??? ( Събота също съм свободен и ще мога да отделя време да тренирам нещо друго, ако се налага)

Неделя : Почивка

Искам само да добавя, че най-голям приоритет ми е подобряването на гръбната и бицепсовата мускулна група.

Ще съм ви много благодарен, ако ми помогнете със довършване/подобряване  на програмата ми. Благодаря ви предварително ! (bow)

Темата беше редактирана от Мирослав Минков на 09.04.15 23:11.

09.04.15
23:26

Само машини ли има в залата, в която тренираш?

10.04.15
00:12

Спазвай някои основни правила при съставянето на програмата. Първо тренирай по-голямата мускулна група (първо гърди след това предмишница, а не както си написал точно обратното). Наблягай на базовите упражнения, щанги, дъмбели, набирания и кофи със собствено тегло. За големите мускулни групи прави по 3-4 упражнения, за малките по 2-3.

10.04.15
00:15

Примерен сплит който е подходящ за начинаещи: гърди + трицепс, гръб + бицепс, крака + рамо. Упражненията си ги подбери според това, което ти написах по-горе :)
Разбира се не е задължително да е това, което аз те съветвам, давам ти го ориентировъчно.

казано от Ронката на 09.04.15, 23:26:

Само машини ли има в залата, в която тренираш?

Има дъмбели , щанги , лост за набиране и още много други.

казано от deqn91 на 10.04.15, 00:12:

Спазвай някои основни правила при съставянето на програмата. Първо тренирай по-голямата мускулна група (първо гърди след това предмишница, а не както си написал точно обратното). Наблягай на базовите упражнения, щанги, дъмбели, набирания и кофи със собствено тегло. За големите мускулни групи прави по 3-4 упражнения, за малките по 2-3.

Тоест да кажем, че утре направя 3-4 вида упражнения за гръб и след това още 2-3 за трапец, но няма ли опастност така да се пренатоваря ?
И по колко точно серии и повторения трябва да правя, че там наистина не знам.

10.04.15
01:08

казано от Мирослав Минков на 10.04.15, 00:35:

казано от Ронката на 09.04.15, 23:26:

Само машини ли има в залата, в която тренираш?

Има дъмбели , щанги , лост за набиране и още много други.

Ами ползвай ги де ;)

Още ти е много рано за сплит. По-добре изкарай няколко месеца на 5х5 и после ще си говорим.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1