Програма - лостове, щанги и още нещо

Здравейте!
Имам нужда от съвети за съставянето на програма,включваща както лостове,така и тренировки със щанги.Разполагам и с ластици.Тренирам 3-4 пъти седмично.
Първо-тренировката ми на лостове.За да не ми доскучава разделям тренировките по следния начин:
тренировка 1-дърпащи: набирания с широк прониран хват, набирания със супиниран хват, набирания с тесен хват от двата вида, набирания на прав лост (като гребане).
тренировка 2-бутащи: кофички на успоредка, кофички на лост, лицеви опори с вдигнати крака, кофички на пейка, диамантени лицеви опори.
тренировка 3-кръгова: лицеви опори с вдигнати крака + набирания с широк хват; кофички на успоредка + набирания със супиниран хват; диамантени лицеви+набирания с тесен хват - целият кръг с възможно най-малка почивка.

Както се вижда разнообразието не е особено голямо.Идеята ми е да заместя тренировка 3 с предложенията за кросфит комплекси,които ми даде Vic,за което съм му бладогарен,а именно:
  Първа седмица:
1. Силов блок 5х5 или 7х3 от тръстър или преден/заден клек
2. Комплексът “Повдигане на щанга от тилен лег/Мъртва тяга”
  Втора седмица:
1. Силов блок мъртва тяга
2. Комплекс включващ силово обръщане или високо изтегляне и тръстър
Поддържане ниски повторения и висока интензивност (75-90% 1RM).

Предполагам,че би било най-удачно тази тренировка да се прави в началото на седмицата?
Бихте ли дали и идея за вкарване на ластиците към програмата? Може би в отделен ден?
Да вкарам ли спринтове като четвърта тренировка?
Целта ми не е покачване на маса,а по-скоро изчистване,но ако и двете са постижими-защо не?