Съвети за съставяне на нова програма

Здравейте, ходя на фитнес от Юли месец, миналата година, тоест вече 9-10 месеца, имам умерен опит. На 18 години, момче, и съм 1,73см. Преди бях пълничък и отпуснат, и от 75-76кг отидох на 63-64кг. Първоначалната ми цел  беше да отслабна и се получи, но не мога да се задоволя само с това, защото в момента в крайниците съм слаб и мускулите на краката ми и на ръцете ми не се различават от тези на повечето момичета, което ме засрамва понякога. Тренирам 3 пъти седмично - корем, гърди, бицепс, трицепс, рамо, крака, предмишница и кардио (9 мин. на тренировка - колело, пътека, кростренажор и степер). Искам да почна да качвам, но и искам да остана слаб. Искам слабо и стегнато тяло, но и с мускули, които да го оформят, просто не искам да съм клечка - конкретно  искам да кача в гърдите, в ръцете, в гърба, в краката, абе навсякъде, но повече в ръцете и гърдите. Вече нямам много мазнини за премахване, само около паласките и много малко около корема, мога да си усетя плочките, но този тънък слой мазнини около 1-1,5см пречи да се покажат напълно. Трябва ли да правя упражнения специално за дръжките? Някои ми казват да не правя твърде много серии, че съм пренатоварвал мускулатурата и е нямало ефект, втори ми казват да вдигна тежестите, трети да започна да взимам протеини и аминокиселини, четвърти ми казват, че ще си разваля бъбреците и че тези вещества мога да си ги набавя от храните... Трябва ли да изпитвам напрежение в мускулите след тренировка и до каква степен? Случва ми се да изпитвам такова, но слабо и то сутрин. Вече не знам кого да слушам, искам програма и хранителен режим, които да отговарят на моите нужди. Сутрин, около 10 часа, се храня с плодово/ кисело мляко и мюсли , на обед ям месо (пилешко, свинско) с ориз, яйца омлети и подобни, не ям хляб, но понякога си похапвам ограничено количество сладки изделия (мн трудно бих се отказал напълно о тях). Вечер ям разни манджи. Чувал съм за най-различни шейкове. Програмата ми е:
Понеделник - 4 мин. кростренажор, бицепс- 4 различни упражнение по 3 серии с 10 повторения, не с много големи тежести, корем - 3 разл. упражнения по 3 серии с 10 повторения, гръб 3 упр. по 3с. с 10-15 повторения, 5 мин. колело (общо около 1 час)
Сряда -  4 мин. колело, трицепс, корем, гърди - 3 разл. упр. по 3с. с 10 повторения и 5 мин. пътека (тичане) (общо около 1 час)
Четвъртък - 4 мин. степер, крака, рамо, предмишница - около 3 разл. упр. по 3с. с 10 повторения и 3x10 коремни преси между различните части, 5 мин. пътека (тичане)
Чудя се дали и да сменя фитнеса, защото не знам дали инструкторите ми дават адекватни решения... Мога да отделям около 4-5 астрономически часа седмично за тренировка, зависи де, дайте ми някакви идеи, ако можете, аз ще си преценя.
Благодаря ви предварително! :)

Ако тези “инструктори” са ти правили програмата, със сигурност не ти дават адекватни решения.
Избери си програма за начинаещи, т.е., да не включва сплитове и по 4 упр. за бицепс.

- Не си споменал за колко време си свалил въпросните килограми. Това е от значение, понеже трябва да се определи какъв тип тяло имаш - екто, мезо или ендо.
Препоръчвам ти да се поинтересуваш.
- Упражнения за паласки НЯМА. Това са натрупванията на мазнини, които се премахват само с пот и стабилно хранене.
- Когато бях с твоя стаж в залата, работех главно върху техниката и постепенно увеличавах тежестта.
- Протеините, за които става дума са храна на прах, а аминокиселините са това, на което се разграждат в организма. Няма да навредят на бъбреците ти, ако ги употребяваш правилно.
- Мускулната треска е нещо съвсем нормално. Когато започваш нова програма, е нормално да е малко по-силна болката на другия ден. Ако продължаваш по тази една програма, ще усещах мускулна треска само при силен натиск на мускула, КОЕТО е нормално.