The Balancing Act - Learning to Squat Again

Привет на всички. Следя форума периодично от 3-4 години. Името ми е Никола и съм на 23. Тренирам от 4-5 години, като съм се лутал адски много между всякакви крайности, без особен напредък :D. Последната година, смятам че съм намерил правилната за мен формула и най-вече баланс между тренировките, храненето и социалният живот.

Тренирам и за сила и за визия. Харесва ми щатския модел на трениране, който комбинира трибой и физика. Искам да опитам и от двете и да се състезавам по-активно (но все пак любителски) в това което ми допада повече. За момента, чувствам че силовият трибой ми е по-интересен и бих се пуснал на някое състезание в близко бъдеще.

Най-добрите ми постижения са:
Лег: 110х3
Клек: 130х5 (без колан)
Тяга (сумо): 144х3/140х4 (двоен надхват, без колан)
Раменна преса: 70х3 (не съм тествал отдавна)

Висок съм 178 и се движа около 77кг последните 1-2 месеца.

Легът ми беше около 95кг, но последните 2 месеца и половина наистна започнах да усещам това движеине и стигнах до 110кг. Тягата определено е най-слабото ми движение, но мисля че и там започнаха да се получават нещата.

Тренирам 4-5 пъти на седмица: Горна/Долна/Бутащи/Дърпащи/Крака на блокове от 4 седмици, като всяка 4та е делоуд. Ползвам леко модифицирана RPE схема. Следвам flexible dieting. За момента не пия никакви хранителни добавки.

Засега толкова, всякакви въпроси и забележки са добре дошли :)

11ти Май – Крака
Сумо тяга: Лост х2х15, 40х8, 60х8, 80х4, 100х2, 120х2, 130х1 | 140х2х4, 130х2х4
Клек: 20х10, 60х5, 80х5 | 100х3х8
Бедрено Сгъване: 60х4х8
Прасец на машина: 110х4х8
Корем (на наклонена пейка): 14х3х10, 14х8

12ти - Почивка

13ти Май – Горна
Лег: 20х2х15, 40х5, 60х5, 80х3, 100х1, 104х1 | 110х3х3 (ЛР), 104х2х3
Горен Лег: 84х3х3, 88х2х3 (ЛР)
Долен Скрипец: 85х8, 80х3х8, 75х8
Горен Скриепц: 70х8, 65х3х8, 60х8
Раменна Преса (Прав с 1 дъмбел): 20х8, 24х2х8 (ЛР)
Трицепс Горен Скрипец: 75х5х8
Чуково Сгъване: 20х3х8, 18х2х8

Снощи си легнах в 3:30 и станах в 8 за работа. Днес трябва да правя долна част и пак ще е доста дълга тренировка, тъй като съм точно преди дилоуд седмицата и искам да натисна. Чувствам се доста добре, не ми се спи, не съм пил кафе дори, като свърша работа ще реша дали да отида днес или да оставя за утре.

Здравей!

Добре дошъл в дневниците и успех!:)

Не разбрах добре - искаш успоредно да се състезаваш по силов трибой и културизъм и фитнес (кат. “мъжка физика”) или искаш да си избереш едно от двете поприща?

Здравей!

Добре дошъл в дневниците и успех!:)

Не разбрах добре - искаш успоредно да се състезаваш по силов трибой и културизъм и фитнес (кат. “мъжка физика”) или искаш да си избереш едно от двете поприща?

Здрасти, права си, хич не уточних добре :D. В дългосрочен план бих искал да пробвам от всичко и да избера това, което най-много ми допада.  Тренирам по модел който позволява и трибой и бодибилдинг - с дълъг и умерен период на покачване на теглото (2 години). През това време смятам, че имам възможност да се пусна на трибойската платформа, като целта ми е просто да се запозная с готини хора, да си прекарам добре и да счупя собствените си рекорди.

Ииии тренировката от вчера.

14.05 - Долна

Клек - 20х2х15, 40х6, 60х6, 80х4, 100х3, 120х1, 130х1, 134х1 (ЛР) | 140х2х3 (ЛР); 130х3х3
Тяга - 60х8, 80х5 | 110x3x6
Бедрено Сгъване - 55х4х8
Прасец - 110х4х8
Корем на наклонена пейка (с тежест зад врат) - 15х3х8

Впечатления:

С повече от 130кг (предишния 4 седмичен блок), не се бях опитвал да клякам. Опитах единичка на 134 да опипам почвата. Въпреки липсата на сън ми се стори доста лесно и последваха 2 серии на 140кг.  Не съм съвсем доволен - играя около паралел но нито по-плитко нито по-дълбоко (освен на 1-2 повторения). Като цяло не успях да си намеря мястото под лоста през цялото време и затова намалих на 130кг,  при които дълбочината също куцаше. Претупах малко мобилитито и резултатът е налице.

Храната вчера - 180 прот, 400 въгл, 80 мазнини

Ще хвърлям по едно око. И да те питам тази година ли навършваш 23 или миналата година си ги навършил?

Миналата ги навърших. След месец и малко правя 24.

И за да не е празен този пост, 1та серия на 140кг клек от мин седмица. Не бях клякал с повече от 130 и определено 1то повторение ме посмачка лекичко. Има какво да се желае, но не е толкова трагично колкото си мислих.

15.05 - Почивен
16.05 - Почивен
17.05 - Почивен

Три дни подред бях на start up weekend-а в София. Много яки емоции, работихме много усилено 54 часа с малки паузи за сън. В крайна сметка отборът в който бях хич не се представи добре, но в крайна сметка добихме много опит. Интересното беше, че 13 start up идеи около 4 бяха свързани с фитнес и здравословен начин на живот.

Вчера обаче направих една бърза тренировка с баща ми.

18.05 - Бутащи
Лег - 20х2х10, 40х5, 60х5, 80х3, 90х3 | 98x8 (ЛР), 96x8, 90x8
Горен лег - 60х5х8
Раменна с дъмбел от стоеж - 18х5х8 (правя я едностранно)
Горен скрипец - 75х5х8

Впечатления:
На легът исках да направя 5 серии и да вкарам малко обем преди да дилоудна в следващата седмица, но нещо много рязко ми падна силата след 1та и 2та серия. Оставих ги 3 и гледах да вкарам достатъчно обем на горния лег, рамото и трицепса. Скромна тренировка, но доста приятна. Проблемът е, че след това стоях буден до към 3:30 да довърша малко работа и станах в 8, за да отида на работа. Хубавото е, че наистина съм във форма и за момента успявам да се възстановя дори с разбития график и липса на сън, но това в никакъв случай не е подходящо в дългосрочен план.

От Юни ще интегрирам 5/3/1 с цел да натисна малко на базовите.

Такааа. Да впиша 2 тренировки.

19.05 – Дърпащи
Долен Скрипец – 80х4х8, 75х8
Гребане с Дъмбел – 38х2х8, 32х3х8
Горен Скрипец – 70х8, 65х8, 60х3х8
Пек Бек Машина – 20х5х8
Скотово – 30х8, 34х8, 30х3х8
Чукове – 16х5х8

Коментар:
Нищо интересно. Общо взето това ми е най-скучният ден от програмата. Поддържам нивото и вкарвам обем.

20.05 – Крака
Тяга – 20x2x10, 40x8, 60x6, 80x3, 100x3, 120x1, 134x1 | 144x3*, 140x2x3*, 140х3, 130x3
Клек – 110х3х8*
Бедрено Сгъване – 55х5х8
Прасец – 110х5х8
Корем (наклонена пейка) - 12х5х10
* с фитили и колан

Коментар:
Бях се надъхал на повече за тягата, но просто щях да се контузя - 144 не ги усетих добре при последното повторение. 140 са ми точни, но на четвъртата серия се почувствах несигурно и реших да намаля на 130кг за последната серия и да се фокусирам над техниката. Ще трябва да я наснимам от няколко ъгъла и да поработя върху някои грешки при изпълнението. Клека беше доста добре като за след 5 серии тяга.

21.05 - Почивка

22.05 - Горна
Лег - 20х2х10, 40х8, 60х6, 80х3, 100х1 | 104x5, 100x2x5, 96x5
Горен Лег - 80х5, 76х3х5
Долен Скрипец - 75х4х8
Горен Сркиепц - 65х8, 60х3х8
Раменна с дъмбел от стоеж - 20х3х8
Горен скрипец - 40х4х6
Чукове - 18х4х8

Коментар:
Свежа и бърза тренировка. Първа от дилоуд седмицата. По план трябва да правя само по 3 серии.  Следващата седмица пътувам и изпускам 7 дни, та гледам и сега да вкарам малко повече обем, но все пак си оставям имам за 1-2 повторения. Определено от миналата седмица се уморих :)

23.05 - Долна

Клек - 20х2х15, 40х5, 60х5, 80х5, 100х5 120х1 | 120x8 (ЛР), 120x3x5
Сумо Тяга - 20х10, 40х5, 60х5, 80х3 | 100x3x5
Бедрено Сгъване - 59x8, 62x2x8
Прасец от седеж - 95x3x8
Корем (наклонена пейка) - 14х3х8

Коментар:

Супер доволен от клекът. Тая 8ца беше много лека и с добра форма. Хванах лоста доста по-тясно и това помогна за стабилизацията на целия гръб. Отделно работих върху дишането и се опитвах да поема колкото мога повече въздух и да стегна пояса качествено. По принцип трябваше да е 5ца, но на първата серия усетих че имам страшно много сила и реших да си направя кефа. За сметка на това тягата беше тра-гич-на. Въобще не се чувствах сигурно и изпитвах болка в лявото бедро и по-специфично абдуктора беше тотал щета, следователно реших да не напъвам. Намерих клипче от 140ка на тягата. Изглежда прилично, но като усещане не е най-доброто.

Клек от днес на 120, жалко че реших да снимам втората серия, искаше ми се да имам 8цата на видео, но другия път :)

Ето и тяга - 3ка на 140 от миналата седмица. Приемам всякакви критики.

25.05 - Бутащи
Лег - 20х2х10, 40х5, 60х5, 80х3, 90х1 | 94x8, 90x7, 90x6
Горен лег - 64х4х8
Раменна с дъмбел от стоеж - 24х8, 22x2x8
Горен скрипец - 40х4х6

Коментар:
Много слаба тренировка. То верно, че дилоудвам, но легът ми натежа страшно много след първата серия. Интересното е, че се чувствах доста енергичен и свеж. Другите движения бяха по-добре.

27.05 – Крака
Сумо тяга: Лост х2х10, 40х8, 60х6, 80х3, 100х3, 120х1, 130х1, 140x1 | 140х5, 130х2х5, 120x5
Клек: 20х10, 60х5, 80х5 | 110х8, 100x2x8
Бедрено Сгъване: 50х3х12
Прасец (седнал): 90х3х8
Корем (на наклонена пейка): 14х3х10

Коментар:
Доста по-добре на тягата. Чувствах се много сигурно и комфортно. Този път наистина внимавах много при изпълнението – разтварях краката хубаво навън, стегната форма. Обърнах внимание на позицията на главата и най-вече на раменете, като не ги оставих да висят а ги прибрах хубаво. Тренирах без колан и ползвах фитили само на 140кг тяга. Все още хич не съм свикнал да вдигам с фитили - не мога да хвана равномерно лоста и се криви, затова след 2то повторение на 140 ги пуснах и довърших с двоен надхват. Смесеният хват пък ми е ужасно неудобен и се кривя много. Трябва да почна да използвам ключов хват по-често и да свикна с него.

Обобщение на тренировъчният блок:
Като цяло съм доволен. Този блок беше доста добър – вдигнах клека от 130х3 на 140х3 и лежанката от 106х3 на 110х3, спрямо миналия блок. Тягата си седи така, но сега е по-добре да обърна повече внимание на техниката вместо да я напъвам и да се контузя. Теглото си стои около 77кг, въпреки че увеличих мазнините и въглехидратите.

Сега се отдавам на една седмица почивка в Дъблин. Нека отпочине всичко, че следващия блок ще е предимно 3ки, 2ки и 1ци на основните движения.

04.06 – Бутащи
Лег с пауза (1-2 сек) – 20х2х10, 40х8, 60х6, 80х2 | 90x2x8, 84x8
Горен лег - 60х3х8
Раменна с дъмбел от стоеж – 18х3x8
Френско с крив лост – 34х3х6 (без лоста)

Коментар:
Като за след 1 седмица размазване в Дъблин и Лондон не е зле. Умишлено се сдържах, защото снощи кацанх в 3:30 сутринта, а после бях на работа. Чувствах се свеж, но не съм тренирал от 7-8 дни и по-добре така. Равносметката от пътуването изглежда по-добре на хартия отколкото в действителност. След толкова много изпит гинес и стрийт фууд всъщност съм свалил леко от 77 на 76.4. Да ама в огледалото не стоят така нещата :D . Отбелязвам го по-скоро като любопитен факт, отколкото като проблем или нещо такова. С удоволствие бих изкарал още една такава седмица дори после да трябва да я чистя цял месец!

06.05 – Дърпащи
Долен Скрипец – 75х3x8
Горен Скрипец – 60х5х8
Пек Бек Машина – 25х3х8
Скотово – 30х3х8
Чукове – 16х3х8

Коментар

Нищо особено. Свежа тренировка. Горния скрипец ми дойде много добре и направих повечко серии. По принцип трябва да правя клекове и тяга, но утре ще тичам 4км състезание за благотворителност и не ми се ще да натоварвам краката преди състезанието. За сметка на това утре като почина от тичането, ще се пусна до залата за една тяга :) След 4-5 дни ще почна и новия блок. Всичко ще си остане същото, но силовата прогресия на клек, лежанка и тяга ще е 5х3; 5х2; 5х1. Другата промяна е, че след тягата ще правя преден клек, да видя как ще ми се отрази.

06.07 - тичане

Днес тичах 4км в бизнес парка. Въобще не бях тренирал и освен това не съм правил никакво кардио от 6 месеца. Повторенията ми са най-много до 10 и не правя кръгови или супер серии. Като за капак от пътуването до Дъблин и Лондон имам някаква лека и суха постоянна кашлица, без настинка или болест, която ме притесняваше. Интересното е, че преди да започна тичането кашлях доста, но в момента в който започнах да тичам нямаше никакви проблеми.

Бях си поставил за цел 22 минути и в по-оптимистичният вариант 20 минути. За моя огромна изненада ги изтичах за 15:17, при положение че на втората обиколка спрях да си завържа обувката и на последната обиколка спрях за 15 вдишвания преди да направя 250 метра спринт до финала. За сметка на това техниката ми на тичане е толкова отвратителна, че в момента целите бедра са леща. Днес мислех да правя тяга и клекове привечер, но е по-разумно да ги оставя за утре, че освен това кашлицата се засили.

09.06 - Горна
Лег - 20х2х10, 40х10, 60х5, 80х3, 100х2, 104x1 | 108x2x3, 104x3, 100x2х3
Горен Лег - 80х4x3, 76х3
Долен Скрипец - 70х3х10
Горен Сркиепц - 60х3х8
Раменна с дъмбел от стоеж – 18x2x8, 20х8
Трицепс - 35х3х8
Бицепс - 25х3х10

Коментар:
На легът всичко освен 2те серии на 108 беше с пауза, като и 104 ми дойде в повече с паузите, след 2те по-тежки серии. Искаше ми се да натисна повече, но се контузих абсурдно – помагах на едно момче на наклонения лег и с изкарването на щангата десният бицепс започна да пари доста. Боля ме през цялото време и знаех, че е нещо малко та си довърших тренировката, но все пак това ме поспря малко. Днес нямам оплаквания освен недоспиване – отново си легнах в 3. Хубвото е, че явно съм отпочинал добре, защото дори нямам нужда от кафе и се чувствам доста свеж. Довечера, най-накрая, клек и тяга!

10.06 - Долна
Клек - 20х3х10, 40х5, 60х5, 80х3, 100х2 120х1 | 120x3, 130x3, 120x3x3
Сумо Тяга - 20х10, 40х5, 60х5, 80х2x6 | 100x3x5
Бедрено Сгъване - 50x3x10
Прасец от стоеж - 110x3x8
Корем (наклонена пейка) - 14х3х8

Коментар:
Най-слабата ми тренирвока в последната половин година. Абсолютна трагедия. Загрявката започна много добре, с изключение на това, че след 40те кг клек, вече усетих целите бедра напомпани. После обаче започнах да клякам безобразно криво и 120кг ми тежаха доста. Пробвах една серия на 130 – клекнах ги дълбоко, но криво. Смачкаха ме и прецених, че ако се контузя ще стане още по-зле, следователно по-добре да фокусирам върху техниката. С тягата положението е по-добре от гледна точка на това, че движението ми върви много гладко, без болка и се чувствам доста добре след тази дълга почивка. Предполагам че е просто загуба на нервномускулна координация и ще се адаптирам наново и бързо.

12.06 – Бутащи
Лег – 20х15, 50х8, 80х3 | 94х7, 84x2х8
Горен лег - 56х3х8
Раменна с дъмбел от стоеж – 20х8, 18х2x8
Долен скрипец (въженце) – 40х3х6

Коментар:
Днес реших да отида в обедната да потренирам, защото след работа отивам към морето за уикенда. Трябваше да скатая малко загрявката. Свежо затискане на 94кг. Усещах аз умора в раменете и гърдите, но реших, че ще се справя с 94кг. Да ама не - на 8то повторение забих на 1 педя от гърдите. Нямаше никой около мен, а аз глупакът, сложих щипките като никога, та послушно си изчаках някой да дойде да ме спаси. Леко унизително, но пък имаше елемент на забава :D. Остатъка от тренировката премина нормално. Краката ме болят зверски от миналия ден, но сега след като раздвижих, се поотпуснаха. На морето ще поразтягам по плажа и ще гледам да съм по-активен, за да може като дойде време за тяга да се представя на ниво :)

15.06 – Дърпащи
Долен Скрипец – 80x8, 75x2x8
Гребане с Дъмбел – 36х3х8
Горен Скрипец – 60х3х8
Пек Бек Машина – 25х3х8
Скотово – 30х8, 34х8, 30х8
Долен скрипец – 25х3х8

Коментар:
За пръв път от лятото на 2013та виждам слънце (буквално). Като сирене съм, но по-важното е, че починах и презаредих. Дори вчера след 6 часа шофиране към София, от които 1:30 бяха задръстване преди София, имах зверската мотивация и отидох към 9 вечерта да направя дърпащите. Днес е ден за тяга и клек!

15.06 – Долна
Сумо тяга – 20х3х10, 40х6, 60х6, 80х5, 110х3, 130х1 | 140x3, 134x3, 130x3x3
Клек – 20х2х8, 50х6, 80х3 | 100x3x8
Бедрено Сгъване - 55x3x8
Прасец от стоеж - 110x3x8
Корем (наклонена пейка) - 16х3х8

Коментар:
Най-добрата тяга която съм правил досега. До 130кг всичко летеше. Няма никакви оплаквания, ставите са супер, формата беше доста добра. Можех да напъна със 140ки, но бях доста доволен и предпочетох да намаля тежестта и да затвърдя добрата форма. Отчасти се дължи на това, че използвах смесен хват през цялото време. Бях споменал преди, че по принцип не ми е удобен, но днес още от загрявката с лоста ми тръгна на смесен. Без да го мисля, просто така се получи. Като цяло опитах ключов последните няколко пъти, но ми е трудно да си хвана палеца, тъй като имам много широка длан и сравнително къси пръсти. Ще го карам на смесен хват известно време и се надявам най-накрая и тягата да търгне нагоре, че си стои така на 140кг от 2-3 месеца.

15.06 – Долна
Сумо тяга – 20х3х10, 40х6, 60х6, 80х5, 110х3, 130х1 | 140x3, 134x3, 130x3x3
Клек – 20х2х8, 50х6, 80х3 | 100x3x8
Бедрено Сгъване - 55x3x8
Прасец от стоеж - 110x3x8
Корем (наклонена пейка) - 16х3х8

Коментар:
Най-добрата тяга която съм правил досега. До 130кг всичко летеше. Няма никакви оплаквания, ставите са супер, формата беше доста добра. Можех да напъна със 140ки, но бях доста доволен и предпочетох да намаля тежестта и да затвърдя добрата форма. Отчасти се дължи на това, че използвах смесен хват през цялото време. Бях споменал преди, че по принцип не ми е удобен, но днес още от загрявката с лоста ми тръгна на смесен. Без да го мисля, просто така се получи. Като цяло опитах ключов последните няколко пъти, но ми е трудно да си хвана палеца, тъй като имам много широка длан и сравнително къси пръсти. Ще го карам на смесен хват известно време и се надявам най-накрая и тягата да търгне нагоре, че си стои така на 140кг от 2-3 месеца.

Щом като усещаш, че имаш сила, натискай. Силата няма да дойде сама.

15.06 – Долна
Сумо тяга – 20х3х10, 40х6, 60х6, 80х5, 110х3, 130х1 | 140x3, 134x3, 130x3x3
Клек – 20х2х8, 50х6, 80х3 | 100x3x8
Бедрено Сгъване - 55x3x8
Прасец от стоеж - 110x3x8
Корем (наклонена пейка) - 16х3х8

Коментар:
Най-добрата тяга която съм правил досега. До 130кг всичко летеше. Няма никакви оплаквания, ставите са супер, формата беше доста добра. Можех да напъна със 140ки, но бях доста доволен и предпочетох да намаля тежестта и да затвърдя добрата форма. Отчасти се дължи на това, че използвах смесен хват през цялото време. Бях споменал преди, че по принцип не ми е удобен, но днес още от загрявката с лоста ми тръгна на смесен. Без да го мисля, просто така се получи. Като цяло опитах ключов последните няколко пъти, но ми е трудно да си хвана палеца, тъй като имам много широка длан и сравнително къси пръсти. Ще го карам на смесен хват известно време и се надявам най-накрая и тягата да търгне нагоре, че си стои така на 140кг от 2-3 месеца.

Щом като усещаш, че имаш сила, натискай. Силата няма да дойде сама.

Абсолютно си прав. В този случай, не исках да напъвам, защото много ми вървеше и исках да зауча движението, тъй като имам проблеми от известно време със самата заготовка. Следващите седмици обаче, към края на тренировъчният блок, ще напъна повече. По програма имам двойки и единици с RPE 8.5-9, но като стане време за единичките по-скоро ще е 9.5 и за трите основни движения.

Като се стигне до по-тежките опити, може да пусна едни видеа за забележки по техниката. За себе си съм усетил, че ако сет-ъпа ми е качествен, прогресът и килата идват много бързо. Затова понякога предпочитам да не вдигам толкова интензивно, колкото да зауча техниката като хората. Първо се случи така с лежанката - научих се да намирам правилното позициониране под лоста и се изстреля от 90х4 на 105х4 за 2 седмици. После с клекът от 120х3 на 140х3 за 1 месец и малко. Сега, надявам се, открих точния разкрач и подход към тягата и се надявам и тя да дръпне.

16.06 - Горна
Лег - 20х2х10, 40х8, 60х5, 80х3, 100х2, 104x1 | 114x2x2 (ЛР), 110x3х2
Горен Лег – 60х8, 70x8, 64x8, 60x6
Долен Скрипец - 75х2х8, 70x2x8
Горен Сркиепц – 70x8, 65x8, 60х2х8
Раменна с дъмбел от стоеж – 20x8, 24х2x8, 20x8
Трицепс – 40x8, 45х3х8
Бицепс - 25х8, 30x2x8, 35x8

Коментар:
Много съм доволен. По принцип трябваше да почивам, но днес след работа съм зает и се наложи да тренирам вчера. Бях малко уморен през деня но ми тръгна много добре. Както вчера отбеляза Иван – трябва си напъване. При легът определено се чувствам комфортно да напъвам. Скокът от 104 на 114 беше голям за мен, но се чувствах много уверено. За 1 секунда не съм се зачудил дали ще успея, въпреки че повече от 110 не съм вдигал. При първата серия на 114 помолих един човек да ми помогне с изкарването на лоста, но той през цялото време си държеше ръцете под него. Уж каза, че не го е пипал, но не останах доволен. После дойде един приятел и ми помогна с лоста, но ме остави сам да си направя двойката и се справих сам без проблем. Останалата част от тренировката протече много добре.

Последно време макротата вървят така П/М/В: 170/100/370. Теглото си стои между 76.4-77.4, средно за седмицата е около 76.7.

18.06 - Долна
Клек - 20х2х10, 40х5, 60х5, 80х3, 100х3, 120х1 | 130x2х2, 134x2х2, 130x2
Сумо Тяга - 20х10, 40х5, 60х5, 80х2x6 | 110x3x5
Бедрено Сгъване - 55x8, 60х3х8
Прасец с отскок – 120х8, 140х3х8
Корем (наклонена пейка) - 16х4х8

Коментар:
Започнах консервативно със 130кг. Първата серия беше леко крива. На втората вече почнах да си намирам мястото под лоста и затова вдигнах на 134. Солидни двойки, може би още малко дълбочина щеше да е супер. Последната серия исках да е много чиста и затова отново 130кг. Отново имаше лека болка в аддукторите и хип флексорите и затова изпълних тягата като серии от единици – с тотален рестарт. Искам да поработя над техниката, за да изпълнявам без болка движението. Като цяло съм доволен, но нищо особено.

19.06 – Бутащи
Лег – 20х15, 50х8, 80х3 | 90х8, 90х7, 88х8
Горен лег - 60х4х8
Раменна с дъмбел от стоеж – 20х4х8
Долен скрипец (въженце) – 45х3х8

Коментар:
Много слаба тренировка. С тея 8ци на лег-ът, нещата са на кантар винаги. Понякога си правя с 98 и 96, понякога и 90 са тежки. В интерес на истината би трябвало да мога 8ци с 96-8кг, които са 80% от 1RM. Може би трябва да намаля повторенията за 1-2 месеца и да видя как стоят нещата. Останалата част от тренировката не беше нещо специално.

22.06 – Дърпащи
Долен Скрипец – 80x3x8, 75x8
Гребане с Дъмбел – 36х3х8
Горен Скрипец – 70x8,60х3х8
Пек Бек Машина – 25х8, 30x8, 35x2x8
Скотово – 36х8, 30х3x8
Долен скрипец – 25х8, 30x8, 35x8, 25x8

Коментар:
Всъщност доста добра тренировка. Добре презаредих след пореден спонтанен уикенд на морето. Готов съм днес за тежката тяга с която да приключа тренировъчната седмицата и преминавам на единичките!

23.06 – Долна
Сумо тяга – 20х10, 40х6, 60х6, 80х5, 100х3, 120х1 | 140x2, 150x2x2 (ЛР), 140x2x2
Клек – 20х8, 60х6, 80х3 | 100x8, 110x8, 104x8
Бедрено Сгъване - 55x4x8
Прасец от стоеж - 120x4x8
Корем (наклонена пейка) - 16х8, 18x2x8

Коментар:
Доволен съм! При загрявката нещо не се чувствах много сигурно за 150те, но в главата си вече ги вдигам цяла седмица и след 140ката директно наредих 150те, нищо че не съм правил с повече от 144кг. Направих си клипчета – усещаше се доста по-трагично отколкото изглежда. Хубавото е че на 150кг хватът (смесен) дори не е фактор – не го мисля и така мога да се фокусирам върху самото движение. Качвам клипче със серии 2, 3 и 4 (150, 150, 140).

Бях споменал напоследък, че нещо се кривя на клековете и не ги усещам добре. Днес се запътих към клетката пред огледалата, но й бих завой рЕзко и се приземих на клетката без огледало. Перфекционист по природа, излишно много се опитвам да застана симетрично, при положение, че самият аз съм крив. Отделно, на платформата няма огледало и няма да мога да гледам как се нагласям. Резултатът е, че си напълних душата от кеф с тези клекове – плавни и дълбоки, без да се кривя и да изпитвам дискомфорт по ставите. Като цяло отново намирам правилният ритъм и следващата тренировъчна седмица ще натисна на единиците хубавичко.

25.06 - Горна
Лег - 20х10, 40х6, 60х6, 80х3, 100х1, 110x1 | 114x1, 120х1 (ЛР), 124х1*, 120х1, 114х1
Горен Лег – 60х4х8
Долен Скрипец - 75х4х8
Горен Сркиепц – 60х4х8
Раменна с дъмбел от стоеж – 20x8, 22x8, 20x2х8
Трицепс – 45x5х8
Бицепс - 15х8, 20х8, 25x3х10

Коментар:
Вчера имах рожден ден, но въпреки това реших да разкърша. Нямах много време, но въпреки това направих една от най-добрите тренировки в последния месец. Честно, на единиците не мислех, че ще мога да се справя с повече от 116кг. Яко ми тежеше всичко до 110кг, но въпреки това реших да напъна. Сложих 120кг и успях да ги избутам. Голям ЛР за мен . Видях и клипчето, което напраивх – лоста се движи доста добре и реших да скоча на 124кг. Там ми трябваха 2 пръста помощ, така че не ги броя. Мисля си, че 122кг щях да ги оправя и сам и малко се изхвърлих, но си направих кефа и съм доволен! Другия месец ще опитам 120ка но с пауза.

Днес ми е малко натегнат гърба от вчера, но се надявам да има рожденически ЛР и на клека!

26.06 - Долна
Клек - 20х10, 40х5, 60х5, 90х3, 110х1, 120х1 | 130x2, 130х3х1, 120x2
Сумо Тяга - 20х10, 40х5, 60х5, 80x6 | 110x2x5, 120х5
Бедрено Сгъване – 55х4x8,
Прасец с отскок – 120х4х8,
Корем (наклонена пейка) – без

Коментар:
Нещо ми беше станало този ден. Още на 130 усетих, че нещо не е наред и затова направих 2ка (снимах видео да се проверя). Много криво клякане и недостатъчно дълбоко. Отделих доста време на мобилити преди да клякам. Усещах леко напрежение в кръста още преди да почна, но не мислех, че ще окаже такова влияние. Предвид това колко лека беше тягата дори 120те кг, просто не мисля че е от умора. Трябваше след 1та тежка серия, да си тръгна и да дойда на следващия ден. Сигурно щеше да е доста по-продуктивна тренировка, ама стоях да напъвам излишно. Ще трябва сериозно да преосмисля стратегията за следващият тренировъчен блок, справях се по-добре с повече повторения (3-5, 8-10).

28.06 – Бутащи
Лег – 20х15, 50х8, 80х3, 90x3 | 100x5, 90х8, 84х8
Горен лег - 60х3х8, 64x2x8
Раменна с дъмбел от стоеж – 20х4х8
Долен скрипец (въженце) – 40х5х8

Коментар:
Слабо. Нищо особено. Усетих напрежение в дясната гърда още на 90кг и като цяло силата ми падна сравнително бързо.

29.06 – Дърпащи
Долен Скрипец – 80x4x8, 75x8
Гребане (едностранно на кабел) – 30,40,50,65,55 х8
Горен Скрипец – 65x8, 60х4х8
Пек Бек Машина – 25х8, 30x3x8,
Скотово – 30x8, 36х8, 30х2x8
Долен скрипец – 15х8, 20x4x8

Коментар:
Много добра тренировка. Въпреки, че имаше лек дискомфорт на някои упражнения, беше доста плътна и приятна. На пек бек, нещо усещах напрежение в рамото и спрях на 4та серия. На скотовото пък леко усетих дискомфорт в дясната длан и китка, та пак го спрях на 4та серия. Като цяло не исках, да си докарам някакъв дискомфорт преди тягата.

По-късно, ще опиша и тягата вчера, която премина доста добре :)

30.06 – Долна
Сумо тяга – 20х10, 40х6, 60х6, 80х3, 100х1, 130х1 | 150x1, 160x3x1 (ЛР), 150х1
Клек – 60х6, 80х5 | 100х3x8
Бедрено Сгъване - 55x4x8
Прасец от стоеж - 120x4x8
Корем (Leg Raises) – 2x20, 2x15

Коментар:
Много добра тренировка! Направих добро мобилити. Последните няколко тренировки вкарах по 1-2 серии cable pull-troughs с идеята да усетя и използвам по-добре глутеуса при сумо тяга и клек. Друго нещо, което промених, е че започнах да правя тягата с малко по-експлозивно начало - без да бутам бавно от пода. Снимах и 3те серии на 160кг, но телефонът ми прецака втората, която май беше най-добра като изпълнение. Личи си, че никога не съм ги вдигал – посгънаха си ме леко. И все пак съм доста доволен, най-накрая и тягата върви нагоре . Вече мога да си поставя някакви цели за националното по трибой септември.

Не личи да те сгъват. Имаш поне още 10 кила аванс.

Не личи да те сгъват. Имаш поне още 10 кила аванс.

Съвсем леко ми огъват гърбът. Не е фатално - дори на състезание на 2ри или 3ти опит, бих огънал малко, за да вдигна повече. Просто искам на тренировките да заложа на правилно изпълнение и техника. За авансът, надявам се да е 10кг. Планът ми е, да вдигам с поне 10кг на месец в следващите няколко месеца, което е доста амбициозно.

Едит: Колкото повече гледам клипчето, толкова повече съм съгласен с Иван. Издребнявам излишно понякога - нищо й няма на тягата, и както той отбеляза, имах аванс за още и можех да напъна повече. Следващият път :)

02.07 - Горна
Лег - 20х10, 40х6, 60х5, 80х3, 100х1, | 110x3, 114х3 (ЛР), 110х3
Горен Лег – 60х8, 70х2х8
Долен Скрипец - 75х3х8
Горен Сркиепц – 60х3х8
Раменна с дъмбел от стоеж – 20x3х8
Трицепс – 45x3х8
Скотово – 16х32 + 8 + 8 + 8 + 7 (5секунди почивка м/у сериите)

Коментар:
Прецених, че напоследък възстановявам доста добре, храня се обилно и реално дилоудът в програмата ми е много арбитрарен. Когато ми върви, дилоудът само ми спира моментумът. Всичко за хипертрофия е с намален обем, но силовите ще продължавам да ги напъвам.

03.07 - Долна
Клек - 20х10, 40х5, 60х5, 90х3, 110х1, | 120x3x5
Сумо Тяга - 20х10, 40х5, 60х5, 80x6 | 120х2x5, 114x5
Бедрено Сгъване – 55х3x8,
Прасец с отскок – 120х3х8,
Корем (leg raises) – 3x20

Коментар:
Сполучливо. Лесни 5ци с много прилична дълбочина. Тях ще ги държа с повече повтореиня този блок. Лека тяга след това, отново за техника и отново с тотален рисет след всяко повторение. След клек винаги изпитвам дискомфорт в аддукторите и бедрените стави, когато правя тяга. Дано поотмине в следващите тренировки.

04.07 - Почивен
Цял ден на рилските езера. Беше страшен студ и мъгла, мисля че настинах леко... За сметка на това, доста добро раздвижване, точно след клекове и тяга мисля, че ще помогне с мускулната. Въпреки това днес ще си направя бутащите и се надявам, да ми се отрази добре.

05.07 – Бутащи
Лег – 20х15, 50х8, 80х3, | 94x8, 90х2x8
Горен лег - 60х3х8,
Раменна с дъмбел от стоеж – 20х3х8
Френско – 30х3х8

Коментар:
Като се има предвид, че нещо ме стягаше главата и бях леко настинал, много яка тренировка - кратка и динамична. Разтоварих се, отпусна ме главата и се почувствах доста по-добре.

07.07 – Дърпащи
Долен Скрипец – 80x3x8
Гребане (едностранно на кабел) – 40x3х8
Горен Скрипец – 60х3х8
Пек Бек Машина – 25х3x8,
Скотово – 30x2x8, 32х8, 
Долен скрипец – 20x3x8

Коментар:
Много свежа и бърза тренировка. Всичко на всичко под 40 минути. Много добре се движих през цялото време и днес очаквам тягата да лети, а клековете да са дълбоки и експлозивни.

08.07 – Долна
Сумо тяга – 20х10, 40х6, 60х6, 80х5, 100х1, 120х1 | 140x3, 150x3x3 (ЛР), 140x3
Клек – 20х8, 60х6, 80х3 | 100x5, 110x2x5
Бедрено Сгъване (едностранно) - 25x3x8
Прасец от стоеж - 120x3x8
Корем (наклонена пейка) - 16х3х8

Коментар:
Доста сполучливо. Доволен съм от 3ките на 150кг. На 4тата серия вече се бях поуморил и последното повторение ми отне сигурно 4-5 секунди, но през цялото време формата беше перфектна и съм доста доволен. Клековете са супер. Оставям си сила за още 3-4 и просто гледам да съм експлозивен от долна позиция – и там ще почнат да вървят нещата скоро.

09.07 - Горна
Лег - 20х10, 40х6, 60х5, 80х3, 100х1, | 116x2х3, 114х2х2
Горен Лег (С дъмбели) – 28х8, 34х2х8, 30х8
Долен Скрипец - 75х4х8
Горен Сркиепц – 60х3х8
Раменна с дъмбел от стоеж – 20x8, 22х2х8, 20х8
Трицепс – 50x4х8
Бицепс – 25х8, 30х3х8

Коментар:
Лежанката днес тежеше доста. Нещо не бях в оптимална форма. Правя хубаво първо повторение и на второто всичко е добре до последните 3-4 сантиметра, които заключвах с голямо затруднение. И все пак 116 за двойки не бях вдигал никога. На последната серия 114, се наложи да ми помогнат с 2 пръста, отново на последните 3-4 сантиметра. Исках след това да си правя горният лег с лост, но се редуваха трима човека на уредът, а бързах, съответно реших да го правя на наклонена пейка с дъмбели. Много ми хареса, мисля да продължа с дъмбели следващите 2-3 седмици, определено ще ми помогнат с легът. Другото нормално – малко издишах на горният скрипец, но за следващите три упражнения ми дойде сила 