The Balancing Act - Learning to Squat Again

11.07 - Долна ft дружина Полска
Клек - 20х10, 40х5, 60х5, 90х3, 110х1, | 120х2х4, 125х2х4, 130х4*
Хип Тръст - 3х10х50
Пул-Тру на долен скрипец – 3x12х30

*(Клъстър сет от две двойки с пауза в долно положение и с 20тина секунди почивка)

Коментар
В Полша съм, но все пак реших да потренирам. Нямах никакво време и не намерих колан в залата, затова действах без. Доволен съм от сесията - за 40тина минути си направих клековете и малко асистиращи. Техниката при клекът определено е много по-добре. Без колан си клекнах 130, че и с пауза долу и доста под паралел. Жалко, че после не успях да си направя тягата, но пък сега имам стимул следващата сесия да правя 2ките на 160кг.

12.07 – Бутащи ft дружина полска
Лег – 20х15, 50х8, 80х3, | 100х7, 95х2x7
Горен лег - 65х3х8,
Раменна с дъмбел от стоеж – 20х3х8
Френско – 30х3х8

Коментар:
За 30 минутки. По принцип исках малко повече обем да вкарам, но като се има предвид, че намерих възможност да тренирам през уикенда в Полша, няма причина да не съм доволен. Вървеше ми на седмици на легът, ама съм близо до заветните 100х8.

14.07 – Дърпащи
Долен Скрипец – 75x3x8, 70х8
Гребане (едностранно на кабел) – 35x3х10, 30х8
Горен Скрипец – 65x8, 70x8, 75x2x6
Пек Бек Машина – 25х4x10
Скотово – 30x8, 34x3х6
Долен скрипец (Бицепс) – 30x4x10

Коментар:
Последните два дни съм по 14 часа на работа и направо не знам къде се намирам. Храненето беше критично зле. И все пак вчера след работа реших да потренирам, въпреки че главата яко ме стягаше и ми беше много отпаднало. След 15-20 минути ми придойде повечко сила и всичко се нареди. Като цяло нищо особено.

15.07 – Долна
Сумо тяга – 20х10, 60х6, 90х5, 130х1 | 150x2, 160x2x2 (ЛР), 140x2x2
Клек – 60х6, 80х3 | 110x3x5
Бедрено Сгъване (едностранно) - 25x4x8
Прасец от стоеж - 120x4x8
Корем (leg raises) – 4x20

Коментар:
Много добре. Първата серия на 160 беше доста добра. На втората (която снимах), нещо не успях да стегна пояса добре, загубих концентрация и фокус и не се получиха много добре нещата. След това веднага ме стегнаха еректорите точно над глутеуса. Реших да охладя страстите със 140кг след 6-7 минути почивка. Клековете след това си бяха супер. За щастие днес имам само лека мускулна треска на еректорите. Дано след цял ден в седнало положение няма изненади, но ще гледам да не се кривя много пред мониторите и да се разхождам повечко.

Ето я и тягата. Клъстър сет беше, с 10-15 секунди почивка между двете повторения.

Сдобих се с книгата на Kelly Starrett - Becoming the supple leopard.

Няколко дни подред чета до 1-2 сутринта. Много добре написана, всичко е обяснено идеално и прелива от полезна информация. Горещо препоръчвам и мисля, че е една от задължителните книги в арсеналът на всеки сериозно спортуващ :)

17.07 - Горна
Лег - 20х2х10, 40х6, 60х3, 80х3, 100х1 | 114x1 122x1(ЛР), 124x3x1 (ЛР)
Горен Лег (Дъмбели) - 28x8, 34х4х7
Долен Скрипец - 75х4х8
Горен Сркиепц - 60х8, 65х8, 70х2х6
Раменна с дъмбел от стоеж – няма
Трицепс – 50х8, 55х3х8
Бицепс – 30х4х8-10

Коментар:
Много бърза тренировка. Всичко на всичко около един час. Много претупах нещата, ама тренирах в обедната и нямаше как. За сметка на това легът направо летеше. Адски съм доволен. Като видях как 114 излетяха, директно натоварих 122, които не ги пробвах преди 3 седмици. Излетяха. Сложих 124те, които не успях да вдигна миналият път. Първото повторение, бавничко, но горе и с аванс за още. Реших да не слагам повече. Втората единица (която снимах) я изпуснах преди най-долното положение удари ми се в гърдите и не успях да уловя моментумът на лоста. Не успях и да прибера лактите хубаво, но все пак си я избутах сам. Третото повторение си мислех, че ще е голяма мъка и обмислях да намаля, но се стегнах хубаво, концентрирах се, дадох си време преди да поема лоста и направо излетя. Много съм доволен. Айде и клековете да почнат така да летят.

ЕДИТ: Видео с мазните ми баджаци

20.07 - Долна
Клек - 20х10, 40х5, 60х5, 90х3, 110х1, | 130х4, 134х2х4, 130х4, 70х8
Сумо Тяга - 60х5, 80x6 | 110х5, 114х2x5
Бедрено Сгъване (едностранно) – 30х2x8, 25х2х8
Прасец на машина – 120х4х10
Корем – не

Коментар
Преродих се, след цял уикенд на морето. Снощи легнах към един и нещо, но въпреки това се наканих и станах днес в 7 за клекове. Бързах доста, и като се има предвид колко си почивах, съм доволен. Малко претупах мобилити-то, но всичко се движеше много добре. Единственият проблем е, че нещо бях разконцентриран и подкарах 4ките, а по програма имах 3ки. Това го осъзнах по средата на третата серия и оттам концеентрацията ми избяга съвсем. Смъкнах на 70 и правих за скорост и техника. После видях, че съм си забравил и храната вкъщи. Няма значение, беше хубав уикенд, хубава тренировка и съм доволен от клековете. Добър старт на седмицата! Единственият минус е, че традиционната рана от лост на врата ми е изгоряла и беше ужасно дразнещо докато кляках.

Решил съм септември да се пусна на състезанието по трибой в Дупница. На сайта на БФСТ има противопоставяща се информация - на едно място пише 14 и 15 септември, на друго 18-19. В същото време май е отборен шампионатът, та се чудя дали ще бъда допуснат.

Личното ми тегло в момента е около 77кг, но нямам намерение да свалям. В момента качвам бавно и съм в много лек излишък и не мисля да увеличавам храната, освен ако не закъсам с възстановяването.

Като цяло, ще ме изядат с парцалите, но искам да отида, за да дам най-доброто от себе си, да се запозная с готини хора и да си изкарам добре. Мисля, че следните числа са трудна, но достижима цел :)

Клек - 165кг
Лег - 130кг
Тяга - 185кг

Числа, а не цифри :)

Ехе, чудесно, много ме радва, че има нови хора, които искат да участват! Поздравления! Скучно е 10 години да ходят едни и същи лица и да подобряват собствените си рекорди с по килограм  ;)
Няма защо да не те допуснат, на Купа България има много индивидуални състезатели. Свържи се и питай, има поне месец до заявките.
Добри резултати, лежанката е чудесна. Мисля, че си струва малко да се напънеш и да влезеш в 74, спокойно може да изхвърлиш поне 2 кила вода (билки, сауна) без да усетиш никакъв дискомфорт. В горната категория ще имаш доста голяма разлика в резултата от тройката и ще те демотивира, според мен.  Сега видях, че си цели 178 см, ми ти ще стърчиш с една глава над останалите момчета :)
Вдигал ли си досега със съдийство, отчитане на време и пауза на лега? Трико, чорапи, цвички?  Подготвяй се ;)

Числа, а не цифри :)

Благодаря за поправката :)

Ехе, чудесно, много ме радва, че има нови хора, които искат да участват! Поздравления! Скучно е 10 години да ходят едни и същи лица и да подобряват собствените си рекорди с по килограм  ;)
Няма защо да не те допуснат, на Купа България има много индивидуални състезатели. Свържи се и питай, има поне месец до заявките.
Добри резултати, лежанката е чудесна. Мисля, че си струва малко да се напънеш и да влезеш в 74, спокойно може да изхвърлиш поне 2 кила вода (билки, сауна) без да усетиш никакъв дискомфорт. В горната категория ще имаш доста голяма разлика в резултата от тройката и ще те демотивира, според мен.  Сега видях, че си цели 178 см, ми ти ще стърчиш с една глава над останалите момчета :)
Вдигал ли си досега със съдийство, отчитане на време и пауза на лега? Трико, чорапи, цвички?  Подготвяй се ;)

Ехе! Благодаря за информацията и подкрепата! Мога да сваля без проблем до 74, но в момента главната ми цел е покачване на ММ, а и се чувствам комфортно да съм в излишък лятото, тъй като нон-стоп пътувам и често се храня навън. С обезводняване също може да стане, но е нещо което никога не съм правил и не знам как ще ми се отрази. Като цяло мантрата ми е да не променям нищо, тъй като в момента имам добър прогрес. И без това отивам да опипам почвата и да се запозная с хората.

Никога не съм вдигал със съдийство, затова имам едно наум, че на състезание ще е по-трудно да вдигна това което вдигам в залата. Лег с пауза съм правил и засега го правя без, но последните седмици преди състезанието ще почна да го правя с пауза :) За клек и тяга, само знам правилата и за какво да внимавам, но не съм вдигал никога със съдийство. Имам планиран mock meet в седмиците преди състезанието и там ще си взема някой да ми дава команди :)

Хм, хвана ме в невежество , какво е mock meet ? ;) Нещо като контрола?
Репетирай ги отсега тези неща, за да не станат технически фалове на състезанието.
Тече ти 1 мин (или 1.30 ли беше, не повече) от обявяването ти до започване на опита, така че и подготовката оттренирай- слагане на накитници, колан, вдигане на чорапите. Двама - трима  на мартенското получиха фалове, защото изпуснаха времето. Веднъж фаулираха приятеля ми , защото не си беше вдигнал чорапите. Коланът трябва да е над трикото - някои забравят и го слагат отдолу - а бе чети правилника, говори с редовни състезатели и така.
Не знам как ще е в Дупница, но в Горна Оряховица няма електронно табло - ако не гледаш подиума или нямаш екип поне от двама - един при теб да помага, друг да следи опитите, не може да разбереш кой е минал, кой следва, колко е заявил, дали му е зачетен опита. Председателят обявява по един пращящ микрофон, някакъв рап дъни от тон колоните  и не се чува нищо :)
Приготви се да чакаш за опит към 15 - 20 мин след загрявка, докато ти дойде редът да излезеш.
По-добре ще е да си в 74 откъм практическа страна, реално ще си с повече от 10-15 кг по-лек от категория 83кг, все пак и те свалят доста от нормалното си тегло, за да влязат в границите.* Просто се възхищавам на професионалисти, които са 73,98 кг на кантара ;) *
Освен това средните категории 83, 94 имат кантар към 10-11ч.  и започват чак следобед към 13 часа -  за някои това по-добре, за други е излишно чакане.
Всичко се бави, протака и като цяло ако не си довел агитка, е страшно потискащо (колко съм позитивна само ) :)

Хм, хвана ме в невежество , какво е mock meet ? ;) Нещо като контрола?
Репетирай ги отсега тези неща, за да не станат технически фалове на състезанието.
Тече ти 1 мин (или 1.30 ли беше, не повече) от обявяването ти до започване на опита, така че и подготовката оттренирай- слагане на накитници, колан, вдигане на чорапите. Двама - трима  на мартенското получиха фалове, защото изпуснаха времето. Веднъж фаулираха приятеля ми , защото не си беше вдигнал чорапите. Коланът трябва да е над трикото - някои забравят и го слагат отдолу - а бе чети правилника, говори с редовни състезатели и така.
Не знам как ще е в Дупница, но в Горна Оряховица няма електронно табло - ако не гледаш подиума или нямаш екип поне от двама - един при теб да помага, друг да следи опитите, не може да разбереш кой е минал, кой следва, колко е заявил, дали му е зачетен опита. Председателят обявява по един пращящ микрофон, някакъв рап дъни от тон колоните  и не се чува нищо :)
Приготви се да чакаш за опит към 15 - 20 мин след загрявка, докато ти дойде редът да излезеш.
По-добре ще е да си в 74 откъм практическа страна, реално ще си с повече от 10-15 кг по-лек от категория 83кг, все пак и те свалят доста от нормалното си тегло, за да влязат в границите.* Просто се възхищавам на професионалисти, които са 73,98 кг на кантара ;) *
Освен това средните категории 83, 94 имат кантар към 10-11ч.  и започват чак следобед към 13 часа -  за някои това по-добре, за други е излишно чакане.
Всичко се бави, протака и като цяло ако не си довел агитка, е страшно потискащо (колко съм позитивна само ) :)

Нещо не мога да артикулирам правилно на родният си език... Mock meet е точно контролна :) Къде тренирате ти и твоят приятел? Ако е някъде в София и имате желание/възможност, може да ми спретнете едно контролно, когато наближи състезанието :D

Отново благодаря - много ценна информация. Не съм си тренирал подготовката. Най-малкото, че още нямам - трико, накитници, колан, ръкави за лакти/колене... Доколкото четох трикото е задължително, така че в момента в който ми дойде заплатата ще си купя трико и колан - това е минимумът с който мога да се явя. Накитници мисля че не ми трябват при тези кила, но може би ръкави за коленете в момента най-много ще ми вдигнат трибоя.

Агитка съм си намерил, но не знаех, че трябва да им делегирам специални задачи. Сега ще ги осведомя, да се готвят отсега и да не ме изпържат в последния момент.

В крайна сметка - каквото това. За първи път ще ходя и ще съм доволен от резултатът и от цялото изживяване. Нищо не може да ме откаже да вдигам и да се опитвам да съм по-добър всяка седмица. След 1-2-3 години може би пък ще се изкача в някоя от категориите :)

Далечко сме ти ;) Аз съм в Ловеч, той е в Свищов , вдига за Локомотив Горна Оряховица. ~Чекай да го похваля ;)
https://www.youtube.com/watch?v=NZCtrkApK8M
Под ръкави за коленете имаш предвид неопренови наколенки ли? Верно ли ще дадеш 200 лв?

Далечко сме ти ;) Аз съм в Ловеч, той е в Свищов , вдига за Локомотив Горна Оряховица. ~Чекай да го похваля ;)
https://www.youtube.com/watch?v=NZCtrkApK8M
Под ръкави за коленете имаш предвид неопренови наколенки ли? Верно ли ще дадеш 200 лв?

Евала! Това е една от целите ми  в дългосрочен план клек 3х личното ми тегло, ама имам доста хляб да ям. Бих, ако има сериозна причина, например ще ми предпазват коленете и ставите в дългосрочен план. Засега май само с трико и колан(и) ще мина :)

22.07 – Бутащи
Лег – 20х15, 50х8, 80х3, | 94х2x8, 90x7, 90x4+3 (клъстер с 1 минута почивка)
Горен лег - 60х3х8, 64x8
Раменна с дъмбел от стоеж – 24х6, 20х3х8
Долен скрипец - 50х3х8, 45х8

Коментар
Работният ми капацитет на лежанка е потресаващо нисък. Първа серия с 94 можех да направя 10, на втората едвам направих 8 и т.н. Това е 75% от максът ми и би следвало да правя 10ки с тази тежест. Обмислям, в такъв случай, да правя 4х6, най-вероятно ще имам по-добра работоспособност и в крайна сметка обемът ще се увеличи. Раменната беше много тежка на дясната ръка.

Някаква умора ме гони последните дни, но тази вечер ще се наспя хубаво и утре ще правя тяга. Изместил съм я преди дърпащите, тъй като в петък трябва да тренирам сутринта, а искам да имам повече време за тягата и клековете :)

Под ръкави за коленете имаш предвид неопренови наколенки ли? Верно ли ще дадеш 200 лв?

Titan(с маркер IPF approved за безекипировъчен трибой) са на права цена 60$, на разпродажба излизат на половината от нея ;) Къде ги гледаш по 200 лева не знам...

Говорех за SBD, те са по 60 паунда (кой ти ползва титан ;) ) но да , не са чак 200, преувеличих , разбира се  :)

С малко търсене и те излизат на разпродажби с 30-40% отдолу.
А и нямат разлика с Титан, освен в надписи и цвят.

Промоциите са хубаво нещо, в сайта на производителя цената не е мръдвала като гледам.
Българските национали са с Титан, вярно, но SBD имат доста по-добри отзиви  - на мен се падна честта да правя проучването какви да вземем и доста четох.
Според мен  ако Никола няма силен клек, никоя наколенка няма да му помогне. Дават някакви 10-15 кг, но по-важното е личната сила и мотивация, не екипировката.

Мен ако питаш нищо не дават. Държат малко компресия на меките тъкани в коляното, отнемат от напрежението в сухожилията и толкова.
Отделно от това, за да са одобрени за безекипировъчен трибой са едни и същи - 7 мм неопрен + ластично трико и толкова. Единствено ако успееш да се намъкнеш в номер много по-тесен от твоя, тогава вече може и да “дават” нещо и да има разлика между марките заради различните номерации.
А търсенето на разподажби си е задължително нещо, когато си купуваш каквото и да било, особено от САЩ. Просто трябва да знаеш къде да гледаш и това обикновено не е сайта на производителя ;)

Като взема личните наблюдения на приятеля ми, ще споделя- той още не ги е слагал.
Иначе за даване-дават, вижда се по зарултатите на състезателите, доста по-малко от бинтовете,  със сигурност.
Може и “плацебо” да е ;) 100-150 лв за найлонов чорап си е живо дране.
За мен целия този маркетинг на екипировка за безекипировъчно състезание е пълен шит, като се стигне до новата измислица, че ще те дисквалифицират, ако не ползваш IPF approved колан и накитници на международно състезание. Мисля, че скоро и долните гащи ще станат одобрени и ще са по 50-60 $.

Мен ако питаш нищо не дават. Държат малко компресия на меките тъкани в коляното, отнемат от напрежението в сухожилията и толкова.
Отделно от това, за да са одобрени за безекипировъчен трибой са едни и същи - 7 мм неопрен + ластично трико и толкова. Единствено ако успееш да се намъкнеш в номер много по-тесен от твоя, тогава вече може и да “дават” нещо и да има разлика между марките заради различните номерации.
А търсенето на разподажби си е задължително нещо, когато си купуваш каквото и да било, особено от САЩ. Просто трябва да знаеш къде да гледаш и това обикновено не е сайта на производителя ;)

По принцип, за мен е доста добър бонус, поне в дългосрочен план, че се отнема малко от напрежението в меките тъкани и то предимно от гледна точка на това, че ще мога да натискам повече. В краткосрочен план, може би ще ми помогнат от психологическа гледна точка.

Със сигурност трябва да си заздравя клека много. Вървеше си супер, преди да замина в края на май и сега тъкмо се догоних. Че и от визуална гледна точка, нагоре съм супер, но в краката съм do you even lift bro :(

Като взема личните наблюдения на приятеля ми, ще споделя- той още не ги е слагал.
Иначе за даване-дават, вижда се по зарултатите на състезателите, доста по-малко от бинтовете,  със сигурност.
Може и “плацебо” да е ;) 100-150 лв за найлонов чорап си е живо дране. ...

Дават по килограм на 15 лева в моя случай :D По-скоро бих си взел хубав колан за клякане, защото използвам този който е наличен във фитнеса, а той е по-подходящ за тяга. Хем ще си е мой и ще го поразчупя до състезанието и най-вероятно ще ми служи доста дълго време :)

23.07 – Долна
Сумо тяга – 20х10, 60х6, 90х3, 120х1 | 150x1, 170x0, 160x1 | 120х10 през 30 секунди (за скорост)
Клек – 60х6, 80х3 | 112x3x5
Бедрено Сгъване (едностранно) - 25x4x8
Прасец от стоеж -
Корем (наклонена пейка) – 14х4х10

Коментар
Още при мобилити-то усетих, че има нещо нередно. Усещах прищипваща болка в psoas-ите и въобще хип флексорите на левият крак ги нямаше никакви. При самата загрявка, нямаше никаква болка и се движеше лесно лоста. До 150кг всичко вървеше по вода - струваше ми се малко по-тежко от обикновеното, но пък лостът имаше добра скорост. Но 170 кила ме победиха и то не физически. Имах страшна мотивация да ги вдигна в предните няколко дни и едвам дочаках да стане четвъртък, но си признавам, че не ми достигна психика. Сигурен съм, че ако някой ми беше подложил 1-2 пръста под лоста щях да ги вдигна. Ако ги бях отлепил поне 1-2см от земята, пак щях да се стегна и да ги вдигна. Опитах 160 след това, но усетих как се стягат еректорите. Вместо да се напъвам този път обаче, смъкнах на 120, махнах коланът, минах на ключов хват и реших да се фокусирам върху скорост и техника. За сметка на това клековете след това бяха доста дълбоки и лекички, с изключение на това, че ми е изгорял гърбът и си оставих кожата по лоста :D

Има и такива дни, но честно казано само ме мотивират още повече. Ако прогресът беше праволинеен и постоянен и нямаше препятствия по пътя, щеше да е доста скучно. Сега ще презаредя в почивните дни. Целта ми е да започна този макроцикъл плавно, без грайндъри и в последния мезоцикъл да натисна яко - Клек 144х2; Лежанка 126-8х1, Тяга 170х1.

24.07 – Дърпащи
Набирания с неутрален хват - 10x5, 15x3, 20x1 | 35x3, 24x4x6
Долен Скрипец – 75x8, 80x8, 70x3x8
Гребане (едностранно на кабел) – 35x4x10
Пек Бек Машина – 25х3x10
Долен скрипец (Бицепс - едностранно) – 35x3х10

Коментар:
Пак трябваше да тренирам много бързо в обедната. Поне тренирах с баща ми и беше доста яко. Знаейки, че няма да мога да направя второ упражнение за бицепс, реших просто да се набирам с тежест. Не съм се набирал, камо ли с тежести от много отдавна, но съм доволен - с 35кг успях 3 пъти до гърди и още 1 до брадичка само (броя ги не до брадичка, а до гърди). Баща ми се набираше с 15ки и 20ки за 3ки и после с 10кг за 6-8. Страшно добро упражнение, не помня защо го бях спрял. Време е да ги върна в програмата си, хем може да си спестя някое упражнение за бицепс, хем ще ми е доста по-интересно да правя дърпащите, че тея кабели и скрипци не ме палят особено :)

Ако ще ходиш на трибой забрави за кабели, скрипци и бицепс. Набирането с тежест е хубаво асистиращо упражнение.

Ако ще ходиш на трибой забрави за кабели, скрипци и бицепс. Набирането с тежест е хубаво асистиращо упражнение.

Имат някакво приложение и скрипци и кабели, но си трябва специфичност. В момента присъстват, само защото в дългосрочен план искам да си развивам и физиката. Иначе си абсолютно прав и ако реша да натисна яко на трибой, изхвърчат автоматично :)

Ти прави тежки тяга, клек, лежанка, раменна, набирания и кофи, пък дали няма да ти се развие физиката.....ще е една идея по-добре от всичките 350 вариации за връхче на бицепса, които ще измислиш на скрипци и машини.

Имат те приложение...точно никакво :)
Даже и за развиване на физиката нямат приложение ако можеш да се набираш с тежест и въобще можеш ли да работиш тежко със свободни тежести, камо ли пък за трибой - нещо, което иска съвсем други качества от билдърстването.

Ти прави тежки тяга, клек, лежанка, раменна, набирания и кофи, пък дали няма да ти се развие физиката.....ще е една идея по-добре от всичките 350 вариации за връхче на бицепса, които ще измислиш на скрипци и машини.

Имат те приложение...точно никакво :)
Даже и за развиване на физиката нямат приложение ако можеш да се набираш с тежест и въобще можеш ли да работиш тежко със свободни тежести, камо ли пък за трибой - нещо, което иска съвсем други качества от билдърстването.

По този повод си напоследък си мисля как да си използвам времето в залата по-ефективно. Този ден с дърпащите ми е скучен и тягостен и самите движения не ме мотивират особено, а това е важен фактор. По-скоро си мисля за нещо от сорта на горна/долна/почивка съответно с две вариации на долна и горна с честота 2-3 пъти на седмица. В същия момент, мога да намаля броят на изолиращите упражнения за някои групи, тъй като с толкова обем на набирания, тяга, лежанки и раменни ще успея да си поддържам нивото достатъчно добре :)

27.07 - Горна

1. Лег - 20х10, 40х6, 70х3, 100х1 | 116x2x3*, 112x3*, 110x3*, 104x3*

2.1 Горен Лег (Дъмбели) - 28x8, 34х3х8
2.2 Набирания с тежест - 20х8, 20х3х6

3.1 Долен Скрипец - 75х2х8, 70х2х8
3.2 Трицепс – 50х8, 55х3х8

4.1 Раменна с дъмбел от стоеж – 20х8, 22х3х8
4.2 Скотово - 30х8, 32х3х8

*2 пръста помощ на трето повторение

Коментар:
Разместих малко нещата. Спестих си време определено - за час и малко приключих. Не знам какво се случи, но на лежанката на всяка серия включително и 104кг, при последното повторение имах нужда от 2 пръста помощ. По принцип 116 щеше да е ЛР, но няма как да си го броя при тези обстоятелства. Това с горния лег и набиранията ми хареса страшно много. Помолих един приятел да ми снима последната серия набирания и мога смело да заключа, че не съм виждал по-грозни набирания. Сгърчен съм (напред) като хлебарка прасната с чехъл. Ще намаля килата следващата тренировка. Искам да ги правя хубаво с пълен обхват на движението и гърдите да докосват лоста. Следващият път ще опитам на халките

28.07 - Долна
Клек - 20х10, 40х5, 60х5, 90х3, 110х2х2, | 130х4, 130х3, 100х2х10
Сумо Тяга от дефицит - 60х5, 80x6 | 100х3х5
Бедрено Сгъване (едностранно) – 25х4х12
Прасец на машина – 120х4х10
Планк – 4х1 минута

Коментар
Реших да тренирам сутринта преди работа, тъй като бях зает вечерта. Всичко добре при мобилити и загрявка, но отново болка/дискомфорт в хип флексорите (илиопсоас) на левият крак. Лесна четворка на 130. Искаше ми се да вдигна тежестта, но между сериите се усили дискомфортът и опитах отново със 130. Този път ме заболя след първото повторение и на третото реших да не напъвам, защото не искам този дискомфорт да прерастне в контузия. Интересното е, че при тяга не се получава, но ако клекна дълбоко го усещам. Понеже ми направиха забележка за шумът от тягата, реших да я правя от дефицит за да е с по-малко килограми и да я контролирам по-добре. Като се замисля дефицитната тяга има по-голям обхват на движение и освен това, най-трудната част от тягата (за мен) е в най-долна позиция, което я прави доста подходящо асистиращо за мен. Нямаше коремни на пейка с тежест, защото натоварват хип флексорите.

Днес реших да направя няколко серии пистолети и едностранни хип тръстове вкъщи. Резултатите от пистолетите са потресаващи - с десния крак мога да правя по 8-10 без проблем. С левия крак не мога да направя и едно! Ще има доста едностранна работа в идните месеци ми се струва... Бонус мини тренировка - 1км с две туби по 10 литра във всяка ръка и още една в раница. Адска жега е и за да не излизат възрастните хора от блока се поразходих до магазина да ги снабдя с вода.

30.07 – Долна
1. Сумо тяга – 20х10, 60х6, 90х3, 130х1 | 140x4x3, 150x3
2. Клек с пауза  – 70x5 | 100х4х5
3. Хип Тръст - 60х8, 80х8, 100х8
4.1 Бедрено Сгъване (едностранно) - 30х2х8, 25х2х8
4.2 Прасец - 120х4х10
4.3 Планк - 4х45 секунди

5. Раменна преса - 1х72*

* съвсем накрая на тренировката, реших просто да сложа 72кг на раменната преса и да видя дали ще успея да ги бутна. Не беше лесно, но не беше и трудно - има аванс за някое друго кило. Струва ми се добре, като се има предвид, че не правя раменна с лост и че беше в края на тренировката.

Коментар
Супер тренировка. Напоследък не ми вървеше особено много с клекове и тяга, но този път се фокусирах много върху техниката. Тягата беше почти изцяло с двоен надхват. Тъй като ми правят и проблеми за шумът от тягата, изпълнявам и ексцентричната част от движението - буквално си клякам после с лоста. Имаше 3-4 повторения със смесен, като ми откаже двойният надхват. Реших този път най-тежката серия да е накрая и не бях разочарован - няма никакъв дискомфорт и болки, всичко мина по вода.

Понеже ме боли хип флексорът като правя клекове, реших да ги правя с 2-3 секунди пауза в долната част с по-бавна ексцентрична част и да се фокусирам върху техниката. Този път не си сложих и щангетите ами кляках с равна подметка и съм доволен от дълбочината. Снимах се в гръб и видях че клякам много несиметрично на десният крак, може би от тук е дошла контузията на левите хип флексори. За пръв път от много време правя хип тръст-ове. Дори и 100те кг бяха лекички. Този блок ще го карам малко по-разумно, но когато дойде моментът за единици 170кг тяга са мои.

31.07 - Горна
1. Лег - 20х10, 40х6, 60х3, 80х1 | 90х3х8

2.1 Горен Лег (Дъмбели) – 30х2x8, 34х2х8
2.2 Набирания с тежест – 15х4х8

3.1 Гребане с Дъмбел – 30х4х10
3.2 Раменна с дъмбел от стоеж – 20х8, 22х3х8

4.1 Трицепс – 55х2х8, 50х2х8
4.2 Бицепс – 30х4х10

Коментар:
Сутрешна тренировка. Доста свежо. Лежанката ми тежеше зверски, може би не се бях събудил още. На всяка серия след 4тото повторение си мислех, че няма да има 5то, но си ги добутвам до 8 макар и бавно. Набиранията много по-добре. На първите повторения си докосвам ръцете с гърди. Опитах на халките – супер е, но са поставени много ниско и тежестта от колана се удря в земята. Понеже има два броя халки, ще попитам дали едните могат да се вдигнат по-високо за набирания, ако се получи минавам на халките.

03.08 - Долна
1. Клек с пауза - 20х10, 40х5, 60х5, 90х3 | 100x7x5
2. Сумо Тяга от дефицит - 60х5, 80x6 | 100х2х5*, 110х2х5**
3.1 Бедрено Сгъване (едностранно)*** – 3х5
3.2 Хип тръст – 80х3х10
4.1 Прасец на машина – 120х3х10
4.2 Планк – 3хОтказ
*Лостът е с дискове от 20кг,дефицитът е диск от 10кг върху който съм стъпил
**От земя, но лостът е с дискове от 15кг
***На TRX със собствено тегло

Коментар
Свежа сутрешна тренировка. Все още ме болят хип флексорите на левия крак. Причината е, че техниката ми не е добра. Не ми се иска, но се налага да се върна назад и да науча движението на ново. По този повод вдигнах обемът – 7 серии не би трябвало да ме затруднят въобще, особено с тези кила. Ще има и напъди и пистолети, че ми бяга стабилност и баланс в левият крак.

04.08 - Горна
1. Лег - 20х10, 50х6, 80х3, 110х1 | 116x2x2, 110x2x2, 74x8*
2.1 Горен Лег (Дъмбели) – 30x8, 34х3х8
2.2 Набирания с тежест – 15х4х6
3.1 Раменна с дъмбел от стоеж – 20х4х8
3.2 Гребане с Дъмбел – 30х3х10
3.3 Трицепс – 50х3х10
3.4 Бицепс – 30х3х10

*За скорост

Коментар
Тренировка в обедната – нищо особено. Претупах загрявката, но не вярвам това да е причината за липсата на сила. На 116 и двете серии бяха много мъчни, 110ките също. Нямаше смисъл да напъвам и затова свалих на 74кг и направих една 8ца за скорост. Привърши ми времето и след това всичко беше с почивки от 30тина секунди между упражненията. Набиранията са супер, като бройка по-малко, но пък си докосвам ръцете с гърди на 90% от повторенията и цялата ми глава е над лоста. Скъсих с по една серия всичко друго, но си направих 4 на раменната. Изместих я и по-напред в тренировката.

05.08 – Долна
1. Сумо тяга – 40х10, 60х6, 90х3, 120х3 | 150x2, 160x2, 164x2 (ЛР), 160x2, 170х1(ЛР)+174х0
2. Широк клек с бавно темпо  – 70x5 | 100х4х5*
3.1 Хип Тръст - 80х3х8
3.2 Бедрено Сгъване (едностранно на  TRX) - 3x5
4.1 Прасец - 120х3х10
4.2 Колелце от колене - 3х10

*С равни подметки

Коментар
До 164х2, всичко беше с двоен надхват. На 164 използвах смесен. Като за последна серия тея 170 бяха супер, но аз съм лаком и реших да сложа по една двойка и да опитам 174. Напънах и щях да я отлепя (и да я вдигна съответно), но ме заболя дясната бедрена става и прецених, че няма смисъл да се контузя. Непосредствено след 174, един от инструкторите във фитнеса ми каза, че дисковете на Паната са малко по-ниски от стандартните дискове, които се използват по състезания и реално правя основната си тяга с лек дефицит, но не смятам да се ентусиазирам много - продължавам да ги третирам като нормални (и трябва да проверя в интернет дали наистина е така). Бедреното сгъване на TRX става все по-добро. Хип тръстът беше супер, миналите пъти нещо не повдигах лоста до най-горна позиция и затова успях да вдигна с повече кг. Като цяло съм много доволен и имам видео материал на почти всички серии тяга, който ще кача утре.

Утре и петък отново ще тренирам. В петък пак долна. Тази седмица ще се събере повечко обем и по-чести тренировки, но така като гледам ми се отразява доста добре :) Клекът ще го вдигам прогресивно с по 4-5кг на тренировка с идеята да си оправя техниката. Снимах се в гръб, наистина има липса на баланс и стабилност и залитам надясно.

Поздравления за рекорда! Голям скок си направил, може би 172,5 ще ги вдигнеш.
Понеже писа за дисковете, измерил ли си ги дали са точни като кг и лоста дали е 20 кг. Във всички “комерсиални” зали, в които съм ходила, има вариации с 0,200 до 1,500 кг спрямо обявеното тегло :)
п.п. Какво правиш за тези болки и травми, които описваш, медикаменти и процедури имам предвид, или само собствена “рехабилитация”.