The Balancing Act - Learning to Squat Again

Поздравления за рекорда! Голям скок си направил, може би 172,5 ще ги вдигнеш.
Понеже писа за дисковете, измерил ли си ги дали са точни като кг и лоста дали е 20 кг. Във всички “комерсиални” зали, в които съм ходила, има вариации с 0,200 до 1,500 кг спрямо обявеното тегло :)
п.п. Какво правиш за тези болки и травми, които описваш, медикаменти и процедури имам предвид, или само собствена “рехабилитация”.

Благодаря много! Голям беше, но ми вървеше днес и исках да се мотивирам и да вдигна тези 170, които ме пречупиха миналият път. Ако си бях починал 2-3 минути а не <1 минута, може би щях да успея, но няма как да знаем. Важното е че вторник ще ги вдигна 174 :) Взимам изцяло на доверие информацията, която ми е предоставена във фитнеса, така че гледам да не си правя някакви сметки тип “о щом сега вдигам с дефицит, значи по принцип ще вдигам повече”. Повече ме интересува да имам постоянен прогрес.

За болките и травмите имам доста по-различно мнение от конвенционалното, базирано на това което съм чел/научил от проучвания. Общо взето, за хип флексорите на левия крак, където болката е лека и граничи с дискомфорт, просто намалих интензитетът и увеличих обемът. Специално за тази травма, рехабилитацията ми е да си променя програмата, така че да не изпитвам болка и да съм активен, за да има постоянен приток на кръв. Последните 5-6 дни имам по 18-20к крачки на ден, което помага страшно много и с това, че увеличих честотата и обемът на тренировките за крака. При такава лека травма (по-скоро дискомфорт), мисля че адекватното решение е да съм активен и да си подбера упражнения, които не усилват болката.

Като прехабилитация, обаче, смятам че имам пропуски в програмата и развитието. Бяга ми малко техниката, доста по-слаб съм с левият крак и определено ми трябва едностранна работа. Не го споменавам, но вкъщи правя пистолети с левия крак, където основният проблем е стабилност и контрол. Трябва да преразгледам програмата си, така че да скъся разликата между баланс и сила на двата крака.

Между другото почти не ме боли вече и очаквам след един хубав морски уикенд да съм на 100% :)

06.08 - Горна
1. Лег - 20х10, 50х6, 80х3 | 100x4x3, 90x6

2.1 Горен Лег (Дъмбели) – 34х2х8, 34x6, 34x8
2.2 Набирания с тежест – 17х4х6

3.1 Раменна с дъмбел от стоеж – 22x3x8, 20x8
3.2 Гребане с Дъмбел – 32х4х8

4.1 Трицепс – 50x4x10
4.2 Бицепс – 30х3x12, 25x12

Коментар
Отново тренирах преди работа. Започвам да свиквам, но нещо ми бяга силата сутрин (поне в началото). На лежанката можех и 5ци и 6ци да изкарам на 100, но реших да не напъвам. Честно, не знам как 124 ги бутнах, като 100 ми тежат толкова. Набиранията бяха супер обаче. Вдигнах малко килата и почти всички повторения главата ми е над лоста и почти докосвам ръцете с гърди. Малко ми натежаха на последната серия и там не се справих толкова добре. Раменната също натежа, особено на дясната ръка. Всичко друго е нормално. Утре сутрин отново долна. Смятам да вдигна малко килата на клека :)

Приемам всякаква критика и съвети! :)

07.08 - Долна
1. Клек - 20х10, 40х5, 60х5, 90х3 | 108x7x5
2. Сумо Тяга от дефицит до 90х3
3.1 Напъди с дъмбели – 20х3х10*
3.2 Хип тръст – 80х3х10
4. Обратен крънч – 3х15
5. Широка тяга – 120х10 (клъстър сет, през 10 секунди)

*Кеф :D

Коментар:
Събудих се в 7 с такава мъка, че просто не е истина. Нещо ми бяха стегнати и еректорите и краката вдървени. За секунда се попитах дали е добре да тренирам, но за щастие хората сме много неспособни да предвиждаме бъдещото си състояние и докато стигна до залата, се чувствах повече от отлично. Преди седемте работни серии на клек имаше едно 10-15 серии, преден клек, лоу-бар, широк разкрач с цел да видя как е най-добре за хип флексорът. В крайна сметка първите 4-5 работни серии бяха с малко по-широк разкрач, но усетих болка и накрая преминах на разкрач малко по-широк от раменния с много леко разтворени крака, което се оказа най-доброто решение.

Забравих си обувките с равни подметки и при тягата усещах пак болка в хип флексора. Опитах и бос, но нещо ме тормозеше и прецених да я пропусна и да продължа с другите упражнения. Накрая на тренировката обаче, ми хрумна, да опитам да правя широка тяга, че и без това съм с обувки с повдигнат глезен, а реално широката тяга има по-голям обхват на движение – точно както тягата от дефицит. Идеално. Хип флексорът вече беше отпочинал, нямаше болка и дискомфорт и направих един клъстър сет от 10 повторения на 120 през 10 секунди. Добър завършък на седмицата.

Кратка равносметка – кракта ми понасят доста повече обем и честота. Това е нещо, което интуитивно бях усетил преди. Последните промени по програмата ми бяха точно обратното – намален обем и по-висок интензитет и може би това е причината да се контузя и да тъпча на едно място. Тази седмица ми се събират 18 серии клек в 3 тренировки (за 5 дни), спрямо 8 серии в 2 тренировки (отново за 5 дни) миналите седмици. Отрази ми се доста добре, нищо че е с доста по-нисък интензитет. Освен това добавих по още едно упражнение в тренировките за крака. Не са ми паднали краката, не съм и претренирал, въпреки че спах по 7 часа, вместо по 8, защото тренирах сутрин. Дори бих казал, че има някакъв прогрес, въпреки че тренировките ми са доста неструктурирани и не мога да преценя още.

Много красива тяга, като по учебник. Мисля, че имаш доста аванс, поне 10 кг в момента, ако вкараш малко агресия и експлозивност.

Много красива тяга, като по учебник. Мисля, че имаш доста аванс, поне 10 кг в момента, ако вкараш малко агресия и експлозивност.

Еха, мерси за комплиментът. Опитвам се да я правя с възможно най-добра техника, затова често я правя на клъстъри. Предполагам, че има още какво да се работи по техниката. Ще видим в началото на следващата седимца, колко кг аванс имам, дано наистина са 10 :D Наближавам и аз някакви мъжки кила :)

10.08 - Горна
1. Лег - 20х10, 50х6, 90х3, 110х1 | 116х1, 120х2х0*, 116х0*, 110х3х1**

2.1 Горен Лег (Дъмбели) – 32х2х8, 36х2х7
2.2 Набирания с тежест – 17х4х6***

3.1 Раменна с дъмбел от стоеж – 20х8, 22х4х8
3.2 Гребане с Дъмбел – 32х4х10

4.1 Трицепс – 50x4x10
4.2 Бицепс – 30х4х12

*Загубих контрол в долна позиция и ми трябваше малко помощ
**с пауза 1-2сек
***Всички повторения глава над лоста и гърдите докосват ръцете

Коментар
Бях на море уикенда и си донесох някакъв морски вирус или слънчасване. Още преди Бургас, усетих някакъв задух и ми беше трудно да дишам. Пооправих се малко, след като изпих 1л вода. След това обаче почна да ме тресе яко. Преди пловдив на едно ОМВ си облякох суичър и пих един колдрекс. Беше малко смешно, защото една приятелка имаше витамин Ц само по 100мг и като ме пита колко да ми даде й казах, че искам 20 хапчета. Помисли си, че се шегувам, но накрая видя как изгълтах една шепа. Доста се освежих след половин час. Всичко беше супер след това, но вечерта към 11:30 изведнъж се почувствах много замаян. Премерих си температурата - 39.6. Пих един аулин и един аналгин и легнах да спя. Събудих се без температура или каквито и да е други симптоми, освен лека отпадналост и веднага стегнах раницата.

През денят ми беше леко отпаднало и отидох в залата без очаквания - просто исках да се раздвижа. Имах доста сила но на 120 и 116, в долно положение изпусках лостът и лакятите ми изоставаха зад китките. Съответно трябваше яко да бутам с рамо и на средата на движението ми помагаха с по 2 пръста. Реших че няма смисъл да напъвам и направих три единици с пауза. Не мисля, че е заради снощната треска, обаче. Имах сила, но техниката ми бягаше и не бях фокусиран. След това, приятна изненада на набиранията - при всички повторения успях да си докосна ръцете с гърди, така че от следващият път с 18кг. Всичко друго нормално :)

11.08 – Долна
1. Сумо тяга – 40х10, 60х6, 90х3, 120х3, 150x1 | 170x1, 174x1 (ЛР), 180х1 (ЛР), 170x0*, 170х2х1
2. Клек  – 70x5 | 100х5, 110х3**, 100х5, 110х5***
3. БГ Клек с дъмбели – 40х3х10
4.1 Хип Тръст - 90х6, 90х2х8
4.2 Коремни от наклон – 14х3х10

* Не отлепих лоста от земята
** Спрях заради усилена болка
*** Лоу-бар

Коментар
Доволен! Цял ден ми беше леко уморено и не можех да си стисна юмрукът силно, но знаех че това е временно. Нямаше причина да не мога да направя добра тренировка. Въпреки, че ми тежеше на хватът всичко, скочих директно на 174 и 180. Определено ми тежаха и има какво да се желае откъм техника, но предвид това, че за пръв път ги вдигам, мисля че беше доста добре. До 170 (включително) всичко беше двоен надхват, от 174 продължих със смесен.

Извън залата, не изпитвам никакъв дискомфорт или болка в хип флексорите, но при изпълнението на клек, определено усещам болка. Последната серия реших да опитам лоу-бар клек и нямаше никаква болка. Общо взето това е 3-4та серия лоу-бар откакто тренирам и ми бяга техниката. Но при положение, че ми позволява да клякам, ще трябва да се пренасоча, ако не окончателно, поне за известно време. На пръв поглед клякам малко плитко лоу-бар, но по-големият проблем е, че ми предизвика сериозен дискомфорт и болка в китките. Надявам се, че това се дължи на неправилна техника.

Всичко останало нормално. БГ клек не бях правил отдавна. Задният ми крак беше сравнително високо, защото исках да клякам по-дълбоко. Направо ми спря тока.

12.08 - Горна
1. Лег – 20x2х10, 40х6, 60x6, 80x3 | 100x5, 100x3x3, 100x4

2.1 Горен Лег (Дъмбели) – 34х2х8, 34х2х7
2.2 Набирания с тежест – 18х4х6

3.1 Раменна с дъмбел от стоеж – 20х4x10
3.2 Гребане с Дъмбел – 34x3x10, 34х8

4.1 Трицепс – 25x4x8
4.2 Бицепс – 30х15, 35x12, 30x2x15

Коментар:
Нищо особено. Ще вкарам една периодизация 5/8 на лежанката. При набиранията дори този 1кг се усеща. И все пак едно 80% от повторенията бяха с глава над лоста – другите се опитвам поне брадичката да е малко над лоста. На всичко друго малко повече обем и по-леки тежести.

13.08 – Долна ft Page, Plant & Jones
1. Клек (лоу бар) - 20х10, 40х6, 60х5, 90х3 | 110х5 | 120x4x3*, 114x4x3*
2. Сумо Тяга от дефицит – 110х5, 120х8х2 (Клъстър сет през 15-20 секунди)**
3. БГ Клек – 20х3х8

4.1 Бедрено Сгъване (едностранно) – 30х10, 25х3х12
4.2 Прасец – 120х3х10

*Клъстър сет през 30 секунди
**Двоен надхват.

Коментар:
Супер тренировка. Снощи падна голямо чудене дали днес да тренирам сутрин или вечер. Навих си алармата за по-късно, но станах с 1 час по-рано, ударих 2 еспресо-та и запалих към залата. Беше ми адски заспало, но точно пред залата на шъфъл ми тръгна Ramble On и ми вкара мотивация и го подкарах на Led Zeppelin. Точно 20 минути след ставане вече правех загряващите серии - комбинация заден и преден клек до 90кг, почти без почивки. След това само лоу-бар. Така не ме болят хип флексорите и освен това дълбочината е по-добра отколкото очаквах. Можех да напъна още, но изпитвах зверски дискомфорт в дясната китка – може би трябва да си взема бинтове за китки, защото май ще клякам така от тук нататък. После тягата от дефицит беше супер – наложи се да клякам абсолютно до долу с лоста, тъй като дори да пусна лоста от последните 2-3 сантиметра, отново ми правят проблем за шумът. Поне никой не ми се кара, питат ме доста учтиво и възпитано иначе може би нямаше да се старая. Имах аванс и за още кила и серии, но нямах време. БГ клека ме довърши – левият крак много бързо се адаптира и изгражда стабилност. Ще се наредят нещата и с клека :)

14.08 - Горна
1. Лег – 20x10, 50х8 | 84x3x8
2.1 Горен Лег – 60x3x8
2.2 Набирания с тежест на халки – 10х3х6
2.3 Раменна с дъмбел от стоеж – 20х3x10
3.1 Латисимус Молитва - 35х3х10
3.2 Трицепс – 25x3x8
3.3 Бицепс – 30х15, 35x2х12

Коментар
Слаба, слаба лежанка. Не мисля, че е защото претупах загрявката до просто 2 серии. Така ми тежеше, че не е истина. Възможно е да е, защото си играя с хвата, но по-скоро кофти програмиране. За сметка на това набиранията на халки пръскат - жестоко упражнение. Много по-натурално за изпълнение при това и с пълен обхват на движение, но ми беше  по-трудно отколкото на лост. Като цяло нямах време и го карах почти без почивки, но ми дойде идеално тренировката - не се уморих въобще и ми отне точно 40 минути.

Последните 2-3 седмици експериментирах малко с упражнения и комбинации и е време да си помисля през уикенда как да си оптимизирам програмата. Засега основните грижи са повече обем, малко по-нисък интензитет, малко едностранна работа и по-голяма честота за краката. За горна част и по-специално лежанка, нещата стоят по подобен начин, но най-вероятно малко по-малко серии на микроцикъл, по-нисък интензитет и по-голяма честота (което от само себе си ще доведе до по-голям работен обем). Имам и един спредшийт с 8 седмична DUP периодизация за начинаещи, което също е вариант.

16.08 – Долна
1. Сумо тяга – 40х10, 60х6, 90х3, 120х3,| 150x5x3*
2. Лоу-Бар Клек  – 20x5, 60х5, 90х3 | 100х5, 110х3х5
3.1 Хип Тръст – 90х3х8
3.2 Бедрено сгъване на TRX – 2х10, 1х8
3.3 Коремни от наклон – 14х2х10
*Без колан. Ключов хват

Коментар:
Петък и събота се съдрах от спане. По 8 часа на вечер стабилно + 2-3 часа на плажа. По принцип трябваше да тренирам чак днес, но вчера ме сърбеше като се прибрах – бях презаредил добре и имах мотивация и сила, които реших да използвам. Много леки 150кг. Можех без проблем да направя 6-8 на 150кг, а тренирах без колан тъй като не успях да го намеря. Накрая се усети умора и все пак 150кг изглеждат като загрявка. Е, малко ми отварят ръцете, но затова минах на ключов хват. Мисля да правя смесен хват само на най- тежките повторения, през другото време ключов/двоен надхват, за да ми заякне захватът. Клековете бяха добре, но все още не мога да намеря правилната позиция на лоу-бар. Всичко друго нормално.

Обновение за купа България:
Видях, че вече се приемат заявки за трети кръг на ДЛОШ в Дупница на 19ти септември. Понеже ще ми е първо състезание, първата и най-важна цел е все пак да имам трибой. Затова първите ми опити ще се по-консервативни и според това как се чувствам, скокът на 2ри и 3ти опит, може да е по-голям.

Клек – 145кг (крайна цел 165кг)
Лежанка – 117.5кг (ако е възможно да се натоварят толкова | крайна цел 130кг)
Мъртва тяга – 175кг (крайна цел 185кг)

Прогнозата за целите, които си бях поставил по-рано е много оптимистична за тяга и даже мисля че ще я надмина. В някаква степен мисля, че ще мога да клекна 160кг. Изпитвам съмнения за 130кг лежанка, но ще съм доволен и на всичко над 120кг.

Мисля да правя смесен хват само на най- тежките повторения, през другото време ключов/двоен надхват, за да ми заякне захватът.

От ключов хват няма да заякне. Дърпай колкото можеш в надхват, щом само за максовете ще ползваш смесен.

Мисля да правя смесен хват само на най- тежките повторения, през другото време ключов/двоен надхват, за да ми заякне захватът.

От ключов хват няма да заякне. Дърпай колкото можеш в надхват, щом само за максовете ще ползваш смесен.

Благодаря много за съвета! Ще правя в надхват възможно най-много и ще оставя ключов/смесен за когато откаже двойният надхват :)

17.08 - Горна
1. Лег – 20x10, 40х8, 60x5, 80x3, 100x1 | 110x5x3
2.1 Горен Лег – 60x3x10
2.2 Набиране с тежест – 19х3х6, 19х5
3.1 Раменна с дъмбел от стоеж – 22x10, 24х3х8
3.2 Гребане с Дъмбел  – 34х4х10
4.1 Трицепс – 30х6, 25х3х8
4.2 Бицепс – 35х16, 35х14, 35х2х11

Коментар:
Добре! Лесни тройки на 110кг. Само три серии на горния лег – лекичко. Набиранията бяха много леки в началото, но 4тата серия натежа. Първите 2 серии бяха супер – всички повторения с глава над лоста. Всичко друго нормално.

Минавам отново на по-тесен хват на лежанката и заменям дъмбелите с лост на горния лег. За мен това беше работеща формула и въпреки че лежанка с широк хват и горен лег с дъмбели са много добри вариации, не се вписаха добре. Причината е, че при по-широк хват на лежанка и при лежанка с дъмбели използвам повече предното рамо и бързо го уморявам. През изминалия макроцикъл се гърчих на 20-22кг на раменната преса, а сега направих лесни 8ци на 24, без да се напъвам. И самото усещане беше много по-различно. Дано дръпна малко до състезанието.

18.08 – Долна
1. Клек (лоу бар) - 20х10, 40х6, 60х5, 90х5, 110х3 | 124x5, 130x3, 120x4x5, 114x5 *
2. Сумо Тяга от дефицит – 110х2x5, 120х2х5*
3.1 БГ Клек – 48х3х8
3.2 Бедрено Сгъване на TRX – 12x3
4. Прасец – 120х3х10

*Без колан

Коментар:
Добре! Хип флексорите минават - скоро ще съм като нов. Днес си позволих да напъна клека. Мисля си че на 130 имах поне 5ца в мен, но нещо не бях заел добра позиция и след 3тото повторение тръгнах да си намествам краката. Това отне поне 10 секунди и реших, че е по-добре да прекратя серията. Смъкнах на 120, но се поуморих и почнах да залитам надясно и да клякам с кофти форма. Свалих на 114 за последната серия и по-добре - усетих напрежение в левият аддуктор. В началото усещах дискомфорт на тягата от дефицит и го подкарах по-леко. След втората серия усетих, че всичко е наред и вдигнах на 120кг. Бг клек с 24кг дъмбели в комбинация с бедрени сгъвания на TRX - направо ми спряха тока, много се изкефих.

И новина от БФСТ: заявката ми за купата септември е приета. Клек - 145кг, Лежанка - 115кг, Тяга - 175кг. Смъкнах малко на лежанката, пък ако ми е ден ще натисна на втори и трети опит. Мисля на 11-12 Септември или след този макроцикъл да си тествам максовете. Ще викна някой да ми дава команди и естествено някой да снима, за да пусна тук :D

19.08 - Горна
1. Лег – 20x10, 40х8, 60x5, 80x3 | 100x5*, 100x2x5
2.1 Горен Лег – 60x10, 62x3x10
2.2 Набиране с тежест – 20х3х6, 20х5
3.1 Раменна с дъмбел от стоеж – 28x4x5
3.2 Гребане с Дъмбел  – 36x8, 34х2х10, 34x8
4.1 Трицепс – 25х4х10
4.2 Бицепс – 35х17, 40x8, 40x2x11

*с пауза

Коментар
Мощна тренировка. Честно казано, от миналия понеделник единственият ми почивен ден беше тази събота, но продължавам да напъвам. Снощната тренировка за крака, така ме изцеди, че се чудих днес как ще тренирам сутринта, тъй като си легнах в 12, а трябваше да стана в 7. Освен това последните дни много се прозявам на работа и ми е уморено, въпреки че в залата се представям сравнително добре. Замислих се дали не ми трябва почивка. Нищо подобно. Събудих се в 6:30 - тридесет минути преди алармата, свеж, отпочинал и с голяма мотивация.

Направих първа серия лег с пауза, после две петици с леко докосване. В петък ще напъвам двойки и затова не ми се искаше днес да има грайнд. Трябваше да се набирам с 19кг, ама много ме дразни, че трябва да сложа два диска от по 2кг и затова скочих на 20кг. Е, тежат ми и има какво да се желае - почвам да се гърча след втората серия - но все пак съм доволен. Разнообразие на раменната - малко по-тежко за по-малко повторения - 28кг за петици. Всъщност съм учуден, от това колко добре се справих с 28кг. С лявата ръка не успях да направя 5 на последната серия. Всичко за 50 минути, вместо обичайните 65-70.

Хубавото е, че хип флексорите отминават с всеки ден и вече почвам да забравям, че имах проблем с тях. Утре ще си правя тягата, в петък лежанката, след това ще почивам събота и неделя. В понеделник е време за клек и би трябвало дотогава да съм се възстановил достатъчно, че да напъна като хората и да се надъхам за септември!

20.08 – Долна
1. Сумо тяга – 40х10, 60х6, 90х3, 120х3,| 160x2, 154x4x2*
2. Лоу-Бар Клек  – 20x5, 60х5, 90х3 | 100х5, 110х3х6**
3. Глутеус Мост – 80х3х12
4.1 Бедрено Сгъване (Машина; Едностранно) - 30х10, 25х2х12
4.2 Прасец на машина – 120х3х10

*Без колан. Двоен надхват + ключов хват на последните повторения.
**Без колан. Равни подметки.

Коментар:
Не беше най-добрият ми ден днес. Въпреки че се наспах добре (8 часа и малко сън), се чувствах слаб. В частност, краката ми бяха вдървени и с мускулна. По принцип това не би трябвало да е пречка. Но всичко се обърка във хвата. Беше много слаб днес - второто повторение на 160кг го изпуснах в ексцентричната част, малко под коляното. Ако можех да пускам лоста малко по-отвисоко щях да продължа със 160кг, но предвид това че трябва да клякам до долу за да не шумя, намалих малко на 154. Всичко беше двоен надхват до последните две серии, в които правех първото повторение с двоен надхват, а второто с ключов.

Умишлено не си взех обувките с вдигнат глезен. В интерес на истината се научих да клякам с тях. В ретроспекция осъзнавам, че може би трябваше да направя точно обратното - да се науча с равни подметки (или направо бос) и после да експериментирам с вдигнат глезен (ако въобще ми се налага). Започнах да свиквам на лоу-бар. Хубавото е, че хип флексорите са на 100%. Предполагам, че е комбинация от лоу-бар и това че спрях да правя тяга със смесен хват. Глутеус мост, вместо хип тръст, защото нямаше свободна пейка и не ми се чакаше. Отделно груповата кондиционна тренировка в залата започна и не можах да си правя бедрените сгъвания на TRX.

21.08 - Горна
1. Лег – 20x10, 40х8, 60x5, 80x3, 100x1 | 114x2*, 114x2x2, 112x2*, 112x2
2.1 Горен Лег – 62x3x10, 62x7
2.2 Набиране с тежест – 20х2х5, на халки 2х10хСТ
3.1 Раменна с дъмбел от стоеж – 24х8, 20х3х10
3.2 Гребане с Дъмбел  – 34х4х8
4.1 Трицепс – 25х3х8
4.2 Латисимус Молитва – 30х3х12

*с пауза

Коментар
След вчера, много се зачудих дали днес да тренирам, тъй като имам възможност само сутринта. Все пак реших да напъна, защото това е част от експериментът ми. За последните 11 дни съм имал 10 тренировки, като чак последните 2 дни започна да ми натежава.

И все пак съм доволен. Имаше сила на лежанката в началото. Първа серия 2ка с пауза на 114. Доволен съм от резултата, тъй като първи опит Септември ми е 115кг и би трябвало да е лесен. В последствие намалих на 112 и направих още една серия с пауза. Исках да снимам отстрани, защото имах опасения, че може би вдигам леко дупето от пейката. Е, дупето си седи на пейката, но има доста да работя по техниката. Лактите ми изостават зад лоста и рамото трябва да работи много повече. Приемам всякакви съвети и критика. На другите упражнения нямах много сила. Изпитах лек дискомфорт в дясното рамо и реших да не напъвам раменната, но си признавам, че и с 22кг щяха да ми тежат зверски – просто ми привърши силата.

Сега се отдавам на 2 дни почивка по морето и се надявам в понеделник да има ЛР на клека.

За състезанието задължително мини на цяло стъпало на пода.

За състезанието задължително мини на цяло стъпало на пода.

Мерси за съвета! По принцип стъпвам с цяло стъпало на пода, както на другите клипчета с лежанка в дневника, но днес реших да опитам по този начин. Изводът ми беше, че не намирам разлика, защото не ползвам много краката в движението.

И все пак е нещо, което не знаех и ей така като нищо можеше да си прецакам първият, или по-зле втори или трети опит.

За състезанието задължително мини на цяло стъпало на пода.

Мерси за съвета! По принцип стъпвам с цяло стъпало на пода, както на другите клипчета с лежанка в дневника, но днес реших да опитам по този начин. Изводът ми беше, че не намирам разлика, защото не ползвам много краката в движението.

И все пак е нещо, което не знаех и ей така като нищо можеше да си прецакам първият, или по-зле втори или трети опит.

Те изобщо няма да ти дадат начало на опита ако не си стъпил на цяло стъпало.

Мерси, Ванка! Не ги знаех тези неща въобще. Много мързеливо от моя страна - не съм запознат с правилника. Ще взема да го прочета като хората :)

Мерси, Ванка! Не ги знаех тези неща въобще. Много мързеливо от моя страна - не съм запознат с правилника. Ще взема да го прочета като хората :)

Само, че изтегли английският вариант от сайта на ИПФ, защото българският не е обновяван от 2009, а има доста промени.

Подкрепям Ванката! Разучи добре правилника, за да няма изненади после и “той съдията е виновен” (не че в доста случаи не са виновни, но все пак ти да си изряден). :)

Честито записано участие! Добри  начални заявки, но в коя категория? Може би аз не съм следила.
Разучавай правилника и вдигай по правилата, то не остана време за заучаване. :) В liftinglarge . eu без интервал има доста полезна информация. 
Как тренираш преди състезание-даваш ли почивка 4-5 дни или на натискаш до последно?

24.08 – Долна
1. Клек (лоу бар) - 20х10, 40х6, 60х5, 90х5, 120х1| 124x4х5, 126х5, 128х2х5 *
2. Сумо Тяга от дефицит – 122х5х4*
3. БГ Клек – 44х3х8
4.1 Бедрено Сгъване (Машина) – 55х3х8
4.2 Прасец – 120х3х10

*Без колан и с прави подметки

Коментар:
Нямаше проблеми с хип флексорите. За сметка на това тялото ми се спира точно на паралел и някак си не мога да преодолея психическата бариера да клекна по-дълбоко, заради историята с флексорите. Даже не натисках в началото, но след 4тата серия се ядосах на себе си. Няма как да вървя напред, ако не натискам. Е дълбочината пак не беше такава каквато искам, но на някои повторения успях да постигна хубава дълбочина. От една страна, защото се спирам, но от друга ми липсва мобилност и стабилност, тъй като досега съм разчитал на обувки с повдигнат глезен.

Тягата от дефицит, вмесо да се лигавя с клъстъри, я напънах на серии. Като се има предвид, че правя и ексцентричната част определено ме затрудни. Хубавото е, че така тренирам и хватът. БГ клекът отново ме кара да осъзная колко са ми слаби краката. Другото нормално.

Подкрепям Ванката! Разучи добре правилника, за да няма изненади после и “той съдията е виновен” (не че в доста случаи не са виновни, но все пак ти да си изряден). :)

Така е, права си! По принцип гледам аз да съм изряден, защото не обичам да обвинявам други хора за моите неуспехи. Затова и първите ми опити са малко по-консервативни - ясно е, че на фона на другите ще изглеждам като начинаещ, но дори да остана последен искам да запиша 9 успешни опита!

Честито записано участие! Добри  начални заявки, но в коя категория? Може би аз не съм следила.
Разучавай правилника и вдигай по правилата, то не остана време за заучаване. :) В liftinglarge . eu без интервал има доста полезна информация. 
Как тренираш преди състезание-даваш ли почивка 4-5 дни или на натискаш до последно?

Категория до 83кг. В момента съм 77.5кг. Предстоят ми още няколко пътувания през идните уикенди и като цяло не целя някакво класиране. Както казах по-рано, дори и да съм последен, за мен е най-важно да се забавлявам, да се запозная с готини и силни хора, да науча нещо ново и да отбележа 9 успешни опита!

Не че не мога да обезводня и да влезна в дефицит отсега, но ще станат прекалено много неща върху които трябва да се фокусирам. В момента дори не мога да задържа постоянен прогрес на трите движения, ако трябва и да съм в дефицит и да мисля за категории ще ми дойде в повече. В бъдещето, когато натрупам още опит и почна да вдигам по-сериозни килограми, ще се замисля за категории и ще подходя по-стратегически.

Последните дни преди състезанието определено ще тренирам, но ще орежа обема и интензитета, за да съм зареден за състезанието :)

Благодаря на всички за коментарите и интересът! Определено ме надъхват :)

И аз смятам, че щом нямаш достатъчно опит в областта, не е разумно точно преди състезанието си да тръгнеш да обезводняваш. Може да ти изиграе лоша шега (е, разбира се зависи какъв метод ще избереш).

Ще ти стискаме палци (даже и на краката) - да се представиш блестящо и да бъдеш доволен от себе си! :)

Имам слабост към трибойци :) В загряващата зала на състезание има една уникална смесица на феромони, амоняк и тестостерон :) Радвам се , че има млади момчета, които имат мотивация да тренират този класически спорт и имат мотивация да се състезават. Това е повече от страхотно!
За съжаление Дупница е на гъза на географията- не можеш да отидеш и да се върнеш за 1 ден и никога не съм ходила на третия кръг там и сега пак няма да мога да отида. Ходих само когато беше във Варна 2013 (засега най-доброто представяне на моя :) )
Ти си висок, така че няма смисъл да се мъчиш да влизащ в категория, която не ти е комфортна. Можеш да постигнеш още толкова много с чисто трениране, че дори не може да си представиш. Има доста до състезанието, не се пренавивай, остави си сила за тогава :)

25.08 - Горна
1. Лег – 20x10, 40х8, 60x5 | 84х8х3*
2.1 Лицеви с тежест – 30х10, 35х2х10, 35х9
2.2 Набиране с тежест – 20х4х5
3.1 Раменна с дъмбел от стоеж – 28х4х4
3.2 Гребане с Дъмбел  – 34х4х8
4.1 Трицепс – 25х3х8
4.2 Бицепс – 30х15, 30х2х12

*С пауза през 30 сек

Коментар:
Греда! Общо взето в петък след тренировката изпитах силна болка в дясното рамо (страничното). Тъй като не беше ставата а мускулът, реших да не споменавам, знаейки че ще отмине. До неделя всичко отмина и вече бях забравил. Да обаче днес още при загрявката леко усетих рамото. Прецених, че ще е по-безопасно вместо да напъна за бройки, да намаля интензитета, за сметка на сериите и да си гледам техниката. И без това не бях доволен предният път. Сега имах възможност да опитам няколко различни неща и да се погледна отстрани.

Замених горният лег с лицеви, тъй като не исках да натоварвам излишно рамото. Лицевите с тежест са ми много любимо упражнение. Не съм правил от 2-3 години, тъй като ме боли дясната китка, ако ги правя често. Снимах клипче на третата серия с 35кг. Другото беше малко по-слабо отколкото бих искал. Отдавам го на това, че снощи ми се събират 5 часа сън и 20 минути след като се събудих вече правех първите работни серии на лежанката. Важното е, че сега дори изстинал нямам болки в рамото и самата тренировка ми достави удоволствие.

Лег - 2ра серия (тесен хват), 3та и 7ма серия (широк хват). Серия номер седем, беше по-скоро заигравка с нещо което съм виждал по-опитните трибойци да правят. Не мисля да повтарям, защото нямам толкова опит и още не съм усвоил правилната техника за лег, просто ми беше интересно да опитам и прецених, че с ниска тежест рискът е малък.

И тук, на лицевите, има какво да се желае, но като се има предвид, че правя лицеви за пръв път от години съм сравнително доволен. Поясът хич не е стегнат. За сметка на това се счупих, когато видях клипчето, изглежда всякаш си правя бъзици със спотъра, но по време на серията не осъзнавах какво се случва :D

Ето клипче от клекът в понеделник. Едва стигам паралел с равни подметки и лоу-бар. В петък ще опитам с повдигнат глезен отново. В краткосрочен план ми трябва дълбочина за трибоя, но в дългосрочен план мисля че е по-добре да клякам с равни подметки - лоу-бар + равни подметки е комбинацията при която се чувствам най-сигурно за хип флексорите и няма дискомфорт.

Добре ти е дълбочината, може още малко,  но и така е ок.

Аз нещо не мога да преценя, доста отдалеч е снимано и не се вижда - точно където трябва да е свивката на таза, си сложил тениската. Първите ми се струват  малко по-плитки отколкото последните, може и да си внушавам. Може и да не ти ги дадат на състезание така, зависи  от съдиите, всеки вижда различно.
Но общо взето това е сигурен клек

Бре, блокиран адрес, та снимка слагам ;)

26.08 – Долна
1. Сумо тяга – 40х10, 60х6, 90х3, 130x1,| 160x1, 170x1, 180x2x0, 170x0, 164x3x1
2. Лоу-Бар Клек  – 20x5, 60х5, 90х3 | 110х4х8**
3. Хип Тръст – 100х2х8, 110x8
4.1 GHR на машина за хиперекстензии - 15х12, 20x2x10
4.2 Обратен крънч (4кг пудовка) – 3х20

*Без колан. Двоен надхват
**Висок глезен

Коментар:
Лигава история. Няма да описвам подробно, само ще спомена, че ми отне 1 час и 40 минути. Почнах много добре, но 3те нули много ме секнаха. Отказите бяха комбинация от слаб хват, липса на колан и слаба психика. На 170кг пускането е по-бързо и не задържам при заключването защото тръгнах да изпускам лоста. Клековете за 8ци с добра дълбочина. На клипчето първа и втора серия тяга и четвърта серия клек.

27.08 - Горна
1. Лег – 20x10, 40х8, 60x5, 90x3| 110x2x1*, 114x2x1, 116x1, 110x2x1, 100x1, 116x0**
2.1 Горен Лег – 64x10, 64x2x9
2.2 Набиране с тежест – 15х2х8, 15x6
3.1 Раменна с дъмбел от стоеж – 22x3x8
3.2 Гребане с Дъмбел  – 34х3x10
4.1 Чуково сгъване – 20x3x8
4.2 Трицепс екстензия – 14x8, 16x2x8

* С паузза
** Два пръста помощ

Коментар:
Днес отидох в залата с ясната идея, че ще го карам по-леко и основната цел е да работя върху техника. Вместо пет единички, станаха 9, защото се заиграх. Доволен съм, че не сложих повече от 116кг, защото ми понатежаха. И с по-тесен и с по-широк хват, като правя с повче кила и лоста пада прекалено напред, което трябва да компенсирам с рамо и трицепс. Серията на 100кг е със супер широк хват. Опитах със също толкова широк хват 116кг, но нямах шанс да ги вдигна сам и предопредих спотъра. След това много свежо. Набиранията не ми харесват с 20кг - не съм готов за тази тежест все още – с 15 бяха перфектни. Поне не се лигавих като снощи, защото бързах за работа и приключих всичко за 55 минути.

На видеото – 3та серия 114 без пауза (заравих), 4та серия 114 с малка пауза, 5та серия 116 без пауза, 6та или 7ма серия 110 с малка пауза (губя контрол на 2 пъти, но успях да одържа лоста), 8ма серия 100 с пауза, 9та серия 116 без пауза и с помощ.

Като е гарга да е рошава. Айде и нещо за душата.

28.08 – Долна
1. Клек (лоу бар) - 20х10, 40х6, 60х5, 90х5, 110х3, 120x1| 134x6, 124х3x5, 120x3х5*
2. БГ клек от дефицит – 40х3х10
3. Сумо Тяга от дефицит – 120х2х5, 130х2х5**
4.1 GHR на машина за хиперекстензии - 15х3х15
4.2 Коремни (на наклонена пейка): 14х10, 14х2х8

*Повдигнат глезен, без колан
**Равни подметки. Клъстър серии 2 повторения през 20 секунди; минута почивка между двете серии

Коментар:
Доволен съм! Нещо ми подсказваше последните 2 дни, че днес ще мога да натисна клека повече. Хип флексорите са на 100% и се чувствам доста сигурен. Дълбочината при 134кг се движи около паралел, но и това ще го коригирам. Досега най-много бях правил 130х5 и 140х3 с колан. Тепърва има да го напъвам този клек до по-мъжки кила. Имах сила за поне още едно две повторения, но нямаше кой да ме пази, а и еректорите се обадиха. Не ги контузих, но се натегнаха поне в този момент и намалих на 124 и после на 120кг. Компенсирах с много хубава дълбочина и експлозивност. Понеже още усещах еректорите, смених местата на БГ клека и тягата от дефицит. На тягата еректорите бяха отпочинали, но хватът ми се поумори допълнително, а и бързах за работа, затова направих клъстъри (уж през 10 секунди, ама докато се наместя пред лоста и стават 20). Поне сложих 130кг за втората серия, та пак си е един вид ЛР. След това изключително бърза супер серия, че трябва и да се работи. Всичко на всичко 70 минути. 

ЕДИТ: Пускам и снимка на разликата между 20ката и 15ката (това е дефицитът при тягата - излгежда като 4-5 см). Отделно, още едно момче в залата, което се занимава с трибой, ми каза, че 20ките на паната са по-ниски от състезателните. И докато си мислих, че това може да е предимство, сега се замислих, че може да ми изиграе и лоша шега, защото ми липсва специфичност и опит със състезателна екипировка. По този повод следващите седмици ще отделя повече време и ще потренирам в някоя трибойска зала или някъде където има подходяща екипировка. Още по-приятно ще е, ако може да съчетая тренировки с някой от форума, така че ще се радвам, ако някой ме приюти в неговата зала :)

Кор. Еректорите са леш. В петък след тренировката 8 часа на стол, 4 часа седнал в кола и след това директно на маса. Опитах да се движа възможно най-много, но не беше добре положението и прибегнах до нестероидни болкоуспокояващи. Сутринта отново, но днес се движих доста - 16к крачки по плажа веднъж 20 минути колело до черноморец. Там видях лостове и успоредка в училището и привечер направих 40 минути колело заедно с малко лостове:

Раменен надхват: 12, 11, 10, 10
Кофи: 20, 14, 13, 12

Успореден хват: 10, 9, 7
Кофи: 12х4

Има-няма 10- 20 секунди почивка между сериите. Карах го на супер серии че бързах :)

В крайна сметка лекото раздвижване през деня помогна и сега съм доста по-добре.

31.08 - Горна
1. Лег с пауза – 20x10, 40х8, 60x5, 90x3| 102x4x3*, 100х4х3
2.1 Горен Лег – 66x10, 66х9, 66х8
2.2 Набиране с тежест – 15х4х6
3.1 Раменна с дъмбел от стоеж – 26x6, 28х2х5**
3.2 Машина за гръб  – 40х3x10
4.1 Бицепс - 35х12, 30х2х14
4.2 Трицепс (прав лост) – 55х3х15

*На първата серия 4
** С пауза

Коментар:
Днес по-консервативно, за да не влоша нещата с кръста. Всъщност съм доста доволен от лежанката. Правих с малко по-широк хват и определено се получава по-добре, въпреки, че съм малко по-слаб така. За да не натоварвам еректорите не съм се нагласял с голяма арка - просто гледах да съм стабилен и се получи много, много добре. На раменната преса имаше сила за 8ци на 26кг. Първо сложих 26, за да видя дали ще ме боли кръста. Нямаше проблеми и вдигнах на 28кг. По-лесни бяха от предишния път. Машина за гръб вместо гребане с дъмбел, от една страна от мерки за сигурност, от друга, защото си ме домързя и си признавам.

Неделя цял ден събирах каравана от 8 сутринта до 7 вечерта, след това шофирах до София и носих сума ти багажи, та легнах към един. Трябваше и да ставам по-рано за работа, а храната няма да я коментирам - преди тренировка 450 калории. Не че това ми пречи на силата, просто се чувствах много гладен и исках да приключа по-бързо.

01.09 – Долна
1. Сумо тяга – 40х10, 60х6, 90х5, 120x3,| 140х3х6*
2. Лоу-Бар Клек  – 20x5, 60х5, 90х3 | 110х4х8**
3.1 Хип Тръст (едностранен от дефицит) – 3х15
3.2 RDL с дъмбели (едностранна) – 3х16х12
3.3 Планк – 3хОтказ
*Без колан. Двоен надхват
**Без колан. Равни подметки

Коментар:
Въпреки че не ме боли кръста и днес реших да съм по-консервативен. Вместо 5х3 направих 3х6. На 140кг имаше доволно сила за 8ци, но хватът не ми го позволява. Там където хващам лоста няма нарезки и е доста захабен. И все пак, хватът ми има нужда от внимание и съвсем скоро ще вмъкна някакво упражнение за него. Приемам предложения и съвети – аз лично си мислех за фермерско ходене.

Нямаше свободни пейки за хип тръст, а степерите не мога да ги застопоря като хората и ми идват малко високи, затова правих едностранен хип тръст от дефицит с румънска тяга с дъмбели и планкове заедно. Честно казано много хубаво се получи. На едностранната румънска ми беше много трудно с левия крак. Кривеше се доста – липсва ми стабилност и баланс. Можех съвсем спокойно да вдигна с едно 10кг на дъмбел, но нямаше смисъл. Мисля да я оставя в програмата и да я понатисна.

Свежарска тренировка за 50 минути и без никакви проблеми и болежки. Надявам се, че след като изстина и заседна в офиса в седнало положение за 8-9 часа няма да има проблеми.

02.09 - Горна
1. Лег с пауза – 20x15, 40х8, 60x5, 80x3, 100х1 | 110х3х2*, 106х2х2
2.1 Горен Лег – 66x2х10, 66х8
2.2 Набиране СТ - 2х12, 1х10
3.1 Раменна с дъмбел от стоеж – 24х3х8
3.2 Гребане с дъмбел - 30х3х10
4.1 Бицепс - 35х16, 35х2х12
4.2 Трицепс (над глава) – 55х8, 45х2х11

* С пауза

Коментар:
Имах прилична мускулна на гърди, рамене и трицепс от понеделник. Имаше и умора определено, но въпреки това напънах първите 3 серии лежанка и след това направих 2 леки серии. С тежест не се набирам особено добре - ще ги редувам за известно време. За сметка на това със собствена тежест, когато съм загрял, положението е много по-различно. Дърпам максимално, така че не само главата, ами и ключиците са над лоста. Мисля, че избързах с килата и ми липсва качествена техника при набиранията.

На раменната за пръв път правя  3х8 с 24кг дъмбел, след лежанките и съм доста доволен. Гребането с по-малко кила. И там техниката ми не беше така както трябва да е и латисимусите не участват особено. Моите са доста неразвити в сравнение с горната част на гърба и въпреки че мога с повече кила, предпочитам да намаля и да изместя акцента.

Голямо бързане днес, но пък свърших за 50 минути :D

Трета серия лежанка. Спотъра тръгна да помага на 2 пъти. Има минимално подобрение от предишния път. Лоста не пада толкова напред, траекторията е малко по-добра и не използвам рамото толкова много. С по-тесен хват мога повече, но няма смисъл да напъвам така, защото рамото ще изгърми в някакъв момент. По-добре по-слаб на това състезание, за сметка на бъдещите :)

04.09 – Долна
1. Клек (лоу бар) - 20х10, 40х6, 60х5, 100х5, 120x2, | 130x2, 140х3 (ЛР), 144х3 (ЛР), 130х3х3, 120х8*
2. БГ клек от дефицит – 48х3х10
3. Сумо Тяга от дефицит – 80х5, 120х5, 130х5, 130х5х1**
4. Хип Тръст - 80х3х10

*Без колан. Вдигнат глезен
** Без колан. Равни подметки. Последната серия беше 5 единички през 10 секунди.

Коментар
Чудесно! Вчера трябваше да тренирам, но се събудих час и половина след алармата. Днес определено бях отпочинал и ми се искаше да вдигна интензитета на клека, като подготовка за състезанието. Нямам контузии в момента и мога да си го позволя. Досега съм правил 140х3 клек, само веднъж в края на май месец при това с колан. Много лека 3ка на 140кг и след това много лека 3ка на 144кг. За секунда се замислих дали да не опитам да ги клекна още 1-2 пъти, но се сетих какво се случи миналата седмица и прецених, че е по-разумно да намаля интензитета вместо да се контузя.

Яд ме е, че телефона ми нямаше място и клипчето на 140кг е стигнало само до наместването - беше много хубава и дълбока серия. Сложих 2ка на 130кг, за справка на дълбочината (140кг мисля, че ги клекнах също толкова дълбоко. На 144кг дълбочината е ОК, като се има предвид, че за пръв път ги клякам. В крайна сметка първият ми опит на Републиканското е 145кг. С колан ще си излетят без проблем и ще мога да скоча на 152.5 или 155 и надявам се после на 162.5 или 165.

БГ клек от дефицит направо ме разби. Балансът и стабилността определено се подобряват. На тягата от дефицит щях да припадна. Последната серия със 130кг не трябваше да е клъстър сет, но след първото повторение щях да припадна, главата ми се замая и реших, че не си струва да се пребия точно в този момент. Определено беше много мъчна. След това бързах за конферентен разговор от 9ч и направих само 3 леки серии хип тръст, колкото да потренирам глутеуса. В крайна сметка закъснях, защото душовете не работеха нещо.

http://www.bb-team.org/forums/viewthread/77088#p-1142235 - тука е 140ката с колан

07.09 - Горна
1. Лег – 20x15, 40х8, 60x5, 80x3 | 94х2х7, 94х2х5
2.1 Горен Лег – 68х10, 68х9, 68х7
2.2 Набиране – 13хСТ, 5х3х8
3.1 Раменна с дъмбел от стоеж – 24х10, 24х9, 24х2х7
3.2 Гребане с дъмбел - 30х3х10
4.1 Трицепс – 14х8, 12х3х10
4.2 Бицепс – 14х12, 14х3х10

Коментар
Легът не ми се отдава за бройки рано сутрин. Или поне така рационализирам фактът, че съм слаб :D Интересно е, че ако намаля повторенията дори с 1-2, мога да правя с доста повече кила. Причините могат да са няколко, но усещам как проблемът е техничен. Успявам да задържа добра и стегната форма за 3-4 повторения, след което има разпад във формата, губя ефективност и ми трябва повече сила за да довърша повторенията. Засега ще продължа така, след състезанието ще има генерални промени.

Много съм доволен от унилатералната раменна. Ще гоня 12х24 на първа серия и след това ще премина на 26 за 8. Всичко друго нормално. Хич не си почивах и претупах загрявката – за 50 минути приключих цялата тренировка – може би ако бях загрял малко повече, щях да се справя по-добре с легът. Събудих се в 7:10, а в 7:50 вече загрявах с лоста. Следващият път ще изместя тренировката следобед и ще загрея повече, да видим как ще се справя.