The Balancing Act - Learning to Squat Again

08.09 – Долна
1. Сумо тяга – 40х10, 60х6, 90х5, 120x3,| 150х3
10 минутна почивка
2.1 Едностранно бедрено разгъване - 3х15х25
2.2 Едностранно бедрено сгъване - 3х15х20
2.3 Висене на една ръка - 4х10-15 (на ръка)
3.1 Хип тръст - 2х25хСТ
3.2 Едностранна Румънска тяга - 2х10х10

Коментар
Много куцо. Хем загрях доста добре - 2 кръга от 10 пъти заден клек, тяга с лоста, преден клек, power clean + мобилити. На 3тото повторение тяга усетих остра болка над десният глутеус по време на ексцентричната част. Болката се пренесе по целият кръст. Едвам разтоварих лоста, след което починах 10 минути с идеята да си тръгна. Поотмина болката и реших все пак леко да раздвижа, колкото поне да има някакъв приток на кръв в краката и кръста + някакви упражнения за захват.

Сега цял ден седене на стол не знам как ще ми се отразят, но мисля да направя поне 3 разходки по 20-30 минути с цел да не се заседявам. Този път обаче усещам по-сериозно травмата и директно скочих на нестероидни болкоуспокояващи и ако не ме поотпусне кръста в близките 2-3 часа ще взема още една ударна доза, а довечера контрастни душове + арника. Ако не се възстановя достатъчно бързо, няма да ходя на състезание, но се надявам, че няма да се налага да пропускам.

Има и такива дни. Сега важното е да се възстановя. Хубавото е, че съм позитивно настроен и зареден с търпение. Има доста хора, които вдигат доста по-големи тежести от мен с множество и по-сериозни контузии. А и в крайна сметка, нямам по-сериозни симптоми като изтръпване в крайниците, болки в слабините или загуба на двигателна функция.  Ще видим като изстина как ще е положението :)

Бонус от човек, които не е трябвало да оцелее повече от 2 години след раждането си. Ще цитирам Брет Контрерас (от чиито сайт научих за тази история), за всичките патологии на това момче:

He has half a rib cage, scoliosis, kyphosis, spina bifida, and diastematomyelia (a split in the spinal column). He wasn’t supposed to live past the age of 2 yrs old. But now he’s a deadlifting machine.

Но вдига 285кг на 60кг собствено тегло.

https://www.facebook.com/video.php?v=722874551152619

Ехехе, Ламар Гант е страшен изрод  :) . Виждаш, че освен че е джудже, ръцете му стигат до коленете. Колко сме го гледали с трибоеца и колко съжалява, че неговите не са 2-3 см по-дълги  :)
Всъщност най-доброто му постижение са 5 пъти собственото тегло 300 кг на 60 кг.

Ехехе, Ламар Гант е страшен изрод  :) . Виждаш, че освен че е джудже, ръцете му стигат до коленете. Колко сме го гледали с трибоеца и колко съжалява, че неговите не са 2-3 см по-дълги  :)
Всъщност най-доброто му постижение са 5 пъти собственото тегло 300 кг на 60 кг.

Доколкото разбрах има сколиоза, която позволява гръбнакът му да се компресира и да скъси дистанцията още - не е само от ръцете. Но пък за сметка на това, дългите ръце не са предимство при лежанката. Лично на мен тягата ми доставя по-голямо удоволствие. Имам по-дълги ръце, но и тягата и лег-ът са ми слаби :D

A бе ... не са само ръцете, вярно ... и тестостерон трябва, по много :)
Тренирай си колкото и както ти доставя удоволствие, според мен в БГ няма особена надежда за състезателния силов трибой .
Млад си, виждаш доайените в световен план са между 30 и 40 години. След 2-3-5-10 години ще си забравил какво правиш сега, с тези си максове ще загряваш.
Интересни са ми били най-вече малките категории и при тях има най-впечатляващи резултати откъм тежест и лично тегло. Ел Белгити на 67 и 74 , Хоторн Мравката , малки мангали, но големи изроди в тягата. Федосиенко - 60 кила джудженце, ще ти стигне до лакътя, а кляка 300 с екип. Съчетанието на правилна физика с правилна химия създава чудеса :)

Лично на мен тягата ми доставя по-голямо удоволствие. Имам по-дълги ръце, но и тягата и лег-ът са ми слаби :D

10.09 - Горна
1. Лег – 20x10, 40х8, 60x5| 90x7, 96x7, 96x2x6
2.1 Горен Лег – 70x10, 70x2x7
2.2 Набиране СТ– 15, 13, 12, 11
3.1 Раменна с дъмбел от стоеж – 28x4x5
3.2 Пулдаун Машина - 70х3х10
4.1 Трицепс - 30х12, 30х2х10
4.2 Бицепс - 10х18, 2х8х18

Коментар:
Нищо специално, но все пак съм доста доволен. Трябваше да правя тежки единици с пауза на лежанката, но все още ме боли над десният глутеус и прецених, че е по-безопасно да си правя нормален лег, без арка и без да натоварвам много. По време на втората серия лег с 96кг някъде на третото повторение видях как капка пот се заформя по носът на спотъра ми и естествено падна точно в средата на челото ми. Имаше кратка пауза от 2 секунди, след което стоически си довърших серията :D

Доволен съм, че прогресивно покачвам тежестите на горен лег и раменна - 28х5 бяха леки за 4 серии, което значи, че следващата стъпка е 30кг дъмбел. Горният лег, откакто го включих обратно, се е покачил с 10кг за 10 повторения (около 3 седмици). Опитах да греба с дъмбел, но в момента в който го вдигнах усетих, че не е добра идея и се метнах на първата машина която видях, колкото да вкарам обем. Ако трябва да съм честен и раменната малко натоварваше, но ми е много любима и не исках да я пропусна. Доста свежо - за около 55 минути.

11.09 – Долна
1. Клек (лоу бар) - 20х10, 40х6, 60х5, 100х5 | 120x5, 130х5, 120x4x5, 120x2x3*
2. БГ клек от дефицит – 52х3х8
3 1. Румънска Тяга (едностранна) - 36х4х10
3.2. Хип Тръст - 80х4х10
4. Планк - 2хОтказ

*Без колан. Вдигнат глезен

Коментар
Сутринта едвам си сложих чорапите, но след 2-3 часа, когато вече се бях раздвижил, нямаше почти никаква болка -  още един два дни и ще съм супер. Първите две серии много леки, но със стабилна доза дискомфорт в хип флексорите и на двата крака, както и в коленете. Нещо хич не се движих добре и едвам стигах паралела. След това започна да ми се изхлузва лоста и последната серия беше клъстър 2х3 през 5 секунди колкото да наглася лоста отново.

След клека учих баща ми да прави заден клек. Все повече се убеждавам, че техниката при клек е много важна. Баща ми няма никаква мобилност в долната част, но за около 10 минути успя да напредне от крив четвърт клек до паралел. Вярно само с лоста, ама като се опита сам и четвърт клек не направи.

Всичко друго добре.

12.09 - Горна
1. Лег с пауза – 20x10, 50х8, 80x3 | 100x1, 110х1, 114х1, 118х0*, 118х0**, 116х0**, 110х2х1
2.1 Горен Лег – 72x10, 72х2х8, 72х7
2.2 Набиране с Тежест - 3х10х10, 1х9х10
3.1 Раменна с дъмбел от стоеж – 26x8, 26х2х7
3.2 Набиране раменен надхват - 3х10хСТ
4.1 Трицепс - 3х12х13
4.2 Бицепс - 3х20х10

* Пусках много бавно лоста и спотъра реши да ме спаси на 3 см от гърдите
** Спотъра ме остави да си пусна лоста, но не успях да ги избутам

Коментар:
Днес не трябваше да тренирам, но баща ми сутринта ме наговори да свършим малко работа и да отидем да тренираме след това. Направо си го пиша тренировка - свалих 2 гардероба от 5ти етаж до гаража, изкарахме всичко от гаража, махнахме 2 етажерки и ги сложихме в мазето, сглобихме единия гардероб и наредихме обратно всичко. Нямаме асансьор, така че се получи чудесна тренировка за крака :D

Е, стигнах сам до фитнеса, но видях 2 момчета, които бях забелязал, че се занимават с трибой отпреди и ги помолих да ми помогнат и да ми дават команди. До 114 всичко чудесно. Скочих директно на 118 - на първата серия изгубих контрол над лоста за малко, но можех да си довърша повторението (дали щях да ги вдигна е друг въпрос), но момчето се притесни и директно издърпа лоста. Последва втори опит на 118 - пуснах по-бързо лоста, но не успях да го вдигна. На горния лег 72х10, там прогреса продължава много стабилно. Набиранията също много добре. Раменната беше много мъчна, но и там е ЛР. Реших пак да си предпазя кръста и направих само 3 серии набирания с раменен хват, вместо гребане с дъмбел. На първите две повторения успях да докосна лоста с гърди, от което съм много доволен. Другото нормално.

Между другото направихме малко измервания във фитнеса. Дисковете от 20кг с които вдигам последната 1 година са 40см, а не 45см като състезателните, което означава, че съм правил тяга с 2.5см дефицит досега. Лежанката пък е 24-5см, а не 29-32 като състезателните. Дано това не ме спъне на състезанието.

Нямаш ли възможност да потренираш малко в зала, в която дисковете са същите? Поне веднъж, за да имаш представа?
Е, в краен случай на състезанието ще загряваш с такива, но пак.. различно е. :)

Нямаш ли възможност да потренираш малко в зала, в която дисковете са същите? Поне веднъж, за да имаш представа?
Е, в краен случай на състезанието ще загряваш с такива, но пак.. различно е. :)

Права си Рони, трябва да тренирам в подходяща зала.

По принцип утре мислех да почивам, но се чудя дали да не отида до Джони спорт и да направя лека тяга колкото да усетя как стоят нещата. Нямам представа къде другаде има подходящи уреди и тежести. През седмицата със сигурност ще инвестирам време и пари и ще отида или до Джони спорт или друга подходяща зала.

Утре ще си взема колан и магнезий, надявам се и трико, ако има в наличност в някой магазин, но май ще трябва да поръчам онлайн.

Аз съм тренирала в Славия (зала вдигане на тежести), където има подходящи лостове, стенд, подиуми и дискове с желан диаметър.
В Джони спорт не съм тренирала, но съм посещавала залата, познавам хората - определено няма да сгрешиш, защото там тренират не малко трибойци. Можеш да потърсиш Димо Бенев. :)

Щях да ти предложа да ти дам моето трико (то е мъжки модел, давала съм го и на още 2 момчета; не е малко като размер) обаче не мога да го намеря... Обърнах гардероба, намерих си само тениската. :(
Ще продължавам да търся и до ден-два, ако не пиша, значи съм ударила на камък.

ПП: Наистина го няма - извадих всички дрехи и ги наредих обратно; звънях и на майка ми в Ботевград - пълна мистерия. Направо не е истина... Освен да съм го дала на някой, да съм го забравила и да си е останало някъде там... Не ми се случва да забравям често и да не знам къде са ми нещата обаче за късмет, явно точно това е станало.

Аз съм тренирала в Славия (зала вдигане на тежести), където има подходящи лостове, стенд, подиуми и дискове с желан диаметър.
В Джони спорт не съм тренирала, но съм посещавала залата, познавам хората - определено няма да сгрешиш, защото там тренират не малко трибойци. Можеш да потърсиш Димо Бенев. :)

Щях да ти предложа да ти дам моето трико (то е мъжки модел, давала съм го и на още 2 момчета; не е малко като размер) обаче не мога да го намеря... Обърнах гардероба, намерих си само тениската. :(
Ще продължавам да търся и до ден-два, ако не пиша, значи съм ударила на камък.

ПП: Наистина го няма - извадих всички дрехи и ги наредих обратно; звънях и на майка ми в Ботевград - пълна мистерия. Направо не е истина... Освен да съм го дала на някой, да съм го забравила и да си е останало някъде там... Не ми се случва да забравям често и да не знам къде са ми нещата обаче за късмет, явно точно това е станало.

Благодаря много! Страшно мило е това, този жест няма да го забравя! :) Ще се справя с трикото, ще отида на състезанието и ще дам всичко от себе си!

Рони е уникална :)  Жалко, че не е могла да го намери.
Успешно представяне на състезанието- да си вдигнеш всички заявки, да си мотивиран , и да се забавляваш де :) Твоята агитка да направи много клипчета да гледаме после.

Не съм вписвал нищо последните 5+ дни, защото тренировки не е имало. В неделя исках да отида до Джони спорт да тренирам, но се събудих с леко подуто гърло и като цяло ми дращеше. До вчера ме държа тази гадост :(.

Успях да си купя трико и взех колан от един приятел, за сметка на adidas powerlift-овете, които си заминаха по много нелеп начин. Все пак имах намерение да отида на състезанието и да си вдигна само първите опити, но в последствие се отказах и поради лични причини.

Малко ми е глупаво, че впрегнах толкова хора и съм малко разочарован, че няма да успея да отида, защото се готвих с голямо желание.

Ще подновя дневника когато се възстановя. Благодаря на всички за съветите и подкрепата! .Успех на всички, които ще се състезават утре! :)

Жалко наистина, не мисля, че би се предал на някакво вирусче. Дори само адреналина щеше да те вдигне на крака. :)
Важното е, че извлече цялата тази полза от подготовката, а не мисля, че ще се откажеш от състезателни намерения. На мартенското може да се пуснеш и да си свериш часовника. Бързо възстановяване и умната!

21.09
3 кръга по 10 повторения от: клек, преден клек, power clean

1.1 Клек (лоу бар) - 20х10, 50х6, 80х5, 100х3 | 120x2х6, 120х3х5
1.2 Набиране с Тежест - 11х1х12, 11х1х11, 11х2х9
2.1 Горен Лег - 72х9, 72х7, 72х8
2.2 Гребане с Дъмбел - 32х2х12, 32х10
3.1 Унилатерално повдигане за прасец - 26х13, 26х2х11

Коментар
Имаше леки тренировки и предните дни, но нищо много натоварващо. Днес малко по-сериозно. Много добра дълбочина при клека, но като цяло нищо друго за отбелязване. Потенциално ще ми махат сливиците, защото са подути все още. Въпреки че оздравях ми е трудно да спя (не мога да преглъщам добре), но се надявам да ми се размине :)

О, не си давай сливиците! Ще се обречеш на постоянни пневмонии - сливиците са страшно важен орган на имунната система. Излекувах си  гнойните налепи по сливиците с  усилено пиене на клеева тинктура за няма и седмица -  след като антибиотика  не помогна и зае”ах конвенционалната медицина - сега се бия в главата защо изобщо го пих  -за пръв път от 15 години- само си развалих храносмилането без никаква полза :). Изобщо пчелините продукти и имуностимулаторите са важна част от здравословния живот. Опитай :)

О, не си давай сливиците! Ще се обречеш на постоянни пневмонии - сливиците са страшно важен орган на имунната система. Излекувах си  гнойните налепи по сливиците с  усилено пиене на клеева тинктура за няма и седмица -  след като антибиотика  не помогна и зае”ах конвенционалната медицина - сега се бия в главата защо изобщо го пих  -за пръв път от 15 години- само си развалих храносмилането без никаква полза :). Изобщо пчелините продукти и имуностимулаторите са важна част от здравословния живот. Опитай :)

Баща ми, който е доктор, също каза, че това е мега-ултра-краен вариант и че ще се оправя. Според мен много бях натиснал тренировките и съм затруднил малко функцията на имунната система. Не мисля, че ще се стига до вадене на сливици.

22.09
3 кръга по 10 повторения от: клек, преден клек, power clean

1. Сумо тяга - 20х10, 50х6, 90х5, 120х1 | 140x4x5
2. Лег- 90x2x7, 84x2x8
3. Раменна Преса - 50x9, 50x8, 50x2x7
4.1 Трицепс Екстензия- 14x2x14, 14x12
4.2 Бицепсово Сгъване - 24x12, 24x11, 24x2x10

5. Упражнения за захват

Коментар
Много експлозивност при тягата, но хватът малко бяга. Много зле на легът - целта беше 9 повторения на първата серия - но и там ще потръгнат нещата. Не съм доволен и от раменната - очаквах 10ка на първа серия. Още заучавам правилната техника на раменната. Другото нормално :)

23.09
3 кръга по 6-8 повторения от: клек, преден клек, power clean

1. Клек (Лоу-Бар) - 20х2х10, 50х8, 80х5, 100х3 | 114x5x8
2.1 Румънска тяга - 100х8, 90х3х10
2.2 Флайс с прониран хват - 18х3х13
3. Латисимус молитва - 40х10, 40х2х8
4. Набирания широк хват - СТх3х10

Коментар
Пообърка се малко тренировката, но съм доволен от клековете - днес имах добра работоспособност въпреки, че цял ден се чувствах много уморен. Можех и повече на Румънската тяга. Именно тя трябваше да е по-назад в тренировката. Може би ако не беше директно след клека, щях и там да се представя по-добре. Намалих на 90кг, защото при 100кг губя контрол в еректорите и ще се контузя. Набиранията ми бяха много тежки в самият край на тренировката. Очаквах поне 13-14, но следващият път, когато са на мястото си, си заплювам 15ка :)

24.09
3 кръга по 6-8 повторения от: клек, преден клек, power clean

1. Лег - 20х10, 50х6, 80х3 | 100х5х5
2.1 Едностранна Раменна от Стоеж - 26х3х8
2.2 БГ клек - 20х4х10
3.1 Трицепс - 35х14,12,12
3.2 Бицепс - 16х15,14,13

Коментар
Много свежа тренировка с продължителност 40 минути. Доволен съм от легът, че и от раменната. Целта е 26х3х10, преди да мина на 28кг. Следващият път ще боря 10ка поне на първата серия :). БГ клекът мога да го напъна още доста, но последният път като правих, леко си разтегнах хип флексорите на десният крак. Не ми пречи да правя клекове и тяга, но все пак е дискомфортно и искам да се оправи.

Влезнах в лек дефицит преди 4 седмици - около 5%. Свалил съм 1.3кг на база на средни седмични стойности и вече поддържам около 76.4кг (бях 77.8).

26.09
3 кръга по 10 повторения от: клек, преден клек, power clean

1.1 Клек (лоу бар) - 20х10, 50х6, 80х5, 100х3, 116x1 | 126x5x5
1.2 Набиране с Тежест - 12x4x11
2.1 Горен Лег - 74x7, 60x3x5*
2.2 Гребане с Дъмбел - 34x3x10
3.1 Унилатерално повдигане за прасец - 28x3x13
3.2 Задържане на трап бар - 100х2х30**

*Лоста ме затисна на осмото повторение
**Не знам колко тежи лоста, затова съм писал само добавените тежести.

Коментар
Клек и набирания - добър прогрес следващият път ще вдигна килата. Не успях да прогресирам на горният лег, затова направих лек дилоуд 60х3х5 за скорост.

Първите 4 упражнения ги свърших за има няма 40 минути, но след това имаше леки признаци на fuckarounditis. Един от най-добрите ми приятели най-накрая реши да почне да тренира.

Той е адски активен, никога не е спирал да плува, да кара колело по планините, преходи, да се катери, зимата караме почти всеки уикенд и сме правили и зимни преходи по върховете. Общо взето има доста добра двигателна култура, просто е много слаб и иска да трупне малко ММ, за да се чувства по-добре и да се представя по-добре на другите спортове. Например догодина иска да участва във Витоша 100.

Както и да е - пиша го, за да споделя, че никога не е бил във фитнес, тежи само 66кг, но кляка ATG с 40-50кг за 5-6 повторения, трап бар тяга със 100кг (без тежестта на лоста) за 3ка (с много добра форма) и лежанка 50х8 (пак с много добра форма). Направо ме смая, като се сетя аз как съм изпълнявал базовите. Идеята ми е, че не всичко е фитнес и е много важно човек да е активен.

Тази зима ще е много снежна! (sun)

Тази зима ще е много снежна! (sun)

Айде дано! На мен са ми се насъбрали много години с пропуснат сезон, понеже учих в чужбина. Миналият сезон направих 10тина качвания, което е направо срамно, но бие миналите 5 години :D

27.09
3 кръга по 10 повторения от: клек, преден клек, power clean

1. Сумо тяга - 20х10, 50х6, 90х5, 120х2 | 142x4x5
2. Лег - 20x12, 50x8 | 86x3x9
3. Раменна Преса - 48x10, 50x9, 50x7
4.1 Трицепс Екстензия- 16x3x13
4.2 Бицепсово Сгъване - 26x3x11

5. Упражнения за захват

Коментар
Днес ми се стори много продължителна и мъчна тренировката, но всъщност беше 70 минути със загрявка 5 минути колело и вработвания. Адски експлозивно се чувствах на тягата, но нещо пак усетих дискомфорт над десният глутеус и го карах много спокойно и контролирано на работните серии. В крайна сметка си ги направих без проблеми и контузии. Дори дойде един човек да ме похвали за добрата форма. На раменната трябваше да сложа 50 още на първата серия, щях да си докарам 10ката. Имах сила за поне 12-13 на първата серия и реших да опитам 10ка на 50 на втората серия и не ми се получи за много малко. Следващият път ще си ги вдигна :)

28.09
3 кръга по 6-8 повторения от: клек, преден клек, power clean

1. Клек (Лоу-Бар) - 20х2х10, 50х8, 80х5, 100х3 | 116x4x8
2.1 Флайс с прониран хват - 20x3x10
2.2 Набиране широк хват - СТx3x14
3.1 Румънска тяга - 92х3х10
3.2 Латисимус молитва - 40х3х12

Коментар
Адски крив ден. Цял ден съм отпаднал и ме боли главата, както и ставите. Наспах се много добре, така че не знам каква е причината. Оставих клековете на 4 серии, защото просто нямаше смисъл да напъвам. Боляха ме и хип флексорите и лявото коляно (сефте), едвам стигах паралела, лоста ми се изхлузваше от гърба и не можех да го центрирам. Набиранията и молитвата бяха супер. Направих 15 набирания, както си бях наумил, но на 15тото не успях да се набера с брадичка над лоста. Все още ме боли главата, но съм сигурен, че утре ще е по-добре.

29.09
3 кръга по 6-8 повторения от: клек, преден клек, power clean

1. Лег - 20х10, 40х8, 60х5, 90x2 | 102х5,4,4,3,3
2.1 Едностранна Раменна от Стоеж - 26х3х9
2.2 Преден Клек – 80х3х5
3.1 Трицепс - 40х3х10
3.2 Бицепс – 18х3х12

Коментар
Още не се чувствам оптимално, но определено много по-добре от снощи. Успях да прогресирам на лежанката, макар и само за първата серия. Прогрес и на раменната. Въпреки че е само 1 повторение над миналият път, формата е много по-чиста. Страшно харесвам БГ клекът, но трябва да си отиде за известно време, защото не се разбира добре с хип флексорите ми. За първи път правя клек пред гърди за повече от 2-3 повторения и с повече от 50кг. Ще ми трябва малко време да му свикна, но като за първи път не е зле.

Спирам кафето временно, защото спя много неспокойно напоследък, въпреки че внимавам доста с кофеина.

10.01
3 кръга по 10 повторения от: клек, преден клек, power clean

1.1 Клек (лоу бар) - 20х4х10, 50х6, 80х5, 100х3, 120x1 | 120x3x5
1.2 Набиране с Тежест - 13x4x11
2.1 Горен Лег - 72x3x9
2.2 Гребане с Дъмбел - 34x3x11
3.1 Клек - 60x3x5*

Коментар
Още при загрявката усетих, че днес просто няма как да клякам със 128кг. Едвам стигах паралела и изпитвах силен дискомфорт в лявото коляно и дясният хип флексор (и в левият, но при десният беше болка направо). Направих 4 серии с лоста, след обичайната загрявка. На втората серия със 120 вече нямаше дискомфорт/болка и явно чак тогава загрях, но пак нямаше да се случат нещата с повече тежест - едвам стигах паралел. Всичко друго прогресира.

Накрая, вместо прасец, направих няколко серии клек за скорост, за да опитам нещо. По принцип при клек се спускам много бавно и в долно положение почти правя пауза. Подозирам, че това може да предизвиква натоварване в хип флексорите и затова да са така стресирани постоянно. Сериите за скорост бяха с цел да се спускам бързо, но контролирано и да използвам stretch-shortening cycle в долна позиция. Направих и една бавна серия с 60, за да сравня резултатите. Въпреки, че интуитивно се спускам по-бавно, защото не искам да ме боли или да се контузя, при по-бързо спускане и излизане от долна позиция изпитвам по-малко напрежение. Ще повторя експеримента с повече тежести :)

02.10
1. Сумо тяга – 60x8, 90х3, 120х1 | 144x5, 144x5x2*
2. Лег - 20x12, 50x8 | 88x3x9
3. Раменна Преса – 50x3x10
4.1 Трицепс Екстензия - 18x2x8, 16x11
4.2 Бицепсово Сгъване - 30x3x10

*клъстър сет от 10 повторения – 5х2 през 30 секунди

Коментар
Днес стигнах късно в залата и трябваше да тренирам много бързо. Освен това си бях забравил тениска с която да тренирам и имах само тази с която щях да ходя на работа след това. И без това нямах време за загрявка и реших да тренирам толкова бързо, че докато загрея и почна да се потя да съм свършил с тренировката :D

Първата серия на тягата я направих както трябва да е, за да видя дали прогресирам. Вдигнах ги с лекота и чак на 5тото повторение почна да ми сдава хвата. На клъстър сета взех фитили, след вторият клъстър, защото почнах да изтървам лоста. Лежанката прогресира както трябва, раменната също. Точно 35 минути. Вчера беше много тежко и мудно, но днес наваксах и съм доволен.

03.10
3 кръга по 6-8 повторения от: клек, преден клек, power clean

1. Клек (Лоу-Бар) - 20х2х10, 50х8, 80х5 | 100x4x10*
2.1 Флайс с прониран хват - 18x4x14
2.2 Набиране широк хват - Колан х3х13
3.1 Румънска тяга - 94х4х10
3.2 Латисимус молитва - 40х3х12

Коментар
Много леко на клека. Правя го доста по-експлозивно, но голямата разлика дойде от това, че си стесних разкрача. Много по-малко напрежение върху пателата на левия крак и десният хип флексор. Засега ще намаля малко сериите за крака и тежестите, докато се възстановят меките тъкани и ще си гледам техниката.

04.10 - Тренировка в Джони Спорт

1. Лег - 2х10х20, 50х6, 80х3 | 105х5*, 102.5х5х4
2.1 Едностранна раменна от стоеж - 27.5х8, 27.5х6, 27.5х2х5
2.2 Преден клек - 70х2х8 | Тяга до 1х180**, 200х0
3.1 Бицепс - 17.5х3х15
3.2 Трицепс -35х3х14

*изтървах леко лоста на първото повторение
**двоен надхват без колан и фитили

Коментар
Много добра тренировка. Нямаше как да сложа 104кг, затова скочих директно на 105кг, за да видя дали има някакъв прогрес. Повторенията щяха да паднат много, затова намалих малко. Впечатлението ми от по-широката пейка на лежанката е, че ми е по-лесно на късните повторения. Имам чувството, че ми дава повече стабилност и гърба и трицепса участват по-дълго в движението и това се усеща най-вече в положението в което спирам най-много (”мъртвата точка”).

Нещо ме натегнаха хип-флексорите при предният клек и си викам така и така съм в джонито и дисковете са с подходяща височина, лоста не е толкова хлъзгав - ще си направя кефа с една тяга. Стигнах до 180, които съм вдигал само един път, със смесен хват и колан (но от лек дефицит). Много лесно всичко до 1х180 дори с двоен надхват и без колан. Това че не трябва внимателно да оставям лоста на земята, както в атлетик щади меките тъкани много. Сложих 200 с ясната представа, че няма да ги напъвам предвид проблемите с коленете и флексорите. Може би, ако беше в началото на тренировката щях да ги вдигна, но няма как да знам. Нищо, и този момент ще дойде (скоро).

Ще си позволя да напиша коментар и за залата Джони Спорт.

Атмосферата е 10/10, особено ако има компания за тренировка. Персоналът и трениращите бяха любезни. Единственото нещо, което не ми хареса е тоталната липса на подредба на уредите и тежестите, но за 2.5лв не мога да искам повече. Освен това някои от трениращите са го обърнали на слободия - няма лошо в това да пускаш тежките дъмбели или натоварени лостове, ако това е позволено в залата. Но например едно момче просто взе лоста от едната лежанка и не го пусна, а направо си го метна в една купчина, и така хубаво го засили та да издрънчи мощно. За мен това е неуважително към тежестите, оборудването, залата и другите трениращи.

И все пак, залата е много добре оборудвана, с история, традиции и атмосфера, а и едно посещение е 2.5лв. Ако имах възможност бих тренирал там по-често, но засега ще е през уикендите :)

Но например едно момче просто взе лоста от едната лежанка и не го пусна, а направо си го метна в една купчина, и така хубаво го засили та да издрънчи мощно. За мен това е неуважително към тежестите, оборудването, залата и другите трениращи.

То и тежестите не уважават, такива като тоя ;Д

Но например едно момче просто взе лоста от едната лежанка и не го пусна, а направо си го метна в една купчина, и така хубаво го засили та да издрънчи мощно. За мен това е неуважително към тежестите, оборудването, залата и другите трениращи.

То и тежестите не уважават, такива като тоя ;Д

За жалост да, но ги има навсякъде - това беше изолиран случай, точно тогава и в тази зала.

06.10
3 кръга по 10 повторения от: клек, преден клек, power clean
1.1 Клек (лоу бар) - 20х4х10, 50х6, 80х5, 100x5 | 110x5x5*
1.2 Набиране с Тежест - 14x4x11
2.1 Горен Лег - 74x3x9
2.2 Гребане с Дъмбел - 34x3x12
3.1 Клек - 54x3x5*

*За скорост

Коментар
Не съм напъвал особено, защото искам да ми мине хип-флексорът. Засега единственият лек е да не клякам под паралел и/или да се навеждам много напред. Опитвам всякакви вариации с разкрач и позиция на лоста. Ще се уча да клякам наново. Всичко друго прогресира. Без прасец, защото подозирам, че от него имаше проблем с лявото коляно (което не се обади днес).

И нещо тематично - и аз така ще си пея като Дейв Грол, само че learning to squat again :D

Миналата година и мен ме боляха по едно време хип-флексорите и установих, че болката се получава от прекалено изразено тръгване с таза. Аз буквално изстрелвах таза назад и това явно пресилено активиране на сгъвачите ги е претоварило.

Ако минеш само на щангистки клек, може би ще отшуми болката ?

Миналата година и мен ме боляха по едно време хип-флексорите и установих, че болката се получава от прекалено изразено тръгване с таза. Аз буквално изстрелвах таза назад и това явно пресилено активиране на сгъвачите ги е претоварило.

Ако минеш само на щангистки клек, може би ще отшуми болката ?

Точно днес си мислех дали да не опитам, тъй като преди точно така правих клек и наскоро преминах на лоу-бар. И същевременно започнах да тръгвам повече с тазът, но може би е прекалено много. Мерси за съветите Сашо, ще опитам още следващият път и ще споделя впечатления :) Ако успея да си оправя пауърлифтовете, може да опитам и с повдигнат глезен - преди това си беше работеща формула (хай бар + повдигнат глезен).

Едно е сигурно де - няма да се предам. Може да се случат бавно нещата с клека, но ще продължа да си гоня големите тежести в дългосрочен план. Засега по-важно е да не си докарам нещо хронично, че после ще е по-трудно.

07.10
1. Сумо тяга – 60x8, 90х3, 120х1 | 146x5, 146x5x2*
2. Лег - 20x12, 50x8 | 90x3x9
3. Раменна Преса – 50x3x7
4.1 Трицепс Екстензия - 18x3x10
4.2 Бицепсово Сгъване - 28x3x11

*клъстър сет от 10 повторения – 5х2 през 30 секунди

Коментар
Днес страшно ми тежеше тази тяга. Нещо и техниката не беше на ниво - заключвах коленете една идея по-рано отколкото трябва, в следствие на което ми се натегна леко кръста. Все още имах мускулна в гърдите и раменете от неделя. Не помня от кога не ме е държала толкова дълго, но не мислех че е чак такава пречка. Лег-ът беше много измъчен и ще запазя килограмите същите за следващият път. Раменната беше много мъчна и се изложих доста. Ще направя пак 48, 50 и ако след това няма адекватен прогрес, ще я периодизирам 5х5 и 3х8. Отново закъснях за залата и претупах малко нещата, но пък свърших за 40 минути.

08.10
3 кръга по 6-8 повторения от: клек, преден клек, power clean

1. Клек (Хай-Бар) - 20х2х10, 50х8, 80х5 | 110х8х3
2.1 Флайс с прониран хват - 20x3x11
2.2 Набиране широк хват - 1х3х13
3.1 Румънска тяга - 98х12, 100х2х10
3.2 Латисимус молитва - 45х3х11

Коментар
Бях забравил какво е да клякаш с лоста толкова високо. Всъщност още при загрявката усетих много, ама много по-голяма експлозивност. Хип флексорите бяха приказка, но те по принцип доста се пооправиха. Имаше някакъв дискомфорт в коляното, но мисля, че и на него просто му трябва малко почивка. Много добра дълбочина с равни подметки. Ще опитам и с повдигнат глезен и ще преценя.

Всичко друго беше отлично. Малко ме гледаха странно как се глася с колана и му слагам само 1кг, но ще си ги качвам бавничко с по 1кг на мезоцикъл. На тягата трябваше да правя 96, но нещо не бях запомнил добре. После пък ми разтовариха лоста и се редувах с едно друго момче, та скочих директно на 100, за да не си играя с дребни плочи. Огромната разлика в повторенията и килограмите идва от това, че намерих правилният обхват на движение - преди се стремях да пускам възможно най-ниско, но това не винаги е възможният или подходящият обхват на движение. Днес имаше наистина адекватен прогрес, като изключим клековете.

08.10 (2) - Тренировка в Crossfit Dream Sofia

Загрявка

3 рунда без почивка:
20 jumping jacks
10 mountain climbers
5 burpees

3 серии набирания (подхват) по 5
3 серии лицеви с пауза по 10
2 серии суингове до вертикала (20кг) по 15
2 серии напъди с подскоци по 10 (на крак)
2 серии коремни преси с докосване на земята по 15

Синди
5 набирания подхват - много бях стриктен - пауза в долно положение и не броя набирането, ако не си допра гърдите в лоста
10 лицеви с пауза в долно положение
15 клека със СТ

Точно 13 рунда за 20 минути

След това руски усуквания с 12кг пудовка 2х30 и 10 минути стречинг

Коментар
Определено можех и още. В интерес на истината в началото го раздавах доста бавно на Синди-то и после забъразах. Осъзнах че клековете са капан - може да не уморяват много, но заемат време, което трябва да се компенсира с набирания и лицеви :D след 7мия рунд смених лицевите на кокалчета, тъй като ме заболя дясната китка. Казаха ми, че 13 рунда е доста добре като за първи път, ама не ми се струва като кой знае какво постижение.

Колкото до залата - много чиста, много добре оборудвана, всички бяха много приветливи и любезни и атмосферата беше супер. Ако някой има възможност да тренира там, няма да сбърка :)

Edit: музиката ме разцепи - M.O.P. Onyx, Eric B. & Rakim и т.н. Иван Марков, ddd и други съфорумци ще оценят :D

09.10
5 минути колело + обичайната загрявка

1. Лег - 2х10х20, 50х6, 80х3 | 104х5х5*
2.1 Едностранна раменна от стоеж** - 24х3х8
2.2 Сгъване задно бедро - 50х3х15
3.1 Бицепс - 18х3х15
3.2 Трицепс - 40х3х10

*Съвсем лека помощ на последното повторение на първата серия
**Рестартирам тежестта, защото сменям техниката

Коментар
Снощи легнах рано, но едвам заспах. На всичкото отгоре се събудих 30 минути преди алармата. Прецених, че би трябвало да съм достатъчно възстановен, нищо че вчера тренирах 2 пъти - не беше кой знае какво. Е да де, ама новият стимул си докарва лека мускулна. Въпреки това съм много доволен от лежанката. Техниката определено се е подобрила (ще добавя клип после). Можех да си ги избутам и сам, но получих лека помощ, защото спотъра избърза. После го инструктирах да не пипа лоста, докато не тръгне надолу.

Промених малко техниката на едностранната раменна. Досетих се, че ако завъртам дъмбела в долната част на движението няма да ми допира рамото и ще мога да го спусна по-ниско и да постигна по-голям обхват на движение. Малка промяна, но много ефективна. За краката нещо съвсем леко, за да не ги натоварвам. Определено нещо има с лявото коляно, но ще се оправя.

Утре ще си почина, въпреки че тази седмица не напъвах много краката и нямам нужда от почивка. Нека си починат и меките тъкани :)