1500km in 2020 - marathon training and injury prevention

За tibialis anterior са ми оплакванията само, че усещам понякога напрежение, скованост, болезнени точки. Иначе шинсплинтса може и да идва от другите, нз. (Фиг. 1 за общ план 😀)

Аз съм останали с впечатление от четене, че има адски много фактори и комбинации, не само футстрайка или нивото - от обувки, през настилка, през техника, през интензитет, през един милион други неща. Просто нацелих миничката в полето някак 🙄

21/01
Фитнес горна част.
Набирания и кофи скалирани, военна преса, Арнолд раменна, разтваряния встрани, напред и от наклон за финишър. Вело - 20мин.

Храна: 🙈
1л чай с 20г мед
Свинско филе с картофи и моркови
2 фпх с Нутела
Пилешка тортила
Кола зиро

Опитах се да тренирам вчера сутринта и бе трагедия, отписах го. Днес вечерта се поосрамих. Отново набирания и кофи скалирани; гребане с лост; гребане с дъмбел, лека пуш преса до отказ за финиш. 9км вело за 20 мин.  Фоумролер, разтягане и физио упр. за пищяла. Не ме боли грам в момента, но ще си седя на гъза поне до  началото на февруари, защото не искам пак да се прецакам.
Раздвижванките, ролерчето, велото, че не тежи... А, да и НИКАКВА кирлива пътека повече. 
П.п. (днес минах покрай нея, беше се счупила, гадината)

Храната: ... порция шиш таук 😀, 2 фалафела, салата, 2л мурсалски чай, сирене котидж.

25/01
15х150м, през 30сек. Общо 3.5км

26/01
20х300м, през 30сек. Общо 7.5км

64/1500км
Не се напъвам на интервалите, както бих за скорост, и нямам никаква болка.  Ще продължа да редувам ходене с бягане за по щадящо още няколко седмици, докато се почувствам съвсем уверена.

Хелооо😀
Ами, аз си попочинах от тази контузия, ходих на ортопед, снимахме, пипахме и резултатите са неокончателни. Имаше някаква малка сянка на снимката която може или може и да не означава стрес фрактура, имаше и симптоматика в меките тъкани, т.е. може и тендинит някакъв да е. Изводът беше, че двете минават по един и същи начин, класическия. Не съм тичала изобщо през февруари, но съм поддържала със стълби, вело и силови. Правих физио упражнения и мачках с ролера доста. При ходене не ме боли, не съм опитвала да тичам още, но ще трябва, защото имам новина!
Кандидатсвах за Asics Frontunner (нещо средно между спонсорство и представител на бранда посредством бягане) и ме избраха! ☺☺
Ще съм част от българския отбор Asics бегачи тази година и ме чакат доста събития, пътувания, тренировъчни лагери и други готини неща, за които си трябва бягане. 🙄
Ще ходя да видя Димитрина Сивкова (физио) на 5/03 и ще си запиша още сесии. Първото ми състезание си остава Спринг360 на 22/03 и трябва да съм на крак за три часа бягане, оттам нататък ще го мисля.

Също, качила съм 1-2 кила и ще гледам да ги смъкна бързо, защото ми тежат. Ще се вписвам! :)

Браво, това е хубава новина. Ти си изглеждаш представителна и е нормално да те изберат.

Как се свалят едно-две качени кила? Всеки знае, че всяка диета следва да започва със стомашен вирус, разбира се.
Крачки за деня - 40
Храна - три лъжици ябълково пюре и един чай мента.
👍👍👍👍
#НеПрепоръчвам

Храната днес:
1л кокосова вода
2 овесени бисквити
3 филии вита с риба тон и чедър, 2 яйца
Един самотен км сутринта, колкото да видя как съм - и от травмата и от вируса. Бях добре. Следобяд още няколко км по пътеките на Панчарево, бягах общо 2км между прекъсванията за ходене.
72/1500км

Добавки: ZMA, Omega 3, Vit D3
Тегло: 63.5кг следвирусно.

Почивен ден
Храната днес:
2 яйца, 1/2 консерва риба тон
5 фурми
Огромна купа зелена салата, репички, чери домати, 1/2 консерва риба тон
150г боровинки
Кенче кола без захар
Голяма зелена салата същата, 2 филии вита, консерва риба тон, 20г чедър, малко чили сос
Две лъжици ябълково пюре (отворих го като бях болна и сега ще си го цъкам за десерт, че мразя да хвърлям храна)

Тъпо беше тва с консервите в един ден но останах без време.

Добавки: ZMA, Omega 3, Vit D3
Тегло: 63.2кг

Сутринта физио един час. Тръгнах си с разписани упражнения и консултация след 10 дена. В добра изправност съм, на финала. Имам разрешение да тичам, с адаптирано темпо и повишено внимание към сигнали за болка.

Храната днес:
Кафе с мляко
Пилешка пържола, ориз и киноа микс, маруля, чери домати
Безкофеиново с мляко
Купичка корнфлейкс на работа, че приритах
2 филии вита, 1/2 консерва риба тон за дояждане, 20г чедър,
3 овесени бисквити с 3 лъжици ябълково пюре

След работа 1км в градинката. Изпитвам параноичен страх да не заболи пак. Трябва да го преодолея.

Добавки: Селен, ZMA, Omega 3, Vit D3, CBD
Тегло: 64kg

Сега се замислих, че забравих да спомена едно здравословно развитие при мен. Откриха ми изменения по щитовидната жлеза, които предполагат Хашимото в зародиш. На ехографът се виждат 2 тъмни зони, и антителата ми са високи. Чудесното е че TSH, T3 и T4 са с много добри показатели за момента. Засега пия само селен. За мен беше изненадващо, нямам симптоми и оплаквания, освен може би променливи настроения и безпокойство, но аз имам други сериозни предпоставки в анамнезата си за тях. Като цяло не съм притеснена, решила съм да поразкарам някои от ненужните прегрешения, но няма да се хвърлям в дълбокото с изрязани диети и т.н.

Сега се замислих, че забравих да спомена едно здравословно развитие при мен. Откриха ми изменения по щитовидната жлеза, които предполагат Хашимото в зародиш. На ехографът се виждат 2 тъмни зони, и антителата ми са високи. Чудесното е че TSH, T3 и T4 са с много добри показатели за момента. Засега пия само селен. За мен беше изненадващо, нямам симптоми и оплаквания, освен може би променливи настроения и безпокойство, но аз имам други сериозни предпоставки в анамнезата си за тях. Като цяло не съм притеснена, решила съм да поразкарам някои от ненужните прегрешения, но няма да се хвърлям в дълбокото с изрязани диети и т.н.

На този етап няма от какво толкова да се притесняваш. Ако взимаш мерки и се следиш редовно, може и да не прогресира.

Даа, и аз така разбрах, затова казах, че не съм притеснена. Общо взето продължавам да правя това, което правя.

Почивен, само физио.
9к крачки

Храната днес:
Кафе с мляко
Пилешка пържола, зелева салата
Безкофеиново с мляко
Скариди в масло и чесън, с едемаме и зелен фасул
3 овесени бисквити с 3 лъжици ябълково пюре

Добавки: Селен, ZMA, Omega 3, Vit D3, CBD
Тегло: 63.6kg

Честит 8 март!

Мерси! 🌹

Уикенд опис; събота
Бягане - 4км внимателно - 23 минути
Храна:
Кафе с мляко
1/2 салата с бурята, талятели аматричана, малка бира
Печени крила, 3 бири, 2 шота уиски, 1 водка тоник
3 свински флейки с масло и чесън, oризовки

Неделя:

Бягане - 5км леко - 29минути
Храната:
Кафе с мляко
6 пилешки хапки от Макдоналдс
2 ментови чая с мед
Не си знам вечерята, ще ме водят на ресторант.

Добавки: Селен, Вит. ДЗ, омега 3, ZMA

Тегло:?
82/1500км

2 дена почивка, утре пак тичам. Храната беше прилична.

Днес:
Кафе с мляко
2 яйца, 4 оризовки с хумус
125г кайма микс, салата зеленини с дресинг от кисело мляко и тахан.
100г филе елена
125г кайма, 200г броколи с масло на пара, 20г чедър

8к крачки
30мин физио
Тегло:63.3

Добавки: същите

Вчера
5км за 28мин
Рожден ден на работа, диета на френска селска торта

Днес
3км за 16:40
Храната добре засега горе долу
2 яйца
Ягоди и киви
Пилешко филе, зелена салата, от моя дресинг
Едно киндер буено
Ще ям кайма броколи и чедър за вечеря

Добавки същите
Медикаменти от днес: карбамазепин 150мг на ден, вечер. Ще го следя.

90/1500км

Вчера почивно, само физио, 10к крачки
Храната добре
Днес
7км за 38мин и 1,5ч разходка на куче
1 яйце варено, котидж  Олимпус, 5 фурми
125г кайма, 2 филии вита с хумус.
200г грозде
Ще вечерям или риба или пиле и ориз с гъби.
Добавки: ZMA, Вит Д3, Омега 3, свършил е Селена навсякъде.

Медикаменти: карбамазепин - непосредствено след приемане регистрирам сънливост, малко съм бавна като говоря и леееки затруднения във фината моторика (писане на телефон). Взимам го преди лягане, тъй че не е проблем засега, след 7 дена трябва да добавя сутрешна доза, но се надявам на адаптация дотогава. Желаните ефекти са налице.

97/1500км

Днес
5км за 29мин
Изолация и шетане из къщи
1,2л алое
Пилешко бутче, 4-5 картофа, 3 бразилски ореха за дневния селен.
4моркова и 3/4 кутия хумус
3филии Вита с масло и мед 😀
Добавки: ZMA, Вит Д3, Омега 3.

От утре съм хоум офис и аз.

Медикаменти: карбамазепин - днес забелязах лека мъгла сутринта, но нищо сериозно. Също така ми се завива свят почти всеки път като се изправя, дори и да не супер рязко.
102/1500км

Днес почивен, хоум офис
Основни хранения бяха:
Моркови с хумус
Сандвичи с риба тон и чедър и салата
И свинска пържола с зелен фасул, грах и гъби
Но имаше един милион хапки оттук оттам. За тая (липса на) активност не е добре ама кот такоа

Добавки: ZMA, Вит Д3, Омега 3, бразилски орехи за селен

Медикаменти: карбамазепин - спах недобре, но бях пила черен чай към 7 вечерта и мисля, че затова не ме трупяса. Забелязах силно замайване вечерта и осезаема мъгла сутринта.  Уж до втората - третата седмица изчезвали тия неща.

Днес сметнах, че ако от април до декември тичам по средно 35км на седмица ще си вляза в плановите 1500км за годината. Което е съвсем реалистично, стига крака ми да позволява.

Днес 17/03/2020
5км темпо - 26:40

Не си помня храната. Имаше пържола, имаше козе кисело мляко, хляб Вита.... Някаква комбинация от обичайните неща.
107/1500км
Добавки: ZMA, Вит Д3, Омега 3, бразилски орехи за селен

Медикаменти: карбамазепин

18/03/2020
10км  - 57мин
утре пак ще подтичам мисля ако се събудя без оплаквания. Нещата започват да се нормализират.
4 яйца, 100г пастърма, 300г овче кисело мляко, пържола свинска, зелена салата, 1 л алое (трябва да спра), 1 банан

физио преди лягане
117/1500км целя се за 35км тази седмица поне.
Много ни се смахна състезателната програма тази година със всички  фейлнали състезания. Повече време за подготовка. Спринга няма да се състои, засега следващото е 10К на Панчака в края на април.

Добавки: ZMA, Вит Д3, Омега 3, бразилски орехи за селен
Медикаменти: карбамазепин - не успя да обере емоциите в един по-тежък срив днес, но все пак не е магия.

Редактирах си стария лот без да искам :(

20/03/2020
Трябваше да е почивен, ама като чух за забраната се притесних и врътнах едни 6к вечерта за 32 Мин.

Храната ми беше добра, спрях да се наливам с алое, всичко си готвих вкъщи и единственото излишно беше едно шоколадово яйце на Cadbury което мн ми се дояде и скочиш до британския магазин.

Днес; 21/03/2020
6к трейл над Бистрица.
Имаше доста големи групи от хора, предвид, че съм навън може би не ми е мястото да критикувам, ама аз поне бях соло и се пазих.

Храната:
Филия вита, варено яйце и половин консерва риба тон
3 яйца,  нюню авокадо, салата домати, чушки и магданоз.
Пиле със зеленчуци и лимец,  манго пътни.

135/1500км
Добавки: ZMA, Вит Д3, Омега 3, бразилски орехи за селен
Медикаменти: карбамазепин - вече не ме трупясва вечер, което значи, че страничните ефекти отминават, но пък точно тоя го харесвах. В понеделник минавам на двойна доза.

Хай :)
Неделя и понеделник почивах, смея да твърдя заслужено. В момента бяганията са разбити на много и къси като реално нямам седмично дълго бягане и ще е така още няколко седмици поне като съдя по кондицията си.

Миналата седмица я завърших на 33км, което е малко под километража, който тичах преди да се повредя и съм доволна. За тази седмица си слагам минимум 35, като ще гоня 40. До лятото ми се ще да осредня месечния километраж на 200, което значи да го добутам плавно до 50. В момента бягам с един Асикс Dynaflyte4, който ми дадоха докато успеят да ни дадат официалната екипировка, но ми харесва доста, по-твърдичък и бърз е, мислех да го пазя за състезания, но си му навъртях 100км вече и ще го видя, зависи какви ще са другите обувки.

Неделя и понеделник ядох като задник. 😀

Вторник:

8.5км по алеята на Борис - 47:30мин

2 филии Вита, 1/2 авокадо, 2 яйца, 2г синьо сирене.
Пилешко бон филе с домати и краставици
Киндер 🙄
Замразени банан и ягоди на сладолед
Козе кисело мляко
Още малко пилешко.

Добавки същите, лекарства същите.
В лутеалната обикалям около 63 кила, през останалото време около 62. Ще видим в началото на април как са нещата. Тая година ще се тича повече и се чудя дали да не ги натисна за 60.

144/1500км

Кучето, като трябва да ме изведе в парка:

Хай :)
Бях прилична тази седмица. Бачкам много, тичах, хапвах обилно, но добре.

Сряда:
7.5к в Заимов 5:40/км
Петък
8.5к в Заимов 5:40/км
Събота, двуразова
7км по алеята на Борис 5:15/км
4км леко в Борисова 6:00/км

Добавки същите, лекарства същите.

171/1500км

МЦ ден две, почивка ден 2.
Нещо не мога да вляза във вайба на домашните тренировки.
Ще се пробвам да тичам по тъмно по улиците, за да не смущавам обществения ред. :(

След МЦ седмицата и 4 дена почивка имам:
Петък: 6км
Събота 6км темпо
Неделя 8км

Мислех да спра да тичам, ама едва ли. Ще продължавам сама по улиците или с кучето в парка докато е възможно. Храната окей.

Зачезнах, мн ме домързява да пиша.
Неделя почивах, не направих 8К.
Понеделник -12К - 5:20/км
Стегна ме единия пищял малко след това и вторник почивах, мачках и физио
Сряда - 6.5к -5:20/км
Четвъртък - 7К - 5:30/км
Петък - трябваше да почивам, ама с хубавото време се изкуших инаправих едни леки, символични 3к в обедната
Събота планирам 12-14к отново рано сутринта, ще гледам и да е парк, че тия улици ме дразнят, а неделя възстановително.
Липсваха ми такива по-нормални седмици с по 40-50км, от лято 2019 не се беше случвало.

Дотук: 220/1500км

63 кг съм си, почти не мърдам.

И събота и неделя се успах изпуснах асоциалните часове за дълго бягане.
Съответно
5к темпо в събота 5:09/км
и 10к “дълго” 5:30/км в неделя

Завърших седмицата на 43км което ме води на 235/1500км

Този месец гоня 130-150км, но по скоро 130, за да е постепено увеличението.
Стяга ме нещо сухожилие зад коляното при дългите, ще му обърна внимание.
Успешна седмица!

Тази седмица досега:
Понеделник почивах
Вторник:
11км общо
-2.7км загрявка 5:30/км
-3км макс темпо 4:50/км
-4км обем 5:15/км
-1км cool down 5:40/км
Сряда пак почивах
В четвъртък не смогнах с работа и излязох за едни прости, но стегнати
-7.5км 5:15/км
Ще тичам и трите дена от дългия уикенд
Досега 253/1500км
Храната е компромисна. Добавки и лекарства окей. Мешам малко алкохол с карбамазепина тия два дена и в главата е парти 😀

Петък
-5км - 5:10/км
Събота
-5км след великденска маса 5:20/км
Неделя
-10км 5:20/км
273/1500км
Няма много кво да описвам.
Мн съм гладна, от МЦ е.

ПМС седмица, яко гладна, подута и кисела.
Понеделник и вторник почивах с лошото време.
Сряда:
-10к - 5:20/км
Четвъртък:
-4.5к до лекаря, 3к наобратно 5:30/км
Петък:
-9км вечерно 5:15/км
Нямам търпение да започна да си тичам с групата. При мен винаги са ставали чудеса с пейса, като имам с кого да се пейсвам. 😄

300/1500км
Една пета приключи, за една трета от годината. Ще има наваксване 😄

Ще тичам и двата дена уикенда.
Боли ме врат цяла седмица.
Вече пия 450мг карбамазепин на ден, но ми помага. Нямам странични оплаквания.

Отрязах си бретон сама, пуснете ме от тая къща вече.

Събота
-изпуснах тичането
Неделя
-17 км - 91мин -5:20/км
Понеделник
-5км да раздвижа -5:30/км
Дойде ми по време на раздвижването мн ясно 😭
Най накрая ще дойде Асикс екипировката до края на тази седмица. ?
323/1500км

Вторник:
-10км - 5:30/км
Сряда:
-7км - 5:15/км
Четвъртък:
- не съм бягала още, но ще целя 10км, за да мога да си завърша месеца достойно.
Април месец беше първият ми читав месец след контузията. Пищялите ми са добре, но от време на време ме стяга зад колената. Ако загрявам прасци и задни бедра добре и тичам с компресивни чорапи нямам ядове.

Обем ~40-45км/седмица.
Завършвам го на 170км

350/1500км

Четвъртък
-12км  - 5:15/км
Петък и събота почивах
Неделя
-21км form check - 1:54:35 - 5:25/км (1:56 с изчакването на светофари)
Понеделник пак почивах след дългото
Вторник
-10км 5:30/км

Потвърждавам 172км за април.
За май гоня 200.
Успях сама, тренировъчно да си повторя октомврийското време за полумаратон, което значи категорично, че при потенциално състезание ще го подобря.
Кога ще има такова състезание е пълна мистерия, но човек може да мечтае.

Натежах малко с тая карантина, пак се въртя около 63, осезаемо само за мен. Подхлъзвам се с тъпи храни и алкохол.

383/1500км

Миналата седмица се оказа спонтанен делоуд един вид, приключих я на 35км, няма да я описвам. Нещо с алкохола не са добре нещата (като възстановяване), всеки ден си намирам оправдание да изпия по нещо.
До момента 410/1500км

3снимки от неделя:

Нещо май пак го запуснах тук,а? Ако тичам утре ще си опиша двете изпуснати седмици, обещах! ?

Ще описвам по дати направо за по-лесно.

Миналата седмица:
10/05 - 20К, по средата 5 със сестра ми - 5:45/км средно
11/05 - почивка
12/05 - 5Ктемпо - 5:05/км; 3км леко - 5:35/км
13/05 - 3.5к сутринта, но ми беше лошо; още 6.5к следобяд - 5:20/км
14/05 - почивка
15/05 - 11к - 5:15/км
16/05 - 8к в лесопарка “трейл” след 3 часа сън и апероли.... 5:25/км
17/05 - 2.5к в жегата преди да се откажа

Тази седмица:
18/05 - 5к speed ups - средно - 4:57/км, 4:20/км най бързо; 6К леко - 5:20/км
19/05 - не беше план ама дойде новия Асикс и 5к speed ups - средно - 4:48/км, 4:20/км най бързо; 4км леко - 5:20/км
20/05 - 5км само - 5:20/км
21/05 - щях да почивам ама готино време 8к - 5:20/км
22/05 - почивка
23/05 - 8.5км по обяд в жегата, - 5:15/км
24/05 - 16км комфортно - 5:30/км

11-17/05 - 40км
18-24/05 - 58км
С тези километри съм на 507/1500км

Доволно :)

Баси, кога мина половин година ?
Здравейте, хора! Надявам се 2020 да е била щадяща за всички ви ?

Не съм се описвала отдавна и едва ли ще започна пак, но идвам за кратко резюме и въпроси/съвети.

2020 мина добре.
Направих си 1500те км бягане, които бях планирала. Бягах 4-5 пъти седмично, с някои спорадични лостове тук-там, поддържайки около 40-50км седмичен обем. Обикновено имам едно темпо бягане и едно дълго, останалите комфортни. Рядко съм правила интервали. Бегови упражнения пък изобщо. Лято-есен бях в най-добрата си форма, подобрих си всички рекорди досега.
Паднах на 48мин за 10К и на 1:48 за 21К. Не можах да си избягам първия маратон, заради отмени покрай ковид. От ноември насам времената ми падат, обаждат се контузии и всичко ми тежи, но и това се стабилизира вече.

Търся препоръки за по-устойчиво програмиране за догодина. Искам да вместя отново силови тренировки, но така устроени, че да суплементират бягането, като бих подобрила и издържливост и скорост, но издържливостта е с предимство, предвид че ще гоня 42км. Ще ми се все пак да падна под 1:45 на халф и около 45 на 10км.

Мога да тренирам до 6 дена седмично и ми се ще седмичния бегови обем да не пада.
Понастоящем седмицата ми изглежда така:

Понеделник: почивка
Вторник: 8-10км комфортно
Сряда: интервали/късо комфортно/почивка
Четвъртък: 8-10 комфортно
Петък: почивка
Събота: 5км темпо (с 5кмрън в Южен)
Неделя: 15-20км дълго, в зависимост от активността през седмицата

Приемам съвети за методики, упражнения, структуриране около тези бягания, рекомбиниране на наличните бягания и т.н.

Мерси много ☺️