Препоръка за програма на 15 годишен!

Добро утро/Добър ден/Добър вечер на всички!( Кой когато го чете. )
Искам за препоръка програма, по която да тренирам на лостовете и на кофите.... Мога 6-7-8 силови набирания, преди правех много набирания, сега мога около 10. Може да включите коремни преси и лицеви опори. Относно кофичките не мога много... Не съм правел преди. Сега, в Август ставам на 15 години, тежа 69кг и съм висок 1.74. Играя футбол, карам колело, искам програма по-скоро за горната част на човека, на тези предмети, които съм изброил по-горе. Може да добавите и дневен режим за хранене, но без протеини, хапчета и т.н! Благодаря предварително!

Айде де...

Така не се изготвят програми, нали знаеш?
Без да се познава човек и без да е дал достатъчно информация за себе си.

Не се ли запитваш защо не си получил отговор до този момент?

Ако беше пуснал търсачка, щеше да намериш нещичко по въпроса с лостовете.
Като това например: http://www.bb-team.org/workout/4010_trenirovka-pgt-3