Поредното питане относно поредната програма :)

Здравейте,
на 25г съм, 174см, 84кг. (+/- 2кг). Стажа ми е около 3годишен (не особено редовен). Намерих из архивите си долната програма, която смятам да приложа след евентуалното й редактиране от ваша страна. Целта която искам да постигна с нея е да посваля 5-7кг и да оформя торса (да чукам на глава крайниците ми вървят що годе добре). Храненето не мога да кажа, че ми е бетон, но се старая да ям доколкото е възможно качествено (сладкото ми е голям проблем). Не вземам добавки.
Ето и програмата:

Ден 1-гръб, задно рамо, трапец
Набирания – колкото мога
Гребане с щанга - 3х10-12
Тяга - 4х8-10
Трапец - 4х8
Пулоувър - 3х10-12
Задно рамо - 4х10
15мин. кардио

Ден 3-трицепс, бицепс
Лег тесен хват - 3х10
Френско - 3х10
Трицепс на скрипец - 3х12
Бицепсово с прав лост - 3х10
Бицепсово с дъмбели - 3х10-12
Скотово с дъмбел - 3х10-12
15мин. кардио

Ден 5-гърди, предно рамо
Обратен лег - 3х10
Полулег - 3х10-12
Лег с дъмбели - 3х10-12
Флайс - 3х10
Раменни преси зад врат - 3х10
Изнасяне на дъмбели напред - 3х10
Коремни преси с диск - 3х20
Повд. Краката от вис - 3х15
15мин. кардио

Ден 6-крака корем    
Клек - 4х10-12
Бедрено сгъване - 4х15
Бедрено разгъване - 4х15
Напади с дъмбели - 3х12-15; 
Калф - 3х20-25
Туистовев страни с диск - 3х20
Планкове

Благодаря предварително!

1. Дали ще качваш или сваляш килограми, диетата е най- важна. Без адекватен хранителен режим, цялото потене в залата се обезсмисля малко или много.
2. Защо точно сплит.
3. Защо по 10- 12 повторения. Ако си мислиш, че 10- 12 повт. е равно на отслабване, грешиш.
4. Защо тягата е последна в тренировката ти за гръб. Прави тягата като първо упражнение. Когато тягата се прави последна, то има вероятност хвата, кръста и гърба ти да са изтощени, от там пък изпълнението на упражнението започва да “издиша”.

1. Дали ще качваш или сваляш килограми, диетата е най- важна. Без адекватен хранителен режим, цялото потене в залата се обезсмисля малко или много.
2. Защо точно сплит.
3. Защо по 10- 12 повторения. Ако си мислиш, че 10- 12 повт. е равно на отслабване, грешиш.
4. Защо тягата е последна в тренировката ти за гръб. Прави тягата като първо упражнение. Когато тягата се прави последна, то има вероятност хвата, кръста и гърба ти да са изтощени, от там пък изпълнението на упражнението започва да “издиша”.

Здравей и благодаря за отговора. Така...:
1. Това за ХР го знам малко или много от опит. Както казах се старая да ям доколкото се може качествена храна, понижавайки въглените
2. Реших да премина на сплит, т.к досега тренирах около месец и нещо по програма за цялото тяло и честно казано ми идва малко еднотипно да тренирам 3-4 пъти седмично по един и същи начин. Също така, тренирайки по въпросната програма тренировката ми се получава твърде дълга (с 15тина мин. кардио - около 2ч)
3. Както казах програмата я намерих “от архива” и искам с вашата помощ да я редактираме, където куца, за да постигна максимален ефект
4. Тягата също предпочитам да я правя като 1-во упражнение, но както казах в т.3 тази постройка я имах наготово от не знам си кога...

Колко повторения и какво разместване предлагате да направя? Склонен съм и да заменя едни упражнения с други и т.н. За мен не е проблеми не държа точно на тази постройка.

Тренировка за цялото тяло ти е отнемала 2 часа? Айде час и 45мин. без кардиото... Как е била конструирана тази програма, по колко и какъв набор от упражнения, че да е толкова дълга...
По принцип тренировките за цяло тяло включват 3- 4 базови упражнения, примерно клек, лег, тяга и военна. Ако правиш тези (или други) базови упражнения в една тренировка, би трябвало да ти отнеме 30- 40мин.
Според мен особено в процес на отслабване, кръговите тренировки с базови упражнения са едни от най- подходящите. Избираш си няколко базови упражнения и ги въртиш в 4- 5 кръга с кратки почивки. Така тренировката става хем по- кратка, хем по- интензивна. Мисля, че 3 до 5 повторения на упражнение е добре.

Здравейте,
на 25г съм, 174см, 84кг. (+/- 2кг). Стажа ми е около 3годишен (не особено редовен). Намерих из архивите си долната програма, която смятам да приложа след евентуалното й редактиране от ваша страна. Целта която искам да постигна с нея е да посваля 5-7кг и да оформя торса (да чукам на глава крайниците ми вървят що годе добре). Храненето не мога да кажа, че ми е бетон, но се старая да ям доколкото е възможно качествено (сладкото ми е голям проблем). Не вземам добавки.
Ето и програмата:

Ден 1-гръб, задно рамо, трапец
Набирания – колкото мога
Гребане с щанга - 3х10-12
Тяга - 4х8-10
Трапец - 4х8
Пулоувър - 3х10-12
Задно рамо - 4х10
15мин. кардио

Ден 3-трицепс, бицепс
Лег тесен хват - 3х10
Френско - 3х10
Трицепс на скрипец - 3х12
Бицепсово с прав лост - 3х10
Бицепсово с дъмбели - 3х10-12
Скотово с дъмбел - 3х10-12
15мин. кардио

Ден 5-гърди, предно рамо
Обратен лег - 3х10
Полулег - 3х10-12
Лег с дъмбели - 3х10-12
Флайс - 3х10
Раменни преси зад врат - 3х10
Изнасяне на дъмбели напред - 3х10
Коремни преси с диск - 3х20
Повд. Краката от вис - 3х15
15мин. кардио

Ден 6-крака корем    
Клек - 4х10-12
Бедрено сгъване - 4х15
Бедрено разгъване - 4х15
Напади с дъмбели - 3х12-15; 
Калф - 3х20-25
Туистовев страни с диск - 3х20
Планкове

Благодаря предварително!

Ами да, програмата ще работи, стига да тренираш достатъчно интензивно. За да сваляш килограми трябва да гориш калории, а това се прави с интензивност. Аз например имам 1 тренировка за ръце в която има общо 30 серии упражнения за всичко и ги правя за около 45 50 минути без загрявката и разпускането после. Тренирай колкото можеш по-интензивно, добра идея е също като тренираш 2 части на ден примерно правиш една серия за гръб, не сядай, а почвай с рамото направо. Не се притеснявай че това няма да гради мусколи или други такива, мусколите растат като ги разкъсваш, стига да тренираш достатъчно добре и да осещаш голямо горене в последното повторение. Предлагам ти вместо да правиш кардио накрая като бягане на пътека или на колело (които не са мн мн ефективни), вместо да тренираш понеделник сряда и петък например, вторник четвъртък и събота си прави отделно кардио. Но си намери интервални тренировки, те горят много повече калории и не се притеснявай, кардиото не гори мусколи, това си е мит. Може да пробваш  Plyometrics или HIIT тренировки, напиши в йутуб просто, а и може да ги правиш вкъщи. Ако искаш дори може да пробваш 1 тримесечна програма p90x, тя попринцип е за вкъщи и ако я спазваш достатъчно добре и ядеш както трябва наистина сваля мн килограми за 3 месеца, а и маса се качва.

Тренировка за цялото тяло ти е отнемала 2 часа? Айде час и 45мин. без кардиото... Как е била конструирана тази програма, по колко и какъв набор от упражнения, че да е толкова дълга...
По принцип тренировките за цяло тяло включват 3- 4 базови упражнения, примерно клек, лег, тяга и военна. Ако правиш тези (или други) базови упражнения в една тренировка, би трябвало да ти отнеме 30- 40мин.
Според мен особено в процес на отслабване, кръговите тренировки с базови упражнения са едни от най- подходящите. Избираш си няколко базови упражнения и ги въртиш в 4- 5 кръга с кратки почивки. Така тренировката става хем по- кратка, хем по- интензивна. Мисля, че 3 до 5 повторения на упражнение е добре.

Програмата представляваше следното:

Лег (аз лично предпочитам дъмбели и го правех с тях) - 4х8-10
флайс 3х12
Вертикален скрипец 2х12
Хоризонтален скрипец 3х12
Раменно разтваряне встрани 4х10
Кикбек - 3х10
Трицепсово разгъване на скрипец - 3х10-12
Бицепсово с щанга - 3х10
Бицепсово на долен скрипец 3х10-12
Бедрено разгъване и бедрено сгъване в суперсерия 3х15
Клек - 4х15
Повдигане на пръсти за прасец 3 х 15
Корем - едно-две упражнения по 3 серии (различно всеки път)
15тина минути пътечка

Ако имаш изпитана и ефективна програма/метод за трениране, който смяташ, че би бил подходящ в моят случай, моля да го споделиш :) . Както вече казах, една от причините да реша да ползвам сплит е разнообразието, тъй като не знам при вас как е, но мене еднообразното трениране през ден ме побърква...

Твърде много и ненужни упражнения си правил за тренировка натоварваща цялото тяло. Изобщо не си имал нужда от тези скрипци, разтваряния, сгъвания и подобни изолиращи упражнения.
Тренировките за цялото тяло в повечето случаи включват само и единствено базови многоставни упражнения, за пример виж тренировъчната програма “5х5” (има я подробно описана в сайта). Там в една тренировка се изпълняват 3- 4 базови движения. Например клек, лег и тяга в 5 серии по 5 повторения. Можеш да взаимстваш от самата програма, може протокола да е 4х5 или 3х5 или както ти хрумне.
Давам ти още един пример за ориентир:
Днес направих 5 кръга от клек с щанга, кофички с тежест, мъртва тяга и военна преса. Изпълнявам една серия клек, след около 10сек. почвам кофичките и тн. Почивките между кръговете бяха 2мин. В други ден може да си избера да правя преден клек, лежанка и набирания.
Тренировките от този тип са кратки но интензивни. Повторенията са от 3 до 5. След тренировка си целият задъхан и изпотен.
В една интензивна кръгова интензивна тренировка не е нужно да правиш по 3- 4 или повече упражнения за мускулна група. Базовите упражнения в този тип тренировки са напълно достатъчни.

Такаааа, здравейте отново. Харесах си една тренировка с базови упражнения и ми се върти следното нещо в главата. Като цяло идеята й е да се прави по стандартния начин (т.е. правиш си 5те серии на първото упр, после преминаваш към 2рото и т.н). Това, което смятам аз е тази седмица да я тествам по 3 различни начина, в трите тренировъчни дни.
1. Да я направя по вече споменатия начин
2. Да я пробвам като кръгова (нямам идея колко кръга ще издържа)
3. Да я пробвам в суперсерии 2х2 (например тяга-клек), също не знам дали няма да ми се вземе огъня за 0 време...

Та ето и въпросната програма с базовите упражнения:
ДЕН1
Пълен клек - 5 серии по 5-8 повторения
Мъртва тяга с широк хват - 5 серии по 5-8 повторения
Лежанка - 5 серии по 5-8 повторения
Гребане - 5 серии по 5-8 повторения
ДЕН2
Мъртва тяга - 5 серии по 5-8 повторения
Преден клек - 5 серии по 5-8 повторения
Раменни преси - 5 серии по 5-8 повторения
Набирания - 5 серии по 5-8 повторения

ДЕН3
Пълен клек - 5 серии по 5-8 повторения
Мъртва тяга с широк хват - 5 серии по 5-8 повторения
Лежанка - 5 серии по 5-8 повторения
Гребане - 5 серии по 5-8 повторения

Мисля, че изглежда долу горе добре.

Клек и тяга в суперсерии - не. Даже ми се струва, че да клякаш и да дърпаш тяга в една тренировка (дори да са различни варианти), три пъти седмично не е много удачно, както и да ги правиш в такъв обем.
Гребане+лежанка или набиране+преси или други такива комбинации за антагонистите от горната част на тялото - да, може да се правят в супер серии.

Клек и тяга в суперсерии - не. Даже ми се струва, че да клякаш и да дърпаш тяга в една тренировка (дори да са различни варианти), три пъти седмично не е много удачно, както и да ги правиш в такъв обем.
Гребане+лежанка или набиране+преси или други такива комбинации за антагонистите от горната част на тялото - да, може да се правят в супер серии.

В такъв случай какво мислиш за следното:

Тренировка А (3-4 кръга от по 5 повторения на упражнение)
Клек
Лег
Гребане

Тренировка Б (3-4 кръга от по 5 повторения на упражнение)
Тяга
Военна
Набиране с подхват

Следната програма да се върти през ден (например Понеделник-трен.А; вторник-почивка; Сряда-трен.Б; Четвъртък-почивка; Петък-трен.А; събота-трен.Б; Неделя-почивка и т.н)

Ще ме прощавате, ако питам тъпизми, но чета тук във форума за подобни тренировки и се опитвам да “сглобя” чрез вас нещо подходящо за мен.
Благодаря за търпението и информацията!