Програма за начинаещ - два дни в седмицата

18.06.15
16:56

Здравейте общество :)

на 28 години съм и не съм тренирал от вече 5 години (може и повече).
Преди ходех три пъти седмично в продължение на около 2 години, като в началото стартирах два пъти седмично за около три месеца, но никога не съм спазвал програми и диети. Бях около 62 кг и 185 см, стигнах до 75 кг и спрях, защото работата ми стана доста натоварваща и време поглъщаща. Сега съм 80 кг, като това което бяха направил се стопи и се разля на паласки и корем, които започнаха да ми правят впечатление, особено откакто свалихме дебелите якета. Започнах да тичам сутрин в парка до нас и правя по 20-30 минути тичане с умерено темпо.

Не ми е целта да сваля килограми, а да натрупам малко маса и да си възвърна малко и силата. Наскоро правих едно преместване и се оказа че съвсем съм се омазал. идеята ми не е да ставам нацепена батка, а да поддържам форма.

Успоредно с тичането ми се иска да започна с тренировки, като целта ми е да се концентрирам върху мускулите на ръцете, гърдите, корема и гърба. В началото ще стартирам с двудневни тренировки и мислех да взаимствам от тридневни или всекидневни, но не съм сигурен дали няма да направя грешка (започвам от понеделник). Имам карта за фитнес вече, така че това е реализирано. Мазнините съм ги извадил колкото мога от менюто си и ям пуешко, ориз, картофи, варени яйца, извара, зеленчуци (комбинации всякакви, без конкретна цел, когато каквото ми се яде).. За съжаление не мога да махна сладкото и газираното, оказва се че съм станал зависим от вафлите сутрин с кафенцето, така че тука ще има компромис.

Храненето не мисля да го променям, но задължително ще си купя креатин, защото вечер след работа съм доста изморен и е възможно това да ми пречи да правя повече повторения.

Програмата ми е :
четна седмица - понеделник и четвъртък
нечетна седмица - вторник и петък

В продължение на три месеца

След това - понеделник, сряда и петък

В този период на нагласа каква програма ще ми препоръчате да използвам?

18.06.15
18:30

Хубаво е двете тренировки да бъдат в приличен обем и интензитет, включващи цялото тяло. Кръгови тренировки са опция.
Дишащ клек (2х15 с макса ти за 10 повт.), кофички (3х6), гребане с щанга (3х10), лег (3х6), войнишка преса (2х15), набиране с тесен хват с тежест (1-2 серии, в повторения под 5). Добави и две серии негативи сгъване с щанга, 3-4 серии планк до отказ. Гледай да бележиш прогрес в работните килограми (2-5 кг) и/или увеличаване на повторенията, и съответно времето в планк
А мазнините не те съветвам да ги елиминираш от менюто, особено ако са от качествен източник. Дръж въглехидратите под око.

19.06.15
17:42

казано от Bars на 18.06.15, 18:30:

Хубаво е двете тренировки да бъдат в приличен обем и интензитет, включващи цялото тяло. Кръгови тренировки са опция.
Дишащ клек (2х15 с макса ти за 10 повт.), кофички (3х6), гребане с щанга (3х10), лег (3х6), войнишка преса (2х15), набиране с тесен хват с тежест (1-2 серии, в повторения под 5). Добави и две серии негативи сгъване с щанга, 3-4 серии планк до отказ. Гледай да бележиш прогрес в работните килограми (2-5 кг) и/или увеличаване на повторенията, и съответно времето в планк
А мазнините не те съветвам да ги елиминираш от менюто, особено ако са от качествен източник. Дръж въглехидратите под око.

Разгледах упражненията като описание и ми хареса натовареността, може би само планк-а не съм го правил досега и ще е малко странно, но предполагам че с коремни мога да го заменя. Чисти упражнения за трицепс да комбинирам ли или кофичките са достатъчни.

20.06.15
17:52

И кофичките, и войнишката преса и лег-а натоварват трицепсите. Можеш да вкараш бутане от лег с тесен хват накрая, в зависимост от това как се чувстваш. Хем ще удариш трицепсите по-директно, хем ще има и благоприятен ефект и при изпълнението на стандартния лег. Преди планк-а можеш да правиш коремни. Щом не си правил планк досега, не е късно да пробваш ;)

Мнението беше редактирано от Irbis на 20.06.15 17:53.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1