20.06.15
15:09
Привет,
Ще се опитам накратко да ви обясня всичките си кусури , за хранителният режим, който се опитвам да изготвя и се надявам да ме подкрепите със съвети и полезна информация.
В рамките на 4 дни изчетох много статии и сега се опитвам да си съставя сам хранителен режим по “РБД“ Линк
Калориите които са ми нужни са 2200. та се опитвам да се впиша в тях.
За 5 хранения на ден изготвих нещо такова, като изобщо не е завършено и очаквам помощ, критика и съвети. Не ме интересува дали ще ме нападате, че е лош режима, точно затова пускам темата, защото аз самият не съм сигурен какъв буламач ще бъде ако сам го завърша.
Взел съм си този суроватъчен протеин (Линк ) , тъй като се въстановявам трудно и много трудно качвам маса. Четох някъде статия за телата и установих, че съм “извънземно”. Ектоморфите били високи - аз не съм. Ендоморфите били закръглени - аз не съм. Мезоморфите качвали лесно маса и били с атлетично тяло порождение - аз не съм. Та това ме обърка още повече.
Ето го и хранителнят режим, в процес на разбработка и как изглежда засега:
В статията за “РБД“ пиша относно закуска, обяд и преди тренировка, а за другите хранения не видях да е написано какво трбва да съдържат.
Избрах 4-5 хранения дневно и изготвих това нещо наподобаващо хранителен режим.
8:00 - Суроватъчният протейн Линк
8:45 - Закуска *въглехидрати* (Овесени ядки с кисело мляко и плодове)
13:00 - Обяд *въглехидрати* (Ориз, Грах, Хляб, Картофи, Царевица /Белият хляб добър избор ли е?/ )
16:00 - Четвърто *Суроватъчният протейн Линк
+1 пилешки бут/принцеси с кайма и яйце
19:00 - Тренировка
20:30 - Вечеря - Месо, яйца
—————————————-
Та долу-горе е това за сега. Разбрах, че не трябва да се яде панирано и пържено. Също така закуската да е най-обилното хранене и с всяко следващо, колиеството да намалява. Очаквам вашите препоръки, съвети и т.н.
ЕДИТ №1: Дали да приемам протеина 2 пъти в деня или 1? Ако го приемам 2 пъти, вторият път преди или след тренировка да е?
Темата беше редактирана от Kondio на 20.06.15 20:49.
20.06.15
15:35
#1
Здравей!
Надявам се, че правилно си определил калорийния прием съобразно с години, тегло, опит, физическа активност.
Тези калории трябва да идват както от въглехидрати, така и от мазнини и белтъчини.
В статията си видял, че при този режим източниците на енергия са в приблизително равни проценти (именно за това е равномерно балансиран режим).
Не се вманиачавай в това какъв телесен тип си, защото други неща са по-важни. Не си извънземно. :)
Не е задължително да си взимаш протеин, ако си набавяш нужното с храната, но винаги е полезно да си имаш под ръка за случаите, когато не може да ядеш.
Няма строго определени правила за честотата на храненията дневно, както и за избора на храни - това в крайна сметка си е нещо индивидуално, до предпочитания и начин на живот.
Тоест - може и да ядеш по-малко от 5 пъти, ако ти е невъзможно да се храниш често. Това не значи, че няма да постигнеш резултати.
Важно е сумарно тези хранения да ти носят нужните калории и макронутриенти (белтъци, мазнини, въглехидрати).
Старай се на всяко хранене да имаш източник на белтъчини (месо, риба, яйца), а в добавка - зеленчуци, въглехидрати (ориз, картофи, царевица; белият хляб не е удачен избор в моите очи) и мазнини (зехтин, краве масло, авокадо и т.н.).
пример за 1 хранене: омлет (с цели яйца), варен ориз със зеленчуци, маслини
Мит е, че закуската трябва да е най-обилното хранене. Тя не е и задължително хранене, ако не се чувстваш добре да го има. Мит е, че закуската трябва да съдържа задължително въглехидрати. Може би ще ти е малко объркано сега, но като продължиш да четеш, че видиш, че няма една истина и един универсален режим. :)
Конкретно по въпросите ти:
щом си закусил в 8.45, е излишно да ядеш в 11ч.
Направо премини на обяда: риба на скара, картофи, зеленчуци (просто ти давам пример, ти ще решиш как да го направиш)
вечерята: или като обяда или нещо с пържолки, или пък яйца
Успех! :)
20.06.15
15:46
#2
Мерси за изчерпателният отговор. Почвам да се боря със сметките на тези калории и грамажи, което е по-лесната част. Как ще се очаква занапред да меря грамажа на всяко ястие, което ям, може би с някакъв кантар? :D
Мнението беше редактирано от Kondio на 20.06.15 15:47.
20.06.15
16:00
#3
казано от Новакът на 20.06.15, 15:46:
Мерси за изчерпателният отговор. Почвам да се боря със сметките на тези калории и грамажи, което е по-лесната част. Как ще се очаква занапред да меря грамажа на всяко ястие, което ям, може би с някакъв кантар? :D
Кухненска везна. Ще ги мериш първите няколко пъти, после ще се откажеш, тъй като ще знаеш ориентировъчно колко си приел.
20.06.15
16:01
#4
Имай едно на ум, че не винаги става така, както сме сметнали.
Основната проверка е в практиката - прочети тази статия и особено края й.
Може да не се вманиачаваш чак толкова много - яж и се наблюдавай, ако качваш тегло и успоредно с това силата ти расте, ако се чувстваш добре - значи си на прав път.
20.06.15
17:15
#5
Относно протеина в четвъртото хранене, кое ще е по добре да изям някой плод или един пилешки бут.
20.06.15
17:40
#6
Плодът не е протеин.
Бутчето. :)
20.06.15
17:42
#7
Ок, попринцип знам, че не е протеин, въглехидрат .(giggle)
20.06.15
23:20
#8
Отново проблем, след примерно меню стана грешка голяма. Изисленията ми не струват и не знам от къде да започна да променям ето го как изглежда помагайте. Трябва да достигна 2200 кал.
Суроватъчен Протеин :
- Една доза (34гр) : 130 кал 25протеин 4въглехидрати 1.5 мазнини
Закуска :
- Овесени ядки : 362 кал 13протеин 60въглехидрати 7.8 мазнини
- Кисело мляко: 57 кал 3протеин 4въглехидрати 3мазнини
- Плод:
o Банан: 89 кал 1протеин 22въглехидрати 0.3 мазнини
Обяд :
- Ориз /300гр/ : 390 кал 9протеин 80въглехидрати 3.45мазнини
- Салата
- Плод:
o Банан: 89 кал 1протеин 22въглехидрати 0.3 мазнини
Суроватъчен Протеин :
- Една доза (34гр) : 130 кал 25протеин 4въглехидрати 1.5 мазнини
- Пилешки БУТ – 184 кал 24протеин 8мазнини
Вечеря :
- Бъркани яйца : 240 кал 20протеин 2въглехидрати 17,4 мазнини
- Плод:
o Банан: 89 кал 1протеин 22въглехидрати 0.3 мазнини
ОБЩО:
- Калории: 1761 (попринцип трябва да са около 2200)
- Протеин: 122
- Въглехидрати: 220
- Мазнини: 45
Явно не съчетавам добре храните, а пък и протеина ми излиза доста, според формула го искарах да е 88 макс 100 за деня
Мнението беше редактирано от Kondio на 20.06.15 23:30.
20.06.15
23:35
#9
казано от Новакът на 20.06.15, 23:20:
Отново проблем, след примерно меню стана грешка голяма. Изисленията ми не струват и не знам от къде да започна да променям ето го как изглежда помагайте. Трябва да достигна 2200 кал.
Суроватъчен Протеин :
- Една доза (34гр) : 130 кал 25протеин 4въглехидрати 1.5 мазнини
Закуска :
- Овесени ядки : 362 кал 13протеин 60въглехидрати 7.8 мазнини
- Кисело мляко: 57 кал 3протеин 4въглехидрати 3мазнини
- Плод:
o Банан: 89 кал 1протеин 22въглехидрати 0.3 мазнини
Обяд :
- Ориз /300гр/ : 390 кал 9протеин 80въглехидрати 3.45мазнини
- Салата
- Плод:
o Банан: 89 кал 1протеин 22въглехидрати 0.3 мазниниСуроватъчен Протеин :
- Една доза (34гр) : 130 кал 25протеин 4въглехидрати 1.5 мазнини
- Пилешки БУТ – 184 кал 24протеин 8мазнини
Вечеря :
- Бъркани яйца : 240 кал 20протеин 2въглехидрати 17,4 мазнини
- Плод:
o Банан: 89 кал 1протеин 22въглехидрати 0.3 мазниниОБЩО:
- Калории: 1761 (попринцип трябва да са около 2200)
- Протеин: 122
- Въглехидрати: 220
- Мазнини: 45Явно не съчетавам добре храните, а пък и протеина ми излиза доста, според формула го искарах да е 88 макс 100 за деня
Дай малко информация за себе си - ръст, тегло, години.
100 гр протеин на ден не е много.
Добави малко повечко месце, недей да се фокусираш изцяло върху суровачния протеин. Пържоли, извара, пилешко, риба / аз лично ям понякога консерви риба тон, пада се към 30 гр протеин и 10 мазнини / и прочие.
Можеш да увеличиш мазнините - слагай зехтин към салатите, всякакви млечни продукти също са качествен източник на протеин и мазнини - сирене, кашкавал. Ядките не остават на по-заден план.
20.06.15
23:40
#10
Виждам, че пак си редактирал първия си пост - така се губи първоначалната информация и не става ясно какво е било преди, и какво си променил. :)
Към обяда добави източник на протеин - месо, риба или яйца
Няма нужда да приемаш на едно хранене и доза протеин, и пилешкото бутче.
По принцип е по-добре да ядеш плодовете самостоятелно, а не като десерт.
Колкото до сметките - лесно може да увеличиш калориите като добавиш още мазнини.
В момента от въглехидратите имаш 880 ккал, а от мазнините - 405 ккал. След като искаш да спазваш РБД, то това ясно показва, че може да увеличиш още мазнините и така ще постигнеш желаните калории.
Добави зехтин в салатите и нещата ще се получат. :) А пък после в практиката ще нагаждаш спрямо това дали постигаш целта си.
Колко си висок, колко кг си? На колко години?
20.06.15
23:40
#11
17 години 158см 46кг . Като казваш да не се фокусирам върху суроватъчния протеинимаш предви да добавя храна и да махна едната доза или? Защото ако пък не я махна протеина ше скокне доста.
20.06.15
23:45
#12
казано от Новакът на 20.06.15, 23:40:
17 години 158см 46кг . Като казваш да не се фокусирам върху суроватъчния протеинимаш предви да добавя храна и да махна едната доза или? Защото ако пък не я махна протеина ше скокне доста.
Просто суровачният протеин не трябва да ти е заместител на естествената храна. Не очаквай той да ти набавя голямо количество от дневната доза протеин.
Мнението беше редактирано от SimplySatisfying на 20.06.15 23:45.
21.06.15
14:58
#13
казано от Вероника Налбатска на 20.06.15, 23:40:
Виждам, че пак си редактирал първия си пост - така се губи първоначалната информация и не става ясно какво е било преди, и какво си променил. :)
Към обяда добави източник на протеин - месо, риба или яйца
Няма нужда да приемаш на едно хранене и доза протеин, и пилешкото бутче.По принцип е по-добре да ядеш плодовете самостоятелно, а не като десерт.
Колкото до сметките - лесно може да увеличиш калориите като добавиш още мазнини.
В момента от въглехидратите имаш 880 ккал, а от мазнините - 405 ккал. След като искаш да спазваш РБД, то това ясно показва, че може да увеличиш още мазнините и така ще постигнеш желаните калории.
Добави зехтин в салатите и нещата ще се получат. :) А пък после в практиката ще нагаждаш спрямо това дали постигаш целта си.Колко си висок, колко кг си? На колко години?
Четох че на въглехидратният обад не е добре да се смесват вглехидрати с мазнини/бетък, защото се бавело усвояването му. :/
21.06.15
19:14
#14
Режима ти не ми харесва хич. Щи кажа моя ,а ти виж дали то допада.
7:00 Трици (100гр) + Прясно мляко 250мл
10:00 5 Варени яйца от които само 2 жълтъка.
12:15 Пил/Телешко + ориз + зелена салата
15:00 сурови ядки 100гр + цитруси
18:00 Пил/Телешко/Риба + ориз/картофи + салата от зеле моркови и цвекло.
21:30,22 Пил/Риба + салата някаква.
Това е като съм на работа ,а като почивам:
1. Трици + Мляко
2 Бъркани яйца + сирене (5 яйца + 100гр)
Фитнес - Банан
3 След фитнес Пил филе + Ориз + шопска салата
4. Правя си протеинов шейк
5. Пил + ориз/картофи + салата
6. Ядки / извара.
Като понякога ям макарони и спагети. Имам във седмицата две чийт хранения.
21.06.15
20:01
#15
казано от Krasen Georgiev на 21.06.15, 19:14:
Режима ти не ми харесва хич. Щи кажа моя ,а ти виж дали то допада.
7:00 Трици (100гр) + Прясно мляко 250мл
10:00 5 Варени яйца от които само 2 жълтъка.
12:15 Пил/Телешко + ориз + зелена салата
15:00 сурови ядки 100гр + цитруси
18:00 Пил/Телешко/Риба + ориз/картофи + салата от зеле моркови и цвекло.
21:30,22 Пил/Риба + салата някаква.Това е като съм на работа ,а като почивам:
1. Трици + Мляко
2 Бъркани яйца + сирене (5 яйца + 100гр)
Фитнес - Банан
3 След фитнес Пил филе + Ориз + шопска салата
4. Правя си протеинов шейк
5. Пил + ориз/картофи + салата
6. Ядки / извара.Като понякога ям макарони и спагети. Имам във седмицата две чийт хранения.
Кажи ми кое не ти харесва. Самата храна , как я съчетавам или нещо друго.
21.06.15
20:22
#16
Имаш много малко белтък.. не ядеш риба телешко като цяло месото ти е мн малко протеина си го пиий само преди и след трен а като почиваш сутрин е добре. Яж ядки извара млечни продукти сирене кашкавал извара. Яж плодове не като десерт. Единствено след обяда може една вбълка като десерт. Гледай да се храниш през 2,30-3часа. Гледай при всяко белтъчно хрснене да имаш въгл мазнини. Сутрин при овеса махни го тоя банан сложи една с.л мед и тва е.
21.06.15
21:07
#17
казано от Krasen Georgiev на 21.06.15, 20:22:
Имаш много малко белтък.. не ядеш риба телешко като цяло месото ти е мн малко протеина си го пиий само преди и след трен а като почиваш сутрин е добре. Яж ядки извара млечни продукти сирене кашкавал извара. Яж плодове не като десерт. Единствено след обяда може една вбълка като десерт. Гледай да се храниш през 2,30-3часа. Гледай при всяко белтъчно хрснене да имаш въгл мазнини. Сутрин при овеса махни го тоя банан сложи една с.л мед и тва е.
Вечерята ще ям тези телешко/свинско/риба.. На обяд пиле с ориза. Междо другото вместо вода пия айрян, а иначе сирене, кашкавал хапвам с храненията , като тази веччер си направих филии с извара и зехтин. Ако имаш идеикак да вкюча изварата къмхраненето по др начин ще е хубаво, че не се сещам сега. Има едниядки енергиен микс се казваха и има много и различни вътре мисля че са добра идея.
Стига си мислил кое как да го включиш - яж, когато искаш и когато си гладен! Нито ти трябва разписан по часове режим, нито да спазваш разни съотношения и да ядеш само определени храни! Стига да си набавяш достатъчно калории и протеин, останалото са подробности.
казано от Krasen Georgiev на 21.06.15, 20:22:
Имаш много малко белтък..
Колко пък белтък да му трябва, като е 46 кг?
казано от Krasen Georgiev на 21.06.15, 20:22:
Гледай да се храниш през 2,30-3часа.
Защо?
22.06.15
11:06
#19
Моя грешка е ,че не видях колко кг е ама за мене 46кг е адски малко при положжение ,че е на 18год кажи речи. Ако трябва да го снятаме са ти нужни 100-110гр белтък. Неми хареса и друго пиеш суроватка и ядеш месо напълно ненужно протеина ти казах как да го пиеш.
Относно изварата яж я със зехтин и червен пипер или със доматки вечер преди лягане.
И това да ли ще се храниш по 3 или 5-6 пъти има разлика ,защото е много по добре да си разделиш на по малки порции б в и м от колкото във 3 ядения да се натъпчеш и надали ще освоиш и полувината от това.
Всеки си преценява как е най - добре за него ,а аз предпочитам да имам от 5-6 хранения.
22.06.15
11:17
#20
казано от Krasen Georgiev на 22.06.15, 11:06:
И това да ли ще се храниш по 3 или 5-6 пъти има разлика ,защото е много по добре да си разделиш на по малки порции б в и м от колкото във 3 ядения да се натъпчеш и надали ще освоиш и полувината от това.
Може и да си прав, но може и да не си... ;)
Статия (с допълнение)
Ето и още нещо.