Моят “РДБ“ хранителен режим и съвети ако може.

Kondio

20.06.15
15:09

Привет,
Ще се опитам накратко да ви обясня всичките си кусури , за хранителният режим, който се опитвам да изготвя и се надявам да ме подкрепите със съвети и полезна информация.
В рамките на 4 дни изчетох много статии и сега се опитвам да си съставя сам хранителен режим по “РБД“  Линк

Калориите които са ми нужни са 2200. та се опитвам да се впиша в тях.
За 5 хранения на ден изготвих нещо такова, като изобщо не е завършено и очаквам помощ, критика и съвети. Не ме интересува дали ще ме нападате, че е лош режима, точно затова пускам темата, защото аз самият не съм сигурен какъв буламач ще бъде ако сам го завърша.

Взел съм си този суроватъчен протеин (Линк ) , тъй като се въстановявам трудно и много трудно качвам маса. Четох някъде статия за телата и установих, че съм “извънземно”. Ектоморфите били високи - аз не съм. Ендоморфите били закръглени - аз не съм. Мезоморфите качвали лесно маса и били с атлетично тяло порождение - аз не съм. Та това ме обърка още повече.

Ето го и хранителнят режим, в процес на разбработка и как изглежда засега:
В статията за “РБД“ пиша относно закуска, обяд и преди тренировка, а за другите хранения не видях да е написано какво трбва да съдържат.

Избрах 4-5 хранения дневно и изготвих това нещо наподобаващо хранителен режим.
8:00 - Суроватъчният протейн Линк
8:45 - Закуска *въглехидрати* (Овесени ядки с кисело мляко и плодове)
13:00 - Обяд *въглехидрати* (Ориз, Грах, Хляб, Картофи, Царевица /Белият хляб добър избор ли е?/ )
16:00 - Четвърто *Суроватъчният протейн Линк
+1 пилешки бут/принцеси с кайма и яйце
19:00 - Тренировка
20:30 - Вечеря - Месо, яйца

—————————————-
Та долу-горе е  това за сега. Разбрах, че не трябва да се яде панирано и пържено. Също така закуската да е най-обилното хранене и с всяко следващо, колиеството да намалява. Очаквам вашите препоръки, съвети и т.н.

ЕДИТ  №1: Дали да приемам протеина 2 пъти в деня или 1? Ако го приемам 2 пъти, вторият път преди или след тренировка да е?

Темата беше редактирана от Kondio на 20.06.15 20:49.

Здравей!

Надявам се, че правилно си определил калорийния прием съобразно с години, тегло, опит, физическа активност.
Тези калории трябва да идват както от въглехидрати, така и от мазнини и белтъчини.
В статията си видял, че при този режим източниците на енергия са в приблизително равни проценти (именно за това е равномерно балансиран режим).

Не се вманиачавай в това какъв телесен тип си, защото други неща са по-важни. Не си извънземно. :)
Не е задължително да си взимаш протеин, ако си набавяш нужното с храната, но винаги е полезно да си имаш под ръка за случаите, когато не може да ядеш.

Няма строго определени правила за честотата на храненията дневно, както и за избора на храни - това в крайна сметка си е нещо индивидуално, до предпочитания и начин на живот.
Тоест - може и да ядеш по-малко от 5 пъти, ако ти е невъзможно да се храниш често. Това не значи, че няма да постигнеш резултати.
Важно е сумарно тези хранения да ти носят нужните калории и макронутриенти (белтъци, мазнини, въглехидрати).

Старай се на всяко хранене да имаш източник на белтъчини (месо, риба, яйца), а в добавка - зеленчуци, въглехидрати (ориз, картофи, царевица; белият хляб не е удачен избор в моите очи) и мазнини (зехтин, краве масло, авокадо и т.н.).

пример за 1 хранене: омлет (с цели яйца), варен ориз със зеленчуци, маслини

Мит е, че закуската трябва да е най-обилното хранене. Тя не е и задължително хранене, ако не се чувстваш добре да го има. Мит е, че закуската трябва да съдържа задължително въглехидрати. Може би ще ти е малко объркано сега, но като продължиш да четеш, че видиш, че няма една истина и един универсален режим. :)
Конкретно по въпросите ти:
щом си закусил в 8.45, е излишно да ядеш в 11ч.
Направо премини на обяда: риба на скара, картофи, зеленчуци (просто ти давам пример, ти ще решиш как да го направиш)
вечерята: или като обяда или нещо с пържолки, или пък яйца

Успех! :)

Kondio

20.06.15
15:46

Мерси за изчерпателният отговор.  Почвам да се боря  със сметките на тези калории и грамажи, което е по-лесната част. Как ще се очаква  занапред да меря грамажа на всяко ястие, което ям, може би с някакъв кантар? :D

Мнението беше редактирано от Kondio на 20.06.15 15:47.

20.06.15
16:00

казано от Новакът на 20.06.15, 15:46:

Мерси за изчерпателният отговор.  Почвам да се боря  със сметките на тези калории и грамажи, което е по-лесната част. Как ще се очаква  занапред да меря грамажа на всяко ястие, което ям, може би с някакъв кантар? :D

Кухненска везна. Ще ги мериш първите няколко пъти, после ще се откажеш, тъй като ще знаеш ориентировъчно колко си приел.

Имай едно на ум, че не винаги става така, както сме сметнали.
Основната проверка е в практиката - прочети тази статия и особено края й.
Може да не се вманиачаваш чак толкова много - яж и се наблюдавай, ако качваш тегло и успоредно с това силата ти расте, ако се чувстваш добре - значи си на прав път.

Kondio

20.06.15
17:15

Относно протеина в четвъртото хранене, кое ще е по добре да изям някой плод или един пилешки бут.

Плодът не е протеин.

Бутчето. :)

Kondio

20.06.15
17:42

Ок, попринцип знам, че не е протеин, въглехидрат .(giggle)

Kondio

20.06.15
23:20

Отново проблем, след примерно меню стана грешка голяма. Изисленията ми не струват и не знам от къде да започна да променям ето го как изглежда помагайте. Трябва да достигна 2200 кал.

Суроватъчен Протеин :
- Една доза (34гр) : 130 кал 25протеин 4въглехидрати 1.5 мазнини
Закуска :
- Овесени ядки : 362 кал 13протеин 60въглехидрати 7.8 мазнини
- Кисело мляко:  57 кал 3протеин 4въглехидрати 3мазнини
- Плод:
o Банан: 89 кал 1протеин 22въглехидрати 0.3 мазнини

Обяд :
- Ориз /300гр/ : 390 кал 9протеин 80въглехидрати 3.45мазнини
- Салата
- Плод:
o Банан: 89 кал 1протеин 22въглехидрати 0.3 мазнини

Суроватъчен Протеин :
- Една доза (34гр) : 130 кал 25протеин 4въглехидрати 1.5 мазнини
- Пилешки БУТ – 184 кал 24протеин 8мазнини

Вечеря :
- Бъркани яйца : 240 кал 20протеин 2въглехидрати 17,4 мазнини
- Плод:
o Банан: 89 кал 1протеин 22въглехидрати 0.3 мазнини

ОБЩО:
- Калории: 1761 (попринцип трябва да са около 2200)
- Протеин: 122
- Въглехидрати: 220
- Мазнини: 45

Явно не съчетавам добре храните, а пък и протеина ми излиза доста, според формула го искарах да е 88 макс 100 за деня

Мнението беше редактирано от Kondio на 20.06.15 23:30.

20.06.15
23:35

казано от Новакът на 20.06.15, 23:20:

Отново проблем, след примерно меню стана грешка голяма. Изисленията ми не струват и не знам от къде да започна да променям ето го как изглежда помагайте. Трябва да достигна 2200 кал.

Суроватъчен Протеин :
- Една доза (34гр) : 130 кал 25протеин 4въглехидрати 1.5 мазнини
Закуска :
- Овесени ядки : 362 кал 13протеин 60въглехидрати 7.8 мазнини
- Кисело мляко:  57 кал 3протеин 4въглехидрати 3мазнини
- Плод:
o Банан: 89 кал 1протеин 22въглехидрати 0.3 мазнини

Обяд :
- Ориз /300гр/ : 390 кал 9протеин 80въглехидрати 3.45мазнини
- Салата
- Плод:
o Банан: 89 кал 1протеин 22въглехидрати 0.3 мазнини

Суроватъчен Протеин :
- Една доза (34гр) : 130 кал 25протеин 4въглехидрати 1.5 мазнини
- Пилешки БУТ – 184 кал 24протеин 8мазнини

Вечеря :
- Бъркани яйца : 240 кал 20протеин 2въглехидрати 17,4 мазнини
- Плод:
o Банан: 89 кал 1протеин 22въглехидрати 0.3 мазнини

ОБЩО:
- Калории: 1761 (попринцип трябва да са около 2200)
- Протеин: 122
- Въглехидрати: 220
- Мазнини: 45

Явно не съчетавам добре храните, а пък и протеина ми излиза доста, според формула го искарах да е 88 макс 100 за деня

Дай малко информация за себе си - ръст, тегло, години.
100 гр протеин на ден не е много.
Добави малко повечко месце, недей да се фокусираш изцяло върху суровачния протеин. Пържоли, извара, пилешко, риба / аз лично ям понякога консерви риба тон, пада се към 30 гр протеин и 10 мазнини / и прочие.
Можеш да увеличиш мазнините - слагай зехтин към салатите, всякакви млечни продукти също са качествен източник на протеин и мазнини - сирене, кашкавал. Ядките не остават на по-заден план.

Виждам, че пак си редактирал първия си пост - така се губи първоначалната информация и не става ясно какво е било преди, и какво си променил. :)
Към обяда добави източник на протеин - месо, риба или яйца
Няма нужда да приемаш на едно хранене и доза протеин, и пилешкото бутче.

По принцип е по-добре да ядеш плодовете самостоятелно, а не като десерт.

Колкото до сметките - лесно може да увеличиш калориите като добавиш още мазнини.
В момента от въглехидратите имаш 880 ккал, а от мазнините - 405 ккал. След като искаш да спазваш РБД, то това ясно показва, че може да увеличиш още мазнините и така ще постигнеш желаните калории.
Добави зехтин в салатите и нещата ще се получат. :) А пък после в практиката ще нагаждаш спрямо това дали постигаш целта си.

Колко си висок, колко кг си? На колко години?

Kondio

20.06.15
23:40

17 години 158см 46кг . Като казваш да не се фокусирам върху суроватъчния протеинимаш предви да добавя храна и да махна едната доза или? Защото ако пък не я махна протеина ше скокне доста.

20.06.15
23:45

казано от Новакът на 20.06.15, 23:40:

17 години 158см 46кг . Като казваш да не се фокусирам върху суроватъчния протеинимаш предви да добавя храна и да махна едната доза или? Защото ако пък не я махна протеина ше скокне доста.

Просто суровачният протеин не трябва да ти е заместител на естествената храна. Не очаквай той да ти набавя голямо количество от дневната доза протеин.

Мнението беше редактирано от SimplySatisfying на 20.06.15 23:45.

Kondio

21.06.15
14:58

казано от Вероника Налбатска на 20.06.15, 23:40:

Виждам, че пак си редактирал първия си пост - така се губи първоначалната информация и не става ясно какво е било преди, и какво си променил. :)
Към обяда добави източник на протеин - месо, риба или яйца
Няма нужда да приемаш на едно хранене и доза протеин, и пилешкото бутче.

По принцип е по-добре да ядеш плодовете самостоятелно, а не като десерт.

Колкото до сметките - лесно може да увеличиш калориите като добавиш още мазнини.
В момента от въглехидратите имаш 880 ккал, а от мазнините - 405 ккал. След като искаш да спазваш РБД, то това ясно показва, че може да увеличиш още мазнините и така ще постигнеш желаните калории.
Добави зехтин в салатите и нещата ще се получат. :) А пък после в практиката ще нагаждаш спрямо това дали постигаш целта си.

Колко си висок, колко кг си? На колко години?

Четох че на въглехидратният обад не е добре да се смесват вглехидрати с мазнини/бетък, защото се бавело усвояването му. :/

21.06.15
19:14

Режима ти не ми харесва хич. Щи кажа моя ,а ти виж дали то допада.

7:00 Трици (100гр) + Прясно мляко 250мл
10:00 5 Варени яйца от които само 2 жълтъка.
12:15 Пил/Телешко + ориз + зелена салата
15:00 сурови ядки 100гр + цитруси
18:00 Пил/Телешко/Риба + ориз/картофи + салата от зеле моркови и цвекло.
21:30,22 Пил/Риба + салата някаква.

Това е като съм на работа ,а като почивам:

1. Трици + Мляко
2 Бъркани яйца + сирене (5 яйца + 100гр)
Фитнес - Банан
3 След фитнес Пил филе + Ориз + шопска салата
4. Правя си протеинов шейк
5. Пил + ориз/картофи + салата
6. Ядки / извара.

Като понякога ям макарони и спагети. Имам във седмицата две чийт хранения.

Kondio

21.06.15
20:01

казано от Krasen Georgiev на 21.06.15, 19:14:

Режима ти не ми харесва хич. Щи кажа моя ,а ти виж дали то допада.

7:00 Трици (100гр) + Прясно мляко 250мл
10:00 5 Варени яйца от които само 2 жълтъка.
12:15 Пил/Телешко + ориз + зелена салата
15:00 сурови ядки 100гр + цитруси
18:00 Пил/Телешко/Риба + ориз/картофи + салата от зеле моркови и цвекло.
21:30,22 Пил/Риба + салата някаква.

Това е като съм на работа ,а като почивам:

1. Трици + Мляко
2 Бъркани яйца + сирене (5 яйца + 100гр)
Фитнес - Банан
3 След фитнес Пил филе + Ориз + шопска салата
4. Правя си протеинов шейк
5. Пил + ориз/картофи + салата
6. Ядки / извара.

Като понякога ям макарони и спагети. Имам във седмицата две чийт хранения.


Кажи ми кое не ти харесва. Самата храна , как я съчетавам или нещо друго.

21.06.15
20:22

Имаш много малко белтък.. не ядеш риба телешко като цяло месото ти е мн малко протеина си го пиий само преди и след трен а като почиваш сутрин е добре. Яж ядки извара млечни продукти сирене кашкавал извара. Яж плодове не като десерт. Единствено след обяда може една вбълка като десерт. Гледай да се храниш през 2,30-3часа. Гледай при всяко белтъчно хрснене да имаш въгл мазнини. Сутрин при овеса махни го тоя банан сложи една с.л мед и тва е.

Kondio

21.06.15
21:07

казано от Krasen Georgiev на 21.06.15, 20:22:

Имаш много малко белтък.. не ядеш риба телешко като цяло месото ти е мн малко протеина си го пиий само преди и след трен а като почиваш сутрин е добре. Яж ядки извара млечни продукти сирене кашкавал извара. Яж плодове не като десерт. Единствено след обяда може една вбълка като десерт. Гледай да се храниш през 2,30-3часа. Гледай при всяко белтъчно хрснене да имаш въгл мазнини. Сутрин при овеса махни го тоя банан сложи една с.л мед и тва е.

Вечерята ще ям тези телешко/свинско/риба.. На обяд пиле с ориза. Междо другото вместо вода пия айрян, а иначе сирене, кашкавал хапвам с храненията , като тази веччер си направих филии с извара и зехтин. Ако имаш идеикак да вкюча изварата къмхраненето по др начин ще е хубаво, че не се сещам сега. Има едниядки енергиен микс се казваха и има много и различни вътре мисля че са добра идея.

21.06.15
21:12

Стига си мислил кое как да го включиш - яж, когато искаш и когато си гладен! Нито ти трябва разписан по часове режим, нито да спазваш разни съотношения и да ядеш само определени храни! Стига да си набавяш достатъчно калории и протеин, останалото са подробности.

казано от Krasen Georgiev на 21.06.15, 20:22:

Имаш много малко белтък..

Колко пък белтък да му трябва, като е 46 кг?

казано от Krasen Georgiev на 21.06.15, 20:22:

Гледай да се храниш през 2,30-3часа.

Защо?

22.06.15
11:06

Моя грешка е ,че не видях колко кг е ама за мене 46кг е адски малко при положжение ,че е на 18год кажи речи. Ако трябва да го снятаме са ти нужни 100-110гр белтък. Неми хареса и друго пиеш суроватка и ядеш месо напълно ненужно протеина ти казах как да го пиеш.

Относно изварата яж я със зехтин и червен пипер или със доматки вечер преди лягане.

И това да ли ще се храниш по 3 или 5-6 пъти има разлика ,защото е много по добре да си разделиш на по малки порции б в и м от колкото във 3 ядения да се натъпчеш и надали ще освоиш и полувината от това.

Всеки си преценява как е най - добре за него ,а аз предпочитам да имам от 5-6 хранения.

казано от Krasen Georgiev на 22.06.15, 11:06:

И това да ли ще се храниш по 3 или 5-6 пъти има разлика ,защото е много по добре да си разделиш на по малки порции б в и м от колкото във 3 ядения да се натъпчеш и надали ще освоиш и полувината от това.

Може и да си прав, но може и да не си... ;)
Статиядопълнение)
Ето и още нещо.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1