Мнения и критики относно програмата ми

Здравейте! Скоро правя 2 месеца от както тренирам 5х5 и обмислям да сменя програмата си.
Висок съм 184, 81 кг, 7 месеца стаж в залата, скоро правя 15 г.
Ето и програмата:

Понеделник: (А)
Лег 4х5
Повдигане на дъмбели под наклон 4х8
Мъртва тяга 4х6
Скрипец зад врат 3х8
1 упражнение за трицепс 4х8
1 упражнение за корем

Сряда (Б)
Клек 4х5
Военна преса 4х6
Повдигане на дъмбели встрани 4х8
1 упражнение за бицепс 4х8
1 упражнение за трицепс 4х8
1 упражнение за корем

Петък (А)
Наклонен лег 4х6
Флайс 4х8
Набиране 4х до отказ
Гребане с лост 4х8
1 упражнение за бицепс
1 упражнение за корем

Програмата се изпълнява една седмица А,Б,А ; а следващата Б,А,Б.

Здравейте! Скоро правя 2 месеца от както тренирам 5х5 и обмислям да сменя програмата си.
Висок съм 184, 81 кг, 7 месеца стаж в залата, скоро правя 15 г.
Ето и програмата:

Понеделник: (А)
Лег 4х5
Повдигане на дъмбели под наклон 4х8
Мъртва тяга 4х6
Скрипец зад врат 3х8
1 упражнение за трицепс 4х8
1 упражнение за корем

Сряда (Б)
Клек 4х5
Военна преса 4х6
Повдигане на дъмбели встрани 4х8
1 упражнение за бицепс 4х8
1 упражнение за трицепс 4х8
1 упражнение за корем

Петък (А)
Наклонен лег 4х6
Флайс 4х8
Набиране 4х до отказ
Гребане с лост 4х8
1 упражнение за бицепс
1 упражнение за корем

Програмата се изпълнява една седмица А,Б,А ; а следващата Б,А,Б.

Какви са ти целите? Адски много акцент над рамото, гърдите и трицепсът. Не мога да разбера как трябва да са подредени тренировките, тъй като имаш 2 тренировки “А”. Дори ако в седмица 2 правиш клекове в два от дните, цялостно, отново има не-оптимално разпределение на обемът между мускулните групи.

Мъртвата тяга е много технично упражнение, при което умората идва доста бързо и формата страда. Поради това е по-подходящо (но не задължително) да е на 1во или 2ро място в тренировката ти. Ако държиш да е по-назад, можеш да правиш някаква вариация например Румънска тяга (или Румънска на един крак).

Като за начало можеш да споделиш, какви са ти целите, какви са ти постиженията за момента на основни движения и върху кои мускулни групи искаш да наблегнеш.

Здравейте! Скоро правя 2 месеца от както тренирам 5х5 и обмислям да сменя програмата си.
Висок съм 184, 81 кг, 7 месеца стаж в залата, скоро правя 15 г.
Ето и програмата:

Понеделник: (А)
Лег 4х5
Повдигане на дъмбели под наклон 4х8
Мъртва тяга 4х6
Скрипец зад врат 3х8
1 упражнение за трицепс 4х8
1 упражнение за корем

Сряда (Б)
Клек 4х5
Военна преса 4х6
Повдигане на дъмбели встрани 4х8
1 упражнение за бицепс 4х8
1 упражнение за трицепс 4х8
1 упражнение за корем

Петък (А)
Наклонен лег 4х6
Флайс 4х8
Набиране 4х до отказ
Гребане с лост 4х8
1 упражнение за бицепс
1 упражнение за корем

Програмата се изпълнява една седмица А,Б,А ; а следващата Б,А,Б.

Какви са ти целите? Адски много акцент над рамото, гърдите и трицепсът. Не мога да разбера как трябва да са подредени тренировките, тъй като имаш 2 тренировки “А”. Дори ако в седмица 2 правиш клекове в два от дните, цялостно, отново има не-оптимално разпределение на обемът между мускулните групи.

Мъртвата тяга е много технично упражнение, при което умората идва доста бързо и формата страда. Поради това е по-подходящо (но не задължително) да е на 1во или 2ро място в тренировката ти. Ако държиш да е по-назад, можеш да правиш някаква вариация например Румънска тяга (или Румънска на един крак).

Като за начало можеш да споделиш, какви са ти целите, какви са ти постиженията за момента на основни движения и върху кои мускулни групи искаш да наблегнеш.

В момента целя качване на ММ, а след месец почвам да чистя.
Постиженията ми са следните:
Лег - 67,5 кг. х 3 серии
Тяга - 110 кг. 5повт. х5 серии
Клек - 110 кг. 5повт х5 серии
Програмата съм си я измислил сам, исках програма която не е сплит и мускулните групи се тренират повече от веднъж в седмицата.

В момента целя качване на ММ, а след месец почвам да чистя.
Постиженията ми са следните:
Лег - 67,5 кг. х 3 серии
Тяга - 110 кг. 5повт. х5 серии
Клек - 110 кг. 5повт х5 серии
Програмата съм си я измислил сам, исках програма която не е сплит и мускулните групи се тренират повече от веднъж в седмицата.

Като цяло добре си се насочил. Сплитовете не са подходящи за начинаещи. За един месец няма да качиш особено много ММ, така че не бих ти препоръчал да си даваш такива срокове, освен ако нямаш повод (ще ходиш на море, сватба и т.н.).

Защо не опиташ нещо от сорта на горна/долна или бутащи/дърпащи?

В момента целя качване на ММ, а след месец почвам да чистя.
Постиженията ми са следните:
Лег - 67,5 кг. х 3 серии
Тяга - 110 кг. 5повт. х5 серии
Клек - 110 кг. 5повт х5 серии
Програмата съм си я измислил сам, исках програма която не е сплит и мускулните групи се тренират повече от веднъж в седмицата.

Като цяло добре си се насочил. Сплитовете не са подходящи за начинаещи. За един месец няма да качиш особено много ММ, така че не бих ти препоръчал да си даваш такива срокове, освен ако нямаш повод (ще ходиш на море, сватба и т.н.).

Защо не опиташ нещо от сорта на горна/долна или бутащи/дърпащи?

Ами не съм и очаквал за един месец да натрупам много ММ. А иначе тази програма става и за периода на чистене, нали?

В момента целя качване на ММ, а след месец почвам да чистя.
Постиженията ми са следните:
Лег - 67,5 кг. х 3 серии
Тяга - 110 кг. 5повт. х5 серии
Клек - 110 кг. 5повт х5 серии
Програмата съм си я измислил сам, исках програма която не е сплит и мускулните групи се тренират повече от веднъж в седмицата.

Като цяло добре си се насочил. Сплитовете не са подходящи за начинаещи. За един месец няма да качиш особено много ММ, така че не бих ти препоръчал да си даваш такива срокове, освен ако нямаш повод (ще ходиш на море, сватба и т.н.).

Защо не опиташ нещо от сорта на горна/долна или бутащи/дърпащи?

Ами не съм и очаквал за един месец да натрупам много ММ. А иначе тази програма става и за периода на чистене, нали?

Защо тогава, вместо да качваш 1 месец, не започнеш с много лек дефицит? Ако имаш доста за чистене и ставаш по-силен с тази програма, можеш да качиш ММ докато чистиш или поне да запазиш ММ която имаш. Няма причина да променяш нещо което работи, независимо дали си в излишък или дефицит. За сметка на това (може би) ще трябва да коригираш обемът - колкото по-сериозен е дефицитът, толкова по-трудно е възстановяването.

Бих прегледал програмата на твое място, за крака имаш точно 2 упражнения в цялата седмица. За горната част имаш доста повече от колкото ти е необходимо на този етап. Може и да сработи, но мисля че в дефицит, този обем ще ти дойде в повече.

В момента целя качване на ММ, а след месец почвам да чистя.
Постиженията ми са следните:
Лег - 67,5 кг. х 3 серии
Тяга - 110 кг. 5повт. х5 серии
Клек - 110 кг. 5повт х5 серии
Програмата съм си я измислил сам, исках програма която не е сплит и мускулните групи се тренират повече от веднъж в седмицата.

Като цяло добре си се насочил. Сплитовете не са подходящи за начинаещи. За един месец няма да качиш особено много ММ, така че не бих ти препоръчал да си даваш такива срокове, освен ако нямаш повод (ще ходиш на море, сватба и т.н.).

Защо не опиташ нещо от сорта на горна/долна или бутащи/дърпащи?

Ами не съм и очаквал за един месец да натрупам много ММ. А иначе тази програма става и за периода на чистене, нали?

Защо тогава, вместо да качваш 1 месец, не започнеш с много лек дефицит? Ако имаш доста за чистене и ставаш по-силен с тази програма, можеш да качиш ММ докато чистиш или поне да запазиш ММ която имаш. Няма причина да променяш нещо което работи, независимо дали си в излишък или дефицит. За сметка на това (може би) ще трябва да коригираш обемът - колкото по-сериозен е дефицитът, толкова по-трудно е възстановяването.

Бих прегледал програмата на твое място, за крака имаш точно 2 упражнения в цялата седмица. За горната част имаш доста повече от колкото ти е необходимо на този етап. Може и да сработи, но мисля че в дефицит, този обем ще ти дойде в повече.

Малко по малко ще намалям калориите и ще видя дали ще имам проблем с въстановяването.
А иначе в периода на чистене по колко калории тряжва да приемам (82 кг.)

Няма точен отговор. Има формули, които могат да ти дадат отправна точка. Под отправна точка имам предвид, че има съществена разлика от човек до човек. Можеш да направиш следните неща:

1. Да броиш дневният си калориен прием и тегло известно време (една седмица, например). Пресметни средната стойност на калориите за цялата седмица. Погледни си личното тегло. Например - за седмицата средно си приемал по 2400 калории на ден и си свалил от 84 на 83.5кг, това означава че си в дефицит. Дръж калориите на 2400, докато не спреш да сваляш и ги намаляй постепенно. Лично аз използвам средно тегло за седмицата, тъй като варира много от ден за ден и правя корекции на 2-3 седмици. Последната стъпка е да оптимизираш разпределението на макронутриентите, по такъв начин, че да има баланс и разнообразие в диетата ти.*

2. Достигаш до някакво число на база на някоя от формулите в сайтът и отново си следиш теглото и правиш модификации на 1-2-3 седмици и си балансираш съотношението на белтъчини, въглехидрати и мазнини.

Като цяло само лично тегло не е перфектен показател, но е добър старт за начинаещ :)

Благодаря  :)