дневникЪТ

Добре, защо не добавиш малко картоф, ориз, овес, макарони, спагети, боб, леща  ? Дал си си парите за протеин, при положение, че може да ходиш да си вземеш примерно 6 яйца и ще ти излезе по-евтино даже.

Главно защото не мога да готвя. Яйца ям почти всеки ден, и ми е малко втръснало от тях, но поне си набавям достатъчно протеин чрез тях.

Не е кой знае каква философия приготвянето. Оризът го слагаш във вода в отношение 1:3 в една тенджера и го оставяш да заври. При 150 гр суров ти се получава една сравнително добра доза за деня. Овесът може да се комбинира с кисело/ прясно мляко. Боб/грах има консерви, ако не знаеш как да стане, но за качество не мога да ти гарантирам / макар че и аз често ги консумирам така / . В общи линии колкото по-рано се научиш сам да се оправяш в това отношение, толкова по-добре.

Кафявят ориз колко време трябва да се вари?

Докато не изври водата и не остане само оризът. Тоест е много относително, зависи и колко като количество слагаш. По-голямо - повече време.

Любомир, ако имаш желание, винаги можеш да започнеш от някакви лесни рецепти.
Постепенно с времето ще се чувстваш по-уверен, ще си готвиш разнообразни неща, което ще бъде полезно не само за тялото ти, но и за психиката ти.
Колкото по-рано се научиш, толкова по-добре. :)

Но е важно да се направи първата крачка.

Можеш да разгледаш раздела с рецепти тук - стараем се да не предлагаме сложни такива (или поне повечето да не са).
Имаме си и поредица да се научим да готвим, а ако в тези източници не намираш нищо, което да те интересува, можеш да зададеш въпросите си и в тази тема (в нея сме писали подробно за ориза ;) ).

Докато не изври водата и не остане само оризът. Тоест е много относително, зависи и колко като количество слагаш. По-голямо - повече време.

What? (dull) 30 минути. За 50гр. е 30 минути и за 5 кила пак е 30 минути.

Докато не изври водата и не остане само оризът. Тоест е много относително, зависи и колко като количество слагаш. По-голямо - повече време.

What? (dull) 30 минути. За 50гр. е 30 минути и за 5 кила пак е 30 минути.

При мен при по-малко количество е ставало за по-бързо време, а разлика в готовия продукт не съм намирал. Затова и така написах.

Любомир, ако имаш желание, винаги можеш да започнеш от някакви лесни рецепти.
Постепенно с времето ще се чувстваш по-уверен, ще си готвиш разнообразни неща, което ще бъде полезно не само за тялото ти, но и за психиката ти.
Колкото по-рано се научиш, толкова по-добре. :)

Но е важно да се направи първата крачка.

Можеш да разгледаш раздела с рецепти тук - стараем се да не предлагаме сложни такива (или поне повечето да не са).
Имаме си и поредица да се научим да готвим, а ако в тези източници не намираш нищо, което да те интересува, можеш да зададеш въпросите си и в тази тема (в нея сме писали подробно за ориза ;) ).

Днеска накисвам ориза, утре ще го варя и ще кажа как е :D

Дневника ми за днес:
Закуска
Протеин с пр. мляко, кроасан

Обяд
3 цели яйца, 1 шницел, 2 филии хляб

Следобяд
2 банана, и около 2-3 часа футбол

Вечеря
Пилешки шницел, пилешка кавърма

Преди лягане
Кофичка кисело мляко

Та, завърнах се в залата, не виждам спад в силата...
Ето по каква програма ще тренирам:
Понеделник - Лежанка, военна преса, мъртва тяга (тежко), клек (леко)
Сряда - Ръце (като включвам набирания и кофички)
Петък - Клек (тежко), тяга (леко), наклонена лежанка, военна преса

Дневсника ми за днес:
Закуска
Протеинов шейк с мляко, шоколадово роло 1/4

ТРЕНИРОВКА
Лежанка 4 серии, макс 70 кг.
Военна преса 3 серии, 35 кг.
Тяга 4 серии, макс 110 кг.
Щях да правя клек, но само след една вработваща серия изпитах страшна болка в рамото и се отказах... Правих прасец, 4 серии

Обяд
4 цели яйца, 3 филии типов хляб

Вечеря
Пилешко крилце, нещо като мусака с картофи

Преди лягане
Кофичка кисело мляко

02.09.2015 г. - ТРЕНИРОВЪЧЕН

Закуска
Протеиинов шейк с прясно мляко

ТРЕНИРОВКА
Кофички в суперсерии с набирания
Френско в СС с бицепсово на крив лост
Горен скрипец за трицепс в СС с долен за бицепс
Кик-бек в СС бицепсово с дъмбел
Предмишница - 3 серии
Коремни преси - 3 серии
Повдигане на краката от лег - 3 серии
Разтягане с колелце (корем)
*Правя по общо 3 супер серии
Ръката след тренировка 39.5 (muscle)

Обяд
Пилешко бутче, 2 филии ПЗ хляб, и 30 мин след това печени фъстъци 70 гр.

Около 19:00-20:00 ч. футбол и малко спринтове

Вечеря
Една манджа, ама й забравих името... ако се сетя кво беше ще пиша :D

Преди лягане
Кофичка к. мляко

Снимчица след тренировката: :)

Сутрин
Протеинов шейк, кроасан

Обяд
3 цели яйца, 3 филии ПЗ хляб

Следобяд
Съмързби :D
И след това футбол.

Вечеря
Спагети, 1 пилешки шницел, 3 филии ПЗ хляб

Преди лягане
Кофичка кисело мляко

Тренировката за петък я изместих в събота защото имах работа, а след това бях доста изморен...
Дневника ми за вчера (05.09.2015):

Закуска
Протеинов шейк, кофичка кисело мляко, филия ПЗ хляб

Обяд
4 пържени яйца, 3 филии ПЗ хляб

ТРЕНИРОВКА
Наклонена лежанка 4х6
Военна преса 4х5
Клек 4х6
Тяга 4х6
10 мин. велометър
Доооста слаба тренировка, силата на лежанката и военната преса ми е паднала доста...

Вечеря
2 принцеси с кайма и кашкавал

Дневникът за вчера:

Закуска
Кофичка кисело мляко, кроасан

ТРЕНИРОВКА
Наклонена лежанка с дъмбели 4х6
Хоризонтална лежанка с лост 3х6
Кофички 4х8
Флайс 3х8
Раменна преса пред врат 4х6
Кубинска преса 3х10
Странично рамо 3х8
Машина за задно рамо 3х8

Обяд (около 1ч. след тренировка)
Протеинов шейк, 3 пилешки крилца, 2 филии типов хляб

Следобяд доста ходене, може би към 6-7 км.

Вечеря
Нямах много апетит а и ядох сравнително късно...
Пилешко крилце, малко кашкавал, 1 филия типов хляб

Закуска
Филия с нутела, овесени ядки с прясно мляко

ТРЕНИРОВКА
Набиране, широк хват 4х6
Мечка 4х6
Гребане с дъмбел 4х6
Придърпване на горен скрипец с прави ръце 3х8
Коремни преси 4х20
Краката ги правих леко, - само екстензии (миналата седмица имах проблем с клека - лека болка в дясното бедро).
Бедрено разгъване 3х10
Бедрено сгъване 3х8

След тренировка доза протеин.

Обяд
3,5 цели яйца, филия хляб

Вечеря
Парче пица :-\

Преди лягане
Кофичка кисело мляко, филия с шоколад

Доста cheat meals ям в последно време, от другата седмица се стягам.

14.09.2015 - ТРЕНИРОВЪЧЕН
Този път не ядох сутрин - тренирах на гладно.

ТРЕНИРОВКА
Лежанка 4х6, макс 70 кг.
Наклонена лежанка с дъмбели 4х6, 25 кг дъмбел
Кофички 4х8
КросОвър 4х8
Кубинска преса 3х10
Военна преса 4х6, макс 32.5 кг.
Странично рамо 3х8
Задно рамо 3х8
След тренировка доза протеин с мляко.

Около час и половина след тренировка:
2 пилешки крилца, варено яйце *тук не ядох хляб

...и след това около 4-5 км. ходене пеш.

Вечеря
Леща, 2 пилешки шницела, 2 питки бял хляб, кроасан

Яденето на боклуци в последните няколко дни ми се е отразило негативно: +6 кг.

Закуска
Филия типов хляб, прясно мляко 300 мл.

Втора закуска
Печени фъстъци 90 гр., малко шоколадче Своге

Обяд
Малко ориз, едно цяло яйце
1 ч. след това тренировка:

Лежанка тесен хват в СС с бицепсово с прав лост
Френско в СС с редуване с дъмпели
Горен скрипец за трицепс в СС със скотово
Кик-бек в СС с концентрично сгъване за бицепс
*На всички упражнения правих по 3 СС
Колелце за корем 3 серии
Коремни преси 3 серии
Повдигане на крака от лег 3 серии

Вечеря
Зеле с месо, малко пържени чушки, 3 филии типов хляб

Закуска - обърнах я на cheat meal :D
Кроасан, бисквити белвита, шоколадов крем

ТРЕНИРОВКА
Наклонена лежанка 4х6
Лицеви опори 3х10
Кофички 3х8
Чуково сгъване 3х8 (на ръка)
Упражнението е нещо между гребане с лост и бицепсово сгъване - 3х8
Коремни преси 3х20
Разгъване на колелце 3х10

Обяд
Пилешка пържола, филия типов хляб

Вечеря
3 пържени яйца, 2 филии типов хляб, филия с ф. масло

Закуска
Филия с ф. масло, банан

Обяд
3 малки пилешки пържоли, филия типов хляб, бисквити Белвита

ТРЕНИРОВКА
Набиране широк хват 5х до отказ (тоест 7-8 :D)
Придърпване на успореден скрипец пред гърди 4х8
Мечка 3х8
Гребане с дъмбел 3х8
Френско 3х10
Горен скрипец за трицепс 3х8
Сгъване на предмишница 4х10

Вечеря
Ориз с месо, филия бял хляб, протеиново барче

Преди лягане
Кофичка кисело мляко

Междувременно започнах да пия daily vits на PN.

Събудих се леко хремав, не ходих на училище, въпреки това тренирах.

1во хранене
Филия фъст. масло, 3 яйца на очи, питка бял хляб, пилешка пържола, кофичка кисело мляко

ТРЕНИРОВКА
Раменна преса с дъмбели 4х8
Едно от основните упражнения за рамо след пресите (не му знам името) 3х8
Странично рамо 3х8
Задно рамо 3х8
Трапец 3х10
Лежанка (леко) 3х6
Коремни преси 3х15
Повдигане на крака от лег 3х12

След тренировка доза суроватъчен протеин.

2ро хранене за деня

Пилешко месо, пилешко дропче, 2 филии ПЗ хляб, шоколадов крем (ниско калоричен е)

1-во хранене
Хилия ПЗ хляб с фъст. масло, 3 пържени яйца, 2 филии хляб, 400 мл. прясно мляко

ТРЕНИРОВКА
Клек 3х6 +2 вработващи серии
Български клек 3х10
Бедрено разгъване 3х10
Бедрено сгъване 3х8
20 мин. кардио (велометър)

2ро хранене
2 пълнени чушки с ориз и месо, 2 филии ПЗ хляб

Преди лягане
Кофичка кисело мляко, кроасан

Закуска
Филия с ф. масло, бисквити Белвита, 3в1

ТРЕНИРОВКА

Лежанка 3х6
Наклонен лег с дъмбели 4х6
Кофички 3х8
Флайс 3х8
Раменна преса с дъмбели 4х6
Странично рамо 3х8
Задно рамо 3х10

Обяд
2 пилешки крилца, малко зеле с месо, 3 филии ПЗ хляб

Вечеря
4 яйца на очи, 2 филии ПЗ хляб, кофичка кисело мляко

Закуска
2 филии с фъстъчено масло, чаша прясно мляко, поничка с шоколад

Тренировката беше суперсерии за ръце; след това предмишница и корем.

Обяд (около час след тренировка)
4 варени яйца, 2 филии типов хляб, кофичка кисело мляко

Вечеря
Пилешко месо, 2 филии типов хляб

Преди лягане
200 гр. извара

Дневника от вчера:
Закуска
Овесени ядки в прясно мляко

Обяд
6 яйца на очи, 2 филии хляб

ТРЕНИРОВКА
Кофички 3х10
Лежанка с дъмбели 4х6
Лицеви опори 3х10
Раменни преси с дъмбели 3х8
Кофички на пейка 3х10
Кик-бек 3х8
Силата ми е паднала доооста, и нормално с оглед на това, че в последните дни нямах възможността да тренирам и да се храня добре. На всичкото отгоре и малкото сън в последните няколко дни.

Вечеря
400 гр. извара, шоколадово мляко

Отдавна не бях писал...

Сутрин
Кроасан, чаша прясно мляко

ТРЕНИРОВКА
Горен скрипец 4х10
Мечка 3х8
Гребане с дъмбел 3х8
Дърпане на долен скрипец 4х10
Трапец 4х10

След тренировка доза протеин.

Обяд
4 цели варени яйца, 2 филии хляб, 90 гр. фъстъци

Вечеря
2 филии с пушено месо

Преди лягане
Филия с фъстъчено масло, 500 гр. кисело мляко

Общо около 125 гр. протеин.

Междувременно започнах нова тренировъчна програма:
Гръб-бицепс ; Гърди-трицепс ; Рамо - Крака ; Гръб-бицепс ; Гърди-трицепс ; 2 дни почивка

Дневника ми за днес:

Сутрин
50 гр. корнфлейкс с 600 мл. прясно мляко

ТРЕНИРОВКА
Лежанка 4х6-8 (макс 62,5 кг. - доста слабо, от нова година си набелязвам цел да си дигна силата на лежанката)
Лицеви опори 4х12
Флайс на наклонена лежанка 4х10
Кофички на пейка 3х10
Разгъване на трицепс 3х8

След тренировка доза протеин.

Второто хранене го съединих с третото:

2 цели яйца, пилешка кавърма, 2 питки бял хляб, кофичка кисело мляко, банан

Преди лягане

Кофичка кисело мляко, корнфлейкс със ~300 мл. прясно мляко

27 януари - тренировъчен

Сутрин
Кофичка кисело мляко, кроасан, банан, бисквити белвита

2 часа след това
5 яйца със сирене (омлет), вафла

Обяд
Доза суроватъчен протеин, 2 яйца, 2 филии типов хляб

ТРЕНИРОВКА
Раменна преса с дъмбели 5х6
Front raises /рамо/ в СС с “Кормило” 3 суперсерии
Странично рамо в СС с обратен флайс 3 суперсерии

Хакен клек 5х8
Български клек 3х10
Сгъване на задно бедро в СС с прасец 3 суперсерии

Вечеря
250 гр. извара, 2 филии с шунка и майонеза, портокал

Сутрин
250 гр. извара, банан
...2 часа след това кроасан

Обяд
5 яйца, 2 филии типов хляб

ТРЕНИРОВКА
Гърди-гръб суперсерии:
Лежанка&Скрипец за гръб с надхват - 3 СС
Наклонена лежанка с дъмбели&Гребане с лост - 3 СС
Лицеви опори&Придърпване на скрипец с прави ръце - 3 СС

Тренировката я свърших адски бързо, защото ми стана лошо. Все пак не беше зле.

Вечеря
Доза суроватъчен протеин с прясно мляко, 2 парчета риба хек, 3 филии хляб

Преди лягане
Кофичка кисело мляко & ZMA

Сутрин
Двойна доза суроватъчен протеин и мляко, банан

... Омлет с 4 яйца и сирене, вафла

Обяд
3 варени яйца, филия хляб, кроасан, 2 банана

ТРЕНИРОВКА
Наклонена лежанка 4х6
Гърди на машина 3х8
Лицеви опори в СС с флайс на наклонена лежанка 3х8
Трицепс разгъване 3х10
Молитва в СС с повдигане на крака от лег 4х15

Вечеря
2 парчета риба скумрия, 5 филии хляб, банан

Преди лягане
350 гр. извара

Доста стабилно хранене днеска. Общо протеина излиза ~170 гр.

Тренировката днес:
Военна преса - 4 серии х8
Набирания - 4 серии х10
Лежанка тесен хват - 3 серии х8
БГ клек - 3 серии х10
Face pull - 4 серии х15
Флайс - 3 серии х10
Бицепсово - 3х12
Коремни преси - 4 серии х20

М/В/П - 89/210/112

Тренировката днес:
Клек - 4 серии 80х10@100х7@120х4@100х6
Клек с дъмбел - 1 серия
Арнолд преса 3х12
Гребане с дъмбел 4х10
Наклонена лежанка с дъмбели 3х8
Молитва в СС с прасец

Изненадващо съм си възвърнал силата на клека. Изпълнението също бих казал че ми е добре:

Аз бих казал, че е доста плитко. Поне за моите стандарти

Аз бих казал, че е доста плитко. Поне за моите стандарти

Винаги може и по-добре :)

Chin ups: 4х12 СТ
Клек: 3 работни серии с макс 100кгх6
Раменна с дъмбели х3
Бицепсово х3
Наклонена лежанка с дъмбели х3
Фейс пул х4
Молитва х4

В/П/М - 230/143/87

Тренировката днес:

Набирания надхват @10@9@8@7
Военна преса @8x40@8x40@8x40@8x40
Напади с лост зад врат 3x12
Гребане с дъмбел 3х8 30 кг дъмбел
Лицеви опори 4х15
Бицепс 3х12
Молитва 4х20

Храненето днес доста стабилно:
П/В/М : 170/150/120
Намалям въглехидратите, и се чуствам по-сит, няма го глада за сладко и си подържам нормални нивата на инсулин. Всичко върви супер :)

Тренировката днес:
Военна преса 3х10
Вертолет 3х8
Обратен вертолет 3х12
(Цялото в трисет с нормални почивки)
Набирания надхват 3х8-10
Гребане с лост 3х10
Придърпване на долен скрипец 3х10
Трапец 3х12

25 мин. велометър - 140 изгорени калории

Храната: 2 кофи кисело мляко, 2 яйца, пилешко месо, 200 гр.  риба хек, хляб, банан, фъстъчено масло

П/В/М : 136/207/83

Chin Ups - 4х10
Гребане с дъмбел - 30 кг. 3х8
Гръб екстензии - 3х10
Раменна от седеж с дъмбели - 4х8 с до 20кг дъмбел
Странично рамо - 3х8
Фейс Пул - 3х15
Френско разгъване - 3х10

Лека тренировка, нищо особено.

П/В/М : 155/155/83

Клек 4х6-8 / 80@100@100@80
Набирания 3х8 СТ
Права лежанка с дъмбели 3х10 @ 27,5 кг дъмбел
Странично рамо 3х8
Разгъване за трицепс в СС с прасец - 4х12

Храненето доста стабилно:
~2200 калории, В/П/М - 144/188/110

Клек: 8х80@5х100@4х100@8х80
Лег с дъмбели: 3 х8 повт. х 27,5 дб
Мечка: 3х12
Странично рамо: 1х10 повт.
Разгъване за трицепс: 3х10
в супер серия с:
Обратен вертолет: 3х10
Усукване с тежест: 3х15

Храненето:
2500 kcal В/П/М : 237/196/73

Не лоша тренировка, стабилно хранене. Ще упражнявам клека повечко че съм му изгубил силата...

Лежанка: 8х60@8х65@6х70@4х70
Вдигане на тяга+гребане: 2 вдигания с по общо 8 повторения ; цялото 3 серии
Бицепс 3х14
1.1 Странично рамо с дъмбел 3х8
1.2 Гоблен клек 3х10

В/П/М : 151/142/113
2143 калории

Днес не беше толкова зле в предвид миналите няколко дни - алкохол, сладко, junk food
Кантара ме изкара 86.4

Вчера:
Преди тренировка пих буустер, принципно рядко го усещам, ама тоя път имах сили и за 2 тренировки :D

Клек - 5 серии 7х80@5х100@4х100@5х100(с колан)@6х80 с 2 сек. пауза
Наклонен лег - 8х55@6х60@6х60@6х55
Гребане с лост - 4х8 60 кг.
1.1 Бицепсово с лост 3х8
1.2 Странично рамо 3х8

40 мин. правене на обиколки

Кардиото го правих само защото имах сили след силовата иначе краката ми окапаха след клека и тичането. Като цяло не мислих да правя тренировката толкова обемна, добавил съм по 1 допълнителна серия на основните упражнения.

1.1 Клек 4х8,6,6,6 : 60@90@90@90
1.2 Лег 4х8,7,6,6 : 60@70@70@65
Набирания надхват 3х6 СТ
2.1 Бицепсово, долен скрипец 2х15
в суперсерия с
2.2 Трицепс, горен скрипец 2х15
Обратен вертолет - 4х12 ; 35 кг.
~40 минути тичане

Клек - 90x6 ; 100x5 ; 105x4 ; 105x5 (колан) ; 80х10
1.1 Наклонен лег с дъмбели - 3х8, 25 кг дъмбел
1.2 Горен скрипец пред гърди - 3х10
Разни суперсерии за ръце с горен и долен скрипец

Храната:
2200 калории
В/П/М : 270:140:65

Видеото не стана добре - лош фокус и грешно завъртане, все пак май се вижда поносимо..