Програма с дъмбели?

Здравейте,

Бих искал да ви помоля за помощ в изграждането на правилна тренировъчна програма с дъмбели, както и правилното хранене (какво, по колко пъти на ден и кога).
Освен да ви кажа повече за мен... На 27 години съм, тежа 72 кг и съм висок 178 см, работата ми е свързана с 60% стоене прав и 40% седнал и като цяло е с малка до средна физическа натовареност. Обикновено мога да тренирам сутрин преди 12 и/или вечер след 23 в работните дни, иначе почивам 3 дни в седмицата като не е задължително да са слети (примерно понеделник, сряда и събота или сряда, събота, неделя и тнт), но въпреки работното ми време ставам всеки ден в 8. Не пуша и пия сравнително рядко. Дъмбелите са  от 1.5 до 21.5 кг (със свалящи се тежести), гумен диск от 10 кг, разполагам и с лежанка за коремни преси, въже за скачане, пружина за сгъване (тип тръба) и ръкохватки за предмишница.

Забравих да кажа, че целта на тренировките и храненето ми е предимно качване на мускулна маса и като цяло доста трудно качвам, до сега най-много съм бил 75 кг.

Аз отговарям на твоите години и ръст. С цели три! почивни дни в седмицата можеш спокойно да си тренираш, предостатъчно са ти три дни.
Не знам до колко си запознат с тренировките с тежести и какъв стаж имаш, но дъмбелите са страхотен избор. Препоръчително е да усвоиш правилно техниката (хубаво е да ти покажат), ако не знаеш как се правят или казват упражненията. Хубаво е и ако има и лостове около вас за пълнота на упражненията иначе за гръб и трицепс трудна работа. Ето една примерна програмка:

Тренировка 1:
Вдигане на дъмбели от наклонен лег 4 х 12 (ако можеш да използваш стола за коремни преси)
Флайс 4 х 12
Лицеви опори 4 х 20
Военна преса  4 х 12
Разтваряне встрани 4 х 12
Бой със сянка 4 х 12

Тренировка 2:
Клякане с дъмбели 4 х 20
Напади с дъмбели 4 х 12
Скачане на въже 4 х 1мин
Румънска тяга 4 х 12

Тренировка 3:
Гребане с дъмбел 4 х 12
Мъртва тяга с дъмбели 4 х 12
Сгъване с дъмбели 4 х 12
Разгъване с дъмбел над главата 4 х 12
Чуково сгъване 4 х 12
Кик-бек 4 х 12

тема Дано ти помогна :) Не знам колко си се интересувал,чел,но изчетох половината google и съм говорил с много хора,общо мнение е,че само с дъмбели трудно се качва.Друго-тези килограми ще са ти малко след време.Все пак според мен дъмбелите са добър старт :)