Genetic Boost

Реших да започна да си водя дневник, за да проследявам състоянието си. Целта е покачване на тегло. В една тренировка ще комбинирам тежки базови упражнения и по-леки изолиращи ( приоритет многоставни ).

17г, 180см, 70кг,  нисък процент подкожни мазнини

измервания (сутрин, след сън)
бедро 57см
гръдна обиколка 109см
рамене 130см
бицепс 34см
прасец 35см
талия 82см
врат 42см

силови лични рекорди:
Клек 5x5 80kg
Лег 5x5 65kg
T Гребане 5x5 70kg
Тяга 5x5 85kg
Набиране 5х5 +5kg
Раменни преси 5x5 40kg
Кофи 3х10 +10kg
50м спринт - 6.2сек
600м - 115сек
скок от място - 260см
хвърляне тип “тъч” на плътна топка - 11м

Добър план имаш и първата тренировка не изглежда зле. Не се вживявай много в това дали екто/ендо/мезо. Това е просто един вид класификация, отвъд която си индивид със собствен капацитет за възстановяване, работоспособност и т.н. Ако имаш постоянен напредък в залата и се храниш добре ще си доволен от резултатите :)

Можеш да си опишеш и другите тренировки (ако сам си изготвил тази програма). На мен ми е интересно да видя какъв е твоят план и освен това ще получиш добра градивна критика от по-напредналите потребители.

Добавих в главния пост малко лична статистика, а тук ще напиша тренировката от вчера:
Тяга 5х5 75кг ( увеличавам следващия път )
Набирания 3х5
Гребане със скрипец 3х10, бавно темпо
Свиване на раменете за трапец 3х15
Бицепсово сгъване с щанга 3х8 30кг

Времетраене: 40-45мин.
2мин. почивка между сериите с ниски повторения, 1.30мин. между сериите с повече повторения, 3мин. между упражненията

Днес

Тренировка:
лег 5x5 65кг
военна преса 3x5 40кг
кофи 3x8
пек-дек 3x12
френско 3x8 30кг

Храна: 100г баница, 1200г кисело мляко, 3 кюфтета, 3 банана, 2 шейка (всеки с по 300мл. прясно мляко, 1 банан, 30г шоколад), чакат ме още около 1000калории. Много протеин липсва, така че ще наблегна на месото за вечеря.

Днес

Тренировка:
лег 5x5 65кг
военна преса 3x5 40кг
кофи 3x8
пек-дек 3x12
френско 3x8 30кг

Храна: 100г баница, 1200г кисело мляко, 3 кюфтета, 3 банана, 2 шейка (всеки с по 300мл. прясно мляко, 1 банан, 30г шоколад), чакат ме още около 1000калории. Много протеин липсва, така че ще наблегна на месото за вечеря.

Гърдите много изостават май.

Според мен си си взел даже протеина за деня. Два шейка с 300мл прясно мляко са 80гр от 3те кюфтета, баницата и киселото мляко сигурно си взел още поне 60-70. Всичко отвъд това е въпрос на предпочитания и не трябва да се стресираш излишно с мисли тип “не съм ял достатъчно протеин днес”.

Програмата ти изглежда добре премерена. Starting strength ли си започнал? С каква честота тренираш?

600мл прясно мляко не са ли 20г протеин? Искам да тренирам всяка мускулна група веднъж на 3-4 дни. Колебая се между pull/push/legs и upper/lower. За сега карам нещо подобно на pull/push/legs ( сам си я съставих ), но за да имам 2 дни почивка в седмицата една от групите трябва да се тренира само веднъж. Тренирам на принципа, което се е възстановило - то е наред :D Ако видя, че претренирам или не тренирам достатъчно някоя част, ще премина към upper/lower за сметка на 2-3 изолиращи упражнения.

600мл прясно мляко не са ли 20г протеин? Искам да тренирам всяка мускулна група веднъж на 3-4 дни. Колебая се между pull/push/legs и upper/lower. За сега карам нещо подобно на pull/push/legs ( сам си я съставих ), но за да имам 2 дни почивка в седмицата една от групите трябва да се тренира само веднъж. Тренирам на принципа, което се е възстановило - то е наред :D Ако видя, че претренирам или не тренирам достатъчно някоя част, ще премина към upper/lower за сметка на 2-3 изолиращи упражнения.

Около 18-20 грама са, но 2те дози протеин са по 20-24 (или аз не съм разбрал).

Едит: нещо съм разсеян. Автоматично предположих, че шейковете са с протеин, а те са само с мляко банан и шоколад :)

Добре си се ориентирал. Не е нужно да мислиш в седмици. Можеш да мислиш в цикли. Например бутащи/дърпащи/крака/почивка е цикъл от четири дни, или ако имаш по два варианта на всяка тренировка, от осем дни. Помисли за ежедневието си - стрес, натоварване, възстановяване, свободно време и избери програма която е подходяща.

Според мен бутащи/дърпащи 3-4 пъти на седмица са добър вариант за някой с твоя тренировъчен статус, но определено не е единственият вариант - това зависи много от целите ти и върху кои части искаш да акцентираш :)

Благодаря ти за изчерпателната информация. Вдъхна ми повече увереност върху това към което съм се насочил! :)

Благодаря ти за изчерпателната информация. Вдъхна ми повече увереност върху това към което съм се насочил! :)

Няма проблем. Това е само на база, на малкото информация която си дал засега. Когато се натрупа повече в дневникът ти, по-опитните от мен потребители, ще ти дадат много полезни съвети. Имаш мотивацията, имаш добър план, действай смело и не се отказвай лесно :)

Тренировка: Не бях клякал от 3 седмици, затова днес с по-леки килограми.
  клек 1х5 50кг, 1х5 60кг, 1х5 65кг, 2х5 70кг ( следващия път + )
  Leg press 2х8, 2х10
  повдигане на пръсти от стоеж – 3x15 с 50кг
  повдигане на пръсти от седеж - 3х15 с 15кг
  напади 3х15 ( за всеки крак )

Искам да попитам корема с допълнителна тежест, в малко повторения ли да го тренирам или обратно - да се стремя към изцеждане без тежест с макс. повторения? Както се вижда, съм слаб, та целта ми е по-скоро увеличаване на масата му, отколкото орелефяване и оформяне.

Тренировка:

набирания 5x5 ( + тежест следващия път )
Т гребане 4x8 60кг
придърпване на скрипец 2х12
свивания на рамене за трапец 3x15
чукчета с дъмбели 3х8

Тренировка: Не бях клякал от 3 седмици, затова днес с по-леки килограми.
  клек 1х5 50кг, 1х5 60кг, 1х5 65кг, 2х5 70кг ( следващия път + )
  Leg press 2х8, 2х10
  повдигане на пръсти от стоеж – 3x15 с 50кг
  повдигане на пръсти от седеж - 3х15 с 15кг
  напади 3х15 ( за всеки крак )

Искам да попитам корема с допълнителна тежест, в малко повторения ли да го тренирам или обратно - да се стремя към изцеждане без тежест с макс. повторения? Както се вижда, съм слаб, та целта ми е по-скоро увеличаване на масата му, отколкото орелефяване и оформяне.

Честно казано, ако питаш 10 човека как да си тренираш корема ще чуеш 10 различни неща. Според мен по-важният фактор е чисто и просто тренировъчният обем и постоянството. Избери си 2-3 упражнения, при които можеш да си следиш добре прогресът и се стреми да ставаш по-силен. Например планкове - там можеш да гониш време, можеш да сложиш и тежест. С клекове и мъртва тяга също ще си ги тренираш достатъчно.

Тренировка:
лег 5x5 67.5кг
избутване на дъмбели от наклонен лег 4x8
пек-дек 3x12
френско с щанга 3x8

Тренировка:
тяга 5x5 80кг
набирания 5x5
гребане със скрипец 3x10 бавно темпо
повдигане за трапец 3x15
бицепсово сгъване с щанга 3x8

Тренировка:

лег 5,5,5,5,4 70кг
кофи 4x8
пек-дек 3x12
френско 3x8

лег 5,5,4,4,4   70кг
кофи 4x8
пек-дек 3x12
френско 3x12
повдигане на дъмбели встрани 3x7

Не тренирах през миналите 5 дни, защото постих и нямах достатъчно макронутриенти.

клек 5x5 70кг ( + сл. път )
военна преса 5x5 40кг ( + сл. път )
лег преса 4x10
прасец ( от стоеж 3x15 и седеж 3х15 )

набирания 5x5
Т гребане 5x8 60кг
трапецовидно повдигане 3x15
бицепсово сгъване 3x8
фейс-пулс 3x12

лег 5,5,5,5,4 70кг
наклонен лег с дъмбели 4x8
пек-дек 3x12
френско 3x8

набирания 5x5 +5кг
гребане с щанга 4x8 50кг
бицепсово сгъване 3х8
свивания на раменете 3х15
придърпване на скрипец 3х15

лег 5,5,5,5,4 70кг
наклонен лег 4x8
пек-дек 3x12
френско 3x8

тяга 5x5 80кг ( + сл. път )
набирания 5x5
долен скрипец 3x12   4-0-2 темпо
повдигане на щанга за трапец 3x12-15
бицепс сгъване с щанга 3x8

лег 5x5   70кг ( + сл. път )
кофи 4x8 +5 кг
пек-дек 3x12
изолиращо упр. за трицепс 3x8

клек 1х10 50кг  1х5 70кг  2х5 77.5кг  1х4 77.5кг    1х5 70кг
военна преса 5x5 45кг
лег прес 4x8
прасец от стоеж 3x15   и  седеж 3х15

набирания 5x5 +5кг
гребане 4x8   55кг
повдигане за трапец  3x10 55кг
бицепсово сгъване 3x8
разпускащо упр. - придърпване на скрипец 3x15

лег 5,5,5,4х75кг  5х70кг
флайс от наклонен лег 4х8
пек-дек  3х12
френско 3х8
помпане на рамо и трицепс

тяга 5,5,5,4,4   90кг
набирания  5x5
долен скрипец 3x12
повдигане за трапец 3x15
бицепсово сгъване 3x8

лег 10х50кг 5,5,5,4х75кг 5х70кг
кофи 4х8
пек-дек  3х12
трицепсово разгъване 3х10

набиране 5х5 +5кг.
пендлей гребане 4х8 50кг
повдигане на щанга за трапец 3х10 50кг
бицепсово сгъване с щанга 3х8
помпане на широк гръбен мускул със скрипци 3хfailure

лег 10х50кг 5,5,4 75кг 5,5 70кг
наклонен лег 4х8
пек-дек 3х12
френско 3х8
кофи 3хfailure

тяга 5х5 90кг ( + сл. път )
набиране 5х5
придърпване на долен скрипец 3х10
повдигане за трапец 3х15
бицепсово сгъване 3х8

След 5 години използване на гладиатора, взе че му се скъса стоманеното въже. Някой знае ли къде могат да се купят такива?

От всяка по-голяма железария.

лег 5,5,4,4,4 75кг
кофи 4х8 +5кг
френско 3х8
лицеви опори 3хfailure

клек 5х5 75кг ( + сл. път )
военна преса 5,5 45кг 5,5,5 40кг
лег преса 4х8
помпане на прасец

набиране 5х5 +5кг ( + сл. път )
пендлей гребане с щанга подхват 4х8 50кг
повдигане за трапец 10,10,12   50кг
сгъване за бицепс 3х8 30кг
помпане на широк гръбен мускул със скрипци 3хfailure

лег 5х5 75кг ( +сл. път )
флайс от наклонен лег 4х8
пек-дек  12,10,8   4-0-2 темпо
френско 3х8
кофи 3хfailure

тяга 5,5,5,4,4   95кг
набирания 5х5
долен скрипец 3х10
повдигане за трапец 3х15
бицепсово сгъване 3х8

лег 5,5,4,4,4 77.5кг
кофи 4х8 +7.5кг
пек-дек 3х10 4-0-2 темпо
разгъване на скрипец  3х10
лицеви опори 3хfailure

клек 5х5 80кг (+ сл. път)
военна преса 5х5 45кг
лег прес 4х8
помпане на прасец 6 серии до изцеждане

набиране 5х5 +10кг
пендлей гребане подхват 8,8,6х55кг, 8х50кг
повдигане на щанга за трапец 3х12 50кг
бицепсово сгъване 3х8 14кг на ръка
помпане с долен и горен скрипец широк хват 3хfailure