Смяна на сплит

26.07.15
13:03

Здравейте, искам вашето мнение за следният сплит. Като искам да попитам упражненията за гръб не са ли много и добре ли е тягата да  е 3 подред след набиранията и гребането с лост и също хубаво ли е да се правят коремни преси до отказ, защото съм чувал ,че е хубаво 20-25 макс? Не съм я правил аз. Дадоха ми я.

Програма за първи ден
Гърди
Изтласкване на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
Изтласкване на дъмбели от полулег - 4 серии по 8 повторения
Флайс от полулег - 3 серии по 8 повторения
Кофички - 3 серии по 8 повторения
Рамо
Раменна преса на смит машина отпред - 4 серии по 8 повторения
Разтваряне на ръцете встрани - 3 серии по 8 повторения
Корем
Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ
Кoремни преси - 3 серии до отказ

Програма за втори ден
Гръб
Гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
Набирания - 4 серии по 10 повторения
Мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
Придърпване на долен скрипец - 3 серии по 8 повторения
Пулдаун отпред с раменен хват - 3 серии по 8 повторения
Задно рамо
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 4 серии по 8 повторения
Трапец
Трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 8 повторения

Програма за четвърти ден
Крака
Клякане с щанга - 4 серии по 15/12/12/10 повторения
Хакен клек - 3 серии по 12-15 повторения
Бедрено разгъване - 4 серии по 15 повторения
Бедрено сгъване - 4 серии по 15 повторения
Повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 12-15 повторения
Корем
Кoремни преси - 3 серии до отказ
Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ повторения

Програма за пети ден
Трицепс
Изтласкане на щанга от лег в тесен хват - 4 серии по 8 повторения
Френско - 3 серии по 8 повторения
Трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
Бицепс
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 3 серии по 8 повторения
Концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения

26.07.15
21:35

Много обем, много изолиращи и ненужни упражнения. Тягата е добре да е като първо упражнение.

27.07.15
12:24

Благодаря за мнението. Би ли казал кои упражнения са ненужни според теб? И според мен би трябвало да изпаднат може би 2-3 упражнения ,но пък всички са доказани упражнения които действат.

Мнението беше редактирано от GDB на 27.07.15 12:28.

27.07.15
13:01

Базовите- клек, лег, тяга, военна преса, набирания и кофички са едни от най- важните упражнения защото са базови. Те трябва да ти са приоритет ако искаш да си на някакво ниво над средното. Всички други упражнения описани в програмата са изолиращи и не до там важни. Например нямаш нужда от 4- 5 упражнения за гръб, рамене, ръце и тн. Примерно за гърба мъртва тяга и набирания различни хватове са си достатъчни. При нужда може да се добави и гребане. Същото важи и за другите мускулни групи. Лег и кофички за гърдите, тежки клекове за краката и военна преса за рамената. Правиш ли базовите упражнения, няма нужда да правиш задни рамена, 6 упражнения за ръце, трапец и тн. Не казвам, че изолиращите упражнения са непотребни, но до известна степен няма нужда да са толкова много, но няма ли я основата (базовите движения) просто няма да се получат нещата.
Такъв обемен тип сплит е по- скоро за някой културист на медикаменти, който може да си позволи адекватно възстановяване след толкова много упражнения.

27.07.15
20:19

Благодаря, ще я коригирам малко

29.07.15
01:53

казано от avitohol на 27.07.15, 13:01:

Базовите- клек, лег, тяга, военна преса, набирания и кофички са едни от най- важните упражнения защото са базови. Те трябва да ти са приоритет ако искаш да си на някакво ниво над средното. Всички други упражнения описани в програмата са изолиращи и не до там важни. Например нямаш нужда от 4- 5 упражнения за гръб, рамене, ръце и тн. Примерно за гърба мъртва тяга и набирания различни хватове са си достатъчни. При нужда може да се добави и гребане. Същото важи и за другите мускулни групи. Лег и кофички за гърдите, тежки клекове за краката и военна преса за рамената. Правиш ли базовите упражнения, няма нужда да правиш задни рамена, 6 упражнения за ръце, трапец и тн. Не казвам, че изолиращите упражнения са непотребни, но до известна степен няма нужда да са толкова много, но няма ли я основата (базовите движения) просто няма да се получат нещата.
Такъв обемен тип сплит е по- скоро за някой културист на медикаменти, който може да си позволи адекватно възстановяване след толкова много упражнения.

Само военната преса стига ли за раменете? В такъв случей страничното и задното рамо няма ли да изостанат?

29.07.15
02:26

За средното може да включиш разтваряния, стига да можеш да ги правиш така, че натоварването да е в средното рамо и в същото време да ползваш прилични тежести. Но ако все още не правиш раменна преса с кила, равни или по-големи от теглото ти - не очаквай големи рамене, без значение колко разтваряния правиш. Задното рамо участва при всички упр. за гръб. При изолирането му важат същите правила - трябва да си достатъчно силен, и да можеш да контролираш движението така, че да влиза точно в задното рамо, и при това да ползваш прилични тежести (5 кг. дъмбели не вършат работа).
Основното си остава силовата прогресия - докато работните тежести си стоят едни и същи, няма да качиш мускули, без значение колко и какви упражнения и правиш.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1