как да се храня правилно за покачване на мускулна маса, при условие че пълнея лесно

Искам първо да се извиня ако има някъде информация отнасяща се до моя проблем. Не съм съвем начинаещ, ако може да се зачита за опит че съм направил всяка възможна грешка отнасяща се до фитнеса. Отслабнах  много за кратък период от време, не се харесвах и започнах да тренирам силово за покачване на мускулна маса , ходех на работа, която беше свързана с изключително физическо натоварване и се уморявах много, не се хранех добре, приемах добавки и накрая не постигнах нищо и спрях. Започнах работа в офис(най-накрая образованието се отблагодари) и имам желанието да се върна към тренировките. Имам си малък фитнес вкъщи(гири, лежанка, прав лост с тежести, лежанка за коремни, велоеаргуметър), така че искам да подновя силовите тренировки но ако е възможно с по-малко грешки. В момента тежа 92 килограма, при ръст  около 1.80м. Основният проблем е че изпитвам панически страх че мога отново да напълнея. В момента се храня доста оскъдно и осъзнавам че така няма да постигна резултати. Другият проблем е че мога да тренирам само сутрин, ако в действителност е проблем. Имам на разположение около час и половина . Въпросът ми е как да се храня през деня ако искам да кача мускулна маса. Мога да си готвя и да си нося храна в офиса, тоест мога да ям под час, мога да си позволя да си купувам хранителни добавки, проблемът ми е в малкото време. Нямам време да ям преди тренировка сутрин, а вечер просто не ми остава време да тренирам, тъй като не съм от София и ми се налага да пътувам до работа. Искам така да си подредя нещата така че да постигна някакви забележими резултати. .  Това ми е въпросът как да се храня и какви добавки да приемам преди или след тренировка и какви храни да приемам през деня, като се има впредвид че всичко ми се лепи и започвам да пълнея. Осъзнавам че искам помощ, без да давам изчерпателна информация, но не разбирам много и се притеснявам че мога да сгреша.

...Основният проблем е че изпитвам панически страх че мога отново да напълнея. В момента се храня доста оскъдно и осъзнавам че така няма да постигна резултати.

Прав си, че ако храната е малко няма да станат нещата. Трябва да бъде достатъчно... но не повече, за да се оправдаят страховете ти.

Другият проблем е че мога да тренирам само сутрин, ако в действителност е проблем. Имам на разположение около час и половина.

Това изобщо не е проблем.
Тренирай спокойно сутрин.

Въпросът ми е как да се храня през деня ако искам да кача мускулна маса. Мога да си готвя и да си нося храна в офиса, тоест мога да ям под час, мога да си позволя да си купувам хранителни добавки, проблемът ми е в малкото време.

Първо - дай да оставим добавките настрани на този етап. Изключение може да се направи за хубави мултивитамини и рибено масло, останалото на този етап не ти е наложително (поне докато изпипаш достатъчно храненето).

Помисли как да си организираш 3-4-5 хранения дневно, няма нужда от повече. Храната ти трябва да бъде качествена, балансирана като компоненти и да осигурява достатъчно енергия. Погледни стъпка 1 от тази тема, за да се ориентираш къде трябва да се прицелиш. Вероятно в момента приемаш по-малко от нужното, но няма как да съм сигурен - пресметни сегашната си храна и то ще се види. Бавничко и постепенно започни да увеличаваш енергията в храната (ако трябва!), като следиш какво се случва. Мисля си, че на този етап е оправдано да се държиш някъде около енергийния си баланс и да натискаш старателно тренировките. След известно време (до месец-два, например) ще се изясни дали трябва нещо да се променя и ако да - в каква посока. Всичко това е процес, при това плавен и би трябвало да имаш контрол над него.

Нямам време да ям преди тренировка сутрин, а вечер просто не ми остава време да тренирам, тъй като не съм от София и ми се налага да пътувам до работа.

Това също не е проблем.
Без колебание тренирай сутрин на гладно.

благодаря за отговора, в момента се храня наистина оскъдно- сутрин портокалов сок и няколко бисквити белвита, на обед едно кисело мляко и вечер малки порции готвена храна. Не водя застоял живот, но съм свикнал на физическото натоварване от старата работа, а сега просто отсъства и се опитвам да не се отпускам, това е и една от причините да се върна към тренировките. Ще се опитам да си сметна калорийния баланс и като започна да тренирам ще кача храната, имам останал whey протеин около два килограма от старите тренировки и креатин, но ако не е нужно няма да пия засега нищо.

Протеина няма проблем да си го пиеш,за да си набавяш достатъчно за деня.Но с това кисело мляко и бисквитки нищо няма да направиш.Хапвай повече месо,яйца,риба,извара за протеин и мазнини.И лека полека увеличаваш въглехидратите,като гледай те да идват от пълнозърнести храни.

здравейте, имам нужда от малко помощ. Изкарах два месеца тренировки по една програма само с дъмбели за начинаещи, в последствие започнах да тренирам по тази програма http://www.bb-team.org/workout/1283_efikasna-programa-za-pokachvane-na-muskulna-masa с малко добавени упражнения. Знам че не я препоръчват за начинаещи, но съм изключително доволен и не мисля да спирам. Не въртя велоаргуметъра,защото го счупих:), а ме е срам да ходя да тичам и сигурно оттам ми идват проблемите. В момента се храня по следния начин:
  - първо хранене 6.30ч., половин час след тренировка- около 50 грама мюсли с  150 гр. кисело мляко и една доза протеин и доза креатин
  - второ хранене 8.30ч.- само 150 гр. пилешко филе, отскоро включих и две филийки черен хляб вита.
  - обяд 12.30- 150-200 гр. пилешко филе с около 100-150 гр. варени картофи или ориз
  - следобяд към 16.30 пия една доза протеин- честно не знам дали е нужно, така че вие ще кажете да продължа или да спра
  - вечеря като обяда, но по малка порция или готвена храна в отделни случаи.
Като цяло съм много доволен-покачвам килограмите в тренировката(не мога да се похваля с рекорди, но напредвам бързо по отношение на тежестите, като се опитвам да изпълнявам правилно упражненията и да давам всичко от себе си в сяка тренировка. Чувствам се силен, няма умора, ако имам мускулна треска, тя отшумява за ден два. Отскоро си направих горен и долен скрипец и добавих упражнения към програмата. Проблема е че за тези три месеца качих около 7-8 килограма и ми се виждат много и се чувствам малко некомфортно. Тренировките започнаха да си дават резултат, най-вече на гърба и гърдите и ръцете, но и леко на корема, а това не ми харесва. Въпросът ми е какво да променя в храненето и тренировките(ако имате някаква идея за кардио упражнения за вкъщи, които да изпълнявам в почивните дни, за стопяване на коремчето, с радост ще ги прочета).

- събери второто и третото хранене в едно и ги изяж като първо :D
- добави източник на фибри
- включи яйца в менюто
- добави малко полезни мазнини в последното или предпоследното хранене

От кое те е срам??!
Спри да се интересуваш какво мислят другите за теб(да не говорим, че едва ли на хората по улицата им пука :D)!!

това със събирането на две хранения не го разбрах, но смених протеина от няколко дни и в момента нямам този проблем с корема, явно ме е подувал стария протеин.