Simple notes 🦊 В търсене на център

☀️ 6:00

Бягане : няма

Храна :
Патладжан, пълнен с пилешко,домати,кашкавал
Салата с печена моцарела и слънчогледови семки
Гаврос,бира,половин парче торта.

Тренировка
Загрявка стави

4 кръга
50 скока въже
20 клек с отскок
20 коремни преси
20 руско усукване @4
20 лицеви опори

Пътека 15 мин

Разтягане

Течности: няма 2л
Кафе 2

Добавки: само доза протеин

☀️ 5:00

Бягане : 5 к към 5:30

Храната: ориз и пилешко на обяд
Половин овесен бар с боровинка
Вечеря :

Тренировка:
Загрявка
Тяга 4*10@40
Клек 1*10@40,4*10@50
Раменни преси 4*10@20
Лежанка 4*15@20
Spider лицеви опори 4*10
Коремни преси с топка в ръцете и изнасяне нагоре 4*20@4
Повдигане крака/корем долна част/ 4*15
4*5 набирания

Разтягане

Течности - 2 л
Кафе 2

Добавки : доза протеин с мляко

☀️ 7:30 без аларма

Бягане : няма
Тренировка : почивен

Храна за деня:
Ориз,пилешко,лимецова курабийка,2-3 странни био крекери
Салата и пържени картофки след работа (не бях яла такива поне година..)

Течности - над 2л
Кафе 2

Добавки : няма

Тотално почивен ден откъм тренировки за сметка на работния такъв. Съсипаха ни! Глупавия ем@г е виновен

☀️5:00

Бягане : 5 к бавничко
Разтягане

Храната днес :
Пилешка пържола от бут,глазирана. Зелена салата с годжи бери и меден дресинг,гриловани зеленчуци
(това за обяд и вечеря,разделих си порцията на две)

Тренировка
Загрявка пътека 5-6 мин
Загрявка стави

За 20 мин 4 кръга успях да направя

10 clean and press @20
10 box jump(обърнах кутията от най-високата страна - по моя преценка е около 60-65см)
10 lunges @2*8
****
+ 3*10 spider push-ups добавка от мен

Разтягане

Течности : малко днес ,литър и нещо
Кафе 2

Добавки :
Доза протеин с мляко

18/07 и 19/07 само по 5к сутрин ,ама много тегаво. Не успях да разбера защо

☀️5:00

Днес вече бягането беше супер - леко,имах въздух,малко,пак само  5к ама от сърце ?

Храната за деня
Пилешки гърди на скара ,салата
Вечерта след залата една истинска Цезар в един нов ресторант близо до вкъщи.

Тренировка:
Загрявка

5 кръга
15 суинга @12 кг
15 клек/раменна преса @2*5кг
10 коремни преси
30 сек планк(доскуча ми и след втория кръг освен,че бях на планк редувах повдигане на единия/другия крак)
20 клек СТ
20 напади
10 бърпи
10 бицепсово сгъване/раменна преса @2*5кг
400 m крос

Дълго разтягане след това

Изтекоха ми водите ? изморително си беше

Течности над 2л,почти 3
Кафе 2

Добавки : доза протеин с мляко

Иска ми се да огранича млечните малко,ама за момента не ми се получава много добре.
И все се каня да си взема мерки,за да може да не ми е отправна точка само кантар,но все забравям.
Като си намеря начина на трениране дано се сетя най-после.

—-

Онзи ден гледах отстрани на залата,че имаше една кола с останали фарове да светят и се оглеждах доста да намеря собственика,за да му кажа.
Ами днес аз си ги забравих ? (защото съм “умна” и карам със слушалки) качих се и няма ток. Добре,че намерих кой да ми бутне каляската,че да запали. Ще я махам тази кола,не е моята нещо...не ни е писано ???

Връзката ми с протеина е много важна ,много свикнах ??

Вчера
☀️5:00
5к с куче,не ми харесва. Пречи ми много,ама реших че и той е хора и е добре да го взимам от време на време

Храната:
Винен кебап с бял ориз
Вечерта пилешко с червен лук,бекон,сметана
Белени домати с песто и печена червена чушка

Тренировката вчера беше от две части
Загрявка

Първата
4 кръга :
15 суинга @12
10 лицеви опори
5 бърпи с лицева опора
200 м бягане 9км/ч

Втората
4 кръга
20 клек СТ
15 гребане от планк @5гири
10 коремни преси с 12ката в ръце
200 м бягане 9км/ч

Понеже не бързах добавих и 4*3 набирания с идея да ги правя по-контролирани :)

Разтягане

Течностите за деня може би стигнаха 3л
Кафе 2

Добавки 2*протеин с мляко

Днес:
☀️5:00

5к пак с онзи кафевия от снимката по-надолу

Храната:
Скумрия на скара,картофена салата
Вечеря не мисля да има днес,макар че май не е добра идея да пропускам следтренировъчно хранене...

Тренировка:
Загрявка

3 кръга без почивка :

10 оувърхед клек @20
5 бърпи с лицева опора
10 суинг @12
5 бърпи
10 кофички
5 бърпи
10 коремни преси

Разтягане

Течности днес вече 2л
Кафе 2

Добавки :
2*протеин (само единия с мляко)

Последните дни съм без зала.
Само две бягания с куче сутрин.
От днес малко почивка на море ☀️
Не мисля ,че ще издържа без изобщо да тренирам,така че ако има нещо ще впиша ?
Една нинджа от петък ?

05/08 без тренировка

Половин ципура ,овчарска салата
Зелена салата с 3 варени яйца вечерта

Течности - може би 1,5
Кафе 3

06/08

☀️5:00
6:00 зала
Загрявка пътека 6-7 мин
3 кръга
Раменни преси 12@2*5
Гребане с лост 12@20
Клек 12@40
1 мин планк
Лежанка 12@20
Повдигане гири задно рамо 12@2*5
Напади статични 12@40
1 мин планк
Трицепс зад глава 12@3
Сгъване бицепс 12@2*5
Пулс клек 12@40
1 мин планк

Разтягане

Храна за деня:
Към 12:00 половин ципура/айсберг с краставица,нахут,маслини,
зехтин
15:00 Втората половина от обяда по-горе
20:00 Цезар,ризото с пиле и гъби,чаша бяло вино

Течности - над 2 л
Кафе 3

Лека усетих тренировката днес,ама преди малко установих,че краката са ми компот.

Днес не успях да стана по план - чак в 6:00 се събудих и вече нямаше смисъл да тръгвам към залата.

Храната днес

Порция свинско бонфиле с грейви сос и картофено пюре разделена на две части - към 12:30 и 16:00 втората половина.
Вечерта салата с печена моцарела,уши и чаша вино

Добавки няма

Течности около 2л
Кафе 3
——
Утре и в неделя се налага да са своеобразни работни дни от вкъщи за мен . Остана ми адски много работа,която трябва да в готова преди понеделник.

Ще опитам и утре и в неделя да тренирам,за да наваксам до 5 пъти за седмицата.

☀️6:30

Зала следобед

Храната:
Бъркани яйца в масло и шопска салата
Айсберг(с пушена сьомга,Филаделфия и чери)
Още едни уши

Тренировката:
Загрявка пътека
3 кръга:
Клек/раменна преса 20@2*5
Лицеви опори 15
Клек СТ 20
Напади 20@2*5
Планк минута
Сумо/хай пул 20@12
200 м с 8,5 км/ч

Разтягане

Добавки
Само доза протеин

Течности - над 2л
Кафе 2

Пак пауза от писането ,ама много тежко на работа. Нямам свободна минута.

Да отбележа само:
Вчера тренировка долна част/корем

Храна за деня : салата,печени картофи на фурна с масло

Добавки : 2*доза протеин,магнезий вечерта

Течности - около 2 л,може и повече
Кафе 2
Днес : гръб/корем

Храна за деня
Пилешко от бут с моцарела и песто на фурна,салата
Вечерта още не се знае какво ще е

Добавки : 2*доза протеин ,магнезий

Течности - над 2 л ще е ,вече съм на 1,5л
Кафе 2

Утре и вторник само кардио на гладно преди работа ✌️

☀️ 5:00

В 6:00 в залата само интервали ходене / спринтове 3км

Храната
Пъстърва на скара ,зелена салата
Овчарска салата и пилешко с моцарела и песто

Течности 2 л почти
Кафе 3

Добавки - само доза протеин

Вчера само кардио сутринта към 6:00
Храната : пилешко филе,ориз
Салата с моцарела

Течности около 2л
Кафе 3

Добавки - няма

Днес след работа зала ☀️

☀️6:00

Храна за деня:
Половин скумрия на скара,домат/краставица
Друга храна няма днес

Тренировка:
пътека 15 мин интервали
Рамо и корем + усукващи
Разтягане

Течности - около 1,5 л
Кафе 3

Добавки : доза протеин с мляко

☀️5:00

Тренировка към 6:00
Пътека 15 мин за загрявка
Крака и корем + усукващи
Разтягане

Раменете още не са ми починали от вчера и частта с планка беше кошмар

Храната: овес,соево мляко
Телешки кюфтета ,зелена салата
Пуешка шунка ,краставица 
Ципура ,айсберг

Течности ,малко под 3л
Кафе 3

Добавки : 2 дози протеин с мляко (преди и след тренировка)
Магнезий преди лягане

Това дете май не е мое,казва ми :  ” Мамо,спри музиката” ??

☀️6:00 днес

Храната :
Пил филе ,айсберг
Половин ципура с краставица

Тренировка тип кросфит днес(със сигурност ще изпусна нещо,ама колкото съм запомнила ):

Пътека 15 мин интервали (ходене 5,5 бягане 10)

Гребен тренажор 1,30 мин

Bg bag 8кг - 10-15-20 бърпи,гребане,повдигане за рамо ;

Battle ropes 4 движения за по 20 сек
2*20 Ходещи напади с топка над глава (4кг)

2*
20 катерачи
20 катерачи със срещуположен крак навътре
20 от планк катерачи с крак навън

4*15/15 air bike

Усукващи

Гребен тренажор 2,30 мин

2*15 Удар с топка в земята (4кг)

Ски тренажор 1,30 мин

2*Въртене диск 5-ца по 15 във всяка посока

2*Гребане със същия 15/Изнасяне над глава 15

4*Коремни преси с повдигане диск над глава/руско усукване @5кг

2*Подхвърляне топка с клек (3кг)

Усукващи

Разтягане

Добавки : доза протеин

Течности - повече от 2 л вече
Кафе 2

☀️8:00

Храната :
Пилешко ,зелена салата
Плескавица,зелена салата

Тренировка(долна част/корем):
Загрявка пътека 1км интервали 5/10 км/ч
В общи линии това,което помня:

4*12/15 СС Сумо СТ/ гоблет @10кг
4*20/20 СС Ритници назад и изнасяне встрани с 2*5 кг тежести на глезените
4*20 Глут. мост с ластик на коленете
5*15@2*5 глут. мост на 1 крак с тежести на глезените
4 странично ходене с ластик на коленете
4*15 на крак @20 за всеки крак / машина
4*15 @30 обратен хакен клек
4*15 Хиперекстензии с топка на стенд
3 *10 колелце
3*минута планк с крака на топка
4*10 коремни преси с повдигнати крака и диск(с оставяне и взимане диска през 1 повторение)
3 мин усукващи

След тренировка още 2км в интервали 5/10 км/ч

Течности - поне 3 л вече(откакто започнах да пия вода по време на тренировка 2 л са малко
Кафе 2

Добавки : няма днес

Утре целта е да се наспя пак,че през седмицата ще е тежко

Значиии такава мускулна треска на бедрата не съм имала в живота ?

И все пак ще отида до залата за 1 час кардио след разходката до тепето днес с най-яката тениска ❤️ ,която бях забравила че имам

Колко щеше да е хубаво да има и бели такива

И аз си взех една XXL, когато бях 150 килца. До ден днешен ми стои като сутиен и никога не съм я носил. :D

Моята все едно за мен е правена ☀️ много е добра !

☀️8:00
Днес по план трябваше да има кардио сутринта и зала вечер,но и двете отпаднаха.

Храната за деня
Овесени ядки 50г,120 мл соево мляко
120г пилешко,домат и краставица
Доза протеин ,ябълка
120 г телешки кебапчета(много яки),краставица

Течности - над 2л
Кафе 2,едното с мляко

“Утре трябва вече да стана навреме”- каза тя и си направи аларма на калкулатора ???

☀️5:30 днес тотален мазаляк с храненето-беше тежък ден
6:00 ч До залата за бягане - 4 к в интервали 5/10 км/ч

Към 8:00 Овес 50г,соево мляко 120мл
Телешки бургер около 100г,краставица
вместо междинна - доза протеин

Тренировка : крака,корем
Загрявка пътека 15 мин интервали
5*30 @10 От макс широк разкрач приклякане встрани с изнасяне макс таза назад
4*25 Глут. мост с ластик на коленете с разтваряне в горна позиция
4*25 на крак с 2*5кг тежести на краката глут. мост на един крак
4*25 от седнало положение с ластик - имитиращо аддуктор движение
2*20 клек до земята ? @25 (установявам,че досега не съм правила почти нищо правилно,поне аз така си мисля)
2*20@35 клек със събрани крака
5*12@10 разгъване предно бедро(за всеки крак)
5 * СС 12-15 бедрено разгъване @26/ 12 сгъване задно бедро(машина) @3

3*15 планк джак/15 планк с докосване с/уположно рамо

Усукващи

Разтягане

След тренировка 120г скумрия зелена салата,но някой донесе вкъщи домашна питка и просто се наложи да я опитам ?

Течности над 2л
Кафе 3

Мммм четейки написаното храната не е толкова зле.

Идва момента ,в който започвам да се чудя дали искам да съм слаба и гладна(или поне за въглехидрати ) или една идея по-не-слаба и хепи ??

☀️9:00
Почивен ден инцидентен от работа. Свърших си някои неща.

Обаче кардиото ми отпадна ,пропуснах закуската-само кафе до обяд.
Изведох децата на обяд ,но се оказах с порция пилешки хапки вместо салата(единия отказа да ги яде ) и такива неща цял ден ?
Та първото ми нормално хранене за деня беше вечерята - пилешко и салата

В залата:
Загрявка интервали 10-15 мин
Тренировка : рамо и корем + усукващи
Разтягане

Течности - около 2 л
Кафе 2

Добавки : няма

Едит:
Тренирайки по този начин се чувствам супер слаба
Средно рамо с 3 кг??
Поне вече знам ,че имам много работа по групи като корем и рамо. Ще наваксам ,ама ме е яд

☀️5:15
6:00 Интервално кардио 35 мин в залата

Овес 50г,бадемово мляко ,цяло яйце и два белтъка
100-120г печена скумрия,зелена салата
100 г печено свинско от на децата,че не ми се занимаваше да си приготвям нещо само за себе си

Тренировка следобед няма

Течности : 1,5 л макс
Кафе 2,едното с мляко

Добавки : няма

Трябваше да ходя да правя крака,ама се наложи да си остана при децата. Ама и по-добре,че днешния ден беше в пъти по-тежък психически от вчерашния

Едно умислено куче

Вчера си останах без тренировка.
Щеше да е хубаво поне да се бях понаспала,ама не стана и това.
Ще спя като се женя ,както се казва ?
Нонстоп газ,пък ще се види кога ще ми прегрее двигателчето ?

Мускулчето ми изчезва ?
И вчерашните ми мисли рано сутрин ?

Дълъг,дълъг ден
Спала съм около 4 часа

Без кардио днес сутринта

Следобед в залата:
Загрявка пътека 10-15 мин монотонно 8,5км/ч (тествах мога ли да говоря спокойно докато бягам)
В три кръга
10 бърпи с прескачане въже
Напади с топка над главата-две дължини на залата @4кг
15 хвърляне топка по мишена @3кг
15 Удряне топка в земята @4кг
Air bike 8 в режим 15workout/15 rest
Battle ropes 3*15 сек с 10 сек почивка
15 скока на кутия в полуклек
Гребен тренажор 3 мин
Ски тренажор 3 мин
15 повдигане крака от вис на лост(имам още много хляб да изям докато си кача крачката до лоста)
Усукващи 3 мин

Във втория и третия кръг времената на тренажорите са +1 мин ,бърпи са по 15 и след 2 и 3 кръг планк по минута + 5 кг,колелце *15 и bicycle crunches *25,още два пъти усукващи след края на всеки кръг по 3 мин

Разтягане

Храната:
Овес 50г,доза протеин,соево мляко 120мл
Доза протеин след залата,че нямаше време за хранене
Пъстърва и зелена салата вечеря.

За деня съм изпила повече от 3 л вода (само в залата 1,5)
Кафе 2

Много дълъг ден беше,честно !

☀️5:15

6:00 Интервали в залата не на макс 35 мин

Овесени палачинки (щях да ги ям с боровинки,но се оказаха горчиви) - 50г са ядките+100 мл соево мляко и 2 белтъка + един жълтък
За обяд не остана време
Преди залата протеин
Вечеря 150г ципура и зелена салата
Тренировка :
Загрявка пътека 15 мин интервали с невисока скорост,че на 10км/ч пулса ми отива над 160

2*10@10 Сгъване бицепс тясно
2*10@10 Сгъване бицепс широко
4*10@4 Чукчета за всяка ръка
4*15@10 Сгъване бицепс машина
4*15@15 Трицепс въже
4*12@2*4 Разгъване за трицепс от лег
4*10@10 Френско разгъване с крив лост с изнасяне пред гърди във края ня движението (май не е точно френско...)

Корем 3 серии:
Докосване с топка изпънати крака
Руско усукване 25@4
Планк минута
Корем/машина - идея си нямам как се казва ?

Вода почти не съм пила-около литър досега
Кафе 3

Днес почивка от активности - изсипах се в офиса в 7:00 часа(по принцип започвам в 9:00) но много ми допада тишината в празния офис сутрин ☀️

Само храната да впиша
Овесени палачинки (да се чете 2 белтъка ,1 цяло яйце,100мл бадемово мляко и 50г овесени ядки)
Ципура 120г и зелена салата
Следобедната я пропуснах
Вечеря 150г пилешко филе със зелена салата

Течности почти 2 л
Кафе 2

И една луна,приличаща на слънце (снимката е от сега -22:30)

Вчера

☀️8:00

Кардио сутрин - няма

Храна за деня
Овесена палачинка
Скумрия 120г,зелена салата,4 оризовки
100г пуешко ,краставица
1/2 Ципура ,зелена салата

Течности - около 1,5 л
Кафе 2

Добавки - няма /едит: излъгах - пих протеин след залата/

Тренировка:

Загрявка пътека 15 мин интервали 5/8,5км/ч

4*20@26 ритници долен скрипец
4*20@35 хип тръст
4*20@16 гоблет клек върху две кутии
4*12@5 бедр. разгъване
4@12@30 клек събрани крака смит
СС 4*12@30 тяга прави крака / 4*12@5 сгъване задно бедро машина
4*20@10 сгъване задно бедро легнала (държейки дъмбела със стъпала)
4*15@2*5 бг клек
Машина корем4*2*10 за странична част,10 фронт
Усукващи *4 след всяка серия за корем
Разтягане

☀️5:00

6:00 Кардио - интервали 5,5/9 км/ч 35 мин

Храната:
Овесена палачинка
Пъстърва и хек (общо 150 г) и айсберг
Доза протеин,зелена ябълка
Половин ципура и микс зелена салата с краставица
И едно непредвидено телешко кюфтенце падна в боя,ама бях много гладна ?

Тренировка - рамо и корем
Загрявка пътека 15 мин интервали като горните
4*12@2*4 Раменни преси от седеж
4*12@10 раменна на машина (трябваше да е Смит ама нещо не е за моя габарит и усещам натоварване само в лактите ,което като цяло е абсурдно)
4*20@2*3 повдигане гири за предно рамо от седеж с извъртане пред тялото
4*15@16 хай пул долен скрипец
СС 4*10@5 машина средно рамо и 4*12-15 изнасяне встрани с гиричка за всяка ръка
4*15@10 гребане с лост задно рамо
4*10@2*3 разтваряне встрани за задно рамо
СС 4*15@45 молитва горен скрипец / 4*20 повдигане крака от вис
Усукващи

Без разтягане ,че не остана време

Течности за деня 1,5л някъде
Кафе 2,на третото вече ми стана кофти и го махнах

Много ми е слаба тази мускулна група ,ама може и да навакса. Ще видим ?

Уморена след сутрешния спринт ?

Много ми е слаба тази мускулна група ,ама може и да навакса. Ще видим ?

С тоя безумен обем надали ще навакса нещо освен умората.

Ама на мен не ми е тежко

Бих могла да разредя малко като тренировъчни дни,но самата тренировка не ми тежи

Имам си енергия ,не е като да съм отпаднала както ми се е случвало преди.

По какво мога да разбера, че е прекалено голям обема ?

Ама на мен не ми е тежко

То не е тежко, че да го усещаш такова.

Бих могла да разредя малко като тренировъчни дни,но самата тренировка не ми тежи

Ако ги поразредиш още малко, ще трябва да си водиш календар, не дневник на тренировките :D

Имам си енергия ,не е като да съм отпаднала както ми се е случвало преди.

Преди правеше безумни обеми от друго естествено, почти всекидневно пребиване, тоест модерния кросфит. Сега тренираш като профи билдър. Нито едното е твоето по ред причини, нито другото, пак по ред причини. Не знам защо е това лутане и скачане между двете крайности при теб.

По какво мога да разбера, че е прекалено голям обема ?

Че 24 серии за рамене малко ли ти се виждат???

Защото си правя експерименти всеки път ? а и защото още не ми се е случвало да ми е супер тежко,че да се сетя ,че не е моето ??‍♀️

Умората има своството да се акумулира и да прелее чашата изведнъж. Тогава и да се усетиш, вече си закъсняла. Дори и в истинските спортове, всеки трениращ работи по план и с периодизации, а не на сляпо и постоянно блъскане или пък лутане, точно поради тази причина.
Един ден профи билдърство, втори ден кросфит, трети бягане на средна дистанция...Правиш манджи с грозде. Останал съм с впечатление, че тренираш за здраве и тонус, не да се предизвикваш с натоварванията и да проверяваш възможностите си. А дори и да искаш да се предизвикваш, то това пак не се прави по такъв начин. Първо се изгражда база, после се определят цели и накрая започва самото предизвикателство в постигането им.

Разбирам

Това са ми целите по принцип,да.
Въпроса е там че тези не съм си ги писала аз,а друг човек и не аз съм избирала по колко и как да тренирам.
Определено ще взема предвид това ,което казваш . Благодаря ?

Че не си ги писала ти се вижда и без да го казваш. Обаче се вижда, че ги е писал някой, който не е много наясно с “тренировки за здраве и тонус”.
Принципът Keep It Simple важи с пълна сила за тренирането...И в твоя случай, и като цяло.

☀️ 7:30 наспана

Храната :
Телешко 120г,зелена салата
Доза протеин и ябълка
Домати с мус от сирена,парче торта и опитах някаква пастърма,не беше лоша. Макар,че утре водната задържка ще е ужас.

Течности над 2л
Кафе 2

Днес няма тренировка

Утре,ако се оправя навреме ще мина през залата

☀️10:30
Хубава разходка с любим човек на младежкия

Следобед тренировка долна част/корем
Загрявка пътека 15 мин интервали
4*20@3кг на всеки крак - ритници назад и встрани на постелка
4*20@16 сумо върху две кутии
4*20@35 хип тръст
СС 4*15@20/5 тяга с прави крака/сгъване задно бедро машина
2*20@35 клек макс дълбочина
2*20@35 клек събрани крака
2*15@2*5 бг клек за всеки крак
2@2*5 цялата дължина на залата напади
4* Фронтален планк минута
4* страничен за всяка страна *30 сек
Усукващи 3 мин

Разтягане

Храната за деня - оскъдна
Само доза протеин и 120г пилешко,зелена салата с орехи

Течности към 1,8л
Кафе 3