В търсене на храни за изграждане на индивидуален режим

Здравейте, колеги :) Историята е следната: януари месец започнах ВБД, благодарение на която свалих от 96 на 80кг. Но за съжаление изкарах доста тежка инфекциозна мононуклеоза, която уби всякакво желание в мен за диети и фитнес. В последствие благодарение на тая коварна болест паднах към 75-6 кг. Също и преди да се разболея направих грешката да сваля много килограми за 3 месеца (17кг от януари до края на март) И така април месец целия бях на легло, храних се с каквото дойде, от боклуци, до качествена храна, но не достатъчно. И ето че дойде бала ми. Почна и лятото, както и работата. Тотално се занемарих. Цяло лято никакви тренировки и некачествено хранене след 2часа по нощите + алкохол. Сега съм 85 кг. Доста високо съдържание на телесни мазнини, които запазих след диетата. Но ето че станах студент в София и мисля отново да си изградя хр. режим и да започна да тренирам.

Примерен режим: ставане 8-9-10. Кафе. 5-6 белтъка закуска. След 2 часа сурови ядки (киснати във вода предварително). Обяд месо(пилешки гърди, бутчета, филе) със салата. След обяда някой друг плод. Вечеря салата с риба(не винаги ще присъства рибата).

Общо взето не ми е ясно, какви да бъдат пред и след тренировъчнати хранения. Обясниха ми 2 часа преди да бъдат бавни въглехидрати (ориз, картофи ? ), след тренировка нещо бързо ( 1 банан ) и 30 минути след тренировка месо с въглехидрати.

Основния ми въпрос е, да ми дадете примерни храни, които да включа в режима, защото е много еднообразен. След някой друг ден, вкарвам извара, и някои други млечни продукти.
И накрая каква е целта ми. Дали ще запазя килограмите, не ми е фактор, искам просто да горя излишни мазнини чрез трениране и правилно хранене. 176см височина 85кг, 20 годишен.