Вие как тренирате коремните мускули?

Здравейте, чела съм доста по въпроса за коремната мускулатура и въпреки това все още съм в чуденка, какъв е правилният начин за тренирането на въпроснита мускулатура. Тук нямам предвид релеф, наясно съм кога излизат ” плочките” :) .
Така,  от това което съм прочела ми стана ясно, че е достатъчно корема да се тренира в два дни от седмицата? Аз тренирам в тридневен спит да го наречем и винаги завършвам тренировката с 2-3 упражнения за корема.
Въпросът ми е,  вие как и защо е такава вашата тренировка за коремните мускули?

Сплит*

Аз го тренирам през ден, като правя около 4 упражнения, по 3 серии, всеки път, когато го тренирам :)

Т.е колко пъти седмично ?

Аз корема го тренирам най-вече чрез базовите клек и тяга. 2-3 пъти седмично клек и 2 пъти тяга и пояса се стяга доста. За целта естествено колан не се слага. Иначе да си призная много ме мързи да правя коремни преси. Но към допълнение от време на време правя коремни преси с допълнителна тежест на наклонена пейка и вдигане на краката от вис. Това поне за мен на този етап е достатъчно и като цяло не съм маниак на тема коремна мускулатура.

Аз корема го тренирам най-вече чрез базовите клек и тяга. 2-3 пъти седмично клек и 2 пъти тяга и пояса се стяга доста.

Мислиш ли? Това е доста широко разпространено схващане, но според мен е малко по-различно - силовите упражнения учат поясната мускулатура да работи правилно, но не я заздравяват. За заздравяване си трябва целенасочена работа - планк с тежест на гъза (голяма тежест) или с изпънати напред ръце, ако нямаш тежест, гребане от планк - тези са най-непретенциозните и основни. След това вече има екстри като количка, ако имаш партньор, палоф преса, куфарче, разните въртенета на тежест около тялото, усуквания, антиусуквания...

Упражнения за корем правя 3 пъти седмично - планк и повдигане на краката от легнало положение до вертикала, и двете по една серия до отказ. Планка го правя от 5-6 месеца, другото го започнах преди месец. Такава ми е програмата написана от треньор, при която една от целите е да помогна на кръста. Заздравява ми ядрото. Малко е смешно, но въпреки високия ми процент мазнини, отдолу вече започва да прозира оформена мускулатура като се стегна и глътна корема.
До колкото съм чела корем може и да не се тренира целенасочено, защото тези мускули участват като синергисти или статисти в други многоставни и базови упражнения, както пише Авитохол. За поддържане може да се окаже напълно достатъчно изометрично да си стяга човек корема докато тренира, но за заздравяване е добре да има целенасочена работа.
Това е моя на-скорошен опит. Преди това 7 месеца се спуках от коремни преси, най-често от наклонена пейка с главата надолу, през ден, 3 серии по 15-20 повторения. Без особен видим ефект.

Аз корема го тренирам най-вече чрез базовите клек и тяга. 2-3 пъти седмично клек и 2 пъти тяга и пояса се стяга доста.

Мислиш ли? Това е доста широко разпространено схващане, но според мен е малко по-различно - силовите упражнения учат поясната мускулатура да работи правилно, но не я заздравяват. За заздравяване си трябва целенасочена работа - планк с тежест на гъза (голяма тежест) или с изпънати напред ръце, ако нямаш тежест, гребане от планк - тези са най-непретенциозните и основни. След това вече има екстри като количка, ако имаш партньор, палоф преса, куфарче, разните въртенета на тежест около тялото, усуквания, антиусуквания...

Примерите, които даваш ти, натоварват корема изометрично също като базовите упражнения. При повдигания на краката от вис или обратни крънчове има по-голям елемент на съкращение, ако държиш на него. При коремът въпросът, често е не какво, а колко. Например, тягата натоварва целият пояс изометрично, но най-вероятно хватът и/или еректорите ще откажат преди да натовариш абдоминалните достатъчно.

Тоест истината е някъде по средата. За начинаещите планкове и т.н. са добра идея за допълнителна работа. При много сериозни тежести на клек, тяга, раменна, лежанка и т.н. няма толкова нужда от директна работа по корема.

Разговорът ще се върти около общите приказки и можем да спорим до безкрайност, ако не уточним целта, която преследваме. Коремната мускулатура, като всяка друга група в човешкото тяло, може да бъде тренирана приоритетно спряма определени физически качества и различните цели са свързани с различни тренировъчни подходи. За да онагледя - между ‘тренирам за тонус’ и ‘искам да скачам по-високо’ има разлика, включително и по отношение на корема...

“Сгазен помиар” (защо за Бога се пишеш така :D ) и “Никола”... благодаря за инфото. Ще го имам предвид.
Както казах, на този етап от развитието ми, базовите клек и тяга, както и двете упражнения за корем които правя ми стигат. Естествено за в бъдеще може да има допълнения, както споменаха по- горе, зависи от целите на трениращия.

Разговорът ще се върти около общите приказки и можем да спорим до безкрайност, ако не уточним целта, която преследваме. Коремната мускулатура, като всяка друга група в човешкото тяло, може да бъде тренирана приоритетно спряма определени физически качества и различните цели са свързани с различни тренировъчни подходи. За да онагледя - между ‘тренирам за тонус’ и ‘искам да скачам по-високо’ има разлика, включително и по отношение на корема...

 
Хм... ако визирам “скачането” то нямам предвид ще се явявам на състезание. Но да кажа, че е само за тонус.. Ми не е, искам прогрес естествено. Абе искам да е правилно в смисъл да не товаря излишно, защото както казах от четенето на инфо разбрах, че и коремната мускулатура е като всяка друга мускулна група.

Благодаря за всички мнения! Ценя всяко едно!

Хм... ако визирам “скачането” то нямам предвид ще се явявам на състезание. Но да кажа, че е само за тонус.. Ми не е, искам прогрес естествено. Абе искам да е правилно в смисъл да не товаря излишно, защото както казах от четенето на инфо разбрах, че и коремната мускулатура като е като всяка друга мускулна група.

Не се скача само на състезание... :) ...а има значение и за състезание по какъв спорт говорим. ;)
Прогрес - ок, но в каква посока? Визуална или друга?

Да, коремната мускулатура е както всяка друга - може да бъде в тонус, може и да не е... може да е функционална, може и да не е... може да бъде натоварвана недостатъчно, може да бъде претоварена. Във всички случаи истината се търси някъде в общите територии на понятията ‘какво искам да постигна?’ и ‘как тренирам в момента?’ на фона на това ‘къде и какво съм аз в момента?’.

При коремът въпросът, често е не какво, а колко.

Баш “какво” е въпроса.

Например, тягата натоварва целият пояс изометрично, но най-вероятно хватът и/или еректорите ще откажат преди да натовариш абдоминалните достатъчно.

Най-вероятно ще ти откажат други мускули преди хват и еректори, а за да натовариш абдоминалните достатъчно с едната тяга ще видиш много зор... Щото те там са само стабилизатор.

При много сериозни тежести на клек, тяга, раменна, лежанка и т.н. няма толкова нужда от директна работа по корема.

Има, има. Особено ако искаш да не изгърмиш на някоя от тези сериозни тежести. Помисли кое засилва повече една структура, която основно е динамична и стабилизира взаимодействието на две части на тялото - това да е тренираш динамично или това да я натоварваш да стабилизира

Кольо Пияндето, а ти как тренираш коремната преса?

При коремът въпросът, често е не какво, а колко.

Баш “какво” е въпроса.

Например, тягата натоварва целият пояс изометрично, но най-вероятно хватът и/или еректорите ще откажат преди да натовариш абдоминалните достатъчно.

Най-вероятно ще ти откажат други мускули преди хват и еректори, а за да натовариш абдоминалните достатъчно с едната тяга ще видиш много зор... Щото те там са само стабилизатор.

При много сериозни тежести на клек, тяга, раменна, лежанка и т.н. няма толкова нужда от директна работа по корема.

Има, има. Особено ако искаш да не изгърмиш на някоя от тези сериозни тежести. Помисли кое засилва повече една структура, която основно е динамична и стабилизира взаимодействието на две части на тялото - това да е тренираш динамично или това да я натоварваш да стабилизира

Сашо, може би не поставих нещата в контекст.

Съгласен съм, че един максимален опит ще натовари ядрото адски много и че това не е ефективен начин за натоварване. Обаче в контекстът на една програма с повече повторения, например 8ци на тяга и 10ки на клекове, смятам че има достатъчно натоварване върху корема, особено ако не се ползва колан.

Естествено, че има смисъл от допълнителна работа при честа работа с максимални тежести. Но отново в контекст на стандартна програма, при прогресивно натоварване на тяга, клек раменна и т.н. ще има прогресивно натоварване и на коремните мускули и те също ще се заздравят.

И по темата само да вметна, че страничен планк предизвиква и добра активация в еректорите. По-скоро като любопитен факт, отколкото като довод за каквото и да е :D

Модерация: Мнение без връзка с темата!

Кольо Пияндето, а ти как тренираш коремната преса?

В мнения 8 и 10 от тази тема съм споделил как подхождам в общ план. Често включвам V-преси, търкаляне на колелце, а напоследък включвам и TRX. Натоварването на коремната област съобразявам с общото натоварване в режима, моментната си кондиция и предстоящите спортни ангажименти, нямам строго фиксиран план (брой тренировки за корем седмично, упражнения, серии, повторения, тежести). Полезен ли съм? :)

Кольо Пияндето, а ти как тренираш коремната преса?

В мнения 8 и 10 от тази тема съм споделил как подхождам в общ план. Често включвам V-преси, търкаляне на колелце, а напоследък включвам и TRX. Натоварването на коремната област съобразявам с общото натоварване в режима, моментната си кондиция и предстоящите спортни ангажименти, нямам строго фиксиран план (брой тренировки за корем седмично, упражнения, серии, повторения, тежести). Полезен ли съм? :)

Да! Благодаря! Всеки споделен опит е полезен! Всяко споделено мнение е ориентир!
Какво е ТRX?

Полезен ли съм? :)

Аз бях по - полезен от теб, но ти както винаги реши да се правиш на компетентен и “модерира” поста ми. Щях да кажа на момичето, ако е хубава да не се съсипва, като прави упражнения за корем, щото плочките само ще развалят красотата ѝ, и само такива като теб биха я харесали.

Мнението беше редактирано от fuck dotnet на 15.10.15 16:47.

Да! Благодаря! Всеки споделен опит е полезен! Всяко споделено мнение е ориентир!

Факт, така е... Радвам се, но това, което ти давам като информация за моите тренировки, не струва много без конкретния контекст на цялостния ми тренировъчен режим и целите, които преследвам. С други думи - написаното от мен съвсем не значи, че оптималната рецепта за теб е нещо подобно. Опитвам се да ти кажа, че ако споделиш как тренираш, какво си постигнала до тук и какво би искала да постигнеш (’прогрес’ е понятие с доста широк смисъл, нали?), може би ще ти бъдем по-полезни.

=І=І=І=І=І=І=І=І=І=І=І=І=І=І=І=І=
fuck dotnet, официално предупреждение.
Не дължа обяснения и дървена философия няма да толерирам.
Ако имаш да казваш нещо, което е директно свързано с конкретния разговор - направи го.

Обаче в контекстът на една програма с повече повторения, например 8ци на тяга и 10ки на клекове, смятам че има достатъчно натоварване върху корема, особено ако не се ползва колан.

Не мога да се съглася с това. Без значение на протоколите на клек и тяга корема реагира и се държи много по-добре при директно трениране. Правил съм такъв експеримент и то масов и резултата беше положителен.

Обаче в контекстът на една програма с повече повторения, например 8ци на тяга и 10ки на клекове, смятам че има достатъчно натоварване върху корема, особено ако не се ползва колан.

Не мога да се съглася с това. Без значение на протоколите на клек и тяга корема реагира и се държи много по-добре при директно трениране. Правил съм такъв експеримент и то масов и резултата беше положителен.

Мерси за информацията Сашо. Ако си пробвал с много хора, това е стабилен довод :)

Едит: Между другото в първият си пост не казах, че няма смисъл да се тренира директно корем. Аз лично не го тренирам в момента, но това е лично предпочитание, тъй като времето ми в залата е ограничено и предпочитам да тренирам други неща. По-скоро исках да дам някакъв контекст. И все пак приветствам критики и дискусии, това е част от идеята на този форум.

“Сгазен помиар” (защо за Бога се пишеш така :D ) и “Никола”... благодаря за инфото. Ще го имам предвид.
Както казах, на този етап от развитието ми, базовите клек и тяга, както и двете упражнения за корем които правя ми стигат. Естествено за в бъдеще може да има допълнения, както споменаха по- горе, зависи от целите на трениращия.

А, ти си тренирай както прецениш, аз не се наемам с категирично мнение. Само искам да вметна още няколко неща:
- ако поясът ти се натоварва от силови упражнения, има вероятност да е защото е слаб;
- тренировките за пояс са важни на първо място поради здравословни причини (превенция);
- силният пояс може да допринесе за по-добро представяне при въпросните силови упражнения.

Темата е обширна, наистина...

Тренирал съм го и пет пъти седмично (всеки ден без събота и неделя), и четири пъти седмично (понеделник, вторник, четвъртък и петък) и три пъти седмично (в момента- понеделник, сряда, събота)... Не робувам на стереотипи и тествам кое как работи, конкретно при мен. В интерес на истината, както и да съм го тренирал, винаги съм виждал ефект... Просто разнообразявам упражненията и гледам да го натоварвам по различен начин, ако го тренирам по-често от три пъти седмично.

Аз го тренирам през ден на супер серии,но преди това загрявам с около 100 коремни пресни.
Правя първо коремни преси на полулег,след това веднага отивам на лоста от вис,след това с дъмбели с наклон в двете страни и накрая планч.
3 до 5 такива супер серии се отразяват много добре!
Повторенията ми варвят по 30 и за планча 30 секунди.
Най-вече си зависи храненето.

Здравейте. Аз сън начинаеща и нямам никакви познания по темата. За това ще ви разкажа за себеси, за целите си и ще се радвам да ми помогнете, като ако може да не използвате термини, които незапознат човек няма да разбере. Висока съм 1.64 и тежа 49кг., на 25г., и за година и половина имам две раждания. Ограничена съм в излизанията си и мога да правя упражнения само у дома. За тази цел от три седмици правя “abc worout level 1” от ютюб, “butt worout level 1”, ” chest workout level 1” и “legs workout level 1”. От тези мен ме интересуват само първите за корем, другите ги правя просто защото съм с голямо желание и ми се  правят повече упражнения. Не целя да отслабвам или да имам силно изразени мускули. Искам корема ми да се прибере напълно както е бил преди и да имам леки нежни очертания на плочки. Във връзка с храненето не съм способна дс спазвам режим или диета ям когато ми остане време по колкото и каквото ми се яде. Последната седмица не съм се наспивала добре ( децата ме будят през нощта) и забелязах, че ням толкова сили, започнах сериозно да се затруднявам и правя по малко от упражненията. За това се замислих дали да не взема нещо за повече издражливост, защото не е възможно да реша проблема с умората от безсъние. Забравих да спомена, че тренирам всеки ден по клиповете от ютюб и си оставям един или два дена почивка.